Nascido em 16 de outubro de 1981, em Salvador –

BA. Formação Acadêmica nível superior completo

(Licenciatura Plena em Educação Física- UCSAL)
Instrutor de Musculação desde 2002. Personal
Trainer e treinador de ciclismo desde 2008. CREF:
006169-G/BA
O ciclismo é um esporte praticado com bicicletas e que em
quase todas as ocasiões tem como objetivo percorrer um
determinado percurso no mínimo de tempo possível, sendo
assim o mais rápido a completá-lo se quiser vencer a prova.

Atualmente o ciclismo também é bastante recreativo ou até

uma forma de se deslocar para o trabalho, escola, etc. Isso
ocorreu devido aos avanços que foram feitos no mundo das
bicicletas e a sua alta popularidade.

A história do ciclismo remonta ao final do século XIX, mais ou

menos a partir de 1890. Isto se deve ao fato das bicicletas
começarem a se desenvolver mais rapidamente neste período
numa tentativa de aperfeiçoar esse meio de transporte.

O desporto teve origem Inglesa, mas desde cedo as principais

provas foram surgindo na França, a qual aderiu muito bem a
esta modalidade e os participantes aproveitavam o terreno
montanhoso para se desafiarem.

O ciclismo de estrada é o mais antigo e foi onde começou a

surgir o ciclismo.
As provas são efetuadas na estrada, com bicicletas leves e
aerodinâmicas, para que os ciclistas consigam alcançar maiores
velocidades e fazerem maiores distâncias. Quando se fala em
ciclismo, a grande maioria das pessoas associa a esta variante,
sendo que a sua popularidade é imensa, tendo como um dos
seus pontos altos todos os anos o Tour de França, que é
considerada a prova mais importante no circuito Mundial.

Venho observando que muitos ciclistas cometem um erro

gravíssimo e bastante comum no que se diz respeito ao
treinamento, que é colocar todo seu foco em treinar somente
resistência. Ficar horas e horas em cima da bicicleta somente
ira te ajudar a ganhar mais volume em quilometragem e
aumentar sua capacidade de resistir diversas situações que
possam acontecer durante uma competição. Mas isso não
significa que para melhorar sua resistência tenhamos que
treinar somente por muito tempo ou quilometragem alta.
Podemos melhorar essa capacidade fazendo treinamentos
também de sprints.

Portanto venho treinando muitos atletas e com ótimos

resultados em competições de diversos níveis e modalidades,
com treinamentos intervalados de alta intensidade. Além de
melhorar sua capacidade de resistência, potencializa a força
explosiva e o aumento de massa muscular. Eu fiz um esquema
de treinamento em 4 passos e listei para todos vocês, afim de
facilitar o dia a dia do atleta em gerir e adequar ao seu
treinamento.
Ganhar uma prova de ciclismo é um sonho de muitos atletas,
ainda mais se essa vitória for naquele tão concorrido sprint. As
chegadas são sempre bastante nervosas e disputadas, cada
centímetro na pista é levado muito a sério e brigado a ferro e
fogo. Então, não basta você estar bem posicionado dentro do
pelotão, pois na hora certa você terá que dar o máximo de si e
partir para a arrancada final.

Nesse ebook vou listar 4 passos infalíveis que irão te ajudar a

melhorar seu sprint e fazer você um verdadeiro “torpedo”
humano nas pistas. Chega de papo e vamos logo para o que
interessa!

Os 4 passos para melhorar seu sprint são:

- Treinamento de força/potência
- Faça musculação
- Treine sua cadência
- Treinos específicos
A força é uma capacidade física que convive lado a lado com a
resistência, flexibilidade e a velocidade. Estas quatro
capacidades físicas e motoras convivem juntas. Entretanto,
dependendo de modalidade para modalidade, existem
variações no exercício que fazem com que ela seja mais
dependente da resistência, da força ou da velocidade.

No caso particular do ciclismo existem três capacidades físicas

dominantes: a resistência, a velocidade e a força. Contudo a
resistência é sem sombra de duvidas a mais importante no
resultado final de um ciclista.

Quando vamos fazer um sprint curto a tendência é um trabalho

de explosão e de pura velocidade, fazendo assim o
recrutamento de fibras musculares de contrações rápidas.
Desta forma, podemos afirmar que a predominância do tipo de
força a ser trabalhada naquele momento deve ser a força
explosiva ou força de velocidade. Mas por outro lado se esse
sprint durar mais tempo e for um sprint mais longo, a
capacidade da força vai ser modificada e a predominância vai
ser a resistência da velocidade.
Existem varias formas de treinar força no ciclismo, seja ela na
própria bicicleta ou até mesmo usando o peso de seu próprio
corpo. Seguem alguns exemplos:

1 – Faça um trabalho de força na bicicleta.

Utilizando uma marcha mais pesada, estabeleça uma cadência
e um tempo fixo de pedalada, procure dentro desse mesmo
tempo ir colocando uma relação mais pesada e manter a
mesma cadência. Esse treino pode ser feito tanto no plano
quanto em subidas longas.

Um detalhe muito importante e negligenciado por muitas

pessoas, principalmente atletas amadores e de final de
semana, é que tão importante, ou mais, que os treinos de
musculação, são os treinos de força específicos e realizados em
cima da sua própria bicicleta.

Como por exemplo, os famosos treinos de "coroão" (treinos

com pouca cadência e muita força executados em subidas),
porém, lembramos que assim como a musculação, este treino
deve estar disposto de maneira adequada em sua planilha de
treinos, pois qualquer erro nessa distribuição de cargas pode
ser fatal, e ao invés de melhorar a performance e prevenir
lesão, você pode até ter uma queda no rendimento ou ativar
algum gatilho para uma nova ou recidiva lesão.
A melhor maneira de ter os melhores resultados com essa
maravilhosa estratégia ou à qualquer modalidade esportiva (o
treino de força), é consultar alguém que estudou para isso.

As principais contribuições do treinamento de força no ciclismo

residem nos aspectos neurais, no aumento da capacidade e da
eficiência do sistema nervoso recrutar fibras musculares.
Exercícios com séries de poucas de repetições (3 a 5), com
longos intervalos de recuperação (140-160s) e cargas próximas
a máxima (90-95%) e os saltos (pliometria) são os principais
métodos usados para se atingir ganho de força. O treinamento
de força máxima têm efeito importante na economia de
movimento (EM) através de 2 mecanismos: inibição do reflexo
antagonista e diminuição da força relativa durante a pedalada.

Um fator muito importante é o ganho de performance.

Resultando tanto do treinamento de força máxima como da
pliometria que é o aumento da taxa de desenvolvimento de
força. No ciclo da pedalada aplica-se força em cada ângulo do
pedivela por frações de segundo e em período de tempo tão
curto é impossível materializar todo potencial de força sobre o
pedal, porém é possível aumentar a intensidade de força que
se aplica naquelas frações de segundo transferindo mais
potência ao pedivela a cada contração muscular.
O treino intervalado consiste em momentos de alta e baixa
intensidade, organizados de acordo com a capacidade física a
ser trabalhada, discriminando tempos exatos de alta
intensidade para estimular e de baixa intensidade para
recuperação. Devido ao stress causado neste tipo de treino,
esta é a melhor maneira de você melhorar a sua potência.

O treino intervalado é capaz de queimar mais calorias que o

aeróbico em estado constante porque você está se
empenhando mais em alguns momentos do seu treino. Isso
significa que você também vai terminar em um período de
tempo muito menor.
Geralmente, uma sessão de HIIT pode durar entre 10 a 20
minutos e, em relação às calorias queimadas ser tão efetiva
quanto uma pedalada de 40 minutos. Para aqueles com
cronogramas agitados e ocupados, o treino HIIT é a solução
ideal pois permite que eles consigam realizar um treino
altamente efetivo em poucos minutos e obter resultados
incríveis.

Há ainda mais razões para ficar animado sobre o HIIT

Quando olhamos qualquer tipo de treino, é importante manter
o princípio SAID. Isso significa ‘Specific Adaptation stoImposed
Demands’ ou ‘Adaptações Específicas a Demandas Impostas’ –
isso significa que o seu corpo se adapta para atender às
demandas impostas nele. Se você treinar em altas altitudes,
você se torna melhor em treinar em altas altitudes. Se você
treina, você se torna um ciclista melhor.

Portanto, o HIIT te torna melhor em atividades de alta

intensidade – as quais incluem corridas, remo, boxe, lutas,
esportes, movimentar mobília e mais. Essas atividades são
muito mais comuns de serem utilizadas nas nossas rotinas, o
que torna esse treino mais adaptativo e útil. Enquanto o
aeróbico de estado constante te torna mais eficaz em
‘exercícios arrastados’, o HIIT te torna explosivo e atlético.
E isso também proporciona outras grandes vantagens. Por
exemplo, têm-se observado que o HIIT ajuda a aumentar a
eficiência e número de mitocôndrias. Mitocôndrias são
pequenas ‘fábricas de energia’ que vivem dentro de todas as
nossas células e tem o papel de produzir e utilizar ATP
(trifosfato de adenosina). Essa é a forma mais fundamental de
energia no corpo humano e é o que energiza nossos
movimentos e os nossos pensamentos. Mais mitocôndrias
significam maior eficiência energética.

Isso significa ainda mais performance atlética e ainda mais

capacidade cerebral. Seus neurônios têm mitocôndrias
também!

Já se perguntou por que crianças pequenas parecem correr em

círculos o dia todo sem se cansar enquanto gerações mais
velhas ficam cansadas só de levantar para ligar a TV? Uma das
grandes razões para essa discrepância é a diferença no número
e eficiência das mitocôndrias.

Isso também aumenta o seu ‘VO2 máximo’, que é a quantidade

de oxigênio que você é capaz de utilizar. Quanto maior seu VO2
máximo, mais eficaz você se torna em oxigenar seu corpo. Esse
é um dos grandes indicadores de bom condicionamento físico e
uma das coisas que os atletas são encorajados a focar em seus
treinos.
Mas talvez o melhor é que o tipo de movimento explosivo
usado no HIIT vai invariavelmente envolver suas ‘fibras de
contração rápida’. Essas são as fibras musculares que contêm
mais mitocôndrias e são responsáveis por entregar força
rapidamente. Elas também são as maiores fibras musculares e
as que irão te dar a aparência de um fisiculturista.

Se você focar em aeróbico de estado estável, então você corre

o risco de converter suas fibras de contração rápida em fibras
de contração lenta. Por quê? Porque você está impondo altas
demandas de energia sobre seu corpo durante um longo
período – e então seu corpo vai deslocar a proporção de fibras
para a forma mais eficiente. Além disso, é assim que você cria
um ambiente altamente catabólico que, resumindo, deixa o seu
corpo sem combustível e força ele a quebrar ambos gordura e
músculo.
É por isso que a maioria dos maratonistas costumam ser bem
magros.

Mas quando você usa suas fibras musculares de contração

rápida, você mostra para o seu corpo que você precisa de
energia explosiva e diminui o período de catabolismo. Isso
significa que você não corre o risco de quebrar suas fibras
musculares da mesma forma, permitindo que você desenvolva
um físico forte, malhado e poderoso. Mulheres podem esperar
definição tonificada, enquanto homens podem esperar vasos
saltados e estriações.

É por isso que, como afirmado anteriormente, está é a

estratégia preferida para perda de peso de celebridades e
modelos capas de revista.
Então vamos recapitular: esta é uma forma de treino que é:

• Mais rápida que o aeróbico de estado constante

• Capaz de queimar muito mais calorias em um período menor
• Capaz de criar um ‘efeito afterburn’ para um metabolismo
acelerado durante o dia
• Eficiente em aumentar os níveis de energia ao aumentar o
número de mitocôndrias
• Eficiente em proteger os músculos contra deterioração para
um físico mais magro e forte
• Excelente para a sua saúde no geral

Ah, e nós mencionamos a alta versatilidade e praticidade e o

fato de poder ser praticado em qualquer lugar? É, e é
basicamente por isso que as pessoas amam o HIIT. Vamos
introduzi-lo a sua rotina, então? Mas antes de fazer isso, vamos
olhar mais de perto para a ciência do processo. Chato, eu sei –
mas será crucial em te ajudar a realmente entender o que você
está fazendo ao invés de seguir cegamente uma rotina!
O treino pliométrico atinge essencialmente as fibras de
contração rápida. É um tipo de fibra essencial para quem treina
no ginásio, pratica desporto coletivos que exijam explosão, ou
para aqueles que simplesmente queiram aumentar a sua
performance. Este tipo de treino tem vários benefícios para o
ciclismo:

✓ Promove ganhos musculares

✓ Perda de gordura
✓ Melhora da coordenação e equilíbrio
✓ Aumento da força e performance
✓ Previne lesões!

A pliometria é particularmente conhecida e extremamente

benéfica para o ganho de força explosiva. Abaixo link de um
treino pliométrico utilizando o TRX
https://www.instagram.com/p/ BjJzXYOFEbD/?hl=pt-br&taken-
by=rafalirabikeclub
Os benefícios da musculação para ciclistas são os mais variados,
como incremento da força e potência, prevenção de lesões,
aperfeiçoamento da coordenação motora, melhora da
flexibilidade, entre outros.

Faça fortalecimento na academia ou exercícios em casa,

fortaleça os músculos do corpo inteiro, não só dos membros
inferiores. No Sprint utiliza-se muito os músculos superiores e
do tronco para a pegada firme no guidão e a estabilização do
corpo quando não está sentado no selim.
Atuando como treinador de ciclismo há bastante tempo e por
acompanhar atletas experientes em muitas temporadas do
cenário nacional, eu recomendo sempre fazer musculação no
inicio do calendário esportivo (Período de base ou período
preparatório) e também no período de transição. Este tipo de
treino deve preparar o atleta para fase de base em cima da
bicicleta.

Este trabalho quando bem feito permitirá com que o atleta

tenha mais tônus muscular, mais resistência muscular
localizada (RML), evitará lesões, corrigirá ou melhorará
problemas de falta de simetria e força desordenada nos
músculos estabilizadores e primários. Isso contribui para evitar
gasto de energia desnecessário durante uma competição,
corrigindo controle de força em ambas as pernas ( uma perna
com mais força que a outra).

A musculação também é uma forte aliada no período pós lesão,

seja ela com o método tradicional que utiliza pesos,
equipamentos e maquinas ou ate mesmo o exercício funcional.
Cada vez mais vem ganhando popularidade entre os atletas
amadores E já bastante conhecido pelos profissionais, pois este
tipo de exercício utiliza pouquíssimos equipamentos ou na
maioria das vezes somente o peso do próprio corpo.
Falar sobre cadência perfeita no ciclismo ainda gera um pouco
de controvérsia e muita polêmica entre atletas e treinadores,
principalmente quando acareamos diferentes gerações.

Escolas mais tradicionais, que guardam resquícios da era Eddy

Merckx, tinham como mais eficiente a pedalada “mais travada”,
que envolve mais força e menos giro. Já a nova geração pós-
Lance Armstrong viu se tornar popular o método de pedalar
em uma cadência mais alta, fazendo menos força. Hoje em dia
o mais utilizado, tendo como adeptos nomes como Chris
Froome, Mark Cavendish e Alberto Contador.
Ao aumentar o RPM e consequentemente a cadência, o ciclista
consegue manter uma velocidade alta sem ter que fazer muita
força, o que acaba por poupar a musculatura. Mas por outro
lado para manter uma cadência mais alta, no entanto, é
necessário um maior aporte de sangue e oxigênio para a
musculatura, o que exige mais do condicionamento
cardiorrespiratório.

Isso poderá causar certo desconforto para quem não está

acostumado no início, mas a adaptação pode ser feita através
de treinos específicos.

Para você ter um sprint rápido, a quantidade de fibras que você

é capaz de recrutar é de extrema importância. Um treino de
cadência bem feito trará alta capacidade em recrutar um
grande número de fibras de contração rápida e também fará
com que você atinja altas velocidades de rotação. Treinos no
rolo fixo ou em bike de spinning são excelentes aliados nesse
quesito.
No mundo dos esportes, aceleração e velocidade são duas
características que podem diferenciar atletas de elite dos
“meros mortais”. Não importa se você treina apenas para
competições amadoras, e não para ser um atleta de elite, ser
veloz te beneficiará.

Você precisa realizar treinamentos intervalados!

Converse com um médico. Antes de dar início a qualquer rotina

de exercícios, é importante se consultar com um médico. Os
treinos intervalados de alta intensidade elevam bastante a
frequência cardíaca e é preciso verificar com um profissional se
eles são seguros para você. Muitos dos treinos intervalados
têm como ideia levar o corpo para a "zona anaeróbica", na qual
a frequência cardíaca alcança 85% da capacidade total.

É importante discutir isso especificamente com o médico para

ter certeza de que é apto para tais atividades. Se for fazer os
treinos no rolo ou na bicicleta de spinning, converse com o
médico sobre o estado dos seus joelhos e quadris, pois pedalar
em altas intensidades pode forçar bastante as articulações das
pernas, do quadril e da coluna.

Se você sentir qualquer tipo de dor no peito, dor ao respirar ou

dificuldade para se recuperar após o treino, interrompa-o e
procure um médico.
Uma das melhores coisas sobre o treino é a possibilidade de ele
ser adaptado para praticamente todos os níveis de aptidão
física, pois o termo "alta intensidade" é bastante subjetivo e
depende da visão de cada um.

Por exemplo, uma pessoa sem o costume de se exercitar

alcançará a zona dos 85% de esforço rapidamente e demorará
mais para se recuperar, enquanto uma pessoa mais apta
fisicamente precisará se esforçar muito mais para alcançar os
85% e se recuperará mais rapidamente. Compreender a tabela
de esforço percebido e identificar a sua zona de conforto, é
mais importante do que checar o número de batimentos
cardíacos. O fato de conseguir falar ou não é considerado um
método mais eficaz de se avaliar o esforço.

O treino com intervalos (intercalando alguns minutos mais

lentos com outros mais rápidos ou com maior carga) é um
método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço
total, com períodos de recuperação.

Este é sem dúvida, um grande estímulo para pessoas que

consideram que o seu treino está chato, monótono ou fácil de
ser executado. O treino intervalado é dinâmico e traz muitos
benefícios como melhora do condicionamento
cardiorrespiratório, grande queima calórica, aumento da
intensidade do exercício sem levar rapidamente à fadiga, etc.
Faça treinos específicos mesmo que você não seja um
sprintista, você pode melhorar muito, treinamento é
fundamental.

O ciclismo é um esporte que exige muito do corpo, um alto

grau de dedicação e comprometimento. Se sua intenção é
melhorar nas chegadas, então treine muitas chegadas. Sem
treino não tem resultado.

Procure sempre participar de treinos simulados, participe do

pelotão de sua cidade, desafie amigos sempre para medir
forças, mude sempre o local das chegadas (em subidas, no
plano, após a curva).
ACSM - AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE -
Posicionamento Oficial. A quantidade e o tipo recomendados
de exercícios para o desenvolvimento e a manutenção da
aptidão cardiorrespiratória e muscular em adultos saudáveis.
Revista Brasileira de Medicina do Esporte. São Paulo, SP, v. 4, n.
3, p. 96-106, 1998.

BOYD, H.; HILLMAN, M. & TUXWORTH, B. Promoting Cycling as

a Way to a Healthier Life. Anais do Velo City Graz-Maribor,
1999. CARNALL, D. Cycling and health promotion: a safer,
slower urban road environment is the key. British Medical
Journal, 2000; 320:888

HILLDSON. M., THORONGOOD, M., ANSTISS, T.& MORRIS, J.

RCTs of physical activity promotion in free living populations: a
review. J Epidemiol Community Health. 1995;49:448.53.