Dicas de Hipertrofia - PDF

30 Dicas de Hipertrofia
Renato Bianchini
Santiago Paes
Vitor Mendonça
Índice
INTRODUÇÃO ...................................................................................................................04
Dica 1 – SAIBA QUAIS VIAS LEVAM A HIPERTRODIA .................................. 06
Dica 2 – TENTE ALCANÇAR A FALHA DO MOVIMENTO .............................. 09
Dica 3 – CONTROLE A AMPLITUDE DO MOVIMENTO ..................................11
Dica 4 – NÃO SE PREOCUPE COM O NÚMERO DE REPETIÇOES .............. 13
Dica 5 – CREATINA FUNCIONA ................................................................................ 15
Dica 6 – BCAA NÃO FUNCIONA ............................................................................... 17
Dica 7 – PROTEÍNAS FUNCIONAM ........................................................................ 19
Dica 8 – PRÉ-HORMÔNIOS NÃO FUNCIONAM ................................................. 22
Dica 9 – PERIODIZE SEU TREINAMENTO .......................................................... 25
Dica 10 – CONSUMA PROTEÍNAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO .............. 28
Dica 11 – MAIS REPETIÇÕES TAMBÉM GERAM HIPERTROFIA .............. 31
Dica 12 – DÊ PREFERÊNCIA A EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES................... 34
Dica 13 – NÃO HÁ NECESSIDADE DE CARBOIDRATOS DE ALTO IG PÓS TREINO ............. 36
Dica 14 – PROGRESSÃO DE CARGA ....................................................................... 38
Dica 15 – MODULE SEUS HORMÔMIOS COM O SONO .................................. 41
30 Dicas de Hipertrofia 2
Índice
Dica 16 – NÃO É NECESSÁRIO COMER DE 3 EM 3 HORAS ......................... 43
Dica 17 – CUIDE DO SEU INTESTINO ................................................................... 46
Dica 18 – RESTRINGIR CARBOIDRARTOS NÃO ATRAPALHARÁ SUA HIPERTROFIA ........ 48
Dica 19 – NÃO HÁ OBRIGATORIEDADE DE REFEIÇÕES PRÉ TREINO ........... 51
Dica 20 – NÃO HÁ NECESSIDADE DE TERMOGÊNICOS ............................... 53
Dica 21 – RESPEITE SEUS LIMITES ....................................................................... 56
Dica 22 – DURMA BEM ................................................................................................ 59
Dica 23 – AERÓBIOS NÃO ATRAPALHARÃO SUA HIPERTROFIA ........... 61
Dica 24 – NÃO HÁ OBRIGATORIEDADE DE REFEIÇÕES PÓS TREINO ............ 64
Dica 25 – NÃO ESQUEÇA DOS MICRONUTRINTES ........................................ 67
Dica 26 – ORGANIZE OI VOLUME SEMANAL DE TREINO ........................... 69
Dica 27 – RESPEITE AS SOBRECARGAS DE TREINO .................................... 71
Dica 28 – CONHEÇA SUAS NECESSIDADES NUTRICIONAIS ....................... 74
Dica 29 – TENHA ADERÊNCIA AO TREINO ....................................................... 76
Dica 30 – TENHA AUTONOMIA DE CONHECIMENTO .................................. 78
CONCLUSÃO ...................................................................................................................... 82
REFERÊNCIAS ................................................................................................................. 84
Este ebook é um conjunto de 30 dicas poderosas
sobre hipertrofia. Nós da Citius montamos essas
30 dicas com o intuito de desmistificar diversos
assuntos relacionados ao tema.
Esperamos que você faça uma boa leitura e se
beneficie de todo esse conhecimento que estamos
disponibilizando!
DICA 1
A primeira a coisa a se fazer para resolver um “problema” é
conhecê-lo, a falta desse embasamento reduz o número de
ferramentas a serem gerenciadas no intuito de aumentar a
hipertrofia muscular.
Diante disso é preciso conhecer quais os principais
componentes biológicos atrelados ao ganho de massa
muscular.
Para aumentar a massa muscular você depende de 3 vias
diretas e 2 indiretas.
VIA DIRETA: Sinalização mecânica (promovida pelo exercício
físico); Nutricional (alimentação); Hormonal (hormônios,
fatores de crescimento e citocinas).
INDIRETA: Imunológica (que combate a inflamação, tanto a
provocada pelo exercício quanto pela que atrapalha o
metabolismo); Genética.
O grau de responsividade para o ganho de massa muscular
dependerá do nível de estimulação diária de todas as vias.
DICA 2
Um das principais vias de estimulação do sinal celular que
leva a hipertrofia muscular é a mecanotransdução dos sinais
oriundos da contração muscular da musculação.
Atualmente sabe-se que o estresse metabólico gerado pelo
treino de musculação é o principal acionador dos estímulos
que excitam as moléculas que participam do processo de
reformulação estrutural do tecido muscular trabalhado.
Trabalhos musculares levados até a falha do movimento (“até
travar a execução”) são capazes de potencializar a síntese de
proteínas musculares em até 24 horas pós-exercício mesmo
sendo realizado com “pouco peso”!
Portanto bote mais “brain” no seu “no pain, no gain”.
Pergunte ao seu personal como realizar treinos seguros até a
falha.
DICA 3
Executar o movimento do exercício de musculação
aumentando a amplitude do movimento mostra-se ser um
fator adicional para a estimulação da hipertrofia muscular.
No entanto, uma musculatura encurtada, hipoativada ou
cheia de desequilibro intermuscular, pode comprometer essa
capacidade.
É por isso que no âmbito biomecânico indivíduos que
apresentam baixa flexibilidade tendem a hipertrofia menos.
Trace estratégias junto a seu personal para melhorar essas
condições!
DICA 4
Não será o número de repetições o principal mediador da
hipertrofia e sim o que você consegue “transformar” desses
estímulos em prol do ganho de massa muscular.
Essa é uma das justificativas que explicam o porquê
bodybuilders transformam 1kg em 1000kg (mesmo com
pouco “peso” levam o músculo até o limite) e halterofilistas
(levantadores de peso olímpico) transformam “1000 kg em
1kg” (muito peso em pouco peso através da técnica de
execução do movimento) .
Portanto você não precisa “urrar” ao treinar com muita carga
ou tentar levantar “o dobro do seu peso nos exercícios de
musculação e fazer aquele movimento que mais parece uma
lacraia com cãimbra”...Basta apenas se informar e estudar.
Literalmente “menos é mais''.
DICA 5
A creatina é um dos únicos suplementos alimentares que
auxiliam INDIRETAMENTE na hipertrofia muscular.
Ela aumenta a capacidade de resistência e força muscular,
recuperação tecidual e retenção hídrica INTRAMUSCULAR o
que indiretamente contribui substancialmente para a
melhora da rede de variáveis associadas ao ganho de massa
muscular, especialmente as vias de estimulação hipertróficas
oriundas do TREINAMENTO FÍSICO.
Ou seja, só funciona se você se exercitar! Caso contrário ela
não auxiliará no ganho de massa ou catabolismo muscular.
DICA 6
Embora o consumo ADEQUADO de proteínas de alto valor
biológico seja necessário para o ganho de massa muscular, a
ingestão isolada de BCAAs (aminoácidos de cadeia
ramificada) não se mostra fator adicional para o ganho de
massa muscular, nem antes nem durante nem depois do
treino.
Primeiro, porque qualquer proteína de AVB contém
aminoácidos essenciais, inclusive BCAAS, e segundo parece
que nosso corpo necessita de outros aminoácidos para que as
BCAAs (Isoleucina, valina, leucina) desencadeiem seus
potentes efeitos anabólicos.
Ao invés de fazer um xixi caro você pode juntar dinheiro e
investir em fontes proteicas mais efetivas!
DICA 7
A alimentação adequada as necessidades e individualidade
biológica garante o aporte adequado de energia e nutrientes
que leva a sinalização das vias de síntese de proteínas
miofibrilares e a longo prazo a hipertrofia muscular.
O consumo de proteínas preferencialmente de alto valor
biológico que contenham aminoácidos essenciais em
especial valina, isoleucina e leucina, são comprovadamente
associados ao aumento da massa muscular.
Entretanto a magnitude dos ganhos dependerá do nível da
estimulação contrátil muscular através do exercício físico
(especialmente musculação) e excitabilidade hormonal.
As estimativas quanto a ingestão de proteínas para pessoas
que treinam recreacionalmente margeiam 1-1,4g por quilo de
peso corporal. Já para a galera da maromba mutante power
ranger super sayajin, a recomendação gira entre 1,5-2g por
quilo de peso corporal.
Valores acima dessas quantidades não se mostram
potencializar os ganho de massa muscular. Portanto não será
a orgia alimentar de batata doce com frango que maximizará
sua hipertrofia muscular.
DICA 8
Você já deve ter ouvido falar que consumir Tribulus terrestris,
Maca Peruana, ZMA, Somatodrol, Turkesterone, IGF-1 pro ou
qualquer Meta Power Pokemon Anabolic Testo booster é
bom para aumentar a síntese de testosterona ou GH e
consequentemente promover o aumento da massa muscular.
Lembre-se que seus hormônios oscilam durante o dia inteiro
e nem por isso você terá “hora marcada” para ganhar massa
muscular. Ai miga hoje eu não vou poder ir tomar aquele suco
detox com folhas afrodisíacas porque tenho encontro
marcado com a minha massa muscular que só as 15 da
tarde.”
Pois bem, Não existem evidências que comprovem a eficácia
desses agentes. Na verdade até tem, mas foram publicadas
justamente pelos laboratórios que mais lucram com a venda
dessa utopia ou mesmo apresentando discreto aumento de
testosterona em idosos na andropausa e com
espermatogênese reduzida NÃO FORAM ASSOCIADOS A
GANHO DE MASSA MUSCULAR.
Poderia justificar o porquê de cada um aqui, mas aí ficaria
muito grande e além de ninguém lê-lo também não iria
compartilhá-lo e ajudar aquela pessoa que gasta o suado
dinheiro em produtos que não serão efetivos!
E se por acaso alguém afirmar que existe comprovação
científica, adorariamos ler, discutir ou até mesmo mudar de
opinião. O que não muda é a ânsia pelo lucro e promessas
milagrosas em saúde e resultados.
DICA 9
Existem diversos princípios do treinamento desportivo que
respaldam a organização a longo prazo do treinamento físico
voltado para o ganho de massa muscular.
Somos seres que ao longo da evolução fomos susceptíveis a
gerar adaptações para estocar energia sob a forma de tecido
adiposo ao invés de ganhar massa muscular (tecido mais
metabolicamente ativo e dependente de muitos nutrientes e
estímulos para ser mantido/aumentado).
A mecanotransdução do sinal contrátil que a musculação
causa na célula miofibrilar leva a estimulação de uma das vias
responsáveis pelo ganho de massa muscular.
Contudo esse estímulo do exercício deve ser sempre
diferenciado a ponto de levar ao estresse metabólico
causador do aumento da síntese de proteínas e estimulação
de novas células satélites hipertróficas.
Por isso o personal deve sempre periodizar o treinamento da
musculação a fim de se gerar diversos estímulos inovadores
que garantam a progressão incremental dos ganhos e
também melhora das variáveis envolvidas no
desencadeamento da dor gostosa que ‘sadomasoquiza’ a
musculatura e gera o tônus muscular dos deuses do olimpo!
Existem inúmeras formas de periodizar seu treino de
musculação. Para efetivá-las pergunte ao seu personal.
Invista em sua saúde, adeque o treino ao seu nível de
atividade, especificidade e o mais importante, prazer!
Lembre-se que você fará isso pelo resto de sua vida!
DICA 10
A escolha das proteínas de sua dieta tem influência direta
sobre a maximização do ganho de massa corporal.
Proteínas de alto valor biológico fornecem excelente valor de
aminoácidos essenciais que suportarão a excitabilidade das
vias nutricionais que estimulam a hipertrofia.
Portanto invista nelas: Carnes, ovos, leite e seus derivados, a
própria soja, mesmo sendo de origem vegetal é capaz de
gerar um bom teor de aminoácidos.
Em se tratando de complementação (eu não chamo de
suplementação, pois suplementar dá ideia de ingerir algo
além do que você precisa) a proteína do soro do leite pode
ser uma excelente opção. Ela é a proteína de mais alto valor
biológico que se tem conhecimento.
O consumo de uma dose de whey protein é semelhante ao
teor bife de frango médio. Pessoas que tem pouco apetite ou
precisam ingerir maiores quantidades de proteína devido ao
nível de atividade física ou peso corporal, podem ser
contempladas por esse alimento. No entanto, a whey protein
é apenas uma fonte de boas proteínas e não a única. Portanto
não use-a várias vezes ao dia ou ache que isso será o
diferencial na sua massa muscular, apenas utilize-a levando
em consideração seus hábitos e rotina diária.
DICA 11
Antigamente se achava que a única maneira para o músculo
crescer na musculação era preciso realizar poucas repetições
com o máximo de peso possível. Os estudos hoje mostram
que a musculação realizada com pouca carga porém com
mais repetições até atingir aquela dor gostosa que vicia e
sadomazoquisa nosso corpo é IGUALMENTE CAPAZ DE
GERAR HIPERTROFIA.
A aplicabilidade prática desse tipo de metodologia de treino
é fantástica! Por exemplo, para o indivíduo mais alto que
tende a ter menos força, provavelmente por apresentar mais
fibras oxidativas vermelhas ao invés das fibras explosivas de
resistência branca. Para esse tipo de situação o estresse
metabólico provocado por treinos de menor carga e mais
repetições irá gerar bastante hipertrofia, mesmo o cara
apresentando geneticamente menos capacidade de força,
podendo também reduzir os índices de lesão!
DICA 12
O trabalho muscular realizado por exercícios multiarticulares
(mais de uma articulação envolvida no movimento) também
é capaz de estimular os menores grupos musculares
associados ao exercício. Por exemplo, num exercício que vise
a hipertrofia do peitoral, como o supino reto, além de
trabalhá-lo efetivamente, tanto o deltoide anterior (ombro)
quanto o tríceps braquial (braço) será também estimulados.
Como o desencadeamento do sinal da hipertrofia está ligada
ao grau de estimulação mecânica e inflamatória/hormonal do
treino, a otimização do estímulo de estresse metabólico será
o aspecto mais importante a ser alcançado. Assim, quanto
maior forem os grupamentos envolvidos nos exercícios de
musculação maiores serão os benefícios quanto ao
crescimento muscular.
DICA 13
Existem pessoas que acreditam que ingerir
alimentos/bebidas açucaradas (alto índice glicêmico) depois
do treino de musculação causa uma aumento da liberação de
insulina (hormônio anabólico) e com isso proporcionará
maior ganho de massa muscular.
Embora o consumo de carboidrato tem um efeito protetor
contra a perda de massa muscular após algumas horas depois
do treino, esse recurso não mostra-se capaz de aumentar a
hipertrofia. O consumo de alimentos proteicos sim!
Ah, mas é importante recuperar a energia gasta no treino! É
sim, mas você pode fazê-la a QUALQUER HORA DO DIA!
Essa é uma das justificativas da não obrigatoriedade da
realização de refeições imediatas de pré ou pós-treino!
DICA 14
O estresse metabólico gerado pelo treino de musculação tem
relação com a constante manipulação das variáveis
envolvidas na prescrição do exercício (intensidade, volume,
tempo de recuperação, etc).
Um dos princípios básicos do treinamento é o da sobrecarga,
que nada mais é que avaliar o quanto pode-se aumentar a
carga de treino devido ao aprendizado motor, estrutural e
metabólico do músculo exercitado.
Entretanto isso não requer somente um aspecto
metodológico, depende também de aspectos psicológicos,
motivacionais e neurohumorais (treina depois de brigar com
o(a) namorada(o) pra você ver se o hulk não sai de dentro de
você!?)
Um dos principais recursos do personal trainer é saber
quando acelerar/frear o rendimento do aluno. Conhecer a
personalidade, estado emocional e sagacidade do aluno faz
toda a diferença na hora de chegar até o “limite” saudável do
treino.
O personal é um Mandrake, Moudini, Dr. Estranho da arte de
fazer mágica e incentivar/sugar positivamente toda a
capacidade física de seu aluno. E ao contrário do Mister M ele
não revela o segredo, ele apenas sabe da importância mágica
que isso tem na garantia da segurança, objetivos e o mais
importante, na aderência da prática de atividade física.
Respeite e invista mais no personal Alquimista que manja do
feitiço da massa muscular!
DICA 15
Um dos eixos importantes para a hipertrofia muscular é o
eixo hormonal/inflamatório/imune.
Um dos principais meios de restauração/ativação desse eixo é
o sono.
Não estamos falando em dormir mais tempo e sim dormir
bem. Portanto, o sono também faz parte do treino,
diferentemente de descansar é necessário gerar boas
condições para conseguir descansar apropriadamente e a
qualidade do sono é uma das principais.
Existem diversos processos e recursos terapêuticos, desde
recursos nutricionais até ambientais, para garantir um bom
estado de sono. Portanto, invista nisso para garantir que seu
treino e alimentação não vão por água abaixo.
DICA 16
Da mesma forma que você não precisa necessariamente
comer de 3 em 3 horas para emagrecer o mesmo acontece
com o ganho de massa muscular.
Ah, mas assim vou catabolizar...Rapaz!? Se você não
catabolizasse você não conseguiria queimar gordura (o
catabolismo do tecido adiposo permite que você queime as
gorduras no musculo ativo).
Mas ainda assim, em se tratando de massa muscular, saiba
que nossa capacidade anabólica é 6x maior que a catabólica,
por mais que você um maior tempo sem comer, não será esse
o responsável pelo catabolismo da massa muscular (visto que
isso é crônico e depende de diversos agentes “estressores”).
Um dos principais mediadores da via nutricional que estimula
a hipertrofia é exatamente a adequação dos nutrientes que
consome de acordo com sua individualidade e o nível de
adaptabilidade metabólica que você desenvolve (é por isso
que mesmo realizando lowcarb highfat, dieta cetogênica ou
jejum intermitente você pode perfeitamente manter o grau
da estimulação de síntese de proteínas/hipertrofia a partir do
seu treinamento de musculação).
DICA 17
Tanto a via nutricional quanto a inflamatória/imune agem
diretamente sobre a capacidade absortiva dos nutrientes da
alimentação, sinalização hormonal e inflamatória/imune que
acontece no intestino.
É só perguntar para um intolerante a lactose se ele consegue
aumentar a massa muscular tomando leite...Nesse exemplo
o desequilíbrio metabólico/inflamatório ocasionado pela
disfunção enzimática que a falta da lactase promove nesse
individuo intolerante bloqueia a atividade das vias
sinalizatórias responsáveis pela hipertrofia muscular.
Portanto, cuide bem do seu intestino, ao contrário do que
imaginava ele serve pra muitas outras coisas!
DICA 18
Embora o carboidrato tenha efeito anti-catabólico, a
adaptação de nosso corpo gera condições de aproveitarmos
resíduos metabólicos de outras reações para justamente
transformá-los em glicose, principal substrato advindo do
carboidrato.
A partir do momento que nos adaptamos ao estado de
redução de carboidratos ou até mesmo de cetose
(praticamente zero carboidratos), levamos nosso corpo a
reorganizar as diversas responsáveis por orquestrar nosso
metabolismo, entre elas as vias de hipertrofia muscular.
Entretanto, é importante salientar que a redução do
consumo de energia e de proteínas pode exacerbar a
atividade catabólica muscular, assim como a inatividade
muscular (é por isso que musculação e aporte protéico
adequado são os principais componentes responsáveis por
suportar a massa muscular e o mais importante inibir o
catabolismo).
É incrível o que o nutricionista e o personal trainer podem
fazer por você não?!
DICA 19
Essa é uma questão que muitos acreditam ser fundamental
para o ganho de massa muscular.
Não será aquela refeição imediata antes do treino que
desencadeará suporte nutricional e energético para atingir a
hipertrofia no treino de musculação.
O racional é simples, imagine você indo para um rodizio de
pizza, carne, comida japonesa, etc. Seus estoques de energia
estarão supridos com essa carga nutricional não? Será que
essa refeição pré-treino será necessária?
Portanto entenda que o aporte nutricional e energético ao
longo do dia será muito mais importante do que aquela
refeição pré-treino que acreditas fazer milagre!
DICA 20
A justificativa para o uso de termogênicos por praticantes de
musculação é a de uma possível aceleração da redução do
percentual de gordura e pra dar um “gás” a mais na hora de
treinar.
Pois bem, o uso de termogênicos aumenta a quebra de
gordura do tecido adiposo para ser “queimado” no músculo!
Veja bem, se você não tem uma boa capacidade oxidativa no
seu músculo você não acelerará essa queima. Ou seja, é mais
interessante melhorar a atividade muscular com a prática
regular da musculação e principalmente pelo aumento da
hipertrofia muscular (que age 24hrs por dia, pois o músculo
oxida gordura mesmo em repouso/jejum).
Outra coisa, se você está precisando dar um gás a mais para
treinar é porque não está recuperando adequadamente sua
musculatura trabalhada nos dias anteriores (alimentação,
sono e reequilíbrio hormonal/inflamatório). Assim,
provavelmente está caindo em uma armadilha viciante. Um
individuo bem treinado e que procura a recuperação
adequada e natural não precisa de termogênicos!
DICA 21
Embora quem se define se limita, eu prefiro ser essa
metamorfose ambulante que sempre buscará ser melhor que
ontem e mais focado hoje.
Focar nos objetivos é essencial, entretanto é necessário
entender que o processo de ganho de massa muscular não
acontece “rapidamente” é preciso aderência e continuidade.
É por isso que o estilo de vida deve ser incorporado em sua
rotina.
As vias modulatórias do ganho de massa muscular precisar
ser sensibilizadas e evoluídas. Ganhar massa muscular vai
contra a natureza humana de sobrevivência. Seu corpo quer
estocar energia para sobreviver e não aumentar o tecido que
aumentará sua necessidade diária por energia.
Escute seu personal, progrida de acordo com sua evolução,
não tenha pressa, curta o processo e cuide de suas
articulações, tendões, ossos e músculos assim como você
cuida de quem você ama. Ou seja, ame-se também, respeite
seus limites porém não fuja deles, encare-os e não tenha
medo de sempre seguir em frente! Bons treinos meus nobres
amigos!
DICA 22
Um dos principais restauradores hormonal, inflamatório e
imune é a qualidade do sono. Se você não está conseguindo
dormir direito algo está errado com você e isso irá
comprometer sua hipertrofia muscular.
Além disso existem hábitos que estimulam um
comportamento relaxante que auxilia o sono.
Faça uma reflexão sobre quais fatores podem estar lhe
estressando ou atrapalhando sua recuperação através do
sono. Além de achar algumas respostas para seu sono talvez
você encontrará respostas para infortúnios de sua vida
também. Pense nisso!
DICA 23
O chamado treinamento concorrente, que une o treino de
musculação e o treinamento aeróbio (seja contínuo ou HIIT,
SIM HIIT é considerado aeróbio! Suas mitocôndrias nunca
cansarão de saturar a oxidação de substratos energéticos, é
por isso que você faz respiração celular) é uma excelente
proposta para otimizar a queima oxidativa de gordura e
ganhar massa muscular.
Uni-los irá melhorar seu metabolismo (o principal efetuador
do emagrecimento e hipertrofia).
Pra ficar ainda mais interessante, se você conseguir fazer
uma atividade, e depois de algumas horas realizar a outra, o
resultado vai ser ainda melhor.
E quanto a possibilidade de perder massa muscular? Os
principais mediadores do catabolismo muscular são fatores
estressantes crônicos, desequilíbrio inflamatório/hormonal e
alimentação inadequada.
Desde que estejam alinhados, não será o treinamento
concorrente prejudicial para hipertrofia, muito pelo contrário,
você será ainda mais beneficiado em termos de saúde. Pare
com a aerobiofobia e aproveite o que o movimento do corpo
é capaz de lhe proporcionar.
DICA 24
Da mesma forma que não existe obrigatoriedade de refeição
pré-treino, também não existe para o pós-treino. Que dó das
coqueteleiras douradas dos deuses do olimpo que
imediatamente pós-treino agitam o pó mágico espartano
que irá fazer o diferencial para a obtenção da hipertrofia.
A janela da oportunidade, período descrito como sendo um
otimizador da capacidade absortiva pós-treino não é
consolidada na literatura.
Mesmo assim, não será um único período pós-treino o
responsável por um aporte de nutrientes diferenciado. Todas
as refeições do dia são importantes.
E mais do que isso, a alimentação ao longo do dia e o
suprimento das necessidades energéticas e nutricionais é que
serão os principais responsáveis pelo estímulo hipertrófico
dessa via (nutricional), que assim como a atividade muscular
do exercício e a sinalização inflamatória/hormonal atuam
como desencadeadores da síntese de proteínas no pós-treino
e ao longo dos dias subsequentes.
DICA 25
Muito negligenciado pelos adeptos da batata doce e frango e
dos ‘saladofóbicos’ ou ‘frutofóbicos’, o consumo de
micronutrientes é essencial para o funcionamento das
reações metabólicas que irão gerenciar a utilização adequada
da energia e das vias sinalizatórias para o ganho de massa
muscular.
Não esqueça de organizar o aporte adequado das vitaminas e
minerais diárias. Esse pode ser um diferencial na organização
e equilíbrio dos micronutrientes e consequentemente
restauração de todo o gradiente metabólico responsável pelo
ganho de massa muscular.
Não esqueça de consultar seu nutricionista para isso!
DICA 26
A organização dos grupos musculares treinados ao longo da
semana na musculação, assim como a associação desse tipo
de treinamento com outros tipos como o exercício aeróbio
contínuo ou intervalado de alta intensidade é muito
importante para gerenciar o tempo necessário e grau de
recuperação muscular entre os treinamentos da semana.
Nunca treinar demasiadamente o músculo será o principal
agente relacionado a hipertrofia e sim como levar a
musculatura ao máximo estresse fisiológico e a melhor
estratégia de recuperação muscular que garanta um trabalho
intenso de exercícios, sem contudo gerar qualquer tipo de
lesão ou sobrecarga psicofísica.
Para isso você deverá consultar seu personal trainer!
DICA 27
Embora você não precise se preocupar com o número de
repetições e sim com o estresse metabólico desencadeado
pela prática de musculação, é de suma importância que você
progrida as cargas de treinamento de acordo com seu nível
de evolução.
Pessoas que iniciaram o treinamento a poucos meses ou que
estavam “paradas” sem praticar exercícios, ganham muito
mais rapidamente força do que massa muscular nos
primeiros meses, entretanto as estruturas musculares,
articulares e tendinosas podem não ser capazes de
acompanhar o aumento exponencial da força muscular em
relação aos ganhos estruturais que acontecem em todo
complexo osteomioarticular.
Portanto é necessário que por mais estressante que for o
treino ele deve ser proporcional as adaptações estruturais
que você apresenta para suportar os estímulos mutantes
desencadeados pelo treino de musculação. Peça ajuda de seu
personal trainer para avaliar esses aspectos.
DICA 28
As necessidades nutricionais variam conforme sexo, idade,
nível de atividade física, composição corporal ou tipo de
estratégia dietética utilizada para sensibilização das diversas
vias metabólicas de seu corpo.
Portanto não ache que comer 5 quilos de batata doce e 2
quilos de frango por dia (sem contar o papelão usado pra
melhorar seu volume, rs) será o responsável pela
maximização das vias nutricionais que suportam o ganho de
massa muscular!
Existe um limite ótimo para estimular as vias nutricionais, no
entanto para isso é preciso consultar um nutricionista!
DICA 29
O melhor exercício físico para desencadear a melhora do
metabolismo é aquele que você FAZ!
Na musculação não seria diferente.
Existem DIVERSAS formas de se treinar musculação e
garantir o aumento da massa muscular.
Não existe receita de bolo, o treinamento é individual e
contempla tanto o perfil quanto as limitações biomecânicas
daquele que o pratica.
Garantir prazer, segurança, especificidade, sobrecarga,
periodização e aderência ao exercício é de suma importância
tanto para a prescrição e idealização do treino por parte dos
treinadores quanto para os praticantes!
DICA 30
Autonomia do conhecimento é uma expressão usado por
Sun Tzu no livro “A Arte da Guerra”. Ele define autonomia do
conhecimento como a capacidade de analisar versões
diferentes de um mesmo assunto (em alguns casos até
divergentes) e absorver o que há de melhor em cada uma
delas. Com isso, você elimina tudo aquilo que não é
adequado e cria a sua própria versão do assunto. A grande
chave, é que quanto mais versões você analisar, melhor se
tornará a sua própria versão.
Mas o que isso tem a ver com hipertrofia?
No mundo da hipertrofia, nós sabemos que existem milhões
de métodos que mostram a melhor maneira de atingir os
resultados. Seja a alimentação ou o treinamento que você vai
seguir, sempre existe o especialista que vai te contar o
“segredo mágico”. Ao invés de fazer como os “fanáticos” que
se baseiam apenas em um método e adota aquilo como
verdade absoluta, entenda vários métodos e crie o seu
próprio estilo de vida.
Não existe certo e errado. Você pode usar o que há de melhor

em cada método, para criar o que é ideal para você.
Se você chegou até aqui e leu todas as dicas sobre
hipertrofia, nós temos certeza que você está muito bem
informado sobre o assunto. Isso já vai te economizar muito
tempo e em alguns casos até dinheiro (como nas dicas 6 e
20).
Agora só falta uma coisa para levar o seu ganho de massa
muscular para o próximo nível: AÇÃO.
Não faça como 80% das pessoas, que buscam informação e
não a colocam em prática depois. Você já tem tudo o que
você precisa para conseguir, agora vai lá e mostra na prática
que você é capaz. Lembre-se sempre:
- Paes, Santiago T. EFEITOS DO CONSUMO PROTEICO
SOBRE A HIPERTROFIA OCASIONADA PELO
TREINAMENTO RESISTIDO: UMA VISÃO ATUAL. Rev. Bras.
Nutr. Esportiva, 2016.
- Burd NA et al. Low-Load High Volume Resistance Exercise
Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load
Low Volume Resistance Exercise in Young Men. Plos One
2010, v. 5, n.8.
- Mcmahon GE et al. Impact of range of motion during
ecologically valid resistance training protocols on muscle
size, subcutaneous fat and strength. The journal of strength
& Conditioning Research, 28(1), 245-255.
- Ferreira MP et al. Periexercise coingestion of branched-
chain amino acids and carbohydrate in men does not
preferentially augment resistance exercise-induced increases
in phosphatidylinositol 3 kinase/protein kinase B-mammalian
target of rapamycin pathway markers indicative of muscle
protein synthesis. Nutr Res. 2014 Mar;34(3):191-8.
- Dieter BP et al. The data do not seem to support a benefit to
BCAA supplementation during periods of caloric restriction.
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2016)
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- Close GL et al. New strategies in sport nutrition to increase
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A Citius foi criada com o intuito de produzir conteúdo sobre exercício físico e
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e qualidade de vida das pessoas. Impactamos as pessoas seja traduzindo o
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área que atuarão com estas pessoas.
A atuação da Citius baseia-se em 3 pilares: o conhecimento científico, a

aplicabilidade da ciência e a inovação na transmissão de conteúdo. Utilizando
estes pilares, a Citius desenvolve programas online de fácil acessibilidade em
prol do emagrecimento e saúde da população brasileira e também com
intuito de desenvolver profissionais da área.
A Citius foi fundada no ano de 2016 pelos professores Renato Bianchini, Vitor
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