GOODLOOKER

 COMEÇA AQUI  EXERCÍCIOS  NUTRIÇÃO  VISÃO GERAL DO VÍDEO 

 ÚTIL

 LISTA DE ARTIGOS

Programas de casa / fitness  Costas

HIIT (HIIT): benefícios e

malefícios, eficácia para perda de
peso, características das aulas
Publicado: 27.06.2019 Tempo de leitura: 23 minutos  80980

Numerosos esportes de força e disciplinas de fitness, que uma vez surgiram de

uma fonte comum, agora estão divididos em muitos fluxos. O pensamento
esportivo e metodológico não fica parado, dando constantemente novos rumos
e sistemas de treinamento. Algumas dessas áreas são amplamente
conhecidas, muitos as praticam e os nomes desses sistemas estão na boca de
todos. Um dos exemplos mais claros é o crossfit , sobre o qual já escrevemos
em detalhes anteriormente.

Outra técnica de treinamento bem conhecida que se tornou popular devido à

sua alta eficiência e princípio simples de execução é o HIIT (ou inglês HIIT).
Este sistema de treinamento é uma das maneiras mais eficazes de queimar
gordura, construir músculos e desenvolver resistência ao mesmo tempo.

Como você provavelmente sabe, um dos aspectos mais difíceis ao tentar

perder peso é encontrar um equilíbrio razoável entre perder peso e manter a
massa muscular. E isso é quase impossível de conseguir com exercícios cardio
regulares. Enquanto o treino HIIT, por exemplo, proporciona máxima queima de
gordura com mínima perda muscular. Vamos dar uma olhada em todos os
aspectos relacionados aos benefícios, recursos e eficácia das aulas de HIIT.
 p ,

INFORMAÇÕES GERAIS SOBRE O

TREINAMENTO HIIT

Klarna | Shop now. Pay

later.
Paga depois em qualquer loja.

Установить

Assim, HIIT significa High-Intensity Interval Training (HIIT) . Este é um sistema

de treinamento, cuja ideia principal é a alternância de cargas de baixa
intensidade (aeróbicas) e cargas de alta intensidade (anaeróbicas). Não
confunda HIIT e outra direção esportiva - HIT (treinamento de alta intensidade),
que envolve o uso de pesos máximos com um número pequeno ou médio de
repetições. Estes são dois métodos esportivos radicalmente diferentes que têm
pouco em comum.

A essência do sistema HIIT (HIIT) é combinar em um programa duas variantes

aparentemente opostas de cargas de treinamento: aeróbica e anaeróbica. Por
um curto período de tempo, o corpo excede o limiar aeróbico, entra na zona
anaeróbica; nesse período há um consumo intensivo de carboidratos como
"combustível". Essa alta intensidade não dura muito (10-15 segundos) e é
substituída por um intervalo na forma de exercício aeróbico de baixa
intensidade, que, via de regra, dura várias vezes mais; gorduras já são
consumidas aqui.

Uma carga de alta intensidade, depois um intervalo de baixa intensidade, depois

novamente um de alta intensidade, etc., razão pela qual o treinamento é
chamado de “intervalo”. Além disso, em tal treinamento há sempre um
aquecimento e quase sempre um problema. O HIIT resolve o antigo problema
para quem quer construir músculos: como incorporar cardio em seu treino sem
comprometer a força e a massa muscular.

É interessante que esta técnica tenha sido inventada há várias décadas, mas
tornou-se verdadeiramente popular há relativamente pouco tempo.

Por que o HIIT é melhor que o cardio?

A técnica HIIT, devido ao seu componente de alta intensidade, inicia processos

metabólicos no corpo que continuam por 24 horas após a realização do
próximo treino. Isso causa efeitos positivos no corpo em várias direções
dif i á i d d f l i
diferentes ao mesmo tempo - aqui está a queima de gordura e o fortalecimento
geral dos músculos e tendões, e um aumento na resistência, tanto aeróbica
quanto de força.

O treinamento puramente aeróbico não pode se gabar de um efeito tão longo; a

gordura é queimada apenas durante a sessão de treinamento, mas não depois.
Acontece que o HIIT proporciona a destruição da camada de gordura de forma
contínua - tanto no treino quanto no período de recuperação pós-treino,
combinando as possibilidades tanto da aeróbica quanto do treinamento de
força. O HIIT não é apenas muito eficaz em termos de queima de gordura, mas
também oferece uma economia significativa de tempo em comparação com os
mesmos exercícios de cardio: um treino de HIIT de 30 minutos já é um treino
muito longo.

Além disso, o treinamento puramente aeróbico tem um lado negativo. A quebra

de gorduras, que ela causa, é um processo que consome muita energia, o corpo
pode receber energia adicional para isso, inclusive “gastando” tecido muscular
(é por isso que os maratonistas têm músculos tão “encolhidos”). O HIIT não
tem essa desvantagem, pelo contrário, promove o fortalecimento e crescimento
dos músculos, o que melhorará a qualidade do seu corpo. Além disso, o HIIT
regular aumenta a sensibilidade do corpo à insulina, o que leva a um maior
consumo de carboidratos, que de outra forma poderiam se transformar em
gordura corporal.

Benefícios do treinamento HIIT:

 O treino HIIT é 3 vezes mais eficaz em termos de queima de gordura do

que o treino cardio regular a um ritmo moderado.

 Você queimará calorias e gordura não apenas durante o treino HIIT, mas
também por 24 horas após o término.

 HIIT promove o fortalecimento e crescimento dos músculos.

 Com o HIIT, você perderá peso através da gordura e não do músculo, o

que melhorará a qualidade do seu corpo.

 O HIIT ajuda a fortalecer o músculo cardíaco e melhora o

funcionamento do sistema cardiovascular (em pessoas saudáveis) .
  Os treinos no estilo HIIT ajudam a construir força e resistência ao
mesmo tempo.

 O HIIT acelera o metabolismo e aumenta o hormônio do crescimento.

 Você pode treinar no HIIT com seu próprio peso corporal, sem o uso de
equipamentos de ginástica adicionais .

 Os treinos HIIT são mais curtos do que os treinos de cardio, mas são
mais eficazes.

 O treinamento HIIT aumenta a sensibilidade à insulina, o que leva a um

maior consumo de carboidratos.

Danos e contra-indicações do HIIT

Apesar dos muitos benefícios do HIIT, este sistema de treinamento não é para
todos. A técnica HIIT é bastante difícil, principalmente para o sistema
cardiovascular, e tem várias contra-indicações:

 Você não pode praticar HIIT para pessoas que têm vários problemas
com a saúde do sistema cardiovascular.

 Pessoas obesas com uma porcentagem significativa de gordura

corporal precisam começar com outros métodos de treinamento mais
suaves e, somente depois de atingir uma certa forma física, iniciar o
HIIT. Caso contrário, há uma alta probabilidade de "sobrecarga" do
 HIIT. Caso contrário, há uma alta probabilidade de sobrecarga do
sistema cardiovascular devido ao grande peso corporal.

 Também é impossível iniciar aulas de HIIT para pessoas, embora

tenham experiência esportiva, mas no momento estão em estado de

destreinamento completo. Primeiro, você precisa restaurar mais ou

menos sua forma física (principalmente resistência aeróbica) e só
depois disso começar o HIIT.

Ressaltamos mais uma vez que é contra-indicado para iniciantes completos no

esporte a prática do HIIT, para começar a treinar é preciso alguma experiência
esportiva e uma forma física mais ou menos tolerável , principalmente em
termos de resistência dos sistemas cardiovascular e respiratório.

Assista aos nossos vídeos de treino HIIT:

 Programa de Vídeo Tabata de 10 Dias Curtas por growannanas

 Caroline Girvan Super Intense 20 Minute HIIT Workout Program

 Programa de 7 dias de Heather Robertson: treinos HIIT sem

equipamento

 Reveja o vídeo do programa HIIT de 30 dias de Monica Kolakowska

Para quem é indicado o treino HIIT?

O treinamento HIIT é adequado para homens e mulheres que desejam perder

gordura corporal rapidamente e melhorar os músculos e a aptidão geral. Os
atletas que começam a treinar neste sistema devem ter uma certa experiência
esportiva e um sistema cardiovascular suficientemente treinado. E, claro, não
 p , ,
deve haver problemas com a saúde do coração, obesidade e lesões crônicas - a
técnica é bastante difícil.

Vale a pena fazer o HIIT para quem quer:

 perder peso e se livrar da gordura corporal

 fortalecer os músculos e desenvolver a resistência muscular

 melhorar a qualidade do corpo

 acelerar o metabolismo e empurrar o corpo para queimar gordura

 treinar o coração e a resistência cardíaca

HIIT para perda de peso e queima de gordura

O HIIT é uma técnica muito eficaz para queimar gordura - na verdade, esse
objetivo, que foi originalmente colocado no sistema pelos criadores, é o
principal. O princípio de ação do HIIT em relação à queima de gordura já foi
descrito acima. As atividades aeróbicas e anaeróbicas funcionam em sinergia,
os processos metabólicos desencadeados durante os intervalos de alta
intensidade contribuem para a melhora da aptidão física e redução da gordura
corporal em dias sem treino.

Em um estudo realizado no Canadá em 1994 e com duração de 20 semanas, o

grupo controle HIIT perdeu 9 (!) vezes mais gordura do que o grupo cardio
regular.

O efeito do treinamento HIIT nos músculos

O treinamento no estilo HIIT tem um efeito positivo na aparência dos músculos

e sua condição atlética, desde, é claro, que o praticante não esteja interessado
em força máxima "pura", como no levantamento de peso, e maior hipertrofia
muscular, como na musculação. Muitos velocistas (sprinters) parecem
bastante atléticos, o que é uma evidência indireta de que cargas semelhantes
ao HIIT são eficazes para o desenvolvimento muscular.

Para aqueles atletas que desejam se concentrar especificamente nos músculos

em seu treinamento HIIT, existem programas com viés de força que aumentam
a resistência da força muscular e causam algum aumento na massa muscular
a resistência da força muscular e causam algum aumento na massa muscular.
A composição de tais programas inclui exercícios com pesos: kettlebells ,
halteres e barras de peso moderado, incluindo aqueles que são bastante fortes
e de coleta de massa, como o levantamento terra.

O alívio dos músculos também melhora significativamente - devido à perda de

gordura.

TREINOS HIIT

Klarna | Shop now. Pay

later.
Paga depois em qualquer loja.

Установить

Um esquema generalizado para um treino HIIT “médio”, sem levar em conta a

especialização (mais “cardio” ou mais treinamento de força) é o seguinte:

1 Aquecimento (duração 5-10 minutos)

 Aquecimento (duração 5 10 minutos).

2 Treinamento HIIT , que consiste em dois componentes: exercício de alta

intensidade e exercício de baixa intensidade. Esses dois componentes
irão alternar entre si. Você pode usar o mesmo exercício para ambas as

partes. Por exemplo, uma bicicleta ergométrica: primeiro você precisa

pedalar, aplicando o máximo esforço (fase intensiva), depois a mesma
coisa, mas com intensidade moderada, reduzindo a resistência ao
mínimo (fase de baixa intensidade). Outra opção: na fase de alta
intensidade, faça um kettlebell snatch de 16 kg e, na fase de baixa
intensidade, apenas descanse; o corpo, tentando recuperar o fôlego e
restaurar a força, entrará em uma fase de baixa intensidade; então um
novo círculo.

3 Arrefecer e alongar (duração 10 minutos).

A duração total de um treino HIIT é normalmente de 15 a 30 minutos, excluindo

aquecimentos e desaquecimentos. Para aqueles que estão apenas começando
a treinar no HIIT, a duração do intervalo de alta intensidade é de 10 a 15
segundos, o intervalo de baixa intensidade é de 3 a 5 vezes mais. À medida que
a aptidão melhora, a duração do intervalo de alta intensidade pode aumentar e
o intervalo de baixa intensidade pode diminuir.

Observe que a frequência do treinamento HIIT não deve exceder 3-4 vezes por
semana. Cargas intensivas mais frequentes afetam negativamente tanto o
sistema cardiovascular quanto o sistema nervoso central. Este último pode
causar overtraining e depressão geral.

Cálculo de pulso

Um cálculo muito importante que precisa ser feito antes de iniciar o

treinamento HIIT é o tamanho do pulso. A frequência cardíaca durante a parte
de alta intensidade deve ser de 80 a 90% do máximo; baixa intensidade - 60-
70%.

Vamos pegar um número fixo de 0,7, multiplicar pela idade do atleta e subtrair o
número resultante do número 207. O resultado é a frequência cardíaca máxima
de uma pessoa. Ele pode ser usado para calcular o ritmo de trabalho: 80-90%
deste número para a parte de alta intensidade (os iniciantes não devem
aumentar o pulso acima de 80%) , 60-70% para a parte de baixa intensidade.
aumentar o pulso acima de 80%) , 60 70% para a parte de baixa intensidade.
Como pode ser visto nas informações acima, não há lugar sem autocontrole no
HIIT.

Por exemplo, para a idade de 35: 207 - (0,7 * 35 anos) = 182,5 batimentos por
minuto (esta é a frequência cardíaca máxima). Assim, durante o HIIT, a seguinte
frequência cardíaca deve ser respeitada: 146-165 batimentos por minuto para a
parte de alta intensidade, 110-128 batimentos por minuto para a parte de baixa
intensidade.

Dicas para iniciantes no HIIT

Para iniciantes no esporte, o HIIT é contraindicado, como já mencionado acima.

Portanto, todas as dicas abaixo são para iniciantes especificamente no HIIT:

1 Aprenda o autocontrole, antes de tudo, meça o pulso - isso é útil para

calcular a intensidade do treinamento. Para esses fins, você pode usar
uma pulseira de fitness ou um monitor de frequência cardíaca .

2 Se você não manteve um diário de treinamento antes, comece-o. Anote a

composição do treino, a duração e, claro, desde que você está envolvido
na queima de gordura, peso (pesar pelo menos uma vez por semana) e
volumes corporais.

3 Aumente a carga de treino gradualmente para não prejudicar a sua saúde.

Não faça maratonas HIIT de meia hora com muito exercício
imediatamente.

4 No caso de usar equipamentos esportivos e vários exercícios (como nas

sessões de HIIT de força), prepare todos os equipamentos com
antecedência, não haverá absolutamente nenhum tempo para fazer isso
durante o treinamento. Melhor ainda, se você selecionar os exercícios
para que todos sejam executados, por exemplo, com uma barra do
mesmo peso.

5 Variedade no treinamento é uma coisa boa, mas você não deve exagerar.
Realizar muitos exercícios diferentes e principalmente desconhecidos
durante a semana é ineficaz.

6 No entanto, você não deve se prender aos mesmos exercícios, tente

experimentar diferentes complexos inclusive com diferentes
 experimentar diferentes complexos, inclusive com diferentes
equipamentos de ginástica. Além disso, você não precisa limitar seus
treinos aos seus exercícios favoritos, para resultados efetivos você
precisa sair da sua zona de conforto.

Tipos de treino HIIT

Os exercícios que você pode treinar no estilo HIIT são muito diversos: você
pode usar aeróbica pura (corrida, ciclismo, bicicleta ergométrica ), exercícios
com seu próprio peso corporal (agachamento, flexões, flexões), exercícios
pliométricos ( vários saltos). Você também pode incluir exercícios com pesos
livres no treinamento HIIT com ênfase no desenvolvimento de resistência de
força: com halteres, halteres e kettlebells. Todos esses exercícios HIIT podem
ser combinados em treinos de várias maneiras.

No entanto, existem dois tipos principais de treinamento no HIIT. A primeira

variedade é com ênfase no desenvolvimento da resistência aeróbica. De acordo
com esse sistema, você pode praticar exercícios de corrida ou salto, além de
exercícios com o próprio peso corporal. A segunda variedade - com ênfase no
desenvolvimento dos músculos e alívio do corpo. Aqui, a prioridade será
exercícios com pesos e exercícios de força com o próprio peso corporal. Você
pode combinar uma variedade de exercícios de força e aeróbicos,
concentrando-se em suas habilidades e necessidades.

A diferença entre os dois tipos de treinamento é a seguinte: nas sessões de

HIIT de força, os microtraumas recebidos pelas fibras musculares são muito
mais fortes e, nesse caso, é necessário mais tempo para a recuperação. Se o
HIIT aeróbico pode ser praticado até 4 vezes por semana, a quantidade de
treinamento de força às vezes é reduzida para 2 (também há pontos
controversos aqui, alguns metodologistas acreditam que são necessários pelo
menos 3 treinos para alterações metabólicas graves no corpo) .

Na maioria dos casos, na versão de força, a duração tanto do treinamento em

geral quanto da fase de alta intensidade separadamente será um pouco menor.

Planos de treino HIIT

Exemplos da distribuição da formação ao longo do tempo, em função do

objetivo principal do formando:
 1 Treinamento de força e massa. 2-3 vezes por semana, 5 ciclos: 10-20
segundos de fase de alta intensidade (exercícios com "ferro pesado"), 2-3
minutos de baixa intensidade (você pode usar apenas caminhada rápida).

2 Treinamento de força e resistência aeróbica. 3 vezes por semana, 5-8

ciclos: 20-30 segundos de fase de alta intensidade (por exemplo,
exercício cardio), 45-60 segundos de fase de baixa intensidade (por
exemplo, treino de força).

3 Treino de queima de gordura. 3-4 vezes por semana, 5-8 ciclos: 10-30
segundos de fase de alta intensidade, 1-3 minutos de fase de baixa
intensidade (uma boa opção é sprint + jogging).

4 O treino é apenas para manter a forma. 3 vezes por semana, 4-5 ciclos:
10-20 segundos de alta intensidade, 30-40 segundos de baixa
intensidade.

É claro que esses números são amplamente arbitrários; na prática, inúmeras

opções são possíveis.

Nutrição para HIIT

Treinar no HIIT e queimar gordura categoricamente não significa passar fome,

pelo contrário, você precisa comer direito, obtendo proteínas, gorduras e
carboidratos suficientes. A alimentação de um atleta que pratica HIIT deve ser
balanceada, é necessário que o corpo receba proteínas e carboidratos
suficientes para um treino eficaz. Fazer HIIT e ao mesmo tempo passar fome é
categoricamente errado.

Durante o treino, com o aparecimento de secura na boca e garganta, você pode

e deve beber em pequenas porções (apenas pequenas - uma grande quantidade
de líquido sobrecarregará o sistema cardiovascular).

30-40 minutos após o treino, você pode beber um shake de proteína.

Idealmente, se for proteína de soro de leite. Então, 1,5 horas após o treino, você
precisa comer completamente - de preferência carne ou peixe com legumes e
frutas. Tudo isso deve ser fresco ou cozido no vapor (mas não frito).

Também é aconselhável usar suplementos de queima de gordura (por exemplo,

f í ) l li i í i BCAA L ii
cafeína), complexos multivitamínicos, BCAAs , L-carnitina .

Um fato interessante: ao treinar para o HIIT, não é proibido fazer um lanche de

comida "não saudável" (fast food, etc.) de vez em quando. A eficácia do
treinamento é tal que tudo isso vai “queimar” sem ter um impacto negativo

perceptível nos resultados. Mas, claro, se você quer perder peso, é melhor não
abusar.

Recomendamos a leitura:

 Nutrição adequada: um guia detalhado para a transição para PP

 Lista completa de produtos em PP: dicas para consumo

 Menu pronto para 1500 calorias: planeje 7 dias com KBJU

Os principais erros no treinamento HIIT:

1 O uso de exercícios uniarticulares principalmente isolados no

treinamento com pesos. Sua intensidade de energia é insuficiente, é
melhor optar por movimentos básicos multiarticulares.

2 Uma parte prolongada de alta intensidade do treino e, como resultado,

uma perda de intensidade. Não há necessidade de fazer a fase de alta
intensidade mais de 30 segundos.

3 Não descanso suficiente entre os treinos. Alguns estagiários tentam

fazer jogging em dias sem treino, etc., argumentando que assim o
processo de queima de gordura será ainda mais rápido. Isso está errado,
os músculos e o sistema nervoso central não terão tempo para se
recuperar do estresse do treinamento, então você pode deslizar para o
overtraining.

4 Falta de aquecimento e engate nos treinos.

5 Aumento de carga muito rápido. Você precisa aumentar a dificuldade

gradualmente.

6 Mude o treino para um momento posterior. As aulas matinais de HIIT são

mais eficazes em termos de queima de calorias.
PERGUNTAS E RESPOSTAS SOBRE O
TREINAMENTO HIIT

Klarna | Shop now. Pay

later.
Paga depois em qualquer loja.

Установить

1. O HIIT é eficaz para perda de peso?

Sim, o HIIT é um sistema de perda de peso muito eficaz, superando o

treinamento cardio convencional em termos de taxa de queima de gordura, de
acordo com vários estudos, em 4-9 vezes.
2. Posso treinar para HIIT todos os dias?

Não, em nenhum caso, isso levará a problemas com o sistema cardiovascular e

overtraining. A frequência ideal de treinamento para este sistema na maioria
dos casos é de 3 vezes por semana (em alguns casos, você pode aumentar
para 4). Primeiro, os músculos que recebem microtraumas durante a fase
intensiva do treinamento precisam de tempo para se recuperar. Em segundo
lugar, o sistema nervoso precisa de descanso.

3. O que é melhor fazer cardio ou HIIT?

Se o objetivo é alcançar o equilíbrio ideal entre a queima de gordura e a

obtenção de uma boa forma muscular, o HIIT é a escolha ideal, que é muito
mais eficaz que o "cardio".

4. Preciso fazer "cardio" se estiver fazendo HIIT?

Não, não é apenas inútil, mas também prejudicial. O HIIT em seu efeito mais do
que cobre os benefícios potenciais do treinamento cardio convencional. Por
outro lado, “cardio” extra dificultará a recuperação do HIIT, piorará os resultados
e poderá levar a overtraining e problemas cardíacos.

5. Qual é a diferença entre o treinamento HIIT e Tabata?

O treinamento Tabata é na verdade uma forma de HIIT. Em Tabata, os

tamanhos dos intervalos já estão claramente definidos: 20 segundos de fase de
alta intensidade, 10 segundos de descanso. No total, 8 desses ciclos são
assumidos, então uma rodada de tabata dura 4 minutos. Pode haver várias
dessas rodadas de 4 minutos. Tabata é um dos exercícios de perda de peso
mais populares.

6. É possível fazer HIIT se você trabalha para a massa?

HIIT não é musculação. Esta técnica é capaz de aumentar a força e o volume

dos músculos, principalmente para aqueles que não lidaram com exercícios de
“ferro” e força antes. Mas esse crescimento em comparação com o
fisiculturismo será moderado, não funcionará para obter uma hipertrofia
muscular tão poderosa quanto os fisiculturistas avançados fazem com o HIIT.

O treinamento HIIT em um estilo de força (usando pesos e peso corporal) dará

um aumento moderado de massa - no entanto, aqueles que treinam nesse
sistema geralmente ficam satisfeitos com esse alinhamento. Aqueles que não
estão satisfeitos, escolhem a musculação.

7. Como combinar HIIT e treinamento de força?

A melhor opção é treinar HIIT em um estilo de força, pois essa técnica oferece
essa oportunidade. O HIIT é bom para desenvolver resistência de força e força
dinâmica. No entanto, você não pode se tornar tão forte quanto os levantadores
de peso e os levantadores de peso treinando no HIIT - este sistema não se
destina ao desenvolvimento da força máxima.

Se você deseja combinar o treinamento de força para o crescimento muscular e

o treinamento HIIT, é melhor separá-los em dias diferentes. Por exemplo, faça
treinamento de força 3 vezes por semana, HIIT 2 vezes por semana.

UM EXEMPLO DE UM TREINO HIIT PARA

PERDA DE PESO
Oferecemos treinamento HIIT em casa para perda de peso. Este treino
apresenta intervalos alternados de alta e baixa intensidade para queimar
gordura e tonificar seu corpo. Para as aulas, você não precisa de equipamentos
adicionais. O programa é projetado para o nível médio de preparação.

O treino HIIT apresentado consiste em três rodadas. Cada rodada dura 7

minutos. Você alternará entre exercícios de tonificação corporal em ritmo de
baixa intensidade (45 segundos) e cardio em ritmo de alta intensidade (15
segundos). O exercício cardio para uma rodada é repetido. Você deve realizar

exercícios de cardio por 15 segundos no ritmo mais rápido possível para si

mesmo.

Esquema de execução de cada rodada:

 Exercício 1: 45 segundos

 Exercício cardiovascular: 15 segundos

 Exercício 2: 45 segundos

 Exercício cardiovascular: 15 segundos

 Exercício 3: 45 segundos

 Exercício cardiovascular: 15 segundos

 Exercício 4: 45 segundos

 Exercício cardiovascular: 15 segundos

 Exercício 5: 45 segundos

 Exercício cardiovascular: 15 segundos

 Exercício 6: 45 segundos

 Exercício cardiovascular: 15 segundos

 Exercício 7: 45 segundos

 Exercício cardiovascular: 15 segundos

Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда

повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала
выполняете 45 секунд "Приседание" в среднем темпе, затем 15 секунд
выполняете "Прыжки с разведением рук и ног" в максимальном темпе,
затем выполняете 45 секунд "Отжимание" в среднем темпе, затем снова
15 секунд выполняете "Прыжки с разведением рук и ног" в максимальном
темпе и т.д.
Descanso entre os exercícios não é fornecido. Descanse entre as rodadas - 1
minuto. A duração total de um treino sem aquecimento e problemas é de cerca
de 25 minutos. Se você quiser aumentar seu treino, repita cada rodada por duas
rodadas. Se você quiser reduzir seu treino, reduza o número de exercícios ou

rodadas. Se algum exercício lhe causar desconforto, adapte-o às suas

habilidades ou substitua-o.

Para um cronômetro, você pode usar o timer de vídeo no youtube .

Como você pode tornar seu treino mais difícil?

 leve equipamento adicional: halteres, borracha de fitness , expansor

 intervalos de mudança: 40/20 segundos, 30/30 segundos

 intervalos de aumento: 60/30 segundos, 45/30 segundos

 acelerar o ritmo do exercício

 complicar a parte cardio, para isso, confira nossa seleção de exercícios

cardio

Primeiro round

Exercício de cardio: Salto com os braços e pernas abertos (toda a primeira

rodada é repetida de acordo com o esquema descrito acima).

Exercício 1: Agachamento
Exercício 2: Flexão (você pode fazer flexões de joelhos)

Ou flexões de joelhos

Exercício 3: Lunge (na perna direita)

Exercício 4: Lunge (na perna esquerda)

Exercício 5: Pivôs de Prancha

Exercício 6: Ponte com a perna levantada (na perna direita)

Exercício 7: Ponte com a perna levantada (na perna esquerda)

Segunda rodada

Exercício cardio: Correr com os joelhos altos (repita toda a segunda volta de
acordo com o esquema descrito acima).

Exercício 1: Agachamento Sumô

Exercício 2: Caminhada na prancha

Exercício 3: Afundo reverso (na perna direita)

Exercício 4: Afundo reverso (na perna esquerda)

Exercício 5: Escalador

Exercício 6: Afundo lateral (na perna direita)

Exercício 7: Afundo lateral (perna esquerda)

Terceira rodada
Exercício de cardio: Salto para o lado (toda a terceira rodada é repetida de
acordo com o esquema descrito acima).

Exercício 1: Agachamento em uma perna (na perna esquerda)

Exercício 2: Agachamento em uma perna (na perna direita)

Exercício 3: Mergulhador

Exercício 4: Prancha Aranha

Exercício 5: lunges diagonais (na perna direita)

Exercício 6: lunges diagonais (perna esquerda)

Exercício 7: Nadador

Programa Tabata por 5 dias (para homens e mulheres):

 Seg: Treino Abdominal Tabata

 VT: Tabata de Corpo Inteiro de Baixo Impacto

 SR: Tabata Intensivo para pernas e glúteos

 Qui : Tabata de baixo impacto totalmente em pé

 Sex: Tabata Intenso de Corpo Inteiro

  Para perda de peso , Para avançado , Treinamento intervalado , Treinamento cardio

Предоставлено
Открыть
unimeal.com

Compartilhado
Autor:
GoodLooker       
 Rapidez, simplicidade e êxito
Реклама TalentSpot

MCoutinho Usados,

Melhor Preço
Реклама Grupo MCoutinho

7-дневная

программа

интенсивных…
goodlooker.ru

Crédito até 75 000€

Реклама CrediStar.pt

Готовая кардио-

тренировка для

быстрого…
goodlooker.ru

Чем заменить бег:

готовая кардио-
тренировка без…
goodlooker.ru

Postagens semelhantes
 24670

Tai-bo - uma visão geral do

programa eficaz de Billy Blanks +
7 treinos em vídeo

 36631  13211

Exercícios de dança para perda Les Mills: todos os programas da

de peso: características e equipe mais bem sucedida de
direções treinadores de fitness

 289291

Treinos Tabata: O Guia Final +

Plano Completo de Exercícios

 60527  94487

Body Pump: um programa de Treinamento funcional: o que é,

grupo eficaz para perda de peso prós e contras, recursos e
e fortalecimento muscular exercícios
Comentários:
Vladlen Responder à mensagem

Muito obrigado por este artigo completo. Aqui encontrei todas

as informações necessárias sobre o tema de meu interesse, e
as perguntas que surgiram durante a leitura desapareceram
após alguns minutos no máximo, porque este artigo foi muito
bem composto. Obrigado novamente ;)

GoodLooker Responder à mensagem

Obrigado pelo seu feedback sobre este artigo!

Denis Responder à mensagem

Um excelente artigo, direto ao ponto e sem mergulhos

tediosos na teoria. Uma coisa não está clara, por que o cardio
não é possível com o HIIT, mas a força é possível? Estou
envolvido em corrida, natação, barra horizontal, barras
assimétricas. Quero incluir o HIIT no meu plano de treino, me
secar. Como isso pode ser feito com competência sem
abandonar as disciplinas usuais e perder a forma?

GoodLooker Responder à mensagem

Olá Denis. Se o seu objetivo é apenas perder peso, você

pode combinar exercícios aeróbicos e HIIT. Nesse caso,
haverá bons resultados na queima de gordura e
diminuição do volume corporal.

Se você deseja manter ou construir massa muscular, é

melhor combinar força e treinamento HIIT. No seu caso,
você pode implementar corrida e natação no modo de
intervalo de alta intensidade e deixar as barras e barras
horizontais como carga de energia.

todos os passeios quentes em um site

Responder à mensagem

Muito obrigado ao autor. Como se costuma dizer, um artigo

após o qual você não precisa retornar à pesquisa)) O
planejamento e a preparação do passeio levaram cerca de 3
planejamento e a preparação do passeio levaram cerca de 3
meses. A Madeira é linda em todos os sentidos. Quem ainda
não foi à Madeira - recomendo vivamente que lá vá.

Marina Responder à mensagem

Dia bom! Você pode me dizer como usar o site?

o site tem uma excelente análise de vídeos, treinadores,

exercícios. Mas! Como se engajar em vídeos, eles não estão
fixos na página, ou seja, procure em outro lugar? Não claro....

GoodLooker Responder à mensagem

Marina, olá.

Veja nossa seção:

https://goodlooker.ru/category/youtube-trenirovki ou este
artigo: https://goodlooker.ru/youtube-trenery.html

Oferece resenhas de vídeos disponíveis gratuitamente no

youtube.

Para programas de treinadores conhecidos (Jillian

Michaels, Sean Tee), que não estão disponíveis na versão
gratuita, os artigos não são mais publicados.

OTAN Responder à mensagem

Também quero agradecer pelo artigo. Está escrito muito bem

e claramente, e simplesmente interessante. Mas eu tenho
uma pergunta. Meu principal objetivo é a queima de gordura, e
corro três vezes por semana (7-10 km com pulso de 140-150),
e 2 vezes por semana tento fazer exercícios em casa (às
vezes wiit, às vezes tabata, às vezes pilates - até este ponto
não havia uma abordagem definida). O peso não sai. Na
descrição do HIIT para perda de gordura, você indicou que
corrida de alta intensidade + jogging é uma boa opção. Devo
agora, em vez de corridas regulares (cruzes), fazer corridas
intervaladas (3 vezes por semana) e remover corridas
regulares (deixar para aquecimento e desaquecimento)? em
outros dias, então você não pode treinar mais? Devo dar um
descanso ao meu corpo?

se nem todas as três corridas forem substituídas por corridas

intervaladas, mas combinadas com outro tipo de vit (incluindo
exercícios de força), quantas corridas de cardio podem ser
deixadas? Ficarei muito grato pelo esclarecimento.

Adik R d à
Adik Responder à mensagem

Olá, informações úteis, há uma pergunta, mas se você fizer

HIIT 3 vezes por semana, mas por seis meses, um ano, isso
afetará negativamente o corpo?

GoodLooker Responder à mensagem

Olá. Aulas de HIIT 3 vezes por semana para uma pessoa

saudável, sujeita à técnica de exercícios e cargas
razoáveis, são inofensivas.

Vitalidade Responder à mensagem

Olá. O HIIT pode ser substituído por um exercício: flexões, por

exemplo, 500 repetições (técnica: 1 série contínua em ritmo
intenso (~ 14 - 15 minutos) 1 série por dia, diariamente.

Nikita Responder à mensagem

Olá, eu quero construir massa muscular. É possível praticar 3

vezes por semana. Destes, eu jogo basquete uma vez por
semana, ou seja, na verdade, 1,5 horas de cardio. Qual a
melhor forma de estruturar o resto dos dias? Se houver 1 dia
de basquete, 1 dia de rock e 1 dia de HIIT, haverá algum
sentido? desde que eu coma como um recrutador de massa
de acordo com o programa.

GoodLooker Responder à mensagem

Nikita, olá!

Se você deseja construir massa muscular, um dia em

uma cadeira de balanço não será suficiente. Se você
deixar o basquete, nos outros dois dias, faça treinamento
de força.

Júlia Responder à mensagem

Dia bom! Obrigado pelo ótimo artigo!

Você pode me dizer se é possível fazer um treino HIIT ou

tabata 2 vezes por semana e 3 vezes por hora de Mary Helen
Bowerns?

 Agradecemos antecipadamente pela sua resposta

GoodLooker Responder à mensagem

Olá! O treinamento de balé (barra) e HIIT é uma

combinação muito boa se você deseja perder peso,
reduzir o volume, obter um corpo magro.

Se, pelo contrário, você deseja adicionar alívio e volume

aos músculos, é melhor adicionar treinamento de força
com pesos.

Elena Responder à mensagem

Olá. Tenho 54 anos, faço callanetics, minha pele está muito

flácida. Vai ajudar a apertar a pele. E posso combinar esses
dois tipos de treinamento.

Obrigada

GoodLooker Responder à mensagem

Olá. O HIIT não ajudará muito a apertar a pele solta. É

possível combinar callanetics e HIIT.

Nome

Digite seu nome e sobrenome

E-mail

Sem spam, nós prometemos

Mensagem de texto

Mensagem ...
  Ao enviar este formulário, você concorda com a política de
privacidade e as regras do nosso site.

MANDAR

Instructor Certification
In-depth guidance for beginners or experienced
practitioners to certify as instructor taichi18.com

Programas para mulheres

Para iniciantes (5 dias)

Programa para os preguiçosos (5

dias)
Treinamento expresso (por 5 dias)

Treinos de glúteos (3 dias)

Formação após 40 anos (3 dias)

Para a figura "maçã" (5 dias)

Para a figura "pêra" (por 3 dias)

Programa de força (5 dias)

Programa de alívio (por 3 dias)

programas para homens

Programa pronto (7 dias)

Plano sem inventário (5 dias)

Treinos divididos (por 3 dias)

Treinos de corpo inteiro (por 3 dias)

Para perda de peso no abdômen (3

dias)

Perda de peso sem equipamento (3

dias)

Remova as laterais e a barriga

Cardio para perda de peso rápida

Plano de treino de mão

Plano de treino de pernas

40 exercícios de alongamento

costas saudáveis

Para uma postura uniforme

Carregar nas costas em pé

8 minutos para postura em pé

8 minutos para postura sentada

8 minutos para postura deitada

8 minutos para postura deitada

Para dores nas costas

Fortalecimento das costas

Fortalecimento da parte inferior das

costas

Por ficar para trás

Para parte superior das costas e

pescoço

Alongamento leve nas costas

Esticando em uma cadeira

Plano para mulheres

Treino de pernas e glúteos (dia 1)

Treinamento intervalado (dia 2)

Cardio sem salto (dia 3)

Treino Superior (Dia 4)

Treinamento em circuito (Dia 5)

Alongamento de corpo inteiro (dia 6)

Plano Avançado

Treino de pernas e glúteos (dia 1)

Treino Superior (Dia 2)

Cardio Intenso (3º Dia)

De áreas problemáticas (dia 4)

Treinamento intervalado (dia 5)

programa Tabata

Barriga Tabata (Dia 1)

T b t l (Di 2)
Tabata sem pular (Dia 2)

Tabata para pernas e nádegas (dia 3)

Tabata em pé sem pular (dia 4)

Tabata de corpo inteiro (dia 5)

Nutrição

Sobre alimentação adequada

Produtos em PP

Calculadoras para KBJU

Sobre a contagem de calorias

Índice glicêmico

Jejum intermitente 16/8

Tudo sobre adoçantes

Menu para 1500 kcal (KBZhU)

Menu para 1200 kcal (KBJU)

Seleções de exercícios

60 melhores exercícios de cardio

Os 50 melhores exercícios de perna

Os 50 melhores exercícios para

glúteos

Os 50 melhores exercícios
abdominais

30 melhores exercícios de braço

Os 20 melhores exercícios para as

costas

Os 50 melhores exercícios de
barbante
Os 100 melhores exercícios de
alongamento

GOODLOOKER

PARA PRINCIPAL PUBLICIDADE POLÍTICA DE PRIVACIDADE

ISENÇÃO DE RESPONSABILIDADE

© 2015-2022 GoodLooker.ru | As informações no site são de natureza consultiva.

Certifique-se de verificar com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

É proibido copiar material sem verso, link indexado para a página do site.