Sumário

Ombro Anterior

Cotovelo Posterior

Ombro Posterior

Cotovelo Anterior
Seleção do
Exercício
 Ombro
Anterior
Hipertrofia
Ultrasonografia (US)
• Ao realizar o supino plano
ao longo de 6 meses, com:
A. Ajuste de carga a cada 3
semanas
B. 3 séries x 10 reps, 3 x sem
C. Intervalo de 60s entre séries
Observa-se hipertrofia:
1. Constante do peitoral
maior no período
2. Estabilização do tríceps
braquial a partir da 12ª
semana
Na prática:
• Pode ser adotar o supino
plano como exercício
mandatório para
desenvolvimento da massa
muscular do peitoral maior
e tríceps braquial
• A necessidade de exercícios
isolados para o tríceps
surgem apenas 12 semanas
após o INÍCIO do
programa de treinamento.
Cotovelo
Posterior
O que muda?
Na prática
TRÍCEPS TESTA:
• MAIOR hipertrofia do
tríceps braquial da região
proximal do OMBRO
• MAIOR hipertrofia do
tríceps braquial na região
média do braço.
• SEM alteração hipertrófica
do tríceps braquial na
região próxima ao
COTOVELO.
O que muda?
Na prática
TRÍCEPS SUPINADO:
• MAIOR hipertrofia do
tríceps braquial da região
proximal do COTOVELO
• MAIOR hipertrofia do
tríceps braquial na região
média do braço.
• SEM alteração hipertrófica
do tríceps braquial na
região próxima ao
OMBRO.
Na prática
TRÍCEPS SUPINADO e
TESTA na mesma sessão:
• Se O FOCO da sessão for
tríceps braquial pode ser
uma estratégia utilizar os
2 exercícios separadamente
• Podem ser aplicados como
bi-set
• Recorde, que o supino
reto tem predominância
de hipertrofia no tríceps
na região central do braço
e proximal do cotovelo
Na prática
• Nos 2 estudos relatados
sobre exercícios para o
tríceps (testa e
supinado), o treino foi:
• 5 séries x 8 RM
(repetições máximas)
• 120s de intervalo enytre
séries
• 3 x semanais
• 12 semanas de treino
• Cargas ajustada na zona de
treino
 Ombro

Posterior
Faça a escolha certa
Qual é a melhor?
Na prática
• Grande Dorsal: Puxada
anterior;
• Deltoíde Posterior: Puxada
anterior; Puxada fechada;
Puxada supinada.
• Tríceps Braquial CL:
Puxada anterior
• Peitoral maior: Puxada
fechada.
Cotovelo
Anterior
Qual ADM?
 igual

Hipertrofia
Na prática
• ADM: sob a ótica da
hipertrofia, a amplitude
de movimento (ADM)
parece NÃO exercer papel
fundamental, o que não
pode ser aplicado para
ganhos de FORÇA
MUSCULAR, este se
ganha na ADM treinada
 VS.

O que escolher?
igual
Na prática
• Cabo VS. Livre: de forma
específica para a rosca
scot há uma mudança da
resistência aplicada, NO
CABO essa é menor no
início da flexão, jã LIVRE
é menor no final da
flexão. Por tal motivo,
NÃO apresentam diferença
para a hipertrofia
Sumário

Quadríceps

Glúteo Máximo

Isquiotibiais

Tríceps Sural
Seleção do
Exercício
Quadríceps
 VS.

Profundidade
 hipertrofia

Vasto Lat.
 hipertrofia

Adutor
 hipertrofia

Sentido distal do quadril

Quadríceps
Hipertrofia
• Agachamento (SQ):
• A profundidade não afeta a
hipertrofia quando não
observado o aspecto regional
do quadríceps.
• Agachar mais profundamente
influencia positivamente o
adutor.
• Ao agachar mais profundo as
regiões mais distais do
quadríceps apresentam melhor
resposta do que o
agachamento parcial em
ângulos iniciais do movimento.
Solução
Clássica
 hipertrofia

+ 22%
Extensora
 hipertrofia

+ 18%
Extensora
Hipertrofia
• Extensora (EXT):
• Os ganhos expressos nas 2
páginas anteriores, apontam
algumas respostas ao uso da
cadeira extensora:

1. O aumento da espessura
muscular (+22%) mostra que
hipertrofia central deste
músculo podem ser esperado
após 12 sem. de treinamento
2. Ganhos no comprimento
muscular demonstra que além
da condição central, tal
hipertrofia ocorre distante
desta região. Por exemplo,
região distal
Glúteo Max.
Esforço muscular
Esforço Muscular
• Agachamento (SQ):
1. Repare no gráfico
• que o esforço na região do quadril
aumenta a partir de 60º flexão
da articulação do joelho, e que a
carga de 90% de 1-RM, a partir
deste ângulo chega a acrescentar
15% a mais de esforço do que a
carga de 80%.
• Mas um boa estratégia para se
pensar neste ponto em particular
(a carga), seria iniciar com 60%
de 1-RM, e progredir para o
90%, mantendo movimento de
máxima flexão (120º) até 60º de
flexão do joelho.
 hipertrofia

Glúteo Max.
Hipertrofia
• Agachamento (SQ):
• A profundidade não afetou a
hipertrofia do glúteo máximo.
• Porém:
1. Pondere usar movimento na
qual o músculo esteja mais
alongado (maior profundidade)
2. O agachamento parcial (na
fase iniciais de flexão do
joelho) terá menor resposta
hipertrófica, embora iguais no
estudo representado na figura
da página anterior, ocorreu
um menor efeito.
3. Mas tal condição, pode ser
uma estratégia para
iniciantes.
Glúteo Máxi
Eletromiografia (EMG)
• Elevação Pélvica (EP)
1. A carga 60% de 1-RM
atingi valores similares ao
1-RM.
2. Ao realizar a EP com 60%
de 1-RM, o GLÚTEO
MÁXIMO apresenta
atividade superiores do que
o agachamento e
levantamento terra.
3. Tal diferença não ocorre
em cargas mais elevadas
Mudando estímulo
Eletromiografia (EMG)
• Elevação Pélvica (EP)
1. Ao gerar um vetor de
rotação externa (tentar
movimento os pés em
rotação ext., mas sem
movimentá-los), ocorre
aumento na atividade
muscular do glúteo máximo
e médio na EP, comparada
ao mesmo exercício sem o
vetor intencional (barra
amarela na página
anterior).
2. Ao realizar o vetor no
sentido da flexão do joelho
Eletromiografia (EMG)
ocorre um aumento na
atividade do bíceps femoral
e semitendinoso (barra verde)
comparada ao mesmo exercício
sem o vetor intencional.
Tais condições apontam que a
mudança de estímulo pode ser
realizada apenas com pré-
acionamento da musculatura
envolvida na condição dinâmica
da EP, mas direcionando para
uma ação secundária durante a
execução deste movimento.
Isquiotibiais
Stiff
Como mudar estímulo
Stiff
Stiff
Bíceps Fem. CL
Eletromiografia

• Stiff realizado com ROTAÇÃO

EXTERNA aumenta a ativação
muscular do BÍCEPS FEMORAL
CL.

Stiff
Stiff
Semitendinoso
Eletromiografia

• Stiff realizado com ROTAÇÃO

INTERNA aumenta a ativação
muscular do SEMITENDINOSO.

Stiff
Stiff
Semitendinoso
e B. Femoral CL
Eletromiografia

• Stiff realizado com ABDUÇÃO

aumenta a ativação muscular
do BÍCEPS FEMORAL CL e
SEMITENDINOSO.

Stiff
Tríceps
Sural
hipertrofia
hipertrofia
Hipertrofia
• Rotação no calcanhar:

• Embora NÃO tenha sido

observadas mudanças
estatísticas entre as posições
neutra, com rotação interna e
externa do calcanhar para
hipertrofia das cabeças do
medial e lateral do
gastrocnêmio, pode-se destacar
2 importantes pontos:

1. Rodar para dentro. Causa

maior efeito na cabeça medial.
2. Rodar para fora. Causa maior
efeito na cabeça lateral.
Garanta o seu!!!