BEM-ESTAR NA QUARENTENA:

MOVIMENTE-SE

Guia Prático de Alongamentos

para fazer em casa

 

Wânia Freitas Carolina Helena

Nutricionista Personal Trainer
Coach de Emagrecimento Instrutora de Atividades
Consultora de Bem-estar Aquáticas
 A Coach
Wânia Freitas
Nutricionista
Coach de Emagrecimento
Consultora de Bem-estar

Formada em Nutrição pela Universidade Presidente

Antônio Carlos.

Pós graduada em Nutrição Humana e Saúde pela

Universidade Federal de Lavras (UFLA).

Pós graduada em Saúde Pública/Saúde da Família pela

Uninter.
 
Coach de Emagrecimento Consciente pelo Health
Coaching International Institute.

Consultora de Bem Estar da DoTerra

(19) 99983 3283

ativamentecoachenutri
@waniafreitas_coachnutricional
 Personal Parceira

Carolina Helena
Personal Trainer

Formada em Educação Física pela FAJ

(Faculdade de Jaguariuna)

Pós Graduação em Natação e Atividades Aquáticas,

Hidroginástica

Curso de Pilates Solo

 
Curso de Principio do Treinamento

(19) 98837 2424

Carolina Helena
@carolinahelenadesouza
 São exercícios físicos que aumentam ou mantêm a flexibilidade
dos músculos, preparando-os e "aquecendo-os" antes da atividade
física e eliminam a tensão, depois dos exercícios.

 

Mantém os músculos maleáveis, facilita a mobilidade e evita a

sobrecarrega do corpo quando iniciada ou terminada a atividade física.
.
Por isso, é muito importante alongar-se antes e, principalmente, depois
de exercícios físicos para proteger o corpo de lesões.
 Esta atividade pode proporcionar vários benefícios, tanto para os
ATLETAS como para os SEDENTÁRIOS, desde que seja realizado
CORRETAMENTE e de preferência com a supervisão de um profissional

Proporciona o relaxamento e bem estar físico e mental.

Estimula o desenvolvimento do equilíbrio e consciência corporal.

Previne lesões como distensões musculares.

Contribui na recuperação muscular após atividade física.

Estimula a circulação do sangue e dos nutrientes no organismo.

Diminui a incidência de cãibras.

Restringe os riscos de disfunções da coluna.

Melhora a postura e a coordenação motora.

Melhora a flexibilidade das fibras musculares

Reverte o encurtamento muscular.

Para perceber esses benefícios, deve-se adotar o alongamento como

um hábito constante de vidae ser realizado da maneira correta.
Todas as medidas são importantes para não machucar
ou piorar algum problema ao praticar o alongamento.

O corpo deve estar aquecido antes do alongamento. Uma caminhada

de 5 a 10 minutos é suficiente.
Não faça a atividade sem orientação profissional se não tem o hábito de
fazer alongamento ou não tem certeza dos movimentos corretos.
Procure orientação profissional antes, se estiver com algum problema
na coluna, lesão ou dor, senão poderá agravar o problema
Não salte ou coloque muita pressão nas articulações e músculos,
porque irá favorecer microfissuras nas fibras musculares

Observe atentamente seus movimentos, se estão em harmonia

Mantenha a postura correta.

Faça os movimentos dentro do seu limite, com a prática constante a

flexibilidade irá progredir. Não force e não sinta dor.

Se sentir cansaço excessivo ou falta de ar, fale com seu médico.

Se tiver deficiência de cálcio ou osteoporose, não pratique sem a

orientação profissional adequada.
Não é normal sentir dor.. A cada movimento e posição, o indicado é
sentir apenas uma tensão tolerável, proporcionando relaxamento.
Qualquer exercício físico deve ser feito com roupas confortáveis e que
permitam os movimentos livres.
 As pessoas que não alongam estão mais vulneráveis a:
o Encurtamento muscular causando lesões musculares;
o Lombalgia (dor lombar causada por uma lesão do músculo);
o Dores tensionais (musculares e articulares);
o Problemas de coluna;
o Rigidez, que resulta na piora gradual e progressiva da postura.
o Aumento da pressão articular, aumentando a probabilidade de
desgaste na cartilagem que pode ocasionar dores e não tem
cura.
Músculos: Articulações:

• Aumenta a elasticidade • Bom funcionamento

e a flexibilidade articular
• Reduz o risco de lesão • Mobilidade Articular
• Relaxamento muscular

Corpo: Mente:

• Contribui para a • Relaxamento mental

correção da postura • Sensação de Bem-estar
• Estimula a circulação
sanguínea
 Um dos grandes benefícios desta atividade é o ALINHAMENTO
POSTURAL.

 É importante ressaltar que para esta finalidade, é essencial o

adequado acompanhamento profissional (Fisioterapeuta), pois são
técnicas específicas para cada necessidade.

 Exemplos: Pilates ou RPG (Reeducação Postural Global))

 No PILATES os exercícios são feitos e controlados para que ocorra

a correção postural e alinhamento.

 A RPG é uma técnica que corrige a postura através de alongamentos

globais, respiração adequada e fortalecimento dos músculos

IMPORTANTE:
Não basta fazer sessões
de RPG e aulas de Pilates
sem mudar os hábitos
errados de postura no seu
dia a dia.
1. É essencial a prática de alongamento constante, de preferência
todos os dias.

2. Não pode sentir dor ao alongar-se e deve fazê-lo de forma correta,

com calma, relaxado, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.

3. Cada posição de alongamento deve ser feita de 15 a 45 segundos.

4. O ideal é fazer um aquecimento antes, como uma caminhada de 5 a

10 minutos ou polichinelos.

5. É importante iniciar o alongamento pelos músculos primários: costas,

peitoral e posterior das coxas e glúteos, pois são os que contribuem
mais intensamente na execução dos movimentos.

6. Depois alongue os músculos auxiliares ou secundários como os

músculos das mãos e dedos e dos bíceps.
 Os exercícios atuam, principalmente, no alinhamento e ajuste
da postura, além de trabalhar com a musculatura.

 O alongamento é essencial não só para ATLETAS mais

também para PESSOAS SEDENTÁRIAS.

 E deve se realizado ANTES e APÓS a atividade física.

Regiões do corpo beneficiadas pelo alongamento:

Coluna, Pescoço, Membros (braços e pernas), Mãos e Pés
 Em pé, mantenha a coluna ereta e pescoço reto, olhando
para frente. Coloque as mãos na nuca e flexione o pescoço
para frente. Permaneça por 10 segundos. Volte a posição
inicial e flexione o pescoço para trás, por 10 segundos.
Repita o processo flexionando o pescoço para o lado direito
e depois para o esquerdo

Em pé, de frente para a parede, mantenha uma das pernas

semi-flexionada, enquanto a outra fica atrás, reta. Flexione o
tronco para frente, apoiando-o com os braços sobre a
parede por 10 segundos. Depois, alterne a posição das pernas.

Em pé sobre uma das pernas, apoie a mão em uma parede ou

cadeira firme. Flexione a outra perna para trás e segure o
tornozelo com a mão. Pressione a parte inferior da perna para
baixo, contra a resistência que a mão exerce,durante 20 a 30
segundos. Repita com a outra perna.

Utilize uma cadeira de apoio. Deve ser segura e que não tenha
o risco de escorregar. Se preferir, use a parede como apoio.
Flexione os dois joelhos, olhando para frente e segure por 30
segundos. Depois, estique as pernas, flexione o troco para
frente, olhando para o chão. Permaneça por 30 segundos.

Fique em pé e se apóie lateralmente na parede, com auxílio de

uma das mãos. Posicione uma perna á frente da outra e
flexione os joelhos, mantendo o equilíbrio com o apoio na
parede. Segure por 30 segundos e repita para o outro lado.
Alongue passivamente os músculos da parte posterior da coxa,
inclinando o tronco e os braços para frente e para baixo. Você
pode segurar a parte inferior das pernas na parte mais baixa
possível. Isto facilitará manter as costas retas. Fique na
posição por 30 segundos.

Em pé, eleve os braços acima da cabeça, entrelaçando

as mãos e direcionando as mesmas para cima. Fique na
posição por 30 segundos. Com os braços esticados,
flexione para direita, por 30 seg e repita para esquerda.

Em pé, pernas pouco abertas e paralelas. Abra os

braços a 90 graus. Dobre o braço direito por trás da
cabeça, forçando levemente o cotovelo para baixo, com
auxílio da mão esquerda. Permaneça por 20 segundos e
repita com o outro lado. Depois, volte a posição inicial,
com os braços abertos e leve o braço esquerdo para o
lado direito, com o auxilio da mão direita. Segure por 20
segundos e repita com o outro lado.

Pernas pouco afastadas, pés paralelos e braços à frente.

Flexione o joelho direito para o lado, alongando a perna
esquerda esticada com a sola do pé no chão. Segure
por 15 segundos e repita para o outro lado. Depois, na
mesma posição inicial, vire o tronco para o lado direito,
apoie as mãos na perna direita e a flexione para frente,
mantendo a perna esquerda esticada atrás e com a sola
do pé no chão. Segure por 15 segundos. Apoie as mãos
no chão, esticando um pouco mais a perna esquerda e
repita para o outro lado. Com as pernas afastadas, leve
as mãos ao chão, sem flexionar os joelhos.
Sentado com a coluna ereta, as pernas estendidas para
frente, braços elevados em direção ao teto e depois para
frente. Leve as mãos em direção aos pés, prolongando as
costas para frente. Permaneça nesta posição por
aproximadamente 20 segundos.

Continue sentada, coluna reta, pernas abertas e esticadas,

calcanhares no solo. Abra os braços, expirando, gire o
tronco para a direita até a mão esquerda alcançar o pé
direito. Segure por 10 segundos e volte ao início e repita
com o outro lado.

Coluna reta, pernas abertas e esticadas, calcanhares no

solo. Abra os braços, na lateral, flexione o braço direito para
o lado esquerdo, passando por cima da cabeça. Segure por
20 segundos e volte ao início. Repita para o outro lado.

Coluna reta, pernas abertas e esticadas, calcanhares

no solo. Flexione o tronco para frente, no máximo que
conseguir. Segure por 20 segundos e volte ao início.

Essa posição é chamada de giro espinhal. Dobre o joelho

direito e cruze-o sobre a coxa esquerda. Então dobre o
joelho esquerdo e encosta a perna no chão. Dobre o
cotovelo esquerdo e coloque-o em cima do joelho direito.
A mão direita apoia no chão com o braço esticado atrás do
corpo, com o olhar sobre o ombro direito, respire
profundamente e permaneça assim por 20 segundos.
Volte à posição inicial e faça do outro lado.
Deitado de bruços dobre os cotovelos e apoie as mãos
no chão. Inspire e eleve o tronco, flexionando a lombar.
Deixe as pernas esticadas. Fique na posição por 20
segundos.

Deitado de costas, joelhos flexionados e pés no chão.

Levante o quadril lentamente até apoiar o corpo nos
ombros. Inspire e segure a posição por 20 segundos.
Volte ao início devagar;

Deitado mantenha uma das pernas apoiada no chão e,

com a ajuda das mãos, estenda a outra perna com a
ponta do pé flexionada. Permaneça nesta posição por
15 segundo e depois troque as pernas.

Deitado mantenha uma das pernas apoiada no chão e

flexione um dos joelhos com a ajuda das mãos.
Permaneça por 15 segundos e repita com a outra perna.
Depois, repita com os dois joelhos flexionados,
abrançando-os.

Deitado, joelhos flexionados com os pés no chão,

braços abertos, próximos a 90 graus. Leve o quadril
para o lado direito, olhando para o lado oposto.
Permaneça por 30 segundos. Repita trocando de lado.

Na posição de quatro, sente-se sobre os calcanhares,

encostando o peito nas pernas. Braços à frente, cabeça
no chão. Permaneça por 20 segundos e volte devagar.
 Alongamentos para cervical: coloque as mãos por trás
da cabeça e leve-a para frente por 20 segundos.
Repita para trás. Depois com a mão, deite a cabeça no
ombro direito por 20 seg. Repita com o esquerdo.

Alongamento região lombar: Afaste as pernas, enquanto

levanta os braços juntando-os em cima da cabeça,
inclinando o corpo para o lado direito e depois para o
lado esquerdo, ficando 20 segundos em cada posição;

Alongamento para coluna dorsal: fique na posição de 4

apoios, tente encostar o queixo no peito e force as
costas para cima por 15 segundos;

Alongamento região lombar: Com os joelhos dobrados e

os pés apoiados no chão leve um joelho até ao peito
durante 30 segundos, repetindo depois para o outro
joelho e finalizando com os dois.

Alongamento região dorsal: De bruços, com as pernas e

abdômen apoiados no chão. Coma ajuda das mãos,
eleve o tórax, esticando os braços. Fique por 30 seg.

Quem não pode fazer os alongamentos para coluna?

Pessoas que sofreram uma fratura, entorse ou desgaste recente nos ossos,
estão com a amplitude de movimento limitada, possuem uma inflamação ou
infecção nas articulações, têm sintomas de osteoporose, sentem dor quando
a articulação é movimentada ou o músculo alongado e/ou foram
diagnosticadas com alguma doença da pele ou do sangue.. Nesses casos é
fundamental o acompanhamento profissional .
  Esse alongamento rápido e de
curtíssima duração pode gerar
Em relação aos alongamentos,
até uma distensão muscular,
apenas esticar os membros não já que o músculo não está
é suficiente para prevenir aquecido.
lesões.
 O recomendado é sempre
executar uma sessão de
aquecimento muscular antes
de alongar.

 Ele é de extrema importância

para aumentar a flexibilidade e
a amplitude do movimento e
buscar a elasticidade máxima
do músculo dentro do limite do
corpo, mas deve ser feito de
maneira intensa e consciente.

 Existem aulas específicas de

alongamento que duram mais
de 30 minutos e ajudam a
alongar vários músculos do
corpo. Atividades como yoga e
pilates também são
excelentes.

 Você pode programar sessões

de alongamento em períodos
distantes do seu treino ou
então em dias alternados.