CGCFN-15.1 - Manual de Treinamento Funcional Na Marinha Do Brasil

CGCFN-15.
1 OSTENSIVO
MANUAL DE
TREINAMENTO FUNCIONAL
NA MARINHA DO BRASIL
MARINHA DO BRASIL
COMANDO-GERAL DO CORPO DE FUZILEIROS NAVAIS
2019
OSTENSIVO CGCFN-15.1
MANUAL DE TREINAMENTO FUNCIONAL NA MARINHA DO BRASIL
MARINHA DO BRASIL
COMANDO-GERAL DO CORPO DE FUZILEIROS NAVAIS
2019
FINALIDADE: NORMATIVA
1ª Edição
ATO DE APROVAÇÃO
APROVO, para emprego na MB, a publicação CGCFN-15.1 - MANUAL DE

TREINAMENTO FUNCIONAL NA MARINHA DO BRASIL.
RIO DE JANEIRO, RJ.

Em 9 de outubro de 2019.
ALEXANDRE JOSÉ BARRETO DE MATTOS

Almirante de Esquadra (FN)
Comandante-Geral
ASSINADO DIGITALMENTE
AUTENTICADO RUBRICA
PELO ORC
Em_____/_____/_____ CARIMBO
OSTENSIVO - II - ORIGINAL
ÍNDICE
Ato de Aprovação ................……………....................……….........................……...…... II

Índice.............................…...............................................………….................…...……... III
Introdução ............……....................................................………..............…..……...….... V
CAPÍTULO 1 - TREINAMENTO FUNCIONAL
1.1 - Considerações Iniciais………………..............……….……..............……….....….. 1-1

1.2 - Histórico do Treinamento Funcional no Âmbito Militar ...……….……….……...... 1-1
1.3 - O Programa de Orientação e Apoio ao TFM nas OM ...……….………………...... 1-7
CAPÍTULO 2 - FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA
2.1 - Bases Neurológicas......................................…………...……………..…..……..…. 2-1

2.2 - Bases Biomecânicas...............................................…………......…….......……....... 2-4
2.3 - Bases Metodológicas.........……….....…………………………........……………… 2-13
CAPÍTULO 3 - APLICAÇÃO DO TREINAMENTO FUNCIONAL
3.1 - Propósito ..............................................................................…..…………...………. 3-1

3.2 - Objetivo da Metodologia………….. ............................……...…………………….. 3-1
3.3 - Módulo de Adestramento…………………….....................….………….……….... 3-2
3.4 - Acessórios e Materiais……………………………………………………………… 3-15
3.5 - Periodização………………………………………………………………………… 3-19
3.6 - Formas de Condução de uma Sessão de Treino…………………………...……….. 3-20
CAPÍTULO 4 - TREINAMENTO FUNCIONAL DE COMBATE
4.1 - Propósito .......................................................…….....................……….....………... 4-1

4.2 - Propósitos do Treinamento…......................................……….…......…….………... 4-1
4.3 - Montagem do Treinamento...............................................………....……….....……. 4-1
4.4 - Regras de Aplicação..........…………...................…….….....……….............……... 4-4
4.5 - Índices de Aplicação do TFC...............…….............................……….......………... 4-7
4.6 - Preparação Física para o TFC.……………………………...……….……………… 4-7
OSTENSIVO - III - ORIGINAL

CAPÍTULO 5 - MÓDULOS ESPECIAIS
5.1 - Considerações Iniciais…………………...........................................…….………... 5-1

5.2 - Treinamentos Tradicionais Reformulados............................................….……….... 5-1
5.3 - Treinamento Sensorial para Tiro........................................................…..…....…….. 5-1
5.4 - Materiais dos Módulos Especiais..........................................................…....……… 5-3
CAPÍTULO 6 - TREINAMENTO FUNCIONAL À BORDO DE NAVIOS

6-1
6.1 - Generalidades…………………………...............................................…....……….. 6-1
6.2 - Cuidados e Restrições………………………………………………………………. 6-3
6.3 - Treinamento Funcional em Espaço Reduzido………………………………………
ANEXOS
ANEXO A - Relação de Exercícios Funcionais........................…..……………..….…. A-1

ANEXO B - Treinamento Funcional de Combate ....…....………………...........……….. B-1
APÊNDICE I ao ANEXO B - Tabela de Pontuação para o Treinamento Funcional de Combate... B-I-1
OSTENSIVO - IV - MOD.1
INTRODUÇÃO
1 - PROPÓSITO
Este Manual visa à execução do Treinamento Funcional (TF) na MB, tanto nas OM de terra,
quanto em navios, como uma das atividades físicas a serem praticadas pelos militares durante o
Treinamento Físico Militar (TFM), com o propósito de melhorar sua saúde, qualidade de vida e
condicionamento físico e promover um melhor rendimento no Teste de Aptidão Física (TAF).
O TF não substitui as atividades já existentes e sim as complementa, ao mesmo tempo em que
agrega uma atividade física metodológica, sistematizada e conduzida por militares previamente
capacitados.
A publicação apresenta ainda o Treinamento Funcional de Combate (TFC) como uma
modalidade de TF especificamente programada para reproduzir movimentos e exigências físicas
presentes em atividades militares.
2 - DESCRIÇÃO
O Manual é composto por 6 capítulos e 2 anexos. O Capítulo 1 apresenta a definição de TF, a
história de sua aplicação no âmbito militar e o desenvolvimento do Programa de Orientação e Apoio
ao TFM nas OM (PROA-TFM); o Capítulo 2 apresenta a fundamentação teórica relativa às bases
neurológicas, biomecânicas e metodológicas; o Capítulo 3 apresenta a aplicação do TF na Marinha
do Brasil; o Capítulo 4 descreve o Treinamento Funcional de Combate (TFC), apresentando seus
propósitos, métodos para montagem, regras para aplicação e o programa de exercícios funcionais de
treinamento. O Capítulo 5 descreve os módulos especiais e o Capítulo 6 apresenta os exercícios
funcionais passíveis de serem realizados a bordo dos navios.
3 - CLASSIFICAÇÃO
Esta publicação é classificada, de acordo com o EMA-411 (6ª Revisão) -Manual de Publicações
da Marinha, como: Publicação da Marinha do Brasil (PMB), não controlada, ostensiva, normativa e
manual.
OSTENSIVO -V- ORIGINAL

CAPÍTULO 1
TREINAMENTO FUNCIONAL
1.1 - CONSIDERAÇÕES INICIAIS

A essência do Treinamento Funcional (TF) está no movimento e na melhoria dos
aspectos neurológicos que afetam a capacidade funcional, com a prescrição de exercícios que
desafiam os diversos componentes do sistema nervoso, e por isso, estimulam sua adaptação e
melhora. Os resultados são a melhoria de qualidades físicas que tornam mais eficientes do
corpo, tanto em atividades do dia a dia quanto laborais e esportivas.
Sendo assim, o TF consiste em exercícios integrados, multiplanares, multidirecionais e
rotacionais que estimulam a força, resistência muscular, flexibilidade, estabilização das
articulações, condicionamento cardiovascular, objetivando a melhora da coordenação intra e
intermuscular, equilíbrio e habilidades gerais.
1.2 - HISTÓRICO DO TREINAMENTO FUNCIONAL NO ÂMBITO MILITAR
1.2.1 - O surgimento
O Treinamento Físico Militar no “United States Marines Corps” (USMC) tem sofrido
constante evolução, acompanhado de testes físicos, desde 1908. Na década de 1960, os
fuzileiros navais norte-americanos conduziam seus treinamentos físicos à base de caminhada,
corrida e escalada. Em suas corridas matinais em formatura, com seu Comandante de
Companhia à testa e o “Sergeant Major” à retaguarda, eram realizadas diversas subidas em
cabos, em estruturas de madeira com mais de seis metros de altura ou até montadas. Pode-se
observar que o treinamento físico sempre esteve voltado para o atendimento de requisitos de
combate (subidas em cabos como preparo para as redes de transbordo). Entretanto, a
conscientização quanto às demandas para o combate aumentou, passando a envolver outras
atividades, tais como:
a) “Sprints” (corridas de curta distância, típicas dos deslocamentos em combate);
b) travessia de cursos d’água;
c) escaladas;
d) combate aproximado e artes marciais; e
e) condução de feridos, armas e munições.
Além disso, a quantidade de equipamentos carregados em combate aumentou
substancialmente. Dos capacetes e cintos de munição transportados individualmente durante a
OSTENSIVO - 1-1 - ORIGINAL

Segunda Guerra Mundial, passando pelos nove a treze quilogramas de equipagem na Guerra
do Vietnã (ou mais, se fosse elemento de arma coletiva). Hoje, um combatente pode
transportar em torno de 36 quilogramas de equipagem e munição, os quais requerem força e
vigor físico, acarretando certos inconvenientes para o combatente. O peso e o volume de tal
equipagem, apesar de proverem proteção contra ações do inimigo, inibem os movimentos no
combate aproximado (Figura 1).
Figura 1 - Militar equipado.
Na atualidade, com o aumento da conscientização da necessidade da prática regular de

exercícios físicos, com a subsequente incorporação do TF em suas rotinas de treino, os
fuzileiros navais norte-americanos são submetidos a dois diferentes testes físicos, os quais são
considerados requisitos de carreira: o tradicional “Physical Fitness Test” (PFT) e o “Combat
Fitness Test” (CFT), este incorporado, definitivamente, em 2009. Grande parte dos
treinamentos é conduzida por civis como parte do programa “Semper Fit”, sob
responsabilidade do “Marine Corps Community Services” (MCCS).
1.2.2 - Semper Fit
O “Semper Fit” foi estabelecido, em 1999, como o programa central para o alcance de
um estilo de vida saudável no âmbito do USMC. Por sua abrangência e esforço simultâneo, o
programa está voltado para os militares, civis e seus dependentes, sendo composto por: o
treinamento físico como elemento da saúde física e mental; o esporte e o atletismo; a
recreação comunitária ao ar livre, a qual envolve atividades aquáticas, “playgrounds” para
crianças e áreas de recreação; e o “Single Marine Program” (SMP), programa de orientação
para os militares solteiros.

Por meio de seus elementos, o “Semper Fit” proporciona aos Comandantes de Unidade
as ferramentas necessárias para manter os militares em elevadas condições físicas e mentais.
Para o USMC, tais benefícios são traduzidos em aumento de produtividade, melhor
desempenho, baixo nível de atrição, redução de custos com saúde, aumento global na
prontificação operativa e melhoria da qualidade de vida. Ou seja, para que os militares
estejam prontos para qualquer missão é necessário que estejam no pico de seu
condicionamento físico e mental.
Nos ambientes operacionais da atualidade, onde esforços diversos são exigidos, o
preparo físico tem que ser traduzido em capacidades para o cumprimento das diversas
missões. Para tal, a preparação física não pode estar resumida a sessões de exercícios em
academias ou a preparação pontual para os testes físicos anuais. É necessário que sejam
constantes, consistentes e ocorrer em qualquer lugar onde o militar esteja. Quanto à saúde
mental, esta ultrapassa o próprio militar, indo alcançar os integrantes de sua família. Durante
seus afastamentos em comissões ou operações, período em que estão sendo empregados em
missões reais, os militares precisam ter a certeza de que seus familiares estão bem amparados
em todos os sentidos, inclusive física e mentalmente. Por isso o “Semper Fit” tornou-se uma
importante e necessária ferramenta de sustentação para o USMC.
Entretanto, para que o programa fosse implementado, foi necessária a quebra de
diversos paradigmas, tendo sido adotada uma visão de futuro em relação ao condicionamento
físico e mental. Novos processos foram criados, enquanto outros foram alterados. Novas
tecnologias foram incorporadas. O mais importante foi a parceria estabelecida com outras
instituições civis do ramo, permitindo a incorporação de novas técnicas. Além disso, na busca
por reforçar a ideia de condicionamento físico e mental em prol da prontificação operativa,
diversas iniciativas vêm sendo implementadas. Dentre essas encontramos a colaboração
estabelecida entre o “Semper Fit” e o “Training and Education Command”/USMC (TECOM)
para o desenvolvimento de uma série de cursos conduzidos pelo “Marine Corps Institute”
(MCI) com foco em condicionamento físico, nutrição e prevenção de lesões corporais. Para
que tais cursos pudessem estar atualizados em termos de informações e técnicas empregadas,
foram estabelecidas parcerias de assessoramento com as mais gabaritadas instituições
nacionais sobre o assunto, tais como o “American Council on Exercise”, o “American College
on Sports Medicine” e a “National Strenght and Conditioning Association”.
Uma outra medida adotada foi a criação do “Semper Fit Web site”, o qual disponibiliza

aulas sobre a promoção da saúde e fóruns de discussão para a educação a distância, o que vem
a ser um importante facilitador durante os períodos de afastamento.
Vários exemplos de como os programas individuais de condicionamento do “Semper
Fit” tem ajudado a tornar os militares física e operacionalmente preparados poderiam ser
citados. Um, em especial, chama a atenção. Trata-se do “Return to Readiness Program”, uma
parceria entre o “Semper Fit” e o setor de saúde da “US Navy”, que busca o retorno ao
serviço e às condições de emprego operacional de militares com dispensas médicas ou em
programas de recuperação o mais rápido possível. A ideia básica é manter tais militares em
atividades físicas, observando-se as limitações de cada um.
1.2.3 - O treinamento físico
O treinamento físico tornou-se uma ciência, cujo foco é o condicionamento
funcional. Inicialmente o treinamento era realizado em grupo, o qual buscava a coesão, além
do condicionamento físico, mas aos poucos tornou-se mais individualizado, com a introdução
de exercícios que trabalhassem os grupos musculares exigidos em situações de combate
(Figura 2). Em acréscimo aos treinos em grupo, conduzidos pelas subunidades, com seus
Oficiais e Sargentos à testa, outras opções de treinamento foram disponibilizadas, em especial
os “circuit trainings” conduzidos pelos profissionais do “Semper Fit”. Atualmente, são
exigidos de cada militar trinta minutos diários de treinamento físico ao longo de cinco dias, ou
uma hora ao longo de três dias.
Muitas pesquisas foram realizadas na tentativa de simular o esforço necessário às ações
nos campos de batalha durante o treinamento físico. Foram sugeridos, inicialmente, cinco
exercícios, os quais incorporaram o uso de cofres de munição, anilhas de ferro e diversos
equipamentos comumente encontrados nas organizações militares de terra. Tais exercícios
funcionaram como o estímulo inicial para a incorporação de diversos outros na rotina.

Figura 2 - Material utilizado como sobrecarga de treinamento.
Anualmente, o “Semper Fit” conduz, nas bases do USMC, uma série de pequenos
cursos que buscam a qualificação de militares para a condução do TF nas unidades. Tais
cursos são: o “Combat Fitness Training Course” (CFTC), para a aplicação do treinamento, o
“Physical Trainer Coordinator Course” (PTCC), para a coordenação do treinamento; e o
“Advanced Physical Trainer Coordinator Curse” (APTC) para o planejamento do treinamento
individual ou em grupo. Além do treinamento funcional conduzido nas unidades, existem
equipes móveis do “Semper Fit” que, conforme programação específica, aplicam sessões
especiais do chamado “High Intensity Tactical Trainning” (HITT), o qual utiliza
equipamentos especiais como “kettlebells” (Figura 3), “running parachutes”, coletes com
pesos e o treinamento suspenso (Figura 4).
Figura 3 - Treinamento com “Kettlebell”.

Figura 4 - Treinamento Suspenso.
1.2.4 - O “Combat Fitness Test”

O “Combat Fitness Test” (CFT), incorporado de forma definitiva a partir de 2009 e
cujo foco é a força e a resistência muscular requeridas em combate, foi introduzido de forma a
complementar o “Physical Fitness Test”, de orientação mais aeróbica. Dessa forma, o teste é
aplicado com a realização de exercícios específicos, cuja pontuação poderá ser em função do
tempo ou número de repetições realizadas, conforme o caso, de acordo com a idade do
participante. O CFT é realizado com calça camuflada, camiseta e coturnos, sendo composto
por:
a) “Movement to contact” (Movimento para o contato) - corrida de 880 jardas
(805m) contra o relógio.
b) “Ammo can lift” (Levantamento de cofres de munição) - levantamento de cofre
de munição com 30 libras (13,6kg), da altura do peito até acima da cabeça, o maior número de
vezes possível em dois minutos.
c) “Maneuver under fire” (Manobra sob fogo) - deslocamento por uma distância de
300 jardas (275m), em quatro pernadas de 75 jardas (68,58m), cumprindo tarefas específicas,
as quais incluem:
I) Primeira pernada
- corrida rápida de 25 jardas (22,86m);
- rastejo por 10 jardas (9m);
- rastejo engatinhando por 15 jardas (13,7m);
- corrida de 25 jardas (22,86m) em diagonal entre cones; e
- guarnecimento de ferido em posição de agachamento.

II) Segunda pernada

- arrasto do ferido por 10 jardas (9m);
- condução do ferido nas costas por 65 jardas (59,5m);
- colocação do ferido no solo; e
- guarnecimento de dois cofres de munição com 30 libras (13,6kg).
III) Terceira pernada
- corrida de 50 jardas (45,7m) com os dois cofres de munição;
- corrida de 25 jardas (22,86m) em diagonal entre cones com os dois cofres de
munição;
- colocação dos cofres de munição no solo; e
- guarnecimento e arremesso de granada, a uma distância de 10 jardas (9m) em um
alvo de 5x5 jardas (4,5x4,5m), em posição de pé, realizando o agachamento e três flexões de
braço após o arremesso.
IV) Quarta pernada
- guarnecimento de dois cofres de munição com 30 libras (13,6kg);
- corrida de 25 jardas (22,86m) em diagonal entre cones com os dois cofres de
munição;
- corrida de 50 jardas (45,7m) com os dois cofres de munição; e
- colocação dos cofres de munição no solo.
O treinamento físico mudou substancialmente nos últimos cinquenta anos. Afastou-se
da abordagem clássica de construção de coesão da unidade e com a realização parcial de
exercícios funcionais, para se aproximar de outra cujo foco está na preparação para o
atendimento das tarefas físicas funcionais exigidas no combate. Hoje, os líderes nos diversos
níveis são complementados por preparadores físicos altamente qualificados providos pelo
programa “Semper Fit” e pelos cursos por ele oferecidos. O TF, o “Physical Fitness Test” e o
“Combat Fitness Test” contribuem para o aumento da autoconfiança de cada militar em seu
preparo para o combate. Além disso, o programa “Semper Fit”, por sua abrangência e alcance,
permite elevar o moral de cada combatente ao proporcionar, para si e para toda sua família,
uma ótima qualidade de vida, física e mental.
1.3 - O PROGRAMA DE ORIENTAÇÃO E APOIO AO TFM NAS OM
O Centro de Educação Física Almirante Adalberto Nunes (CEFAN) desenvolveu um
Programa de Orientação e Apoio ao TFM nas OM, denominado PROA-TFM, com o objetivo

de aprimorar o condicionamento físico dos militares da MB, visando principalmente dois

fatores: a qualidade de vida no trabalho e a condição básica de saúde. Para atingir tal fim, o
CEFAN disponibiliza para todas as OM as atividades citadas a seguir.
1.3.1 - Clínica de treinamento funcional
Esta clínica, realizada em três dias no CEFAN, tem como propósito levar ao
conhecimento dos militares da MB as novas atividades físicas que estão sendo padronizadas
por este centro, com base no TF, usando o próprio peso corporal, material de bordo e
acessórios específicos, permitindo também a estes militares atuarem como fiscais de padrão
de movimento, auxiliando o militar EP de bordo na condução destas atividades coletivas. Esta
clínica, cuja execução é divulgada previamente em BONO, é dirigida a militares de qualquer
especialidade que apresentem uma condição física apurada, que lhes permitam servir de
exemplo na execução de exercícios, e não apenas para militares EP, com Curso Expedito de
TFM ou graduados em Educação Física e Desportos (EDF).
1.3.2 - Palestra qualidade de vida e atividade física
Esta palestra tem como propósito motivar a prática do TFM, com foco na busca da
saúde e qualidade de vida, como motivo de alerta, e salientar outros fatores motivacionais à
prática do TFM, mostrando que mesmo nas OM em que não há tempo e espaço para sua
prática, o militar pode atingir bons resultados. Adicionalmente, ela visa levar ao conhecimento
do Comando da OM o entendimento dos objetivos do CEFAN em relação ao TFM.
1.3.3 - Palestra sobre os benefícios do TF
Esta palestra apresenta a sistematização, metodologia e benefícios do TF aplicável às
nossas OM, como forma de se atingir o condicionamento físico ideal para a atividade militar,
tanto operativa quanto administrativa, e também visando à prevenção de lesões.
1.3.4 - Palestra sobre o uso de suplementos e de anabolizantes
Esta palestra aborda assuntos sobre o uso de suplementação, alerta do perigo quanto ao
uso de anabolizantes e como deve ser administrada a nossa alimentação do dia a dia em prol
de um excelente condicionamento físico.
1.3.5 - Assessoria na aquisição de material para o TF
Esta assessoria visa à montagem de um estúdio de TF com baixo investimento ou
material de bordo disponível, de acordo com a oferta de espaço e recursos da OM.

1.3.6 - Condução e assessoramento de atividades físicas nas OM

Esta medida visa a monitorar e assessorar os militares que estão planejando e
conduzindo o TFM nas OM, por meio da condução de atividades físicas pelo menos uma vez
ao mês, de forma que haja uma padronização destas atividades e que metas sejam alcançadas.
1.3.7 - Condução de atividades físicas no CEFAN
Esta atividade visa a aprimorar o espírito de equipe e a liderança entre os militares das
OM, bem como prover uma atividade física diversificada e desafiante, que poderá, inclusive,
ser executada a título de comemoração de alguma data importante para a OM. Tal atividade é
normalmente desenvolvida durante todo o período da manhã, onde podem ser desenvolvidas
corridas de aventura, aulas de treinamento funcional, hidroginástica, corridas de obstáculos,
“Crossfit”, entre outras.
1.3.8 - PROA-TFM Distritos Navais (Apoio às OM fora de sede)
Esta atividade corresponde à movimentação de uma equipe do CEFAN (MOVIN) com
o propósito de prestar assessoria nas sedes dos Distritos Navais, com a execução das seguintes
atividades: Clínica de TF, Palestra Qualidade de Vida e Atividade Física e Assessoria na
Aquisição de Acessórios Específicos para TF, bem como o uso de materiais de bordo. De
acordo com o tempo disponível, outras atividades também poderão ser desenvolvidas. Devido
aos custos envolvidos, a Clínica de TF deverá contar com, no mínimo, uma turma de 50
alunos, bem como sua execução estará condicionada à disponibilidade de recursos por parte
do CEFAN ou do Distrito Naval apoiado.

CAPÍTULO 2
FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA
2.1 - BASES NEUROLÓGICAS

2.1.1 - O Sistema Nervoso Central e Periférico
O Sistema Nervoso Central (SNC) compreende o encéfalo e a medula espinhal. O
encéfalo se divide em: cérebro, diencéfalo, cerebelo e ramo cerebral, cada parte com funções
específicas e integradas. A medula espinhal possui tanto as fibras sensoriais quanto motoras
entre o encéfalo e a periferia. A periferia possui uma divisão sensorial ou aferente e uma
divisão motora ou eferente que compõe o Sistema Nervoso Periférico (SNP). A divisão
sensorial recebe informações de cinco tipos de receptores:
a) mecanorreceptores (presentes na pele, em músculos, articulações, tendões e
ligamentos);
b) termorreceptores (na pele principalmente);
c) nociceptores;
d) fotorreceptores; e
e) quimiorreceptores.
Estes receptores captam estímulos e os transmitem ao SNC através de neurônios
presentes na medula e no cérebro. No SNC estes estímulos são processados e integrados, e
posteriormente transmitidos em forma de impulsos às diversas partes do corpo através da
divisão motora (Figura 2.1).
Figura 2.1- Integração sensório-motora.

Assim sendo, a integração sensório-motora se processa da seguinte forma:

I) um estímulo é recebido por receptores sensoriais;
II) o impulso sensorial é transmitido ao longo dos neurônios sensoriais para o SNC;
III) o SNC interpreta a informação sensorial que entra e determina qual a resposta é
mais apropriada;
IV) os sinais para as respostas são transmitidos do SNC através de neurônios motores; e
V) o impulso motor é transmitido para o músculo que responde com o movimento.
Para se entender o que ocorre no TF é importante distinguir a diferença do sistema
sensório-motor e o proprioceptivo.
O sistema sensório-motor é um subcomponente extremamente complexo do sistema do
controle motor e se refere aos mecanismos integrados dentro de múltiplos processos de
ativação motora e que resultam em habilidades motoras coordenadas e estabilização articular.
A manutenção da estabilidade articular se utiliza de componentes estáticos (ligamentos,
cápsula articular, cartilagem, fricção e geometria óssea) e dinâmicos (controle neuromuscular)
que interagem sobre os músculos que cruzam as articulações. Esta estabilidade vem a ser a
capacidade que uma articulação tem de permanecer ou rapidamente retornar ao alinhamento
inicial quando submetida a uma resultante de forças multidirecionais.
A propriocepção, na verdade, se refere às sensibilidades de posição e de movimentos
dos membros, ou seja, seria apenas os processos fisiológicos que ocorrem ao longo da via
sensorial do sistema sensório-motor, quais sejam: as sensibilidades de posição articular, a
cinestesia (sensibilidade de movimento), o equilíbrio e a ativação muscular reflexa. Além dos
estímulos somatossensoriais, os Sistemas Visual e Vestibular (que controlam o
posicionamento da cabeça) também fornecem estímulos ao SNC para controle da atividade
motora durante um movimento, porém são processados de forma distintas.
A execução de movimentos precisos depende de um conjunto muito amplo de fatores,
dentre os quais estão incluídos os aspectos puramente mecânicos, que podem ser limitados
tanto por condições genéticas quanto ambientais, como alimentação e treinamento. A
mecânica dos movimentos por sua vez é controlada por sistemas neurais, sendo estes simples
ou complexos, automatizados ou conscientemente. Várias modalidades sensoriais são
acionadas como fonte de informações para correção, a todo instante. Portanto, o TF explora,
constantemente, estas diversas modalidades sensoriais que são utilizadas como fonte de
informações para correção do plano motor envolvido na elaboração e execução do

movimento.
O grande ganho deste treinamento está na capacidade de adaptação dos receptores. Os
mecanorreceptores encontrados nos músculos, tendões, ligamentos e cápsulas articulares,
considerados fontes primárias, e os mecanorreceptores localizados nos tecidos subcutâneos e
camadas fasciais associadas com as sensações táteis, considerados fontes suplementares,
podem se adaptar de forma rápida ou lenta, o que representa a capacidade do tempo de
resposta a um determinado estímulo, o que poderá propiciar um reflexo ou velocidade de
reação mais apurados.
Como dito anteriormente, além destes receptores, o TF se utiliza dos Sistemas
Vestibular e Visual (Figura 2.2). O primeiro fornece informações sobre a posição, movimentos
lineares e movimentos angulares da cabeça. Essas informações são integradas com aquelas
fornecidas pelos músculos e articulações, para que posturas adequadas e movimentos
harmoniosos possam ser executados.
Figura 2.2 - Interação entre a propriocepção e os Sistemas Visual e Vestibular na

manutenção do equilíbrio.
Por outro lado, o Sistema Visual, através dos fotorreceptores, fornece a principal
informação, juntamente aos proprioceptores, para a seleção e o controle de movimentos do
corpo humano. Por ter predominância sobre todos os outros mecanismos, quando conflitado
com outro sistema, para efeito de equilíbrio postural e consequentemente controle motor, o
Sistema Visual se torna uma grande ferramenta de exploração dos outros mecanismos. Uma
vez eliminado, isto é, ao fechar os olhos durante um exercício, toda a interação do corpo
humano com o meio externo para controle motor passa a ser feita através dos
mecanorreceptores e do Sistema Vestibular. Além disso, exercícios de equilíbrio e com
acompanhamento visual da movimentação de um membro (rastreamento visual), exige a
utilização dos outros mecanorreceptores e do Sistema Vestibular para um perfeito controle

neuromuscular, mesmo com os olhos abertos, face às rápidas mudanças no campo visual.
2.2 - BASES BIOMECÂNICAS
2.2.1 - Centro de Gravidade e Centro de Massa
O Centro de Gravidade (CG), também chamado de Baricentro, é o nome que se dá ao
ponto onde todas as forças gravitacionais que atuam sobre o corpo estão equilibradas, ou seja,
sua soma é nula. Se analisados de forma isolada, cada segmento corporal possui seu próprio
centro de gravidade.
Na posição anatômica, o CG do corpo humano costuma localizar-se ligeiramente
anterior à segunda vértebra sacral (Figura 2.3). No entanto, esse ponto não é fixo e altera-se
conforme cada movimento corporal. Sua posição depende das proporções segmentares e sua
magnitude é igual ao peso corporal absoluto. É importante ressaltar que o centro de gravidade
deslocar-se-á sempre em direção ao peso adicionado ou ao movimento executado.
Figura 2.3 - Localização do CG no corpo humano em posição anatômica.
O Centro de Massa (CM) é o ponto onde toda massa de um corpo se concentra. No

caso de um corpo homogêneo, esse ponto localiza-se no centro do corpo. Já em corpos
heterogêneos, como o corpo humano, esse ponto pode localizar-se em qualquer lugar do
corpo. No entanto, em locais onde o campo gravitacional é uniforme, como a superfície
terrestre, esse CM coincide com o CG.
2.2.2 - Área de Suporte
Podendo ser chamada também de Base de Suporte, é área total formada pelos pontos
de apoio de um corpo (Figura 2.4). No caso do corpo humano em posição anatômica, Área de
Suporte é a área correspondente ao apoio dos pés no solo.

Figura 2.4 - Relação entre Linha de Gravidade, Centro de Gravidade e Base de Suporte.
Para sabermos se um corpo está equilibrado, a Linha de Gravidade (projeção vertical

do CG em direção à base de apoio e que, com ela, forma um ângulo de 90º) deve estar
localizada dentro da Área de Suporte. Portanto, quanto maior for essa área, maiores as
chances desse corpo manter-se equilibrado (Figura 2.5).
Figura 2.5 - Centro de Gravidade e mudanças de Base de Suporte.
2.2.3 - Tipos de contração muscular

A contração muscular pode ser isométrica ou estática, isotônica (correspondente à
força constante) e isocinética (correspondente a velocidade constante), sendo as duas últimas
consideradas contrações dinâmicas (Figura 2.6). Quando o torque muscular não se iguala à
carga de torque, a atividade muscular é chamada de contração dinâmica, pois o comprimento
muscular se altera. Essa contração pode ser caracterizada como concêntrica ou excêntrica.

Figura 2.6 - Tipos de contrações musculares. (a) Contração isométrica, (b) Contração
concêntrica, (c) Contração excêntrica.
Nas Contrações Concêntricas ocorre um encurtamento do músculo, enquanto nas

Contrações Excêntricas o músculo se alonga. Já a Contração Isométrica é aquela que há
contração muscular e produção de força sem alteração macroscópica no ângulo da articulação.
Esse tipo de contração é usada, normalmente, para manutenção da postura, além de ter a
função de estabilizar articulações.
O termo isocinético refere-se às contrações que produzem uma velocidade angular
constante do segmento movimentado. Esse tipo de contração é geralmente imposta por um
dispositivo externo, denominado aparelho isocinético.
2.2.4 - Cadeias cinéticas
Cadeia cinética é a união articulada de dois ou mais segmentos, de forma que os
mesmos produzam um movimento a partir de um estímulo. No caso dos movimentos
articulares do corpo humano, esse estímulo é a força muscular empregada. Para um melhor
entendimento das cadeias cinéticas, deve-se ter em mente dois elementos importantes nesse
processo:
a) Segmento Proximal - é o segmento que está mais próximo à origem do músculo
que gera o movimento; e
b) Segmento Distal - é o segmento que está mais distante da origem do músculo que
gera o movimento.

I) Cadeia Cinética Aberta - um exercício é caracterizado como sendo de Cadeia

Cinética Aberta (CCA) quando o Segmento Distal movimenta-se livremente no espaço,
representando apenas o movimento de uma articulação de forma isolada. Em outras palavras,
o Segmento Distal move-se e o Proximal permanece estacionário (Figura 2.7).
Figura 2.7 - Posicionamento dos segmentos na CCA em um exercício de flexão do cotovelo.
II) Cadeia Cinética Fechada - um exercício é caracterizado como sendo de Cadeia

Cinética Fechada (CCF) quando o Segmento Distal encontra uma resistência externa a ponto
de impedir ou limitar seus movimentos no espaço. Em outras palavras, o Segmento Proximal
move-se e o Distal permanece estacionário (Figura 2.8).
Figura 2.8 - Posicionamento dos segmentos na CCF em um exercício de agachamento.
2.2.5 - Planos e Eixos do Movimento

Os planos e eixos têm grande utilidade no estudo da Cinesiologia para localização dos
movimentos do corpo humano no espaço. A análise dos movimentos dependerá de uma
descrição correta dos movimentos articulares que constituem cada padrão de movimento. Os
movimentos ocorrem através de planos anatômicos imaginários e em eixos perpendiculares
aos mesmos.

Imaginemos que um corpo seja dividido em várias direções. O resultado destas

divisões determina cada Plano Imaginário. Existem três tipos de Planos (Figura 2.9):
a) Plano Sagital - que atravessa o corpo de frente para trás e o divide em direita e
esquerda. Os movimentos que ocorrem neste plano são flexão, extensão e hiperextensão.
b) Plano Frontal - que atravessa o corpo de lado a lado, dividindo-o em frente e
costas. É também chamado Plano Coronal. Os movimentos que ocorrem neste plano são
abdução e adução, além das flexões laterais do tronco e rotações da escápula.
c) Plano Transversal - que atravessa horizontalmente o corpo e o divide em parte
superior e inferior. É também chamado Plano Horizontal. Neste plano, ocorre a rotação,
adução e abdução horizontal.
Figura 2.9 - Planos do movimento.
Os eixos correspondem às linhas perpendiculares que atravessam os planos

anatômicos. Assim como existem três planos, existem três eixos:
a) Eixo Ântero-Posterior ou Sagital - é uma linha imaginária que atravessa do lado
anterior ao posterior, perpendicular ao Plano Frontal;
b) Eixo Transverso - é uma linha imaginária que atravessa da esquerda para a direita,
perpendicular ao Plano Sagital; e
c) Eixo Longitudinal ou Vertical - é uma linha imaginária indo de cima para baixo,
perpendicular ao Plano Transversal.
2.2.6 - Equilíbrio muscular e prevenção de lesões
A maioria dos indivíduos possui desequilíbrios musculares ao redor das principais
articulações, que podem ser ocasionados por diferentes tensões ou comprimentos musculares.
Frequentemente, esse desequilíbrio entre vários músculos afeta a postura das articulações

envolvidas. Uma das consequências do desequilíbrio muscular reside na sua influência sobre a
qualidade e o controle dos movimentos. Esses desequilíbrios são associados a alterações no
padrão de movimento articular e reduções de amplitude de movimento. A tentativa do corpo
em compensar o desequilíbrio muscular geralmente exacerba o problema e pode gerar sérias
lesões musculares ou ósteo-articulares.
Os músculos reagem diferentemente ao estresse físico e têm sido classificados em:
a) Músculos estabilizadores - aqueles que estabilizam primariamente uma articulação
e a aproximam superfícies articulares; e
b) Músculos mobilizadores - aqueles primariamente responsáveis por movimentos
articulares e produção de torque, de acordo com seus comportamentos.
Os músculos mobilizadores são superficiais, responsáveis por gerar torque. Os
músculos estabilizadores são mais profundos, estando próximos do centro de rotação articular,
produzindo pouco movimento. Mostram uma tendência a rápida hipotonia com a inatividade
ou depois de uma lesão.
Os exercícios funcionais, em especial os que envolvem equilíbrio, estimulam o sistema
de controle motor e favorecem ganhos de força, além da melhoria dos mecanismos de
propriocepção, a diminuição dos desequilíbrios musculares causadores de desvios posturais e
a maior sinergia entre os músculos durante um movimento.
2.2.7 - Pilares de Movimento e de Força
O TF utiliza em sua metodologia:
a) Os Pilares de Movimento - puxar e empurrar, ortostatismo e locomoção, rotações
e centro de base; e
b) Os Pilares de Força - cintura escapular, tronco e cintura pélvica.
Com estes pilares estruturados, podemos consolidar movimentos em diferentes planos
e eixos.
A comunidade científica aponta que é preciso contemplar no TF o trabalho de:
I) mobilidade de tornozelo, quadril, segmentos torácicos e cervicais da coluna
vertebral, ombro e punho; e
II) estabilidade de joelho, cintura pélvica e segmento lombar da coluna vertebral,
cintura escapular e cotovelo (Tabela 1).

MOBILIDADE ESTABILIDADE
Tornozelo Joelho
Quadril Cintura pélvica
Coluna torácica Coluna Lombar
Coluna cervical Cintura escapular
Ombro Cotovelo
Punho xxx
Tabela 1- Necessidades primárias por articulação ou segmento articular.
2.2.8 - A Coluna vertebral e o “Core”

A coluna vertebral é uma estrutura constituída por 33 vértebras (sete cervicais, doze
torácicas, cinco lombares, cinco sacrais e quatro coccigianas) que constituem o eixo central do
corpo. Essas vértebras são conectadas por fortes ligamentos e envolvidos por músculos
responsáveis pela estabilização e mobilidade da coluna. Em adultos, ela apresenta quatro
curvaturas fisiológicas: lordose cervical, cifose torácica, lordose lombar e cifose
sacrococcígea (Figura 2.10).
A união de todas essas vértebras forma uma estrutura rígida e flexível ao mesmo
tempo. Sua rigidez é necessária para a sustentação do corpo, principalmente na postura
ortostática ou de pé, e para a proteção mecânica da medula espinhal; já sua flexibilidade se dá
devido às vértebras serem parcialmente móveis, onde a sua estabilidade depende
principalmente de músculos e ligamentos nela inseridos.

Figura 2.10 - As regiões da coluna vertebral com seus respectivos números de vértebras.
(a) Cervical, (b) Torácica, (c) Lombar e (d) Sacrococcígea.
A mobilidade da coluna vertebral, em geral, é conseguida por meio do somatório de

pequenos movimentos de vértebras adjacentes e podem ocorrer nos Planos Sagital, Frontal e
Transversal. Desta forma, pode-se dizer que a coluna realiza os seguintes movimentos: flexão,
extensão, flexão lateral e rotação por meio do acionamento de diferentes musculaturas
discriminadas na Tabela 2.
Músculo / Movimento Flexão Extensão Rotação Flexão lateral
Reto abdominal X - - X
Oblíquo externo X - X X
Oblíquo interno X - X X
Transverso do abdome - - - -
Multífido - X X -
Intertransversário - - X X
Interespinhoso - X - -
Eretores da espinha - X X X
Rotadores - - X -
Quadrado lombar - - - X
Tabela 2 - Resumo dos músculos que agem no tronco e suas ações.
Além dos movimentos, os músculos do tronco desempenham importante papel quanto

à estabilização ativa da coluna vertebral e formam um cinturão de proteção dessa estrutura e
das vísceras, além de ser fundamental para a manutenção do equilíbrio corporal. O “Core”,

dessa forma, pode ser entendido como o centro da região do tronco composta pela
musculatura que a envolve com função de permitir o movimento controlado do tronco sobre a
pelve e a estabilização lombopélvica, principalmente em atividades desportivas.
Esses grupamentos musculares (Tabela 3) podem ser classificados em dois grupos
segundo sua morfologia, função e inervação:
a) Sistema Estabilizador Local (SEL); e
b) Sistema Estabilizador Global (SEG).
O SEG é formado por músculos maiores e superficiais, sendo importantes para geração
do trabalho dinâmico necessário para as atividades diárias e o esporte. O papel dos músculos
do SEG é fornecer estabilidade geral ao tronco e distribuir cargas externas, minimizando a
força resultante sobre os segmentos espinhais.
Já o SEL é formado por músculos pequenos e profundos, que produzem pouco
movimento. Seu papel estabilizador confere a proteção de estruturas articulares, discos e
ligamentos de movimentos excessivos e estiramentos.
MUSCULATURA DO “CORE”
Sistema Estabilizador Local (SEL) Sistema Estabilizador
Primário Secundário Global (SEG)
Transverso do
Oblíquo interno Reto do abdome
abdome
Fibras mediais do oblíquo Fibras laterais do oblíquo
Multífidos
externo externo
Quadrado lombar Psoas maior
Diafragma Eretor da espinha
Músculos do assoalho pélvico Iliocostal (porção torácica)
Iliocostal e longuíssimo
(porção lombar)
Tabela 3 - Musculatura do “Core”.
Visto que o TF tem como um dos seus objetivos melhorar a capacidade funcional do
corpo humano, a ação da musculatura do “Core” é fundamental como base para a boa
execução de todos os gestos motores, tanto os de atividades de vida diárias quanto os
desportivos, sendo primordial para o alinhamento e estabilização dos segmentos e equilíbrio

postural. Desta forma, exercícios de fortalecimento dessa musculatura são imprescindíveis

dentro de um programa de TF.
2.3 - BASES METODOLÓGICAS
2.3.1 - Capacidade funcional
A Capacidade Funcional é a habilidade que um ser humano possui de realizar as suas
atividades normais do dia a dia (como caminhar, subir escadas, carregar sacolas de compras,
levantar de uma cadeira, carregar crianças no colo, dentre outras) de maneira eficiente, sem
depender de ajuda. Para vencer a ação da gravidade, em qualquer movimento que se realize, é
importante que o ser humano tenha amplitude de movimento (diretamente relacionado à
mobilidade articular e flexibilidade), bem como força e resistência muscular, coordenação
motora e equilíbrio, de forma que possa manter o corpo alinhado e reagir aos diversos
estímulos quando se deslocando em planos distintos, sem que haja perda desta eficiência.
Para o militar, considerando as condições de um ambiente de combate, com todas as
intempéries possíveis, a exigência de valências físicas se faz necessária, primordialmente em
prol de uma conduta individual eficiente, de sua sobrevivência, de sua segurança, e que lhe
darão totais condições para o cumprimento da missão com êxito. Além disso, a evolução
tecnológica dos equipamentos individuais de combate, apesar de facilitar muito a atividade
militar técnica, passou a exigir do militar a necessidade de transportá-los em seu próprio
corpo exigindo assim novas qualidades físicas até então pouco treinadas, bem como outras
qualidades que envolvem aprendizado motor e sensorial, e estão relacionadas com o Sistema
Nervoso Central (SNC).
Comandado pelo SNC, os diversos sistemas do Corpo Humano atuam na manutenção
do estado de equilíbrio do corpo, sendo os Sistemas Endócrino e Sensório-Motor aqueles que
exercem maior influência no comportamento e na atuação em combate, tanto no preparo
físico quanto no preparo psicológico. Portanto, um militar eficiente em combate requer uma
gama de qualidades complexas que devem ser adquiridas com controle e avaliação por meio
de metodologia e de forma sistemática.
2.3.2 - Valências físicas
a) Potência - para melhor compreensão do treino de potência é necessário definir
velocidade. Velocidade é a capacidade que permite o indivíduo a alcançar a máxima rapidez
de deslocamento do segmento, bem como, de distância percorrida. Esta capacidade pode ser
dividida em: velocidade de reação, velocidade de movimentos acíclicos (agilidade),

velocidade de locomoção e velocidade de força (potência).

Assim como na Física, Potência (P) é a quantidade máxima de Força (F) efetuada
em um determinado intervalo de tempo. Ou seja, Força e Velocidade são grandezas
diretamente proporcionais à Potência e inversamente proporcionais entre si. Em outras
palavras, se o indivíduo quer aumentar a potência, pode realizar treinos que aumentem os
níveis de força ou que priorizem a velocidade de execução dos movimentos.
P = F x V.
Onde: P = potência; F = força; V = velocidade.
Os estudos apontam que para o desenvolvimento da potência, o treinamento de

força máxima parece ser a estratégia mais eficiente. Porém, a eficiência desta estratégia está
atrelada à carga utilizada, a qual modula a velocidade e a força durante a execução dos
exercícios.
A zona de treinamento de força caracteriza-se pela utilização de cargas elevadas,
que podem variar entre de 80 a 100% de uma Repetição Máxima (RM), implicando em menor
número de repetições, com menor velocidade de execução e um percentual de carga superior
ao do treino de potência.
Em programas de treinamento de potência, além do esperado aumento na produção
de potência muscular, é possível verificar também o aumento da força máxima. Além disso, já
foi constatado aumento semelhante da força máxima após grupos distintos de indivíduos
serem submetidos a programas de treinamento de potência e treinamento de força em um
mesmo estudo.
Dentre os exercícios de potência, com atividades rápidas com duração de até 10
segundos, podemos citar: Levantamento de Peso Olímpico (arranco, arremesso, entre outros),
corridas de até 100 m, natação de até 25 m, saltar do chão para uma plataforma mais alta,
salto em distância.
Vale ressaltar a importância de respeitar o princípio da sobrecarga progressiva, bem
como o princípio da individualidade biológica na elaboração de um planejamento de treino de
potência, a fim de minimizar os riscos de lesões.

b) Agilidade - agilidade é a capacidade do indivíduo de movimentar-se no espaço com

possíveis trocas de sentido e direção repentinas e programadas, bem como deslocar-se em
curto tempo de reação a um estímulo. Estas características devem visar, necessariamente, ao
máximo de aceleração possível sem ocorrência de erros mecânicos.
É possível perceber que para uma pessoa ser ágil é fundamental o domínio motor do
movimento a ser realizado. Mesmo que os estímulos sejam imprevisíveis, o indivíduo deve
apresentar-se preparado para as adversidades que aparecerão. Deste modo, a eficiência
mecânica caracteriza-se quando os movimentos são executados corretamente em curto espaço
de tempo entre estímulo e reação.
Sendo assim, para treinar agilidade é necessário ter base de treinamento de força e
velocidade, a fim de reagir às sobrecargas executando os movimentos corretamente e rápidos
o suficiente para caracterizarem-se eficientes quando for exigido a aceleração de movimentos.
c) Lateralidade - é a predominância de um dos lados do corpo em relação ao outro.
Essa preferência lateral ocorre em função da dominância de um dos hemisférios cerebrais e
possui influência direta sobre o aprendizado motor.
No âmbito do treinamento, é importante atentar para os exercícios que trabalham e
aperfeiçoam a lateralidade. Movimentos bilaterais estimulam a atividade de ambos os
hemisférios cerebrais, enquanto os unilaterais estimulam a atividade de apenas um.
O desenvolvimento da lateralidade é de suma importância tanto para minimizar
diferenças colaterais quanto para formação do conceito espacial do indivíduo.
d) Resistência - conceitualmente, é a capacidade que o indivíduo tem de sustentar (ou
resistir a) uma determinada carga, no máximo tempo possível, sem que seu corpo entre em
fadiga ou a atividade seja prejudicada. Corresponde a um esforço continuado durante um
período de tempo. Quanto maior for esse período, maior será a resistência. Podemos dividi-la
em:
I) resistência aeróbica - manutenção, por um determinado período de tempo, de um
esforço cujo consumo de O2 esteja igualado à sua absorção, promovendo, desta forma, um
equilíbrio, chamado “steady-state”. Os tipos de esforço que estimulam este tipo de resistência
são os de fraca e média intensidade. Quanto maior for o período sustentado em “steady-state”,
maior será a resistência aeróbica. A capacidade cardíaca, o transporte de O 2 e a capacidade das
fibras musculares de oxidação dos açúcares e gorduras são as principais variáveis fisiológicas
que influenciam no treinamento de resistência aeróbica.

II) resistência anaeróbica - manutenção, por um determinado período de tempo, de

um esforço cujo consumo de O2 seja superior à sua absorção e que ocasionará um débito de
O2, que somente será recompensado na condição de repouso. O tipo de esforço que estimula
este tipo de resistência é o de alta intensidade. Quanto maior for o período sustentado em
débito de O2 maior será a resistência anaeróbica.
III) Resistência Muscular Localizada (RML) - é a capacidade que um músculo tem
de repetir o mesmo movimento (ou exercício), sem que haja alteração do padrão de
movimento, ritmo, carga e eficiência. Quanto maior for o período sustentado (ou resistido),
maior será a RML. É a capacidade do músculo trabalhar contra uma resistência moderada
durante longos períodos de tempo.
e) Flexibilidade - por definição, é a capacidade dos tecidos corporais se esticarem sem
danos ou lesões, promovendo ampla movimentação dentro da amplitude articular. Quanto
maior a amplitude, maior a flexibilidade. Existem alguns elementos que interferem
diretamente na flexibilidade da articulação. Um deles é a elasticidade dos músculos
envolvidos no movimento. Quanto maior a elasticidade, maior será a flexibilidade. O outro é a
mobilidade articular, e remete à limitação anatômica que aquela articulação possui. Os
exercícios de flexibilidade contribuem para prevenção de lesões, bem como aumento da
amplitude articular.
f) Força - é a capacidade que o músculo (ou grupo muscular) tem de, ao gerar uma
tensão, vencer uma resistência ou a ela igualar-se. Podemos subdividi-la em três tipos:
I) força isotônica (dinâmica) - é o tipo de força em que os músculos tensionados
produzem movimentos articulares.
II) força isométrica (estática) - é o tipo de força em que os músculos tensionados não
produzem movimento. Há força produzindo calor, mas não há produção de trabalho em forma
de movimento.
III) força explosiva (potência) - é a capacidade de contrair o músculo no menor
tempo possível. É a habilidade de exercer o máximo de energia em um ato explosivo. Quanto
maior a potência, maior a eficiência de um movimento.
Potência = Força Dinâmica x Velocidade

g) Mobilidade articular - está relacionada com a capacidade que o corpo tem de

movimentar determinada articulação, sem que haja restrição ou impedimento do movimento.
A fim de clarear melhor a diferença entre flexibilidade e mobilidade articular, a primeira
correlaciona-se com os tecidos moles e, a segunda, com as articulações e seus elementos artro
e osteocinemáticos.
h) Estabilidade articular - a estabilidade de uma articulação está diretamente ligada
às estruturas que a envolvem, tais como músculos, tendões e ligamentos. Eles atuarão sobre a
mecânica do movimento que aquela articulação realiza.
2.3.2 - Princípios do treinamento aplicado ao exercício
Os princípios do treinamento refletem as particularidades do cumprimento de
importantes objetivos de treinamento, resultando a melhora dos níveis de habilidades
físico-motoras e, consequentemente o desempenho. Apesar de esses conceitos serem
amplamente conhecidos e aplicados nas modalidades desportivas, sua aplicabilidade é ampla
e envolve qualquer forma de treinamento, inclusive os recreacionais. Assim, tais princípios
podem e devem ser aplicados em qualquer modelo de treinamento, como por exemplo, o
treino de força, aeróbico, flexibilidade, funcional ou “crossfit”. Deve-se destacar que os
princípios são partes de um conceito e não devem ser vistos como unidades isoladas, mas
como unidades coexistentes e inter-relacionadas. Porém, por motivos didáticos, elas serão
apresentadas separadamente para um melhor entendimento.
a) Individualidade Biológica - o Princípio da Individualidade Biológica é o fenômeno
que explica a variação entre elementos da mesma espécie, o que faz com que se reconheça
que não existem pessoas iguais entre si, tanto em âmbito biológico quanto psicológico. Dessa
forma, cada ser humano possui uma estrutura física e uma formação psíquica própria. Logo,
duas pessoas, com histórico de treinamento semelhante, submetidas ao mesmo treinamento
(ordem do exercício, intensidade, volume, intervalo etc), responderão diferentemente (seja no
tipo da reposta ou na magnitude dessa resposta).
Por exemplo, duas pessoas que são submetidas a um programa de alongamento
estático logo antes de um treino contrarresistência de características funcionais podem obter
respostas antagônicas. O primeiro sujeito pode ter a sobrecarga dos exercícios reduzida,
enquanto o segundo pode não ter nenhuma influência na sobrecarga (diferentes tipos de
resposta). Uma segunda situação hipotética seria ambos os sujeitos submetidos ao mesmo
programa de TF por um período e ao término desse tempo, o segundo apresentar melhoras

funcionais mais significativas que o primeiro (diferença na magnitude da resposta).

Isso demonstra que para obter a melhor resposta ao treinamento, o programa deve
ser individualizado. Ao montar o programa de treinamento, devem-se considerar os objetivos,
composição corporal, sexo, idade, atividade laboral, nível de condicionamento físico, bem
como as preferências, as características e o histórico do aluno.
b) Continuidade - o Princípio da Continuidade se baseia no desenvolvimento do
praticante de forma que ele possa apresentar um desempenho estável sob qualquer
circunstância. Para isso é fundamental evitar interrupções não programadas no processo de
treinamento. No entanto, é importante não confundir esse princípio com os intervalos
programados, que por sua vez fazem parte do processo de adaptação do treinamento e
melhora do desempenho.
A execução do treino é um período que acarreta ao indivíduo estresse fisiológico,
sobrecarga neuromuscular e metabólica, também chamado de período catabólico.
Didaticamente, podemos entender que é um período de perda, conhecido como
“overreaching" fisiológico. O descanso é fundamental para que o corpo entre no processo
adaptativo, gerando as respostas esperadas por quem executou o treino. O nosso organismo
responde sempre com uma fase de supercompensação e é neste momento que uma nova carga
de treino deve ser aplicada. Respeitando essa condição, observaremos os benefícios crônicos
do treinamento.
O exagero na sobrecarga de trabalho ou reduzido tempo de recuperação pode gerar
uma perda crônica conhecida como “overreaching” não fisiológico, causando algumas
alterações orgânicas e psicológicas como prejuízo. A continuar essa condição de prejuízo, o
“overreaching” não fisiológico pode evoluir para um “overtraining” (síndrome do excesso de
treinamento), que entre os malefícios estão a perda de desempenho, prejuízo na qualidade e
tempo de sono (insônia), cansaço excessivo, perda de apetite, aumento na probabilidade de
lesão entre outros.
Por outro lado, as faltas (não programadas) que ocorrem durante um programa de
treino, interferem diretamente nessa relação do “overreaching” fisiológico e o período de
supercompensação. Assim, a aplicação da nova sessão treino não ocorre no “momento ótimo”
da fase de recuperação, não permitindo assim que ocorram as respostas positivas esperadas. É
por isso que as faltas não programadas não possibilitam ou, pelo menos, dificultam o
desenvolvimento estável do praticante. Vale ressaltar que os ajustes, mesmo os crônicos,

obtidos com o treinamento são reversíveis com a interrupção do treinamento.

c) Interdependência Volume e Intensidade - o Princípio da Interdependência
Volume e Intensidade é baseado na sobrecarga utilizada na intensidade e no volume do
treinamento. O volume e a intensidade se relacionam de maneira inversa, no qual o aumento
de um resultará na redução do outro. É como se fosse uma gangorra. Eventualmente pode-se
montar um treino específico com alto volume e intensidade, mas deve ser seguido por treinos
regenerativos, no qual tanto o volume quanto a intensidade estarão reduzidos.
De forma geral, o volume é calculado pelo produto do número de exercícios para o
grupamento muscular (ou um músculo específico) pelo número de séries, número de
repetições e pela carga.
VOLUME = n° de exercícios x séries x repetições x carga
Já a intensidade é mensurada pela carga propriamente dita, além do intervalo e

velocidade de execução.
d) Especificidade - segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, o
Princípio da Especificidade é um importante fator na montagem de um programa de
treinamento físico. Esta variável compreende os padrões de movimento (exercício), músculos
treinados, tipos de ações musculares, a velocidade, a amplitude de movimento e a fonte
energética.
Este princípio pode ser exemplificado por um treinamento realizado com somente
um exercício específico (por exemplo, o agachamento). Após um período de treinamento
deste exercício, a força aumentada pelo efeito do treinamento é maior nesse mesmo exercício
que outro para o mesmo grupamento muscular (por exemplo, “leg press” ou cadeira
extensora). Como citado acima, a transferência de força para exercícios diferentes ao que foi
treinado não é 100% (ou seja, na mesma intensidade do exercício treinado), mas aqueles
exercícios com padrão de movimento similar ao exercício treinado (“leg press”) respondem
melhor que aqueles com padrão de movimento bem diferente (cadeira extensora).
Tendo em mente esse princípio, o profissional que estiver conduzindo sessões de TF
em sua OM, deve prescrevê-los de modo a reproduzir ao máximo as capacidades físicas mais
exigidas nas atividades laborais do público-alvo. Desta forma, os benefícios desse modelo de
treinamento serão maximizados.
e) Variabilidade - o recrutamento das Unidades Motoras (UM) segue um padrão de

recrutamento relacionado à intensidade do exercício, também conhecido como ordenação do

recrutamento de Unidades Motoras.
No entanto, cada padrão de movimento possui determinados grupos de UM que, em
condições normais, não são recrutadas independentemente da intensidade do exercício. Para
poder recrutar essas unidades motoras é fundamental mudar o padrão de movimento. Assim,
se o objetivo for recrutar o máximo possível de UM, o Princípio da Variabilidade (variar o
padrão de movimento para o mesmo grupamento muscular) se torna fundamental na
prescrição do treinamento.
f) Sobrecarga - o Princípio da Sobrecarga refere-se a aumento da sobrecarga de
trabalho quando a sobrecarga anterior não representa mais um desafio a ser vencido. Ao
considerar o treinamento contrarresistente, uma determinada carga absoluta de trabalho (por
exemplo, 60 kg no exercício agachamento) imposta ao praticante representa uma sobrecarga
relativa (por exemplo, 80% da capacidade máxima de gerar força). A continuidade do
treinamento gera adaptação neural e morfológica que resulta no aumento da capacidade do
praticante de produzir força. Logo, carga absoluta inicial (60 kg) não representa mais a
mesma intensidade relativa (por exemplo, os 80% da força máxima foi reduzido para 55%), e
com isso essa carga deixa de ser efetiva na capacidade de gerar adaptação neuromuscular.
Para continuar com a melhora no treinamento, é necessário um aumento da carga absoluta, a
fim de recuperar a carga relativa inicial (por exemplo, a carga do agachamento deve ser
elevada para 76 kg) para retornar a sobrecarga relativa de aproximadamente 80%, realizada no
início do treinamento.

CAPÍTULO 3
APLICAÇÃO DO TREINAMENTO FUNCIONAL

3.1 - PROPÓSITO
A aplicação da metodologia do Treinamento Funcional (TF) à atividade militar, e a
apresentação da metodologia em si.
3.2 - OBJETIVO DA METODOLOGIA
O TF possui inúmeros objetivos direta e indiretamente associados à atividade militar na
MB. Alguns foram citados no Capítulo 1 deste Manual como subsídios e serão enumerados
por ordem de importância para melhor compreensão:
a) motivar a prática da atividade física como manutenção da saúde e qualidade de vida;
b) aprimorar as valências físicas necessárias ao militar em combate, melhorando sua
liderança, autoestima, confiança e conduta individual;
c) aprimorar as valências físicas necessárias ao militar na sua rotina em quartel ou em
exercício no que se refere especialmente à higidez, à postura e às fainas que requeiram
trabalho de força;
d) prevenção e redução de lesões ósteo-articulares e musculares que frequentemente tem
direcionado inúmeros militares para situação de Licença para Tratamento de Saúde ou
processo de reforma;
e) permitir o emprego eficaz dos militares instrutores e monitores de Treinamento Físico
Militar (TFM), dando-lhes total capacidade de conduzir uma sessão de treinamento físico com
exercícios simples e objetivos;
f) aprimorar os índices do atual Teste de Avaliação Física Anual (TAF-a) com TF para
melhor desempenho em corrida, flexão na barra, abdominais e natação;
g) aplicar e controlar exercícios físicos de alta intensidade, o que permitirá impor o
caráter de obrigatoriedade, não sujeitando-os a voluntariado;
h) quebrar alguns paradigmas tais como: falta de espaço para a prática de atividade
física, uma vez que o TF pode ser conduzido em qualquer lugar a pé firme ou não, e
dependerá única e exclusivamente do número de militares em treino; falta de tempo ou
necessidade de uma sessão de, pelo menos, uma hora de duração, uma vez que o TF possui
exercícios de diversos tipos e intensidades, o que permite uma sessão eficaz em apenas 15
minutos; e necessidade de se cumprir o horário do TFM, pois o TF pode ser conduzido em

qualquer horário, a qualquer momento por um instrutor devidamente capacitado, inclusive

estando os militares com uniforme camuflado. Desta forma, em dias que não há o TFM,
poderá ser feito como adestramento.
3.3 - MÓDULO DE ADESTRAMENTO
O TF deverá utilizar exercícios que serão divididos em cinco módulos organizados em
forma de circuitos: Circuito Básico; Circuito de Força; Circuito de Equilíbrio; Circuito de
Agilidade; e Circuito de Potência. Para cada módulo foram criados dois circuitos que se
diferenciam entre si pelo nível de dificuldade.
Cabe ressaltar que todos os exercícios que compõem os módulos exigem o acionamento
de vários grupos musculares simultaneamente, bem como o trabalho de algumas valências
físicas, o que otimiza o tempo de treino, além de aumentar o gasto calórico durante a
execução dos mesmos. Além disso, cada exercício tem uma finalidade associada à mobilidade
e estabilização das principais articulações, bem como tronco, buscando eficiência do
movimento em si ou para movimentos mais complexos.
O programa de treinamento se divide em 3 fases: Básica (circuito básico), Intermediária
(circuitos força, equilíbrio e agilidade) e Avançada (circuito de potência). Na Fase Básica os
exercícios são executados utilizando o próprio peso corporal, com pouca ou nenhuma
sobrecarga externa. Além disso, há variação das bases de suporte. Cerca de 3/5 do programa é
direcionado à Fase Intermediária, onde os exercícios exigem maior consciência e controle
corporal, mobilidade articular, flexibilidade, força e velocidade. Nesta fase há utilização de
sobrecarga externa, bem como uso de superfícies instáveis. A Fase Avançada de treinamento
requer o domínio das valências físicas trabalhadas nas fases anteriores, uma vez que dá ênfase
em exercícios de força e velocidade.
As fases de treinamento apresentam exercícios que obedecem uma progressão
metodológica para sua perfeita execução, que podem ser adaptados de acordo com a aptidão
física do militar.
3.3.1 - Mobilidade e Estabilidade Articular
A mobilidade e a estabilidade das articulações são fatores essenciais para a boa
execução dos gestos motores e manutenção da capacidade funcional do indivíduo. Desta
forma, exercícios que priorizam esses dois aspectos podem ser executados como forma de
aquecimento corporal antes de uma sessão de exercícios e, principalmente, do TF.

Na Tabela 3.1 encontram-se quinze exercícios de mobilidade articular que podem ser
utilizados tanto na Ginástica Preparatória antes do início do TFM, quanto na parte principal da
sessão de TF. A escolha dos exercícios mais apropriados depende do objetivo, do tempo
disponível e do público-alvo, do aquecimento ou da aula. Desta forma, o instrutor tem a
liberdade de selecionar quais e quantos dos exercícios listados serão utilizados em cada aula.
Número Exercícios
1 Circundução de ombros com os dedos entrelaçados
2 Em Decúbito Ventral (DV), abdução de quadril unilateral
3 Agachamento bipodal com finalização em flexão plantar
4 Em decúbito ventral, abdução horizontal de ombro unilateral
5 Agachamento a fundo colocando as mãos no chão
6 Deslocamento em DV (primeiro com mãos, depois com os pés)
7 Agachamento lateral com finalização em apoio unipodal
8 Em decúbito ventral passar para decúbito lateral
9 Circundução de quadril com finalização em agachamento
10 Ponte lateral dinâmica
11 Agachamento a fundo seguido de flexão do quadril unilateral
12 “Climb” em DV
13 Agachamento unilateral a fundo com salto alternado
14 Em decúbito ventral, tocar o ombro contralateral
15 Avião Estático
Tabela 3.1 - Exercícios de mobilidade e estabilidade articular
3.3.2 - Circuitos Funcionais

Foram elaborados dez circuitos (sendo dois circuitos em cada módulo), a serem
trabalhados no período de um ano, com ênfase nas valências físicas fundamentais para a
melhora do desempenho da capacidade funcional do indivíduo, abrangendo exercícios de
base, força funcional, equilíbrio corporal, agilidade e potência muscular. Para cada valência
citada, são disponibilizados dois circuitos (ex: Básico I e Básico II) com trinta exercícios
cada, sendo o segundo uma progressão dos exercícios do primeiro. O Anexo A apresenta a
descrição detalhada dos exercícios funcionais.

É importante salientar que os exercícios chaves de cada valência física específica

foram alternados com exercícios básicos ou de outras valências para que todas as variáveis
sejam trabalhadas durante o período de execução de cada circuito.
a) Circuito Básico I e II - o Circuito Básico (Tabela 3.2 e 3.3) tem o objetivo que
preparar o indivíduo para a prática do Treinamento Funcional e envolve exercícios de base,
com fortalecimento dos músculos de membros superiores (MMSS), inferiores (MMII) e
tronco, com ênfase no trabalho de mobilização e estabilização de tronco, bem como cinturas
pélvica e escapular. De uma forma geral, é composto por exercícios que exigem consciência
corporal e acionamento do Sistema Estabilizador Local (SEL) do “Core”, além de um
trabalho inicial de agilidade, equilíbrio e potência;
b) Circuito Força I e II - o Circuito Força (Tabela 3.4 e 3.5) tem o objetivo de
desenvolver a força funcional de MMII e MMSS nos praticantes. Os exercícios de
treinamento de força foram alternados com exercícios básicos para que as demais valências
físicas sejam também trabalhas durante o período de execução desse circuito;
c) Circuito Equilíbrio I e II - o Circuito Equilíbrio (Tabela 3.6 e 3.7) tem o objetivo
de desafiar a estabilidade corporal através de exercícios com alteração da base de suporte, da
informação sensorial e do Centro de Massa (CM). Exercícios dos Circuitos Básico e de Força
foram inseridos, para que aja a manutenção das valências físicas já desenvolvidas;
d) Circuito Agilidade I e II - o Circuito Agilidade (Tabela 3.8 e 3.9) tem o objetivo de
trabalhar a agilidade corporal através de exercícios com mudança de direção, alteração de
velocidade, aceleração e tempo de reação e posteriormente a automatização do gesto motor.
Embora seja composto em sua maioria por exercícios de agilidade, contempla outras valências
físicas por intercalar exercícios dos circuitos anteriores; e
e) Circuito Potência I e II - o Circuito Potência (Tabela 3.10 e 3.11 ) tem o objetivo
de trabalhar a potência muscular, por meio de exercícios que envolvem velocidade e força,
buscando tornar o trabalho muscular mais eficiente com o menor esforço, ou seja, um
movimento perfeito e econômico em termos de energia.

Número Exercícios
1 Prancha em Decúbito Ventral (DV)
2 Agachamento unipodal com toque contralateral no solo
3 Escada de agilidade de frente (dois pés fora, dois pés dentro)
4 Ponte em Decúbito Dorsal (DD) estático com apoio bipodal
5 Flexão de braço aberta
6 Deslocamentos laterais
7 Ponte em Decúbito Lateral (DL) estático
8 “Climber” em DV
9 Avião dinâmico
10 Perdigueiro estático
11 Saltos alternados com parada unipodal
12 “Super-homem” estático
13 Agachamento a fundo levando as mãos ao solo
14 “Suicídio”
15 “Ananias” com os braços ao longo do corpo
16 Pular corda
17 Agachamento a fundo seguido de flexão do quadril
18 Deslocamentos com mudança de direção
19 Rotação torácica em DV cinco apoios
20 “Slalom”
21 Agachamento lateral com apoio unipodal
22 Ponte aranha
23 Corrida em zig-zag
24 Deslocamento de segmento distal de MMSS em DV
25 Escada de agilidade lateral
26 Agachamento com flexão plantar
27 Abdominal supra
28 Flexão de braço com extensão de cotovelo
29 Ponte ventral (articulação do cotovelo estendida)
30 Apoio unipodal com circundução de quadril unilateral
Tabela 3.2 - Exercícios do Circuito Básico I

Número Exercícios
1 Prancha em Decúbito Ventral (DV) três apoios (unipodal)
2 Agachamento unipodal com toque contralateral no solo com salto
3 Polichinelo na escada de agilidade
4 Ponte em Decúbito Dorsal (DD) isométrica com extensão unilateral de joelho
5 Flexão de braço em superfície instável
6 Deslocamentos laterais com agachamento
7 Ponte em Decúbito Lateral (DL) isométrica com abdução de quadril unilateral
8 “Climber" com as mãos apoiadas em superfície instável
9 Avião dinâmico com toque no cone
10 Perdigueiro dinâmico
11 Saltos alternados com parada unipodal na cama elástica
12 “Super-homem” dinâmico
13 Agachamento a fundo com mãos no solo com isometria 3''
14 “Suicídio”
15 “Ananias” com os braços acima da cabeça
16 Pular corda
17 Agachamento a fundo com chute
18 Deslocamentos com mudança de direção
19 Rotação torácica em DV três apoios
20 “Slalom”
21 Agachamento lateral sobre o “step” com apoio unipodal
22 Ponte aranha
23 Corrida em zig-zag
24 Deslocamento de segmento distal de MMSS (a partir de ponte ventral)
26 Agachamento com salto
27 Abdominal remador
28 Em posição de flexão, abdução de quadril unilateral
29 Ponte em decúbito ventral
30 Apoio unipodal com circundução de quadril unilateral em superfície instável
Tabela 3.3 - Exercícios do Circuito Básico II

Número Exercícios
01 Agachamento passado com rosca bíceps (halter)
02 Polichinelo na escada de agilidade (dois pés dentro, dois pés fora)
03 Flexão de braço (aberta)
04 W, Y, T em Decúbito Ventral (DV)
05 Agachamento a fundo com desenvolvimento (barra longa)
06 Avião dinâmico
07 Remada alternada com halter em DV (fechado)
08 Deslocamento lateral com miniband
09 Agachamento bipodal com flexão de ombro (bola)
10 Rotação de tronco (joelhos)
11 Em Decúbito Lateral (DL) tirar os pés do chão (bola)
12 Salto sobre o “step” com agachamento
13 Subida unipodal no “step” com desenvolvimento frontal (anilha)
14 Zig-zag com cones
15 Escalada (no lugar)
16 Prancha em DV com giro para DL
17 Extensão de quadril dinâmico em Decúbito Dorsal (DD) (extensão unilateral de
joelho)
18 Flexão plantar bipodal com abdução de ombro (elástico)
19 Tríceps no caixote com joelhos flexionados
20 Praia em DD
21 “Stiff”
22 Saltos alternados com parada unipodal na cama elástica
23 Abdominal com roda (pequena amplitude de movimento)
24 Rotação externa de ombro com elástico
25 “Pistol” concêntrico (alternando as pernas)
26 Adução horizontal de ombros (elástico) conjugado com agachamento
27 Barra fechada
28 Oito no cone
29 Ponte em DV com extensão alternada de cotovelo
30 Abdominal remador
Tabela 3.4 - Exercícios do Circuito de Força I

Número Exercícios
01 Agachamento passado segurando anilha unilateral
02 Polichinelo na escada de agilidade (um pé dentro, um pé fora)
03 Flexão de braço (fechada)
04 W, Y, T em Decúbito Ventral (DV) com halter
05 Agachamento a fundo com desenvolvimento frontal (barra longa)
06 Avião dinâmico segurando anilha
07 Remada alternada com halter em DV (aberto)
08 Deslocamento lateral com “miniband” (aumentar a densidade)
09 Agachamento bipodal com flexão de ombro (“medicine ball”)
10 “Ananias” com rotação de tronco
11 Em Decúbito Lateral (DL) tirar os pés do chão (bola de borracha)
12 Salto sobre o “step” com agachamento (“miniband” nos tornozelos)
13 Subida unipodal no box com desenvolvimento frontal (anilha)
14 Zig-zag com cones
15 Escalada (deslocando)
16 Ponte em DV com giro para DL (halter)
17 Extensão de quadril dinâmico em decúbito dorsal no “step” (extensão unilateral
de joelho)
18 Flexão plantar unipodal com abdução de ombro (halter)
19 Tríceps no caixote com joelhos estendidos
20 Praia em DD com abdução horizontal de ombro (elástico)
21 “Stiff” com remada aberta (barra longa)
22 Saltos alternados com parada unipodal na cama elástica (olhos fechados)
23 Abdominal com roda (grande amplitude de movimento)
24 Rotação externa de ombro com halter em DL
25 Pistol excêntrico (alternando as pernas)
26 Adução horizontal de ombros (elástico maior densidade) conjugado com
agachamento
27 Barra aberta
28 Oito no cone
29 Ponte em DV subir e descer no “step”
30 Abdominal remador para a posição de pé
Tabela 3.5 - Exercícios do Circuito de Força II

Número Exercícios
1 Marcha soldado com miniband ou caneleira
2 Flexão de braço no bosu (meia bola)
3 Ponte em Decúbito Ventral (DV) com abdução de ombro (alternado)
4 Subida na caixa seguida de chute
5 Avião estático em superfície instável ou olhos fechados
6 Flexão de ombro alternada com o cabo naval
7 Circundução de ombros com anilha
8 Arremesso de bola (borracha) sobre superfície instável
9 Abdução de quadril unipodal (miniband)
10 Rosca bíceps (halter)
11 Subida no “step” alternado
12 Agachamento seguido de salto com queda em apoio unipodal
13 Escada de agilidade (saltando quadrados)
14 Perdigueiro dinâmico alternado
15 Ponte em decúbito dorsal andando nos calcanhares (ida e volta curto)
16 Salto unipodal tocando o cone
17 “Climber” com pano nos pés alternado (DV)
18 Sentar sobre a bola suíça e tirar os pés do chão
19 Agachamento com flexão plantar (finalização unipodal)
20 Surf na prancha de equilíbrio
21 “Suicídio”
22 Prancha em decúbito ventral com apoio no disco de equilíbrio
23 Meio sugado
24 Praia com pé apoiado no “step”
25 Adução horizontal de ombro unilateral (elástico)
26 Apoio unipodal arremessando bola de uma mão para outra
27 Agachamento a fundo + passada
28 Abdominal infra
29 Ponte em decúbito lateral dinâmica
30 Abdução horizontal de ombro em DL na bola suíça
Tabela 3.6 - Exercícios do Circuito de Equilíbrio I

Número Exercícios
1 Marcha soldado com miniband ou caneleira em superfície instável
2 Flexão de braço na bola suíça
3 Ponte em Decúbito Ventral (DV) com abdução de ombro com pés em superfície
instável
4 Subida no bosu seguida de chute
5 Avião dinâmico superfície instável ou olhos fechados
6 Flexão de ombro alternada com o cabo naval com deslocamento lateral
7 Circundução de ombros com anilha
8 Arremesso de bola (borracha) sobre superfície instável (unipodal)
9 Abdução de quadril unilateral em decúbito ventral
10 Rosca bíceps (barra longa)
11 Subida no “step” alternado
12 Agachamento a fundo seguido de salto com queda em apoio unipodal
13 Escada de agilidade (saltando quadrados fazendo avião)
14 Perdigueiro dinâmico unilateral
15 Ponte em decúbito dorsal andando nos calcanhares (ida e volta longo)
16 Salto unilateral tocando o cone
17 “Climber” com pano nos pés simultâneo
18 Manter-se de joelhos sobre a bola suíça
19 Agachamento no bosu
20 “Surf” na prancha de equilíbrio
21 “Suicídio” com mudança de direção
22 Prancha em DV e extensão alternada de quadril (disco de equilíbrio)
23 Sugado
24 Praia com pé apoiado no disco de equilíbrio
25 Adução horizontal de ombro unilateral (elástico maior densidade)
26 Apoio unipodal em superfície instável arremessando bola
27 Agachamento a fundo + passada com halter
28 Abdominal supra
29 Ponte em Decúbito Lateral (DL) dinâmica lado direito com halter
30 Abdução horizontal de ombro em DL com halter na bola suíça
Tabela 3.7 - Exercícios do Circuito de Equilíbrio II

Número Exercícios
1 Escada de agilidade frontal (dois pés dentro, dois pés fora)
2 Agachamento com desenvolvimento fechado
3 Deslocamentos com mudança de direção (com apito)
4 Salto no “step” com abdução de quadril (sobe, sobe, desce, desce)
6 Ponte em Decúbito Dorsal (DD) com apoio unipodal em superfície instável
7 “Suicídio”
8 Flexão de braço no bosu (sem mexer o bosu)
9 Deslocamentos laterais
10 Rolamento no solo com posição “Surf”
11 Saltos sobre “steps” de alturas irregulares
12 Flexão de ombro alternada com cabo naval + agachamento a fundo
13 Pular corda
14 Ponte em DV com extensão alternada de cotovelo
15 Corrida em Zig-Zag
16 Agachamento a fundo seguido de flexão do quadril
17 Tríceps francês com elástico
18 Deslocamento em ponte na escada de agilidade (duas mãos dentro, duas mãos
fora)
19 Corrida em “Slalom”
20 Agachamento com toque nos pés seguido de salto
21 Deslocamentos com mudança de direção com cone
22 Rotação externa de ombro com halter em Decúbito Ventral no “step”
23 “Linha reta do Saci”
24 Adução de escápula em DV
25 Golfista com elástico
26 Meio sugado com desenvolvimento com halteres
27 Deslocamento em oito preso a elástico
28 Abdominal oblíquo alternando pés e braços
29 Socos frontais e socos diagonais com elástico (apito)
30 Flexão de tronco “Bom dia”
Tabela 3.8 - Exercícios do Circuito de Agilidade I

Número Exercícios
1 Escada de agilidade frontal (um pé dentro, um pé fora)
2 Agachamento com desenvolvimento aberto
3 Deslocamentos com mudança de direção (com apito) com flexão de braço
4 Salto no “step” com abdução de quadril (alternado)
6 Ponte em Decúbito Dorsal (DD) dinâmica com apoio unipodal em superfície
instável
7 “Suicídio” com agachamento seguido de salto
8 Flexão de braço no bosu (mexendo o bosu)
9 Deslocamentos laterais com meio sugado
10 Rolamento no solo com posição “Surf” (segurando anilha)
11 Transpor “steps” de alturas irregulares
12 Flexão de ombro alternada com corda + agachamento a fundo com deslocamento
13 Pular corda (cruzando)
14 Abdução de ombro em ponte ventral (elástico)
15 Corrida em Zig-Zag (vai de frente volta de costas)
16 Agachamento + abdução de ombro com elástico
17 Tríceps francês com halter
18 Deslocamento em ponte na escada de agilidade (uma mão dentro, uma mão fora)
19 Corrida em Slalom (vai de frente volta de costas)
20 Agachamento com toque nos pés seguido de salto (“medicine ball”)
21 Deslocamentos com mudança de direção com cone
22 Rotação externa de ombro com halter em decúbito ventral no bosu
23 Quadrado do “Saci”
24 Abdução de escápula em DD com halter
25 Golfista com anilha
26 Sugado com desenvolvimento com halteres
28 Abdominal alternando pés e braços sobre o bosu
29 Socos frontais e socos diagonais com elástico (apito)
30 Flexão de tronco “Bom dia” (anilha)
Tabela 3.9 - Exercícios do Circuito de Agilidade II

Número Exercícios
1 Saltar no caixote (descer alternado)
2 Ponte em Decúbito Lateral (DL) isométrica
3 Mobilidade de tornozelo no disco de equilíbrio (posição de agachamento)
4 Agachamento com arremesso vertical de “medicine ball”
5 Deslocamento em oito
6 Mobilidade de escápula em Decúbito Dorsal (DD) com elástico
7 Salto simultâneo com deslocamento anterior
8 “Ananias” com rotação de tronco
9 Avião dinâmico sobre o disco de equilíbrio
10 Abdominal remador com arremesso de bola
11 Agachamento em passada alternada com rotação de tronco
12 “Suicídio” com meio “sugado”
13 Arremesso de bola contra o chão
14 Deslocamento lateral com “miniband”
15 Flexão e extensão de ombro unilateral em Decúbito Ventral (DV)
16 Saltos laterais sobre o “step”
17 W, Y, T em DV no “step” com halter
18 Canguru na escada de agilidade
19 Flexão de braço sobre o “step” com pliometria
20 Levantamento arranque
22 Saltos com adução e abdução do quadril (“jump”)
23 Praia
25 Flexão de braço com pliometria no bosu
26 Agachamento lateral com um dos pés apoiado no “step”
27 “Power wheel” de braço
28 Canguru
29 “Super-homem” isométrico
30 Abdução e adução de ombro com a corda
Tabela 3.10 - Exercícios do Circuito de Potência I

Número Exercícios
1 Saltar no caixote (descer com salto)
2 Ponte em Decúbito Lateral (DL) com abdução de quadril e ombro
3 Mobilidade de tornozelo no disco de equilíbrio (posição de agachamento)
4 Agachamento com salto com arremesso vertical de “medicine ball”
6 Mobilidade de escápula em Decúbito Ventral (DV)
7 Salto alternado com deslocamento anterior
8 “Ananias” com rotação de tronco (halter)
9 Avião sobre o disco de equilíbrio segurando anilha
10 Abdominal remador com arremesso de bola (aumentar peso da bola)
11 Agachamento em passada alternada com rotação de tronco (anilha)
12 “Suicídio” com “sugado”
13 Arremesso de “medicine ball” contra o chão (ao lado do corpo)
14 Deslocamento lateral com “miniband” (maior densidade)
15 Flexão e extensão de ombro unilateral em DV (halter)
16 Saltos laterais sobre o “step” (aumentar a altura do “step”)
17 W, Y, T em DV na bola com halter
18 Canguru na escada de agilidade (deslocamento lateral)
19 Flexão de braço alternando chão e “step” (pliometria)
20 Levantamento terra
22 Saltos com adução e abdução do quadril (“jump”)
23 Praia com pé sobre o disco de equilíbrio
25 Flexão de braço com pliometria no bosu
26 Agachamento lateral com um dos pés apoiado no bosu
27 Abdominal com roda
28 Canguru sobre o “step”
29 “Super-homem” dinâmico
30 Agachamento a fundo com abdução e adução de ombro com a corda
Tabela 3.11 - Exercícios do Circuito de Potência II

3.4 - ACESSÓRIOS E MATERIAIS

O ponto chave do TF é a realização dos exercícios prezando pela qualidade de
movimento e estabilização corporal, onde diversos grupamentos musculares trabalham
simultaneamente em coordenação e total controle. Os exercícios podem ser executados com o
próprio peso corporal ou com o uso de equipamentos, incrementando a dificuldade dos
mesmos. Segue abaixo uma relação dos materiais que podem ser utilizados nas aulas de
treinamento funcional.
3.4.1 - Materiais Funcionais
Existem acessórios específicos para explorar determinadas valências físicas, onde a
grande maioria apresenta uma infinidade de exercícios. O mais importante para o instrutor é
saber quais os músculos estão sendo trabalhados em cada exercício, com aquele determinado
acessório, e quais ações funcionais estão sendo exploradas: mobilidade ou estabilidade. Na
Tabela 3.12 são apresentados alguns equipamentos que serão usados nos Circuitos Funcionais
propostos neste Manual.
Nº MATERIAIS EXEMPLO
01 Colchonete
02 Escada de agilidade
03 Corda individual
04 Plataforma de equilíbrio

05 Cama elástica
06 Cones
07 Elásticos
08 Halteres
09 Barra longa
10 Anilhas
11 “Miniband”
12 “Medicine ball” com alça

13 Bola de borracha
14 “step”
15 “Medicine ball” sem alça
16 Bola suíça
17 Roda abdominal
18 Caneleira
19 Disco de equilíbrio
20 Bosu

21 Cabo naval
22 Cinto de tração
23 Caixote
Tabela 3.12 - Materiais funcionais utilizados nos Circuitos propostos neste Manual.
3.4.2 - Materiais Alternativos
A utilização de recursos ou materiais alternativos é uma grande vantagem do TF, visto
que a realização de um programa de exercícios com qualidade é possível mesmo na ausência
de materiais específicos e caros. Por ser um modelo de treinamento adaptável ao meio, alguns
materiais encontrados nas OM da MB podem ser facilmente incluídos nessa prática física,
evitando a dificuldade muitas vezes imposta no TFM pela falta de material adequado para o
treinamento. Na tabela a seguir (Tabela 3.13) são apresentados alguns exemplos de
equipamentos alternativos que podem ser usados nos Circuitos Funcionais.
Nº MATERIAIS EXEMPLO
01 Pneu grande
02 Marreta

03 Cabos
04 Pneu médio
Bombonas
05
Tabela 3.13 - Materiais alternativos que podem ser utilizados nos exercícios de TF.
3.5 - PERIODIZAÇÃO
Sugere-se utilizar o TF, no mínimo, duas vezes na semana, explorando as sessões de
treino com exercícios referentes aos respectivos módulos. O instrutor tem a liberdade de
utilizar o Circuito como assim desejar, podendo utilizar todos os exercícios propostos dentro
de uma mesma aula ou escolhendo os mais indicados baseando-se no tempo disponível e no
seu público-alvo. Cada valência deve ser trabalhada no período de 2 meses, conforme a
Tabelas 3.14.
Tabela 3.14 - Proposta de Periodização Anual.

3.6 - FORMAS DE CONDUÇÃO DE UMA SESSÃO DE TREINO

O sucesso do TF residirá na condução da sessão de treino com a metodologia
corretamente aplicada. Para isso, os instrutores deverão ser capacitados a conduzir as sessões
de maneira individual, coletiva simultânea ou coletiva em forma de circuito, matriz e espelho.
3.6.1 - Aula Individual
Esta condução de treinamento visa aprimorar uma qualidade física de um militar para
alguma atividade específica, para isto o gesto deverá ser estudado e o militar avaliado quanto
à melhora do seu desempenho. Ex: treinamento de um “sniper” e treinamento de um
paraquedista.
3.6.2 - Aula Coletiva Simultânea
Esta condução visa abranger grandes grupos de militares que executarão o mesmo
exercício, sob exemplo do instrutor (Figura 3.1), explorando o peso corporal individual ou em
duplas, normalmente sem acessórios especiais. Neste caso é importante a existência de
monitores para observar os executores e fazer possíveis correções posturais na execução dos
exercícios. O instrutor se utiliza do número de repetições estimulando a contagem ou então
por tempo.
3.6.3 - Aula Coletiva em Circuito

Esta condução também visa abranger grandes grupos de militares, porém cada um
executando exercícios distintos (Figura 3.2). Cada exercício representará uma estação.
Dependendo do número de acessórios pode-se colocar um (circuito individual) ou de dois a
quatro militares (no máximo) em cada estação (circuito em grupo). É possível que todos
executem ao mesmo tempo (dependendo da disponibilidade de materiais da OM) ou enquanto
um executa os outros fazem um repouso ativo. O instrutor deverá explorar a execução por
tempo de 30 a 60 s, com intervalos suficientes para mudança das estações e guarnecimento

das mesmas pelos militares.
3.6.4 - Aula em Matriz

Os militares são divididos em linhas de acordo com o número do contingente total.
Para cada linha um exercício é selecionado pelo instrutor, e todos os militares da mesma linha
o executarão simultaneamente (Figura 3.3). Após o estímulo, os militares trocarão de linha.
Note que dentro de uma mesma linha, pode haver mais de um exercício, havendo então troca
de exercício e após, troca de linha.
3.6.5 - Aula em Espelho

Os militares são divididos em duas linhas, colocadas uma de frente para outra. Em
cada linha, um número de estações é estabelecido pelo instrutor (Figura 3.4). As duas linhas
terão as mesmas estações (espelho), de modo que a cada passagem no circuito os militares
executarão cada exercício duas vezes. A cada estímulo, os militares terão que trocar de
estação em sentido horário.


CAPÍTULO 4
TREINAMENTO FUNCIONAL DE COMBATE

4.1 - PROPÓSITO
Este Capítulo tem a finalidade de descrever o Treinamento Funcional de Combate
(TFC), apresentando seus propósitos, métodos para montagem, regras para aplicação e o
programa de exercícios funcionais de treinamento indicado para o mesmo.
4.2 - PROPÓSITOS DO TREINAMENTO
O TFC visa avaliar as valências físicas fundamentais para um excelente desempenho em
combate, como: força, potência muscular, potência aeróbica, resistência muscular localizada,
resistência anaeróbica, equilíbrio, agilidade, velocidade de reação e reflexo dentre outras.
Assim, o TFC requer que o indivíduo se prepare como um “militar atleta” e de maneira
funcional, buscando também treinar os exercícios específicos. Além disso, o TFC pode ser um
complemento para o atual TAF.
4.3 - MONTAGEM DO TREINAMENTO
O TFC é composto por três etapas:
a) Corrida para o contato (“Movement to contact”) - corrida de 800 m contra o
relógio, de calça e coturnos. Esse teste deverá ser realizado, preferencialmente, em piso plano,
como pista de atletismo ou asfalto;
b) Levantamento de cunhete (“Ammo can lift”) - levantamento de cofre de munição
com 13 kg, da altura do peito até acima da cabeça, o maior número de vezes possível em dois
minutos; e
c) Maneabilidade sob fogo (“Manuever under fire”) - deslocamento,
preferencialmente em gramado plano, por uma distância de 280 m, em quatro pernadas numa
raia de 70 m, cumprindo as tarefas específicas abaixo discriminadas (Figura 4.1).
I) Primeira pernada
- corrida rápida de 25 m, empunhando o fuzil em pontaria;
- rastejo por 10 m com o fuzil;
- rastejo engatinhando por 10 m com o fuzil;
- corrida de 25 m em diagonal entre cones, entrando em posição de tiro ajoelhado em
cada cone e fazendo pontaria e dois disparos semiautomático; e
- guarnecimento de ferido em posição de agachamento (manter-se em condições de
atirar).

II) Segunda pernada (Mantendo o fuzil em condições de tiro instintivo)

- arrasto do ferido por 12 m;
- condução do ferido nas costas por 60 m;
- colocação do ferido no solo; e
- guarnecimento de dois cofres de munição com 13 kg.
III) Terceira pernada (O fuzil deverá apenas ser portado, não necessariamente em
posição de tiro)
- corrida de 45 m com os dois cofres de munição;
- corrida de 25 m em diagonal entre cones com os dois cofres de munição;
- colocação dos cofres de munição no solo; e
- guarnecimento e arremesso de granada, a uma distância de 22,5 m em um alvo de
5x5 m, em posição de pé, em seguida, realizar o agachamento e três flexões de braço após o
arremesso.
IV) Quarta pernada (O fuzil deverá apenas ser portado, não necessariamente em
posição de tiro)
- guarnecimento de dois cofres de munição com 13 kg;
- corrida de 25 m em diagonal entre cones com os dois cofres de munição;
- corrida de 45 m com os dois cofres de munição; e
- colocação dos cofres de munição no solo.

Figura 4.1 - Maneabilidade sob fogo

4.4 - REGRAS DE APLICAÇÃO

4.4.1 - Corrida para o contato
a) deverá ser realizada, preferencialmente, em piso plano tipo pista de atletismo ou
asfalto;
b) o teste deve ser feito na proporção de três militares para cada monitor, porém é
recomendável que o número de militares em teste não seja demasiado, a fim de evitar
acidentes (máximo de um Grupo de Combate, treze militares), em especial em pistas de
atletismo, onde a maioria busca correr na raia um. Além disto, é primordial um monitor com
cronômetro capaz de armazenar no mínimo treze tempos;
c) é permitido o incentivo de outros militares que não estejam participando do teste,
assim como alertar sobre o tempo de corrida; e
d) o tempo de transição não deve ultrapassar 5 min após a chegada do último corredor,
pois é o intervalo necessário para recuperação, sendo suficiente para reposição hídrica.
4.4.2 - Levantamento de cunhete
a) como descrito anteriormente, o levantamento de cunhete (cofre de munição) com
13 kg, deve ser executado da altura do peito até acima da cabeça, o maior número de vezes
possível em dois minutos (Figura 4.2);
Figura 4.2 - Levantamento de cunhete.
b) o cunhete deve ser, preferencialmente, de metal, ser lastrado e aferido com 13 kg de

forma que esta carga não fique solta dentro do mesmo;
c) após a corrida para o contato, dependendo do número de cunhetes, pode-se dividir o
grupo em duas ou mais equipes de forma que quem chegou primeiro na corrida inicie esse

teste primeiro;
d) o levantamento deve ser executado de forma que os cotovelos ultrapassem a linha
central dos peitorais na amplitude inferior (adotar como referência o queixo, sob a qual o
cunhete deve estar abaixo) até a sua extensão completa na amplitude superior;
e) o militar poderá colocar o cunhete no chão em caso de fadiga e reiniciar a execução
assim que se sentir em condições para tal;
f) posição do cunhete deverá estar com a tampa para fora;
g) os monitores deverão contar o número de repetições para o executor do teste e
alertar para segurança do mesmo quanto ao afastamento do cunhete da face e evitar a flexão
da coluna lombar; e
h) O teste mede a resistência anaeróbica de membros superiores, porém,
funcionalmente, usa a força do “Core” e potência de pernas, as quais podem ser flexionadas
buscando o impulso.
4.4.3 - Maneabilidade sob fogo (“Manuever under fire”)
A raia deverá ser disposta em um terreno plano, preferencialmente gramado, com
comprimento de, pelo menos, 70 m, com mais 25 m para o arremesso de granada. Além disso,
deve ter pelo menos 14 m de largura para o posicionamento de 2 raias, cada uma com largura
de 7 m. Cada raia mobiliza um total de 23 cones, sendo que cada raia adjacente requer mais
17 cones.
Os militares que terminarem o teste anterior já podem se dirigir para a linha de partida,
de preferência dois militares de mesmo peso. Um deles simulará a baixa, o qual deverá se
posicionar sentado na linha dos 70 m no lado esquerdo da raia, sentado de costas para linha de
partida; o outro, executante do teste, deverá se posicionar na linha de partida, antes do
primeiro cone, em posição pronada (seis apoios: mãos, joelhos e pés) rente ao lado direito da
raia e aguardará o sinal de partida do monitor.
a) Primeira pernada - o militar deverá, ao sinal de partida, se levantar rapidamente
empunhando o fuzil nos primeiros 25 m, deslocando-se correndo rente ao lado direito da raia
e fazendo pontaria até o segundo cone, onde ao atingi-lo, deverá contorná-lo pela esquerda,
desacelerando o “sprint” inicial e entrará na posição de rastejo de forma que o plano de suas
mãos esteja exatamente na linha deste cone. Em seguida, inicia a técnica de rastejo com fuzil
por 10 m, até que suas mãos atinjam a linha do terceiro cone, de onde inicia o engatinhar,
também com o fuzil até suas mãos atingirem a linha do quarto cone. A partir desse ponto o

militar deve se levantar e empunhar o fuzil em posição de pontaria, deslocando-se até o

primeiro cone interno a 5 m. Neste ponto, ele deve se posicionar de joelhos, realizar dois
disparos para direção NE (AZM 030 relativo) quando do lado direito da raia, e para NW
(AZM 330 relativo) quando estiver do lado esquerdo, fazendo a corrida em zig-zag, sendo que
a cada cone interno ele deverá repetir o procedimento de tiro. O militar poderá escolher o
melhor momento para carregar o fuzil para novo disparo. Após o quinto cone interno, ele deve
se deslocar mais 5 m no lado esquerdo da raia, até o posicionamento da baixa no sexto cone
interno;
b) Segunda pernada - ao se deparar com a baixa, o militar deverá posicionar o fuzil
de maneira apropriada, assumir posição de base para realizar força e arrastar a baixa até o
quinto cone interno a 5 m, posteriormente, em diagonal até o quarto cone interno, quando
então deverá colocar a baixa sob suas costas, na linha da cintura escapular (o militar que
simula a baixa deve se levantar e aguardar a ação do executante). A partir desse ponto, o
militar deve se dirigir correndo com a baixa até a linha de partida. O fuzil deverá estar em
condição de ser empunhado para realização de tiro, e ao cruzar a linha de partida deverá
colocar a baixa sobre o solo;
c) Terceira pernada - nessa etapa, o militar deverá guarnecer em cada uma de suas
mãos os cunhetes, cada um com 13 kg, e fazer o mesmo trajeto da primeira pernada (inclusive
o zig-zag), desta vez apenas correndo, até atingir a linha dos 70 m. Nesse ponto, o militar
deve apoiar os cunhetes no chão e arremessar uma granada no centro do quadrado de
5 m x 5 m, não sendo necessário, acertar o cone ao centro. Em caso de erro, ele deverá
arremessar uma granada reserva, para então, prosseguir e realizar 3 flexões de braço. Caso o
militar erre a segunda granada, um acréscimo de 5 seg será somado ao seu tempo total;
d) Quarta pernada - o militar deverá novamente guarnecer os dois cunhetes e fazer
todo o itinerário inverso da terceira pernada de volta até a linha de partida com o máximo de
velocidade o possível;
e) Penalidades - qualquer etapa que deixe de ser cumprida durante o teste, por falha
do armamento ou do executor (na avaliação do monitor) e que faz o militar terminar o teste
com mais agilidade deverá ter um acréscimo de 5 seg no tempo final. Caso o militar deixe de
cumprir alguma etapa por sua própria negligência, o monitor deverá exigir que o executante
retorne, informando-o no mesmo instante o que ele não cumpriu corretamente. No caso de
queda, por quaisquer motivos (desequilíbrio, fadiga e outros fatores), o tempo deverá

continuar correndo. O militar só será desclassificado se ultrapassar o tempo máximo de

realização do teste; e
f) Monitoria - cada raia deve ter três monitores pelo menos para cada executante, um na
linha de partida controlando o tempo, outro que acompanha o executante motivando-o e
detectando possíveis faltas e o terceiro na linha próxima a área de impacto da granada. Este
último deverá sinalizar com braços cruzados em X acima da cabeça quando a granada cair
dentro, e em Y quando cair fora.
4.5 - ÍNDICES DE APLICAÇÃO DO TFC
Ver o Apêndice 1 do Anexo B - Tabela de pontuação para o TFC.
4.6 - PREPARAÇÃO FÍSICA PARA O TFC
É indicado ao militar que irá se submeter ao TFC executar um programa de TF que
permitirá adquirir as qualidades físicas necessárias para a realização do teste com eficiência
mecânica, ou seja, com o máximo de velocidade e potência e com mínimo de dispêndio de
energia. O treinamento deve ser baseado nos próprios gestos motores solicitados na avaliação
e em exercícios funcionais de base (Anexo A) que permita ao militar desenvolver a sua
capacidade funcional como um todo. Além destes, foram desenvolvidos trinta e quatro
exercícios específicos para o TFC (Anexo B). Como exemplo, estão abaixo listados alguns
exercícios que podem ser utilizados como preparação específica para o teste:
a) Deslocamento agachado de um cone para o outro - na posição agachada, o militar
deve se deslocar até os cones dispostos pelo instrutor no terreno;
b) Carrinho de mão em dupla - em dupla, um militar deverá entrar em posição de
flexão e o outro, na posição de pé deverá segurar os pés do primeiro, os tirando do solo. Em
seguida, eles devem se deslocar pelo terreno de acordo com a ordem do instrutor;
c) Agachamento unilateral sobre o cunhete - o militar deve realizar um agachamento
unilateral, alternando os lados, com a perna de base apoiada sob o cunhete;
d) Agachamento com sobrecarga - o militar deve realizar o movimento de
agachamento com o implemento de um toro ou o companheiro nas costas; e
e) Flexão de braço com pliometria - o militar deverá realizar o movimento de flexão de
braço no solo, e na fase de subida ele deve realizar o gesto com potência e retirar as mãos do
solo.

CAPÍTULO 5
MÓDULOS ESPECIAIS
5.1 - CONSIDERAÇÕES INICIAIS

O Treinamento Funcional (TF) utiliza alguns equipamentos específicos para sua prática
que requerem um conhecimento mais aprofundado para a adequada instrução e correção do
movimento exigido, assim como para a correta execução do gesto pelo instruendo. Pela
necessidade de uma instrução mais específica e completa para a correta utilização desses
materiais, exercícios com os equipamentos listados neste Capítulo não foram incluídos nos
circuitos propostos neste Manual. É importante salientar, todavia, que os exercícios que
necessitam desses materiais fazem parte da fase avançada do treinamento.
5.2 - TREINAMENTOS TRADICIONAIS REFORMULADOS
Muitas das atividades realizadas nos últimos anos, tanto no Treinamento Físico Militar
(TFM) quanto em períodos de adestramento, nas quais era exigido um excelente
condicionamento físico, possuíam em sua essência a funcionalidade do movimento. No
passado, o uso da calistenia (ginástica com o peso do próprio corpo) era bem tradicional, com
exercícios utilizando o fuzil, toros de madeira, treinamentos de defesa pessoal, as exaustivas
pistas de obstáculos, de cordas, de baioneta, as tradicionais Pistas de Pentatlo Militar (PPM)
ou as Pistas de Pentatlo Naval (PPN), além da natação utilitária. Estas atividades foram sendo
descartadas ao longo do tempo, provavelmente, pelo grande desgaste exigido e falta de
objetividade, ou seja, não se sabia o propósito daquela exigência física, e principalmente, por
provocarem lesões, em especial nos joelhos e coluna vertebral devido ao alto impacto. Com a
metodologia funcional, estas atividades podem ser resgatadas, em fase avançada do
treinamento, de maneira que haja uma capacitação física gradativa associada a cada
movimento, até mesmo antes de efetivamente serem utilizadas, com a criação de protocolos
diversos para cada atividade de maneira a criar motivação e segurança para o militar em suas
execuções.
5.3 - TREINAMENTO SENSORIAL PARA TIRO
Este treinamento, outrora conhecido como “tiro instintivo”, utilizava um estímulo visual
de luzes coloridas que, processadas no cérebro, geravam a velocidade de reação do militar em
fazer pontaria e disparo ou não, conforme a cor da luz. Assim, o TF poderá usar não só
estímulos visuais como também auditivos, táteis e outros estímulos para receptores presentes
OSTENSIVO - 5-1 - MOD.1

no corpo. Para isto o instrutor deverá, por meio do conhecimento técnico, usar sua
criatividade a fim de explorar tais estímulos.
Alguns exercícios funcionais podem ser programados para aperfeiçoar o desempenho
dos militares nos simuladores táticos de tiro atualmente utilizados no CFN. Estes simuladores
são, em sua concepção, TF avançados, pois exigem de forma virtual a maioria das condições
de uma situação real tática de tiro de combate, porém são o fim, e não o meio. Além disso,
eles necessitam que o militar já possua algumas qualidades bem desenvolvidas em um TF
básico de pontaria, estabilidade e equilíbrio. São eles: o Simulador Tático de Infantaria a
Laser (STIL) e o simulador de armas portáteis.
Com o mesmo intuito, atividades recreativas de cunho civil como o “Paint Ball ou
videogame também podem ser utilizados. Na Figura 5.1 são apresentadas algumas fotografias
como exemplo de treinamento de tiro seco em movimento, seja do atirador seja do alvo, na
posição ajoelhado ou em pé, simulando o tiro de um militar em uma viatura em movimento ou
com o alvo em movimento. Pode-se dizer então que é um TF, pois exige do militar agilidade,
equilíbrio, estabilidade e estímulo visual no deslocamento do carrinho, ao mesmo tempo em
que treina a técnica do tiro para enquadrar um alvo em movimento ou ele próprio estando em
movimento. No exemplo citado foi usado um carrinho, no entanto, pode-se utilizar até mesmo
um “skate”, onde a exigência seria maior.
Figura 5.1 - Simulador de TF para tiro.

5.4 - MATERIAIS DOS MÓDULOS ESPECIAIS

A Tabela 5.2 apresenta os materiais funcionais dos módulos especiais.
5.4.1 - Treinamento Suspenso
É uma forma de treinamento que combina estabilidade corporal e coordenação motora.
Esse tipo de treino foi elaborado com o objetivo de treinar militares em ambientes restritos
como, por exemplo, submarinos. Para tanto, é necessária uma tecnologia esportiva que ocupe
pouco espaço e possa ser versátil, de forma a atender todas as necessidades, assim como
modificar a quantidade de resistência a ser aplicada. O equipamento utilizado é a Fita de
Treinamento Suspenso, caracterizada por fitas com manoplas nas suas extremidades,
suspensas por uma fita central que pode ser fixada em diversos lugares (árvores, portas,
ganchos etc). Os exercícios aplicados baseiam-se em três grandes princípios: princípios do
vetor de resistência, do pêndulo e da estabilidade.
Os exercícios no Treinamento Suspenso utilizam o peso do próprio corpo,
parcialmente suspenso em um único ponto de ancoragem, onde o Centro de Gravidade (CG)
será desafiado constantemente em um repertório enorme de exercícios multiplanares e
multiarticulares a fim de gerar respostas neuromusculares a mudanças na posição do corpo,
assim como vantagens mecânicas percebidas à medida que são executados.
5.4.2 - “Sand Bag”
Também conhecido como saco de areia, é um dos materiais mais utilizados em
treinamento de força, potência e resistência. Sua grande vantagem é na utilização em
exercícios que envolvem grandes grupamentos musculares, podendo realizar um treinamento
eficiente em um curto espaço de tempo. O princípio fundamental do treino com sacos de areia
é que o peso pode mover-se durante todo o exercício, forçando o corpo a se estabilizar, e, por
vezes, reagir contra essas mudanças de movimento, gerando um maior recrutamento
muscular, principalmente dos músculos do “core”.
5.4.3 - “Vitality, Performance and Reconditioning” (ViPR)
É uma ferramenta de movimentos tridimensionais integrados que harmoniza o
treinamento resistido com o TF. O equipamento é feito de borracha densa com diversos pesos
e é eficiente no que diz respeito à combinação de exercícios integrados que requerem
suspensão, deslocamento e rotação.
5.4.4 - Levantamento de Peso Olímpico
O Levantamento de Peso Olímpico (LPO) é uma das modalidades desportivas mais

tradicionais. Ela surgiu no final do século XIX e participou de todas as edições dos Jogos
Olímpicos até o momento. Os movimentos dessa modalidade são intensos, multiarticulares e
envolvem a ação de diversos grupos musculares com elevada potência, além da ativação da
musculatura estabilizadora para garantir que o movimento seja executado com eficiência e
segurança. Desta forma, as principais valências físicas trabalhadas na modalidade são força e
potência, obtendo benefícios também na flexibilidade e coordenação motora.
Basicamente, o LPO é formado pelas modalidades de arranque e arremesso. Estes dois
movimentos exigem, além de força, uma elevada coordenação motora e uma grande
flexibilidade articular, para que possam ser corretamente executados. No arranque, o
praticante deve retirar a barra do solo e elevá-la acima da cabeça, em um movimento
constante sem pausas. Já no arremesso, o movimento é dividido em duas partes: na primeira
fase, o participante retira a barra do chão, a eleva até a altura do pescoço (“Clean”) e depois
arremessa para cima da cabeça (“Jerk”).
5.4.5 - “Slide Board”
Também conhecido como placa de deslizamento, é uma ferramenta do TF que pode ser
utilizado para simular movimentos de esqui ou patinação. Originado nos anos 90, nos Estados
Unidos, a configuração da placa consiste em uma superfície de deslizamento suave – como
fórmica, painéis de madeira laminada (materiais leves, para ser facilmente transportado) – que
possui um batente de cada lado e tem aproximadamente dois metros de comprimento. Os
exercícios sobre o “Slide Board” devem ser executados com sapatilhas, meias, pedaços de te-
cidos de “nylon” ou qualquer material deslizante sob os pés, para que haja o deslize sobre a
placa. O “Slide Board” é um material excelente para o TF, pois, por meio dele, é possível tra-
balhar o corpo de maneira global. Além disso, esses exercícios também auxiliam na melhora
do condicionamento físico em geral, equilíbrio, resistência muscular, coordenação motora e
flexibilidade.
5.4.6 - “Kettlebell”
É um acessório em formato de uma bola de ferro fundido com alça. Seu peso pode
variar de 1 a 30 kg. A combinação da forma e do “design” desse equipamento, bem como o
tipo de exercício executado, permite com que os movimentos executados de forma veloz e
com grande amplitude mudem as alavancas do peso em relação ao corpo. Além disso,
melhora a capacidade cardiovascular e, consequentemente, aumenta o consumo calórico
devido ao acionamento de diversos grupos musculares. Esse implemento é capaz de trabalhar

as seguintes valências físicas: potência, força, resistência anaeróbica lática, resistência

aeróbica, coordenação, equilíbrio, tempo de reação, concentração e flexibilidade.
Tabela 5.2 - Materiais dos módulos especiais.

CAPÍTULO 6
TREINAMENTO FUNCIONAL À BORDO DE NAVIOS
6.1 - GENERALIDADES
Devido à dificuldade que alguns militares encontram na manutenção da prática da
atividade física regular por estarem embarcados em navios, submarinos ou OM que não
proporcionam um ambiente ideal para a prática de atividade física, torna-se necessário um
programa de treinamento físico que inclua exercícios de fácil execução e que possam ser
realizados em espaço limitado e que permita estímulos mínimos na manutenção das valências
físicas prioritárias de um programa de exercício físico que busque a saúde e qualidade de
vida.
6.2 - CUIDADOS E RESTRIÇÕES

Os diversos exemplos de circuitos funcionais listados no inciso 3.3.2 podem ser
utilizados à bordo de navios (Figuras 6.1 e 6.2), porém algumas peculiaridades precisam ser
consideradas.
Figuras 6.1 e 6.2 - Circuito Funcional à bordo de navios.

Embora a instabilidade da superfície possa ser interessante em determinados momentos
do treinamento, por outro lado pode tornar a prática do treinamento perigosa para a
integridade física dos militares, quando acontece de forma descontrolada e exagerada. Desta
forma, deve-se observar as seguintes recomendações:
- devem ser observadas as condições do mar (Escala de Beaufort) para que a prática do
Treinamento Funcional possa ser realizada com segurança;

- o Treinamento Funcional não deve ser realizado com o convés molhado;

- ao utilizar o material de treinamento de carga suspensa (TRX) (Figura 6.3), é necessário
avaliar a segurança do local de ancoragem do equipamento;
- deve-se avaliar a utilização de materiais que permitem a realização dos movimentos
com a instabilidade do navio, considerando a possibilidade de lesões, acidentes ou
danos/perda de materiais; e
- exercícios que envolvam corrida não são interessantes quando há instabilidade da
superfície ou pisos escorregadios, devido ao risco de acidentes.
Figura 6.3- Exercício com TRX.
6.3 - TREINAMENTO FUNCIONAL EM ESPAÇO REDUZIDO

Apesar de ser viável em muitos navios da Esquadra, o Treinamento Funcional é
dificultado nos submarinos e navios em que não há espaço disponível em convés. Nesse
sentido, os diversos tipos de elásticos, que possibilitam a realização de vários exercícios
visando ao fortalecimento dos principais grupos musculares, por meio de um trabalho de
resistência de força, realizados de forma individual podem ser uma excelente proposta.
O “teraband” é uma faixa elástica de resistência variável, cujo grau de dificuldade de
uso é determinado pela densidade. Tais faixas apresentam cores distintas (Figura 6.4).

Figura 6.4- Exercício com o “teraband”.

A intensidade da atividade pode ser determinada pela manipulação das seguintes
variáveis:
a) cor do “teraband”:
- determina o calibre ou espessura do elástico, sendo os mais intensos os de cores mais
escuras. As especificações das cores dependem do fabricante. No entanto, sugere-se que as
cores intermediárias (vermelho e laranja) a forte (roxa e preta) sejam utilizadas nas sessões de
treinamento.
b) distância da pegada:
- o elástico apresentará duas extremidades onde será feita a pegada para o exercício. Quanto
menor o afastamento entre as pegadas, maior resistência que o elástico exercerá quando
estendido. Essa distância variará de acordo com o exercício e com a intensidade que se queira
programar na atividade.
- em média o tamanho do “teraband” deve ser em torno de 0,50 cm (± 0,10 cm) maior do que
a altura do indivíduo.
c) número de séries e repetições:
- sugere-se que de 1 a 4 séries sejam utilizadas por exercício, realizadas em 8 a 20 repetições
por exercício. Importante ressaltar que um aumento progressivo deste volume, determinado
pelas séries e repetições, seja respeitado favorecendo as adaptações ao treinamento e evitando
lesões ou excesso de trabalho.
d) intervalo entre as séries e exercícios:
- sugere-se de 40 segundos a 1 minuto de recuperação entre as séries e os exercícios. Porém,
uma forma de aumentar a intensidade é diminuir o intervalo entre as séries ou retirar o
intervalo entre exercícios de diferentes ou iguais grupamentos musculares.

Como pode ser visto, a manipulação das variáveis torna-se fator fundamental na
diferenciação dos estímulos do exercício, favorecendo a continuidade das adaptações, visto
que existirá uma limitação na variedade de exercícios com a utilização do “teraband”.

ANEXO A
RELAÇÃO DE EXERCÍCIOS FUNCIONAIS
Abdominal alternando pés e braços sobre o bosu - Deitado em decúbito dorsal sobre o
bosu, manter os ombros abduzidos, cotovelos flexionados e mão apoiadas na cabeça. Realizar
flexão e rotação de tronco simultânea e flexão do quadril contralateral. Alternar os lados.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores e rotadores do tronco, flexo-
res do quadril; e
b) Articulações envolvidas - ombro, quadril, tronco.
Abdominal com roda - Em decúbito ventral, apoiar joelhos, pés e a roda no solo. O movimento
se inicia com a extensão de quadril, seguida de flexão de ombro em pequena amplitude. Manter
as curvaturas fisiológicas da coluna e os tornozelos em dorsiflexão sem retirar os pés do solo.
Voltar para a posição inicial. Executar o movimento em menor amplitude, respeitando a
progressão do nível de dificuldade.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores de ombro, flexores de quadril,
flexores de joelho, flexores de tronco; e
b) Articulações envolvidas - ombros, tronco, quadril e joelho.
OSTENSIVO - A-1 - ORIGINAL

Abdominal infra - Deitado em decúbito dorsal, manter os braços ao lado do corpo com as
palmas das mãos para cima, joelhos estendidos. Realizar flexão e extensão dos quadris, os pés
não tocam no solo.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores do quadril e tronco; e
b) Articulações envolvidas - quadril, cintura pélvica.
Abdominal oblíquo alternando pés e braços - Deitado em decúbito dorsal, braços acima da
cabeça. Realizar flexão e rotação de tronco simultânea a extensão de um dos ombros e flexão
do quadril contralateral. Manter joelhos e cotovelos estendidos. Alternar os lados.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores e rotadores do trono, flexores
do quadril, extensores do ombro; e
b) Articulações envolvidas - ombro, quadril, tronco.

Abdominal remador - Deitado em decúbito dorsal, ombros em flexão 120 graus, cotovelo
estendido. Realizar flexão simultânea de tronco, quadril e joelho, bem como extensão de
ombro.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores do tronco, quadril e joelho; e
b) Articulações envolvidas - tronco, quadril, joelho e ombro.
Abdominal remador com arremesso de bola - Segurar a bola acima da cabeça e realizar o
movimento descrito no abdominal remador ao mesmo tempo em que arremessa a bola
contra a parede.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores do tronco, quadril e joelho e
extensores do ombro; e

Abdominal remador para a posição de pé - Repetir o movimento descrito para abdominal

remador. Finaliza-se o exercício ficando na posição de pé, ortostática.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores e extensores do tronco, quadril
e joelho; e
Abdominal Supra - Deitado em decúbito dorsal, quadris e joelhos flexionados, pés apoiados
no solo, MMSS cruzados junto ao tronco. Realizar a flexão do tronco tirando as escápulas do
solo. Não realizar movimentos da coluna cervical.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores do tronco; e
b) Articulações envolvidas - tronco.

Abdução de escápula em decúbito dorsal com halter – Deitado em decúbito dorsal, manter
os ombros fletidos, cotovelos estendidos e realizar abdução de escápula.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - abdutores de escápula; e
b) Articulações envolvidas - cintura escapular.
Abdução de escápula em decúbito ventral - Em posição de ponte em decúbito ventral,

manter os cotovelos estendidos e realizar abdução de escápula. Manter as curvaturas
fisiológicas da coluna vertebral.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores do quadril e joelho,
abdutores do quadril, flexores plantares; e
b) Articulações envolvidas - cintura pélvica, joelho, quadril e tornozelo.

Adução horizontal de ombros (elástico) conjugado com agachamento – Segurando o

elástico com as mãos, realizar a adução horizontal de ombros mantendo os cotovelos
estendidos ao mesmo tempo em que realiza o movimento descrito para agachamento. Voltar
para a posição inicial.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores do quadril, extensores de
joelho e peitoral; e
b) Articulações envolvidas - ombro, joelho e quadril.
Abdução de ombro em ponte ventral - Iniciar na posição de ponte em decúbito ventral

segurando o elástico nas mãos. Abduzir e aduzir o ombro horizontalmente.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - estabilizadores, abdutores e adutores
de ombro e estabilizadores da cintura escapular e pélvica; e
b) Articulações envolvidas - ombro.

Abdução de quadril unipodal com “miniband” - Em apoio unipodal realizar abdução do

quadril contralateral. Não realizar rotação externa do quadril ou flexão lateral de tronco.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - abdutores de quadril; e
b) Articulações envolvidas - quadril.
Abdução e adução de ombro com cabo naval - A partir da postura ortostática segurando
o cabo naval nas duas mãos, realizar abdução e adução de ombros o mais rápido possível.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - adutores e abdutores de ombro,
rotadores de escápula; e
b) Articulações envolvidas - ombro e cintura escapular.
Abdução horizontal de ombro em decúbito lateral na bola suíça - Realizar o movimento

descrito para ponte em decúbito lateral sobre a bola suíça. Realizar abdução horizontal do
ombro do braço de balanço.

a) Principais grupamentos musculares recrutados - abdutores do quadril, flexores laterais

do tronco, abdutores do ombro, adutores da escápula; e
b) Articulações envolvidas - ombro, cintura pélvica e escapular.
Abdução horizontal de ombro em decúbito lateral na bola suíça com “halter” - Realizar
o movimento descrito para ponte em decúbito lateral sobre a bola suíça. Realizar abdução
horizontal do ombro do braço de balanço segurando halter.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - abdutores do quadril, flexores laterais
do tronco, abdutores do ombro, adutores da escápula; e
b) Articulações envolvidas - ombro, cintura pélvica e escapular.
Adução horizontal de ombro unilateral (elástico) - Segurar uma extremidade do elástico

com uma das mãos. Realizar a adução horizontal de ombro. Cotovelo permanece em
extensão e o tronco não é movimentado.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - adutores horizontais de ombro, abdu-
tores de escápula; e
b) Articulações envolvidas - ombro, cintura escapular.

Agachamento a fundo + passada - Partindo da postura ortostática dar um passo atrás

realizando agachamento a fundo, seguido por um passo à frente com a mesma perna
realizando um agachamento em passada.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores de quadril e joelho; e
b) Articulações envolvidas - quadril e joelho.
Agachamento a fundo + passada com halter - Realizar o movimento descrito no

agachamento a fundo + passada segurando um halter com a mão contralateral a perna de
balanço.

Agachamento a fundo com abdução e adução de ombro com cabo naval - Abduzir e
aduzir o ombro concomitantemente à execução de agachamento a fundo alternada.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores de quadril e joelho e
abdutores de ombro; e
b) Articulações envolvidas - ombro, quadril e joelho.

Agachamento a fundo com desenvolvimento (Barra Longa) - Segurando a barra a frente

do corpo, realizar o movimento descrito para agachamento a fundo, ao mesmo tempo que
realiza a abdução de ombros e extensão de cotovelos. Voltar para a posição inicial.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores do quadril, extensores de
joelho, abdutores do ombro e extensores de cotovelo; e
b) Articulações envolvidas - ombro, cotovelo, joelho e quadril.
Agachamento a fundo seguido de flexão do quadril unilateral (chute) - Realizar o

movimento descrito para agachamento a fundo. A perna que vai atrás realiza na sequência
uma flexão de quadril com joelho estendido.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores e flexores de quadril e
extensores de joelho; e

Agachamento a fundo seguido de salto com queda em apoio unipodal - Executar

agachamento a fundo, em seguida, estender quadril e joelho da perna de apoio e saltar.
Aterrissar em apoio unipodal com a mesma perna de apoio ou a contralateral.
Agachamento a fundo seguido de flexão do quadril - Executar agachamento a fundo e, em

seguida, estender quadril e joelho da perna de apoio flexionando quadril e joelho da perna
contralateral.

Agachamento a fundo levando as mãos ao solo - Partindo da postura ortostática, dar um

passo atrás. A perna da frente realiza flexão de quadril e joelho e a perna de trás extensão de
quadril e flexão de joelho. Tocar as duas mãos no solo. Manter as curvaturas fisiológicas da
coluna vertebral. Voltar a posição inicial.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores do quadril, extensores do qua-
dril e do joelho; e
Agachamento bipodal com finalização em flexão plantar - Realizar o movimento descrito

para agachamento. Ao final do movimento, realizar flexão plantar de modo a tirar os
calcanhares do chão, simultâneo a flexão de ombros.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores do tronco, quadril e joelho,
flexores plantares e de ombro; e
b) Articulações envolvidas - ombro, quadril, joelho e tornozelo

Agachamento bipodal com desenvolvimento aberto (halter) - Realizar o movimento

descrito no agachamento, e na fase de subida realizar o desenvolvimento aberto com halteres
e pegada pronada.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores do tronco, quadril e joelho e
abdutores do ombro; e
Agachamento com desenvolvimento fechado - Realizar o movimento descrito no

agachamento, e na fase de subida realizar o desenvolvimento fechado com halteres e pegada
neutra.
abdutores e flexores do ombro; e

Agachamento bipodal com salto - Realizar o movimento descrito para agachamento. Ao

final do movimento, realizar flexão plantar, de forma a tirar os pés simultaneamente do chão.
flexores plantares; e
b) Articulações envolvidas - quadril, joelho e tornozelo.
Agachamento Bipodal com finalização unipodal - Executar o movimento de agachamento

descrito anteriormente e finalizar com extensão de quadril e joelho unilateral, apoiando-se em
uma perna.

Agachamento bipodal com toque nos pés seguido de salto (“medicine ball”) - Segurar
uma bola de borracha ou “medicine ball” entre as mãos, realizar o movimento de
agachamento bipodal e, em seguida, salta verticalmente com flexão de ombro e cotovelo
estendido.
flexores de ombro; e
Agachamento com arremesso vertical de “medicine ball” para cima - Partindo da postura
ortostática segurar a “medicine ball” junto ao corpo. Realizar o movimento descrito para
agachamento bipodal e arremessar a “medicine ball” para cima.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores de tronco, quadril, joelho, e
cotovelo, flexores de ombro, flexores plantares; e
b) Articulações envolvidas - tronco, quadril, joelho, tornozelo, ombro e cotovelo.

Agachamento com salto com arremesso vertical para cima de “medicine ball” – Seguir
a descrição do exercício supracitado porém, deve-se saltar verticalmente ao lançar a bola
para cima.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores de tronco, quadril, joelho,
e cotovelo, flexores de ombro, flexores plantares; e
b) Articulações envolvidas - tronco, quadril, joelho, tornozelo, ombro e cotovelo.
Agachamento bipodal no bosu - Realizar o agachamento bipodal sobre o Bosu.


Agachamento com flexão plantar (finalização unipodal) - Realizar o movimento descrito

para agachamento. Finalizar o exercício realizando flexão plantar em apoio unipodal.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores de tronco, quadril e joelho,
flexores plantares e de quadril; e
Agachamento com toque nos pés seguido de salto - Realizar o movimento descrito para
agachamento. Finalizar o exercício realizando salto vertical.
flexores plantares, abdutores de quadril; e

Agachamento bipodal com abdução de ombro com elástico - Partindo da posição de

agachamento, estender quadril e joelhos na medida em que os ombros realizam abdução e os
cotovelos permanecem estendidos. Olhar para o horizonte. Voltar para a posição inicial.
abdutores de ombro; e
Agachamento lateral com apoio unipodal - Partindo da postura ortostática, ficar em apoio
unipodal com o MMII de balanço em flexão de quadril e joelho. Realizar o avanço lateral com
a perna de balanço, de modo que a perna de apoio realize uma abdução de quadril com
joelhos estendidos. Voltar à posição inicial.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - adutores, abdutores, flexores e
extensores de quadril, flexores plantares e extensores de joelho; e

Agachamento lateral com apoio unipodal sobre o “step” - Realizar o movimento descrito
para agachamento lateral com parada unipodal mantendo o pé de apoio sobre o “step”.
Agachamento lateral com apoio unipodal (sobre o bosu) - Realizar o movimento descrito
para agachamento lateral com parada unipodal mantendo o pé de apoio sobre o bosu.

Agachamento em passada com rosca bíceps (“halter”) - Partindo da posição ortostática,

realizar o movimento de passada, onde a perna da frente realiza flexão de quadril e joelho e a
perna de trás flexão de joelho. Ao mesmo tempo, os cotovelos simultaneamente devem ser
flexionados na sua amplitude total. Manter as curvaturas fisiológicas da coluna vertebral.
Voltar a posição inicial.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores do quadril e do joelho e
flexores do cotovelo; e
b) Articulações envolvidas - cotovelo, quadril e joelho.
Agachamento em passada alternado com rotação de tronco - Realizar o movimento

descrito para agachamento em passada. Manter os ombros em flexão. A rotação do tronco
acontece em direção à perna da frente. A pelve não mexe. Voltar à posição inicial.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores plantares, extensores e
flexores de quadril, extensores de joelho, rotadores do tronco, flexores do ombro; e
b) Articulações envolvidas - tronco, quadril, joelho e tornozelo.

Agachamento em passada alternado com rotação de tronco (anilha) - Mesmo movimento

do exercício anterior, segurando uma anilha com as mãos.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores plantares, extensores e
flexores de quadril, extensores de joelho, rotadores do tronco, flexores do ombro; e
Agachamento seguido de salto com queda em apoio unipodal - Realizar o movimento

descrito para agachamento seguido de salto. Finalizar o movimento em posição unipodal.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores plantares, extensores de quadril e

Agachamento unilateral a fundo com salto alternado - Partindo da postura ortostática, dar
um passo atrás. A perna que irá se impulsionar para trás, realiza extensão de quadril e flexão
de joelho e, consequentemente, a perna da frente realiza flexão de quadril e joelho.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores plantares, extensores de
quadril e extensores de joelho; e
Agachamento unipodal com toque contralateral no solo - Partindo da postura ortostática,

ficar em apoio unipodal. Realizar dorsiflexão de tornozelo, flexão de quadril e joelho até a
amplitude desejada. A mão contralateral toca o solo e retorna a posição inicial.
flexores plantares, abdutores do quadril; e

Agachamento unipodal com toque contralateral no solo com salto - Realizar o movimento
descrito para agachamento unipodal com toque contralateral. Finalizar o movimento com
salto da perna de apoio.
flexores plantares, abdutores do quadril; e

Apoio unipodal arremessando bola de uma mão para a outra - Em apoio unipodal,
arremessar a bola para o alto com uma das mão e pegando-a com a outra mão.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores de cotovelo, abdutores de qua-
dril e estabilizadores de tornozelo; e
b) Articulações envolvidas - cotovelo, quadril e tornozelo.
Apoio unipodal com circundução de quadril unilateral - Partindo da postura ortostática,

ficar em apoio unipodal. Alternar circundução externa de quadril com circundução interna.
Sem apoiar a perna de balanço no solo. A cintura pélvica permanece imóvel.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - rotadores, adutores, abdutores,
extensores e flexores do quadril; e
b) Articulações envolvidas - quadril

“Ananias” com braços ao longo do corpo - Na posição de joelhos no solo, com o tornozelo
em dorsiflexão, realizar flexão de joelho mantendo o corpo imóvel. Manter as curvaturas fisi-
ológicas da coluna vertebral.
dril e do joelho; e
b) Articulações envolvidas - quadril e joelho
“Ananias” com braços acima da cabeça - Realizar o movimento descrito para Ananias.
Manter os ombros flexionados com os cotovelos estendidos.
dril e do joelho; e
b) Articulações envolvidas - quadril e joelho

“Ananias” com rotação de tronco - Realizar o movimento descrito para “ananias”. Quando
voltar à posição inicial, estabilizar a pelve e realizar rotação do tronco (pequena amplitude). A
cabeça acompanha o movimento.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores de joelho, rotadores do
tronco; e
b) Articulações envolvidas - joelho e tronco.
“Ananias” com rotação de tronco (“halter”) - Realizar o mesmo movimento descrito para
“ananias” com rotação de tronco, segurando um halter em cada mão.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores de joelho, rotadores do
tronco; e
b) Articulações envolvidas - joelho e tronco.

Apoio unipodal com circundução de quadril unilateral em superfície instável - Realizar o

movimento descrito para circundução de quadril com o pé de apoio sobre superfície instável.
extensores e flexores do quadril; e
Arremesso de bola contra o chão - A partir da posição ortostática com os ombros fletidos,
segurar a bola acima da cabeça. Realizar a extensão de ombro, flexão de tronco e agachamento
com pequena amplitude com potência a fim de arremessar a bola contra o solo. Voltar à posição
inicial.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores do ombro, flexores de tronco e
extensores de cotovelo; e
b) Articulações envolvidas - ombros, tronco, quadril e cotovelo.

Arremesso de “Medicine ball” contra o chão (ao lado do corpo) - A partir da posição
ortostática com ombros fletidos e cotovelos estendidos, girar o tronco lateralmente e
arremessar a bola contra o solo realizando flexão de ombros e semiflexão e, em seguida,
extensão de cotovelos Pegar a bola após quicar no chão e realizar os mesmos movimentos
para o lado oposto.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores do ombro, rotadores de
tronco e extensores de cotovelo; e
Arremesso de bola sobre superfície instável - Realizar movimento descrito para arremesso
de bola contra o solo. Arremessar a bola contra a cama elástica.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores do ombro, flexores de
tronco e extensores de cotovelo; e

Arremesso de bola sobre superfície instável unipodal - Partindo da posição unipodal, com
o pé de base em uma superfície instável, arremessar a bola contra a parede. Não mexer o
tronco.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - abdutores e adutores de ombro e
escápula, extensores de tronco e quadril; e
b) Articulações envolvidas - ombro, cotovelo, cintura pélvica, quadril e tornozelo.
Avião dinâmico - Partindo da postura ortostática, ficar em apoio unipodal. Manter o joelho
estendido e realizar flexão de quadril em cadeia cinética fechada. O tronco e o membro
inferior contralateral ao de apoio acompanham o movimento. Manter os ombros abduzidos a
90 graus.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores de quadril e tronco; e
b) Articulações envolvidas – quadril.

Avião dinâmico com toque no cone - Executar o mesmo movimento descrito em avião
dinâmico e ao flexionar o quadril tocar no cone.
Avião dinâmico segurando anilha - Realizar o movimento descrito para avião dinâmico se-
gurando uma anilha na mão contralateral à perna de apoio.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores de quadril e tronco e estabi-
lizadores de ombro; e
b) Articulações envolvidas - quadril e ombro.
Avião dinâmico sobre o disco de equilíbrio segurando anilha - Realizar o movimento

descrito para avião dinâmico segurando uma anilha na mão contralateral à perna de apoio,
equilibrando-se sobre o disco de equilíbrio.
lizadores de ombro; e
b) Articulações envolvidas - quadril e ombro.

Avião dinâmico sobre o bosu - Partindo da postura ortostática, ficar em apoio unipodal sobre
o bosu. Manter o joelho estendido e realizar flexão de quadril em cadeia cinética fechada. O
tronco e o membro inferior contralateral ao de apoio acompanham o movimento. Manter os
ombros abduzidos a 90 graus.
lizadores de tornozelo; e
b) Articulações envolvidas - quadril e tornozelo.
Avião dinâmico sobre o disco de equilíbrio - Repetir o movimento supracitado, porém sobre
o disco de equilíbrio.

Avião estático - Permanecer em apoio unipodal. Manter o joelho estendido e a flexão de

quadril.
Avião estático em superfície instável ou olhos fechados - Realizar movimento descrito para
avião estático apoiando o pé de apoio em superfície instável.

Barra fechada - Ao segurar na barra fixa com a pegada supinada, flexionar os cotovelos
simultaneamente e estender os ombros, sustentando o peso do próprio corpo. Espaçamento
entre as mãos: na largura dos ombros.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - Bíceps e Grande Dorsal; e
b) Articulações envolvidas - ombro e cotovelo.
Barra pegada aberta - Ao segurar na barra fixa com a pegada pronada, flexionar os
cotovelos simultaneamente e estender os ombros, sustentando o peso do próprio corpo.
Espaçamento entre as mãos: um pouco além da largura dos ombros.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - Bíceps e Grande Dorsal; e

“Bom dia” - Partindo da postura ortostática, braços em abdução de 90°, cotovelos fletidos,
mãos na cabeça. Realizar flexão de quadril em cadeia cinética fechada. Manter as curvaturas
da coluna vertebral.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores do tronco e quadril; e
“Bom dia” (anilha) - Igual ao exercício anterior, segurando uma anilha.

a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores do tronco e quadril; e

Circundução de ombros com dedos entrelaçados - Em postura ortostática entrelaçar as

mãos e realizar circundução de ombros. As mãos passam por trás e pela frente da cabeça.
Manter o tronco imóvel.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - abdutores do ombro e adutores da
escápula; e
Circundução de ombros segurando anilha - Realizar movimento descrito para circundução

de ombros com mãos entrelaçadas segurando uma anilha. O tronco não mexe. Manter as
curvaturas fisiológicas da coluna vertebral.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - abdutores do ombro e adutores da
escápula; e

Circundução de quadril com finalização em agachamento - Partindo da postura ortostáti-

ca, ficar em apoio unipodal. Alternar circundução externa de quadril com circundução interna.
Sem apoiar a perna de balanço no solo. A cintura pélvica permanece imóvel. Ao finalizar os
movimentos de circundução, executar agachamento bipodal.
extensores e flexores do quadril, quadríceps e posterior de coxa; e
Climber em Decúbito Ventral - Iniciar o exercício na posição de ponte em Decúbito Ventral,

alternar a flexão de quadril e joelho de uma das pernas com extensão de quadril e joelho da
perna contralateral.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores e flexores do tronco, quadril
e joelho e cintura escapular; e
b) Articulações envolvidas - ombro e quadril.

“Climber” com as mãos apoiadas em superfície instável - Realizar o movimento descrito

para “climber” com as mãos apoiadas em superfície instável e pés no solo.
“Climber” com pano nos pés - Realizar o movimento descrito para “climber” utilizando um
pano em cada pé. Manter as curvaturas da coluna vertebral. A cintura pélvica se mantêm
alinhada com a cintura escapular. O Tronco não mexe.

“Climber” com pano nos pés simultâneo - Realizar o movimento descrito para “Climber”
utilizando um pano em cada pé e flexionando quadril e joelhos simultaneamente. Manter as
curvaturas da coluna vertebral. A cintura pélvica se mantém alinhada com a cintura escapular.
Tronco não mexe.
Corrida em zig-zag - Deslocar-se de um obstáculo ao outro em diagonal, o mais rápido

possível.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - toda a musculatura de membros
inferiores; e

Deitado em decúbito lateral tirar os pés do chão (bola) - Em decúbito lateral, com a bola
entre os tornozelos, aduzir a perna inferior e abduzir a perna superior de modo que a bola não
saia de sua posição.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - adutores e abdutores do quadril; e
Deslocamentos com mudanças de direção - Deslocar-se lateralmente até o ponto determina-

do. Mudar a direção do deslocamento até o próximo ponto, inverter novamente a direção e
deslocar-se de costas. Executar o mais rápido possível.
inferiores; e

Deslocamento em ponte na escada de agilidade - Iniciar em posição de ponte em decúbito

ventral, deslocar-se a frente com uma das mãos dentro do quadrante da escada de agilidade,
enquanto a mão de base permanece na posição inicial. Locomover a mão de base para o mes-
mo quadrante onde a outra mão se encontra posicionada.
cintura escapular; e
Deslocamentos com mudança de direção (com apito) com flexão de braço - Deslocar-se
diagonalmente até o ponto determinado, executar o movimento de flexão de braço,
deslocar-se diagonalmente ao próximo ponto, voltar ao ponto inicial correndo de costas.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores do cotovelo, adutores do
ombro; e

Deslocamento de segmento distal de membros superiores - Partindo da posição de ponte

ventral, deslocar as mãos de forma alternada, aumentando o ângulo de flexão de ombro.
Deslocamento em decúbito ventral - Em decúbito ventral deslocar os pés em direção as

mãos, mantendo-as paradas no solo até a completa flexão do quadril. Parar os pés e deslocar
as mãos voltando a posição inicial.

Deslocamento em oito no cone - Deslocar-se entre os cones formando o número oito.

inferiores; e

Deslocamento em oito, preso a elástico - Realizar movimento descrito para deslocamento

em oito, preso a um elástico, o mais rápido possível. O elástico poderá estar ancorado a um
suporte externo ou ao corpo de outra pessoa.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - toda a musculatura de membros inferi-
ores (com ênfase nos extensores do quadril e joelho); e
Deslocamento lateral - Deslocar-se lateralmente de um ponto a outro, o mais rápido possível.

Manter os pés voltados para frente e olhar para o horizonte.
inferiores; e

Deslocamento lateral com “miniband” - Partindo da postura ortostática, deslocar-se reali-

zando uma abdução de quadril com o joelho estendido contra a ação da “miniband” presa na
altura do terço distal da tíbia, fazendo uma passada lateral finalizando com uma adução de
quadril do membro contralateral. Realizar o movimento para o outro lado, voltando à posição
inicial.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - abdutores de quadril; e
Deslocamento lateral com agachamento - Realizar o movimento descrito para deslocamento

lateral o mais rápido possível. Executar um agachamento toda vez que chegar à demarcação
do exercício.
a) Principais grupamentos musculares recrutados – toda a musculatura de membros inferi-
ores (com ênfase nos extensores do quadril e joelho); e

Deslocamento lateral com meio sugado - Realizar o movimento descrito no deslocamento

lateral e a cada extremidade realizar o meio sugado.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores e flexores do quadril, joelho
e tronco e flexores de ombro; e
b) Articulações envolvidas - tronco, quadril, joelho, ombro.
Em posição de ponte, abdução de quadril unilateral - Partindo da posição de ponte em

decúbito ventral, realizar extensão de quadril unilateral de modo a tirar o pé do chão. Aduzir e
abduzir o quadril, sem rotação externa (ponta do pé voltado pro solo).
a) Principais grupamentos musculares recrutados - adutores e abdutores de quadril,
flexores de ombro; e
b) Articulações envolvidas - quadril, cintura pélvica e escapular

Escada de agilidade de frente - Deslocar-se anteriormente, o mais rápido possível,

alternando a posição dos pés na escada. Segue a sequência: um pé dentro, os dois pés dentro,
um pé fora, os dois pés fora…
ores; e

Escada de agilidade (saltando quadrados fazendo avião) - Realizar o movimento descrito

no avião dinâmico se deslocando para frente na escada de agilidade.
Escada de agilidade lateral - Deslocar-se lateralmente, o mais rápido possível, alternando a posi-
ção dos pés na escada. Segue a sequência: um pé dentro, os dois pés dentro, um pé fora, os dois
pés fora.
inferiores; e

Escada de agilidade (saltando quadrados) - Partindo da postura ortostática em apoio

bipodal, deslocar-se anteriormente com saltos simultâneos o mais rápido possível.
Escalada (sem deslocamento) - A partir da posição de ponte ventral, realizar a flexão,

abdução e rotação externa de quadril e flexão de joelho ao mesmo tempo em que o ombro faz
abdução horizontal e o cotovelo é flexionado. Voltar para a posição inicial e repetir o
movimento no lado contralateral. Olhar para o solo.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - Flexores, rotadores externos e
abdutores do quadril, flexores do joelho, adutores de ombro e extensores de cotovelo; e
b) Articulações envolvidas - ombro, cotovelo, tornozelo, joelho e quadril.

Extensão de quadril dinâmico em decúbito dorsal (extensão de joelho) - A partir da posi-

ção deitada em decúbito dorsal, um lado deve permanecer com o joelho estendido e o tornoze-
lo em dorsiflexão e o outro com o joelho flexionado. Realizar a extensão do quadril. Voltar
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores do quadril, extensores e fle-
xores do joelho e flexores do ombro; e
b) Articulações envolvidas - ombro, joelho e quadril
Flexão de braço aberta - Em decúbito ventral, apoiar mãos e pés no solo. Flexionar o coto-
velo a medida que o ombro abduz.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores do cotovelo, adutores do
ombro; e

Flexão de braço em superfície instável - Em decúbito ventral, apoiar mãos sobre uma super-
fície instável e os pés no solo. Flexionar o cotovelo à medida que o ombro estende.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores do cotovelo e flexores do
ombro; e
Flexão de braço sobre o bosu com pliometria - Em decúbito ventral, apoiar mãos sobre o
bosu invertido e os pés no solo. Flexionar o cotovelo à medida que o ombro estende e
impulsionar o corpo a partir de flexão de ombro e extensão de cotovelos.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores do cotovelo, flexores do
ombro; e
b) Articulações envolvidas - ombro e cotovelo

Flexão de braço sobre o step com pliometria - Na posição de ponte ventral com uma das
mãos apoiadas no step e a outra no solo, realizar o movimento descrito de flexão empurrando
o chão de modo a tirar as mãos do solo e alternar a mão que se apoia sobre o step. Realizar o
movimento para o outro lado.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores e adutores do ombro, extenso-
res do cotovelo, flexores de punho e dedos, abdutores de escápula; e
b) Articulações envolvidas - punho, ombro, cotovelo, cintura escapular.
Flexão de braço na bola suíça - Em decúbito ventral, apoiar mãos sobre a bola suiça e os pés
no solo. Flexionar o cotovelo à medida que o ombro estende.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores do cotovelo, flexores do
ombro; e

Flexão de braço no bosu - Realizar o movimento descrito para flexão de braço aberta. Apoiar
as mãos no bosu de maneira a mantê-lo imóvel durante o movimento.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores do cotovelo, adutores
horizontais do ombro, abdutores da escápula; e
b) Articulações envolvidas - cintura escapular, ombro e cotovelo.
Flexão de ombro alternada (cabo naval) - Segurar as extremidades da cabo naval, uma em
cada mão. Cotovelos permanecem em extensão, o tronco não deve rodar, enquanto um dos
ombros realiza flexão o outro realiza extensão.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores de ombro, rotadores do
tronco; e

Flexão de ombro alternada com cabo naval + agachamento a fundo - Realizar o movimento
descrito para flexão de ombro alternada com cabo naval e agachamento realizando deslocamentos
laterais entre cada agachamento.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores de ombro, rotadores do tronco,
extensores de quadril e joelho; e
b) Articulações envolvidas - ombro e joelho.
Flexão de ombro alternada com cabo + agachamento bipodal com deslocamento -

Realizar o movimento descrito para flexão de ombro alternada com cabo naval, agachamento
bipodal realizando deslocamentos laterais entre cada agachamento.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores de ombro, rotadores do
tronco, extensores de quadril e joelho; e
b) Articulações envolvidas - ombro e joelho.

Flexão plantar bipodal com abdução de ombro (elástico) - Segurando as extremidades do

elástico, deve-se apoiar apenas sobre as pontas dos pés (flexão plantar) durante a execução da
abdução de ombros. Retorna-se a posição inicial e em seguida o movimento é iniciado de
maneira sequencial.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - abdutores de ombro e flexores planta-
res ; e
b) Articulações envolvidas - ombro e tornozelo.
Flexão plantar unipodal com abdução de ombro (“halter”) - Em apoio unipodal realizar o
movimento descrito para flexão plantar com abdução de ombro utilizando um halter em cada

mão.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - Abdutores de ombro, rotadores da
escápula para cima, flexores plantares, rotadores do tronco, abdutores do quadril; e
b) Articulações envolvidas - ombro, tornozelo.
Golfista com anilha - Segurar a anilha com as duas mãos. O movimento se inicia partindo da
posição de agachamento. Realizar flexão de ombros, extensão e rotação de tronco. O quadril
realiza rotação interna em cadeia cinética fechada já que o tronco gira sobre o pé de apoio. O
pé de ancoragem funciona como um pivô possibilitando o movimento do tronco.
rotadores internos do quadril, rotadores de tronco, flexores de ombro; e
b) Articulações envolvidas - ombro, quadril e tronco.
Golfista com elástico - Prender o elástico em um dos pés ou tornozelo e segurá-lo com as
duas mãos. O movimento se inicia partindo da posição de agachamento. Realizar flexão de
ombros, extensão e rotação de tronco. O quadril realiza rotação interna em cadeia cinética
fechada já que o tronco gira sobre o pé de apoio. O pé de ancoragem do elástico funciona
como um pivô possibilitando o movimento do tronco.
rotadores internos do quadril, rotadores de tronco, flexores de ombro; e
b) Articulações envolvidas - ombro, quadril e tronco.

Levantamento arranque - A partir da postura ortostática, realizar o movimento descrito para

o levantamento terra. Realizar abdução de ombro seguida em rotação externa. Levantar ao
mesmo tempo em que realiza o movimento descrito para o desenvolvimento aberto de
ombros. Olhar para o horizonte. Manter as curvaturas fisiológicas da coluna.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - os mesmos dos exercícios levantamen-
to terra e desenvolvimento aberto de ombros; e
b) Articulações envolvidas - os mesmos dos exercícios levantamento terra e desenvolvimen-
to aberto de ombros.
Levantamento terra - A partir da posição ortostática, segurando a barra longa, flexionar o

tronco sustentando a barra próxima ao corpo. Retornar a posição inicial.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores de quadril, posteriores de
coxa e extensores de tronco; e
b) Articulações envolvidas - ombros, quadril e tornozelos.

Linha reta do “saci” - Deslocar-se anteriormente, de um ponto a outro em apoio unipodal,

saltando com o pé de apoio. Voltar à posição inicial se deslocando com saltos de costas.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores do quadril e joelho,
abdutores do quadril, flexores plantares; e
Marcha soldado com “miniband” ou caneleira - Em apoio unipodal realizar flexão de

quadril e joelho. O calcanhar do pé da perna de balanço fica alinhado com a ponta do pé de
apoio, quadril fica em leve adução. Manter o tornozelo em dorsiflexão.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores, adutores e abdutores do qua-
dril; e

Manter-se de joelhos sobre a bola suíça - Com os joelhos apoiados na bola suíça, manter o
corpo ereto e o mais estável possível, equilibrando-se sobre a bola.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores, extensores e rotadores de
tronco; e
b) Articulações envolvidas - quadril e tronco.
Marcha soldado com miniband ou caneleira em superfície instável - Em apoio unipodal

em superfície instável, realizar flexão de quadril e joelho. O calcanhar do pé da perna de
balanço fica alinhado com a ponta do pé de apoio, quadril fica em leve adução. Manter o
tornozelo em dorsiflexão.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores, adutores e abdutores do
quadril; e

Meio sugado - Partindo da postura ortostática, agachar até colocar as mãos no solo, realizar a
extensão dos quadris e joelhos indo para a posição de ponte em DV. Voltar à posição inicial
flexionando quadris e joelhos seguidos de extensão de tronco, quadris e joelhos.

Meio Sugado com desenvolvimento com halteres - Realizar o movimento descrito para
meio sugado finalizando com desenvolvimento fechado com halter.
flexores de ombro, extensores de cotovelo; e
b) Articulações envolvidas - cotovelo, ombro, quadril, joelho, tronco e tornozelo.
Mobilidade de escápula em decúbito dorsal com elástico - Deitado em decúbito dorsal, manter
os ombros fletidos, cotovelos estendidos e realizar abdução de escápula em cadeia cinética
fechada segurando o elástico.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - abdutores de escápula; e
b) Articulações envolvidas - cintura escapular.

Mobilidade de tornozelo no disco de equilíbrio (em posição de agachamento) - Partindo

da postura ortostática em cima do disco de equilíbrio, manter a posição de agachamento e
realizar movimentos de flexão plantar e dorsiflexão.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores plantares e dorsiflexores; e
Passada - Agachar levando uma das pernas a frente, flexionando quadril e joelhos. Saltar
verticalmente e aterrissar executando a passada com a perna oposta a frente.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores de quadril e joelho e flexo-
res plantares; e

Passada na escada de agilidade (deslocamento anterior) - Realizar o movimento descrito

para passada deslocando anteriormente na escada de agilidade.
Passada na escada de agilidade (deslocamento lateral) - Realizar o movimento descrito

para passada deslocando lateral na escada de agilidade.
res plantares; e

Passada sobre o “step” - Realizar o movimento descrito para passada deslocando-se

lateralmente sobre o “step”.
res plantares; e
Perdigueiro estático- Em decúbito ventral apoiar pé, joelho e mão contralateral no solo.
Cotovelos estendidos, tornozelos em dorsiflexão, joelho e quadril da perna de apoio em flexão
e da perna contralateral em extensão. Manter as curvaturas fisiológicas da coluna vertebral.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores e rotadores do tronco,
flexores do ombro e extensores do quadril, abdutores da escápula; e
b) Articulações envolvidas - cintura pélvica e escapular, ombro e quadril.
Perdigueiro dinâmico - Realizar o movimento descrito para perdigueiro. Flexionar joelho e

quadril da perna de balanço, extensão de ombro e flexão de cotovelo do braço de balanço.

Voltar à posição inicial podendo alternar ou manter os membros em dinamismo do

movimento.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores e rotadores do tronco,
flexores do ombro e extensores do quadril, abdutores da escápula; e
b) Articulações envolvidas - cintura pélvica e escapular, ombro e quadril.
“Pistol” concêntrico alternando pernas - Sentado com um dos pés apoiado no solo e a
perna contralateral com o joelho estendido e o tornozelo em dorsiflexão, realizar a extensão
de quadril até ficar de pé. Repetir o movimento descrito anteriormente alternando a perna de
apoio.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores de joelho, flexores,
extensores e abdutores de quadril, flexores plantares; e
b) Articulações envolvidas - quadril, joelho, tornozelo.

“Pistol” excêntrico alternando pernas - Em apoio unipodal realizar flexão de joelho e

quadril até tocar no “step”/cadeira. A perna de balanço de mantém com o quadril em flexão,
joelho estendido e dorsiflexão do tornozelo. Ao tocar o “step”/cadeira, apoiar os dois pés no
chão e ficar de pé. Repetir o movimento descrito anteriormente alternando a perna de apoio.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores de joelho, flexores,
extensores e abdutores de quadril, flexores plantares; e
b) Articulações envolvidas - quadril, joelho, tornozelo.
Polichinelo na escada de agilidade - Partindo da postura ortostática, deslocar-se saltando

anteriormente realizando abdução simultânea de quadril e ombro, o mais rápido possível.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - abdutores e adutores de ombro e qua-
dril e flexores plantares; e
b) Articulações envolvidas - ombro, quadril e tornozelo.

Ponte Aranha - Partindo da posição de ponte em decúbito ventral, realizar abdução

horizontal de ombro em cadeia cinética fechada unilateral, até que a mão e o pé contralateral
toquem o solo. Manter tronco e quadris estendidos e a planta dos pés no chão. Voltar à
posição inicial. Inverter o lado do movimento realizando adução horizontal de ombro em
cadeia cinética fechada. Não realizar torção de tronco.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - abdutores e adutores de ombro e
escápula, extensores de tronco e quadril; e
b) Articulações envolvidas - ombro, quadril, cintura pélvica e escapular.
Ponte em decúbito dorsal andando nos calcanhares (ida e volta curto) - Realizar
movimento descrito para prancha em decúbito dorsal isométrica, tirar as pontas dos pés do
solo e se deslocar com passos curtos. Tronco e pelve permanecem imóveis.

Ponte em decúbito dorsal com apoio unipodal em superfície instável - Em decúbito dorsal
apoiar as escápulas no solo, o pé de apoio em plataforma instável e a perna livre estendida
com pé em dorsiflexão. Realizar extensão de quadril e tronco.
Ponte em decúbito dorsal estático com apoio bipodal - Em decúbito dorsal apoiar as
escápulas e os pés no solo. Realizar extensão de quadril e tronco.

Ponte em decúbito lateral dinâmica - Realizar o movimento descrito para ponte em

decúbito lateral. Realizar abdução de quadril em cadeia cinética fechada.
a) Principais grupamentos musculares recrutados – “Core” e abdutores de quadril; e
Ponte em decúbito lateral dinâmica com “halter” - Realizar o movimento descrito na ponte
em decúbito lateral dinâmica segurando um halter com uma das mãos.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - “Core” e abdutores de quadril; e
Ponte em decúbito ventral - Cabeça em posição neutra, ombro flexionado a 80 graus do

chão, joelhos estendidos e pés paralelos em dorsiflexão. Deve-se manter apoiado no solo com

as palmas das mãos e pontas dos pés.

Ponte em decúbito ventral com abdução de ombro com pés em superfície instável -
Realizar o movimento descrito em ponte em decúbito ventral com abdução de ombro com os
pés apoiados em superfície instável. Manter as curvaturas fisiológicas da coluna.
Ponte em decúbito ventral com flexão de ombro e extensão de cotovelo alternado - Em

decúbito ventral, flexionar o cotovelo do braço que realizará o movimento e estendê-lo ao
flexionar o ombro, deve-se voltar a posição inicial e realizar o mesmo movimento com o
outro braço, e assim, alternadamente.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - deltoide e cintura escapular; e
b) Articulações envolvidas - cintura escapular, ombro e cotovelo.

Ponte em decúbito ventral com flexão e extensão de ombro unilateral (elástico) -

Executar o movimento supracitado, segurando o elástico nas mãos.
Flexão e extensão de ombro unilateral em decúbito ventral (“halter”) - Em decúbito

ventral, flexionar e estender o ombro segurando o halter. Não se deve flexionar o cotovelo.
Retornar a posição inicial e realizar o mesmo movimento com o outro braço, e assim,
alternadamente.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - deltoide e cintura escapular; e
b) Articulações envolvidas - cintura escapular e ombro.

Ponte em decúbito ventral com giro para decúbito lateral (“halter”) - Assumir posição
descrita para ponte em decúbito ventral e realizar o movimento descrito para prancha em
decúbito ventral com giro para decúbito lateral. Segurar um halter em cada uma das mãos.
a) Principais grupamentos musculares recrutados – extensores e rotadores do tronco,
extensores de quadril e joelho e cintura escapular; e
Ponte em decúbito ventral, tocar o ombro contralateral - Em decúbito ventral retirar uma
das mãos do solo e tocar o ombro contralateral. Manter o corpo imóvel preservando as
curvaturas fisiológicas da coluna vertebral.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - abdutores da escápula e “Core”; e
b) Articulações envolvidas - cintura escapular, ombro e quadril.
Ponte em decúbito ventral, abdução horizontal de ombro unilateral - Em decúbito ventral

realizar abdução horizontal de ombro. Manter o corpo imóvel preservando as curvaturas

fisiológicas da coluna vertebral.

a) Principais grupamentos musculares recrutados - abdutores do ombro, adutores da
escápula e “Core”; e
b) Articulações envolvidas - cintura escapular, ombro e quadril.
Ponte em decúbito ventral passar para decúbito lateral - Partindo da posição de ponte em
decúbito ventral, realizar transição para a posição de ponte lateral (ponta do pé gira,
encostando a borda lateral no solo).
a) Principais grupamentos musculares recrutados – extensores e rotadores do tronco,
extensores de quadril e joelho e cintura escapular; e
Ponte em decúbito ventral com extensão alternada de cotovelo - Partindo da posição

descrita para ponte em decúbito ventral, realizar flexão de um dos cotovelos seguida da flexão
do outro cotovelo, assumindo a posição de prancha. O primeiro cotovelo a realizar a flexão é
o que estende para voltar à posição inicial. O movimento deverá ser repetido variando os
cotovelos que fletem e estendem primeiro.


flexores do ombro, extensores do cotovelo, abdutores da escápula; e
b) Articulações envolvidas - cintura pélvica e escapular, cotovelo.
Ponte em decúbito ventral subir e descer do “step” - Em posição de ponte em DV colocar

uma das mãos sobre o “step”, depois a outra. A mão que subiu primeiro, desce primeiro.
Repetir a sequência alternando os braços. O tronco não mexe.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores e extensores de ombro,
abdutores da escápula; e
b) Articulações envolvidas - ombro, cotovelo, cintura escapular.
Praia (em decúbito dorsal) - Em decúbito dorsal, apoiar-se no solo com os antebraços e os
calcanhares (em dorsiflexão), tirando o quadril do solo.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - toda a cadeia posterior; e
b) Articulações envolvidas - cotovelos e ombros.

Praia com pé apoiado no disco de equilíbrio - Executar o exercício descrito em praia com o
joelho da perna de apoio fletida executando extensão de quadril sobre o disco de equilíbrio.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - toda a cadeia posterior e
estabilizadores de tornozelo; e
b) Articulações envolvidas - joelho e tornozelo.
Praia em decúbito dorsal com abdução horizontal de ombro (elástico) - Partindo da

posição de praia com o joelho flexionado da perna de apoio, segurar o elástico com as mãos.
Em flexão de ombro, realizar abdução e adução horizontal do mesmo, sem deixar o quadril
abaixar. A cintura pélvica não deve se mover.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - toda a cadeia posterior e estabilizadores
de ombro; e
b) Articulações envolvidas - ombros e quadril.

Praia com pé apoiado no “step” - Realizar o movimento descrito para praia apoiando um
dos pés sobre o “step”.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - toda a cadeia posterior e
estabilizadores de tornozelo; e
b) Articulações envolvidas - joelho e tornozelo.
Prancha dinâmica em decúbito dorsal com apoio unipodal em superfície instável -

prancha em decúbito dorsal dinâmica com extensão unilateral de joelho. Colocar o pé de
apoio sobre superfície instável.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores de quadril e tronco,
rotadores do tronco, flexores e extensores do tornozelo; e
b) Articulações envolvidas - tornozelo, quadril e tronco.
Prancha em Decúbito dorsal isométrica com extensão unilateral de joelho - Em decúbito

dorsal apoiar as escápulas e um dos pés no solo. Realizar extensão de quadril e tronco. A
perna contralateral permanece com joelho estendido.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores de quadril e tronco, rotado-
res do tronco; e
Prancha em decúbito lateral isométrica - Em decúbito lateral com abdução de ombro,

manter-se estabilizado com apoio do antebraço e borda lateral do pé sobre o solo. Os pés
devem se manter em cima um do outro e os tornozelos em dorsiflexão e a cabeça em posição
neutra.
Prancha em decúbito lateral isométrica com abdução de quadril - Realizar o movimento

descrito para prancha lateral. Manter o quadril abduzido durante a execução. Não realizar
rotação externa de quadril. Tornozelos em dorsiflexão.

Ponte em decúbito lateral com abdução de quadril e ombro - Realizar o movimento

descrito para prancha lateral. Manter o quadril e o ombro livre abduzidos durante a execução.
Não realizar rotação externa de quadril. Tornozelos em dorsiflexão.
Prancha em decúbito ventral - Em decúbito ventral, apoiar os antebraços em posição neutra

e a ponta dos pés no solo. Cotovelos devem permanecer alinhados com os ombros, mãos
afastadas. Manter as curvaturas fisiológicas da coluna vertebral (nariz aponta para o chão).
flexores do ombro; e
b) Articulações envolvidas - cintura pélvica e escapular.

Prancha em decúbito ventral com apoio dos antebraços no disco de equilíbrio - Executar
a prancha em decúbito ventral com o apoio dos antebraços no disco de equilíbrio e os pés em
dorsiflexão. A cintura pélvica não se move e o quadril permanece na linha coluna, não
podendo ficar baixo ou alto demais.
Prancha em decúbito ventral e extensão alternada de quadril (antebraços no disco de

equilíbrio) - executar o exercício supracitado concomitante a extensão alternada de quadril.

Prancha em decúbito ventral com apoio no disco de equilíbrio - Realizar o movimento

descrito para prancha em decúbito ventral apoiando os pés no disco de equilíbrio.
Prancha ventral 3 apoios - Realizar o movimento descrito para prancha ventral em decúbito
ventral. Tirar um dos pés do solo e mantê-lo nessa posição durante a execução. Tornozelo per-
manece em dorsiflexão.
rotadores do tronco, flexores do ombro; e

Pular corda - Partindo da posição anatômica, segurar as extremidades da corda em cada uma
das mãos. Saltar com os dois pés para transpor a corda. Circundução de punhos.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores plantares; e
b) Articulações envolvidas - tornozelo e punho.
Pular corda Cruzado - Partindo da posição anatômica, segurar as extremidades da corda em

cada uma das mãos. Saltar com os dois pés para transpor a corda realizando uma adução de
ombros simultânea. Circundução de punhos.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores plantares; e
b) Articulações envolvidas - tornozelo e punho.

Quadrado do “saci” - Deslocar-se anterior, lateral e posteriormente de um ponto a outro em

apoio unipodal, saltando com o pé de apoio formando um quadrado imaginário.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores do quadril e joelho, abduto-
res do quadril, flexores plantares; e

Remada alternada com halter em decúbito ventral (fechada) - Partindo da posição de

ponte ventral, realizar a extensão do ombro até a sua maior amplitude. Manter as curvaturas
fisiológicas da coluna vertebral e a cintura pélvica estabilizada. Voltar a posição inicial.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - abdutores de escápula, flexores do
cotovelo, extensores do ombro; e
b) Articulações envolvidas - cotovelo e ombro.
Remada alternada com halter em decúbito ventral (aberto) - Realizar o movimento

descrito para remada alternada com halter em DV. Realizar abdução de ombro, adução de
escápula e flexão de cotovelo do braço de balanço.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - abdutores de ombro, adutores e abdu-
tores da escápula e flexores de cotovelo; e
b) Articulações envolvidas - ombro, cotovelo, cintura escapular e pélvica.

Rolamento no solo com posição “Surf” - Deitar em decúbito ventral, entrar em posição de
“super-homem”, rolar para a posição de decúbito dorsal sem encostar pernas e braços no chão,
voltar para a posição inicial rolando sem encostar pernas e braços no chão, entrar na posição
inicial de flexão de braço e impulsionar o corpo contra o solo, realizando flexão de ombro,
extensão de cotovelo e flexão de quadril e joelho.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - toda a musculatura da cadeia posterior,
flexores de quadril e extensores de cotovelo; e
b) Articulações envolvidas - ombro, cotovelo, quadril e joelho.
Rolamento no solo com posição “Surf” (segurando anilha) - Realizar o movimento

descrito no rolamento no solo com posição “surf” segurando uma anilha.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - toda a musculatura da cadeia posterior,
abdômen e flexores de quadril; e

Rosca bíceps (halter) - Em posição ortostática realizar a flexão de cotovelos alternados ou

simultaneamente. Manter os ombros imóveis. Voltar a posição inicial estendendo
completamente os cotovelos. Preservar as curvaturas fisiológicas da coluna lombar.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores do cotovelo; e
b) Articulações envolvidas - cotovelo.
Rosca bíceps barra longa - Partindo da posição ortostática segurando a barra longa,
flexionar os cotovelos. Voltar para a posição inicial. Olhar para o horizonte.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores de cotovelo; e

Rotação externa de ombro com elástico - A partir da posição ortostática, em supinação

manter a flexão dos cotovelos segurando o elástico. Realizar a rotação externa dos ombros.
Voltar para a posição inicial. Olhar para o horizonte.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - rotadores externos de ombros; e
b) Articulações envolvidas - ombros.
Rotação externa de ombro com halter em decúbito ventral no “step” - Deitar no “step”
em decúbito ventral, abduzir ombros, flexionar os cotovelos a 90º, segurar um “halter” em
cada mão e executar rotação de ombro.
Rotação externa de ombro com halter em decúbito ventral no bosu - Deitar no bosu em
decúbito ventral, abduzir ombros, flexionar os cotovelos a 90º, segurar um halter em cada mão e
executar rotação de ombro.

Rotação externa de ombro com halter em decúbito lateral - Em decúbito lateral segurar o
“halter” com uma das mãos e realizar a rotação externa do ombro mantendo o cotovelo em
flexão de 90°.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - rotadores externos do ombro; e
Rotação torácica em decúbito ventral (3 apoios) - Em decúbito ventral, joelhos, pés e uma
das mãos apoiados no solo. Realizar rotação da coluna torácica mantendo a pelve imóvel.
Voltar à posição inicial.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - rotadores do tronco e abdutores da es-
cápula; e
b) Articulações envolvidas - ombro, tronco, cintura escapular.

Saltar no caixote (descer com salto) - Partindo da postura ortostática realizar o movimento
descrito para agachamento seguido de salto. Apoiar completamente os dois pés sobre o
caixote finalizando o movimento com agachamento. Descer, de volta ao ponto de partida,
saltando com ambas as pernas simultaneamente.
Saltar no caixote (descer alternando) - Partindo da postura ortostática realizar o movimento

descrito para agachamento seguido de salto. Apoiar completamente os dois pés sobre o caixote
finalizando o movimento com agachamento. Descer de costas apoiando um pé de cada vez no
solo.

Salto sobre o “step” com agachamento - Partindo da posição ortostática, saltar com os dois
pés até o “step”, amortecendo a queda realizando um agachamento de curta amplitude. Volta
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores plantares, extensores do
quadril e do joelho; e

Salto sobre o “step” com agachamento bipodal (“miniband” nos tornozelos) - Repetir os
movimentos do exercício supracitado, utilizando o “miniband” preso nos tornozelos,
executando leve abdução de quadril.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores plantares, extensores do
quadril e do joelho; e

Saltos alternados com parada unipodal - Realizar uma sequência de 3 saltos, o mais rápido
possível, alternando os pés de apoio e parar por 3 seg em apoio unipodal. Olhar para o
horizonte.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores e abdutores do quadril,
b) Articulações envolvidas - tornozelo, joelho e quadril.
Saltos com abdução e adução de quadril (cama elástica) - Realizar o movimento descrito
no movimento salto sobre o “step” com agachamento bipodal (“miniband” nos tornozelos) na
cama elástica.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores e abdutores do quadril,

Saltos alternados com parada unipodal na cama elástica - Realizar o movimento descrito
para saltos alternados com parada unipodal sobre a cama elástica.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores e abdutores do quadril,
Salto no “step” com abdução de quadril - Posicionar um dos pés sobre o “step”, o outro no
solo. O quadril da perna sobre o “step” em flexão e o da perna no solo em abdução. Realizar
deslocamento lateral com salto de forma a alternar os pés sobre o step e solo. Cintura pélvica
permanece imóvel.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores quadril e joelho, flexores
plantares, abdutores do quadril; e

Saltos laterais sobre o “step” - Partindo da postura ortostática realizar um salto simultâneo,
se deslocando para cima do “step”. Realizar simultaneamente o movimento de salto para
descida do step. Repetir para o outro lado.
Salto simultâneo com deslocamento anterior – Saltar simultaneamente com os dois pés
finalizando com o movimento descrito para o agachamento.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores quadril e joelho e flexores
plantares; e

Saltos com apoio unipodal sobre “steps” de alturas irregulares - Partindo da postura
ortostática, flexionar quadril e joelho da perna que realizará a impulsão do movimento, subir
no “step” com apoio unipodal da perna de impulsão, estendê-la, a perna contralateral
finalizará o movimento apoiando-se novamente no chão. Repetir o movimento subindo no
“step” mais alto. Descer da forma descrita anteriormente e voltar à posição inicial. Manter as
curvaturas fisiológicas a coluna vertebral.

Saltos com apoio bipodal sobre “steps” de alturas irregulares - Partindo da postura
ortostática, realizar movimento descrito para agachamento bipodal, saltar com os dois pés
sobre o “step” mais baixo, descer saltando com os dois pés finalizando o movimento com
agachamento e na sequência saltar novamente sobre o “step” mais alto. Descer da forma
descrita anteriormente e voltar a posição inicial. Manter as curvaturas fisiológicas da coluna
vertebral.

Salto sobre o “step” com abdução de quadril - Posicionar um dos pés sobre o “step”, o
outro no solo. O quadril da perna sobre o “step” em flexão e o da perna no solo em abdução.
Realizar deslocamento lateral com salto de forma a alternar os pés sobre o “step” e solo.
Cintura pélvica permanece imóvel.
Salto unipodal tocando o cone - Realizar o movimento descrito para agachamento unipodal
com toque contralateral. Finalizar o movimento com salto da perna de apoio.


Sentar sobre a bola suíça e tirar os pés do chão - Permanecer sentado sobre a bola suíça
sem colocar os pés no chão ou segurar-se.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores, extensores e rotadores de
tronco; e
b) Articulações envolvidas - tronco.
Slalon - Se deslocar anteriormente de modo a desviar dos obstáculos, o mais rápido possível.
ores; e

Socos frontais e diagonais com elástico (apito) - Com o elástico preso na altura do ombro,
ao som do apito realizar rotação de tronco com extensão de cotovelo para realizar os socos.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - rotadores de tronco e extensores de
cotovelo; e
b) Articulações envolvidas - ombro, cotovelo, quadril e tronco.
“Stiff - A partir da posição ortostática, segurando a barra longa, manter os joelhos estendidos
e realizar a flexão de quadril. A cervical acompanha o movimento do corpo. Manter as
curvaturas da coluna. Voltar a posição inicial.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores de quadril; e

“Stiff” com remada aberta (barra longa) - Realizar o movimento descrito para “stiff”
segurando uma barra longa (pegada aberta). Com o quadril em posição de flexão, os ombros
realizam abdução horizontal seguida de adução horizontal; as escápulas aduzem e abduzem; e
os cotovelos flexionam e estendem. Voltar à posição inicial.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores de tronco e quadril,
abdutores do ombro, adutores da escápula, flexores do cotovelo; e
b) Articulações envolvidas - quadril, ombro, cotovelo, cintura escapular.
Subida na caixa seguida de chute - Posição inicial e final de agachamento em passada com um
dos pés sobre o “step”, o outro no solo. Estender joelho e quadril para subir no “step”. Realizar
flexão de quadril e extensão de joelho da perna de balanço.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores, flexores e abdutores de quadril,

Subida no bosu seguida de chute - Realizar o movimento de subida no bosu seguida de

chute com o pé de base apoiado no bosu.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores, flexores e abdutores de
quadril, extensores de joelho, flexores plantares e dorsiflexores de tornozelo; e

Sugado com desenvolvimento com halteres - Partindo da postura ortostática, agachar até
colocar as mãos no solo, realizar a extensão dos quadris e joelhos indo para a posição de
ponte em DV. Realizar o movimento de flexão de braço. Voltar à posição inicial flexionando
quadris e joelhos seguidos de extensão de tronco, quadris e joelhos. Realizar um salto com
flexão de ombros e extensão de cotovelos.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores e flexores do quadril, joelho e
tronco, flexores e adutores horizontais de ombro, extensores de cotovelo, flexores plantares; e
b) Articulações envolvidas - tronco, quadril, joelho, tornozelo e ombro.

“Suicídio” - Deslocar-se anteriormente até o ponto mais próximo. Voltar deslocando de costas
para a posição inicial e se deslocar anteriormente até o ponto mais distante. Realizar a tarefa o
mais rápido possível.
inferiores; e
“Suicídio” com agachamento seguido de salto - Realizar o movimento descrito no

“suicídio”, e a cada ponto realizar um agachamento seguido de salto.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores quadril e joelho e flexores

plantares; e

“Suicídio” com meio sugado - Realizar o movimento descrito no suicídio, e a cada ponto
realizar o meio sugado.


“Suicídio” com sugado - Realizar o movimento descrito no “suicídio”, e a cada ponto

realizar o sugado.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores e flexores do quadril, joelho e

tronco, flexores e adutores horizontais de ombro, extensores de cotovelo, flexores plantares; e
b) Articulações envolvidas - tronco, quadril, joelho, tornozelo e ombro.
“Super-homem” estático (isométrico) - Em decúbito ventral realizar extensão de tronco e

quadril, mantendo os ombros em flexão de forma a tirar braços e pernas do solo. Cotovelos e
joelhos permanecem estendidos, tornozelos em dorsiflexão.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores de tronco e quadril, flexores
de ombro; e
b) Articulações envolvidas - ombro, quadril.

“Super-homem” dinâmico - Realizar o movimento descrito para super-homem de forma

dinâmica.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores de tronco e quadril, flexores

de ombro; e
b) Articulações envolvidas - ombro, quadril.
“Surf” na prancha de equilíbrio - Manter-se em posição de agachamento utilizando

tornozelo para equilibrar-se sobre a prancha de equilíbrio.

Transpor “steps” de alturas diferentes - Partindo da postura ortostática, transpor os “steps”

de diferentes alturas.

plantares; e

Tríceps francês com “halter” - Assumindo a postura ortostática, manter a flexão de ombro
do lado que está segurando o “halter” e realizar a flexão e extensão do cotovelo. O ombro
deverá permanecer imóvel durante a execução do movimento.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores do cotovelo, flexores de
ombro; e
Tríceps no caixote com joelhos flexionados - Com as mãos apoiadas sobre o “step” e os pés
apoiados no solo, mantendo o quadril e joelhos fletidos, realizar a flexão e extensão de coto-
velos. Olhar para o horizonte.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores de ombro e extensores de
cotovelo; e

Tríceps no caixote com joelhos estendidos - Realizar o movimento descrito para tríceps no
caixote mantendo os joelhos estendidos.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - flexores de ombro e extensores de

cotovelo; e
Tríceps francês com elástico - Assumindo a postura ortostática, realizar rotação medial de
um dos ombros e flexão de cotovelo, de maneira que a mão permanece entre a região torácica
e lombar para segurar uma das extremidades do elástico. O ombro contralateral realiza flexão
e deverá permanecer imóvel durante a execução do movimento. Segurar a outra extremidade
do elástico e realizar extensão de cotovelo.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - extensores do cotovelo, flexores de
ombro; e

W, Y, T em decúbito ventral sobre o “step” - Em decúbito ventral sobre o “step”, abduzir

ombros e flexionar cotovelos, em seguida, estender os cotovelos, retorne a posição inicial e
aduza os ombros a 90º com os cotovelos estendidos novamente.
a) Principais grupamentos musculares recrutados - paravertebrais e cintura escapular; e
b) Articulações envolvidas - ombros e cotovelos.
W, Y, T em decúbito ventral sobre o “step” com halter - Realizar o movimento descrito

para W, Y, T em decúbito ventral sobre o “step” utilizando “halter”.

W, Y, T em decúbito ventral na bola suíça com “halter” - Realizar o movimento descrito

para W, Y, T em decúbito ventral sobre a bola suíça utilizando “halter”.

ANEXO B
TREINAMENTO FUNCIONAL DE COMBATE
1.0 - Exercícios para a Etapa 1 da Pernada 1
OSTENSIVO -B-1- ORIGINAL

DESLOCAMENTO SE
AGACHANDO DE UM
CONE PARA O OUTRO -
deslocar-se realizando
agachamento a fundo e
permanecendo em pontaria.
RASTEJO DE 10m + ENGATINHAR 10m

ELÁSTICO DE
RASTEJO - executar
o rastejo (em posição
de flexão ou com
cotovelo apoiado) em
uma distância de 5 m
com contra-resistência
em membros
superiores e inferiores.
RODA ABDOMINAL -
executar a extensão
dos braços,
empurrando a roda,
mantendo o
alinhamento do
tronco, quadril e
pernas e retornar para
a posição inicial.
“POWER WHEEL”
- em posição de
flexão, realizar a
flexão de quadril
direcionando os
joelhos ao peitoral e
retornar para a posição
inicial.

ABDOMINAL
INVERSA NA BOLA
COM FLEXÃO DE
BRAÇO - da posição
de flexão mantendo-se
equilibrado com as
pernas sobre a bola,
realizar a flexão de
quadril e retornar ao
início, e em seguida,
executar uma flexão
de braço.
CICLO ANTERIOR
DE PERNA NO
“SLIDE” - executar o
movimento de pernas
com flexão do quadril
alternadamente, como
se estivesse correndo ou
pedalando.
“ZIG ZAG” 25 METROS + PONTARIA DE JOELHOS

GIROS COM
PONTARIA NO
ELÁSTICO DE
TRAÇÃO - com
movimento tipo vai-
vem, executar pontaria
em alvos inopinados
em qualquer direção,
com tração presa na
cintura.

4.0 - Exercícios para as Etapas 1 e 2 da Pernada 2



ARREMESSO DE GRANADA + FLEXÃO DE BRAÇO
FLEXÃO DE
BRAÇO NO TRX -
estabilizar o tronco e
executar a flexão de
braço.

FLEXÃO
PLIOMÉTRICA NO
BOSU INVERTIDO -
estabilizar o tronco,
executar a flexão e na
extensão retirar o
bosu do chão,
amortecendo no
retorno.
SOCO NO SACO
DE BOXE - na base
de combate executar
“jabs” e cruzados
com potência.
GIRO COM
MEDICINE BALL
COM CORDA
SENTADO -
guarnecendo o cabo,
realizar giros para
bater a “medicine
ball” de cada lado no
chão.
FLEXÃO DE
BRAÇO COM
ELÁSTICO -
executar a flexão e
permanecer por 3 seg
ao final da Fase
Concêntrica.

7.0 - Exercícios para o Levantamento de Cunhete

OSTENSIVO - B - 10 - ORIGINAL
APÊNDICE I AO ANEXO B
TABELA DE PONTUAÇÃO PARA O TREINAMENTO FUNCIONAL DE COMBATE
1 - CORRIDA PARA O CONTATO
TEMPO 17 a 26 27 a 39 40 a 45
MIN SEG M F M F M F
2 45 100 X X X X X
2 46 99 X X X X X
2 47 99 X X X X X
2 48 98 X X X X X
2 49 98 X X X X X
2 50 97 X X X X X
2 51 97 X 100 X X X
2 52 96 X 99 X X X
2 53 96 X 99 X X X
2 54 95 X 98 X X X
2 55 95 X 98 X X X
2 56 95 X 97 X X X
2 57 94 X 97 X X X
2 58 94 X 97 X X X
2 59 93 X 96 X X X
3 00 93 X 96 X X X
3 01 92 X 95 X X X
3 02 92 X 95 X X X
3 03 91 X 95 X 100 X
3 04 91 X 94 X 99 X
3 05 91 X 94 X 99 X
3 06 90 X 93 X 99 X
3 07 90 X 93 X 99 X
3 08 89 X 93 X 98 X
3 09 89 X 92 X 98 X
3 10 88 X 92 X 98 X
3 11 88 X 91 X 97 X
3 12 87 X 91 X 97 X
3 13 87 X 91 X 97 X
3 14 87 X 90 X 97 X
3 15 86 X 90 X 96 X
3 16 86 X 89 X 96 X
3 17 85 X 89 X 96 X
3 18 85 X 88 X 95 X
3 19 84 X 88 X 95 X
3 20 84 X 88 X 95 X
3 21 83 X 87 X 94 X
OSTENSIVO -B-I-1- ORIGINAL

3 22 83 X 87 X 94 X
3 23 83 100 86 X 94 X
3 24 82 99 86 X 93 X
3 25 82 99 86 X 93 X
3 26 81 98 85 X 93 X
3 27 81 98 85 X 92 X
3 28 80 98 84 X 92 X
3 29 80 97 84 X 92 X
3 30 79 97 84 100 91 X
3 31 79 97 83 99 91 X
3 32 79 96 83 99 91 X
3 33 78 96 82 98 90 X
3 34 78 96 82 98 90 X
3 35 77 96 82 98 90 X
3 36 77 95 81 97 89 X
3 37 76 95 81 97 89 X
3 38 76 95 80 97 89 X
3 39 75 94 80 96 88 X
3 40 75 94 80 96 88 X
3 41 75 94 79 96 88 X
3 42 74 93 79 95 87 X
3 43 74 93 78 95 87 X
3 44 73 93 78 95 86 X
3 45 73 92 78 94 86 X
3 46 72 92 77 94 86 X
3 47 72 92 77 94 85 X
3 48 71 91 76 93 85 X
3 49 71 91 76 93 84 100
3 50 71 91 76 93 84 99
3 51 70 90 75 92 84 99
3 52 70 90 75 92 84 98
3 53 69 90 74 92 83 98
3 54 69 90 74 91 83 98
3 55 68 89 74 91 83 97
3 56 68 89 73 91 82 97
3 57 67 89 73 90 82 96
3 58 67 88 72 90 82 96
3 59 67 88 72 90 81 96
4 00 66 88 72 89 81 95
4 01 66 87 71 89 81 95
4 02 65 87 71 89 80 95
4 03 65 87 70 88 80 94
4 04 64 86 70 88 80 94
4 05 64 86 70 88 79 93
4 06 63 86 69 87 79 93

4 07 63 85 69 87 79 93
4 08 62 85 68 87 78 92
4 09 62 85 68 86 78 92
4 10 61 85 67 86 78 92
4 11 61 84 67 86 77 91
4 12 61 84 67 85 77 91
4 13 60 84 66 85 77 90
4 14 X 83 66 85 77 90
4 15 X 83 65 84 76 90
4 16 X 83 65 84 76 89
4 17 X 82 65 84 76 89
4 18 X 82 64 83 75 89
4 19 X 82 64 83 75 88
4 20 X 81 63 83 75 88
4 21 X 81 63 83 74 88
4 22 X 81 63 82 74 87
4 23 X 80 62 82 74 87
4 24 X 80 62 82 73 86
4 25 X 80 61 81 73 86
4 26 X 79 61 81 73 86
4 27 X 79 60 81 72 85
4 28 X 79 X 80 72 85
4 29 X 79 X 80 72 85
4 30 X 78 X 80 71 84
4 31 X 78 X 79 71 84
4 32 X 78 X 79 71 83
4 33 X 77 X 79 71 83
4 34 X 77 X 78 70 83
4 35 X 77 X 78 70 82
4 36 X 76 X 78 70 82
4 37 X 76 X 77 69 82
4 38 X 76 X 77 69 81
4 39 X 75 X 77 69 81
4 40 X 75 X 76 68 80
4 41 X 75 X 76 68 80
4 42 X 74 X 76 68 80
4 43 X 74 X 75 67 79
4 44 X 74 X 75 67 79
4 45 X 73 X 75 67 79
4 46 X 73 X 74 66 78
4 47 X 73 X 74 66 78
4 48 X 73 X 74 66 78
4 49 X 72 X 73 65 77
4 50 X 72 X 73 65 77
4 51 X 72 X 73 65 76

4 52 X 71 X 72 64 76
4 53 X 71 X 72 64 76
4 54 X 71 X 72 64 75
4 55 X 70 X 71 64 75
4 56 X 70 X 71 63 75
4 57 X 70 X 71 63 74
4 58 X 69 X 70 63 74
4 59 X 69 X 70 62 73
5 00 X 69 X 70 62 73
5 01 X 68 X 69 62 73
5 02 X 68 X 69 61 72
5 03 X 68 X 69 61 72
5 04 X 68 X 68 61 72
5 05 X 67 X 68 60 71
5 06 X 67 X 68 X 71
5 07 X 67 X 67 X 71
5 08 X 66 X 67 X 70
5 09 X 66 X 67 X 70
5 10 X 66 X 66 X 69
5 11 X 65 X 66 X 69
5 12 X 65 X 66 X 69
5 13 X 65 X 65 X 68
5 14 X 64 X 65 X 68
5 15 X 64 X 65 X 68
5 16 X 64 X 64 X 67
5 17 X 63 X 64 X 67
5 18 X 63 X 64 X 66
5 19 X 63 X 63 X 66
5 20 X 62 X 63 X 66
5 21 X 62 X 63 X 65
5 22 X 62 X 62 X 65
5 23 X 62 X 62 X 65
5 24 X 61 X 62 X 64
5 25 X 61 X 61 X 64
5 26 X 61 X 61 X 63
5 27 X 60 X 61 X 63
5 28 X X X 60 X 63
5 29 X X X X X 62
5 30 X X X X X 62
5 31 X X X X X 62
5 32 X X X X X 61
5 33 X X X X X 61
5 34 X X X X X 61
5 35 X X X X X 60
5 36 X X X X X 60

2 - LEVANTAMENTO DE CUNHETE
N° 17 a 26 27 a 39 40 a 45
REP M F M F M F
97 X X 100 X X X
96 X X 99 X X X
95 X X 99 X X X
94 X X 98 X X X
93 X X 98 X X X
92 X X 97 X X X
91 100 X 97 X X X
90 99 X 96 X X X
89 99 X 95 X 100 X
88 98 X 95 X 99 X
87 97 X 94 X 99 X
86 97 X 94 X 98 X
85 96 X 93 X 98 X
84 95 X 92 X 97 X
83 94 X 921 X 97 X
82 94 X 91 X 96 X
81 93 X 91 X 96 X
80 92 X 90 X 95 X
79 92 X 90 X 95 X
78 91 X 89 X 94 X
77 90 X 88 X 93 X
76 90 X 88 X 93 X
75 89 X 87 X 92 X
74 88 X 87 X 92 X
73 88 X 86 X 91 X
72 87 X 86 X 91 X
71 86 X 85 X 90 X
70 86 X 84 X 90 X
69 85 X 84 X 89 X
68 84 X 83 X 88 X
67 83 X 83 X 88 X
66 83 X 82 X 87 X
65 82 X 81 X 87 X
64 81 X 81 X 86 X
63 81 X 80 100 86 X
62 80 X 80 99 85 X
61 79 X 79 98 85 X
60 79 100 79 98 84 X
59 78 99 78 97 84 X
58 77 98 77 96 83 X
57 77 97 77 95 82 X

56 76 96 76 94 82 X
55 75 95 76 94 81 X
54 74 94 75 93 81 X
53 74 93 74 92 80 X
52 73 93 74 91 80 X
51 72 92 73 90 79 X
50 72 91 73 90 79 X
49 71 90 72 89 78 X
48 70 89 72 88 77 X
47 70 88 71 87 77 X
46 69 87 70 86 76 X
45 68 86 70 86 76 100
44 68 85 69 85 75 99
43 67 84 69 84 75 98
42 66 83 68 83 74 97
41 66 82 68 82 74 96
40 65 81 67 82 73 95
39 64 80 66 81 73 94
38 63 80 66 80 72 93
37 63 79 65 79 71 92
36 62 78 65 78 71 91
35 61 77 64 78 70 90
34 61 76 63 77 70 89
33 60 75 63 76 69 88
32 X 74 62 75 69 87
31 X 73 62 74 68 86
30 X 72 61 74 68 85
29 X 71 61 73 67 84
28 X 70 60 72 66 83
27 X 69 X 71 66 82
26 X 68 X 70 65 81
25 X 67 X 70 65 80
24 X 67 X 69 64 79
23 X 66 X 68 64 78
22 X 65 X 67 63 77
21 X 64 X 66 63 76
20 X 63 X 66 62 75
19 X 62 X 65 61 74
18 X 61 X 64 60 73
17 X 60 X 63 X 72
16 X X X 62 X 71
15 X X X 62 X 70
14 X X X 61 X 69
13 X X X 60 X 68
12 X X X X X 66

11 X X X X X 65
10 X X X X X 64
9 X X X X X 63
8 X X X X X 61
7 X X X X X 60
6 X X X X X X
3 - MOVIMENTO SOBRE FOGOS
TEMPO 17 a 26 27 a 39 40 a 45
MIN SEG M F M F M F
2 34 100 X X X X X
2 35 99 X X X X X
2 36 99 X X X X X
2 37 98 X X X X X
2 38 98 X X X X X
2 39 97 X X X X X
2 40 97 X X X X X
2 41 97 X X X X X
2 42 96 X X X X X
2 43 96 X X X X X
2 44 96 X X X X X
2 45 95 X X X X X
2 46 95 X 100 X X X
2 47 94 X 99 X X X
2 48 94 X 99 X X X
2 49 94 X 99 X X X
2 50 93 X 99 X X X
2 51 93 X 99 X X X
2 52 93 X 98 X X X
2 53 92 X 98 X X X
2 54 92 X 98 X 100 X
2 55 91 X 97 X 99 X
2 56 91 X 97 X 99 X
2 57 91 X 97 X 99 X
2 58 90 X 96 X 99 X
2 59 90 X 96 X 98 X
3 00 90 X 96 X 98 X
3 01 89 X 96 X 98 X
3 02 89 X 95 X 98 X
3 03 88 X 95 X 98 X
3 04 88 X 95 X 97 X
3 05 88 X 94 X 97 X
3 06 87 X 94 X 97 X

3 07 87 X 94 X 97 X
3 08 87 X 94 X 97 X
3 09 86 X 93 X 97 X
3 10 86 X 93 X 96 X
3 11 85 X 93 X 96 X
3 12 85 X 92 X 96 X
3 13 85 X 92 X 96 X
3 14 84 X 92 X 96 X
3 15 84 X 92 X 95 X
3 16 84 X 91 X 95 X
3 17 83 X 91 X 95 X
3 18 83 X 91 X 95 X
3 19 82 X 90 X 95 X
3 20 82 X 90 X 94 X
3 21 82 100 90 X 94 X
3 22 81 99 89 X 94 X
3 23 81 99 89 X 94 X
3 24 81 99 89 X 94 X
3 25 80 99 89 X 93 X
3 26 80 99 88 X 93 X
3 27 79 99 88 100 93 X
3 28 79 98 88 99 93 X
3 29 79 98 87 99 93 X
3 30 78 98 87 99 93 X
3 31 78 98 87 99 92 X
3 32 78 98 87 98 92 X
3 33 77 97 86 98 92 X
3 34 77 97 86 98 92 X
3 35 76 97 86 98 92 X
3 36 76 97 85 97 91 X
3 37 76 96 85 97 91 X
3 38 75 96 85 97 91 X
3 39 75 96 85 97 91 X
3 40 74 96 84 97 91 X
3 41 74 96 84 96 90 100
3 42 74 95 84 96 90 99
3 43 73 95 83 96 90 99
3 44 73 95 83 96 90 99
3 45 73 95 83 95 90 99
3 46 72 95 82 95 90 98
3 47 72 94 82 95 89 98
3 48 71 94 82 95 89 98
3 49 71 94 82 95 89 98
3 50 71 94 81 94 89 98
3 51 70 93 81 94 89 97

3 52 70 93 81 94 88 97
3 53 70 93 80 94 88 97
3 54 69 93 80 93 88 97
3 55 69 93 80 93 88 96
3 56 68 92 80 93 88 96
3 57 68 92 79 93 87 96
3 58 68 92 79 93 87 96
3 59 67 92 79 92 87 96
4 00 67 91 78 92 87 95
4 01 67 91 78 92 87 95
4 02 66 91 78 92 86 95
4 03 66 91 78 91 86 95
4 04 65 91 77 91 86 95
4 05 65 90 77 91 86 94
4 06 65 90 77 91 86 94
4 07 64 90 76 91 86 94
4 08 64 90 76 90 85 94
4 09 64 89 76 90 85 93
4 10 63 89 75 90 85 93
4 11 63 89 75 90 85 93
4 12 62 89 75 89 85 93
4 13 62 89 75 89 84 93
4 14 62 88 74 89 84 92
4 15 61 88 74 89 84 92
4 16 61 88 74 89 84 92
4 17 61 88 73 88 84 92
4 18 60 88 73 88 83 92
4 19 X 87 73 88 83 91
4 20 X 87 73 88 83 91
4 21 X 87 72 88 83 91
4 22 X 87 72 87 83 91
4 23 X 86 72 87 82 91
4 24 X 86 71 87 82 90
4 25 X 86 71 87 82 90
4 26 X 86 71 86 82 90
4 27 X 86 71 86 82 90
4 28 X 85 70 86 82 89
4 29 X 85 70 86 81 89
4 30 X 85 70 86 81 89
4 31 X 85 69 85 81 89
4 32 X 84 69 85 81 89
4 33 X 84 69 85 81 88
4 34 X 84 68 85 80 88
4 35 X 84 68 84 80 88
4 36 X 84 68 84 80 88

4 37 X 83 68 84 80 88
4 38 X 83 67 84 80 87
4 39 X 83 67 84 79 87
4 40 X 83 67 83 79 87
4 41 X 82 66 83 79 87
4 42 X 82 66 83 79 86
4 43 X 82 66 83 79 86
4 44 X 82 66 82 78 86
4 45 X 82 65 82 78 86
4 46 X 81 65 82 78 86
4 47 X 81 65 82 78 85
4 48 X 81 64 82 78 85
4 49 X 81 64 81 78 85
4 50 X 81 64 81 77 85
4 51 X 80 63 81 77 85
4 52 X 80 63 81 77 84
4 53 X 80 63 80 77 84
4 54 X 80 63 80 77 84
4 55 X 79 62 80 76 84
4 56 X 79 62 80 76 84
4 57 X 79 62 80 76 83
4 58 X 79 61 79 76 83
4 59 X 79 61 79 76 83
5 00 X 78 61 79 75 83
5 01 X 78 61 79 75 82
5 02 X 78 60 78 75 82
5 03 X 78 X 78 75 82
5 04 X 77 X 78 75 82
5 05 X 77 X 78 74 82
5 06 X 77 X 78 74 81
5 07 X 77 X 77 74 81
5 08 X 77 X 77 74 81
5 09 X 76 X 77 74 81
5 10 X 76 X 77 74 81
5 11 X 76 X 76 73 80
5 12 X 76 X 76 73 80
5 13 X 75 X 76 73 80
5 14 X 75 X 76 73 80
5 15 X 75 X 76 73 79
5 16 X 75 X 75 72 79
5 17 X 75 X 75 72 79
5 18 X 74 X 75 72 79
5 19 X 74 X 75 72 79
5 20 X 74 X 74 72 78
5 21 X 74 X 74 71 78
OSTENSIVO - B - I - 10 - ORIGINAL
5 22 X 74 X 74 71 78
5 23 X 73 X 74 71 78
5 24 X 73 X 74 71 78
5 25 X 73 X 73 71 77
5 26 X 73 X 73 71 77
5 27 X 72 X 73 70 77
5 28 X 72 X 73 70 77
5 29 X 72 X 72 70 77
5 30 X 72 X 72 70 76
5 31 X 72 X 72 70 76
5 32 X 71 X 72 69 76
5 33 X 71 X 72 69 76
5 34 X 71 X 71 69 75
5 35 X 71 X 71 69 75
5 36 X 70 X 71 69 75
5 37 X 70 X 71 68 75
5 38 X 70 X 70 68 75
5 39 X 70 X 70 68 74
5 40 X 70 X 70 68 74
5 41 X 69 X 70 68 74
5 42 X 69 X 70 67 74
5 43 X 69 X 69 67 74
5 44 X 69 X 69 67 73
5 45 X 68 X 69 67 73
5 46 X 68 X 69 67 73
5 47 X 68 X 69 67 73
5 48 X 68 X 68 66 72
5 49 X 68 X 68 66 72
5 50 X 67 X 68 66 72
5 51 X 67 X 68 66 72
5 52 X 67 X 67 66 72
5 53 X 67 X 67 65 71
5 54 X 66 X 67 65 71
5 55 X 66 X 67 65 71
5 56 X 66 X 67 65 71
5 57 X 66 X 66 65 71
5 58 X 66 X 66 64 70
5 59 X 65 X 66 64 70
6 00 X 65 X 66 64 70
6 01 X 65 X 65 64 70
6 02 X 65 X 65 64 70
6 03 X 65 X 65 63 69
6 04 X 64 X 65 63 69
6 05 X 64 X 65 63 69
6 06 X 64 X 64 63 69
6 07 X 64 X 64 63 68
6 08 X 63 X 64 63 68
6 09 X 63 X 64 62 68
6 10 X 63 X 63 62 68
6 11 X 63 X 63 62 68
6 12 X 63 X 63 62 67
6 13 X 62 X 63 62 67
6 14 X 62 X 63 61 67
6 15 X 62 X 62 61 67
6 16 X 62 X 62 61 67
6 17 X 61 X 62 61 66
6 18 X 61 X 62 61 66
6 19 X 61 X 61 60 66
6 20 X 61 X 61 X 66
6 21 X 61 X 61 X 66
6 22 X 60 X 61 X 65
6 23 X X X 61 X 65
6 24 X X X 60 X 65
6 25 X X X X X 65
6 26 X X X X X 64
6 27 X X X X X 64
6 28 X X X X X 64
6 29 X X X X X 64
6 30 X X X X X 64
6 31 X X X X X 63
6 32 X X X X X 63
6 33 X X X X X 63
6 34 X X X X X 63
6 35 X X X X X 63
6 36 X X X X X 62
6 37 X X X X X 62
6 38 X X X X X 62
6 39 X X X X X 62
6 40 X X X X X 61
6 41 X X X X X 61
6 42 X X X X X 61
6 43 X X X X X 61
6 44 X X X X X 61
6 45 X X X X X 60

CGCFN-15.1 - Manual de Treinamento Funcional Na Marinha Do Brasil

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CGCFN-15.

MANUAL DE TREINAMENTO FUNCIONAL NA MARINHA DO BRASIL

COMANDO-GERAL DO CORPO DE FUZILEIROS NAVAIS

APROVO, para emprego na MB, a publicação CGCFN-15.1 - MANUAL DE

RIO DE JANEIRO, RJ.

ALEXANDRE JOSÉ BARRETO DE MATTOS

Ato de Aprovação ................……………....................……….........................……...…... II

CAPÍTULO 1 - TREINAMENTO FUNCIONAL

1.1 - Considerações Iniciais………………..............……….……..............……….....….. 1-1

CAPÍTULO 2 - FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA

2.1 - Bases Neurológicas......................................…………...……………..…..……..…. 2-1

CAPÍTULO 3 - APLICAÇÃO DO TREINAMENTO FUNCIONAL

3.1 - Propósito ..............................................................................…..…………...………. 3-1

CAPÍTULO 4 - TREINAMENTO FUNCIONAL DE COMBATE

4.1 - Propósito .......................................................…….....................……….....………... 4-1

OSTENSIVO - III - ORIGINAL

CAPÍTULO 5 - MÓDULOS ESPECIAIS

5.1 - Considerações Iniciais…………………...........................................…….………... 5-1

CAPÍTULO 6 - TREINAMENTO FUNCIONAL À BORDO DE NAVIOS

ANEXO A - Relação de Exercícios Funcionais........................…..……………..….…. A-1

OSTENSIVO -V- ORIGINAL

1.1 - CONSIDERAÇÕES INICIAIS

OSTENSIVO - 1-1 - ORIGINAL

Figura 1 - Militar equipado.

Na atualidade, com o aumento da conscientização da necessidade da prática regular de

OSTENSIVO - 1-2 - ORIGINAL

OSTENSIVO - 1-3 - ORIGINAL

OSTENSIVO - 1-4 - ORIGINAL

Figura 2 - Material utilizado como sobrecarga de treinamento.

Figura 3 - Treinamento com “Kettlebell”.

OSTENSIVO - 1-5 - ORIGINAL

Figura 4 - Treinamento Suspenso.

1.2.4 - O “Combat Fitness Test”

OSTENSIVO - 1-6 - ORIGINAL

II) Segunda pernada

OSTENSIVO - 1-7 - ORIGINAL

de aprimorar o condicionamento físico dos militares da MB, visando principalmente dois

OSTENSIVO - 1-8 - ORIGINAL

1.3.6 - Condução e assessoramento de atividades físicas nas OM

OSTENSIVO - 1-9 - ORIGINAL

2.1 - BASES NEUROLÓGICAS

Figura 2.1- Integração sensório-motora.

OSTENSIVO - 2-1 - ORIGINAL

Assim sendo, a integração sensório-motora se processa da seguinte forma:

OSTENSIVO - 2-2 - ORIGINAL

Figura 2.2 - Interação entre a propriocepção e os Sistemas Visual e Vestibular na

OSTENSIVO - 2-3 - ORIGINAL

Figura 2.3 - Localização do CG no corpo humano em posição anatômica.

O Centro de Massa (CM) é o ponto onde toda massa de um corpo se concentra. No

OSTENSIVO - 2-4 - ORIGINAL

Para sabermos se um corpo está equilibrado, a Linha de Gravidade (projeção vertical

Figura 2.5 - Centro de Gravidade e mudanças de Base de Suporte.

2.2.3 - Tipos de contração muscular

OSTENSIVO - 2-5 - ORIGINAL

Nas Contrações Concêntricas ocorre um encurtamento do músculo, enquanto nas

OSTENSIVO - 2-6 - ORIGINAL

I) Cadeia Cinética Aberta - um exercício é caracterizado como sendo de Cadeia

Figura 2.7 - Posicionamento dos segmentos na CCA em um exercício de flexão do cotovelo.

II) Cadeia Cinética Fechada - um exercício é caracterizado como sendo de Cadeia

Figura 2.8 - Posicionamento dos segmentos na CCF em um exercício de agachamento.

2.2.5 - Planos e Eixos do Movimento

OSTENSIVO - 2-7 - ORIGINAL