MUSCULAÇÃO:

ESTRUTURAÇÃO DO TREINO DE FORÇA

 Prof. Ms. Mario Charro – 2017
e-mail: macharro@gmail.com

 Graduado em Educação Física, Especialista em Musculação e

Condicionamento Físico, Mestre em Atividade Física e Saúde,
Mestre em Biotecnologia.
 Professor das Disc. de Musculação e Biomecânica das FMU e USCS.
 Coordenador e Professor dos Cursos de Pós-Graduação Lato-sensu
em “Biomecânica e Avaliação Física para a Prescrição do
Treinamento” e “Musculação e Condicionamento Físico” e
“Treinamento Desportivo” das FMU, Estácio de Sá, USCS,
UNIFAE, UNISANT’ANNA e Braz Cubas.
 Autor dos Livros “Manual de Musculação”, “Manual de Avaliação
Física” e “Biomecânica Aplicada: uma abordagem ao treinamento de
força” - Phorte Editora; e “Prescrição e Periodização do
Treinamento de Força em Academias” – Editora Manole.
 Conselheiro do CREF4 – SP.
 MUSCULAÇÃO:
ESTRUTURAÇÃO DO TREINO DE FORÇA
ESTÉTICA E SAÚDE
HIPERTROFIA MUSCULAR E
REDUÇÃO DE GORDURA

 GENÉTICA

 NUTRIÇÃO

 TREINAMENTO

 DESCANSO
RECOMENDAÇÕES PARA A PRESCRIÇÃO
DO TREINAMENTO DE FORÇA MUSCULAR
 Manifestações da Força
Muscular Treinamento Dinâmico
* Adaptado de Uchida, 2013.

Capacidade nº. de % de nº. de veloc. Interv

Física repet. 1RM séries exec. exec.

Res. End. > 25 < 55 I - III M-R < 45”

Força RML 15-25 55-65 I - III M-R < 45”

F. Explosiva * * * R 2’ - 5’
F. Hipertróf. 06-12 70-85 II - VI M-L 1’ - 2’
F. Máxima 01-03 90-100 V-XX L 2’ - 5’
 ESTUDO

• 18 indivíduos adultos jovens

realizaram extensões de joelho
unilaterais de TF durante 10
semanas; Foram divididos em 3
grupos:
3 séries com 30% 1RM.
1 série com 80% 1RM.
3 séries com 80% 1RM.
 CONCLUSÃO

Os resultados apresentados neste estudo mostraram que o

treinamento de força induziu a hipertrofia muscular semelhante
quando conduzido até a falha com maiores (80% de 1RM) ou menores
(30% de 1RM) pesos. Indicaram também que um maior número de
séries pode resultar em maior hipertrofia. E embora o estudo indique
não existir um valor de repetições específicas e de % 1RM para gerar
hipertrofia muscular os resultados confirmam o princípio da
especificidade de treinamento em relação à força muscular e
resistência.
 EXERCÍCIOS / SÉRIES POR GRUPO MUSCULAR

ADAPTAÇÃO OU MANUTENÇÃO

1 exercício por grupo muscular

1 a 3 séries por grupo muscular.

HIPERTROFIA, FORÇA OU POTÊNCIA (GANHO)

2 a 4 exercícios por grupo muscular - 3 a 4 séries em cada

6 a 16 séries por grupo muscular.
Força e Hipertrofia: Frequência Semanal
ACSM Position Stand

• Iniciantes: 3 sessões semanais em dias

alternados;
• Intermediários e Avançados: 2 a 3
sessões por semana para cada grupo
muscular;
– Intermediários: 4 dias por semana:
– Avançados: 5 a 6 dias por semana;
 FREQUÊNCIA SEMANAL
Divisão de Programas

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

U -- U -- U -- --
A -- B -- A -- --
A B -- A B -- --
A B A B A B --
A B C A B C --
 DIVISÕES DE PROGRAMAS A e B
Sugestão 1 (superiores x inferiores):
• Programa A – MMSS e Abdomem;
• Programa B – MMII e Eretores da coluna.

Sugestão 2 (empurrar x puxar):

• Programa A – Peitoral, Deltóides (ant./méd.),
Tríceps Br., Glúteos, Quadríceps, Tríceps Sural
e Eretores da Coluna;
• Programa B – Dorsal, Trapézio, Deltóide
(post.), Bíceps Br., Posteriores de Coxa,
Adutores de Quadril, Tibial Anterior e
Abdome.
 DIVISÕES DE PROGRAMAS A e B

Sugestão 3 (anteriores x posteriores):

• Programa A – Peitoral, Deltóides (ant./méd.),
Bíceps Br., Quadríceps, Adutores de Quadril,
Tibial Anterior e Abdome;
• Programa B – Dorsal, Trapézio, Deltóide
(post.), Tríceps Br., Glúteos, Posteriores de
Coxa, Tríceps Sural e Eretores da Coluna.
 DIVISÕES DE PROGRAMAS A, B e C
Sugestão 5
• Programa A – Peitoral, Tríceps e Abdomem;
• Programa B – Dorsais, Bíceps Br. e Eretores col.
• Programa C – Deltóides, Trapézio e MMII.
Sugestão 6
• Programa A – Peitoral, Tríceps Br., Glúteos,
Adutores de Quadril;
• Programa B – Dorsal, Deltóide (post.), Bíceps
Br., Post. de Coxa, Tibial Anter. e Eretores Col.;
• Programa C – Deltóides (ant./méd.), Trapézio,
Quadríceps, Tríceps Sural e Abdome.
 Hipertrofia: Carga de Treino
ACSM Position Stand

• Treinamentos com grande volume e pequenos períodos

de repouso produzem maiores respostas hormonais;

• Iniciantes e Intermediários: 70 a 85% de 1 RM para 8

a 12 repetições por séries em 1 a 3 séries;

• Avançados: 70 a 100% de 1 RM para 1 a 12 repetições

por séries em 3 a 6 séries, sugere modelo ondulatório;

• Avançados: Maior parte do treinamento com 6 a 12

RM’s e a menor com 1 a 6 RM’s.
HIPERTROFIA: Seleção e Ordem dos Exercícios
ACSM Position Stand

 Exercício multi-articulares demoram mais

tempo para resposta da aprendizagem neural;

 Exercícios uni-articulares são específicos

para determinados grupos musculares;

 Sugere-se utilizar os exercícios multi e uni-

articulares;

 Modelos convencionais seguem dos multi para

os uni-articulares, o inverso é denominado de
pré-exaustão.
 MULTIARTICULARES
X
MONOARTICULARES

EX: QUADRÍCEPS EX: QUADRÍCEPS

CONVENCIONAL PRÉ-EXAUSTÃO

 AGACHAMENTO;  CAD. EXTENSORA;

 AFUNDO;  LEG PRESS;
 LEG PRESS;  AFUNDO;
 CAD. EXTENSORA.  AGACHAMENTO.
TAMANHO DO GRUPO MUSCULAR
Volume muscular dos Membros superiores em adultos
 Volume médio muscular

Peitoral Maior - 290 cm3 Latíssimo do dorso - 262 cm3 Tríceps braquial - 372 cm3
 GRUPOS MUSCULARES
PRIORIZADOS
CONVENCIONAL PRÉ-EXAUSTÃO

1. Supino regular; 1. Tríceps pulley;

2. Pec deck; 2. Tríceps 2 bancos;
3. Desenvolvimento; 3. Elevação lateral;
4. Elevação lateral; 4. Desenvolvimento;
5. Tríceps 2 bancos; 5. Pec deck;
6. Tríceps pulley. 6. Supino.
 ORDEM CONVENCIONAL
Foca um efeito maior para os grandes grupos
musculares e propicia melhoria na técnica de
execução, por ser obtida mais efetivamente antes das
séries em fadiga.
Pelo mesmo motivo sugere-se a seqüência de
exercícios partido dos mais complexos para os mais
simples.

PRÉ-EXAUSTÃO
Proposta quando é necessário realizar exercícios de
potência em condições de fadiga, aproximando às
condições metabólicas de outra atividade, ou quando
quer priorizar determinados grupos musculares.
 SUGESTÕES
• Antes de desenvolver a força
muscular, recomenda-se desenvolver a
flexibilidade.
• Antes de desenvolver a força
muscular, fortaleça os tendões e os
ligamentos.
• Antes de desenvolver os membros,
desenvolva o tronco.
BOMPA
 ORDEM DOS EXERCÍCIOS

Uma seqüência adequada de exercícios

permite um efeito maior do que se
fossem realizados separadamente, e o
tempo de aplicação de um método de
trabalho é limitado pela permanência de
seu efeito positivo dentro de um ciclo de
treinamento.
BADILLO & AYESTARÁN
 Montagem de Programas

Iniciantes Intermediários Avançados

• Alternado
por
Segmento
 ALTERNADO POR SEGMENTO
1) Extensão de joelhos Leg press
2) Adução de ombros Polia alta
3) Flexão da coluna 45º Colchonete
4) Flexão de joelhos Cadeira flexora
5) Adução hor. de ombros Supino máquina
6) Flexão da coluna c/ rot. Colchonete
7) Adução de quadril Cadeira adutora
8) Abdução de ombros Halter peso fixo
9) Flexão lateral da coluna Polia baixa
10) Flexão Plantar Panturrilheira
 Montagem de Programas

Iniciantes Intermediários Avançados

• Localizados
por
Articulação
 AGONISTA / ANTAGONISTA
1) Extensão de joelhos Leg press
2) Flexão de joelhos Cadeira flexora
3) Adução horiz. ombros Supino máquina
4) Abdução hor. ombros Polia baixa
5) Adução de quadril Cadeira adutora
6) Abdução de quadril Cad. abdutora
7) Adução de ombros Polia alta
8) Abdução de ombros Desenvolvim/o
.......
X) Flexão de coluna 45º Colchonete
Y) Extensão de coluna Cad. Inversora
 Montagem de Programas

Iniciantes Intermediários Avançados

• Direcionado
por
Grupamento
Muscular
Critérios para Variação de Estímulo
• Número de articulações envolvidas;
• Movimentos articulares diferentes;
• Articulações diferentes;
• Inversão de ponto fixo e ponto móvel;
• Amplitude de movimento;
• Músculos monoarticulares e biarticulares;
• Número de movimentos na articulação;
• Formas de fixação (tendão e aponeurose).
 Proposta de Divisão de Treino

Sugestão

• Programa A – Peitoral, Tríceps Br.,

Glúteos, Adutores de Quadril;
• Programa B – Dorsal, Deltóide (post.),
Bíceps Br., Post. de Coxa, Tibial Anterior e
Eretores da Coluna;
• Programa C – Deltóides (ant./méd.),
Trapézio, Quadríceps, Tríceps Sural e
Abdome.
Montagem de Programa (A) Direcionado

Proposta A Proposta B
• Peitoral • Peitoral
• Peitoral • Peitoral
• Peitoral • Peitoral
• Glúteos • Tríceps
• Glúteos • Tríceps
• Glúteos • Glúteos
• Tríceps • Glúteos
• Tríceps • Glúteos
• Adutores • Adutores
• Adutores • Adutores
 Programa A – Proposta A
1) Flexão Hor. de Ombros - Barra Longa-Banco
2) Flexão Hor. de Ombros - Halter - Banco 45º
3) Adução de Ombros - Cross Over
4) Extensão de Quadril - Stiff
5) Extensão de Quadril - Aparelho Glúteo
6) Abdução de Quadril - Cadeira Abdutora
7) Extensão de Cotovelos - Dois Bancos
8) Extensão de Cotovelos - Polia Alta
9) Adução de Quadril - Cadeira Adutora
10) Adução de Quadril - Polia Baixa
1) Flexão Hor. de Ombros Barra longa / Banco
2) Flexão Hor. de Ombros Halter / Banco 45º
3) Adução de Ombros Cross Over
4) Extensão de Joelhos Smith
5) Flexão de Joelhos Mesa Flexora
6) Flexão de coluna 45º Colchonete
7) Flexão Lat. de Coluna Polia Baixa
8) Extensão de coluna Cadeira Inversora
9) Flexão Coluna / Rotação Prancha Abdominal
SISTEMAS DE TREINAMENTO
 SISTEMAS OU MÉTODOS
DE TREINAMENTO

É a manipulação das variáveis agudas do

treinamento (ordem dos exercícios, número de
séries, número de repetições, peso, intervalo
entre séries e exercícios, amplitude de
movimento, velocidade de execução).
 SISTEMAS
OU
MÉTODOS

SÉRIES
SÉRIE SIMPLES PASSAGENS
MULTIPLAS

1 - 10 1- 10 10 10 1- 10 - 10 - 10
2 - 10 2- 10 10 10 2- 10 - 10 - 10
3 - 10 3- 10 10 10 3- 10 - 10 - 10
4 - 10 4- 10 10 10 4- 10 - 10 - 10
5 - 10 5- 10 10 10 5- 10 - 10 - 10
6 - 10 6- 10 10 10 6- 10 - 10 - 10
7 - 10 7- 10 10 10 7- 10 - 10 - 10
8 - 10 8- 10 - 10 - 10 8- 10 - 10 - 10
 MÉTODOS OU SISTEMAS
PASSAGENS SÉRIES MULTIPLAS
 CIRCUITO;  PIRÂMIDE;
 AGRUPADOS:  EXAUSTÃO;
BÍ-SET;  REPETIÇÃO FORÇADA;
TRÍ-SET;  NEGATIVO;
SUPER SÉRIE I;  ROUBADA;
SUPER SÉRIE II.  SUPER LENTO;
 QUEIMA;
 DROP SET.
 Grandeza da Carga

Carga: distúrbio da homeostase.

Adaptação: elevação do estado funcional

Estímulo Resposta
Fraco Excitação
Médio Manutenção
Forte Adaptação
Muito Forte Danos
Heterocronismo da Recuperação

Sistema Aeróbio
AA AL A
6 24 48

Sistema Anaeróbio Lático

A AA AL
6 24 48

Sistema Anaeróbio Alático

A AL AA
6 24 48

Monteiro, 2000.
 FREQUÊNCIA SEMANAL
Divisão de Programas

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

FO/FL/A ------- FO/FL/A ------- FO/FL/A ------- -------

FO/FL/A FO/FL ------- FO/FL/A FO/FL ------- -------

FO/FL/A FO/FL/A ------- FO/FL/A FO/FL/A ------- -------

FO/FL/A FO/FL A/FL FO/FL/A FO/FL A/FL -------

FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A -------

 PERIODIZAÇÃO LINEAR

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
 Periodização Clássica &
Periodização Ondulatória
CLÁSSICA Duração Sets Reps %1RM Recuperação
(semanas) (minutos)
RML 5–6 2–3 11 – 50 – 70 <1
20
Hipertrofia 6–8 3–6 6 – 12 70 – 80 1–2
Força 5–6 5–6 4–6 > 80 2–5
Força / Potência 5–6 3–6 3–6 30 – 60 2–5

ONDULATÓRIA 1 Dia 2 Dia 3 Dia

Sets 3–5 3–4 5–6
Reps 6 – 12 12 – 15 2–5
Carga (% 1RM) 70 – 80 60 – 70 80 – 100
Recuperação (minutos) 1-2 <1 2-5
Sorace, La Fontaine. ACMS – Health and Fitness Journal, 3(4):6-12, 2005.
PERIODIZAÇÃO LINEAR
 MACROCICLO
Meses Fevereiro Março Abril Maio Junho Julho

Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

Controle X X X X

MESOCICLO
Período Preparatório Transitório

Fase Básico Específico Recuperação

Meso Introdutório Desenvolvimento I Desenvolvimento II Desenvolvimento III Regenerativo

MICROCICLO
Micro es ct es es or or es ct or or or or es ct o ch es o es ct rg rg rg rg

Capacidades Físicas
Resist. F. ** ** ** ** * * * * * * * * * * * * * * * * *** *** *** ***

Força H. *** *** ** ** *** *** *** *** ** ** * * * * * * * * * *

Força M. * * * ** * * * * * ** ** ** ** ** ** ***

Flexibilid. ** *** ** ** ** ** ** *** ** ** ** ** ** *** ** ** ** ** ** *** * * * *

Res. Aer. ** *** ** ** ** ** ** *** ** ** ** ** ** *** *** *** *** *** *** *** * * * *

Balanço Calórico
Balanço N N N N S S S S S S S S S S D D D D D D N N N N
 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA
A B
SEGUNDA / QUINTA
Treino Aeróbio
Corrida na esteira ergométrica;
Objetivo: Aquecimento e gasto energético;
Organização: Método contínuo constante em 9
Km/h, FC = 130 –135 bpm e duração de 30 min.
Treino de Força
Musculação para os músculos de membros
superiores;
Objetivo: Força hipertrófica;
Montagem de programa: Direcionada por grupo
muscular com 2 exercícios por grupo muscular;
Sistema de treinamento: Séries múltiplas
convencionais;
Variáveis Agudas: 3 séries de 10 RM’s, intervalo de
45” e velocidade de moderada a lenta.
Treino de Flexibilidade
Alongamentos para membros inferiores;
Objetivo: Aumento da amplitude articular;
Organização: Localizado por articulação com 1
exercicio por movimento articular;
Sistema de treinamento: Séries múltiplas convenc.;
Variáveis: 2 séries de 1 minuto e intervalo de 30”.
SEXTA SÁBADO DOMINGO
A B
TERÇA / SEXTA
Treino Aeróbio
Corrida na esteira ergométrica;
Objetivo: Aquecimento e gasto energético;
Organização: Método contínuo constante em 9Km/h,
FC = 130 –135 bpm e duração de 20 min.
Treino de Força
Musculação para os músculos de membros
inferiores;
Objetivo: Força hipertrófica;
Montagem de programa: Direcionada por grupo
muscular com 2 exercícios por grupo muscular;
Sistema de treinamento: Séries múltiplas
convencionais;
Variáveis Agudas: 3 séries de 10 RM’s, intervalo de
45” e velocidade de moderada a lenta.
Treino de Flexibilidade
Alongamentos para membros superiores;
Objetivo: Aumento da amplitude articular;
Organização: Localizado por articulação com 1
exercicio por movimento articular;
Sistema de treinamento: Séries múltiplas convenc.;
Variáveis: 2 séries de 1 minuto e intervalo de 30”.
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
SEMANAL
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
QUINZENAL
 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. BADILLO, J. J. G. & AYESTARÁN, E. G. Fundamentos do Treinamento de Força.
2ª. Ed. Porto Alegre: Artmed, 2001.
3. CHARRO, M. A.; BACURAU, R. F. P.; NAVARRO, F.; PONTES JR., F. L. Manual de
Avaliação Física. São Paulo: Phorte, 2010.
4. FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular.
2ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
5. KRAEMER, W. J. & HÄKKINEN, K. Treinamento de Força para o Esporte. Porto
Alegre: Artmed, 2004.
6. MARCHETTI, P; CALHEIROS, R; CHARRO, M. A. Biomecânica Aplicada: Uma
Abordagem ao Treinamento de Força Muscular. São Paulo: Phorte, 2007.
7. PRESTES, J.; FOSCHINI, D.; MARCHETTI, P. H.; CHARRO, M. A. Prescrição e
periodização do treinamento de força em academias. São Paulo: Manole, 2010.
8. Strasser, B. & Schobersberger W. Evidence for Resistance Training as a
Treatment Therapy in Obesity. Journal of Obesity. Hindawi Publishing Corporation,
2010.
9. UCHIDA, M.; CHARRO, M. A.; PONTES JUNIOR, F.; NAVARRO, F.; BACURAU, R.
Manual de Musculação. São Paulo: Phorte, 2008.
10. VERJOSHANSK, I. V. Entrtenamiento Esportivo: Planification y Programacion.
Madrid: Martinez Roca, 1990.