Ica 54-3 - 2007

MINISTÉRIO DA DEFESA
COMANDO DA AERONÁUTICA
EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS
ICA 54-3
TREINAMENTO FÍSICO-PROFISSIONAL
MILITAR NO COMANDO DA
AERONÁUTICA
2007
10 ICA 54-3/2007
COMISSÃO DE DESPORTOS DA AERONÁUTICA
EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS
ICA 54-3
TREINAMENTO FÍSICO-PROFISSIONAL
MILITAR NO COMANDO DA
AERONÁUTICA
2007
DEPARTAMENTO DE ENSINO DA AERONÁUTICA
PORTARIA DEPENS Nº 138/DE-6, DE 3 DE MAIO DE 2007.
Aprova a edição da Instrução do Comando

da Aeronáutica “Treinamento Físico-
Profissional Militar no Comando da
Aeronáutica (ICA 54-3)”.
O DIRETOR-GERAL DE ENSINO, no uso da atribuição que lhe confere o

artigo 4º, inciso III e artigo 15, inciso X, do Regulamento do Departamento de Ensino da
Aeronáutica, aprovado pela Portaria nº 1.134/GC3, de 4 de dezembro de 2006, resolve:
Art. 1º - Aprovar a edição da ICA 54-3 “Treinamento Físico-Profissional

Militar no Comando da Aeronáutica”.
Art. 2º - Esta Portaria entra em vigor na data de sua publicação.
Ten Brig Ar ANTÔNIO PINTO MACEDO

Diretor-Geral de Ensino
(Publicado no BCA nº 095, de 18 de maio de 2007)

ICA 54-3/2007
SUMÁRIO
1 DISPOSIÇÕES PRELIMINARES ............................................................................ 09
1.1 FINALIDADE ............................................................................................................ 09
1.2 OBJETIVOS ............................................................................................................... 09
1.3 CONCEITUAÇÕES ................................................................................................... 09
1.4 COMPETÊNCIA .............................................................................................. ......... 09
1.5 ÂMBITO .................................................................................................................... 10
2 O TREINAMENTO FÍSICO-PROFISSIONAL MILITAR ................................... 11

2.1 RELAÇÃO ENTRE O ESTADO DE CONDIOCIONAMENTO FÍSICO
E A EFICIÊNCIA PROFISSIONAL MILITAR ............................................................. 11
2.2 MOTIVAÇÃO PARA O TREINAMENTO FÍSICO PROFISSIONAL MILITAR......... 11
2.3 RESPONSABILIDADES............................................................................................ 12
3 FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO FÍSICO-PROFISSIONAL MILITAR.. 17

3.1 OBJETIVO GERAL ................................................................................................... 17
3.2 OBJETIVOS ESPECÍFICOS ...................................................................................... 17
3.3 META A ATINGIR..................................................................................................... 17
3.4 CONTROLE DA CARGA NO TFPM........................................................................ 17
3.5 CONDIÇÕES DE EXECUÇÃO DO TFPM............................................................... 19
3.6 ASPECTOS CLIMÁTICOS RELACIONADOS AO TFPM .................................... 20
4 O PLANEJAMENTO DO TFPM NA FAB .............................................................. 26
5 A SESSÃO DE TFPM .................................................................................................. 28

5.1 FASES DA SESSÃO .................................................................................................. 28
5.2 FREQÜENCIA DO TFPM ......................................................................................... 30
5.3 OBRIGATORIEDADE ............................................................................................... 30
5.4 JANELAS DE TFPM ................................................................................................. 30
6 TIPOS DE TREINAMENTO UTILIZADOS NA FAB ............................................ 31

6.1 TREINAMENTO CARDIOPULMONAR OU AERÓBICO...................................... 31
6.2 TREINAMENTO NEUROMUSCULAR OU ANAERÓBICO.................................. 34
7 DISPOSIÇÕES GERAIS ............................................................................................ 36

8 DISPOSIÇÕES TRANSITÓRIAS ............................................................................. 37
9 DISPOSIÇÕES FINAIS ................................................................................... .......... 38
REFERÊNCIAS............................................................................................................... 39
ANEXO A – Exercícios de Alongamento....................................................................... 40
ANEXO B – Exercícios Ativos do Aquecimento........................................................... 41
ANEXO C – Planilhas de Exercícios Aeróbicos............................................................ 42
ANEXO D – Planilhas de Exercícios Localizados ........................................................ 79
ANEXO E – Exercícios de Flexibilidade........................................................................ 85
ANEXO F – Exemplo de Macrociclo............................................................................. 86
ANEXO G – Exemplo de Quadro de Trabalho Semanal............................................. 96
10 ICA 54-3/2007
ANEXO H – Atividades Complementares..................................................................... 97

ICA 54-3/2007
PREFÁCIO
Grande tem sido o esforço do homem contemporâneo em descobrir uma forma

de amenizar o estresse do mundo moderno. Experiências no sentido de buscar a solução para
o problema, têm apontado a atividade física como sendo um meio eficiente de se prevenir e
combater os chamados "fatores de risco", principalmente os relacionados ao sistema cardio-
respiratório, bem como uma forma de se aliviar as tensões psicológicas dos dias agitados em
que vivemos.
Atualmente, graças às notáveis inovações tecnológicas que permitem aos
pesquisadores um imenso conhecimento do organismo humano, o estudo da fisiologia está
sofrendo extraordinário progresso.
Agora, sabemos que nosso organismo necessita regularmente de exercícios
para o seu desenvolvimento e, que esses não são apenas úteis para satisfazer a vaidade da
aparência física, mas principalmente, contribuem de modo decisivo para a promoção e
manutenção da saúde.
Além dos fatores acima abordados e que agem diretamente sobre o bem estar
geral do ser humano, é preciso que dotemos a Força Aérea de programas de condicionamento
físico-profissional que conduzam o militar a uma maior valorização das suas tarefas,
implementando, dessa forma, maior profissionalismo no desempenho das funções militares. É
relevante a necessidade do militar estar bem condicionado fisicamente para ter condições de
suportar o desgaste decorrente do cumprimento das diversas missões atribuídas a estes.
Com o intuito de enfatizar e sistematizar o condicionamento físico, a Comissão
de Desportos da Aeronáutica (CDA), como órgão central do Sistema de Educação Física e
Desporto da Aeronáutica (SISEFIDA), responsável pelo preparo da Força Aérea no que tange
à capacitação física, objetiva com esta publicação, oferecer uma fonte de consulta atualizada e
abrangente para a orientação do Treinamento Físico-Profissional Militar no COMAER.
ICA 54-3/2007
1 DISPOSIÇÕES PRELIMINARES
1.1 FINALIDADE
Indicar métodos padronizados de condicionamento físico a serem empregados
no treinamento dos militares da Aeronáutica, além de fornecer os conhecimentos desejáveis
e estabelecer procedimentos para o planejamento, a coordenação, a condução e a execução
de atividades físicas e desportivas na Força Aérea Brasileira.
1.2 OBJETIVOS
1.2.1 Promover o desenvolvimento e a manutenção do condicionamento físico necessário para
o desempenho das funções laborativas e operacionais da Aeronáutica.
1.2.2 Cooperar para o desenvolvimento de atributos das áreas afetiva, cognitiva e
psicomotora.
1.2.3 Estimular a prática esportiva em geral.
1.3 CONCEITUAÇÕES
1.3.1 APLICADOR DO TESTE DE AVALIAÇÃO DO CONDICIONAMENTO FÍSICO
(ATACF)
Todo militar ou civil com curso de Aplicador de TACF, realizado no Centro
de Instrução Especializada da Aeronáutica (CIEAR).
1.3.2 APTIDÃO FÍSICA MILITAR
É a expressão do estado de sanidade física, mental e de condicionamento
físico, que habilita o militar ao exercício das suas atividades funcionais.
1.3.3 CONDICIONAMENTO FÍSICO-PROFISSIONAL
É um componente da aptidão física de um militar, desenvolvido por meio de
treinamento específico, que lhe propicie um desempenho profissional sem perda de
qualidade durante toda a jornada de trabalho.
1.3.4 INSTRUTOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA
Todo militar com formação em curso superior de Educação Física, ou com
formação na Escola de Educação Física do Exército ou Escola de Educação Física da Polícia
Militar de São Paulo.
1.3.5 ORIENTADOR DO TREINAMENTO FÍSICO PROFISSIONAL MILITAR (OTFPM)
Todo militar ou civil com curso de Orientador de TFPM, realizado no CIEAR.
1.3.6 TREINAMENTO FÍSICO-PROFISSIONAL MILITAR (TFPM)
É a atividade física militar sistematicamente organizada, praticada e
controlada continuadamente por um processo pedagógico (programa de condicionamento
físico), visando à obtenção do condicionamento físico-profissional.
1.4 COMPETÊNCIA
1.4.1 A Comissão de Desportos da Aeronáutica (CDA) é o órgão central do Sistema de
Educação Física e Desporto da Aeronáutica (SISEFIDA), responsável pelo planejamento e
controle das atividades de Educação Física do efetivo da Força Aérea.
10 ICA 54-3/2007
1.4.2 É competência da CDA editar procedimentos que norteiem o treinamento físico no

COMAER e garantam a operacionalidade do SISEFIDA.
1.5 ÂMBITO
O contido nesta publicação aplica-se, obrigatoriamente, a todos os militares
aptos para o serviço ativo na Aeronáutica, podendo ser adotado, também, pelos servidores
civis deste Comando.
ICA 54-3/2007 11
2 TREINAMENTO FÍSICO-PROFISSIONAL MILITAR
2.1 RELAÇÃO ENTRE O ESTADO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO E A

EFICIÊNCIA
PROFISSIONAL MILITAR
2.1.1 Existem diversas evidências na literatura de que os militares bem preparados
fisicamente são mais aptos para suportarem o estresse debilitante do combate. A atitude
tomada diante dos imprevistos e a segurança da própria vida dependem, muitas vezes, das
qualidades físicas e morais adquiridas por meio do treinamento físico regular,
convenientemente orientado.
2.1.2 A melhoria do condicionamento físico contribui para o aumento significativo da
prontidão dos militares para o combate, e os indivíduos aptos fisicamente são mais resistentes
à doenças e se recuperam mais rapidamente de lesões do que pessoas não-aptas. Além disto,
os indivíduos com melhor condicionamento físico têm maiores níveis de autoconfiança e
motivação.
2.1.3 Estudos comprovam que uma atividade física controlada pode melhorar o rendimento
intelectual e a concentração nas atividades rotineiras, levando a um maior rendimento no
desempenho profissional, mesmo em atividades burocráticas, diminuindo o absenteísmo e os
gastos médico-hospitalares.
2.2 MOTIVAÇÃO PARA O TREINAMENTO FÍSICO

2.2.1 Os benefícios da atividade física são inquestionáveis, o grande desafio que se impõe é
fazê-lo parte constante do cotidiano de cada militar. De maneira geral, a forma como o
treinamento é executado é que influenciará diretamente na motivação do militar. Sessões
atrativas, instrutores bem preparados e comprometidos, metodologia e materiais adequados
são fatores determinantes ao sucesso da atividade física.
2.2.2 Algumas considerações deverão ser feitas, visando uma melhor aderência do militar ao
treinamento físico:
a) a unidade militar deverá incentivar o efetivo à prática regular de atividade
física, informando seus benefícios;
b) a aquisição e melhoria de meios para a prática das atividades;
c) a participação ativa do comandante nas instruções de educação física
primordial para o exemplo e motivação da tropa;
d) ação de comando é fator decisivo na motivação. Sem uma permanente ação
de comando, em todos os escalões, certamente os objetivos do treinamento
físico não serão atingidos;
e) a adequação de horários convenientes que possibilitem a prática por todos
os militares;
f) a exigência da freqüência às instruções de Educação Física e a manutenção
do horário para este fim, o qual não deve ser destinado à realização de
outras atividades;
g) o orientador deverá sempre propor aos militares que tracem objetivos
breves e acessíveis;
12 ICA 54-3/2007
h) deve-se dar preferência às atividades moderadas, pois estão associadas a

menores índices de desistência;
i) deverão, também, ser incentivadas atividades que causam prazer e
descontração da tropa; e
j) o incentivo à realização de competições desportivas.
2.3 RESPONSABILIDADES
2.3.1 DO Comando-Geral do Pessoal (COMGEP) / Departamento de Ensino da Aeronáutica

(DEPENS)
2.3.1.1 Incentivar e oferecer subsídios às atividades afetas ao condicionamento físico no
âmbito da Aeronáutica, contando com o assessoramento da CDA.
2.3.1.2 Elaborar Normas e Diretrizes para fomentar as atividades físicas e os desportos na
Aeronáutica.
2.3.1.3 Acompanhar o nível de condicionamento físico da Força Aérea por meio de relatórios
anuais do Teste de Avaliação do Condicionamento Físico (TACF) enviados pela CDA.
2.3.2 DA CDA
2.3.2.1 Assessorar o DEPENS quanto à doutrina do TFPM e do TACF, devendo realizar
acompanhamento contínuo da evolução dos mesmos, propondo modificações, normas e
diretrizes julgadas necessárias ao seu desenvolvimento e atualização.
2.3.2.2 Manter-se atualizada quanto ao conhecimento na área do condicionamento físico,
buscando intercâmbio com o meio civil.
2.3.2.3 Capacitar os recursos humanos afetos à atividade física na Aeronáutica, realizando
cursos, estágios, simpósios e seminários.
2.3.2.4 Divulgar os fundamentos da prática do TFPM na Aeronáutica, realizando palestras
nas diversas OM.
2.3.2.5 Verificar a execução do TFPM participando da fiscalização, conforme orientação do
DEPENS, e consolidando dados informativos provenientes dos Grandes Comandos, Órgão de
Direção Setorial e OM.
2.3.2.6 Examinar os resultados dos TACF realizados pelas OM e encaminhar relatórios
anuais para o COMGEP e DEPENS acerca do condicionamento físico da Força Aérea.
2.3.2.7 Incentivar a organização de competições esportivas no âmbito da Aeronáutica visando
estimular e motivar o efetivo militar à prática de atividades físico-desportivas.
2.3.3 DOS GRANDES COMANDOS E ÓRGÃOS DE DIREÇÃO SETORIAL

2.3.3.1 São responsáveis pelos níveis de desempenho físico coletivo dos militares sob sua
subordinação. Devem criar condições para o cumprimento do estabelecido nesta publicação,
além de estabelecer medidas de fiscalização e controle, tendo em vista a manutenção da
saúde e prontidão da tropa.
2.3.3.2 Motivar à prática de exercícios físicos e desportivos nas OM sob a sua subordinação.
2.3.3.3 Acompanhar o TFPM por intermédio de inspeções periódicas e relatórios.
ICA 54-3/2007 13
2.3.3.4 Incentivar e planejar a organização de competições desportivas nas OM sob sua
subordinação.
2.3.3.5 Indicar militares para a realização de cursos e/ou estágios de capacitação técnica na
área de educação física.
2.3.3.6 Adquirir materiais e equipamentos, bem como adequar instalações e infra-estrutura
que satisfaçam as necessidades de execução do TFPM e do TACF nas diversas OM sob sua
subordinação.
2.3.4 DAS ORGANIZAÇÕES MILITARES

2.3.4.1 O “Capítulo XIII - Instruções nas Organizações”, do Regulamento Interno dos
Serviços da Aeronáutica (RISAER), aprovado pela Portaria 1.270/GC3, de 03 de novembro
de 2005, estabelece que é responsabilidade dos Comandantes, Chefes e Diretores manter os
subordinados preparados para o cumprimento da missão militar, elaborando programas de
instrução de educação física.
2.3.4.2 Desenvolver as sessões de TFPM durante o ano de instrução, fazendo com que sejam
executadas dentro do prescrito nesta publicação.
2.3.4.3 Alocar os militares que apresentam capacitação profissional na área de Educação
Física para desempenhar as funções de Instrutor de Educação Física ou Orientador de
Treinamento Físico Militar da OM. Caso não possua militares qualificados deve providenciar
a formação de militares na área de Educação Física, tendo em vista que a Lei Federal nº
9.696 de 01 de setembro de 1.998 não permite a condução das atividades físicas por uma
pessoa não qualificada.
2.3.4.4 Estabelecer condutas que visem à motivação do pessoal para a prática do TFPM.
2.3.4.5 Elaborar planejamento anual de TFPM para OM de acordo com o estabelecido nesta
publicação.
2.3.4.6 Providenciar instalações e equipamentos necessários ao cumprimento do Plano Anual
do TFPM da Unidade.
2.3.4.7 Cumprir, em conformidade com esta publicação, a carga horária mínima de TFPM.
2.3.4.8 Controlar, diariamente, por intermédio da sua Seção de Pessoal Militar (SPM) e da
Seção de Educação Física (SEF) as faltas e o comparecimento dos militares às instruções de
Educação Física.
2.3.4.9 Exigir que seja observado o horário previsto para o TFPM, o qual não deve ser
destinado à realização de outras atividades.
2.3.4.10 Na inexistência de uma Seção de Educação Física (SEF), incumbir um setor das
atribuições referentes à aplicação do TACF e do TFPM na sua Unidade, conforme a ICA 54-
1 “Teste de Avaliação do Condicionamento Físico no Comando da Aeronáutica”, de 04 de
setembro de 2006.
2.3.4.11 Fiscalizar as sessões de TFPM, para que sejam realizadas conforme o planejado.
2.3.4.12 Estabelecer datas de realização dos TACF, assessorado pelo Chefe da SEF, e em
conformidade com os períodos previstos na legislação específica do TACF.
2.3.4.13 Aplicar e controlar a realização do TACF por todos os militares do efetivo, à
exceção daqueles que não se encontrarem dentro dos critérios de aplicação, conforme
previsto na legislação específica do TACF.
2.3.4.14 Enviar os resultados do TACF para a CDA nas datas previstas.
14 ICA 54-3/2007
2.3.4.15 Acompanhar, por intermédio dos Instrutores de Educação Física e/ou Orientadores
de TFPM, aqueles militares que se encontrem com apreciação de suficiência “Não Aptos” no
TACF, providenciando que sejam executadas sessões específicas de recuperação do
condicionamento físico para estes militares.
2.3.4.16 Promover competições desportivas no âmbito interno da OM, procurando
desenvolver o espírito de corpo e a camaradagem e, na medida do possível, adequando-se ao
calendário desportivo da CDA, para fomentação de possíveis atletas que venham a compor
as equipes representativas da Força Aérea nos campeonatos das Forças Armadas.
2.3.4.17 Assegurar à SEF as condições para a seleção, formação e treinamento das equipes
desportivas da OM.
2.3.4.18 Estabelecer diretrizes para a execução de atividades físicas e/ou desportivas, com a
participação do público externo, como veículo de comunicação social da Aeronáutica.
2.3.5 DAS SEÇÕES DE EDUCAÇÃO FÍSICA (SEF)

2.3.5.1 O Chefe da SEF deve, preferencialmente, ser Instrutor de Educação Física. Caso não
exista Oficial que satisfaça esta condição, o Chefe da SEF poderá ser capacitado à orientação
do TFPM, realizando o curso de Orientação do Treinamento Físico-Profissional Militar
oferecido pelo CIEAR.
2.3.5.2 Ser responsável pelo planejamento e execução do TFPM da OM, assim como pela
doutrina de preparo físico da tropa, e a sua conseqüente conscientização.
2.3.5.3 Elaborar, com base no planejamento anual, o quadro de trabalho semanal (QTS) das
atividades de Educação Física, divulgando-o com antecedência.
2.3.5.4 Adequar, se for o caso, o programa anual de TFPM, às particularidades da OM.
2.3.5.5 Elaborar e acompanhar, em conjunto com o médico da OM, os programas de
desenvolvimento do condicionamento físico para os militares “não aptos” no TACF, nos
casos em que não seja possível a execução do programa anual de TFPM.
2.3.5.7 Avaliar se a carga de trabalho físico está adequada ao condicionamento físico dos
militares.
2.3.5.8 Organizar e coordenar a aplicação do TACF no efetivo.
2.3.5.9 Emitir o Laudo Personalizado de Condicionamento Físico para todos os militares que
se submeterem ao TACF, em até 10 (dez) dias após a sua aplicação.
2.3.5.10 Planejar, organizar e supervisionar o treinamento das equipes desportivas da OM.
2.3.5.11 Ministrar para a tropa instruções teóricas sobre treinamento físico, destacando a sua
importância para a saúde e para o desempenho da missão militar.
2.3.5.12 Organizar e dirigir atividades desportivas de caráter recreativo com a participação
dos públicos externo e interno.
2.3.5.13 Assessorar o Comandante, Chefe ou Diretor, quanto à indicação de militares para
realizar os cursos de capacitação de Orientador de TFPM e de Aplicador de TACF
oferecidos pelo CIEAR.
2.3.5.14 Orientar tecnicamente a execução do TFPM dentro dos grupamentos ou
individualmente, de acordo com o Laudo Personalizado de Condicionamento Físico do
TACF. Elaborar, após cada TACF, um relatório de avaliação do desempenho físico da OM,
ICA 54-3/2007 15
submetê-lo à apreciação do seu Comandante e, encaminhá-lo à CDA, juntamente com os
resultados.
2.3.5.15 Solicitar ao Comandante, Chefe ou Diretor da OM, que seja instaurada as Juntas
Especiais de Avaliação de Condicionamento Físico (JEACF), quando necessário, conforme
previsto na legislação que regulamenta o TACF.
2.3.5.16 Preparar as instalações e materiais necessários à prática do TFPM e/ou TACF.
2.3.5.17 Manter um acervo, atualizado, com as normas e publicações técnicas do SISEFIDA.
2.3.5.18 Manter arquivadas as fichas de aplicação do TACF do efetivo, bem como os
documentos que justifiquem a não realização do teste.
2.3.5.19 Manter permanente contato com a CDA, via telefone, e-mail ou consulta INTRAER,
para manter atualizada quanto a toda e qualquer modificação de procedimentos, bem como
comparecer aos eventos de atualização de conhecimentos promovidos pela CDA.
2.3.6 DOS MÉDICOS DE UNIDADES
2.3.6.1 Programar, com o Chefe da SEF, a execução de avaliações clínicas e laboratoriais
necessárias à aplicação do TACF, para militares com idade superior a 45 anos.
2.3.6.2 Realizar a avaliação médica e emitir parecer aos militares que responderem
positivamente a algum item do PAR-Q, na ficha de avaliação do TACF.
2.3.6.3 Encaminhar para uma OSA, se for o caso, aqueles militares que necessitarem de um
parecer específico sobre determinada limitação orgânica que o impossibilite de realizar o
TACF e/ou o TFPM.
2.3.6.4 Programar, juntamente com o Chefe da SEF, o planejamento e a execução de
instruções sobre a fisiologia do esforço, benefícios da atividade física para a saúde e
qualidade de vida, higiene e primeiros socorros para a tropa.
2.3.6.5 Acompanhar o TFPM diário para verificação do comportamento dos militares em face
ao esforço físico.
2.3.6.6 Apresentar ao Chefe da SEF, por ocasião do TACF, a relação dos militares que não
apresentam condições de saúde para realizá-lo, discriminando os motivos e apresentando
propostas de solução.
2.3.6.7 Organizar o pessoal e o equipamento necessário ao atendimento médico de urgência
durante o TFPM e o TACF.
2.3.6.8 Acompanhar, obrigatoriamente a realização da 2ª etapa do TACF com todo o aparato
de primeiros socorros necessários ao pronto atendimento.
2.3.6.9 Auxiliar o Chefe da SEF e demais profissionais de Educação Física na elaboração,
execução e acompanhamento do Programa de Recuperação do Condicionamento Físico,
destinados aos militares considerados “não-aptos” no TACF.
2.3.6.10 Encarregar-se do controle médico das equipes desportivas representativas da OM.
2.3.6.11 Colaborar no desenvolvimento de pesquisas bibliográficas ou de campo em assuntos
relativos ao TFPM quando houver interesse da OM ou da Força.
2.3.7 DOS INSTRUTORES DE EDUCAÇÃO FÍSICA, ORIENTADORES DE TFPM E
APLICADORES DE TACF
2.3.7.1 Auxiliar o Chefe da SEF em todas as suas atribuições.
16 ICA 54-3/2007
2.3.7.2 Os instrutores e/ou orientadores de TFPM devem estar aptos a executar com
perfeição, como guia, todas as sessões de treinamento previstas nesta publicação.
2.3.7.3 Instrutores, orientadores e aplicadores devem estar aptos a aplicar o TACF, a qualquer
momento, obedecendo os parâmetros estabelecidos pela CDA.
2.3.7.4 Manter-se atualizados nos assuntos inerentes à função por meios próprios ou via
consulta à CDA.
2.3.8 DO MILITAR
2.3.8.1 O “Título II - Das Obrigações e dos Deveres Militares”, Art. 28, item VI, do
ESTATUTO DOS MILITARES, aprovado pela Lei 6.880 de 09 de dezembro de 1980,
estabelece que é responsabilidade individual do militar zelar pelo seu condicionamento físico
pessoal e de seus subordinados, tendo em vista o cumprimento da missão comum.
2.3.8.2 Ser responsável pela manutenção do seu próprio condicionamento físico,
correspondente a sua função e faixa etária.
2.3.8.3 Praticar o TFPM planejado nas OM, obedecendo aos horários previstos para as suas
sessões, bem como realizar o TACF, no mínimo duas vezes ao ano conforme previsto.
2.3.8.4 Controlar a carga de TFPM a que é submetido, observando se os sintomas de esforço
físico estão adequados à sua percepção individual e condizente com a sua condição de
militar.
2.3.8.5 Informar imediatamente ao instrutor ou orientador da sessão de TFPM quaisquer
respostas anormais ao esforço.
2.3.8.6 Buscar a excelência do seu condicionamento físico praticando exercícios
regularmente, mesmo que a sua OM não disponha de tempos de educação física
suficientemente alocados no quadro de trabalho semanal (QTS). Para tal deve valer-se do que
está prescrito no Laudo Personalizado de Condicionamento Físico do TACF, procurando
exercitar-se em horários e locais que melhor lhe convier, de acordo com as orientações nele
contidas.
ICA 54-3/2007 17
3 FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO FÍSICO-PROFISSIONAL MILITAR
3.1 OBJETIVO GERAL

O Treinamento Físico-Profissional Militar aplicado na Aeronáutica tem por
objetivo capacitar fisicamente o seu efetivo militar, tendo como premissa o aprestamento do
efetivo para o cumprimento de sua missão constitucional.
3.2 OBJETIVOS ESPECÍFICOS
a) contribuir para a manutenção e o aperfeiçoamento da saúde do militar;
b) desenvolver, manter ou recuperar o condicionamento físico necessário para
o desempenho da função exercida pelo militar;
c) cooperar para o desenvolvimento de atributos da área afetiva, cognitiva e
psicomotora;
d) estimular a prática esportiva e de exercícios físicos de forma continuada,
tanto em grupo como individualmente;
e) desenvolver habilidades e qualidades físicas e morais do efetivo da
Aeronáutica; e
f) propiciar aos militares condições de serem aprovados nos TACF anuais.
3.3 META A ATINGIR

A meta primária a ser alcançada por todos os militares deve ser a aprovação
no Teste de Avaliação do Condicionamento Físico (TACF). Entretanto, é o condicionamento
físico, caracterizado pelo desenvolvimento de qualidades e habilidades físicas, o alvo
principal do treinamento, sendo o TACF apenas uma medida de avaliação desse
condicionamento.
3.4 CONTROLE DA CARGA NO TFPM

3.4.1 FINALIDADE
3.4.1.1 O controle da carga do TFPM tem por finalidade acompanhar as reações apresentadas
pelo organismo em conseqüência da atividade física, visando maior adaptação da carga de
treinamento e maior segurança física do praticante, sendo o mesmo responsabilidade do
instrutor ou orientador e do próprio militar.
3.4.1.2 O controle, em sua forma geral, é de responsabilidade da OM e é realizado por
intermédio da inspeção de saúde periódica e do teste de avaliação do condicionamento físico
(TACF).
3.4.1.3 O controle diário da carga de treinamento é exercido pelo próprio militar e pela
observação direta do responsável pela sessão de TFPM.
3.4.1.4 O OTFPM deve orientar todos os militares da OM sobre as técnicas e procedimentos
de controle individual.
3.4.2 TIPOS DE CONTROLE FISIOLÓGICO INDIVIDUAL

3.4.2.1 Controle Imediato
3.4.2.1.1 Realizado durante a sessão de TFPM, pela medição da Freqüência Cardíaca de
Esforço (FCE). A figura 3-1 indica o local do corpo onde se pode medir a FCE.
18 ICA 54-3/2007
Fig 3-1 - Aferição da FC na artéria radial
3.4.2.1.2 Devem ser utilizados os dedos indicador e médio para identificar a FC e, não se
deve fazer uma pressão exagerada, a fim de se evitar alterações na medida.
3.4.2.1.3 É recomendado utilizar o tempo de 15 segundos para contar o número de
batimentos e multiplicar por 4. Exemplo: batimentos em 15 seg = 38; FC=38x4=152
batimentos por minuto (BPM).
3.4.2.1.4 A FCE é tomada durante a execução do exercício, ou imediatamente após,
constituindo-se em uma medida de controle da intensidade de esforço. Não deve haver
demora nessa medida porque a FC cai rapidamente após o esforço.
3.4.2.1.5 Deve ser evitada a parada total imediatamente após uma atividade intensa, como
uma corrida ou treinamento em circuito. Recomenda-se, nestes casos, que seja feita a tomada
da FCE com o militar caminhando.
3.4.2.1.6 A FCE deve estar dentro dos limites da Zona Alvo (ZA) proposta no laudo do
TACF.
3.4.2.2 Controle Tardio
3.4.2.2.1 São as verificações realizadas em outras situações que não sejam durante ou
imediatamente após o treinamento físico. Compreendem a freqüência cardíaca basal, a
medida da composição corporal e o comportamento do sono, do padrão alimentar e do estado
de humor.
3.4.2.2.2 Freqüência Cardíaca Basal (FCB)
Tomada antes de levantar, assim que o militar despertar. Para obter maior
precisão deve ser verificada no tempo de 1 (um) minuto. É necessário manter um registro
regular da FCB, para que o militar tenha certeza que ela não foi influenciada por outros
fatores, como uma noite mal dormida, por exemplo. A FCB tem por finalidade:
a) indicar uma melhora no funcionamento do sistema cardio-respiratório e
uma boa recuperação do esforço realizado no dia anterior. Isto acontece
quando a FCB apresenta valores mais baixos comparativamente aos
registros anteriores; e
ICA 54-3/2007 19
b) identificar sintomas de estafa, ou problemas de saúde. Uma FCB elevada
pode ser um indício de estafa ou uma alteração na saúde do indivíduo, tal
como infecção ou febre.
3.4.2.2.3 Composição corporal
A análise da composição corporal é um fator muito importante para se
verificar o bom funcionamento metabólico do organismo, a manutenção do condicionamento
físico, assim como para a manutenção preventiva da saúde. O acompanhamento desse índice
deverá ser feito no mínimo duas vezes por ano, quando da execução do TACF, por
intermédio da medida das dobras cutâneas ou do teste de medição de circunferências.
3.4.2.2.4 Comportamento do sono, do padrão alimentar e do estado de humor.
Após um período de treinamento com carga adequada de esforço o sono
normalmente melhora. Entretanto, caso o treinamento seja muito intenso para a condição
física apresentada pelo militar, o mesmo poderá apresentar alguns distúrbios relacionados a
alta carga de exercícios como insônia, falta de apetite e irritabilidade.
3.5 CONDIÇÕES DE EXECUÇÃO DO TFPM

3.5.1 LOCAL
3.5.1.1 O local do treinamento físico militar deve ser condicionado às particularidades das
sessões. Podem ser utilizados diversos locais como quadras, pátios, ginásios, campos de
futebol, pistas de atletismo, hangares, ruas, praças e vias públicas, piscinas, praias, rios e
represas.
3.5.1.2 Treinamento físico ao ar livre é mais salutar. As áreas cobertas e fechadas, quando
utilizadas, devem possuir ventilação e iluminação adequadas (natural ou artificial).
3.5.1.3 Em todo local de realização do treinamento físico, a segurança dos praticantes deve
merecer cuidado especial, a fim de evitar acidentes.
3.5.1.4 As organizações que não dispõem de local apropriado para a prática de TFPM ou
TACF devem solicitar apoio de OM vizinhas que ofereçam tais condições, conforme prevê o
artigo 122, capítulo XIII do RISAER.
3.5.2 HORÁRIO
3.5.2.1 Em princípio, o horário para a prática de atividades físicas deve ser nas duas
primeiras ou duas últimas horas de expediente.
3.5.2.2 É importante respeitar um intervalo de tempo de três horas após o término das
grandes refeições (almoço e jantar).
3.5.2.3 Quando o TFPM for realizado nas primeiras horas da manhã, o café deverá se
constituir de uma refeição leve.
3.5.2.4 Nas regiões onde o clima seja desfavorável deve ser escolhido um horário em que a
temperatura facilite a realização do TFPM.
3.5.3 UNIFORMES
3.5.3.1 Os uniformes para as sessões de TFPM são os previstos no RUMAER
3.5.3.2 Nas regiões e nas épocas de alta temperatura, o TFPM deverá ser realizado com o
tronco nu, com a finalidade de permitir maior liberação de calor. Neste caso as mulheres
poderão usar somente “top”, também previsto no RUMAER, salvo determinação superior
contrária.
20 ICA 54-3/2007
3.5.3.3 Nas regiões e nas épocas de baixa temperatura, o uniforme de TFPM deverá ser o
abrigo.
3.5.3.4 Como cada militar tem uma sensibilidade ao frio e ao calor distintas, a utilização do
uniforme completo ou aliviado, em princípio, poderá ser uma opção pessoal, a fim de
maximizar as potencialidades do treinamento.
3.5.3.5 O calçado deverá oferecer proteção contra os microtraumas causados pelas corridas e
saltos, devendo ser incentivado o uso de tênis adequado, com amortecimento.
3.6 ASPECTOS CLIMÁTICOS RELACIONADOS AO TFPM

3.6.1 GENERALIDADES
3.6.1.1 O clima, em particular a temperatura, o vento e a umidade relativa do ar (URA) são
fatores que influenciam o desempenho físico e podem alterar os procedimentos da prática do
TFPM.
3.6.1.2 As altas temperaturas e a elevada URA podem provocar excessiva sudorese e
distúrbios térmicos fisiológicos em curto espaço de tempo.
3.6.1.3 As baixas temperaturas podem provocar lesões musculares decorrentes de
aquecimento inadequado à atividade física, enquanto a URA baixa pode trazer desconforto
respiratório.
3.6.1.4 As condições climáticas e meteorológicas podem e devem determinar adaptações de
horários, locais e uniformes para a prática de TFPM.
3.6.1.5 Para determinação das condições ambientais propícias à prática do TFPM devem ser
tomadas as seguintes medidas:
a) entrar em contato com a torre de controle ou centro meteorológico mais
próximo da OM e argüir sobre as seguintes variáveis: temperatura do
ambiente (termômetro do bulbo seco), temperatura do bulbo úmido e
umidade relativa do ar (URA).
b) de posse dessas informações, arredondar os valores, se for o caso e, plotá-
los no quadro 3-1. A URA irá determinar uma coloração distinta
VERDE,AMARELO, VERMELHO ou PRETO que , conforme descrito
no quadro 3-2, permitirá ou não a prática de TFPM e TACF.
c) a seguir podemos observar um exemplo de como fazer esta verificação:
TBS (Temperatrura de Bulbo Seco ou Temperatura Ambiente) = 28º C
TBU (Termômetro de Bulbo Úmido) = 25º C
TBS - TBU = 3 => (28º C - 25º C). Localizar no quadro 3-1, na primeira
fileira, o resultado encontrado, ou seja, o número 3 e cruzar com a coluna
dos valores do TBS no valor de 28º C. O valor encontrado será a URA,
que neste caso será igual a 78.
O valor da URA = 78%, localiza-se na faixa amarela. Este valor é dado
pelo quadro, porém a torre de controle também oferece este dado. Ambos
devem estar com valores muito próximos.
3.6.1.6 Em dias muito quentes, quando a temperatura da pista do aeródromo for maior do que
a temperatura ambiente, deve-se utilizar como valor do TBS a temperatura da pista e plotar
os valores da maneira explicada acima. A URA encontrada, neste caso, poderá estar diferente
da URA informada pela torre. Para efeito de TFPM e TACF deve-se considerar a URA
encontrada no quadro 3-1.
ICA 54-3/2007 21
Quadro 3.1 – Umidade Relativa do Ar

Diferença entre a temperatura do TBS e TBU
COR TBS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
16 90 81 71 63 54 46 38 30 23 15 8
17 90 81 72 64 55 47 40 32 25 18 11
VD 18 91 82 73 65 57 49 41 34 27 20 14 7
19 91 82 74 65 58 50 43 36 29 22 16 10
20 91 83 74 66 59 51 44 37 31 24 18 12 6
21 91 83 75 67 60 53 46 39 32 26 20 14 9
22 92 83 76 68 61 54 47 40 34 28 22 17 11 6
23 92 84 76 69 62 55 48 42 36 30 24 19 13 8
AM 24 92 84 77 69 62 56 49 43 37 31 26 20 15 10 5
25 92 84 77 70 63 57 50 44 39 33 28 22 17 12 8
26 92 85 78 71 64 58 51 46 40 34 29 24 19 14 10
VM 27 92 85 78 71 65 58 52 47 41 36 31 26 21 16 12
28 93 85 78 72 65 59 53 48 42 37 32 27 22 18 13
29 93 86 79 72 66 60 54 49 43 38 33 28 24 19 15
30 93 86 79 73 67 61 55 50 44 39 35 30 25 21 17
31 93 86 80 73 67 61 56 51 45 40 36 31 27 22 18
32 93 86 80 74 68 62 57 51 46 41 37 32 28 24 20
33 93 87 80 74 68 63 57 52 47 42 38 33 29 25 21
34 93 87 81 75 69 63 58 53 48 43 39 35 30 26 23
PR
35 94 87 81 75 69 64 59 54 49 44 40 36 32 28 24
36 94 87 81 75 70 64 59 54 50 45 41 37 33 29 25
37 94 87 82 76 70 65 60 55 51 46 42 38 34 30 26
38 94 88 82 76 71 66 61 56 51 47 43 39 35 31 27
39 94 88 82 77 71 66 61 57 52 48 43 39 36 32 28
40 94 88 82 77 72 67 62 57 53 48 44 40 36 33 29
LEGENDA TBU - Termômetro de Bulbo Úmido

VD = Verde TBS - Termômetro de Bulbo Seco
AM = Amarela
VM = Vermelha
PR = Preta
3.6.2 O TFPM EM REGIÕES DE CLIMA QUENTE

3.6.2.1 Quanto mais intenso for o exercício maior será a temperatura interna do organismo.
3.6.2.2 A temperatura interna também é afetada por um ou pela conjugação dos seguintes
fatores:
a) temperatura ambiente;
b) umidade relativa do ar;
c) condicionamento físico; e
d) área corpórea agasalhada.
3.6.2.3 É a temperatura interna que regula a sudorese, que é o principal veículo de dissipação
de calor do corpo humano durante a atividade física.
22 ICA 54-3/2007
3.6.2.4 Os distúrbios térmicos são problemas causados pela impossibilidade do corpo humano
manter adequada a temperatura interna. A perda de água é o principal fator causador dos
distúrbios térmicos. As atividades físicas realizadas em clima quente e com alto grau de
motivação têm maior probabilidade de levar a um distúrbio térmico. O militar responsável
pela condução do TFPM, em todos os escalões, deve providenciar para que seus subordinados
tenham a facilidade de fazer a reposição de água em situações climáticas adversas.
Quadro 3.2 - Condutas Preventivas na Prática da Atividade Física.
CÓDIGO DE CORES CONDUTA NA EXECUÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA
- Atividade física liberada.

Verde
- Atividade física vigiada para não aclimatados ao calor (10 dias)
- Cautela! Use água.
Amarelo - 1 copo 200 ml/20 min, beba gelada.
- Borrifique água no corpo, molhe a cabeça e a nuca.
- Alerta para os distúrbios térmicos.
- Atividade física suspensa para destreinados e não aclimatados
(12 semanas).
- Atividade física leve para treinados e aclimatados.
Vermelha - Cautelas! Pausas freqüentes! Use água.
- Alerta para os distúrbios térmicos.
- Não realizar o TACF.
- Atividade física suspensa para todos.
Preta - Não realizar o TACF.
3.6.2.5 Tipos de Distúrbios Térmicos em Clima Quente

3.6.2.5.1 Cãibras
Primeiras manifestações de distúrbios térmicos. Os sintomas são contrações
musculares involuntárias.
3.6.2.5.2 Exaustão
É um quadro grave dos distúrbios térmicos. Apresentando os seguintes
sintomas:
a) calafrios (arrepio);
b) tontura e fraqueza geral;
c) dor de cabeça;
d) pulso fraco e rápido; e
e) diminuição da sudorese.
3.6.2.5.3 Intermação
É o distúrbio mais grave, pode causar a morte. Configurando-se um quadro
em que os sintomas abaixo listados se manifestem, deve-se providenciar socorro médico
imediato.
ICA 54-3/2007 23
a) pele seca e quente;
b) interrupção da sudorese; e
c) temperatura corporal elevada.
3.6.2.6 Medidas Preventivas
Devem ser adotadas os as seguintes medidas a fim de diminuir as
possibilidades de distúrbios térmicos:
a) beber dois a três copos de água meia hora antes do TFPM (500 ml);
b) beber um copo de água durante o TFPM, em intervalos curtos (10 a 15
min);
c) repor, nas refeições ao longo do dia, o sal perdido. Não se deve fornecer
sal aos militares durante a atividade física, especialmente se não houver
água suficiente; e
d) evitar exagerada exposição aos raios de sol.
3.6.2.7 Medidas de Emergência
Nos casos de exaustão e internação, devem ser tomadas as seguintes medidas:
a) retirar o uniforme;
b) providenciar o esfriamento imediato do corpo por intermédio de:
- ducha fria;
- imersão total do corpo em água fria;
- uso de ventiladores ou ar condicionado.
c) solicitar rapidamente uma ambulância e avisar ao hospital o tipo de
ocorrência;
d) continuar resfriando o corpo no trajeto até o hospital; e
e) reposição de água e eletrólitos.
3.6.3 O TFPM EM REGIÕES DE CLIMA FRIO
3.6.3.1 As atividades físicas realizadas em clima frio diminuem a motivação do militar. O
TFPM não deverá ser interrompido durante o inverno, entretanto alguns procedimentos
devem ser adotados a fim de manter a continuidade do TFPM.
3.6.3.2 O TFPM e o TACF deverão ser programados em horários cuja temperatura seja mais
propícia à sua prática.
3.6.3.3 Os militares deverão realizar as sessões de TFPM com agasalhos. Quando estiver
muito frio, os militares deverão acrescentar mais roupas por baixo do agasalho para aquecer;
3.6.3.4 Utilizar agasalhos que possam ser retirados facilmente à medida que ocorram as
adaptações térmicas.
3.6.3.5 É conveniente, para as sessões de TFPM, que os militares usem meias adicionais e
luvas.
3.6.3.6 Quanto mais intensa/vigorosa a sessão de TFPM prevista, menor a quantidade de
roupa necessária, porque o calor interno resultante dispensará a necessidade de agasalhos.
3.6.3.7 É indispensável que a retirada da roupa usada no TFPM, o banho e a colocação de
roupa seca seja realizada imediatamente após o término do TFPM. Não deverão ser previstas
atividades imediatamente posteriores, nem mesmo avisos. Após o TFPM, o militar não
deverá ficar exposto ao ambiente frio.
24 ICA 54-3/2007
3.6.3.8 O TFPM poderá ser realizado em ambiente aberto, desde que as partes componentes
da sessão sejam executadas em movimento, caso contrário, quando estáticas, deve-se
procurar realizar o TFPM em ambiente fechado.
3.6.3.9 Especial atenção deverá ser dada ao tempo e à intensidade do aquecimento dos
militares, o qual deve assegurar que a atividade principal ocorra com o mínimo risco de lesão,
apesar da baixa temperatura.
3.6.3.10 Hipotermia
3.6.3.10.1 É caracterizada pela exposição em demasia ao frio, o que provoca uma diminuição
da temperatura do corpo a um valor abaixo de 35º C. Quando a temperatura do núcleo do
corpo atinge valores muito baixos, cerca de 26º C a 28º C, ocorre a morte, devido à falência
cardíaca.
3.6.3.10.2 A combinação de atividades extenuantes, clima frio e úmido, pouco agasalho, má
alimentação e hidratação inadequada conduzem à hipotermia. Abaixo são listados os
principais sintomas:
a) sensação de desorientação, fraqueza, tremores, formigamento, dor nos
dedos e artelhos, sensação de queimação do nariz e das orelhas;
b) fadiga forte, com necessidade quase incontrolável de dormir, bem como
atividade muscular dificultada e coordenação motora prejudicada.
3.6.3.10.3 A ocorrência de quaisquer sintomas relacionados à hipotermia exige a suspensão
imediata do TFPM por parte do praticante. Caso esses sinais não sejam considerados, a
exposição excessiva pode causar isquemia e resultando em dano tecidual. Nos casos extremos
o dano pode ser irreversível e o tecido deverá ser removido cirurgicamente.
3.6.3.11 Medidas de Emergência
a) aquecer o tronco de pessoas acometidas de lesão pelo frio, com banhos
quentes 37º C, ou toalhas pré-aquecidas, com ingestão simultânea de
líquidos glicosados, na temperatura do corpo;
b) solicitar rapidamente uma ambulância e avisar ao hospital o tipo de
ocorrência.
3.6.4 O TFPM EM REGIÕES DE CLIMA SECO
3.6.4.1 As atividades físicas em clima seco, ou seja, com URA baixa, somente são contra
indicadas quando a temperatura ambiente está muito elevada, acima de 37ºC.
3.6.4.2 O Quadro 3.1 mostra que quando a temperatura ambiente (TBS) está abaixo de 37ºC e
a URA é de 25%, faixa verde, a atividade física está liberada para todos. Entre 37º e 39ºC
com URA entre 26 e 28% a atividade, para não aclimatados, deve ser vigiada. Com
temperaturas acima de 40ºC a atividade deve ser suspensa para todos. Desta forma, via de
regra, não se tem graves impedimentos para a prática de exercícios, mesmo os de intensidade
mais elevada, em ambientes secos. Até com URA muito baixa (abaixo de 15 %) pode-se
realizar o TFPM e o TACF, desde que a temperatura esteja abaixo de 29º C.
3.6.4.3 É comum haver desconforto nas vias aéreas superiores quando o militar não está
ambientado à prática de exercícios em clima seco. Mesmo aqueles que são residentes em
locais secos há vários anos, caso não estejam acostumados a se exercitar, podem
experimentar os sintomas relativos a ambientes com esta característica. Os mais comuns são:
garganta e boca secas, dificuldade de respirar e, em casos mais extremos, sangramento nasal.
As medidas preventivas são:
ICA 54-3/2007 25
a) adaptação ao ambiente de maneira paulatina com a realização de
exercícios leves e breves para, progressivamente, ir aumentando a
intensidade e a duração dos mesmos;
b) hidratação constante antes, durante e após a prática de exercícios conforme
descrito no item 3.6.2.6, desta instrução;
c) a adoção do hábito de se exercitar com uma toalha molhada para,
regularmente, respirar um ar mais úmido colocando-a sobre o nariz. No
caso de ambientes fechados, caso seja viável, procurar umidificá-lo com
vaporizadores;
d) procurar a retirada dos acessórios umidificantes a medida em que vai se
adaptando ao ambiente de forma a libertar-se deles possibilitando a prática
de exercícios mais intensos; e
e) programar o TFPM e o TACF em horários cujas condições ambientais
estejam favoráveis.
26 ICA 54-3/2007
4 O PLANEJAMENTO DO TFPM NA FAB

4.1 O planejamento minucioso do TFPM é de fundamental importância para o sucesso da
condição física da tropa ao final do plano anual de treinamento. Pois, visa o desenvolvimento
das qualidades físicas do militar, tendo como objetivo final colocá-lo em condições de
desempenhar suas funções sem perda da qualidade e sem o desenvolvimento prematuro de
distúrbios orgânicos provocados pelo baixo nível de aptidão física, além de permitir a
aprovação no TACF.
4.2 As qualidades físicas preponderantemente desenvolvidas ou obtidas por meio de
treinamento são chamadas qualidades da forma física, que são: a força, a resistência aeróbia,
a resistência anaeróbia, a resistência muscular localizada e a flexibilidade.
4.3 Na Força Aérea o planejamento do TFPM baseia-se em um macrociclo, ou seja, um
programa de treinamento dividido em vários períodos.
4.4 O macrociclo desenvolvido pela CDA para o treinamento do efetivo da FAB é dividido
em quatro períodos: período de preparação geral, período de preparação especial, período de
avaliação (TACF) e período de transição. Estes períodos são distribuídos ao longo de um ano.
Quadro 4.1 - Macrociclo anual utilizado na Força Aérea Brasileira

40 volume 90
intensidade
35 - 80
30 - 70
60
25 -
- 50
20
- 40
15
- 30
10 - 20
5
- 10
0 0
SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33
MICRO CICLO INTROD ORD ORD REG ORD CHQ ORD CHQ REG ORD CHQ CHQ REG ORD CHQ CHQ REG CHQ CHQ CHQ
MESO CICLO MESO 1 MESO 2 MESO 3
MÊS FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT
PERÍODO PRE PREPARAÇÃO GERAL PREPARAÇÃO ESPECIAL AVALIAÇÃO
4.5 No início do período de preparação geral é feito um teste diagnóstico (1º TACF do ano)
para avaliar o nível de condicionamento físico do efetivo. Este teste irá servir de base para o
planejamento do treinamento.
4.6 A fase de preparação geral visa um treinamento básico, onde deverão ser desenvolvidas
as qualidades físicas tais como: resistência aeróbica, resistência anaeróbica, resistência
muscular localizada, força dinâmica, força estática e flexibilidade.
4.7 A preparação especial visa um treinamento específico, cujo objetivo é conduzir o militar
ao alcance de sua melhor forma física. Nesta fase deverão ser desenvolvidas as qualidades
físicas tais como: força explosiva, resistência anaeróbica, velocidade de deslocamento e
manutenção das qualidades físicas de base.
4.8 No período de avaliação a aplicação do 2º TACF passa a ser o principal objetivo. Nesta
fase o militar atinge a sua performance máxima no treinamento.
ICA 54-3/2007 27
4.9 Já o período de transição destina-se a proporcionar ao militar uma recuperação física e
mental após os esforços do período anterior. A manutenção é obtida por meio de trabalhos
executados, na quase totalidade, com utilização de atividades generalizadas em detrimento
das específicas. Na Força Aérea, esse período estender-se-á durante o plano de férias
(dezembro, janeiro e fevereiro). Sendo recomendado, nas instruções de Educação Física, o
aquecimento, as atividades recreativas, desportivas e algumas sessões de treinamento do
início do período de preparação geral anterior.
Quadro 4.2 - Características de cada um dos períodos do treinamento na FAB

Período Característica
Aplicação do 1º TACF
Pré-preparação
Planejamento do treinamento
Predomínio do volume na carga de exercícios
Ênfase na preparação física geral
Preparação geral Visa desenvolver qualidades físicas básicas
Dura aproximadamente o dobro da preparação
especial
Predomínio da intensidade na carga de
exercícios
Preparação especial Ênfase na preparação de qualidades físicas
específicas
Visa preparar para o TACF
O militar está pronto para a avaliação do
condicionamento físico. Aplicação do 2º
Avaliação
TACF.
Militar apresenta performance máxima.
Transição Recuperação física e mental
4.10 Os anexos C e D contêm as planilhas para o treinamento aeróbico e o neuromuscular,

um macrociclo completo e detalhado de um planejamento anual do TFPM, que servirá de
base para as SEF das organizações militares prepararem a programação de treinamento para o
seu efetivo.
4.11 As planilhas dos anexos C e D estão organizadas por grupos de treinamento, formados
com base no resultado do TACF. Grupos 1, 2, 3, 4 e 5 para níveis de condicionamento
aeróbico, sendo 5 o nível mais elevado. Grupos A, B, C, D e E para níveis de
condicionamento neuromuscular, sendo E o nível mais elevado de condicionamento.
4.12 As planilhas dos anexos C e D também poderão servir de base para o treinamento
individualizado do militar.
28 ICA 54-3/2007
5 A SESSÃO DE TFPM
5.1 FASES DA SESSÃO DE TFPM
5.1.1 A sessão de educação física é composta das seguintes fases:
Fase Tempo de duração

Aquecimento 10 - 20 minutos
Atividade Principal 30 - 50 minutos
Atividade Complementar (opcional) 20 - 30 minutos
Volta à calma 05 - 10 minutos
Total (TFPM) 65 - 110 minutos
5.1.2 O estrito cumprimento das fases das sessões de TFPM são de capital importância para o
alcance de um condicionamento físico adequado às exigências das funções profissionais
militares.
5.1.3 O anexo F mostra a programação de um macrociclo detalhado por fases da sessão de
TFPM.
5.1.4 DESCRIÇÃO DAS FASES
5.1.4.1 Aquecimento
5.1.4.1.1 O aquecimento tem por finalidade preparar o organismo para a prática de exercícios
físicos, aumentando a eficiência metabólica e neural, melhorando a regulação sangüínea e
auxiliando na profilaxia de lesões, levando a um desempenho melhor e mais seguro.
5.1.4.1.2 O local para a realização do aquecimento deverá ser próximo ao local onde será
realizada a atividade principal. Deverá ser espaçoso e em campo aberto. Em dias de chuva, o
aquecimento será ministrado em ambiente coberto.
5.1.4.1.3 O aquecimento será igual e, aplicado ao mesmo tempo, para todos os militares,
independente do grupo determinado no TACF, salvo restrições médicas.
5.1.4.1.4 Os instrutores de educação física e/ou orientadores de TFPM devem primar para que
o aquecimento seja perfeitamente ministrado, chamando a atenção para os detalhes de
execução dos exercícios, fazendo correções individuais, incentivando a tropa para o
desempenho e evitando que haja solução de continuidade entre um exercício e outro.
5.1.4.1.5 O OTFPM deverá realizar os exercícios de aquecimento enfatizando a musculatura e
as articulações a serem solicitadas na atividade principal.
5.1.4.1.6 O tempo do aquecimento deve variar de acordo com a temperatura ambiente, quanto
mais baixa a temperatura maior o tempo para aquecer.
5.1.4.1.7 O aquecimento será sempre ministrado por instrutor/orientador, podendo contar com
auxílio de um guia. Este, para os exercícios de alongamento e para os exercícios ativos sem
deslocamento, deverá estar postado em lugar alto e à vista de todo o grupamento; para os
exercícios ativos realizados em deslocamento, deverá estar à frente do grupamento.
5.1.4.1.8 A fase de aquecimento é composta por exercícios de alongamento e exercícios
ativos.
a) exercícios de alongamento
ICA 54-3/2007 29
Os exercícios de alongamento serão executados de acordo com a
atividade principal ou complementar prevista para aquela sessão de
TFPM. O Anexo A contém exercícios de alongamento que podem ser
utilizados.
b) exercícios ativos
Os exercícios ativos estão descritos no Anexo B e são comuns a qualquer
atividade escolhida para a sessão de TFPM.
5.1.4.2 Atividade Principal

5.1.4.2.1 É a partir da atividade principal que, no macrociclo, as qualidades físicas a serem
trabalhadas durante o TFPM, bem como a carga progressiva visando a melhora do
desempenho no TACF, são desenvolvidas. Logo, os exercícios devem ser direcionados para
alcançar este objetivo.
5.1.4.2.2 Será ministrada, obrigatoriamente, logo após o aquecimento, sem que haja solução
de continuidade e de acordo com o que está previsto na programação do macrociclo anual.
5.1.4.2.3 A atividade principal poderá ser constituída de uma das seguintes modalidades de
exercício físico:
a) caminhada;
b) caminhada-trote;
c) corrida (contínua ou intervalada);
d) ginástica com implementos;
e) ginástica localizada;
f) natação;
g) treinamento em circuito;
h) treinamento operacional específico; e
i) ciclismo
5.1.4.3 Atividade Complementar
5.1.4.3.1 As atividades complementares visam proporcionar uma maior motivação, satisfação
e a descontração dos participantes da instrução de treinamento físico nas sessões de TFPM.
Esta atividade pode substituir, eventualmente, uma atividade principal quando a OM dispuser
de meios para a sua execução. A atividade complementar pode ser livre ou programada.
5.1.4.3.2 Esta atividade, quando programada, deverá vir após a atividade principal, caso não a
substitua, sendo planejada e coordenada pela SEF.
5.1.4.3.3 A participação dos militares na atividade complementar, quando esta não substituir
a principal, não deverá ser obrigatória, porém, deverá ser incentivada a participação de todos.
5.1.4.3.4 A atividade complementar poderá ser composta de:
a) alongamento;
b) ginástica aeróbica;
c) hidroginástica;
d) natação;
e) musculação;
f) pista de pentatlo militar;
g) defesa pessoal;
h) corrida;
i) corrida de orientação;
k) esportes; e
l) atividades lúdicas.
5.1.4.3.5 O Anexo H ilustra algumas atividades lúdicas coletivas, que podem ser aplicadas
nas instruções de Educação Física.
30 ICA 54-3/2007
5.1.4.4 Volta à Calma

5.1.4.4.1 Esta fase da sessão de TFPM visa o retorno dos parâmetros fisiológicos ao estado
normal do indivíduo. Auxilia na propulsão do sangue acumulado, diminui o risco de
hipotensão e previne dores musculares intensas.
5.1.4.4.2 A volta à calma é composta de exercícios de alongamento dos grandes grupos
musculares envolvidos na atividade principal e/ou complementar. Os exercícios da volta à
calma são compostos de caminhadas e dos alongamentos escolhidos no aquecimento, com
duração de 5 a 10 minutos, conforme descrito no Anexo A desta instrução.
5.1.4.4.3 É de grande importância a realização dessa fase. A não realização da volta à calma
poderá implicar em lesões músculo-esqueléticas, as quais poderão comprometer a saúde e a
continuidade do programa de treinamento.
5.2 FREQUÊNCIA DO TFPM
5.2.1 NÚMERO DE SESSÕES
5.2.1.1 Para que os efeitos fisiológicos sejam satisfatórios e progressivos, faz-se necessário
que a periodicidade seja de 03 (três) a 05 (cinco) sessões semanais de treinamento.
5.2.1.2 No caso da OM dispor de apenas 2 (duas) sessões semanais para a instrução de
educação física, ou ainda, não dispor de horário alocado para a tal, deve-se aplicar o princípio
da responsabilidade compartilhada, que prevê que o militar realize atividades fora de seu
horário de expediente, podendo utilizar como orientação o laudo personalizado de
condicionamento físico emitido após a realização do TACF.
5.3 OBRIGATORIEDADE
5.3.1 Todos os militares da Aeronáutica, salvo os que se encontram em situações especiais

previstas em legislação própria, são obrigados a tomarem parte em pelo menos, 70% das
sessões de treinamento físico.
5.3.2 A SEF, juntamente com a Seção de Pessoal deverá fazer um controle diário da
participação de cada militar nas sessões de treinamento físico e, ao final do período anual de
instrução, deve-se ter um quadro demonstrativo da participação de cada militar nas instruções
de Educação Física. Esta medida fornecerá dados que auxiliarão no julgamento das futuras
Juntas Especiais de Avaliação do Condicionamento Físico.
5.4 JANELAS DE TFPM
5.4.1 Em OM onde os locais de execução do TFPM não comporte o efetivo todo realizando
atividades ao mesmo tempo, a SEF deverá dividir o efetivo em grupos para que façam
instrução em horários diferentes, a fim de que as instalações sejam utilizadas de modo a
atender a todos.
5.4.2 Em OM onde haja a necessidade de horários diferenciados para a instrução de Educação
Física, a SEF deve prever horários e locais onde os militares que trabalham por escala possam
realizar seu TFPM, sob a orientação de um profissional de Educação Física.
ICA 54-3/2007 31
6 TIPOS DE TREINAMENTO UTILIZADOS NA FAB

6.1 TREINAMENTO CARDIOPULMONAR OU AERÓBICO
6.1.1 É a parte da preparação física que visa provocar alterações no organismo,

principalmente nos sistemas respiratório e cardiocirculatório.
6.1.2 Os principais métodos de treinamento aeróbico que desenvolvem esta capacidade
específica, utilizados nesta Instrução, são: contínuo, intervalado e circuito.
6.1.3 MÉTODO CONTÍNUO
6.1.3.1 É aquele que envolve a aplicação de cargas contínuas por meio de atividades cíclicas
como a caminhada, o trote, a corrida e a natação. As modalidades mais utilizadas na
Aeronáutica de método contínuo são: corrida contínua e o fartlek. O quadro abaixo
exemplifica a metodologia empregada na FAB, na modalidade da corrida contínua:
Dist. (km) Tempo (min) Rítmo (min)

S E M A N A SESSÃO ATIVIDADE
Inf. Sup. Inf. Sup. Inf. Sup.
1 trote 2,5 2,8 18 22 7,04 7,49
2 trote 2,5 2,8 18 22 7,04 7,49
1
3 trote 2,5 2,8 18 22 7,04 7,49
4 trote 3,2 3,5 23 28 7,04 7,49
6.1.3.2 No exemplo acima, retirado da planilha do treinamento aeróbico do grupo 3 (Anexo

C), podemos observar que na 1ª semana do macrociclo, a atividade principal nas 4 sessões
iniciais é o trote, com variação da distância entre 2,5 km a 3,5 km, em um tempo médio de
20 min.
6.1.3.3 O Fartlek é um programa de treinamento informal, no qual não há um controle
fisiológico preciso. Fartlek vem das palavras suecas “fart loping” (correr) e “lek” (brincar),
que significa brincar de correr, ou seja, variar velocidade. Consiste de corridas de diversos
rítmos em terreno variado, e também pode ser aplicado em pista de atletismo.
6.1.3.4 Existem duas modalidades de Fartlek que são utilizadas na Aeronáutica: o Fartlek
tempo e o Fartlek distância. No primeiro caso, ocorrem variações de ritmo de velocidade,
dentro de um tempo fixo. No outro tipo, a distância que é determinada.
Nº DE ESTÍMULO ESTÍMULO INTERVALO

MÉTODO SESSÃO
Inf. Sup. Tempo (min) Tempo (min) ação
Fartlek tempo 1 6 10 2:30 1 ativo
6.1.3.5 No exemplo acima, a sessão 1, do grupo 3 (Fartlek tempo), o nº de estímulos

aplicados varia de 6 a 10, o trote será executado no tempo de 2min 30seg. Após cada
estímulo, há um tempo de recuperação (1 minuto), que é descrito na planilha como intervalo
ativo. Durante esse período, ocorre a redução da velocidade de execução da caminhada, trote
ou corrida.
6.1.4 MÉTODO INTERVALADO
32 ICA 54-3/2007
6.1.4.1 O método intervalado, que também utiliza atividades cíclicas, consiste numa série de
estímulos (esforços submáximos) entremeados de intervalos que propiciem uma recuperação
parcial.
Dist. (km) Tempo (min) Ritmo (min)

SEMANA SESSÃO ATIVIDADE
84 trote 3,4 3,8 23 28 6,34 7,15
20 85 Intervalo 2 ***
86 trote 4,3 4,7 27 33 6,19 6,59
MÉTODO SESSÃO Nº ESTÍMULOS ESTÍMULO INTERVALO AÇÃO
Intervalado
2 6 à 10 800 M 2 min 30 s Trote
Extensivo
Obs.: Nas planilhas de treinamento aeróbico da Aeronáutica, os método intervalado (Interv
2) e a modalidade fartlek são descritos em tabelas separadas, à parte do método contínuo.
6.1.4.2 No exemplo acima (grupo 3, Anexo C), observamos a 20ª semana, sessão nº 85, que
apresenta o treinamento intervalado 2. Nesta sessão, serão realizados 6 a 10 estímulos (trote)
em uma distância de 800 metros, com um intervalo de 2min 30seg. O ritmo empregado ao
trote vai depender da classificação do militar no grupo de treinamento aeróbico, especificado
no laudo TACF. Os dados acima encontram-se na planilha de treinamento aeróbico anexa.
6.41.5 MÉTODO CIRCUITO (Misto)
É um método de preparação física que visa alcançar efeitos cardiopulmonares
e neuromusculares de forma simultânea, por meio da aplicação de cargas localizadas, onde
se procura alternar os grupos musculares a serem solicitados, utilizando-se estações
(oficinas) com exercícios de efeitos diversos, através das quais os militares realizam uma ou
mais passagens.
6.1.6.1 Exemplo de Treinamento em Circuito Misto
CIRCUITO DE RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA E COORDENAÇÃO

MOTORA (tempo fixo):
− E (Nº Estações) = 16;
− T (Tempo nas estações) = 15 segundos;
− R (Nº de voltas) = 2 (duas);
− I (Intervalo) = 15 segundos;
− A (ação no intervalo) = trote até a próxima estação.
EXERCÍCIOS NAS ESTAÇÕES:

1- Flexão de braço;
2- Meio agachamento;
3- Abdominal (TACF);
4- Saci (pr. direita);
5- Saci (pr. esquerda);
ICA 54-3/2007 33
6- Flexão de braço (pegada aberta);
7- Abdominal c/ rotação tronco;
8- Meio agachamento (grande afastamento);
9- Flexão dos joelhos (calcanhar no glúteo);
10- Panturrilha (flexão plantar);
11- Flexão de braço (pegada fechada);
12- Abdominal (pr. 90º/ 90º);
13- Zigue-zague (com cones);
14- Elevação joelhos;
15- Agachamento (alternado);
16- Polichinelo.
MATERIAL:
08 cones (zigue-zague), apito, cronômetro e placas dos exercícios.
DISPOSITIVO PARA CIRCUITO:
M. AGACH. ABDOMINAL
TACF
FLEX. BRAÇO SACI

(PERNADIREITA)
POLICHINELO SACI
(PERNA
ESQUERDA)
AGACHAMENTO FLEX. BRAÇO

PERNAS (ABERTA)
ALTERNADAS
ELEVAÇÃO ABDOMINAL
JOELHO
ZIG-ZAG M. AGACH.
(COM CONES) (PERNA.
AFAST.ADAS)
ABDOMINAL
FLEXÃO JOELHO
FLEX. BRAÇO PANTURRILHA

(FECHADA) (FLEXÃO PLANTAR)
34 ICA 54-3/2007
6.2 TREINAMENTO NEUROMUSCULAR OU ANAERÓBICO

6.2.1 A força muscular é a quantidade máxima de força que um músculo, em um grupo
muscular, consegue gerar.
6.2.2 A potência, aspecto explosivo da força, é o produto da força pela velocidade. É a
aplicação funcional da força e da velocidade, sendo considerado o componente fundamental
da maioria dos desempenhos atléticos.
6.2.3 A velocidade é uma qualidade inata que pouco se altera com o treinamento. Assim, a
potência é aumentada quase que exclusivamente através do aumento de força.
6.2.4 A resistência muscular é a capacidade que os músculos apresentam de sustentar ações
musculares repetidas ou uma única ação estática. Ela pode ser estimada através da avaliação
do número de repetições que se consegue realizar numa determinada porcentagem de sua 1-
RM. A resistência muscular pode ser aumentada com ganhos de força muscular, que ocorrem
através de alterações das funções metabólicas e circulatórias locais no treinamento com
pesos.
6.2.5 As quatro valências físicas citadas anteriormente: força, potência, velocidade e
resistência muscular são desenvolvidas, na Força Aérea, por meio de duas atividades, a
ginástica localizada e a musculação.
6.2.6 Em algumas OM existem salas de condicionamento físico onde os militares podem
utilizar equipamentos de musculação. As unidades que não possuem estes recursos, podem
aplicar a ginástica localizada.
6.2.7 A ginástica localizada pode incluir tanto o uso de pesos livres quanto a modificação no
posicionamento dos segmentos corporais como forma de sobrecarga.
6.2.8 A periodização do treinamento refere-se às alterações ou às variações do programa de
força, que são implementadas durante um período específico (seis meses, um ano). A
variação de estímulos é necessária para impedir que o praticante apresente sintomas de
treinamento excessivo (“overtraining”) ou que ele se torne monótono.
6.2.9 A primeira fase da periodização é caracterizada pelo volume elevado (muitas
repetições e séries) e baixa intensidade (pouca carga) de treinamento.
Exercícios Sem 1 e 2 Sem 3 e 4 Sem 5 e 6 Sem 7 e 8 Sem 9 e 10 Sem 11 e 12
1 2x5 2x 5 2x7 2x7 2x5 2x5
BRAÇOS
2 1x5 1x5 1x7 2x5

3 1x6 1x5
4
5
6 2x9 2x9 2 x 12 2 x 12
7 3x9 3x9
TRONCO
8
9
10
11
ICA 54-3/2007 35
Extrato da planilha de treinamento neuromuscular
6.2.11 No exemplo acima, observamos um corte da planilha do Grupo A (planilha de
treinamento neuromuscular). Onde, ocorre um aumento visível do volume, característico das
primeiras semanas do macrociclo.
6.2.12 O treinamento neuromuscular também contém a modalidade flexibilidade, que deve
ser desenvolvida com o objetivo de melhorar a execução de todos os movimentos do dia-a-
dia, como também, melhorar as habilidades desportivas. A sobrecarga regular, aplicada aos
músculos e aos tecidos conectivos, neste caso, um estímulo de alongamento maior que o
comprimento normal dessas estruturas, pode levar a um aumento de sua extensibilidade.
6.2.13 A amplitude específica de movimento em uma ou mais articulações, liberdade de
movimento estático (passivo) ou dinâmico (balístico), mobilidade, qualidade motriz que
depende da elasticidade muscular e da mobilidade articular, descrição do arco de movimento,
exercícios de alongamento. Todos estes termos são encontrados como sinônimos para definir
flexibilidade.
6.2.14 Durante as aulas de Educação Física, a flexibilidade é aplicada como atividade
complementar, no aquecimento e na volta à calma.
6.2.15 O treinamento de flexibilidade envolve, principalmente, três métodos básicos:
a) Método passivo ou estático
Este método desenvolve-se com o posicionamento lento do corpo,
seguido de um estiramento estático, com ou sem a ajuda de um
implemento ou, de outra pessoa.
b) Método balístico ou dinâmico
No método balístico o sujeito repetidamente e forçadamente move a
articulação no máximo de sua mobilidade, onde os músculos são levados
ao extremo de seu comprimento e imediatamente retornam ao seu estado
de repouso.
c) Facilitação neuromuscular proprioceptiva
Esta técnica envolve o auxílio de uma outra pessoa e consiste no
posicionamento articular com subseqüentes seqüências de contração e
relaxamento.
6.2.16 Não há um consenso na literatura quanto ao número ideal de sessões semanais de
treinamento e seus efeitos na manutenção, aquisição e retenção da flexibilidade. Neste
mesmo sentido, não existe consenso em relação ao número de séries, tempo de manutenção
na posição, intervalo entre as repetições e intensidade.
6.2.17 No Anexo E encontramos uma planilha com exercícios de flexibilidade. O tempo de
permanência em cada posição pode variar de 20 a 30 segundos, dentro de 1 a 3 séries de
repetições.
36 ICA 54-3/2007
7 DISPOSIÇÕES GERAIS
7.1 Esta Instrução não esgota os métodos de treinamento físico existentes, baseia-se somente
no treinamento recomendado pela Comissão de Desportos da Aeronáutica (CDA).
7.2 O conteúdo desta Instrução é direcionado aos profissionais graduados em Educação
Física, aos instrutores formados nas escolas militares de Educação Física e aos orientadores
do treinamento físico-profissional militar formados pelo Centro de Instrução Especializada
da Aeronáutica (CIEAR).
ICA 54-3/2007 37
8 DISPOSIÇÕES TRANSITÓRIAS
A avaliação do TFPM será efetuada através do Teste de Avaliação do
Condicionamento Físico (TACF), que deve ser realizado semestralmente, no início e término
do ano, conforme preconiza a ICA 54-1 “Teste de Avaliação do Condicionamento físico do
Comando da Aeronáutica”, de 04 de setembro de 2006, que regulamenta o TACF no
COMAER.
38 ICA 54-3/2007
9 DISPOSIÇÕES FINAIS
Os casos não previstos nesta Instrução serão submetidos à apreciação do
Diretor-Geral do Departamento de Ensino da Aeronáutica.
ICA 54-3/2007 39
REFERÊNCIAS
BOMPA, Tudor O. Periodização: Teoria e metodologia do treinamento. 4.ed. São Paulo:

Phorte, 2002.
BRASIL. Ministério da Defesa. Comando da Aeronáutica. Comando Geral do Pessoal.

Confecção, controle e numeração de publicações: ICA 5-1. Rio de Janeiro: CENDOC, 2004.
BRASIL. Ministério do Exército. Escola de Educação Física do Exército. Treinamento

desportivo. Rio de Janeiro, 1991.
BRASIL. Ministério do Exército. Escola de Educação Física do Exército. Manual de

treinamento físico militar: C 20-20. Rio de Janeiro, 1990.
BRASIL. Ministério da Defesa. Comando da Aeronáutica. Estado-Maior da Aeronáutica.

Regulamento Interno dos Serviços da Aeronáutica: RCA 34-1. Brasília, EMAER, 2005.
DANTAS, Estélio H. M. A prática da preparação física. 4.ed.. Rio de Janeiro: Shape, 1998.
FLECK, S. J., KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2.ed. Porto

Alegre: Artes Médicas, 1999.
FOX, E. L.; BOWERS, R. W.; FOSS, M. L. Bases Fisiológicas da Educação Física e dos
Desportos. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000.
MCARDLE, W.D.; KATCH, F.I.; KATCH, V.L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e
desempenho humano. 4.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1998.
POLLOCK, Michael L. & WILMORE, Jack H. Exercícios na saúde e na doença. 2.ed. Rio de
Janeiro: Medsi, 1993.
TUBINO, M. J. G. Metodologia científica do treinamento desportivo. 4.ed. São Paulo:

IBRASA,1985.
40 ICA 54-3/2007
Anexo A - Exercícios de alongamento
Os exercícios de alongamento podem ser usados tanto para o aquecimento quanto para
a volta à calma.
Realize cada exercício durante 10 segundos. A posição a ser adotada não deve causar
dor, entretanto você poderá sentir um leve desconforto na musculatura que estiver sendo estirada.
Não balance o corpo. Após adotar a posição, permaneça parado. Isto o ajudará a prevenir lesões.
2-Inclinação Lateral -
1-Espreguiçar - Em pé com as Após espreguiçar, inclinar
pernas afastadas, estender o corpo lateralmente o corpo.
sentido longitudinal. Realize o exercício para os
dois lados.
3-Tríceps - Puxar o cotovelo com a

4-Deltóide - Puxar o
mão oposta por trás da cabeça.
cotovelo contra o peito. Um
Realize o exercício para os dois
braço de cada vez.
lados.
6-Mergulho - Flexionar
5-Peitoral - Unir as mãos às costas, levemente os joelhos e, a
elevando os braços o máximo seguir, flexionar o tronco
possível. soltando os braços e a
cabeça.
7-Panturrilhas - Na posição de 8-Saci - Apoio unilateral,

mergulho, estender uma perna e flexionar a perna segurando
puxar a ponta do pé. Realize o pé com a mão oposta.
bilateralmente. Realize bilateralmente.
9-Abdutores - Sentado uma perna

10-Adutores - Sentado com
flexionada sobre a outra com o pé
as pernas fletidas e solas
apoiado no chão, puxar o joelho na
dos pés unidas, projetar os
direção do ombro. Uma perna por
joelhos em direção ao chão.
vez.
12-Posteriores da Coxa -
11-Posteriores da Perna - Sentado
Deitado de costas, flexionar
uma perna fletida e outra estendida,
uma perna e puxar o joelho
flexionar o tronco o máximo
de encontro ao peito.
possível.
Realize bilateralmente.
ICA 54-3/2007 41
Anexo B - Exercícios ativos do Aquecimento
Os exercícios ativos serão realizados após os exercícios de alongamento, iniciando com uma
caminhada ou corrida lenta de 3 minutos. A seguir, enquanto continua a caminhar ou a correr lentamente,
realize os exercíçios ativos descritos abaixo por mais cinco a oito minutos, ininterruptamente. Realize 5 a 10
repetições de cada um.
1-Circundução dos Braços para 2-Circundução dos Braços para

Frente - Retardar a passada, Trás - Realizar o mesmo tipo de
efetuando pequenos pulos ao correr. passada do exercício anterior.
3-Palmas à Frente - Com passadas

4-Elevação Frontal Alternada dos
saltitantes, abrir e fechar os braços,
Braços - Alternar a elevação dos
cotovelos no mínimo à 90° e bater
braços com os cotovelos estendidos.
as palmas.
5-Elevação dos Joelhos -

6-Calcanhar no Glúteo - Correndo,
Alternadamente, elevar os joelhos
flexionando os joelhos até que os
formando um ângulo reto entre a
calcanhares encostem nos glúteos.
coxa e o tronco.
7-Abdução de Coxa - Com passada 8-Adução de Coxa - Com passada

alternada, abrir uma perna de cada alternada, fechar uma perna de cada
vez. vez.
9-Chute no Ar - Com passada

alternada, chutar no ar, uma perna 10-Passada Gigante -
por vez, rotacionando o tronco para Alternadamente, abrir ao máximo a
o mesmo lado. Manter os joelhos amplitude da passada.
estendidos.
12-Pique - Progressivamente
11-Corrida Lateral - Caminhar ou
intensifique o ritmo da caminhada
correr lateralmente. Inverter o lado
ou corrida por uma distância de 50
e repetir o exercício.
metros.
42 ICA 54-3/2007
Anexo C – Planilhas de exercícios aeróbicos

1 INTERPRETAÇÃO DAS PLANILHAS DE TREINAMENTO FÍSICO AERÓBICO
1.1 Visando um incremento do condicionamento físico na Aeronáutica, a CDA está
desenvolvendo uma nova metodologia de treinamento, oferecendo um programa de trabalhos
diversificados, com a periodização do treinamento estratificado em planilhas, separadas por
tipo de treinamento (aeróbico e neuromuscular), modalidades de treinamento (caminhada,
trote, corrida, natação, ciclismo, exercícios localizados e exercícios de flexibilidade) e, por
classificação do condicionamento aeróbico (grupos 1, 2, 3, 4 e 5) e neuromuscular (grupos A,
B, C, D e E), indicado no laudo do TACF.
1.2 As planilhas servem tanto para a orientação da tropa como um todo, bem como para o
treinamento individual sugerido pelo laudo do TACF. Para a aplicação do treinamento
conforme sugerido nas planilhas deve-se considerar, dentre outras variáveis, o desempenho do
avaliado pelo TACF e a disponibilidade de tempo para treinos em sede e fora de sede.
1.3 Neste trabalho, o início do treinamento, a sessão 1 do grupo 1, foi programada para o
indivíduo não treinado, com disponibilidade de tempo semanal para atividade física de, no
mínimo, 3 dias por semana, com um aumento gradual da carga ao longo das semanas de
treinamento.
1.4 As planilhas de treinamento foram elaboradas considerando-se o início do período de
treinamento anual na terceira semana de março e o término na última semana de outubro,
totalizando 30 semanas de treinamento no ano, com aproximadamente seis meses de
treinamento entre o 1º e o 2º TACF. No período de transição, que na FAB consideramos os
meses de dezembro, janeiro e fevereiro, o militar deverá procurar manter seu
condicionamento físico através de atividades generalizadas.
1.5 PLANILHA DE TREINAMENTO FÍSICO AERÓBICO PARA CAMINHADA, TROTE
OU CORRIDA( páginas: 46, 52, 58, 65 e 72).
1.5.1 Mês: refere-se ao mês de treinamento no período anual de instrução.
1.5.2 Microciclo: informa o tipo de microciclo que esta sendo trabalhado (ordinário, choque
ou regenerativo).
1.5.3 Semana: localiza a semana de treinamento no período anual de instrução.
1.5.4 Sessão: indica o número da sessão de treino.
1.5.5 Atividade: informa o trabalho a ser executado durante a sessão.
1.5.6 Distância: indica o percurso (Km) que deverá ser percorrido, estabelece o limite inferior
e o superior.
1.5.7 Tempo: informa o tempo, também intervalar, no qual deverá ser percorrida a distância
estabelecida.
1.5.8 Ritmo: indica a carga de treinamento (minutos gastos por cada quilômetro) e têm por
objetivo auxiliar no controle do estímulo, ou seja, em quantos minutos e segundos deve-se
percorrer cada Km. Essa informação também é intervalar, com um limite inferior (mais
pesado) e um superior (mais leve). Isso serve para que não se treine muito num dia e pouco no
outro.
ICA 54-3/2007 43
Continuação do Anexo C – Planilhas de exercícios aeróbicos

1.6 PLANILHA DE TREINAMENTO FÍSICO AERÓBICO/ANAERÓBICO (FARTLEK e
INTERVALADO) PARA CAMINHADA, TROTE OU CORRIDA( páginas: 47, 53, 59, 66,
67,73 e 74) .
1.6.1 Método: indica qual o tipo de atividade que você irá praticar, podendo variar entre
“FARTLEK tempo”, “FARTLEK distância” e “INTERVALADO extensivo ou intensivo”.
1.6.2 Sessão: informa a seqüência do treinamento. Esta sessão corresponde a que está
registrada na coluna atividade da Planilha de Treinamento Físico Aeróbico.
1.6.3 Nº de estímulos: informa quantas vezes deve-se repetir cada estímulo. Este estímulo
pode ser definido por um tempo fixo (FARTLEK TEMPO) ou por uma distância fixa
(FARTLEK DISTÂNCIA). Observe que sempre existe um limite inferior e um superior a ser
seguido.
1.6.4 Estímulo: estabelece o tempo (min, seg) ou a distância (km) que você irá realizar,
quantas vezes for sugerido pelo programa.
1.6.5 Intervalo: informa o tempo de recuperação entre os estímulos e a ação a ser tomada
durante o tempo de recuperação, ou seja, o tempo ou a distância, na qual você deverá
imprimir um rtmo mais lento de que lhe foi sugerido no estímulo. Se a atividade for
caminhada, deve-se caminhar mais lento no intervalo ativo, se for trote, deve-se caminhar e,
se for corrida deve-se trotar. No intervalo cuja ação for “PASSIVO” o militar deverá
permanecer parado ou se movimentando lentamente, executando gestos da atividade
estimulada.
1.6.6 No quadro do método de treinamento “INTERVALADO”, existe mais uma coluna,
chamada tempo, que lhe informa em quantos minutos e segundos você percorrerá a distância
estipulada. Esse tempo é também intervalar, com um limite inferior (mais leve) e um superior
(mais pesado).
1.6.7 O quadro da freqüência cardíaca orienta a freqüência de batimentos cardíacos que você
deverá manter, dentro do tempo e distância propostos.
1.6.8 Para melhor ilustrarmos, exemplificaremos duas sessões para o grupo 1:
a) na sessão 78 da semana 23, a atividade é um FARTLEK TEMPO (sessão
20), onde você deverá percorrer, entre 6 e 10 vezes, a maior distância
possível dentro do tempo estipulado de 2 minutos e 30 segundos, com um
intervalo ativo de 40 segundos. No intervalo você deverá imprimir um ritmo
de atividade inferior ao que você executou anteriormente no estímulo.
b) na sessão 92, da semana 27, a atividade é um INTERVALADO
EXTENSIVO (sessão 4), onde você deverá realizar de 10 a 15 tiros de 400
metros. Cada tiro deverá variar entre 3,15 a 3,22 minutos. O intervalo entre
os tiros deve ser de 55 segundos, e você deverá permanecer trotando em
ritmo mais lento que no estímulo.
44 ICA 54-3/2007

1.7 PLANILHA DE TREINAMENTO FÍSICO AERÓBICO PARA NATAÇÃO ( páginas:
48, 54, 61, 68 e 75)
1.7.2 Microciclo: informa o tipo de microciclo que esta sendo trabalhado ( ordinário, choque
ou regenerativo).
1.7.5 Atividade: estabelece o trabalho físico a ser feito na sessão.
1.7.6 Ritmo: as 6ª e 7ª colunas indicam o ritmo do nado, ou seja, em quantos segundos e
minutos você percorrerá 25 e 100 metros, respectivamente.
1.7.7 Tempo: a 8ª coluna informa o tempo em minutos que você deverá permanecer nadando,
salvos o aquecimento e a volta a calma, que deverão ser feitos à parte.
1.7.8 Para melhor ilustrarmos, exemplificaremos para o grupo 2, com a sessão 1, da semana 1,
na qual a atividade é a natação, num ritmo de 25 metros de nado em 50 segundos e nos 100
metros em 3,18 minutos, num tempo total de 15 minutos.
1.8 PLANILHA DE TREINAMENTO FÍSICO AERÓBICO/ANAERÓBICO (FARTLEK e
INTERVALADO) PARA NATAÇÃO ( páginas: 49, 55, 62, 69 e 76)
1.8.1 Método: indica qual o tipo de atividade que você irá praticar, podendo variar entre
“FARTLEK” e “INTERVALADO extensivo”.
1.8.2 Sessão: informa a seqüência do treinamento, a qual corresponde a sessão registrada na
Planilha de Treinamento Aeróbico.
1.8.3 Nº de estímulos: informa quantas vezes você deverá repetir cada estímulo. Observe que
sempre existe um limite inferior e um superior a serem seguidos.
1.8.4 Estímulo: informa a distância em (km) que você irá realizar. Esta distância deverá ser
percorrida o número de vezes que for sugerido pela coluna nº de estímulos.
1.8.5 Intervalo: representa a distância em (km) e a ação a ser executada no intervalo, ou tempo
de recuperação, no qual você deverá imprimir um ritmo mais lento de que lhe foi sugerido no
estímulo.
1.8.6 No último quadro, no método de treinamento INTERVALADO, existe mais uma
coluna, chamada tempo, que informa em quantos minutos e segundos você percorrerá a
distância estipulada. Esse tempo é também intervalar, com um limite inferior (mais leve) e um
superior (mais pesado).
1.8.7 Para melhor ilustrarmos, exemplificaremos duas sessões para o grupo 3:
a) a sessão 18 da semana 5, a atividade é um FARTLEK (sessão 1), onde você
deverá nadar entre 4 e 6 vezes a distância de 250 metros, estipulada no
estímulo, num menor tempo possível, com um intervalo ativo de 125 metros.
No intervalo você deverá imprimir um ritmo de atividade inferior ao que você
executou no estímulo.
b) a sessão 75 da semana 18, a atividade é um INTERVALADO EXTENSIVO, e
você deverá realizar de 7 a 9 tiros de 250 metros. O tempo para executar
cada tiro deverá variar entre 4 e 4,1 minutos. O intervalo entre os tiros deve ser
ICA 54-3/2007 45
de 125 metros e você deverá permanecer nadando num ritmo inferior ao dos
estímulos.
1.9 PLANILHA DE TREINAMENTO FÍSICO AERÓBICO PARA O CICLISMO ( páginas:

50, 56, 63, 70 e 77)
1.9.2 Microciclo: informa o tipo de microciclo que esta sendo trabalhado (ordinário, choque
ou regenerativo).
1.9.5 Atividade: estabelece o trabalho físico a ser feito na sessão.
1.9.6 Tempo: informa o tempo, em minutos, no qual você deverá executar a atividade,
estabelece o limite inferior e o superior.
1.9.5 Watts: é o "peso" que você ajustará na bicicleta, logo após o aquecimento, para realizar
a atividade.
1.9.6 Para melhor ilustrarmos, exemplificaremos para o grupo 4 a sessão 1 da semana 1, na
qual a atividade é o ciclismo, devendo pedalar com 125 watts, durante um tempo entre 37
e 46 minutos.
1.10 PLANILHA DE TREINAMENTO FÍSICO AERÓBICO/ANAERÓBICO (FARTLEK)

PARA O CICLISMO ( páginas: 51, 57, 64, 71, e 78)
1.10.1 Método: indica qual o tipo de atividade que você irá praticar, no caso do treinamento
de ciclismo somente o “FARTLEK”.
1.10.2 Sessão: informa a seqüência do treinamento, a qual corresponde a sessão registrada na
Planilha De Treinamento Aeróbico.
1.10.3 Nº de estímulos: informa quantas vezes você deverá repetir cada estímulo. Observe que
sempre existe um limite inferior e um superior a ser seguido.
1.10.4 Estímulo: informa o tempo, em minutos e segundos, no qual você permanecerá
pedalando durante cada estímulo. Este tempo deverá ser repetido o número de vezes que for
sugerido pela coluna nº de estímulos.
1.10.5 Tempo total ciclismo: representa o tempo total, em minutos, que você deverá
permanecer em atividade.
1.10.6 Watts: é o "peso" que você ajustará na bicicleta, logo após o aquecimento, para realizar
a atividade.
1.10.7 Intervalo: estabelece o tempo em minutos e segundos no qual você deverá imprimir um
ritmo mais lento de que lhe foi sugerido no estímulo, para que possa ocorrer a recuperação do
organismo.
1.10.8 Para melhor ilustrarmos, exemplificaremos, para o grupo 4, a sessão 23 da semana 5,
onde a atividade é um FARTLEK (sessão 1), na qual você deverá pedalar entre 7 e 11 vezes a
maior distância possível dentro do tempo estipulado de 2 minutos e 30 segundos, com um
intervalo ativo de 1 minuto. Neste intervalo você deverá imprimir um ritmo de atividade
inferior ao que você executou no estímulo. O tempo total do treino será de 30 minutos.
46 ICA 54-3/2007
Exercícios aeróbicos - Grupo 1 (Caminhada)

SEMANA
SEMANA
SESSÃO
SESSÃO
MICRO
MICRO
Dist. (km) Tempo(min) Rítmo min/km Dist. (km) Tempo (min) Rítmo min/km
MÊS
MÊS
ATIVIDADE ATIVIDADE
Inf. Sup. Inf. Sup. Inf. Sup. Inf. Sup. Inf. Sup. Inf. Sup.
1 caminhada 1,8 2,0 18 22 10,03 11,07 51 caminhada 3,0 3,3 27 33 9,03 10,00
INTRODUTÓRIO
1 2 caminhada 1,8 2,0 18 22 10,03 11,07 52 fartlek12 2,6 2,9 23 28 8,43 9,38
17
MARÇO
CHOQUE
JULHO
4 caminhada 1,8 2,0 18 22 10,03 11,07 54 fartlek13 2,0 2,2 18 22 9,03 10,00
2 5 caminhada 1,8 2,0 18 22 10,03 11,07 55 caminhada 2,3 2,6 23 28 9,43 10,44
18
3 8 caminhada 1,8 2,0 18 22 10,03 11,07 58 fartlek15 2,6 2,9 23 28 8,43 9,38
ORDINÁRIO
REG.
19
ABRIL
REG.
20
ORDINÁRIO
AGOSTO
6 17 fartlek1 1,9 2,1 18 22 9,23 10,22 67 caminhada 3,0 3,3 27 33 9,03 10,00
CHOQUE
21
7 20 fartlek2 70 fartlek17 2,7 3,0 23 28 8,22 9,15
22
8 23 fartlek3 73 caminhada 3,1 3,4 27 33 8,43 9,38
ORDINÁRIO
CHOQUE
MAIO
9 26 fartlek4 1,9 2,1 18 22 9,23 10,22 76 inetrv.1 2,1 2,4 18 22 8,22 9,15
23
CHOQUE
30 caminhada 2,4 2,7 23 28 9,23 10,22 80 inetrv.2 2,7 3,0 23 28 8,22 9,15
24
SETEMBRO
CHOQUE
11 32 fartlek6 2,0 2,2 18 22 9,03 10,00 82 fartlek21 2,7 3,0 23 28 8,22 9,15
33 caminhada 2,4 2,7 23 28 9,23 10,22 83 trote 2,7 3,0 23 28 8,22 9,15
34 caminhada 2,8 3,1 27 33 9,43 10,44 84 inetrv.3 2,7 3,0 23 28 8,22 9,15
25
REG.
JUNHO
REG.
ORDINÁRIO
26
CHOQUE
42 caminhada 2,3 2,6 23 28 9,43 10,44 27 92 inetrv.4 2,8 3,1 23 28 8,02 8,53
43 caminhada 2,4 2,7 23 28 9,23 10,22 93 trote 2,7 3,0 23 28 8,22 9,15
44 fartlek9 2,5 2,7 23 28 9,03 10,00 94 trote 3,2 3,6 27 33 8,22 9,15
CHOQUE
15
45 caminhada 2,3 2,6 23 28 9,43 10,44 28 95 inetrv.5
OUTUBRO
CHOQUE
JULHO
46 caminhada 2,3 2,6 23 28 9,43 10,44 96 trote 3,1 3,4 27 33 8,43 9,38
47 caminhada 2,4 2,7 23 28 9,23 10,22 97 trote 2,7 3,0 23 28 8,22 9,15
CHOQUE
48 fartlek10 2,6 2,9 23 28 8,43 9,38 29 98 inetrv.6

16
49 caminhada 3,0 3,3 27 33 9,03 10,00 99 trote 3,2 3,6 27 33 8,22 9,15
50 fartlek11 2,6 2,9 23 28 8,43 9,38 100 trote 2,7 3,0 23 28 8,22 9,15
CHOQUE
30 101 inetrv.7
102 trote 3,2 3,6 27 33 8,22 9,15
ICA 54-3/2006 47
Continuação do Anexo C – Planilha de exercícios aeróbicos

Planilha de treinamento físico aeróbico/anaeróbico – Grupo 1 ( caminhada)
Estímulo
Nº de Estímulos
MÉTODO sessão INTERVALO
Inf. Sup.
Tempo (min) Tempo (min) ação
FARTLEK tempo 1 6 10 2,30 1 ativo
FARTLEK tempo 2 8 12 2,00 0,45 ativo
Nº de Estímulos Estímulo INTERVALO

MÉTODO sessão
Inf. Sup. Dist (km) Tempo (min) ação
FARTLEK distância 15 4 6 1,00 3 ativo
FARTLEK distância 17 6 10 0,80 2,3 ativo
Nº de Estímulos Estímulo INTERVALO Tempo (min)

MÉTODO sessão
Inf. Sup. Dist (km) Tempo (min) ação Sup. Inf.
1 4 caminhada
INTERVALADO Extensivo 6 1,00 3 8,48 8,55
6 caminhada
INTERVALADO Extensivo 2 10 0,80 2,3 6,46 6,53
3 8 caminhada
INTERVALADO Extensivo 12 0,60 1,3 5,04 5,11
10 caminhada
INTERVALADO Extensivo 4 15 0,40 1 3,15 3,22
INTERVALADO Extensivo 5 10 15 0,40 0,55 trote 3,15 3,22
Freqüência Cardíaca
Corrida Contínua Fartlek Intervalado
Faixa Etária
20 a 29 140 160 160 180 180
30 a 39 133 152 152 171 171
40 a 49 126 144 144 162 162
50 a 59 119 136 136 153 153
mais de 60 112 128 128 144 144
48 ICA 54-3/2007
Exercícios aeróbicos – Grupo 1 (Natação)

SEMANA
SEMANA
SESSÃO
SESSÃO
MICRO
MICRO
MÊS
MÊS
ATIVIDADE Rítm o 25 m /seg Rítm o 100 m /m in Tem po (m in) ATIVIDADE Rítm o 25 m /seg Rítm o 100 m /m in Tem po (m in)
1 natação 60 4,00 12 51 natação 50 3,18 19

INTRODUTÓRIO
1 2 natação 60 4,00 12 52 fartlek12

17
MARÇO
3 natação 60 4,00 17 53 natação 46 3,04 20
CHOQUE
JULHO
4 natação 60 4,00 12 54 fartlek13
2 5 natação 60 4,00 12 55 natação 50 3,18 24
18
7 natação 60 4,00 12 57 natação 46 3,04 20
ORDINÁRIO
9 natação 60 4,00 17 59 natação 46 3,04 20

10 natação 60 4,00 12 60 natação 53 3,32 19
REG.
19
4 11 natação 60 4,00 12 61 natação 57 3,46 18
ABRIL
12 natação 60 4,00 17 62 natação 53 3,32 19

13 natação 57 3,46 13 63 natação 50 3,18 14
REG.
5 14 natação 57 3,46 13 64 natação 57 3,46 18

20
15 natação 60 4,00 17 65 natação 53 3,32 19
ORDINÁRIO
AGOSTO
16 natação 57 3,46 13 66 natação 46 3,04 20
6 17 fartlek1 67 natação 43 2,5 21
CHOQUE

21
19 natação 57 3,46 23 69 natação 50 3,18 24
7 20 fartlek2 70 fartlek17
21 natação 53 3,32 19 71 natação 46 3,04 20
22
8 23 fartlek3 73 natação 50 3,18 29
ORDINÁRIO
CHOQUE
MAIO

25 natação 57 3,46 23 75 natação 46 3,04 24
9 26 fartlek4 76 interv.1
23
27 natação 53 3,32 19 77 natação 50 3,18 29
10 29 fartlek5 79 natação 50 3,18 24
CHOQUE
30 natação 53 3,32 19 80 interv.2

24
31 natação 57 3,46 23 81 natação 46 3,04 20
SETEMBRO
CHOQUE
33 natação 53 3,32 19 83 natação 50 3,18 24
34 natação 57 3,46 23 84 interv.3
25
REG.
12 35 natação 57 3,46 13 85 natação 43 2,5 21

JUNHO

37 natação 57 3,46 18 87 natação 46 3,04 24
13 38 fartlek7 88 natação 50 3,18 24
REG.
ORDINÁRIO
26
39 natação 53 3,32 14 89 natação 50 3,18 24
40 natação 57 3,46 18 90 natação 50 3,18 19
14 41 fartlek8 57 3,46 18 91 natação 46 3,04 20
CHOQUE
42 natação 50 3,18 14 27 92 interv.4

43 natação 53 3,32 19 93 natação 46 3,04 20
44 fartlek9 94 natação 46 3,04 24
CHOQUE
15
45 natação 57 3,46 18 28 95 interv.5
OUTUBRO
CHOQUE
JULHO
46 natação 46 3,04 20 96 natação 43 2,5 21

47 natação 50 3,18 19 97 natação 43 2,5 26
CHOQUE
48 fartlek10 29 98 interv.6
16
49 natação 53 3,32 19 99 natação 43 2,5 21
CHOQUE
30 101 interv.7
102 natação 43 2,5 21
ICA 54-3/2007 49
Planilha de treinamento físico aeróbico/anaeróbico – Grupo 1 (Natação)
Estímulo
Nº de Estímulos INTERVALO
MÉTODO sessão
Inf. Sup. Dist (km) Dist (km) ação
FARTLEK 1 2 4 0,25 125 ativo

MÉTODO sessão Sup. Inf.
Inf. Sup. Dist (km) Dist (m) ação
INTERVALADO Extensivo 1 6 8 0,25 125 ativo 6,25 6,35
50 ICA 54-3/2007
SESSÃO
Exercícios aeróbicos – Grupo 1 (Ciclismo)
SESSÃO
SEMANA
SEMANA
MICRO
MICRO
T e m p o (m in ) T e m p o ( m in )
MÊS
MÊS
A T I V ID A D E W ATTS A T IV ID A D E W ATTS
I n f. Sup. In f . Sup.
1 c ic lis m o 18 22 125 51 c ic lis m o 25 30 125
INTRODUTÓRIO
1 2 c ic lis m o 18 22 125 5 2 f a r tle k 1 2

17
MARÇO
3 c ic lis m o 22 27 125 5 3 c ic lis m o 29 36 125
CHOQUE
JULHO
4 c ic lis m o 18 22 125 5 4 f a r tle k 1 3
2 5 c ic lis m o 18 22 125 55 c ic lis m o 27 33 125
6 c ic lis m o 22 27 125 5 6 f a r tle k 1 4 35 43 125
18
ORDINÁRIO
3 8 c ic lis m o 18 22 125 5 8 f a r tle k 1 5

REG.
19
ABRIL

REG.

20
ORDINÁRIO
AGOSTO

6 17 f a r tle k 1 22 26 125 67 c ic lis m o 35 43 125
CHOQUE

21
7 20 f a r tle k 2 7 0 f a r tle k 1 7 27 33 150
22
ORDINÁRIO
8 23 f a r tle k 3 29 125 73 c ic lis m o 27 33 150

CHOQUE
MAIO

9 26 f a r tle k 4 22 26 125 7 6 f a r tle k 2 0 27 33 150
23
10 29 f a r tle k 5 79 c ic lis m o 41 50 125
CHOQUE

24
SETEMBRO

CHOQUE
11 32 f a r tle k 6 8 2 f a r tle k 2 3 25 31 175

25
REG.

JUNHO

ORDINÁRIO

REG.
26
CHOQUE CHOQUE CHOQUE
42 c ic lis m o 30 36 125 27 9 2 f a r tle k 2 6

44 f a r tle k 9 23 29 125 94 c ic lis m o 27 33 150
15
45 c ic lis m o 25 30 125 28 95 c ic lis m o 32 40 150
OUTUBRO
CHOQUE
JULHO

48 f a r tle k 1 0 29 9 8 f a r tle k 2 8
16
50 f a r tle k 1 1 25 30 125 1 0 0 c ic lis m o 25 31 175
30 1 0 1 f a r tle k 2 9
7
1 0 2 c ic lis m o 30 37 175
ICA 54-3/2007 51
Planilha de treinamento físico aeróbico/anaeróbico – Grupo 1 (Ciclismo)
Nº Estímulos Estímulo Tempo

INTERVALO
MÉTODO sessão Total WATTS
Inf. Sup. (min) (min) Tempo (min) ação
FARTLEK 1 10 14 2,30 36 175 1 ativo
FARTLEK 2 13 17 2,00 36 175 0,45 ativo
FARTLEK 3 16 21 1,30 36 150 0,45 ativo
FARTLEK 4 18 23 1,15 33 175 0,45 ativo
FARTLEK 5 18 23 1,15 33 175 0,4 ativo
FARTLEK 6 16 21 1,30 35 175 0,4 ativo
FARTLEK 7 14 18 2,00 36 175 0,4 ativo
FARTLEK 8 10 14 2,30 36 175 0,55 ativo
FARTLEK 9 10 14 2,30 36 175 0,5 ativo
FARTLEK 10 13 17 2,00 35 175 0,35 ativo
FARTLEK 11 16 21 1,30 34 175 0,35 ativo
FARTLEK 12 18 22 1,15 33 175 0,35 ativo
FARTLEK 13 19 23 1,15 32 175 0,3 ativo
FARTLEK 14 16 21 1,30 34 175 0,3 ativo
FARTLEK 15 12 16 2,00 33 200 0,3 ativo
FARTLEK 16 10 14 2,30 35 175 0,45 ativo
FARTLEK 17 9 13 2,30 33 200 0,4 ativo
FARTLEK 18 24 28 2,30 75 175 1 ativo
FARTLEK 19 37 42 2,00 89 200 0,45 ativo
FARTLEK 20 49 52 1,30 87 175 0,45 ativo
FARTLEK 21 48 51 1,15 73 175 0,45 ativo
FARTLEK 22 32 37 1,15 52 200 0,4 ativo
FARTLEK 23 26 30 1,30 49 225 0,4 ativo
FARTLEK 24 32 36 2,00 74 175 0,4 ativo
FARTLEK 25 31 35 2,30 89 200 0,55 ativo
FARTLEK 26 27 31 2,30 82 200 0,5 ativo
FARTLEK 27 27 32 2,00 67 225 0,35 ativo
FARTLEK 28 37 40 1,30 67 225 0,35 ativo
FARTLEK 29 37 40 1,30 67 225 0,35 ativo
52 ICA 54-3/2007
Exercícios aeróbicos – Grupo 2 (trote)

SEMANA
SEMANA
SESSÃO
SESSÃO
MICRO
MICRO
Distância (km) Tempo (min) Rítmo min/km Distância (km) Tempo (min) Rítmo min/km
MÊS
MÊS
ATIVIDADE ATIVIDADE
INTRODUTÓRIO
1 trote 2,1 2,4 18 22 8,27 9,20 51 trote 3,4 3,8 27 33 7,52 8,42
1 2 trote 2,1 2,4 18 22 8,27 9,20 52 fartlek12
17
MARÇO
3 trote 2,7 2,9 23 28 8,27 9,20 53 trote 2,3 2,5 23 28 7,52 8,42
CHOQUE
JULHO
4 trote 2,1 2,4 18 22 8,27 9,20 54 fartlek13
2 5 trote 2,1 2,4 18 22 8,27 9,20 55 trote 2,9 3,2 23 28 7,52 8,42
6 trote 2,7 2,9 23 28 8,27 9,20 56 fartlek14
18
7 trote 2,1 2,4 18 22 8,27 9,20 57 trote 3,4 3,8 23 28 7,52 8,42
ORDINÁRIO
3 8 trote 2,1 2,4 18 22 8,27 9,20 58 fartlek15

9 trote 2,7 2,9 23 28 8,27 9,20 59 trote 2,8 3,0 23 28 8,09 9,01
REG.
10 trote 2,1 2,4 18 22 8,27 9,20 60 trote 2,5 2,7 23 28 7,17 8,03
19
4 11 trote 2,1 2,4 18 22 8,27 9,20 61 trote 3,6 3,9 23 28 7,34 8,22
ABRIL
12 trote 2,7 2,9 23 28 8,27 9,20 62 trote 3,4 3,8 23 28 7,52 8,42
13 trote 2,2 2,4 18 22 8,09 9,01 63 trote 3,4 3,8 27 33 8,09 9,01
REG.
5 14 trote 2,2 2,4 18 22 8,09 9,01 64 trote 3,4 3,8 18 22 7,52 8,42
20
ORDINÁRIO
15 trote 2,7 2,9 23 28 8,27 9,20 65 trote 3,0 3,3 23 28 7,34 8,22
AGOSTO
16 trote 2,2 2,4 18 22 8,09 9,01 66 trote 2,3 2,5 23 28 7,52 8,42
6 17 fartlek 1 1,2 1,3 9 11 7,34 8,22 67 trote 3,4 3,8 27 33 7,52 8,42
CHOQUE
18 trote 2,2 2,4 18 22 8,09 9,01 68 fartlek16 3,1 3,4 23 28 7,17 8,03
21
19 trote 2,7 2,9 27 33 8,27 9,20 69 trote 3,4 3,8 23 28 7,52 8,42
7 20 fartlek 2 2,8 3,0 23 28 8,09 9,01 70 fartlek17 1,2 1,3 9 11 7,34 8,22
21 trote 2,8 3,0 23 28 8,09 9,01 71 trote 3,0 3,3 23 28 7,34 8,22
22 trote 3,2 3,5 27 33 8,27 9,20 72 fartlek18 1,2 1,4 9 11 7,17 8,03
22
ORDINÁRIO
8 23 fartlek 3 1,2 1,3 9 11 7,34 8,22 73 trote 4,0 4,4 27 33 7,52 8,42
CHOQUE
MAIO
24 trote 2,2 2,4 23 28 8,09 9,01 74 fartlek19 1,2 1,4 9 11 7,17 8,03
25 trote 2,2 2,4 27 33 8,09 9,01 75 trote 3,6 3,9 32 39 7,34 8,22
9 26 fartlek 4 1,2 1,3 9 11 7,34 8,22 76 interv.1 1,3 1,4 9 11 6,59 7,44
23
27 trote 2,7 2,9 23 28 8,27 9,20 77 trote 4,0 4,4 27 33 7,52 8,42
28 trote 2,8 3,0 27 33 8,09 9,01 78 fartlek20 1,2 9 11 7,34 8,22
10 29 fartlek 5 1,2 1,3 9 11 7,34 8,22 79 trote 3,4 3,8 23 28 7,52 8,42
CHOQUE
30 trote 2,8 3,0 23 28 8,09 9,01 80 interv.2 1,3 9 11 6,59 7,44

24
SETEMBRO
31 trote 2,3 2,5 27 33 7,52 8,42 81 trote 3,0 3,3 27 33 7,34 8,22
CHOQUE
11 32 fartlek 6 1,2 1,3 9 11 7,34 8,22 82 fartlek21 1,2 1,4 9 11 7,17 8,03
33 trote 3,3 3,7 23 28 8,09 9,01 83 trote 3,4 3,8 23 28 7,52 8,42
34 trote 2,9 3,2 27 33 7,52 8,42 84 interv.3 1,3 9 11 6,59 7,44
REG.
25
12 35 trote 2,9 3,2 18 22 7,52 8,42 85 trote 3,1 3,4 27 33 7,17 8,03
JUNHO
36 trote 2,9 3,2 23 28 7,52 8,42 86 fartlek22 1,2 1,4 9 11 7,17 8,03
37 trote 3,3 3,7 23 28 8,09 9,01 87 trote 3,6 3,9 27 33 7,34 8,22
ORDINÁRIO
REG.
13 38 fartlek 7 1,2 1,3 9 11 7,34 8,22 88 trote 3,4 3,8 23 28 7,52 8,42
26
39 trote 2,9 3,2 18 22 7,52 8,42 89 trote 3,4 3,8 23 28 7,52 8,42
40 trote 3,3 3,7 23 28 8,09 9,01 90 trote 3,0 3,3 23 28 7,34 8,22
14 41 fartlek 8 91 trote 3,1 3,4 27 33 7,17 8,03
42 trote 3,3 3,7 23 28 8,09 9,01 27 92 interv.4
43 trote 2,9 3,2 23 28 7,52 8,42 93 trote 3,6 3,9 23 28 7,34 8,22
44 fartlek 9 1,2 1,3 9 11 7,34 8,22 94 trote 3,1 3,4 27 33 7,17 8,03
15
45 trote 2,9 3,2 23 28 7,52 8,42 28 95 interv.5
OUTUBRO
CHOQUE
JULHO
46 trote 2,8 3,0 23 28 8,09 9,01 96 trote 3,7 4,1 27 33 7,17 8,03
47 trote 3,3 3,7 23 28 8,09 9,01 97 trote 3,1 3,4 23 28 7,17 8,03
48 fartlek10 29 98 interv.6
16
49 trote 2,8 3,0 27 33 8,09 9,01 99 trote 3,7 4,1 27 33 7,17 8,03
50 fartlek11 1,2 1,4 9 11 7,17 8,03 100 trote 3,1 3,4 23 28 7,17 8,03
30 101 interv.7
102 trote 3,7 4,1 27 33 7,17 8,03
ICA 54-3/2007 53
Planilha de treinamento físico aeróbico/anaeróbico – Grupo 2 (Trote)
Estímulo
MÉTODO sessão
Nº Estímulos INTERVALO
Inf. Sup. Tempo (min) Tempo (min) ação
Nº Estímulos Estímulo INTERVALO

MÉTODO sessão
Nº Estímulos Estímulo INTERVALO Tempo (min)
MÉTODO sessão
Inf. Sup. Dist (km) min ação Sup. Inf.
INTERVALADO Extensivo 1 4 6 1,00 3 trote 7,27 7,34
Faixa Etária
20 a 29 140 160 160 180 180
30 a 39 133 152 152 171 171
40 a 49 126 144 144 162 162
50 a 59 119 136 136 153 153
mais de 60 112 128 128 144 144
54 ICA 54-3/2007
Exercícios aeróbicos - Grupo 2 (Natação)

SEMANA
SEMANA
SESSÃO
SESSÃO
MICRO
MICRO
MÊS
MÊS
ATIVIDADE Rítmo 25 m/seg Rítmo 100 m/min TEMPO (min) ATIVIDADE Rítmo 25 m/seg Rítmo 100 m/min Tempo (min)
1 natação 50 3,18 15 51 natação 43 2,5 22

INTRODUTÓRIO

17
MARÇO
3 natação 50 3,18 20 53 natação 43 2,5 22
CHOQUE
JULHO
2 5 natação 50 3,18 15 55 natação 39 2,36 24
18
7 natação 50 3,18 15 57 natação 43 2,5 22
ORDINÁRIO

9 natação 50 3,18 20 59 natação 46 3,04 20
10 natação 50 3,18 15 60 natação 43 2,5 22
REG.
19
4 11 natação 50 3,18 15 61 natação 36 2,22 18
ABRIL
12 natação 50 3,18 20 62 natação 43 2,5 22

13 natação 46 3,04 15 63 natação 43 2,5 27
REG.
5 14 natação 46 3,04 15 64 natação 43 2,5 22

20
ORDINÁRIO
15 natação 50 3,18 20 65 natação 39 2,36 24
AGOSTO
16 natação 46 3,04 15 66 natação 43 2,5 27

6 17 fartlek1 50 3,18 25 67 natação 43 2,5 27
CHOQUE

21
19 natação 50 3,18 20 69 natação 39 2,36 24
7 20 fartlek2 46 3,04 20 70 fartlek17
21 natação 46 3,04 15 71 natação 43 2,5 33
22
ORDINÁRIO
8 23 fartlek3 46 3,04 20 73 natação 39 2,36 29

CHOQUE
MAIO

25 natação 43 2,5 22 75 natação 43 2,5 33
9 26 fartlek4 46 3,04 15 76 interv.1
23
27 natação 46 3,04 26 77 natação 43 2,5 27
10 29 fartlek5 79 natação 39 2,36 29
CHOQUE
30 natação 46 3,04 26 80 interv.2

24
SETEMBRO
31 natação 43 2,5 22 81 natação 39 2,36 24

CHOQUE
33 natação 46 3,04 26 83 natação 43 2,5 27
34 natação 43 2,5 22 84 interv.3
25
REG.
12 35 natação 43 2,5 22 85 natação 43 2,5 27

JUNHO

37 natação 43 2,5 22 87 natação 36 2,22 23
ORDINÁRIO
13 38 fartlek7 88 natação 39 2,36 29

REG.
26
39 natação 46 3,04 26 89 natação 43 2,5 27
40 natação 43 2,5 22 90 natação 39 2,36 24
14 41 natação 46 3,04 20 91 natação 39 2,36 24
CHOQUE CHOQUE CHOQUE CHOQUE
42 natação 46 3,04 20 27 92 interv.4

43 natação 46 3,04 20 93 natação 36 2,22 23
15
45 natação 46 3,04 20 28 95 natação 36 2,22 23
OUTUBRO
CHOQUE
JULHO
46 fartlek9 96 interv.5
47 natação 43 2,5 22 97 natação 36 2,22 29
48 fartlek10 29 98 natação 36 2,22 23
16
49 natação 46 3,04 20 99 interv.6
50 fartlek11 46 3,04 20 100 natação 36 2,22 29
30 101 interv.7
102 natação 36 2,22 29
ICA 54-3/2007 55
Nº Estímulos Estímulo INTERVALO

MÉTODO sessão
FARTLEK 17 10 14 0,20 100 ativo
Nº Estímulos Estímulo INTERVALO Tempo (min)

MÉTODO sessão
Inf. Sup. Dist (km) Dist (m) ação Sup. Inf.
56 ICA 54-3/2007
SEMANA
SEMANA
SESSÃO
SESSÃO
MICRO
MICRO
Tempo (min) Tempo (min)
MÊS
MÊS
ATIVIDADE WATTS ATIVIDADE WATTS
Inf. Sup. Inf. Sup.
1 ciclismo 21 26 125 51 ciclismo 29 36 125

INTRODUTÓRIO
1 2 ciclismo 21 26 125 52 fartlek12

17
MARÇO
CHOQUE
JULHO
4 ciclismo 21 26 125 54 fartlek13
2 5 ciclismo 21 26 125 55 ciclismo 32 39 125
18
3
ORDINÁRIO

REG.
19
ABRIL

REG.

20
ORDINÁRIO
AGOSTO

6 17 fartlek 1 67 ciclismo 38 46 125
CHOQUE
18 ciclismo 23 29 125 68 fartlek16 11 13 175

21
7 20 fartlek 2 70 fartlek17 12 14 150
22
8
ORDINÁRIO
23 fartlek 3 73 ciclismo 22 27 175

CHOQUE
MAIO

9 26 fartlek 4 76 fartlek20 29 36 150
23
10 29 fartlek 5 79 ciclismo 38 46 125
CHOQUE

24
SETEMBRO

CHOQUE
11 32 fartlek 6 82 fartlek23 11 13 175

25
REG.

JUNHO

13
ORDINÁRIO
REG.
38 fartlek 7 12 14 150 88 ciclismo 29 36 150

26
14 41 fartlek8 32 39 125 91 ciclismo 29 36 150
CHOQUE
42 ciclismo 35 43 125 27 92 fartlek26 38 46 125

44 fartlek 9 12 14 150 94 ciclismo 35 43 150
CHOQUE
15
28
OUTUBRO

CHOQUE
JULHO

CHOQUE

48 fartlek10 29 98 fartlek28
16
CHOQUE
50 fartlek11 11 13 175 100 ciclismo 29 36 150

30 101 fartlek29
102 ciclismo 33 40 175
ICA 54-3/2007 57
Nº de Estímulos Estímulo Tempo INTERVALO

MÉTODO sessão Tempo Total WATTS
FARTLEK 1 10 14 2,30 36 200 1 ativo
FARTLEK 2 14 18 2,00 36 200 0,45 ativo
FARTLEK 3 16 21 1,30 35 175 0,45 ativo
FARTLEK 4 18 23 1,15 33 200 0,45 ativo
FARTLEK 5 18 23 1,15 33 200 0,4 ativo
FARTLEK 6 16 21 1,30 35 200 0,4 ativo
FARTLEK 7 14 18 2,00 36 200 0,4 ativo
FARTLEK 8 10 14 2,30 36 200 0,55 ativo
FARTLEK 9 10 14 2,30 36 200 0,5 ativo
FARTLEK 10 13 17 2,00 36 225 0,35 ativo
FARTLEK 11 16 21 1,30 34 225 0,35 ativo
FARTLEK 12 18 22 1,15 33 200 0,35 ativo
FARTLEK 13 19 23 1,15 32 225 0,3 ativo
FARTLEK 14 16 21 1,30 34 225 0,3 ativo
FARTLEK 15 14 18 2,00 36 225 0,3 ativo
FARTLEK 16 10 14 2,30 36 225 0,45 ativo
FARTLEK 17 9 13 2,30 34 225 0,4 ativo
FARTLEK 18 26 30 2,00 66 225 1 ativo
FARTLEK 19 45 50 1,30 81 225 0,45 ativo
FARTLEK 20 53 56 1,15 79 225 0,45 ativo
FARTLEK 21 42 45 1,15 66 225 0,45 ativo
FARTLEK 22 23 28 1,30 47 225 0,4 ativo
FARTLEK 23 16 20 2,00 43 225 0,4 ativo
FARTLEK 24 22 26 2,30 66 225 0,4 ativo
FARTLEK 25 28 32 2,30 81 225 0,55 ativo
FARTLEK 26 31 35 2,00 75 225 0,5 ativo
FARTLEK 27 33 38 1,30 61 225 0,35 ativo
FARTLEK 28 39 42 1,15 60 225 0,35 ativo
FARTLEK 29 39 42 1,15 60 225 0,35 ativo
58 ICA 54-3/2007
Exercícios aeróbicos – Grupo 3 (Trote)
SEMANA
SEMANA
SESSÃO
SESSÃO
MICRO
MICRO
MÊS
MÊS
ATIVIDADE ATIVIDADE
1 trote 2,5 2,8 18 22 7,04 7,49 67 trote 4,1 4,5 27 33 6,34 7,15
INTRODUTÓRIO
2 trote 2,5 2,8 18 22 7,04 7,49 68 fartlek16 3,6 3,9 23 28 6,19 6,59
1
3 trote 2,5 2,8 18 22 7,04 7,49 17 69 trote 3,4 3,8 23 28 6,34 7,15
MARÇO
4 trote 3,2 3,5 23 28 7,04 7,49 70 fartlek17 3,6 3,9 23 28 6,19 6,59
CHOQUE
JULHO
5 trote 2,5 2,8 18 22 7,04 7,49 71 trote 4,3 4,7 27 33 6,19 6,59
6 trote 2,5 2,8 18 22 7,04 7,49 72 trote 4,1 4,5 27 33 6,34 7,15
2
7 trote 2,5 2,8 18 22 7,04 7,49 73 fartlek18 3,6 3,9 23 28 6,19 6,59
8 trote 3,2 3,5 23 28 7,04 7,49 18 74 trote 3,4 3,8 23 28 6,34 7,15
9 trote 2,6 2,9 18 22 6,49 7,32 75 interv1 2,8 3,1 18 22 6,19 6,59
10 trote 2,6 2,9 18 22 6,49 7,32 76 trote 4,3 4,7 27 33 6,19 6,59
3
ORDINÁRIO
11 trote 2,6 2,9 18 22 6,49 7,32 77 trote 3,3 3,6 23 28 6,49 7,32
12 trote 3,2 3,5 23 28 7,04 7,49 78 trote 2,8 3,1 18 22 6,19 6,59
REG.
13 trote 3,3 3,6 23 28 6,49 7,32 19 79 trote 3,3 3,6 23 28 6,49 7,32
14 trote 3,3 3,6 23 28 6,49 7,32 80 trote 2,7 3,0 18 22 6,34 7,15
4
15 trote 2,7 3,0 18 22 6,34 7,15 81 trote 3,4 3,8 23 28 6,34 7,15
ABRIL
16 trote 3,8 4,2 27 33 7,04 7,49 82 trote 4,1 4,5 27 33 6,34 7,15
17 trote 2,6 2,9 18 22 6,49 7,32 83 fartlek19 3,6 3,9 23 28 6,19 6,59
18 fartlek1 2,7 3,0 18 22 6,34 7,15 20 84 trote 3,4 3,8 23 28 6,34 7,15
5
ORDINÁRIO
ORDINÁRIO
19 trote 2,6 2,9 18 22 6,49 7,32 AGOSTO 85 interv2 3,7 4,1 23 28 6,03 6,42
20 trote 3,2 3,5 23 28 7,04 7,49 86 trote 4,3 4,7 27 33 6,19 6,59
21 trote 3,3 3,6 23 28 6,49 7,32 87 trote 4,1 4,5 27 33 6,34 7,15
22 fartlek2 2,7 3,0 18 22 6,34 7,15 88 fartlek20 4,3 4,7 27 33 6,19 6,59
6
23 trote 3,3 3,6 23 28 6,49 7,32 21 89 trote 3,4 3,8 23 28 6,34 7,15
24 trote 3,8 4,2 27 33 7,04 7,49 90 interv3 3,7 4,1 23 28 6,03 6,42
25 trote 2,6 2,9 18 22 6,49 7,32 91 trote 4,3 4,7 27 33 6,19 6,59
REG.
26 trote 2,6 2,9 18 22 6,49 7,32 92 trote 4,8 5,3 32 39 6,34 7,15
7
27 trote 2,6 2,9 18 22 6,49 7,32 93 fartlek21 4,3 4,7 27 33 6,19 6,59
28 trote 3,2 3,5 23 28 7,04 7,49 22 94 trote 4,1 4,5 27 33 6,34 7,15
29 trote 4,0 4,4 27 33 6,49 7,32 95 interv4 3,7 4,1 23 28 6,03 6,42
CHOQUE
30 fartlek3 3,4 3,8 23 28 6,34 7,15 96 trote 5,0 5,5 32 39 6,19 6,59
8
31 trote 4,0 4,4 27 33 6,49 7,32 97 fartlek22 3,7 4,1 23 28 6,03 6,42
CHOQUE
MAIO
32 trote 3,4 3,8 23 28 6,34 7,15 98 trote 4,8 5,3 32 39 6,34 7,15
33 trote 4,0 4,4 27 33 6,49 7,32 23 99 interv5 3,7 4,1 23 28 6,03 6,42
34 fartlek4 3,4 3,8 23 28 6,34 7,15 100 trote 4,1 4,5 27 33 6,34 7,15
9
35 trote 4,0 4,4 27 33 6,49 7,32 101 fartlek23 4,3 4,7 27 33 6,19 6,59
36 trote 3,4 3,8 23 28 6,34 7,15 102 fartlek24 3,9 4,3 23 28 5,48 6,25
37 trote 4,0 4,4 27 33 6,49 7,32 103 trote 3,6 3,9 23 28 6,19 6,59
38 fartlek5 3,4 3,8 23 28 6,34 7,15 24 104 interv6 3,9 4,3 23 28 5,48 6,25
10
ORDINÁRIO
SETEMBRO
39 trote 4,0 4,4 27 33 6,49 7,32 105 trote 4,1 4,5 27 33 6,34 7,15
CHOQUE
40 trote 3,4 3,8 23 28 6,34 7,15 106 fartlek25 4,5 4,9 27 33 6,03 6,42
41 trote 4,0 4,4 27 33 6,49 7,32 107 fartlek26 3,9 4,3 23 28 5,48 6,25
42 fartlek6 3,4 3,8 23 28 6,34 7,15 108 trote 3,7 4,1 23 28 6,03 6,42
11
43 trote 3,3 3,6 23 28 6,49 7,32 25 109 interv7 4,0 4,5 23 28 5,33 6,08
44 fartlek7 4,1 4,5 27 33 6,34 7,15 110 trote 4,3 4,7 27 33 6,19 6,59
45 trote 4,0 4,4 27 33 6,49 7,32 111 fartlek27 4,6 5,1 27 33 5,48 6,25
46 fartlek8 3,6 3,9 23 28 6,19 6,59 112 trote 4,1 4,5 27 33 6,34 7,15
12
47 trote 3,4 3,8 23 28 6,34 7,15 113 trote 3,6 3,9 23 28 6,19 6,59
CHOQUE
REG.
JUNHO
48 fartlek9 4,1 4,5 27 33 6,34 7,15 26 114 trote 3,4 3,8 23 28 6,34 7,15
49 trote 4,0 4,4 27 33 6,49 7,32 115 trote 3,7 4,1 23 28 6,03 6,42
50 fartlek10 3,6 3,9 23 28 6,19 6,59 116 trote 4,3 4,7 27 33 6,19 6,59
13
51 trote 3,4 3,8 23 28 6,34 7,15 117 trote 4,3 4,7 27 33 6,19 6,59
CHOQUE
52 fartlek11 4,1 4,5 27 33 6,34 7,15 27 118 interv8 4,2 4,7 23 28 5,18 5,52
53 trote 3,3 3,6 23 28 6,49 7,32 119 trote 3,7 4,1 23 28 6,03 6,42
REG.
54 trote 2,7 3,0 18 22 6,34 7,15 120 trote 4,5 4,9 27 33 6,03 6,42
CHOQUE
14
OUTUBRO
55 trote 3,3 3,6 23 28 6,49 7,32 28 121 interv9 4,9 5,5 23 28 4,32 5,01
56 trote 2,7 3,0 18 22 6,34 7,15 122 trote 3,7 4,1 23 28 6,03 6,42
57 trote 3,3 3,6 23 28 6,49 7,32 123 trote 4,5 4,9 27 33 6,03 6,42
CHOQUE
58 fartlek12 3,6 3,9 23 28 6,19 6,59 29 124 interv10 4,9 5,5 23 28 4,32 5,01
15 59 trote 3,3 3,6 23 28 6,49 7,32 125 trote 3,7 4,1 23 28 6,03 6,42
ORDINÁRIO
60 fartlek13 3,4 3,8 23 28 6,34 7,15 126 trote 3,6 4,0 20 24 5,46 5,95
CHOQUE
JULHO
61 trote 3,4 3,8 23 28 6,34 7,15 30 127 interv11 3,3 3,6 17 21 5,46 5,95
62 trote 3,3 3,6 23 28 6,49 7,32 128 trote 2,9 3,2 15 18 5,46 5,95
63 fartlek14 3,6 3,9 23 28 6,19 6,59
16 64 trote 3,3 3,6 23 28 6,49 7,32
65 fartlek15 2,7 3,0 18 22 6,34 7,15
66 trote 3,4 3,8 23 28 6,34 7,15
ICA 54-3/2007 59
Estímulo
Nº de Estímulos INTERVALO
MÉTODO sessão Tempo
Inf. Sup. (min) Tempo (min) ação

MÉTODO sessão
60 ICA 54-3/2007

MÉTODO sessão
INTERVALADO Intensivo 8 15 20 0,20 0,4 passivo 1,05 1,09
Faixa Etária
20 a 29 140 160 160 180 180
30 a 39 133 152 152 171 171
40 a 49 126 144 144 162 162
50 a 59 119 136 136 153 153
mais de 60 112 128 128 144 144
ICA 54-3/2007 61

SEMANA
SEMANA
SESSÃO
SESSÃO
MICRO
MICRO
MÊS
MÊS
ATIVIDADE Rítmo 25 m/seg Rítmo 100 m/min Tempo (min) ATIVIDADE Rítmo 25 m/seg Rítmo 100 m/min Tempo (min)
1 natação 39 2,36 14 67 natação 33 2,1 27

INTRODUTÓRIO

1
3 natação 39 2,36 14 17 69 natação 33 2,1 21
MARÇO
CHOQUE
JULHO
5 natação 39 2,36 14 71 natação 31 2,02 27
6 natação 39 2,36 14 72 natação 33 2,1 27
2
8 natação 39 2,36 20 18 74 natação 33 2,1 21
9 natação 36 2,22 15 75 interv1
10 natação 36 2,22 15 76 natação 31 2,02 27
3
ORDINÁRIO
11 natação 36 2,22 15 77 natação 36 2,22 21

12 natação 39 2,36 20 78 natação 31 2,02 16
REG.
13 natação 36 2,22 21 19 79 natação 36 2,22 21
14 natação 36 2,22 21 80 natação 33 2,1 15
4
15 natação 33 2,10 15 81 natação 33 2,1 21
ABRIL
16 natação 39 2,36 26 82 natação 33 2,1 27

18 fartlek1 20 84 natação 33 2,1 21
5
ORDINÁRIO
ORDINÁRIO
AGOSTO
20 natação 39 2,36 20 86 natação 31 2,02 27

21 natação 36 2,22 21 87 natação 33 2,1 27
22 fartlek2 88 fartlek20
6
23 natação 36 2,22 21 21 89 natação 33 2,1 21
25 natação 36 2,22 15 91 natação 31 2,02 27
REG.
26 natação 36 2,22 15 92 trote 33 2,1 33

7
28 natação 39 2,36 20 22 94 natação 33 2,1 27
CHOQUE

8
CHOQUE
MAIO
32 natação 33 2,10 21 98 natação 33 2,1 33

33 natação 36 2,22 27 23 99 interv5
9
37 natação 36 2,22 27 103 natação 31 2,02 22
38 fartlek5 24 104 interv6
10
ORDINÁRIO
SETEMBRO
39 natação 36 2,22 27 105 natação 33 2,1 27

CHOQUE

11
43 natação 36 2,22 21 25 109 interv7
12
47 natação 33 2,10 21 113 natação 31 2,02 22
CHOQUE
REG.
JUNHO
48 fartlek9 26 114 natação 33 2,1 21

49 natação 36 2,22 27 115 natação 29 1,54 22
13
51 natação 33 2,10 21 117 natação 31 2,02 27
CHOQUE

53 natação 36 2,22 21 119 natação 29 1,54 22
REG.
54 natação 33 2,10 15 120 natação 29 1,54 28

CHOQUE
14
OUTUBRO
55 natação 36 2,22 21 28 121 interv9

56 natação 33 2,10 15 122 natação 29 1,54 22
57 natação 36 2,22 21 123 natação 29 1,54 28
CHOQUE

15 59 natação 36 2,22 21 125 natação 29 1,54 22
ORDINÁRIO

CHOQUE
JULHO
61 natação 33 2,10 21 30 127 interv11

62 natação 36 2,22 21 128 natação 29 1,54 10
63 fartlek14
16 64 natação 36 2,22 21
65 fartlek15
66 natação 33 2,10 21
62 ICA 54-3/2007
Nº Estim ulo Estím ulo

Inf. Sup. Dist (km ) Dist (m ) ação
FARTLEK 19 10 12 0,20 100 ativo
Nº de Est Estímulo INTERVALO Tempo (min)

MÉTODO sessão
INTERVALADO Extensivo 1 7 9 0,25 125 ativo 4 4,1
INTERVALADO Intensivo 8 13 18 0,05 75 passivo 0,37 0,47
ICA 54-3/2007 63
SESSÃO Exercícios aeróbicos – Grupo 3 (Ciclismo)
SESSÃO
ANA
ANA
ICRO
ICRO
ÊS
ÊS
SEM
SEM
ATIVIDADE WATTS ATIVIDADE WATTS
M
M
M
M
Inf. Sup. Inf. Sup.

RIO
1
3 ciclismo 32 39 125 17 69 ciclismo 39 48 150
DUTÓ
ARÇO
UE
JULHO
INTRO
Q
M
CHO
2
3
RDINÁRIO

REG.
O

4
ABRIL

18 fartlek1 32 39 150 20 84 ciclismo 39 48 150
5
RDINÁRIO
19 ciclismo 34 42 125 RDINÁRIO 85 fartlek21 39 48 175

STO

AGO

O
22 fartlek2 32 39 150 88 fartlek22 44 54 175

6
REG.

7
QUE

CHO
8
UE
AIO

CHO
M

9
38 fartlek5 39 48 150 24 104 fartlek30 37 45 200
10
RDINÁRIO
BRO

QUE

SETEM
CHO

O

11
12
UE
REG.
JUNHO
26
Q

CHO

13
UE

UE CHOQ
52 fartlek11 47 58 150 27 118 fartlek35 37 45 225

REG.

14
UE CHOQ
28
UTUBRO

O
UE CHOQ
58 fartlek12 37 45 175 29 124 fartlek37 43 52 225

RDINÁRIO

Q
JULHO
CHO

O
63 fartlek14 37 45 175
16 64 ciclismo 43 52 125
65 fartlek15 32 39 150
66 ciclismo 39 48 150
64 ICA 54-3/2007
Nº de Estímulos
Estímulo Tempo
MÉTODO sessão Tempo Total WATTS INTERVALO
FARTLEK 1 5 9 2,30 31 200 1 ativo
FARTLEK 2 8 12 2,00 31 200 0,45 ativo
FARTLEK 3 9 14 1,30 30 175 0,45 ativo
FARTLEK 4 10 15 1,15 28 200 0,45 ativo
FARTLEK 5 11 16 1,15 28 200 0,4 ativo
FARTLEK 6 10 15 1,30 30 200 0,4 ativo
FARTLEK 7 9 13 2,00 31 200 0,4 ativo
FARTLEK 8 6 10 2,30 31 200 0,55 ativo
FARTLEK 9 5 9 2,30 31 200 0,5 ativo
FARTLEK 10 8 12 2,00 31 225 0,35 ativo
FARTLEK 11 9 14 1,30 29 225 0,35 ativo
FARTLEK 12 12 16 1,15 28 200 0,35 ativo
FARTLEK 13 12 16 1,15 28 225 0,3 ativo
FARTLEK 14 10 15 1,30 29 225 0,3 ativo
FARTLEK 15 9 13 2,00 31 225 0,3 ativo
FARTLEK 16 6 10 2,30 31 225 0,45 ativo
FARTLEK 17 6 10 2,30 31 225 0,4 ativo
FARTLEK 18 12 16 2,30 53 200 1 ativo
FARTLEK 19 23 28 2,00 67 200 0,45 ativo
FARTLEK 20 30 33 1,30 62 200 0,45 ativo
FARTLEK 21 29 32 1,15 53 200 0,45 ativo
FARTLEK 22 17 22 1,15 39 200 0,4 ativo
FARTLEK 23 16 20 1,30 38 200 0,4 ativo
FARTLEK 24 17 21 2,00 50 225 0,4 ativo
FARTLEK 25 16 20 2,30 58 225 0,55 ativo
FARTLEK 26 17 21 2,30 63 225 0,5 ativo
FARTLEK 27 15 20 2,00 50 225 0,35 ativo
FARTLEK 28 26 29 1,30 53 200 0,35 ativo
FARTLEK 29 39 42 1,15 63 225 0,35 ativo
FARTLEK 30 35 40 1,15 58 225 0,3 ativo
FARTLEK 31 24 28 1,30 49 225 0,3 ativo
FARTLEK 32 10 14 2,00 33 225 0,3 ativo
FARTLEK 33 7 11 2,30 35 225 0,45 ativo
FARTLEK 34 12 16 2,30 50 225 0,4 ativo
FARTLEK 35 12 17 2,30 60 225 1 ativo
FARTLEK 36 18 20 2,00 55 225 0,45 ativo
FARTLEK 37 20 22 1,30 47 225 0,45 ativo
FARTLEK 38 22 27 1,15 47 225 0,45 ativo
ICA 54-3/2007 65
Exercícios aeróbicos – Grupo 4 (Trote/Corrida)

SEMANA
SEMANA
SESSÃO
SESSÃO
MICRO
MICRO
MÊS
MÊS
MESO ATIVIDADE ATIVIDADE
Inf . Sup. Inf . Sup. Inf . Sup. Inf. Sup. Inf . Sup. Inf . Sup.
1 trote 2,9 3,2 18 22 6,11 6,50 71 trote 3,8 4,2 23 28 5,57 6,35
2 trote 2,9 3,2 18 22 6,11 6,50 72 fartlek12 3,1 3,5 18 22 5,44 6,20
INTRODUTÓRIO
1 3 trote 2,9 3,2 18 22 6,11 6,50 15 73 trote 3,8 4,2 23 28 5,57 6,35
ORDINÁRIO
4 trote 2,9 3,2 18 22 6,11 6,50 74 fartlek13 3,3 3,6 18 22 5,31 6,06
MARÇO
5 trote 3,6 4,0 23 28 6,11 6,50 75 trote 3,9 4,3 23 28 5,44 6,20
6 trote 2,9 3,2 18 22 6,11 6,50 76 trote 3,8 4,2 23 28 5,57 6,35
7 trote 2,9 3,2 18 22 6,11 6,50 77 fartlek14 1,6 1,7 9 11 5,44 6,20
2 8 trote 2,9 3,2 18 22 6,11 6,50 16 78 trote 3,8 4,2 23 28 5,57 6,35
9 trote 2,9 3,2 18 22 6,11 6,50 79 fartlek15 1,6 1,8 9 11 5,31 6,06
JULHO
10 trote 3,6 4,0 23 28 6,11 6,50 80 trote 3,9 4,3 23 28 5,44 6,20
11 trote 3,0 3,3 18 22 5,57 6,35 81 trote 4,7 5,2 27 33 5,44 6,20
12 trote 3,0 3,3 18 22 5,57 6,35 82 fartlek16 1,7 1,9 9 11 5,18 5,51
3 13 trote 3,0 3,3 18 22 5,57 6,35 17 83 trote 3,9 4,3 23 28 5,44 6,20
ORDINÁRIO
14 trote 3,0 3,3 18 22 5,57 6,35 84 fartlek17 1,7 1,9 9 11 5,18 5,51
CHOQUE
15 trote 3,6 4,0 23 28 6,11 6,50 85 trote 4,9 5,4 27 33 5,31 6,06
16 trote 3,8 4,2 23 28 5,57 6,35 86 trote 4,7 5,2 27 33 5,44 6,20
17 trote 3,8 4,2 23 28 5,57 6,35 87 fartlek18 1,7 1,9 9 11 5,18 5,51
4 18 trote 3,8 4,2 23 28 5,57 6,35 18 88 trote 3,9 4,3 23 28 5,44 6,20
19 trote 3,1 3,5 18 22 5,44 6,20 89 interv1 1,6 1,8 9 11 5,31 6,06
ABRIL
20 trote 4,4 4,8 27 33 6,11 6,50 90 trote 4,9 5,4 27 33 5,31 6,06
21 trote 3,0 3,3 18 22 5,57 6,35 91 trote 3,8 4,2 23 28 5,57 6,35
22 trote 3,0 3,3 18 22 5,57 6,35 92 trote 3,1 3,5 18 22 5,44 6,20
REG.
5 23 fartlek1 1,6 1,7 9 11 5,44 6,20 19 93 trote 3,8 4,2 23 28 5,57 6,35
ORDINÁRIO
24 trote 3,0 3,3 18 22 5,57 6,35 94 trote 3,3 3,6 18 22 5,31 6,06
25 trote 3,6 4,0 23 28 6,11 6,50 95 trote 3,9 4,3 23 28 5,44 6,20
26 trote 3,8 4,2 23 28 5,57 6,35 96 trote 4,7 5,2 27 33 5,44 6,20
27 trote 3,8 4,2 23 28 5,57 6,35 97 fartlek19 3,4 3,8 18 22 5,18 5,51
6 28 fartlek2 1,6 1,7 9 11 5,44 6,20 20 98 trote 3,9 4,3 23 28 5,44 6,20
ORDINÁRIO
29 trote 3,8 4,2 23 28 5,57 6,35 99 interv2 3,3 3,6 18 22 5,31 6,06
AGOSTO
30 trote 4,4 4,8 27 33 6,11 6,50 100 trote 4,9 5,4 27 33 5,31 6,06
31 trote 3,0 3,3 18 22 5,57 6,35 101 trote 4,7 5,2 27 33 5,44 6,20
32 trote 3,0 3,3 18 22 5,57 6,35 102 fartlek20 1,7 1,9 9 11 5,18 5,51
REG.
7 33 trote 3,0 3,3 18 22 5,57 6,35 21 103 trote 3,9 4,3 23 28 5,44 6,20
34 trote 3,0 3,3 18 22 5,57 6,35 104 interv3 1,7 1,9 9 11 5,18 5,51
35 trote 3,6 4,0 23 28 6,11 6,50 105 trote 4,9 5,4 27 33 5,31 6,06
36 trote 4,5 5,0 27 33 5,57 6,35 106 trote 5,5 6,1 32 39 5,44 6,20
37 trote 4,5 5,0 27 33 5,57 6,35 107 fartlek21 1,8 2,0 9 11 5,04 5,36
8 38 fartlek3 1,6 1,8 9 11 5,31 6,06 22 108 trote 4,7 5,2 27 33 5,44 6,20
39 trote 4,5 5,0 27 33 5,57 6,35 109 interv4 1,7 1,9 9 11 5,18 5,51
CHOQUE
CHOQUE
MAIO
40 trote 3,9 4,3 23 28 5,44 6,20 110 trote 5,7 6,3 32 39 5,31 6,06
41 trote 4,5 5,0 27 33 5,57 6,35 111 fartlek22 1,8 2,0 9 11 5,04 5,36
42 trote 4,5 5,0 27 33 5,57 6,35 112 trote 5,5 6,1 32 39 5,44 6,20
9 43 fartlek4 1,6 1,8 9 11 5,31 6,06 23 113 interv5 1,7 1,9 9 11 5,18 5,51
44 trote 4,5 5,0 27 33 5,57 6,35 114 trote 4,7 5,2 27 33 5,44 6,20
45 trote 3,9 4,3 23 28 5,44 6,20 115 fartlek23 1,7 1,9 9 11 5,18 5,51
46 trote 4,5 5,0 27 33 5,57 6,35 116 fartlek24 1,8 2,0 9 11 5,04 5,36
47 trote 4,5 5,0 27 33 5,57 6,35 117 trote 4,1 4,5 23 28 5,31 6,06
10 48 fartlek5 1,6 1,7 9 11 5,44 6,20 24 118 interv6 1,7 1,9 9 11 5,18 5,51
ORDINÁRIO
SETEMBRO
49 trote 4,5 5,0 27 33 5,57 6,35 119 trote 4,7 5,2 27 33 5,44 6,20
CHOQUE
50 trote 3,9 4,3 23 28 5,44 6,20 120 fartlek25 1,7 1,9 9 11 5,18 5,51
51 trote 4,5 5,0 27 33 5,57 6,35 121 fartlek26 1,8 2,0 9 11 5,04 5,36
52 fartlek6 1,6 1,7 9 11 5,44 6,20 122 corrida 4,2 4,7 23 28 5,18 5,51
11 53 trote 4,5 5,0 27 33 5,57 6,35 25 123 interv7 1,8 2,0 9 11 5,04 5,36
54 fartlek7 1,6 1,8 9 11 5,31 6,06 124 trote 4,9 5,4 27 33 5,31 6,06
55 trote 3,6 4,0 23 28 6,11 6,50 125 fartlek27 1,7 1,9 9 11 5,18 5,51
56 trote 4,5 5,0 27 33 5,57 6,35 126 trote 4,7 5,2 27 33 5,44 6,20
57 fartlek8 1,6 1,7 9 11 5,44 6,20 127 corrida 3,4 3,8 18 22 5,18 5,51
REG.
12 58 trote 3,9 4,3 23 28 5,44 6,20 26 128 trote 3,9 4,3 23 28 5,44 6,20
59 fartlek9 1,6 1,8 9 11 5,31 6,06 129 trote 3,3 3,6 18 22 5,31 6,06
CHOQUE
JUNHO
60 trote 4,4 4,8 27 33 6,11 6,50 130 trote 4,9 5,4 27 33 5,31 6,06
61 trote 4,5 5,0 27 33 5,57 6,35 131 trote 4,9 5,4 27 33 5,31 6,06
62 fartlek10 1,6 1,8 9 11 5,31 6,06 27 132 interv8 2,1 2,4 9 11 4,11 4,38
13 63 trote 3,9 4,3 23 28 5,44 6,20 133 corrida 4,2 4,7 23 28 5,18 5,51
64 fartlek11 1,6 1,8 9 11 5,31 6,06 134 corrida 5,1 5,6 27 33 5,18 5,51
OUTUBRO
65 trote 3,8 4,2 23 28 5,57 6,35 28 135 interv9 2,3 2,5 9 11 3,58 4,23
66 trote 3,8 4,2 23 28 5,57 6,35 136 corrida 4,2 4,7 23 28 5,18 5,51
67 trote 3,8 4,2 23 28 5,57 6,35 137 corrida 5,1 5,6 27 33 5,18 5,51
REG.
14 68 trote 3,1 3,5 18 22 5,44 6,20 29 138 interv10 2,4 2,6 9 11 3,45 4,09
69 trote 3,8 4,2 23 28 5,57 6,35 139 corrida 4,2 4,7 23 28 5,18 5,51
70 trote 3,1 3,5 18 22 5,44 6,20 140 corrida 3,1 3,4 15 18 4,60 5,04
30 141 interv11 2,6 2,9 13 16 4,60 5,04
142 corrida 2,2 2,4 11 13 4,60 5,04
66 ICA 54-3/2007
Planilha de treinamento físico aeróbico/anaeróbico – Grupo 4 (Trote/Corrida)
Nº de Estímulos Estímulo
MÉTODO sessão Tempo INTERVALO
MÉTODO sessão Nº de Estímulos Estímulo INTERVALO

Inf. Sup. Tempo (km) Tempo (min) ação
ICA 54-3/2007 67
Planilha de treinamento físico aeróbico/anaeróbico – Grupo 4 (Trote/Corrida)

MÉTODO sessão
Faixa Etária
20 a 29 140 160 160 180 180
30 a 39 133 152 152 171 171
40 a 49 126 144 144 162 162
50 a 59 119 136 136 153 153
mais de 60 112 128 128 144 144
68 ICA 54-3/2007
SEMANA
SESSÃO
SESSÃO
MICRO
MICRO
MÊS
MÊS
ATIVIDADE Rítmo 25 m/seg Rítmo 100 m/min Tempo (min) ATIVIDADE Rítmo 25 m/seg Rítmo 100 m/min Tempo (min)
1 natação 33 2,1 16 71 natação 31 2,02 22

2 natação 33 2,1 16 72 fartlek12 0 1,54 17
INTRODUTÓRIO
3 natação 33 2,1 16 15 73 natação 31 2,02 22
ORDINÁRIO
4 natação 33 2,1 16 74 fartlek13 0 1,46 18
MARÇO
5 natação 33 2,1 22 75 natação 29 1,54 23

6 natação 33 2,1 16 76 natação 29 1,54 23
7 natação 33 2,1 16 77 fartlek14 0 1,46 6
8 natação 33 2,1 16 16 78 natação 29 1,54 23
9 natação 33 2,1 16 79 fartlek15 0 1,38 6
JULHO
10 natação 33 2,1 22 80 natação 27 1,46 23
11 natação 31 2,02 16 81 natação 29 1,54 29
12 natação 31 2,02 16 82 fartlek16 0 1,38 6
13 natação 31 2,02 16 17 83 natação 29 1,54 23
ORDINÁRIO
14 natação 31 2,02 16 84 fartlek17 0 1,38 6
CHOQUE
15 natação 33 2,1 22 85 natação 27 1,46 29
16 natação 31 2,02 22 86 natação 29 1,54 29
17 natação 31 2,02 22 87 fartlek18 0 1,38 6
18 natação 31 2,02 22 18 88 natação 29 1,54 23
19 natação 29 1,54 17 89 interv1 0 1,46 6
ABRIL
20 natação 33 2,1 28 90 natação 27 1,46 29

21 natação 31 2,02 16 91 natação 31 2,02 22
22 natação 31 2,02 16 92 natação 29 1,54 17
REG.
23 fartlek1 19 93 natação 31 2,02 22
ORDINÁRIO
24 natação 31 2,02 16 94 natação 27 1,46 18

25 natação 33 2,1 22 95 natação 29 1,54 23
26 natação 31 2,02 22 96 natação 29 1,54 29
27 natação 31 2,02 22 97 fartlek19 0 1,38 18
28 fartlek2 20 98 natação 29 1,54 23
ORDINÁRIO
29 natação 31 2,02 22 99 interv2 0 1,46 18

AGOSTO
30 natação 33 2,1 28 100 natação 27 1,46 29

31 natação 31 2,02 16 101 natação 29 1,54 29
32 natação 31 2,02 16 102 fartlek20 0 1,38 6
REG.
33 natação 31 2,02 16 21 103 natação 29 1,54 23

34 natação 31 2,02 16 104 interv3 0 1,38 6
35 natação 33 2,1 22 105 natação 27 1,46 29
36 natação 31 2,02 28 106 natação 29 1,54 35
37 natação 31 2,02 28 107 fartlek21 0 1,3 6
38 fartlek3 22 108 natação 29 1,54 29
39 natação 31 2,02 28 109 interv4 0 1,38 6
CHOQUE
CHOQUE
MAIO
40 natação 29 1,54 23 110 natação 27 1,46 35

41 natação 31 2,02 28 111 fartlek22 0 1,3 6
42 natação 31 2,02 28 112 natação 29 1,54 35
44 natação 31 2,02 28 114 natação 29 1,54 29
45 natação 29 1,54 23 115 fartlek23 0 1,38 6
46 natação 31 2,02 28 116 fartlek24 0 1,3 6
47 natação 31 2,02 28 117 natação 27 1,46 23
ORDINÁRIO
SETEMBRO
49 natação 31 2,02 28 119 natação 29 1,54 29

CHOQUE
50 natação 29 1,54 23 120 fartlek25 0 1,38 6

51 natação 31 2,02 28 121 fartlek26 0 1,3 6
53 natação 31 2,02 28 25 123 interv7
54 fartlek7 0 1,46 6 124 natação 27 1,46 29
55 natação 33 2,1 22 125 fartlek27 0 1,38 6
56 natação 31 2,02 28 126 natação 29 1,54 29
57 fartlek8 0 1,54 5 127 natação 25 1,38 18
REG.
58 natação 29 1,54 23 26 128 natação 29 1,54 23

59 fartlek9 0 1,46 6 129 natação 27 1,46 18
CHOQUE
JUNHO
60 natação 33 2,1 28 130 natação 27 1,46 29

61 natação 31 2,02 28 131 natação 27 1,46 29
CHOQUE
62 fartlek10 0 1,46 6 27 132 interv8 0 1,16 7

63 natação 29 1,54 23 133 natação 25 1,38 24
64 fartlek11 0 1,46 6 134 natação 25 1,38 30
CHOQUE
OUTUBRO
65 natação 31 2,02 22 28 135 interv9 0 1,16 8

66 natação 31 2,02 22 136 natação 25 1,38 24
67 natação 31 2,02 22 137 natação 25 1,38 30
CHOQUE
REG.
68 natação 29 1,54 17 29 138 interv10

69 natação 31 2,02 22 139 natação 25 1,38 24
70 natação 29 1,54 17 140 natação 25 1,38 18
CHOQUE
30 141 interv11
142 natação 25 1,38 12
ICA 54-3/2007 69
Nº de Estímulos Estímulo

MÉTODO sessão
Inf. Sup. (km) Dist (m) ação Sup. Inf.
INTERVALADO Extensivo 3 12 16 0,15 75 ativo 1,5 2
INTERVALADO Extensivo 6 17 21 0,15 25 ativo 1,5 2
70 ICA 54-3/2007
SESSÃO
MÊS
MÊS
A TIVIDA DE WATTS ATIV IDADE WATTS
Inf . Sup. Inf . Sup.
INTRODUTÓRIO
1 3 ciclismo 37 46 125 15 73 ciclismo 51 62 125
ORDINÁRIO
MARÇO

JULHO
ORDINÁRIO
CHOQUE
ABRIL

REG.
5 23 fartlek1 13 16 225 19 93 ciclismo 51 62 125

ORDINÁRIO

ORDINÁRIO

AGOSTO

REG.

CHOQUE
CHOQUE

MAIO

9 43 fartlek4 14 17 225 23 113 fartlek27 15 18 225
10 48 fartlek5 13 16 225 24 118 fartlek30 15 18 225
ORDINÁRIO
SETEMBRO
CHOQUE

11 53 ciclismo 61 74 125 25 123 fartlek33 16 19 225
REG.

CHOQUE

JUNHO

62 fartlek10 14 17 225 27 132 fartlek35 19 24 225
OUTUBRO

REG.

30 141 fartlek38 27 33 192
142 ciclismo 56 68 175
ICA 54-3/2007 71
Nº de Estímulos Estímulo Tempo

MÉTODO sessão tempo Total WATTS
INTERVALO
FARTLEK 1 7 11 2,30 30 200 1 ativo
FARTLEK 2 10 14 2,00 30 200 0,45 ativo
FARTLEK 3 11 16 1,30 29 175 0,45 ativo
FARTLEK 4 12 16 1,15 27 200 0,45 ativo
FARTLEK 5 13 17 1,15 27 200 0,4 ativo
FARTLEK 6 11 16 1,30 29 200 0,4 ativo
FARTLEK 7 10 14 2,00 30 200 0,4 ativo
FARTLEK 8 7 11 2,30 30 200 0,55 ativo
FARTLEK 9 8 12 2,30 30 200 0,5 ativo
FARTLEK 10 11 15 2,00 31 200 0,35 ativo
FARTLEK 11 12 17 1,30 28 225 0,35 ativo
FARTLEK 12 14 18 1,15 27 200 0,35 ativo
FARTLEK 13 14 18 1,15 27 225 0,3 ativo
FARTLEK 14 14 19 1,30 30 200 0,3 ativo
FARTLEK 15 11 15 2,00 31 200 0,3 ativo
FARTLEK 16 8 12 2,30 31 200 0,45 ativo
FARTLEK 17 8 12 2,30 30 225 0,4 ativo
FARTLEK 18 11 15 2,30 39 200 1 ativo
FARTLEK 19 18 22 2,00 46 225 0,45 ativo
FARTLEK 20 22 27 1,30 46 200 0,45 ativo
FARTLEK 21 20 24 1,15 37 225 0,45 ativo
FARTLEK 22 12 16 1,15 26 225 0,4 ativo
FARTLEK 23 10 15 1,30 26 225 0,4 ativo
FARTLEK 24 14 18 2,00 37 225 0,4 ativo
FARTLEK 25 13 17 2,30 43 225 0,55 ativo
FARTLEK 26 14 18 2,30 46 225 0,5 ativo
FARTLEK 27 14 18 2,00 37 225 0,35 ativo
FARTLEK 28 19 24 1,30 39 200 0,35 ativo
FARTLEK 29 29 33 1,15 46 225 0,35 ativo
FARTLEK 30 27 31 1,15 43 225 0,3 ativo
FARTLEK 31 18 23 1,30 37 225 0,3 ativo
FARTLEK 32 8 12 2,00 24 225 0,3 ativo
FARTLEK 33 6 10 2,30 26 225 0,45 ativo
FARTLEK 34 12 16 2,30 39 225 0,4 ativo
FARTLEK 35 14 18 2,30 47 225 1 ativo
FARTLEK 36 16 20 2,00 43 225 0,45 ativo
FARTLEK 37 17 22 1,30 37 225 0,45 ativo
FARTLEK 38 20 24 1,15 37 225 0,45 ativo
72 ICA 54-3/2007
SEMANA
Exercícios aeróbicos – Grupo 5 (Corrida)
SEMANA
SESSÃO
SESSÃO
MICRO
MICRO
MÊS
MÊS
ATIVIDADE ATIVIDADE
Inf. Sup. Inf. Sup. Inf. Sup. Inf. Sup. Inf . Sup. Inf . Sup.
1 corrida 3,5 3,9 18 22 5,07 5,40 71 corrida 4,6 5,0 23 28 4,56 5,27
2 corrida 3,5 3,9 18 22 5,07 5,40 72 fartlek12 3,8 4,2 18 22 4,45 5,15
INTRODUTÓRIO
1 3 corrida 3,5 3,9 18 22 5,07 5,40 17 73 corrida 4,6 5,0 23 28 4,56 5,27
ORDINÁRIO
4 corrida 3,5 3,9 18 22 5,07 5,40 74 fartlek13 3,9 4,4 18 22 4,33 5,02
MARÇO
5 corrida 4,4 4,9 23 28 5,07 5,40 75 corrida 4,7 5,2 23 28 4,45 5,15
6 corrida 3,5 3,9 18 22 5,07 5,40 76 corrida 4,6 5,0 23 28 4,56 5,27
7 corrida 3,5 3,9 18 22 5,07 5,40 77 fartlek14 1,9 2,1 9 11 4,45 5,15
2 8 corrida 3,5 3,9 18 22 5,07 5,40 18 78 corrida 4,6 5,0 23 28 4,56 5,27
9 corrida 3,5 3,9 18 22 5,07 5,40 79 fartlek15 2,0 2,2 9 11 4,33 5,02
JULHO
10 corrida 4,4 4,9 23 28 5,07 5,40 80 corrida 4,7 5,2 23 28 4,45 5,15
11 corrida 3,6 4,0 18 22 4,56 5,27 81 corrida 5,7 6,3 27 33 4,45 5,15
12 corrida 3,6 4,0 18 22 4,56 5,27 82 fartlek16 2,0 2,2 9 11 4,33 5,02
3 13 corrida 3,6 4,0 18 22 4,56 5,27 21 83 corrida 4,7 5,2 23 28 4,45 5,15
ORDINÁRIO
14 corrida 3,6 4,0 18 22 4,56 5,27 84 fartlek17 2,1 2,3 9 11 4,22 4,49
CHOQUE
15 corrida 4,4 4,9 23 28 5,07 5,40 85 corrida 5,9 6,5 27 33 4,33 5,02
16 corrida 4,6 5,0 23 28 4,56 5,27 86 corrida 5,7 6,3 27 33 4,45 5,15
17 corrida 4,6 5,0 23 28 4,56 5,27 87 fartlek18 2,1 2,3 9 11 4,22 4,49
4 18 corrida 4,6 5,0 23 28 4,56 5,27 22 88 corrida 4,7 5,2 23 28 4,45 5,15
19 corrida 3,8 4,2 18 22 4,45 5,15 89 interv1 2,0 2,2 9 11 4,33 5,02
ABRIL
20 corrida 5,3 5,8 27 33 5,07 5,40 90 corrida 5,9 6,5 27 33 4,33 5,02
21 corrida 3,6 4,0 18 22 4,56 5,27 91 corrida 4,6 5,0 23 28 4,56 5,27
22 corrida 3,6 4,0 18 22 4,56 5,27 92 corrida 3,8 4,2 18 22 4,45 5,15
REG.
5 23 fartlek1 1,9 2,1 9 11 4,45 5,15 23 93 corrida 4,6 5,0 23 28 4,56 5,27
ORDINÁRIO
24 corrida 3,6 4,0 18 22 4,56 5,27 94 corrida 3,9 4,4 18 22 4,33 5,02
25 corrida 4,4 4,9 23 28 5,07 5,40 95 corrida 4,7 5,2 23 28 4,45 5,15
26 corrida 4,6 5,0 23 28 4,56 5,27 96 corrida 5,7 6,3 27 33 4,45 5,15
27 corrida 4,6 5,0 23 28 4,56 5,27 97 fartlek19 2,1 2,3 9 11 4,22 4,49
6 28 fartlek2 1,9 2,1 9 11 4,45 5,15 24 98 corrida 4,7 5,2 23 28 4,45 5,15
ORDINÁRIO
29 corrida 4,6 5,0 23 28 4,56 5,27 99 interv2 2,1 2,3 9 11 4,22 4,49
AGOSTO
30 corrida 5,3 5,8 27 33 5,07 5,40 100 corrida 5,9 6,5 27 33 4,33 5,02
31 corrida 3,6 4,0 18 22 4,56 5,27 101 corrida 5,7 6,3 27 33 4,45 5,15
32 corrida 3,6 4,0 18 22 4,56 5,27 102 fartlek20 2,1 2,3 9 11 4,22 4,49
REG.
7 33 corrida 3,6 4,0 18 22 4,56 5,27 25 103 corrida 4,7 5,2 23 28 4,45 5,15
34 corrida 3,6 4,0 18 22 4,56 5,27 104 interv3 2,1 2,3 9 11 4,22 4,49
35 corrida 4,4 4,9 23 28 5,07 5,40 105 corrida 5,9 6,5 27 33 4,33 5,02
36 corrida 5,5 6,0 27 33 4,56 5,27 106 corrida 6,6 7,3 32 39 4,45 5,15
37 corrida 5,5 6,0 27 33 4,56 5,27 107 fartlek21 2,1 2,3 9 11 4,22 4,49
10 38 fartlek3 1,9 2,1 9 11 4,45 5,15 26 108 corrida 5,7 6,3 27 33 4,45 5,15
39 corrida 5,5 6,0 27 33 4,56 5,27 109 interv4 2,2 2,4 9 11 4,10 4,37
CHOQUE
CHOQUE
MAIO
40 corrida 4,7 5,2 23 28 4,45 5,15 110 corrida 6,9 7,6 32 39 4,33 5,02
41 corrida 5,5 6,0 27 33 4,56 5,27 111 fartlek22 2,2 2,4 9 11 4,10 4,37
42 corrida 5,5 6,0 27 33 4,56 5,27 112 corrida 6,6 7,3 32 39 4,45 5,15
11 43 fartlek4 1,9 2,1 9 11 4,45 5,15 27 113 interv5 2,3 2,5 9 11 3,59 4,24
44 corrida 5,5 6,0 27 33 4,56 5,27 114 corrida 5,7 6,3 27 33 4,45 5,15
45 corrida 4,7 5,2 23 28 4,45 5,15 115 fartlek23 2,2 2,4 9 11 4,10 4,37
46 corrida 5,5 6,0 27 33 4,56 5,27 116 fartlek24 2,2 2,4 9 11 4,10 4,37
47 corrida 5,5 6,0 27 33 4,56 5,27 117 corrida 4,9 5,5 23 28 4,33 5,02
12 48 fartlek5 1,9 2,1 9 11 4,45 5,15 28 118 interv6 2,2 2,4 9 11 4,10 4,37
ORDINÁRIO
SETEMBRO
49 corrida 5,5 6,0 27 33 4,56 5,27 119 corrida 5,7 6,3 27 33 4,45 5,15
CHOQUE
50 corrida 4,7 5,2 23 28 4,45 5,15 120 fartlek25 2,3 2,5 9 11 3,59 4,24
51 corrida 5,5 6,0 27 33 4,56 5,27 121 fartlek26 2,3 2,5 9 11 3,59 4,24
52 fartlek6 1,9 2,1 9 11 4,45 5,15 122 corrida 5,1 5,7 23 28 4,22 4,49
13 53 corrida 5,5 6,0 27 33 4,56 5,27 29 123 interv7 2,3 2,5 9 11 3,59 4,24
54 fartlek7 1,9 2,1 9 11 4,45 5,15 124 corrida 5,9 6,5 27 33 4,33 5,02
55 corrida 4,4 4,9 23 28 5,07 5,40 125 fartlek27 2,2 2,4 9 11 4,10 4,37
56 corrida 5,5 6,0 27 33 4,56 5,27 126 corrida 5,7 6,3 27 33 4,45 5,15
57 fartlek8 1,9 2,1 9 11 4,45 5,15 127 corrida 5,1 5,7 23 28 4,22 4,49
REG.
14 58 corrida 4,7 5,2 23 28 4,45 5,15 30 128 corrida 4,7 5,2 23 28 4,45 5,15
59 fartlek9 2,0 2,2 9 11 4,33 5,02 129 corrida 5,1 5,7 23 28 4,22 4,49
CHOQUE
JUNHO
60 corrida 5,3 5,8 27 33 5,07 5,40 130 corrida 5,9 6,5 27 33 4,33 5,02
61 corrida 5,5 6,0 27 33 4,56 5,27 131 corrida 5,9 6,5 27 33 4,33 5,02
62 fartlek10 1,9 2,1 9 11 4,45 5,15 31 132 interv8 2,5 2,8 9 11 3,36 3,59
15 63 corrida 4,7 5,2 23 28 4,45 5,15 133 corrida 5,1 5,7 23 28 4,22 4,49
64 fartlek11 2,1 2,3 9 11 4,22 4,49 134 corrida 6,2 6,8 27 33 4,22 4,49
OUTUBRO
65 corrida 4,6 5,0 23 28 4,56 5,27 32 135 interv9 2,6 2,9 9 11 3,25 3,46
66 corrida 4,6 5,0 23 28 4,56 5,27 136 corrida 5,1 5,7 23 28 4,22 4,49
67 corrida 4,6 5,0 23 28 4,56 5,27 137 corrida 6,2 6,8 27 33 4,22 4,49
REG.
16 68 corrida 3,8 4,2 18 22 4,45 5,15 33 138 interv10 2,8 3,1 9 11 3,13 3,34
69 corrida 4,6 5,0 23 28 4,56 5,27 139 corrida 5,1 5,7 23 28 4,22 4,49
70 corrida 3,8 4,2 18 22 4,45 5,15 140 corrida 6,2 6,8 27 33 4,22 4,49
33 141 interv11 2,8 3,1 9 11 3,13 3,34
142 corrida 5,1 5,7 23 28 4,22 4,49
ICA 54-3/2007 73
Planilha de treinamento físico aeróbico/anaeróbico – Grupo 5 (Corrida)

MÉTODO sessão tempo

MÉTODO sessão
74 ICA 54-3/2007
Planilha de treinamento físico aeróbico/anaeróbico – Grupo 5 (Corrida)

MÉTODO sessão
INTERVALADO Extensivo 7 6 10 0,80 2,25 trote 3 3,07
Faixa Etária
20 a 29 140 160 160 180 180
30 a 39 133 152 152 171 171
40 a 49 126 144 144 162 162
50 a 59 119 136 136 153 153
mais de 60 112 128 128 144 144
ICA 54-3/2007 75

SEMANA
SEMANA
SESSÃO
SESSÃO
MICRO
MICRO
MÊS
MÊS
ATIVIDADE Rítmo 25 m/seg Rítm 100 m/min Tempo (min) ATIVIDADE Rítmo 25 m/seg Rítmo 100 m/min Tempo (min)
1 natação 27 1,46 24 71 natação 25 1,38 31

INTRODUTÓRIO
1 3 natação 27 1,46 24 15 73 natação 25 1,38 31
ORDINÁRIO
MARÇO
5 natação 27 1,46 30 75 natação 25 1,38 31

6 natação 27 1,46 24 76 natação 23 1,3 25
2 8 natação 27 1,46 24 16 78 natação 23 1,3 25
JULHO
10 natação 27 1,46 30 80 natação 21 1,24 25
11 natação 25 1,38 25 81 natação 21 1,24 32
3 13 natação 25 1,38 25 17 83 natação 21 1,24 12
ORDINÁRIO
CHOQUE
15 natação 27 1,46 30 85 natação 20 1,2 12
16 natação 25 1,38 31 86 natação 21 1,24 32
4 18 natação 25 1,38 31 18 88 natação 21 1,24 12
ABRIL
20 natação 27 1,46 37 90 natação 20 1,2 12

21 natação 25 1,38 25 91 natação 21 1,24 38
22 natação 25 1,38 25 92 natação 23 1,3 38
5 23 fartlek1 REG. 19 93 natação 20 1,2 12
ORDINÁRIO
24 natação 25 1,38 25 94 natação 23 1,3 31

25 natação 27 1,46 30 95 natação 21 1,24 12
26 natação 25 1,38 31 96 natação 21 1,24 38
6 28 fartlek2 20 98 natação 23 1,3 25
ORDINÁRIO
AGOSTO

30 natação 27 1,46 37 100 natação 21 1,24 25
31 natação 25 1,38 25 101 natação 23 1,3 31
REG.
7 33 natação 25 1,38 25 21 103 natação 20 1,2 12

34 natação 25 1,38 25 104 interv3
35 natação 27 1,46 30 105 natação 20 1,2 12
36 natação 25 1,38 37 106 natação 21 1,24 38
8 38 fartlek3 22 108 natação 20 1,2 12
CHOQUE
CHOQUE
39 natação 25 1,38 37 109 interv4

MAIO
40 natação 23 1,30 31 110 natação 20 1,2 12

42 natação 25 1,38 37 112 natação 23 1,3 44
9 43 fartlek4 23 113 interv5
44 natação 25 1,38 37 114 natação 23 1,3 38
47 natação 25 1,38 37 117 natação 19 1,17 13
10 48 fartlek5 24 118 interv6
ORDINÁRIO
SETEMBRO
CHOQUE
49 natação 25 1,38 37 119 natação 19 1,15 13

11 53 natação 25 1,38 37 25 123 interv7
56 natação 25 1,38 37 126 natação 19 1,15 13
REG.
12 58 natação 23 1,30 31 26 128 natação 20 1,2 32

CHOQUE

JUNHO
60 natação 27 1,46 37 130 natação 21 1,24 38

61 natação 25 1,38 37 131 natação 19 1,17 13
CHOQUE CHOQUE CHOQUE CHOQUE

13 63 natação 23 1,30 31 133 natação 20 1,2 32
OUTUBRO
65 natação 25 1,38 31 28 135 interv9

66 natação 25 1,38 31 136 natação 21 1,24 38
67 natação 25 1,38 31 137 natação 21 1,24 38
REG.
14 68 natação 23 1,30 25 29 138 interv10

69 natação 25 1,38 31 139 natação 20 1,2 32
70 natação 23 1,30 25 140 natação 21 1,24 38
30 141 interv11
142 natação 20 1,2 32
76 ICA 54-3/2007

MÉTODO sessão

MÉTODO sessão
ICA 54-3/2007 77

S
S
Ê
Ê
M
M
A TIV IDADE WATTS A TIVIDA DE WATTS
Inf . Sup. Inf . Sup.

RIO
IO
TÓ
R
O
Á
U
Ç
IN
D
R
O
A
D
M
TR
OR
IN

O
JULH
IO
E
R
U
Á
Q
IN
O
D
H
R
C
O

IL

ABR

EG.

R
IO

INÁR

RD

O

IO

TO
ÁR
S
IN

O
D
G

A

EG.

R

E

IO
U
Q
Q
A

O
O
M

C

9 43 fartlek4 21 26 175 23 113 fartlek27 21 26 225
10 24
O
48 fartlek5 21 26 175 118 fartlek30 20 24 225

IO
E
B
R

U
M
Á
Q
IN
TE

O
D
H
R

S
C
O

EG.

R
E

U
O

H
O
N

JU
62 fartlek10 21 26 175 27 132 fartlek35 23 29 225

BRO

TU

U
G.
O
E

R

30 141 fartlek38 26 31 225
142 ciclismo 53 64 200
78 ICA 54-3/2007
Nº de Estím ulos Estímulo Tempo INTERVALO

MÉTODO sessão tempo Total WATTS
FARTLEK 1 7 11 2,30 29 200 1 ativo
FARTLEK 2 9 13 2,00 29 200 0,45 ativo
FARTLEK 3 10 15 1,30 28 175 0,45 ativo
FARTLEK 4 11 15 1,15 26 200 0,45 ativo
FARTLEK 5 12 16 1,15 26 200 0,4 ativo
FARTLEK 6 11 16 1,30 28 200 0,4 ativo
FARTLEK 7 10 14 2,00 29 200 0,4 ativo
FARTLEK 8 7 11 2,30 29 200 0,55 ativo
FARTLEK 9 7 11 2,30 29 200 0,5 ativo
FARTLEK 10 11 15 2,00 30 200 0,35 ativo
FARTLEK 11 11 16 1,30 27 225 0,35 ativo
FARTLEK 12 13 17 1,15 26 200 0,35 ativo
FARTLEK 13 13 17 1,15 26 225 0,3 ativo
FARTLEK 14 13 18 1,30 29 200 0,3 ativo
FARTLEK 15 11 15 2,00 30 200 0,3 ativo
FARTLEK 16 8 12 2,30 30 200 0,45 ativo
FARTLEK 17 8 12 2,30 29 225 0,4 ativo
FARTLEK 18 11 15 2,00 32 200 1 ativo
FARTLEK 19 19 23 1,30 38 225 0,45 ativo
FARTLEK 20 21 26 1,15 38 200 0,45 ativo
FARTLEK 21 15 19 1,15 31 225 0,45 ativo
FARTLEK 22 6 10 1,30 21 225 0,4 ativo
FARTLEK 23 4 9 2,00 21 225 0,4 ativo
FARTLEK 24 8 12 2,30 31 225 0,4 ativo
FARTLEK 25 10 14 2,30 36 225 0,55 ativo
FARTLEK 26 14 18 2,00 38 225 0,5 ativo
FARTLEK 27 15 19 1,30 30 225 0,35 ativo
FARTLEK 28 18 23 1,15 32 200 0,35 ativo
FARTLEK 29 22 26 1,15 38 225 0,35 ativo
FARTLEK 30 17 21 1,30 36 225 0,3 ativo
FARTLEK 31 10 15 2,00 30 225 0,3 ativo
FARTLEK 32 4 8 2,30 20 225 0,3 ativo
FARTLEK 33 4 8 2,30 21 225 0,45 ativo
FARTLEK 34 10 14 2,00 29 225 0,4 ativo
FARTLEK 35 16 20 1,30 34 225 1 ativo
FARTLEK 36 18 22 1,15 32 225 0,45 ativo
FARTLEK 37 12 17 1,15 27 225 0,45 ativo
FARTLEK 38 10 14 1,30 27 225 0,45 ativo
ICA 54-3/2007 79
Anexo D - Planilhas de exercícios localizados
De acordo com o TACF o militar é classificado emum dos grupos de condicionamento físico (A, B, C, D ou
E). Exercite-se no mínimo 2 (duas) vezes por semana, preferencialmente nos dias em que o treinamento aeróbio for
mais leve ou não existir.
O ideal é treinar 3 (três)ou 4 (quatro) vezes semanais. Nas páginas seguintes estão detalhados os programas
de acordo com o grupo de condicionamento físico. Entenda a prescrição: por exemplo 2 x 10, significa 2 séries de 10
repetições para o número do exercício indicado na coluna da esquerda. Observe a velocidade de execução sugerida e
realize a 1ª série.
Dê o intervalo estipulado e realize a 2ª série. Dê novo intervalo e parta, então, para o exercício seguinte.
Segue, abaixo, exemplos de Quadro de Treinamento Semanal proposto especialmente para você que escolheu treinar
5 (cinco), 4 (quatro) ou 3 (três) vezes por semana
Um exemplo de Quadro de Treinamento Semanal específico treinar 5 vezes na semana:
ATIVIDADE TEMPO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
Aquecimento 10 a 15 min. Alongamentos e exercícios ativos sugeridos nos Anexos A e B, respectivamente.
Principal 30 a 40 min. Aeróbio Aero+Mus Aeróbio Descanso Aero+Mus Aeróbio Descanso
Complementar 25 a 30 min. Livre Flex. Livre Descanso Flex. Livre Descanso
Volta à Calma 5 a 10 min. Alongamentos sugeridos no Anexo A
OBS.: Aproveite o tempo livre para praticar algum desporto ou outra atividade física que lhe dê prazer.
Um exemplo de Quadro de Treinamento Semanal específico treinar 4 vezes na semana:

Atividade TEMPO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
Principal 30 a 40 min. Aeróbio Aero+Mus Aeróbio Descanso Aero+Mus Descanso Descanso
Complementar 25 a 30 min. Livre Flex. Livre Descanso Flex. Descanso Descanso
Um exemplo de Quadro de Treinamento Semanal específico para treinar 3 vezes na semana:

Atividade TEMPO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
Principal 30 a 40 min. Aero+Mus Descanso Aeróbio Descanso Aero+Mus Descanso Descanso
Complementar 25 a 30 min. Flex. Descanso Flex. Descanso Livre Descanso Descanso

EXERCÍCIOS LOCALIZADOS - GRUPO A
ICA 54-3/2007
Exercícios
SEMANAS
1e2 3e4 5e6 7e8 9 e 10 11 e 12 13 e 14 15 e 16 17 e 18 19 e 20 21 e 22 23 e 24 25 e 26 27 e 28 29 e 30 31 e 32 33 e 34 35 e 36
1 2x 5 2x 5 2x 7 2x 7 2x 5 2x 5
BRAÇOS
2 1x 5 1x 5 1x 7 2x 5
3 1x 6 1x 5 3x 11 4x 11
4 3x 6 3x 7 2x 6 2x 6 3x 7 3x 7 3x 8 4x 8 3x 13 3x 13
5 1x 8 2x 8 3x 11 4x 11
Continuação do Anexo D - Planilha de exercícios localizados

6 2x 9 2x 9 2x 12 2x 12
3x 9 3x 9 2x 10 2x 10
TRONCO
7
8 3x 10 3x 12 3x 12 3x 12 3x 15 4x 15 3x 20 4x 17
9 3x 10 3x 12 3x 12 3x 12 3x 15 4x 15
10 3x 23 3x 23
11
QUADRIL
12 2x 9 2x 9 2x 12 2x 12 3x 9 3x 9 3x 10 3x 12
13 2x 12 2x 12 3x 10 3x 12 2x 10 2x 10 3x 12 3x 12 3x 15 4x 15 3x 20 4x 18
14 2x 12 2x 12 3x 10 3x 12 2x 10 2x 10 3x 12 3x 12 3x 15 4x 15 3x 20 4x 18
15 3x 12 3x 12
16 2x 9 2x 9 2x 12 2x 12 3x 9 3x 9 3x 10 3x 12 2x 10 2x 10 3x 20 4x 18
PERNA
17 1x 9 2x 9 2x 9 3x 9 3x 10 3x 12
18 3x 12 3x 12 3x 15 4x 15
19 1x 9 2x 9 3x 9 3x 12 3x 12 4x 12
20 3x 20 4x 18
Intervalo 1 a 2 minutos
Execução média média média média média média média média média média lenta lenta lenta lenta lenta lenta rápida rápida
1- Flexão de Braço com Apoio dos Joelhos - apoio das mãos 8- Abdominal Diagonal com os Braços Cruzados no Peito -
15- Extensão da Coxa e Joelho - 4 apoios, elevar uma perna até
(largura dos ombros) e joelhos no solo. Flexionar os cotovelos o flexionar o tronco na diagonal (primeiro um lado depois o
a linha do tronco ao mesmo tempo que estende o joelho. Uma
máximo possível e voltar à posição inicial. Braços afastados do outro) voltando à posição inicial. Manter o queixo próximo do
perna de cada vez, sem alternar.
tronco. tronco.
2- Flexão de Braço Pegada Aberta com Apoio dos Joelhos - 16- Agachamento - pés afastados à distância dos ombros. Com
9- Abdominal Mãos na Nuca - flexionar o tronco até que as
apoio das mãos (abertura maior que os ombros) e joelhos. apoio das mãos, flexionar os joelhos (90°) olhando para frente e
escápulas percam o contato com o solo, voltando a posição
Flexionar cotovelos ao máximo, voltar ao início. Braços voltar a posição inicial. Os joelhos não deverão ultrapassar a
inicial. Manter o queixo próximo do tronco.
afastados do tronco. linha dos pés.
3- Flexão de Braço Pegada Fechada Apoio dos Joelhos - apoio
10- Abdominal Diagonal com as Mãos na Nuca - flexionar o
das mãos (abertura menor que os ombros) e joelhos. Flexionar 17- Elevação do Calcanhar - elevar o corpo na ponta dos pés,
tronco na diagonal (primeiro um lado depois o outro) voltando à
cotovelos ao máximo, voltar ao início. Braços afastados do com ou sem apoio das mãos, voltando à posição inicial.
posição inicial. Manter o queixo próximo do tronco.
tronco.
11- Abdominal Completa - braços cruzados ao peito, flexionar 18- Agachamento Grande Afastamento - pernas afastadas uma
4- Flexão de Braço - apoio das mãos no solo. Flexionar os
o tronco completamente até que os cotovelos encostem nos a frente da outra, flexionar o joelho da frente até 90° não
cotovelos o máximo possível e voltar à posição inicial. Braços
joelhos, voltando à posição inicial. Manter o queixo próximo do ultrapassando a linha do pé. Uma perna de cada vez, sem
afastado do tronco.
tronco. alternar.
12- Extensão da Coxa - 4 apoios, elevar uma perna mantendo o
5- Flexão de Braço Pegada Aberta - apoio das mãos (abertura 19- Elevação do Calcanhar Unilateral - elevar o corpo na
joelho flexionado até que a coxa fique na mesma linha do
maior que os ombros) no solo. Flexionar os cotovelos o máximo ponta de um dos pés, com ou sem apoio das mãos, voltando à
tronco, voltando a posição inicial. Uma perna de cada vez, sem
possível e voltar à posição inicial. Braços afastados do tronco. posição inicial. Um pé de cada vez.
alternar.
20- Agachamento Grande Afastamento com Retorno - pés
6- Abdominal Braços ao Longo do Corpo - flexionar o tronco 13- Adução da Coxa - deitado de lado, a perna de cima
paralelos, levar um pé para trás, flexionando os joelhos à 90° de
até que as escápulas percam o contato com o solo, voltando à flexionada com o pé apoiado no solo e a outra estendida. Elevar
forma que o da frente não ultrapasse a linha do pé, uma perna
posição inicial. Manter o queixo próximo do tronco. a perna de baixo até próximo do joelho oposto.
de cada vez, sem alternar.
7- Abdominal Braços Cruzados no Peito - flexionar o tronco

14- Abdução da Coxa - deitado de lado, flexionar a coxa de
até que as escápulas percam o contato com o solo, voltando à
baixo e elevar a perna de cima estendida até 45°.
80
posição inicial. Manter o queixo próximo do tronco.
ICA 54-3/2007
EXERCÍCIOS LOCALIZADOS - GRUPO B
Exercícios SEMANAS
1 2x 9 2x 9 2x 11 2x 11 2x 9 2x 9
BRAÇOS
2 1x 9 2x 9 1x 11 2x 11
3 1x 9 2x 10
4 3x 10 3x 11 2x 10 2x 10 3x 11 3x 11 3x 14 4x 14 3x 21 3x 21
5 3x 14 4x 14 3x 19 4x 16
Continuação do Anexo D - Planilha de exercícos localizados

6 2x 14 2x 14 2x 17 2x 17
2x 14 2x 14 2x 16 2x 16
TRONCO
7
8 3x 16 3x 17 3x 17 3x 17 3x 21 4x 21 3x 29 4x 25
9 3x 16 3x 17 3x 17 3x 17 3x 21 4x 21
10 3x 33 3x 33
11
QUADRIL
12 2x 12 2x 12 2x 16 2x 16 3x 12 3x 12 3x 14 3x 16
13 2x 16 2x 16 3x 14 3x 16 2x 14 2x 14 3x 16 3x 16 3x 20 4x 20 4x 25 4x 25
14 2x 16 2x 16 3x 14 3x 16 2x 14 2x 14 3x 16 3x 16 3x 20 4x 20 4x 25 4x 25
15 3x 16 3x 16
16 2x 12 2x 12 2x 16 2x 16 3x 12 3x 12 3x 14 3x 16 2x 14 2x 14 4x 25 4x 25
PERNA
17 1x 12 2x 12 2x 12 3x 12 3x 12 3x 16
18 3x 16 3x 16 3x 20 4x 20
19 1x 12 2x 12 2x 12 3x 12 3x 16 4x 16
20 4x 25 4x 25
1- Flexão de Braço com Apoio dos Joelhos - apoio das 8-Abdominal Diagonal com os Braços Cruzados no Peito -
15- Extensão da Coxa e Joelho - 4 apoios, elevar uma perna
mãos (largura dos ombros) e joelhos no solo. Flexionar os flexionar o tronco na diagonal (primeiro um lado depois o
até a linha do tronco ao mesmo tempo que estende o joelho.
cotovelos o máximo possível e voltar à posição inicial. outro) voltando à posição inicial. Manter o queixo próximo
Uma perna de cada vez, sem alternar.
Braços afastados do tronco. do tronco.
2- Flexão de Braço Pegada Aberta com Apoio dos Joelhos - 16- Agachamento - pés afastados à distância dos ombros.
9-Abdominal Mãos na Nuca - flexionar o tronco até que as
apoio das mãos (abertura maior que os ombros) e joelhos. Com apoio das mãos, flexionar os joelhos (90°) olhando para
escápulas percam o contato com o solo, voltando a posição
Flexionar cotovelos ao máximo, voltar ao início. Braços frente e voltar a posição inicial. Os joelhos não deverão
inicial. Manter o queixo próximo do tronco.
afastados do tronco. ultrapassar a linha dos pés.
3- Flexão de Braço Pegada Fechada Apoio dos Joelhos - 10-Abdominal Diagonal com as Mãos na Nuca - flexionar o
apoio das mãos (abertura menor que os ombros) e joelhos. tronco na diagonal (primeiro um lado depois o outro) 17- Elevação do Calcanhar - elevar o corpo na ponta dos
Flexionar cotovelos ao máximo, voltar ao início. Braços voltando à posição inicial. Manter o queixo próximo do pés, com ou sem apoio das mãos, voltando à posição inicial.
afastados do tronco. tronco.
11-Abdominal Completa - braços cruzados ao peito, 18- Agachamento Grande Afastamento - pernas afastadas
flexionar o tronco completamente até que os cotovelos uma a frente da outra, flexionar o joelho da frente até 90° não
cotovelos o máximo possível e voltar à posição inicial.
encostem nos joelhos, voltando à posição inicial. Manter o ultrapassando a linha do pé. Uma perna de cada vez, sem
Braços afastado do tronco.
queixo próximo do tronco. alternar.
5- Flexão de Braço Pegada Aberta - apoio das mãos 12-Extensão da Coxa - 4 apoios, elevar uma perna
19- Elevação do Calcanhar Unilateral - elevar o corpo na
(abertura maior que os ombros) no solo. Flexionar os mantendo o joelho flexionado até que a coxa fique na mesma
ponta de um dos pés, com ou sem apoio das mãos, voltando
cotovelos o máximo possível e voltar à posição inicial. linha do tronco, voltando a posição inicial. Uma perna de
à posição inicial. Um pé de cada vez.
Braços afastados do tronco. cada vez, sem alternar.
6- Abdominal Braços ao Longo do Corpo - flexionar o 20- Agachamento Grande Afastamento com Retorno - pés
13-Adução da Coxa - deitado de lado, a perna de cima
tronco até que as escápulas percam o contato com o solo, paralelos, levar um pé para trás, flexionando os joelhos à 90°
flexionada com o pé apoiado no solo e a outra estendida.
voltando à posição inicial. Manter o queixo próximo do de forma que o da frente não ultrapasse a linha do pé, uma
Elevar a perna de baixo até próximo do joelho oposto.
tronco. perna de cada vez, sem alternar.
7- Abdominal Braços Cruzados no Peito - flexionar o
tronco até que as escápulas percam o contato com o solo, 14-Abdução da Coxa - deitado de lado, flexionar a coxa de
voltando à posição inicial. Manter o queixo próximo do baixo e elevar a perna de cima estendida até 45°.
81
tronco.
ICA 54-3/2006
ICA 54-3/2007
EXERCÍCIOS LOCALIZADOS - GRUPO C
Exercícios SEMANAS
1 2x 12 2x 12 2x 15 2x 15 2x 12 2x 12 2x 13 2x 15 2x 13 2x 13 3x 25 3x 25
2 1x 12 1x 12 1x 13 2x 12 2x 13 2x 15
BRAÇOS
3 1x 12 1x 10
4 1x 30 1x 30 1x 30 1x 30 2x 30 2x 30 1x 30 2x 30
5 2x 13 2x 13 3x 16 4x 16 3x 22 4x 20
6 1x 30 1x 30
7 2x 18 2x 18 2x 23 2x 23

8 2x 18 2x 18 2x 23 2x 23
TRONCO
9 3x 18 3x 18 3x 20 3x 20 2x 20 2x 20
10 3x 18 3x 18 3x 20 3x 20 2x 20 2x 20
11 3x 18 3x 18 3x 25 3x 25 3x 34 4x 30
12 3x 18 3x 18 3x 25 3x 25 3x 34 4x 30
13 3x 38 3x 38
QUADRIL
14 2x 18 2x 18 3x 20 3x 20 3x 20 3x 20 2x 18 2x 18 3x 20 3x 20
15 2x 18 2x 18 2x 20 2x 20 3x 20 3x 20 3x 25 3x 25 4x 25 4x 25
16 3x 20 3x 20 4x 20 4x 25
17 3x 20 3x 20 2x 20 3x 20 3x 20 4x 25
18 2x 18 2x 18 2x 20 2x 20 2x 20 3x 20 3x 20 3x 20 2x 20 3x 20 3x 20 3x 20
PERNA
19 1x 18 1x 18 2x 18 2x 18 3x 18 3x 18 3x 20 3x 20
20 2x 20 2x 20 2x 20 2x 20 3x 20 3x 20
21 2x 18 2x 18 2x 20 3x 20
22 2x 18 2x 20 3x 20 4x 20
7- Abdominal Braços Cruzados no Peito - flexionar o 13- Abdominal Completa - braços cruzados ao peito,
tronco até que as es cápulas percam o contato com o solo, flexionar o tronco completamente até que os cotovelos
cotovelos o máximo possível e voltar à posição inicial.
voltando à pos ição inicial. Manter o queixo próximo do encostem nos joelhos, voltando à pos ição inicial. Manter o
Braços afastado do tronco.
tronco. queixo próximo do tronco.
2- Flexão de Braço Pegada Aberta - apoio das mãos 8- Abdominal Diagonal com os Braços Cruzados no Peito - 14- Extensão da Coxa - 4 apoios, elevar uma perna
(abertura maior que os ombros ) no solo. Flexionar os flexionar o tronco na diagonal (primeiro um lado depois o mantendo o joelho flexionado até que a coxa fique na mesma
cotovelos o máximo possível e voltar à posição inicial. outro) voltando à posição inicial. Manter o queixo próximo linha do tronco, voltando a posição inicial. Uma perna de
Braços afastados do tronco. do tronco. cada vez, sem alternar.
3- Flexão de Braço Pegada Fechada - apoio das mãos 9- Abdominal um dos Braços Estendidos Acima da Cabeça -
15- Adução da Coxa - deitado de lado, a perna de cima
(abertura menor que os ombros) no solo. Flexionar os flexionar o tronco até que as escápulas percam o contato
flexionada com o pé apoiado no s olo e a outra estendida.
cotovelos o máximo possível e voltar à posição inicial. com o s olo, voltando à posição inicial. Manter o queixo
Elevar a perna de baixo até próximo do joelho oposto.
Braços afastados do tronco. próximo do tronco.
10- Abdominal Diagonal um dos Braços Estendidos Acima
4- Barra Fixa - mãos voltadas para dentro na barra, flexionar
da Cabeça - flexionar o tronco na diagonal (primeiro um lado 16- Abdução da Coxa - deitado de lado, flexionar a coxa de
os cotovelos até aproximar a barra do peito, voltando à
depois o outro) voltando à posição inicial. Manter o queixo baixo e elevar a perna de cima estendida até 45°.
posição inicial.
próximo do tronco.
11- Abdominal Braços Estendidos Acima da Cabeça -
5- Barra Fixa Pegada Fechada - mãos próximas voltadas 17- Extensão da Coxa e Joelho - 4 apoios, elevar uma
flexionar o tronco até que as escápulas percam o contato
para dentro, flexionar os cotovelos aproximando a barra do perna até a linha do tronco, ao mesmo tempo que estende o
com o s olo, voltando à posição inicial. Manter o queixo
peito, voltar ao início. joelho. Uma perna de cada vez, sem alternar.
próximo do tronco.
12- Abdominal Diagonal Braços Estendidos Acima da 18- Agachamento - pés afastados à distância dos ombros.
6- Paralela - mãos e pés apoiados. Estender os ombros Cabeça - flexionar o tronco na diagonal (primeiro um lado Com apoio das mãos, flexionar os joelhos (90°) olhando
flexionando os cotovelos e voltando à posição inicial. depois o outro) voltando à posição inicial. Manter o queixo para frente e voltar a posição inicial. Os joelhos não
próximo do tronco. deverão ultrapassar a linha dos pés.
19- Elevação do Calcanhar - elevar o corpo na ponta dos 21- Elevação do Calcanhar Unilateral - elevar o corpo na
pés, com ou sem apoio das mãos, voltando à posição ponta de um dos pés, com ou sem apoio das mãos, voltando
inicial. à posição inicial. Um pé de cada vez.
20- Agachamento Grande Afastamento - pernas afastadas 22- Agachamento Grande Afastamento com Retorno - pés
uma a frente da outra, flexionar o joelho da frente até 90° paralelos, levar um pé para trás , flexionando os joelhos à 90°
não ultrapassando a linha do pé. Uma perna de cada vez, de forma que o da frente não ultrapasse a linha do pé, uma
sem alternar. perna de cada vez, sem alternar.
82
ICA 54-3/2007
EXERCÍCIOS LOCALIZADOS - GRUPO D
Exercícios SEMANAS
1 2x 16 2x 16 2x 19 2x 19 2x 18 2x 18 3x 18 3x 19 2x 18 2x 18 3x 18 3x 18 3x 31 3x 31
2 2x 16 2x 16 1x 16 2x 16
BRAÇO
3 2x 16 2x 16 2x 18 3x 19
4 1x 35 2x 35 2x 35 3x 35
5 1x 35 2x 35 3x 35 3x 35
6 3x 21 4x 21 3x 28 4x 25
7 1x 35 2x 35 3x 35 3x 35

8 2x 23 3x 23 2x 28 3x 28 2x 25 3x 25 2x 25 3x 30 3x 30
TRONCO
9 2x 23 3x 23 2x 28 3x 28 2x 25 3x 25 2x 25 3x 30 3x 30
10 3x 23 3x 23 3x 25 3x 28 2x 25 2x 25 3x 40 4x 35
11 3x 23 3x 23 3x 25 3x 28 3x 40 4x 35
12 3x 45 3x 45
13 3x 15 3x 15 3x 18 3x 18
QUADRIL
14 3x 15 3x 15 4x 18 4x 18
15 2x 18 2x 18 2x 18 2x 18 3x 20 3x 20 3x 25 4x 20
16 2x 18 2x 18 2x 18 2x 18 3x 20 3x 20 3x 25 4x 20
17 3x 15 3x 15 3x 18 3x 18
18 3x 18 3x 18 3x 15 3x 15 4x 18 4x 18
PERNA
19 3x 15 3x 15
20 4x 18 4x 18 2x 18 2x 18
21 2x 18 2x 18 3x 20 3x 20
22 2x 18 2x 18 3x 20 3x 20 3x 25 4x 20
9-Abdominal Diagonal com as Mãos na Nuca - flexionar 17- Agachamento (90°) - pernas afastadas a distância
1-Flexão de Braço - apoio das mãos no solo. Flexionar
o tronco na diagonal (primeiro um lado depois o outro) dos ombros. Com ou sem apoio das mãos, flexionar os
os cotovelos o máximo possível e voltar à posição
voltando à posição inicial. Manter o queixo próximo do joelhos (90°). Os joelhos não deverão ultrapassar a
inicial. Braços afastado do tronco.
tronco. linha dos pés, voltando à posição inicial.
2-Flexão de Braço Pegada Fechada - apoio das mãos 10-Abdominal Braços Estendidos Acima da Cabeça -
18- Elevação do Calcanhar - elevar o corpo na ponta
(abertura menor que os ombros) no solo. Flexionar os flexionar o tronco até que as escápulas percam o
dos pés, com ou sem apoio das mãos, voltando à
cotovelos o máximo possível e voltar à posição inicial. contato com o solo, voltando à posição inicial. Manter o
posição inicial.
Braços afastados do tronco. queixo próximo do tronco.
3-Flexão de Braço Pegada Aberta - apoio das mãos 11-Abdominal Diagonal Braços Estendidos Acima da 19- Agachamento Grande Afastamento - p ernas
(abertura maior que os ombros) no solo. Flexionar os Cabeça - flexionar o tronco na diagonal (primeiro um afastadas uma a frente da outra, flexionar o joelho da
cotovelos o máximo possível e voltar à posição inicial. lado depois o outro) voltando à posição inicial. Manter o frente até 90° não ultrapassando a linha do pé. Uma
Braços afastados do tronco. queixo próximo do tronco. perna de cada vez, sem alternar.
12-Abdominal Completa - braços cruzados ao peito, 20- Agachamento com Extensão das Coxas Alternadas
4-Barra Fixa - mãos voltadas para dentro na barra,
flexionar o tronco completamente até que os cotovelos - mãos apoiadas no solo ao lado dos pés. Levar um pé
flexionar os cotovelos até aproximar a barra do peito,
encostem nos joelhos, voltando à posição inicial. para trás e retornar à frente alternadamente. Não
voltando à posição inicial.
Manter o queixo próximo do tronco. ultrapassar a ponta do pé dianteiro com o joelho.
13-Extensão da Coxa - 4 apoios, elevar uma perna
5-Barra Fixa - mãos voltadas para fora na barra, 21- Elevação do Calcanhar Unilateral - e levar o corpo
mantendo o joelho flexionado até que a coxa fique na
flexionar os cotovelos até aproximar a barra do peito, na ponta de um dos pés, com ou sem apoio das mãos,
mesma linha do tronco, voltando a posição inicial. Uma
voltando à posição inicial. voltando à posição inicial. Um pé de cada vez.
perna por vez.
14-Adução da Coxa - deitado de lado, a perna de cima 22- Agachamento Grande Afastamento com Retorno -
6-Paralela - mãos e pés apoiados. Estender os ombros flexionada com o pé apoiado no solo e a outra pés paralelos, levar um pé para trás, flexionando os
flexionando os cotovelos e voltando à posição inicial. estendida. Elevar a perna de baixo até próximo do joelhos à 90° de forma que o da frente não ultrapasse a
joelho oposto. linha do pé, uma perna de cada vez, sem alternar.
7-Barra Fixa Pegada Fechada - mãos voltadas para

15-Abdução da Coxa - deitado de lado, flexionar a coxa
dentro na barra, flexionar os cotovelos até aproximar a
de baixo e elevar a perna de cima estendida até 45°.
barra do peito, voltando à posição inicial.
8-Abdominal Mãos na Nuca - flexionar o tronco até que 16-Extensão da Coxa e Joelho - 4 apoios elevar uma
as escápulas percam o contato com o solo, voltando a perna até a linha do tronco, ao mesmo tempo que
83
posição inicial. Manter o queixo próximo do tronco. estende o joelho. Uma perna de cada vez, sem alternar.
ICA 54-3/2007
EXERCÍCIOS LOCALIZADOS - GRUPO E
E xer cí ci o s SEMANAS
Sem 1 e 2 Sem 3 e 4 Sem 5 e 6 Sem 7 e 8 Sem 9 e 10 Sem 11 e 12 Sem 13 e 14 Sem 15 e 16 Sem 17 e 18 Sem 19 e 20 Sem 21 e 22 Sem 23 e 24 Sem 25 e 26 Sem 27 e 28 Sem 29 e 30 Sem 31 e 32 Sem 33 e 34 Sem 35 e 36
1 2x 22 2x 22 2x 26 2x 26 2x 24 2x 23 3x 23 3x 26 2x 23 2x 23 3x 23 3x 23 3x 39 3x 39
2 1x 19 2x 19 3x 19 3x 19
BRAÇO
3 2x 22 3x 23 3x 23 3x 23
4 1x máx 2x máx. 2x máx. 3x máx.
5 1x máx. 2x máx. 3x máx. 3x máx.
6 3x 26 4x 26 3x 30 4x 26
7 1x máx. 2x máx. 3x máx. 3x máx.
Contunaçao do Anexo D - Planilha de exercícios localizados

8 2x 26 2x 26 2x 31 3x 31 2x 29 3x 29 2x 29 3x 34 3x 34
TRONCO
9 2x 26 2x 26 2x 31 3x 31 2x 29 3x 29 2x 29 3x 34 3x 34
10 3x 26 3x 26 3x 29 3x 31 2x 29 2x 29 3x 34 2x 46
11 3x 26 3x 26 3x 29 3x 31 3x 34 2x 46
12 3x 46 3x 51
QUADRIL
13 3x 20 3x 20 3x 25 3x 25
14 3x 20 3x 20 4x 25 4x 25
15 2x 20 3x 20 2x 25 3x 25 4x 25 2x 30 3x 30 4x 30
16 2x 20 3x 20 2x 25 3x 25 4x 25 2x 30 3x 30 4x 30
17 3x 17 3x 17 3x 20 3x 20
18 3x 20 3x 20 3x 17 3x 17 3x 20 4x 20
PERNA
19 3x 17 3x 17
20 3x 20 4x 20 2x 25 2x 25
21 2x 20 3x 20 2x 25 3x 25
22 2x 20 3x 20 2x 25 3x 25 3x 30 4x 30
9-Abdominal Diagonal com as Mãos na Nuca - flexionar 17-Agachamento (90°) - pernas afastadas a distância dos
1-Flexão de Braço - apoio das mãos no solo. Flexionar
o tronco na diagonal (primeiro um lado depois o outro) ombros. Com ou sem apoio das mãos, flexionar os joelhos
os cotovelos o máximo possível e voltar à posição
voltando à posição inicial. Manter o queixo próximo do (90°). Os joelhos não deverão ultrapassar a linha dos pés,
inicial. Braços afastado do tronco.
tronco. voltando à posição inicial.
2-Flexão de Braço Pegada Fechada - apoio das mãos 10-Abdominal Braços Estendidos Acima da Cabeça -
(abertura menor que os ombros) no solo. Flexionar os flexionar o tronco até que as escápulas percam o 18-Elevação do Calcanhar - elevar o corpo na ponta dos pés,
cotovelos o máximo possível e voltar à posição inicial. contato com o solo, voltando à posição inicial. Manter o com ou sem apoio das mãos, voltando à posição inicial.
Braços afastados do tronco. queixo próximo do tronco.
3-Flexão de Braço Pegada Aberta - apoio das mãos 11-Abdominal Diagonal Braços Estendidos Acima da 19-Agachamento Grande Afastamento - pernas afastadas
(abertura maior que os ombros) no solo. Flexionar os Cabeça - flexionar o tronco na diagonal (primeiro um uma a frente da outra, flexionar o joelho da frente até 90° não
cotovelos o máximo possível e voltar à posição inicial. lado depois o outro) voltando à posição inicial. Manter o ultrapassando a linha do pé. Uma perna de cada vez, sem
Braços afastados do tronco. queixo próximo do tronco. alternar.
12-Abdominal Completa - braços cruzados ao peito, 20-Agachamento com Extensão das Coxas Alternadas -
4-Barra Fixa - mãos voltadas para dentro na barra,
flexionar o tronco completamente até que os cotovelos mãos apoiadas no solo ao lado dos pés. Levar um pé para
flexionar os cotovelos até aproximar a barra do peito,
encostem nos joelhos, voltando à posição inicial. trás e retornar à frente alternadamente. Não ultrapassar a
voltando à posição inicial.
Manter o queixo próximo do tronco. ponta do pé dianteiro com o joelho.
13-Extensão da Coxa - 4 apoios, elevar uma perna
5-Barra Fixa - mãos voltadas para fora na barra, 21-Elevação do Calcanhar Unilateral - elevar o corpo na ponta
mantendo o joelho flexionado até que a coxa fique na
flexionar os cotovelos até aproximar a barra do peito, de um dos pés, com ou sem apoio das mãos, voltando à
mesma linha do tronco, voltando a posição inicial. Uma
voltando à posição inicial. posição inicial. Um pé de cada vez.
6 - Mãos perna
9 e os pés apoiados na paralela e olhar voltado ao horizonte. Flexionar por vez. voltando à posição inicial.
os cotovelos,
14-Adução da Coxa - deitado de lado, a perna de cima 22-Agachamento Grande Afastamento com Retorno - pés
6-Paralela - mãos e pés apoiados. Estender os ombros flexionada com o pé apoiado no solo e a outra paralelos, levar um pé para trás, flexionando os joelhos à 90°
flexionando os cotovelos e voltando à posição inicial. estendida. Elevar a perna de baixo até próximo do de forma que o da frente não ultrapasse a linha do pé, uma
10 joelho oposto. perna de cada vez, sem alternar.
7-Barra Fixa Pegada Fechada - mãos voltadas para

15-Abdução da Coxa - deitado de lado, flexionar a coxa
dentro na barra, flexionar os cotovelos até aproximar a
de baixo e elevar a perna de cima estendida até 45°.
barra do peito, voltando à posição inicial.
8-Abdominal Mãos na Nuca - flexionar o tronco até que 16-Extensão da Coxa e Joelho - 4 apoios elevar uma
as escápulas percam o contato com o solo, voltando a perna até a linha do tronco, ao mesmo tempo que
84
posição inicial. Manter o queixo próximo do tronco. estende o joelho. Uma perna de cada vez, sem alternar.
ICA 54-3/2007 85
Anexo E - Exercícios de flexibilidade
Além dos exercícios de alongamento sugeridos no Anexo A, escolha dois dias por semana para
realizar a seqüência abaixo, respeitando o quadro de tempo de duração e as séries programadas mês-a-mês,
durante todo o período de treinamento. O intervalo entre os exercícios deve ser de até 60 seg. .
1-Tríceps - Apoiado na 2-Peitoral - Utilizando um

parede com o cotovelo apoio, estender o braço para
fletido, projetar o peso do trás até ficar paralelo ao
corpo sobre ele. Realize chão. Realizar
bilateralmente. bilateralmente.
3-Peitoral - Em dupla, 4-Adutores - Em pé com as

estender os braços para trás o pernas afastadas, flexionar o
máximo permitido. Cuidar tronco. Manter os pés
para que o retorno seja voltados para frente. Mãos
controlado. no chão.
5-Extensores do Tronco -
6-Extensores do Tronco -
Com uma das pernas
Sentado, joelhos estendidos,
apoiada, num anteparo,
procurar segurar as pontas
flexionar o tronco. Procurar
dos pés.
encostar as mãos no pé.
7-Glúteos - Deitado de 8-Extensores do Quadril -

costas, tornozelo apoiado no Deitado, pernas estendidas,
joelho oposto. Com auxilio, puxá-la contra o peito com
aproximar o joelho do peito. auxilio de uma toalha.
9-Extensores do Quadril -
Em dupla, deitado de costas,
aproximar a perna fletida o
máximo possível do peito.
Quadro de tempo de duração e séries programadas
Mês 1 Mês 2 Mês 3 Mês 4 Mês 5 Mês 6 Mês 7 Mês 8 Mês 9
Tempo 10 seg. 15 seg. 15 seg. 20 seg. 15 seg. 20 seg 25 seg 30 seg 30 seg.
Nº séries 2 2 3 3 3 4 3 2 3
86 ICA 54-3/2007
Anexo F – Exemplo de macrociclo

ICA 54-3/2007 87
Continuação do Anexo F – Exemplo de macrociclo

88 ICA 54-3/2007

ICA 54-3/2007 89

90 ICA 54-3/2007

ICA 54-3/2007 91

92 ICA 54-3/2007

ICA 54-3/2007 93

94 ICA 54-3/2007

ICA 54-3/2007 95

96 ICA 54-3/2007
Anexo G – Exemplo de quadro de trabalho semanal
COMISSÃO DE DESPORTOS DA AERONÁUTICA
SESSÃO DE EDUCAÇÃO FÍSICA

Período Fase 25/04/06 (terça-feira) 26/04/06 (quarta-feira) 27/04/06 (quinta-feira)
AQUECIMENTO
ALONGAMENTO E EXERCÍCIOS ATIVOS ALONGAMENTO E EXERCÍCIOS ATIVOS ALONGAMENTO E EXERCÍCIOS ATIVOS
FARTLEK TEMPO
ATIVIDADE PRINCIPAL
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR (2x20")
8 ESTÍMULOS DE 2 MINUTOS, - FLEXÃO DE BRAÇOS

(CDA/UNIFA/ECEM AR)
PRÁTICA DESPORTIVA - ABDOMINAL (BRAÇOS ACIMA DA CABEÇA)

- FLEXÃO DE BRAÇOS (FECHADO)
MANHÃ
1 MINUTO DE INTERVALO - ADUÇÃO COXA

- ABDUÇÃO DE COXA
CORRIDA CONTÍNUA
TEMPO
GRUPO DISTÂNCIA (Km)
COMPLEM ENTAR
(MIN.)
ATIVIDADE
1 2,5
PRÁTICA DESPORTIVA LIVRE 2 3,0
3 3,5 25
4 4,0
5 4,5
HORA 08:15 às 09:30
LOCAL Pista de atletismo
Rio de Janeiro, 04 de abril de 2006.
CHEFE DA DEFM VICE-PRESIDENTE DA CDA

ICA 54-3/2007 97
Anexo H – Atividades complementares

1 FINALIDADE
As atividades complementares, como o próprio nome traduz, têm por finalidade

complementar o treinamento físico, possibilitando a utilização de meios variados e
descontraídos de manter-se o condicionamento físico.
2 OBJETIVOS
• Motivar o trabalho em equipe;

• Facilitar o processo de inclusão no grupo;
• Admitir níveis de performance diferenciados;
• Promover o desenvolvimento do equilíbrio emocional dentro da atividade
física;
• Habilitar o militar de forma geral a realizar atividades que permitam a
manutenção dos atributos de natureza militar através dos jogos lúdicos.
3 MODALIDADES LÚDICAS
3.1 REVEZAMENTO DE CORRIDA NORMAL
O instrutor dividirá os militares em duas equipes A e B ou, em quantas forem

necessárias, de acordo com o nº de militares existentes no local da atividade.
Os participantes correrão, completando o percurso de ida e volta em uma
distância mínima de 80 metros e máxima de 100 metros. Quando o militar retornar ao local de
saída, o próximo participante inicia sua corrida e assim sucessivamente.
Marcará ponto a equipe que cumprir todo o percurso no menor tempo.
Obs.: A critério do instrutor as equipes podem ser subdivididas, ficando cada uma nas
extremidades que delimitam o referido percurso.
98 ICA 54-3/2007
Continuação do Anexo H – Atividades complementares
3.2 SALTO EM DISTÂNCIA CONSECUTIVO

necessárias, de acordo com o nº de militares existentes no local da atividade. Os participantes
saltarão em terreno macio, sem corrida de aproximação, onde os participantes,
seqüencialmente, executarão o salto, a partir das marcas alcançadas pelos companheiros
anteriores.
Marcará ponto a equipe que conseguir atingir a melhor performance no

somatório das distâncias alcançadas.
3.3 SALTO EM DISTÂNCIA
O instrutor dividirá os militares em duas equipes A e B, ou em quantas forem

necessárias, de acordo com o nº de militares existentes no local da atividade. Os militares
realizarão o salto em distância, na caixa de salto ou terreno macio, realizando uma corrida de
aproximação para tocar no local pré-estabelecido de salto, com o pé de impulsão.
Marcará ponto a equipe que conseguir atingir a melhor performance no

somatório das distâncias alcançadas pelos componentes da equipe.
ICA 54-3/2007 99
3.4 VELOCIDADE DE REAÇÃO

necessárias de acordo com o nº de militares existentes no local da atividade. Uma das equipes
será posicionada no final da quadra, de joelhos, a outra equipe se posicionará sentada, a
aproximadamente seis metros desta.
Cada militar da equipe “A” terá um militar correspondente na equipe “B”, ao
comando do instrutor, as equipes iniciarão a corrida dos seus respectivos pontos de largada.
Os participantes da equipe “A” tentarão alcançar os participantes da equipe “B” antes que os
mesmos cheguem ao local pré-determinado para a chegada, um ponto distante,
aproximadamente, dez metros a partir da linha de seis metros.
Marcará ponto a equipe que alcançar o maior número de militares oponentes.
3.5 CORRIDA DE REVEZAMENTO DE CARRINHO DE MÃO

necessárias, de acordo com o nº de militares existentes para a atividade.
Após configuradas equipes, estas formarão duplas para a disputa de
revezamento, um militar de pé segura os tornozelos do outro que deverá estar com as mãos
apoiadas no solo. Ao comando de iniciar a dupla deve se deslocar até um ponto distante dez
metros, onde ocorrerá a troca de posição para o retorno ao ponto de partida.
Marcará ponto a equipe que obtiver a melhor performance.
100 ICA 54-3/2007
3.6 CORRIDA DE REVEZAMENTO (TRANSPORTE)
O instrutor dividirá os militares em duas equipes, A e B ou, em quantas forem

Após configurada as equipes, estas formarão um trio para a disputa do
revezamento, conforme ilustrado na figura. O trio deve percorrer uma distância de vinte
metros, ida e volta, sem que ocorra a troca de posicionamento.
3.7 REVEZAMENTO COM TRANSPORTE DE MILITAR NO OMBRO
O instrutor dividirá os militares em duas equipes, A e B ou, em quantas forem

Após configurada as equipes, os militares formarão duplas para disputa do
revezamento, conforme ilustrado na figura, a dupla percorrerá uma distância de vinte metros,
ida e volta. Deverá ocorrer a troca de função na metade da prova, aos 10 metros.
ICA 54-3/2007 101
3.8 ARREMESSO

Cada equipe arremessará a bola (futebol de salão ou similar) do outro lado do
plinto, tentando passá-la por um aro, que estará suspenso por dois militares sobre o plinto,
situado a uma distância de cinco metros do ponto de arremesso. Os militares deverão lançar a
bola como se fosse uma granada.
Marcará ponto a equipe que passar a bola o maior nº de vezes por dentro do aro.
102 ICA 54-3/2007
3.9 BLOQUEIO

As duas equipes se posicionarão no centro da quadra ou no espaço delimitado
pelo instrutor, de costas uma para a outra. Cada equipe escolherá um militar que será o
“furão” e, este se colocará sobre a linha de fundo, de frente para a equipe oposta.
Ao comando de “bloqueio às turmas”, ombro a ombro, os participantes correm
na direção do “furão”, impedindo que este chegue à linha de fundo oposta, sem segurá-lo.
Marca ponto a equipe cujo “furão”, chegue ao fundo da quadra oposta primeiro.
ICA 54-3/2007 103
3.10 CORRIDA DE OBSTÁCULOS

Serão colocados dez pares de cones afastados um do outro, aproximadamente,
3 metros no sentido longitudinal e 50 centímetros no sentido transversal, sendo unidos por
uma fita adesiva na sua parte superior.
Os militares correrão, saltando sobre os obstáculos no percurso de ida e, no
retorno, realizarão uma corrida máxima, por fora dos obstáculos. Ao chegar no ponto de
partida deverá tocar a mão de outro militar de sua equipe e assim sucessivamente até que o
último realize o percurso.
Marcará ponto a equipe que cometer o menor número de erros e, em caso de empate, a equipe
que fizer o menor tempo.
104 ICA 54-3/2007
3.11 ARREMESSO E VELOCIDADE DE DESLOCAMENTO

Ambas equipes se subdividirão em 2 grupos, posicionando-se um de frente
para o outro, dentro da mesma equipe, distantes 10 a 20 metros um grupo do outro.
Será dada uma bola (futebol de salão ou similar) para o primeiro grupo da
equipe “A1” e da equipe “B1”. Ao comando do instrutor, o primeiro participante dos grupos
“A1” e “B1” deverá arremessar a bola na direção do outro grupo, “A2” ou “B2”. Após o
arremesso o lançador (grupo A1) deverá correr no sentido do grupo receptor da bola (grupo
A2) e posicionar-se na retaguarda da equipe.
Após receber a bola arremessada, o participante de “A2” e “B2”, corre e
entrega a bola ao primeiro militar posicionado à frente das equipes “A1” e “B1”,
posicionando-se na retaguarda das respectivas equipes, e assim sucessivamente até que todos
tenham realizado as duas funções.
Marcará ponto a equipe que fizer em menor tempo.
Obs: Caso a bola não chegue na mão do recebedor, o mesmo deverá ir ao encontro da bola,
desde que, ele retorne ao ponto delimitado para o início da corrida.
ICA 54-3/2007 105
3.12 CIRCUITO LÚDICO
O instrutor dividirá os militares em duas equipes “ A “ e “ B”, ou em quantas

equipes forem necessárias, de acordo com o número de militares existentes no local da
atividade.
Deverá ser montada, previamente, uma pista com 6 (seis) obstáculos a serem
transpassados pelas equipes. Os militares deveram passar pelos obstáculos sem cometer
penalidades, caso isso ocorra, o mesmo, deverá retornar no obstáculo que cometeu a infração e
recomeçar.
Havendo a disponibilidade de material e, com o objetivo de manter o espírito
elevado de competição entre as equipes, o ideal é que se monte duas pistas de obstáculos
iguais, uma para cada equipe. Caso isso não seja possível será realizada a passagem de uma
equipe por vez, sendo declarada vencedora a equipe que completar o circuito em menor
tempo.

Ica 54-3 - 2007

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MINISTÉRIO DA DEFESA

EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS

EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS

PORTARIA DEPENS Nº 138/DE-6, DE 3 DE MAIO DE 2007.

Aprova a edição da Instrução do Comando

O DIRETOR-GERAL DE ENSINO, no uso da atribuição que lhe confere o

Art. 1º - Aprovar a edição da ICA 54-3 “Treinamento Físico-Profissional

Art. 2º - Esta Portaria entra em vigor na data de sua publicação.

Ten Brig Ar ANTÔNIO PINTO MACEDO

(Publicado no BCA nº 095, de 18 de maio de 2007)

2 O TREINAMENTO FÍSICO-PROFISSIONAL MILITAR ................................... 11

3 FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO FÍSICO-PROFISSIONAL MILITAR.. 17

4 O PLANEJAMENTO DO TFPM NA FAB .............................................................. 26

5 A SESSÃO DE TFPM .................................................................................................. 28

6 TIPOS DE TREINAMENTO UTILIZADOS NA FAB ............................................ 31

7 DISPOSIÇÕES GERAIS ............................................................................................ 36

ANEXO H – Atividades Complementares..................................................................... 97

Grande tem sido o esforço do homem contemporâneo em descobrir uma forma

1.4.2 É competência da CDA editar procedimentos que norteiem o treinamento físico no

2 TREINAMENTO FÍSICO-PROFISSIONAL MILITAR

2.1 RELAÇÃO ENTRE O ESTADO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO E A

2.2 MOTIVAÇÃO PARA O TREINAMENTO FÍSICO

h) deve-se dar preferência às atividades moderadas, pois estão associadas a

2.3.1 DO Comando-Geral do Pessoal (COMGEP) / Departamento de Ensino da Aeronáutica

2.3.3 DOS GRANDES COMANDOS E ÓRGÃOS DE DIREÇÃO SETORIAL

2.3.4 DAS ORGANIZAÇÕES MILITARES

2.3.5 DAS SEÇÕES DE EDUCAÇÃO FÍSICA (SEF)

3 FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO FÍSICO-PROFISSIONAL MILITAR

3.1 OBJETIVO GERAL

3.3 META A ATINGIR

3.4 CONTROLE DA CARGA NO TFPM

3.4.2 TIPOS DE CONTROLE FISIOLÓGICO INDIVIDUAL

Fig 3-1 - Aferição da FC na artéria radial

3.5 CONDIÇÕES DE EXECUÇÃO DO TFPM

3.6 ASPECTOS CLIMÁTICOS RELACIONADOS AO TFPM

Quadro 3.1 – Umidade Relativa do Ar

LEGENDA TBU - Termômetro de Bulbo Úmido

3.6.2 O TFPM EM REGIÕES DE CLIMA QUENTE

Quadro 3.2 - Condutas Preventivas na Prática da Atividade Física.

CÓDIGO DE CORES CONDUTA NA EXECUÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA

- Atividade física liberada.

3.6.2.5 Tipos de Distúrbios Térmicos em Clima Quente

4 O PLANEJAMENTO DO TFPM NA FAB

Quadro 4.1 - Macrociclo anual utilizado na Força Aérea Brasileira

Quadro 4.2 - Características de cada um dos períodos do treinamento na FAB

4.10 Os anexos C e D contêm as planilhas para o treinamento aeróbico e o neuromuscular,

5.1 FASES DA SESSÃO DE TFPM

5.1.1 A sessão de educação física é composta das seguintes fases:

Fase Tempo de duração

5.1.4.2 Atividade Principal

5.1.4.4 Volta à Calma

5.2.1 NÚMERO DE SESSÕES

5.3.1 Todos os militares da Aeronáutica, salvo os que se encontram em situações especiais

6 TIPOS DE TREINAMENTO UTILIZADOS NA FAB

6.1.1 É a parte da preparação física que visa provocar alterações no organismo,

Dist. (km) Tempo (min) Rítmo (min)

6.1.3.2 No exemplo acima, retirado da planilha do treinamento aeróbico do grupo 3 (Anexo

Nº DE ESTÍMULO ESTÍMULO INTERVALO

6.1.3.5 No exemplo acima, a sessão 1, do grupo 3 (Fartlek tempo), o nº de estímulos

Dist. (km) Tempo (min) Ritmo (min)

MÉTODO SESSÃO Nº ESTÍMULOS ESTÍMULO INTERVALO AÇÃO

CIRCUITO DE RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA E COORDENAÇÃO

EXERCÍCIOS NAS ESTAÇÕES: