Apostila de

Alongamentos

Gabriel Barbosa
 PRINCIPAIS BENEFÍCIOS DOS ALONGAMENTOS

Citarei aqui os principais motivos ao qual eu utilizo alongamentos dentro

dos meus protocolos de treino:

Aumento de flexibilidade: ao alongar imediatamente os músculos que

serão trabalhados em uma sessão de treinamento você terá um
aumento imediato na sua flexibilidade, aumentando a amplitude de
movimento nos exercícios.
Correção postural: músculos encurtados te proporcionará uma má
postura, e para manter um boa postura você precisará tanto quanto
manter os músculos fortes, mantê-los flexíveis.
Prevenção de lesão: Músculos mais flexíveis fazem as articulações
sofrer menos impacto durante o uso de uma carga pesada.
Produção de força: Um músculo encurtado não consegue produzir
força como deveria, nós precisamos construir força para levantar altas
cargas, e carga é o maior indicador de hipertrofia muscular.
Compensação muscular: Você já sabe que um músculo encurtado tem
ligação direta com a má postura, além disso haverá compensação
muscular onde um músculo fará o trabalho de outro músculo,
desperdiçando energia.

TIPOS DE ALONGAMENTOS

Relaxamento: Não causa dor nem desconforto, utilizado geralmente

no final das sessões de treino para aliviar dores musculares e acelerar
o processo de recuperação muscular
Alongamento: Causa dor e desconforto de maneira que seja
suportável, normalmente utilizado no início das sessões de
treinamento para aumentar a flexibilidade e amplitude de movimento
nos exercícios.
Flexionamento: Causa bastante dor e desconforto podendo a vir a
prejudicar seu treino se feito antes ou causar lesões se feito após o
treino. Não costumo utilizar na musculação.
 ITENSIDADE DOS ALONGAMENTOS

1: Muito fraco (relaxamento)

2: Fraco (relaxamento)
3: Moderado (alongamento)
4: Forte (alongamento)
5: Muito forte (flexionamento)

COMO UTILIZAR O RELAXAMENTO

Se você sentiu que o treino foi pesado você pode fazer uma série de
alongamento segurando 10 segundos em cada posição na intensidade
1 do grupamento muscular que foi trabalhado durante o treino.
Se você sentiu que o treino não foi muito pesado você pode fazer série
de alongamento segurando 10 segundos em cada posição na
intensidade 2 do grupamento muscular que foi trabalhado durante o
treino.

COMO UTILIZAR O ALONGAMENTO

Não há uma regra, vide que devemos por meio de uma avaliação
postural identificar o grau de rigidez muscular para pode prescrever.
Como regra geral, fazer de 1 a 3 séries de alongamento para os
músculos encurtados que você treinará na sessão por 20 a 60
segundos.

Não usaremos.
Peitoral Maior e Menor no Espaldar

Peitoral Maior e Menor Livre

Peitoral e Grande Dorsal no Espaldar

Peitoral e Grande Dorsal no Banco
Grande Dorsal e Escapuloumerais no Espaldar

 Linha Lateral no Espaldar

(Grande dorsal, oblíquos, quadrado
lombar, TFL e glúteo médio.)
 Linha Lateral sem Espaldar
(Grande dorsal, oblíquos, quadrado
lombar, TFL e glúteo médio.)
Escapuloumerais e Posterior de Ombro com Bastão
Escapuloumerais e Posterior de Ombro Livre
Paravertebrais Lombares
Paravertebrais e Glúteos
Linha Superfícial Anterior
(Abdomen)
Adutores na Parede
Adutores Borboleta Sentado

Adutores Borboleta Sentado

Íliopsoas

Íliopsoas + Reto Femoral

Reto Femoral

Isquiostibais Unilateral com Corda

Isquiostibais Unilateral Livre
Isquiostibais Bilateral Livre
 Rotadores Laterais

Rotadores Laterais Deitado

Panturrilha na Parede
Gastrocnemio/Tornozelo na Parede
Gastrocnemio/Tornozelo na Solo