PLANO DE TREINO 2020

Trabalho realizado por:

César Fernandes nº6

Francisco Albergaria nº12

João Boas nº30

11ºP
OBJETIVO DO TREINO:
MELHORIA DA CONDIÇAO FÍSICA GERAL
Na realização deste plano de treino temos como principal objetivo a
melhoria da condição física geral. Para o alcançar iremos utilizar o
método calisténico.

O que é o método calisténico?

A calistenia é definida como um tipo de exercício funcional, em que o
praticante usa o peso do próprio corpo para formar e construir a
massa muscular sem ajuda de aparelhos de academias, ou seja, sem
a necessidade de aparelhos caros.
Trabalha o corpo todo, pois a calistenia é eficaz para alcançar o corpo
inteiro, uma vez que existe uma variedade imensa de exercícios que
trabalham todos os grupos musculares dentro dentro de um único
exercício.
Benefícios do treino calisténico:
• Aumento da massa muscular;
• Aumento da força física;
• Melhora a resistência;
• Melhora a mobilidade;
• Contribui para o aumento da flexibilidade e do equilibrío
corporal;
• Contribui para o desenvolvimento e evolução da coordenação
motora;
• Reduz o percentual de gordura corporal.
Neste trabalho, vamos aumentando o tempo e a dificuldade dos
exercícios ao longo dos circuitos, o que reflete as nossas palavras
escolhidas: superação e disciplina.
Escolhemos a palavra superação pois o mais importante para nós
com este treino é que os nossos colegas consigam melhorar após
 cada exercício, tentando esforçar-se mais no próximo, superando
assim as suas dificuldades gradualmente.
Também escolhemos a palavra disciplina pois para nós é importante
também que haja um certo empenho e rigidez da parte deles, pois
achamos que isto é um dos fatores mais importantes para que se
consiga fazer um bom treino com regra.

AQUECIMENTO
1 2 3 4 5 6

Descrição Skipping Rotação de Rotação da Circundação Burpee Rotação de tronco

joelhos cintura de braços
Duração 60 s 30 s 30 s 30 s 45 s 30 s
PUF Todas as unidades Pernas: Cintura Cintura Membros Membros
funcionais unidade abdominal: escapular: superiores, core e inferiores e tronco
portadora/ ligação ligação alta membros inferiores e glúteo médio
locomotora baixa

PUF – Principais Unidades Funcionais

Escolhemos realizar o nosso plano de treino em circuito, pois auxilia

no desenvolvimento das funções musculares, circulatórias e
respiratórias, aplica o princípio da progressão gradual das cargas e
treina em simultâneo, mas individualizado de vários praticantes.
 TREINO EM CIRCUITO
1 2 3 4 5 6

Descrição Polichinelos Trepador de Abdominais + Abertura Agachamentos Extensão de

montanha soco braços
MMS Geral Regional Local Regional Regional Local
CM Isotónico Isotónico Isotónico Isotónico Isotónico Isotónico
PUF Pernas + Braços Pernas + Cintura Braços + Pernas + Braços + Cintura
+ Cintura Abdômen abdominal abdômen Coluna escapuilar
escapular +
caixa torácica
Duração *30s/45s/1m *30s/45s/1m *30s/45s/1m *30s/45s/1m *30s/45s/1m *30s/45s/1m
Descanço 20 s ao fim de cada estação

Legenda: MMS – Massa Muscular Solicitada | CM – Tipo de Contração Muscular ( Isotónica, Isométrica, Pliométrica) |
PUF – Principais Unidades Funcionais

*Cada estação irá ser realizada três vezes, na qual vai aumentando o tempo após a finalização
de cada circuito.

O primeiro circuito irá ser 30 segundos com um descanço de 1 minuto no final do mesmo.
O segundo circuito irá ser 45 segundos com o mesmo tempo de descanço.

O terceiro circuito irá ser 1 minuto

Música para a realização do treino:

https://www.youtube.com/watch?v=HeNmQlkce3Y&ab_channel=Fitness%26Music
 ALONGAMENTO
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Descrição Alongamento Alongamento dos Postura de borboleta Alongamento da Alongamento do

dos tricipedes quadríceps coluna e fáscia lata tronco
Duração 15 s cada braço 15 s cada perna 30 s 15 s cada lado 15 s cada lado

PUF Cintura Pernas (unidade Coluna vertebral Coluna vertebral Coluna vertebral
escapular portadora/locomotora) (unidade axial) , (unidade axial) e (unidade axial) e
(ligação alta) cintura abdominal pernas (unidade pernas (unidade
(ligação baixa) e portadora) portadora/locomoto-
pernas ( unidade ra e cintura
portadora/locomotora) abdominal (ligação
baixa)

É importante realizar um bom alongamento pois propociona mais

flexibilidade ao corpo, reduz a chance de lesões musculares, ativa a
circulação sanguínea, alivia as tensões, promove a sensação de
relaxamento, melhora a habilidade articular e ajuda no desempenho
físico e por estes motivos nunca devemos dispensar de um bom
alongamento ao final de um treino.

FIM