1

CENTRO UNIVERSITÁRIO CIDADE VERDE

CURSO DE BACHARELADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA

HIPERTROFIA MUSCULAR E NUTRIÇÃO

EDILSON PEREIRA FERNANDES

Piracicaba

2023
 2

Edilson Pereira Fernandes

HIPERTROFIA MUSCULAR E NUTRIÇÃO

Artigo Científico apresentado ao curso

de Licenciatura/Bacharelado em
Educação Física do Centro
Universitário Cidade Verde como pré-
requisito para obtenção do título de
Bacharelado em Educação Física.

Orientador: Yedda Sousa

Piracicaba

2023
 3

HIPERTROFIA MUSCULAR E NUTRIÇÃO

EDILSON PEREIRA FERNANDES

YEDDA SOUSA

RESUMO
A hipertrofia muscular é o processo pelo qual as fibras musculares
aumentam de tamanho em resposta ao treinamento de resistência. A nutrição
desempenha um papel crucial nesse processo, fornecendo os nutrientes
necessários para a recuperação e o crescimento muscular. O presente artigo
tem como objetivo apresentar, com base na literatura, a relação entre a nutrição
e a hipertrofia muscular. A pesquisa caracteriza-se como bibliográfica. Para a
busca, foram utilizados artigos científicos, pesquisados na seguinte bases de
dados: SciELO, utilizando os termos hipertrofia, Musculação e Nutrição. A busca
ocorreu no mês de agosto de 2023. Os principais resultados foram a relação
entre hipertrofia muscular e nutrição é fundamental para alcançar resultados
eficazes no desenvolvimento muscular. Uma dieta adequada, com um equilíbrio
adequado de proteínas, carboidratos e gorduras, desempenha um papel crucial
na criação de um ambiente propício para o crescimento muscular. Conclui-se
que para alcançar resultados significativos na busca por maior massa muscular,
é essencial que se compreenda e implemente uma estratégia alimentar
adequada e equilibrada, que atenda às necessidades específicas do indivíduo e
aos objetivos de treinamento.

Palavras-chave: Hipertrofia. Resistência. Fibras musculares.

1. INTRODUÇÃO

Cada vez mais observa-se a importância dada à composição corporal no

mundo do desporto, sendo o aumento da massa muscular o alvo mais
ambicionado neste campo. Tal é notado dada a quantidade de informação
disponível acerca deste assunto, assim como a variada oferta de produtos
destinados ao aumento da massa muscular (Alves, 2020).
 4

A hipertrofia muscular, é um processo de aumento no tamanho das fibras

musculares, tem sido objeto de interesse tanto para atletas quanto para
entusiastas de condicionamento físico. Esse fenômeno fisiológico ocorre em
resposta ao estresse colocado nos músculos durante o treinamento de
resistência. Embora o exercício seja um fator crucial para a hipertrofia, a nutrição
desempenha um papel igualmente vital nesse processo. A relação entre a
hipertrofia muscular e a nutrição é complexa e multifacetada, envolvendo vários
nutrientes, estratégias alimentares e timings precisos (Bakian, 2020).

A hipertrofia muscular é um processo que envolve o aumento no tamanho

das fibras musculares, resultando em um aumento da massa muscular. Para
alcançar esse objetivo, a nutrição desempenha um papel fundamental, uma vez
que a ingestão de nutrientes adequados desencadeia uma série de processos
fisiológicos que favorecem o crescimento muscular. Neste contexto, os
macronutrientes, e em particular as proteínas, desempenham um papel crucial.

Para otimizar a hipertrofia, é necessário considerar a distribuição

adequada desses macronutrientes em sua dieta. Recomenda-se que cerca de
10-35% das calorias diárias provenham de proteínas, 45-65% de carboidratos e
20-35% de gorduras. No entanto, essas proporções podem variar dependendo
das necessidades individuais, do tipo de treinamento e de outros fatores, como
metabolismo e objetivos específicos.

A individualização da dieta e do treinamento também desempenha um

papel fundamental na busca pela hipertrofia. Cada pessoa é única, e as
necessidades nutricionais e o tipo de treinamento mais eficaz podem variar
significativamente. Portanto, é importante adaptar sua abordagem com base em
seus objetivos específicos, respeitando suas características individuais.

A periodização do treinamento, que envolve a variação da intensidade,

volume e exercícios ao longo do tempo, pode ser uma estratégia eficaz para
evitar a adaptação muscular e promover o crescimento contínuo. Além disso, é
importante incluir exercícios compostos que envolvam múltiplos grupos
musculares, pois eles recrutam uma quantidade maior de fibras musculares e
estimulam o crescimento de maneira mais eficaz. Outro aspecto relevante é a
 5

consistência. A hipertrofia é um processo gradual e contínuo que requer

dedicação e paciência. É importante manter uma rotina consistente de
treinamento e nutrição ao longo do tempo para obter resultados significativos.

A recuperação adequada entre os treinos também é vital. Treinar em

excesso pode levar a lesões e prejudicar a hipertrofia. É importante dar tempo
suficiente para que os músculos se recuperem antes de treiná-los novamente.
Além disso, a atenção à técnica é fundamental. Executar os exercícios de forma
correta reduz o risco de lesões e maximiza o recrutamento muscular,
favorecendo o crescimento.

Por fim, será abordado a interligação essencial entre hipertrofia muscular

e nutrição, destacando a importância da alimentação na promoção do
crescimento muscular. A busca por resultados eficazes no desenvolvimento
muscular demanda uma abordagem holística, integrando estratégias nutricionais
adequadas para otimizar os processos de síntese proteica e recuperação pós-
exercício. A conclusão ressalta a sinergia indispensável entre o treinamento
físico e a alimentação balanceada para alcançar ganhos musculares
significativos e sustentáveis.

Para tanto, como a manipulação adequada da dieta pode otimizar os

ganhos de hipertrofia muscular, considerando fatores como distribuição de
macronutrientes, timing das refeições e suplementação?. O objetivo geral é
apresentar, com base na literatura, a relação entre a nutrição e a hipertrofia
muscular.

2. PROCEDIMENTOS METODOLÓGICOS
A pesquisa bibliográfica é um método de investigação que se baseia na
análise de fontes secundárias, como livros, artigos e documentos já existentes,
a fim de reunir informações sobre um determinado tema (Cardoso, 2020). Neste
estudo, foi utilizada a seguinte base de dados: Scielo. A busca ocorreu durante
o mês de agosto de 2023 e utilizou as seguintes palavras-chave: Hipertrofia;
Musculação; Nutrição.
Foram incluídos apenas artigos originais publicados em português a partir
 6

do ano de 2020, enquanto resenhas, artigos de opinião e revisões foram

excluídos. No total, foram identificados 242 artigos. Após a análise dos títulos e
resumos, 194 artigos foram excluídos por não estarem relacionados à temática
investigada, resultando em 48 artigos para leitura completa e análise e 5 serão
posteriormente apresentados nos resultados da pesquisa.

3. RESULTADOS E DISCUSSÃO

Nesse momento são apresentados os resultados que permitiram identificar os

artigos selecionados, sobre Hipertrofia muscular e nutrição. Para tanto, os dados
foram organizados em um quadro (Quadro 1), de modo a destacar a
visualização das informações destacadas nas análises.

Quadro 1. Síntese dos principais achados sobre Hipertrofia Muscular e nutrição.

HIPERTROFIA ANO DE REVISTA AUTORES OBJETIVO PRINCIPAIS
MUSCULAR E PUBLICAÇÃO QUE FOI DO 7
RESULTADOS
NUTRIÇÃO PUBLICADO ARTIGO

O objetivo Os ácidos graxos são

2016 Revista SOARES et
do presente uma poderosa fonte de
científica al. trabalho energia e há
consistiu em evidências
brasileira
caracterizar promissoras
a pesquisa relacionadas a sua
bibliográfica, atuação sobre
a pesquisa hormônios
bibliométrica sacietógenos, atuando
, o artigo de assim na linha de
revisão e o defesa para o controle
ensaio dos eventos
teórico. metabólicos.

SEREJO et
Scielo Estudos relatam que
al
Conceituar as dietas compostas
hipertrofia por alimentos ricos em
2018
muscular proteínas são capazes
de acionar importantes
mecanismos
moleculares
relacionados a
hipertrofia muscular.
Ademais, evidências
demonstram que a
prática do treino
resistido quando
associada ao correto
consumo proteico
potencializa ganho de
massa magra.

MAZON;
2018 Ministério da Abordar A prática regular de
SANTOLIN;
exercícios físicos,
Saúde e DE sobre
unida à alimentação
BASTIANI
notícias no hipertrofia saudável, está cada
vez mais associada à
DataSUS. muscular
melhor qualidade de
vida, levando as
pessoas às academias
de ginástica para a
prática da musculação
por promover redução
da gordura corporal e
hipertrofia muscular.
 8

DE JESUS;
2017 SCIELO Buscar Os exercícios são uma
OLIVEIRA;
forma saudável
MOREIRA, informações
adquirida através de
sobre a uma orientação
nutricional adequada,
hipertrofia
mostrou-se
muscular e imprescindível para as
modificações positivas
nutrição.
na antropometria dos
indivíduos

LUZ et al.
2019 DATASUS Buscar Analisar de forma
informações saudável os alimentos
e interações que contribuem
sobre a diretamente e
hipertrofia indiretamente para a
muscular hipertrofia muscular.

Fonte: O autor (2023).

Segundo Gonçalves (2019), a proteína é um componente fundamental na

construção muscular. A ingestão adequada de proteínas fornece os aminoácidos
necessários para a síntese de novas proteínas musculares, promovendo a
recuperação pós-treino e o crescimento muscular. Fontes de proteína magra,
como frango, peixe, ovos e produtos lácteos, são essenciais para sustentar a
hipertrofia.
Já os carboidratos fornecem a energia necessária para os treinos
intensos, contribuindo indiretamente para a hipertrofia muscular. Uma dieta rica
em carboidratos complexos, como grãos integrais, batata-doce e vegetais, ajuda
a manter os níveis de energia e a otimizar o desempenho nos exercícios (Freitas,
2017).
Para Cordeiro (2017), as gorduras são cruciais para a síntese de
hormônios, incluindo aqueles relacionados ao crescimento muscular, como a
 9

testosterona. Fontes saudáveis de gordura, como abacate, nozes e azeite de

oliva, desempenham um papel na promoção da hipertrofia. Ao distribuir a
ingestão de proteínas e nutrientes ao longo do dia pode ser benéfico para manter
um ambiente anabólico constante. Refeições regulares e lanches com proteínas
de qualidade ajudam a fornecer um fluxo constante de aminoácidos aos
músculos.

Já segundo Curi (2019), o período pós-treino é crucial para a recuperação

muscular e a síntese proteica. Consumir uma refeição rica em proteínas e
carboidratos dentro de uma hora após o treino pode otimizar a absorção de
nutrientes e promover o crescimento muscular. Já o suplementos como whey
protein, creatina e BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) podem
complementar a dieta, auxiliando no fornecimento de nutrientes importantes para
a hipertrofia. No entanto, é importante lembrar que os suplementos não
substituem uma dieta balanceada.

A interação entre a nutrição e a hipertrofia muscular é complexa e

multifacetada. A ingestão adequada de proteínas desempenha um papel central,
mas é importante reconhecer que uma abordagem dietética holística, que inclui
carboidratos e gorduras saudáveis, é essencial para otimizar os resultados
(Gleeson, 2020).

Além disso, a individualidade biológica desempenha um papel importante

na resposta do corpo à nutrição. O que funciona para uma pessoa pode não
funcionar da mesma forma para outra. Portanto, é fundamental ajustar as
estratégias dietéticas com base nas necessidades, objetivos e tolerâncias
individuais (Goston, 2021).

Por fim, a nutrição desempenha um papel vital na hipertrofia muscular. Ao

adotar uma dieta equilibrada, rica em proteínas de qualidade, carboidratos
complexos e gorduras saudáveis, combinada com estratégias como distribuição
de refeições e consumo pós-treino, os indivíduos podem melhorar suas chances
de alcançar resultados significativos em seus esforços de construção muscular.

4. CONSIDERAÇÕES FINAIS
 10

Em resumo, fica evidente que a relação entre hipertrofia muscular e

nutrição é intrincada e crucial para quem busca otimizar seus resultados no
treinamento. Através da análise das informações apresentadas, é possível
concluir que a combinação de um plano de treino bem estruturado com uma
alimentação adequada desempenha um papel fundamental no processo de
crescimento muscular.

A ênfase na ingestão de proteínas para promover a síntese proteica, aliada

à manutenção de um balanço calórico positivo, destaca-se como uma estratégia
eficaz. No entanto, não se pode subestimar a importância de outros nutrientes,
como carboidratos e gorduras saudáveis, que fornecem energia para os treinos
e favorecem a recuperação muscular.

É crucial adaptar as diretrizes nutricionais às necessidades individuais,

considerando fatores como o nível de atividade física, o metabolismo e objetivos
pessoais. Consultar um profissional de saúde ou nutricionista é fundamental para
criar um plano alimentar personalizado e garantir que a dieta esteja alinhada com
os objetivos de hipertrofia.

Em última análise, a hipertrofia muscular é um processo complexo que

exige um enfoque holístico, envolvendo tanto o treinamento adequado quanto a
nutrição balanceada. Ao compreender e aplicar esses princípios de maneira
consistente, os indivíduos podem maximizar seu potencial de ganho muscular e
alcançar os resultados almejados.

REFERÊNCIAS

Alves, S. C. R. & Navarro, F. (2010). O uso de suplementos alimentares por

frequentadores de academias de Potim - SP. Revista Brasileira de Nutrição
Esportiva, 4(20), 139-146. Disponível em:
http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/174. Acesso em: 20 set.
2023.

Amaral, C. M. C. (2020). Educação alimentar. FMPB. Fundação Passos

Barros. Disponível em:
www.fmpb.org.br/mostraconteudos.asp?cod_conteudo=6. Acesso em: 20 set.
2023.
 11

Andrade, C. L. & Fernandes, A.R. (2019). Treinamento com pesos e

promoção da saúde em adultos: uma revisão sistemática da literatura
nacional acerca dos métodos empregados em estudos científicos. Revista
Colloquium Vitae, 3(2), 59-66. 2011. Disponível em:
https://journal.unoeste.br/index.php/cv/article/view/678. Acesso em: 22 set.
2023.

Bicalho, E., De Almeida, A. L. & Gomes, D. V. (2020). Efeitos fisiológicos

decorrentes do jejum intermitente. JIM-Jornal de Investigação Médica,
1(2), 022- 031. https://doi.org/10.29073/jim.v1i2.290. Acesso em: 12 out. 2023.

Brasil. (1999). Ministério da Saúde. Gabinete do Ministro. Portaria n.o 710, de

10 de junho de 1999. Aprova a Política Nacional de Alimentação e Nutrição.
Diário Oficial da União,Poder Executivo, Brasília, DF. 2020.

Brasil. (2010a). Ministério da Saúde. Agência Nacional de Vigilância

Sanitária. Resolução RDC n° 18, de 27 de abril de 2010. Dispõe sobre
alimentos para atletas. Diário Oficial da União, Brasília, n. 79, Seção 1. 211, 28.

Brasil. (2010b). Ministério da Saúde. Agência Nacional de Vigilância

Sanitária. Resolução RDC n° 42, de 29 de agosto de 2010. Dispõe sobre
alimentos para atletas. Diário Oficial da União, Brasília, n. 79, Seção 1. 211.

Cardoso F. I. C. S., Santos, A. M. L., Adriano, L. S., Lopes, R. S., Vitalino R. &
Sá, N. A. R. (2020). A importância da hidratação hidroeletrolítica no
esporte. Revista brasileira de ciência e movimento, 19(3), 120-128.

CONSEA. (2019). Alimentação e educação nutricional nas escolas e

creches. In: Conferência Nacional de Segurança Alimentar, ( 2a ed.), Olinda.
Relatório final. Olinda.

Cordeiro, R., Salles, M. B. & Azevedo, B. M. (2017). Benefícios e malefícios

da dieta low carb.Revista Saúde em Foco, 9, 714-722. Disponível em:
https://portal.unisepe.com.br/unifia/wpcontent/uploads/sites/10001/2018/06/080
_beneficios.pdf. Acesso em: 25 out. 2023.

Cruzat, V. F., Petry, E. R. & Tirapegui, J. (2009). Glutamina: Aspectos

Bioquímicos, Metabólicos, Moleculares e Suplementação. Revista Brasileira de
Medicina do Esporte, 15(5), 392-397. https://doi.org/10.1590/S1517-
86922009000600015. Acesso em: 28 out. 2023.
 12

Gerhardt, T. E. & Silveira, D. T. (2020). Métodos de pesquisa / [organizado

por] coordenado pela Universidade Aberta do Brasil – UAB/UFRGS e
peloCurso de Graduação Tecnológica – Planejamento e Gestão para o
Desenvolvimento Rural da SEAD/UFRGS. Editora da UFRGS. Disponível
em: https://lume.ufrgs.br/handle/10183/52806. Acesso em: 28 out. 2023.

Gleeson, M. (2020). Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in

Human Exercise and Sport Training. The Journal of Nutrition, 138, 2045S-
2049S. Disponível em: https://doi.org/10.1093/jn/138.10.2045S. Acesso em: 28
out. 2023.