Músculo Exercício Série/Repetições Descanso

Costas Barra fixa c/pegada aberta 3/até a falha 1 -2 min.

Remada com barra 3/8 2-3 min.
Remada sentada na polia 3/10 1 -2 min.
Pull down na polia 3/12 1 -2 min.
Bíceps Rosca direta com barra 3/8 2-3 min.
Rosca Scott 3/10 1 -2 min.
Rosca alternada no banco inclinado 3/12 1 -2 min.

Músculo Exercício Série/Repetições Descanso

Peito Supino reto 3/8 2-3 min

Supino inclinado com halteres 3/10 2 min.

Fly com banco inclinado 3/12 1 -2 min.

Peck deck 3/15 1 min.

Triceps Supino com agarre fechado 3/8 2-3 min.

Polia com pegada invertida 3/10 1 -2 min.

Triceps no banco 3/12 1 min.

Músculo Exercício Série/Repetições Descanso

Ombro Press militar com barra 3/8 2-3 min.

Remada com barra em pé 3/10 1 -2 min.

Elevação lateral 3/12 1 -2 min.

Crucifixo inverso 3/15 1 -2 min.

Trapézio Encolhimento com barra 3/8 2-3 min.

Encolhimento com halteres 2/10 1 -2 min.

Pernas Agachamento 3/8 2-3 min.

Leg press 3/10 2-3 min.

Afundo 3/12 1 -2 min.

 Extensora 3/15 1 min.

Stiff 3/10 1 -2 min.

Mesa flexora 3/15 1 min.

Panturrilhas Panturrilha em pé 3/12 1 min.

Panturrilha sentado (sóleo) 3/15 1 min.