CARTILHA FISIOTERAPIA

É essencial se manter ativa fisicamente para

garantir sua qualidade de vida! Por isso realizar

exercícios irá manter sua saúde mental e física.

Separe um tempo para você, porque você

é importante!
ALGUNS EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA:

EM PÉ OU SENTADA:
Alongamento: levar o braço esticado até o outro

ombro e com a outra mão segurar de forma que

alongue o ombro, como está na imagem

Realizar para os dois lados e contar até 30s

Alongamento: esticar os braços e

entrelaçar os dedos. Levantar acima da

cabeça.
Alongamento: Com o braço esticado

alongar o punho segurando com a outra

mão (os dedos e o polegar) Contar até 30s

Mobilidade: sentada inclinar o tronco pra frente e

colocar a mão esquerda no sentido chão e a mão

esquerda sentido teto. Depois trocar. Contar até

30 em cada lado

Mobilidade: levar a mão direita para trás das costas

na altura do sutiã e a mão esquerda por trás do

ombro e entrelaçar aos mãos. Contar até 30s

Dra. Raquel Veiga Martins Fisioterapeuta CREFITO-3/374638-F
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Alongamento: inclinar o tronco para frente

e apoiar os braços esticados em uma

superfície (cadeira, mesa ou deslizar na

bola). Contar até 30s e realizar 2x.

Alongamento: Sentada em uma cadeira com as

costas ereta e os pés apoiados no chão, erguer

uma das pernas para cima e abraçar com as

mãos atrás do joelho. Ficar nesse alongamento

por 30 segundos. E repetir 2x cada perna.

Alongamento: Em pé e com pés abertos na

direção ombro. Apoie um dos braços na cintura

e leve o outro braço la pra cima. Incline a coluna

na direção do braço que esta cintura

Conte até 10 . 2x cada lado

Fortalecimento: Em pé ou sentada

segurar em cada mão um peso (garrafa

com água por exemplo), na altura do

ombro e levantar acima da cabeça, como

mostra a imagem
Fortalecimento: Em pé com a coluna

alinhada e ombros relaxados. Fcar na

ponta dos pés.

Contar até 10.Repetir 2x

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Sente-se confortavelmente e realize 5

respirações profundas com os olhos fechados e

preste atenção na INSPIRAÇÃO E EXPIRAÇÃO

Respiração fracionada
Sentada confortavelmente, com as costas ereta, pernas

apoiadas no chão.
1° passo:
Puxar o ar 1 vez e segurar
Puxar 2 vezes e segurar
Puxar 3 vezes e segurar
2° passo: segurar o ar todo inspirado por 3 segundos.
3° passo: após a contagem soltar todo o ar lentamente.

1° Faça com a cabeça flexão (como se fosse encostar

seu queixo no tórax)

2°A extensão (olhar para o céu)
3° A rotação (olhar para os lados)
4° A inclinação lateral (aproximar as orelhas do

ombro)
Contar até 10 em cada movimento!

Levante! Lembre-se: se você não

Coloque roupa de
movimenta o corpo ele enrijece

caminhar! e você adoece

Encha a garrafa de água! Seu sistema cardiovascular

Coloque o tênis! funciona quando você se

Vá caminhar! movimenta.
Dra. Raquel Veiga Martins Fisioterapeuta CREFITO-3/374638-F
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Informações de saúde:
Muitos adultos com 60 anos ou mais gastam, em média, 10 horas ou mais por dia
sentado ou deitado, tornando-se um grupo etário mais sedentário.
Há fortes evidências de que as pessoas que são ativas têm

um menor risco de cardiopatias, acidente vascular

cerebral, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer,

depressão e demência.
Se a pessoa quiser ficar livre de dor, reduzir o risco de

doença mental, e ser capaz de sair e ficar bem

independente na velhice, são aconselhados a manter-se

em movimento.
A inatividade física é reconhecida como um fator de risco para doença arterial
coronariana. A atividade física aeróbica regular aumenta a capacidade de exercício
e desempenha um papel tanto na prevenção primária e secundária de doença.

Resultados de estudos agrupados revelam que pessoas que modificam o seu

comportamento após o infarto do miocárdio e que passam a incluir o exercício
regular tem aumentado as taxas de sobrevida.

À medida que as pessoas envelhecem e seus corpos declinam da função, a

atividade física ajuda a retardar esse declínio. É importante que se permaneça
ativo ou até mesmo aumente a atividade à medida que se envelhece.

Os músculos, iniciam seu

Os ossos e as articulações

processo de envelhecimento em
também são afetados e, por

torno dos 30 anos e, são

volta dos 60 anos, há a perda da

decorrentes, das alterações

densidade óssea e a

hormonais e fisiológicas, além

osteoporose.
da alimentação e do
As mulheres, são as mais

sedentarismo influenciarem
acometidas pela baixa

neste processo. densidade óssea, em

decorrência da baixa de

estrogênio, devido a

menopausa.
Com isso a fratura, em decorrência de queda passa a ser mais presente, podendo

causar deformidade, inclusive na função respiratória e a deglutição. Com o

avançar da idade, outros problemas também podem ocorrer devido ao desgaste da

cartilagem, que reveste as articulações. Tendões e ligamentos perdem a

elasticidade, gerando perda de movimentos, dor e declínio de qualidade de vida.

Dra. Raquel Veiga Martins Fisioterapeuta CREFITO-3/374638-F