Exercício Intensidade MET

Alta competição em
Ciclismo 16.0
montanha

Ciclismo (lazer, intensidade

Baixa/moderada, lazer 4.0
baixa/moderada)

Ciclismo Estacionário Moderada 6.8

Funcional Alta 8.0

Baixa, exercícios variados

Musculação 3.5
(repetições 8-15)

Musculação Alta, levantamento de peso, 6.0

Pilates Moderada 3.0
Alongamento Baixa 2.3
Yoga,  Hatha Moderado 2.5
Dança Ensaio ou aula (ballet/jazz) 5.0

cozinhar, lavar louças,

Atividades domésticas 3.3
limpar cozinha

Corrida 13 minutos/milha 6.0

Corrida 12 minutos/milha 8.3
Corrida 9 minutos/milha 10.5
Basquete Treino geral 6.5
Vôlei Areia, esforço moderado 8.0
Hidroginástica Moderado 5.5
Futebol Jogo/competição 8.0

TABELA MET ATRIBUÍDO PARA CADA ATIVIDADE FÍSICA

A sigla MET significa Equivalente Metabólico da Tarefa. Esse fator faz parte do
cálculo desenvolvido para medir o gasto calórico dos exercícios. Toda atividade
diária, seja uma prática esportiva ou não, promove a queima de calorias. Esse
processo funciona como um combustível para o melhor funcionamento do
corpo humano. Entretanto, algumas atividades gastam mais energia do que
outras, por isso estabeleceu-se o MET.

Essa unidade de medida diferencia o gasto enérgico para cada tipo de

atividade. É muito importante que esse cálculo seja realizado nos pacientes a
fim de saber quantas calorias são gastas diariamente em atividades que aquela
pessoa costuma fazer. Essas medidas auxiliam no estabelecimento de metas
para manter o seu corpo saudável.

O MET tem uma lista pré-estabelecida para as atividades mais comuns

executadas pelas pessoas. Para chegar nesse número, estudiosos mediram a
quantidade de consumo de oxigênio em uma média populacional dependendo
do peso, quilo e tempo.

Então, verificou-se que, para cada atividade e dependendo da intensidade dos

exercícios, existe um MET, que é importante para saber o gasto calórico do
indivíduo. Para isso, basta realizar o seguinte cálculo:

MET X Peso do paciente X tempo da atividade em horas

Por exemplo, uma pessoa de 75 kg que corre por 1 hora diariamente em uma
velocidade aproximada de 17 km/h pode perder até 1350 calorias. O cálculo
utilizado nesse caso foi:

1. MET para corrida nessa intensidade = 18;

2. peso do paciente = 75 kg;
3. tempo da atividade = 1 hora.

RAMON:
VÔLEI – Esforço moderado – Met 8.0;
78kg;
3h diárias. - 8 x 78 x 3 = 1.872 calorias aproximadamente/MET
 TAXA METABÓLICA BASAL – TMB

A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade mínima de energia (kcal)

necessária para manter funções fisiológicas básicas e essenciais (respiração,
circulação, etc.) A TMB dos indivíduos varia de acordo com a idade, sexo,
tamanho e composição corporal. O dispêndio basal representa 60 a 75% do
custo energético diário, enquanto a energia gasta com atividades físicas
representa 15 a 30% do dispêndio energético diário, variando de acordo com o
nível de atividade física do indivíduo. Atividade física intensa pode aumentar a
taxa do gasto de energia em mais de 10 vezes, acima do nível de repouso

CÁLCULO TMB (TAXA MATEBÓLICA BASAL)

São fórmulas matemáticas que levam em consideração fatores como idade,

sexo e nível de atividade física para estimar o gasto calórico. Uma das
equações mais utilizadas foi desenvolvida em 1919 pelos pesquisadores Arthur
Harris e Francis Benedict, que tiveram como base dados de 333 pessoas.
Apesar da baixa precisão, essa fórmula é amplamente utilizada devido à sua
facilidade de aplicação. Para calcular utilizando essa equação, é preciso
primeiro identificar a taxa de atividade:

 Taxa de atividade:
 Sedentários (pouco ou nenhum exercício) fator = 1.2

 Levemente ativo (exercício leve 1 a 3 dias por semana) fator = 1.375

 Moderadamente ativo (exercício moderado, faz esportes 3 a 5 dias
por semana) fator = 1.55

 Altamente ativo (exercício pesado de 5 a 6 dias por semana) fator =

1.725

 Extremamente ativo (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por

dia) fator = 1.9
  Fórmula para homens: TMB = fator da taxa de atividade x {66 +
[(13,7 x Peso(kg)) + (5 x Altura(cm)) – (6,8 x Idade(anos))]}
 Fórmula para mulheres: TMB = fator da taxa de atividade x {655 +
[(9,6 x Peso(kg)) + (1,8 x Altura(cm)) – (4,7 x Idade(anos))]}

EX: Ramon

1.55 x {66 + [(13,7 x 78 + (5 x 180 – (6,8 x 25)]}

= 1.442,43 TMB. – Quantidade mínima de energia para manter funções

fisiológicas básicas e essenciais (respiração, circulação, etc.)

Como emagrecer usando a TMB?

Quanto mais massa muscular a pessoa tem, maior é a sua taxa

metabólica basal. Para emagrecer pelo menos meio quilo por semana, o
indivíduo deve gastar, em média, 500 calorias a mais do que ingere ao longo
do dia. Para emagrecer 1 quilo por semana, é preciso ingerir 1000 calorias a
menos que o gasto basal do organismo.
 Quem quer emagrecer, por exemplo, pode adotar uma dieta em que se
coma menos calorias que o gasto energético, estimulando o organismo a obter
energia através da queima da gordura acumulada. Porém, para melhores
resultados, é importante que a pessoa não se limite a alterações na dieta e
faça ajustes também no nível de atividade física. Por exemplo: exercícios
aeróbicos e anaeróbicos, que estimulam a aceleração do metabolismo, são os
mais indicados para proporcionar a queima de gordura e, assim, ter melhores
resultados no emagrecimento. 
Para quem quer perder peso é importante também ficar atento à
qualidade do sono. Pesquisas demonstram que baixos índices de melatonina
– hormônio ligado ao sono de qualidade – estão ligados a uma redução na
eficácia da leptina, um hormônio que controla a fome sinalizando saciedade.
Assim, restaurar a melatonina para níveis saudáveis pode melhorar a eficácia
da leptina, reduzir a ingestão de alimentos, diminuir o peso corporal e reduzir
as reservas de gordura não saudáveis no corpo.