Faixa Elástica: Conheça Mais

Sobre Esse Incrível Acessório

(+ 30 Exercícios)
Por

 Revista Pilates

 -
27/11/2017

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A Faixa Elástica é um acessório bastante comum no Pilates, pois além de poder ser

utilizado em diversas fases da vida, ela possui uma infinidade de exercícios que

podem ser realizados com o auxilia da mesma.

A função da Faixa Elástica é promover exercícios de resistência, podendo ser usada

por praticantes de qualquer nível. Ela está disponível no mercado em diferentes

resistências, tamanhos e cores.

Além disso, Faixa Elástica pode ser usada para exercitar, tonificar e fortalecer todo o

corpo garantindo diversos benefícios para o ser humano.

Sendo assim, preparamos este texto para que você possa conhecer um pouco mais

sobre este incrível acessório, conhecer os benefícios que ele pode proporcionar e

ainda conferir os x exercícios que podem ser praticados com o auxílio do mesmo.

Vamos conferir?

O que é a Faixa Elástica?

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A Faixa Elástica surgiu na Rússia, logo no começo dos anos 50, onde a mesma foi

desenvolvida para treinar atletas que estavam passando por um período

de reabilitação articular e muscular.

Logo em seguida, este acessório foi modificado pelo treinador de atletismo Hans Ruf

na Espanha, onde o mesmo realizou melhorias para que seus atletas pudessem

utiliza-lo garantindo uma melhora do condicionamento.

Hoje, a Faixa Elástica é feita de látex que é obtido de uma proteína conhecida como

Seringueira ou árvore-da-borracha.

Ela pode ser encontrada em diversas lojas de artigos esportivos pelo nome de:

gomas elásticas, bandas elásticas, flex bands, rubber-band e outros.

Por possuir diversas resistências, a Faixa Elástica pode ser utilizada por diversas

pessoas, seja para fortificar, aumentar a resistência física ou até mesmo reabilitar o

corpo.

As resistências das faixas são repartidas por cores de acordo com a marca do

acessório podendo então serem divididas da seguinte forma:

Amarelas e laranjas: possuem uma resistência mais suave e é indicada para fins

terapêuticos como a reabilitação de uma zona lesionada do corpo.

Azul e roxo: possuem uma resistência média e são na maioria das vezes indicadas

para a incrementar os exercícios sejam pare reabilitação ou até mesmo para

fortificação.

Cinzas e douradas: possuem uma alta resistência e são indicadas para a realização

de um trabalho de potência de força, atuando diretamente no condicionamento e na

fortificação do corpo.
Cada uma dessas faixas, irá trabalhar o corpo de forma diferente no Pilates

garantindo benefícios para o corpo daqueles que realizam os movimentos do Método

com o auxílio do mesmo.

Os Benefícios da Faixa Elástica

Ao pratica Pilates com o auxílio da Faixa elástica, o ser humano coopera para a

garantia de diversos benefícios como:

• Aumenta a resistência

• Aumenta a força

• Auxilia para o trabalho da flexibilidade

• Ajuda no aumento da massa muscular

• Facilita alguns exercícios do Pilates

• Ajuda no alongamento do corpo

 • Oferece apoio para os membros, ou seja, suas pernas e braços ficam

apoiados em vez de apenas suspensos no ar

• Pode ser utilizada em qualquer lugar

• Auxilia para a reabilitação de lesões

• Melhora a saúde do corpo em geral

Sendo assim, praticar Pilates com o auxílio da Faixa Elástica pode ter várias

vantagens e além disso, o Pilateiro pode então carrega-la para qualquer lugar

realizando os exercícios do Método sem precisar sair de casa naqueles dias mais

corridos.

Exercícios de Pilates com o Auxílio da Faixa

Elástica
Agora que você acompanhou e conheceu um pouco mais sobre este incrível

acessório, confira agora os 30 exercícios que podem ser praticados com a auxílio da

faixa elástica:
1- W com Faixa Elástica

Com as mãos elevadas e cotovelo em extensão, segurando uma faixa elástica acima

da cabeça, realize a descida da faixa elástica o máximo que conseguir por trás da

cabeça, aproximando os cotovelos na lateral do tronco. Feito isso, retorne à posição

inicial.

2- Elevação com Rotação Externa e Extensão do

Ombro
Segurando com as mãos uma faixa elástica a frente do quadril, realize a elevação do

braço ultrapassando por trás da cabeça e encoste a faixa elástica no glúteo,

projetando o peitoral para anterior. Em seguida, realize uma extensão do ombro.

3- Tração do Ombro com Rotação Interna do Tronco

Com o punho entrelaçado na faixa elástica, solte o peso corporal que é sustentado

pela faixa durante 30 segundos.

Sem sair da posição de tração, realize uma rotação interna do tronco e segure com a

outra mão que está livre no joelho do mesmo lado do ombro da tração.
4- Tração do Tálus com a Faixa Elástica a Avanço do
Joelho

Em posição base de antero-posterior, joelhos em extensão e faixa elástica

posicionada sobre o tálus (região do corpo posicionado abaixo da tíbia, à frente da

fíbula e acima do calcâneo do pé), realize avanço do joelho que está à frente sem

permitir que o calcanhar da perna anterior perca o contato com o solo.

5- Adução Escapular na FitBall

Deitado de barriga para baixo sobre a Fit Ball, com extensão dos joelhos, apoio na

ponta dos dedos, faixa elástica passando por de baixo da Fit Ball e as mãos

segurando a faixa elástica. Realize uma abdução horizontal do ombro segurando a

faixa elástica.

6- Retração Escapular

Com os pés afastados, flexão do ombro a 90º e rotação interna do ombro segurando

a faixa elástica, realize uma abdução horizontal com rotação externa até a posição

neutra do ombro.
7- Afundo com Rotação do Tronco com Apoio

Em posição de afundo com apoio do joelho da perna que está posicionado posterior

no solo, tronco ereto, mãos entrelaçadas segurando a faixa elástica e os cotovelos

em extensão.

Realize a rotação do tronco para o mesmo lado da perna que está posicionada a

frente do afundo.

8- Puxar na Horizontal
Em posição de prancha lateral paralelo com espaldar (conforme mostra na foto),

com a mão superior ao solo ao lado do corpo segurando a faixa elástica. Realize a

elevação do quadril do solo e puxe a faixa elástica na horizontal.

9- Puxar na ponte em Supino

Passe a faixa elástica nos calcanhares até segurar nas mãos, mantenha a

extensão de cotovelo, abdução do ombro de 30º e realize a ponte apoiando apenas

os calcanhares.

Puxe a faixa elástica, flexionando o cotovelo mantendo o mesmo no solo e retorne à

posição inicial.
10- Empurrar na Prancha em Ventral

Deitado de barriga para baixo, passe uma faixa elástica sobre a região escapular,

até segurar as mãos, com cotovelos em flexão de 90º e as mãos na altura e

alinhamento dos ombros.

Empurre o solo com extensão do cotovelo e elevação do tronco, quadril e joelhos do

solo. Em seguida, retorne à posição inicial.

11- Tríceps Plank

Deitado lateralmente com apoio de mão no MAT, faixa elástica abaixo da mão ou do

antebraço, eleve o quadril e permaneça com a pelve neutra.

O membro superior de cima deve estar em abdução de ombros de 90° e flexão de

cotovelo, em seguida, realize a extensão de cotovelo.

12- Footwork com Faixa Elástica

Sentado com a coluna neutra, faixa elástica sobre o pedal com apoio dos antepés,

realize a extensão de quadris e joelhos na descida do pedal simultâneo com a flexão

de ombros.
13- Twist With Round Back

Sentado sobre os ísquios no Barrel, pés no espadar com membros inferiores

flexionados a aproximadamente 90° de joelhos e quadril, ombros flexionados a 90°,

cotovelos estendidos.

Realizar o enrolamento da coluna em flexão simultaneamente com a abdução

horizontal dos ombros com a faixa elástica e retornar à posição inicial.

14- Bridge
Deitado de barriga para cima com a faixa elástica acima da pelve e segurando

abaixo das mãos, mobilize a coluna e estenda o quadril até o alinhamento do corpo.

Em seguida, retorna à posição inicial.

15- Glúteos Strength

Em quatro apoios, fixe uma faixa elástica sob o joelho de apoio, passe-a ao redor de

um pé que irá realizar o movimento e fixe a outra extremidade da faixa sob a mão

de apoio.

Realize a extensão de quadril e joelho contra a resistência da faixa elástica e retorne

à posição inicial.
16- Afundo

Em pé com um membro inferior à frente do outro, fixe uma faixa elástica sob o pé à

frente, segurando com as mãos as extremidades.

Realize a ?exão do quadril e joelho do membro inferior à frente e do joelho do

membro inferior de trás, ao mesmo tempo que ?exiona os ombros.

17- Squat One Leg

Em pé, com uma perna à frente da outra, a faixa elástica posicionada em baixo do

pé do membro inferior em flexão de quadril e mãos segurando as extremidades do

elástico.

Inspire, preparando o movimento, e expire realizando a flexão de quadril e joelhos à

90 graus do membro inferior à frente e a flexão do joelho à 90 graus do membro

inferior que está atrás.

Simultaneamente, flexione os cotovelos e hiperestenda os ombros contra a

resistência do elástico. Inspire e retorne à posição inicial.

18- The Hundred

Deitado de barriga para cima, quadris fletidos à 90 graus e joelhos estendidos.

Mantenha uma flexão da coluna cervical e torácica. A faixa elástica deve estar

apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos.

Inspire, preparando o movimento e expire levando os membros inferiores até 45

graus de flexão de quadril.

Inspire alternando movimentos curtos de flexão e extensão de ombros 5 vezes,

expire também em 5 movimentos dos ombros. Inspire retornando à posição inicial.

19- Roll Up

Deitado de barriga para cima. Mantenha os quadris em rotação externa com

calcanhares unidos e pés em flexão plantar. Posicione o elástico na planta dos pés

tendo suas extremidades fixas nas mãos.

Inspire, preparando o movimento e expire flexionando a coluna cervical, torácica e

lombar. Priorize a mobilização da coluna. Simultaneamente, hiperestenda om

ombros com uma leve abdução contra a resistência do elástico. Inspire e expire

retornando à posição inicial.

20- Roll Over

Deitado de barriga para cima, mantenha os quadris em rotação externa com

calcanhares unidos e pés em flexão plantar. Posicione o elástico na planta dos pés

tendo suas extremidades fixas nas mãos.

Inspire fletindo o quadril até 90 graus. Expire realizando a flexão da coluna lombar, e

torácica até estar com o apoio sobre as escápulas, priorize a mobilização vertebral.

Inspire e expire realizando a extensão da coluna torácica e lombar,

progressivamente e em seguida, estenda o quadril até a posição inicial.

21- Single Leg Stretch

Deitado de barriga para cima, com flexão da coluna torácica e quadris fletidos à 45

graus. Apoie o elástico na planta de um dos pés, tendo as extremidades fixas nas

mãos e os ombros em abdução.

Inspire para preparar o movimento e expire fletindo o quadril e joelhos do segmento

com o elástico. Alternadamente, inverta as posições dos membros inferiores até

completar as repetições do exercício.

Realize com o elástico no membro inferior contralateral.

22- Double Leg Stretch

Deitado de barriga para cima, com flexão da coluna torácica, quadris e joelhos

fletidos à 90 graus. Apoie o elástico na planta dos pés, tendo as extremidades fixas

nas mãos e cotovelos fletidos.

Inspire e expire estendendo quadris e joelhos em um ângulo de 45 graus de flexão

de quadril. Simultaneamente, abduza os ombros estendendo os cotovelos contra a

resistência da faixa elástica. Inspire retornando à posição inicial.

23- Double Straigth Leg Stretch

Deitado de barriga para baixo, com flexão da coluna torácica e quadris à 90 graus.

Apoie o elástico na planta dos pés, tendo as extremidades fixas nas mãos e

cotovelos fletidos.

Inspire e expire estendendo o quadril até 45 graus de flexão. Inspire e retorne à

posição inicial.

24- Cork Screw

Deitado de barriga para cima, com quadris fletidos à 90 graus, apoie o elástico na

planta dos pés, tendo as extremidades fixas nas mãos e cotovelos estendidos.

Inspire realizando metade da circundução dos quadris. Expire, realizando a outra

metade da circundução. Mantenha a pelve imóvel.

25- High Bridge

Deitado de barriga para cima, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés

apoiados no solo. Coloque a faixa elástica em baixa da planta de um dos pés e

mantenha as extremidades fixas nas mãos com cotovelos fletidos.

Inspire e expire estendendo o quadril, priorize a mobilização da coluna. Inspire

estendendo o joelho, mantendo flexão plantar.

Expire flexionando o quadril. Inspire e expire flexionando o dorso do pé e

estendendo o quadril até alinhar com o membro inferior de apoio.

26- Teaser

Deitado de barriga para cima com os membros superiores ao longo do corpo

segurando as extremidades da faixa elástica com as mãos. Coloque o centro da

faixa elástica nas plantas dos pés.

Inspire, preparando o movimento e expire flexionando a coluna e o quadril.

Simultaneamente, realize flexão de ombros com cotovelos estendidos. Inspire

sustentando a posição isometricamente e expire retornando à posição inicial.

27- Hip Circle

Sentado sobre a região sacral, ombros hiperestendidos em rotação externa, mãos

apoiadas no solo segurando as extremidades da faixa elástica.

Mantenha o quadril fletido à 45 graus com rotação externa e calcanhares unidos. O

centro da faixa elástica deve estar sobre as plantas dos pés.

Inspire para preparar o movimento e realizando a circundução completa dos quadris

em um sentido. Expire, realizando para o sentindo oposto.

28- Rosca Bíceps com Faixa Elástica

Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo. Membros superiores ao longo do

corpo com cotovelos fletidos à 90 graus.

Apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das

extremidades em uma das mãos.

Inspire e expire flexionando os cotovelos e punhos. Inspire e expire retornando à

posição inicial.
29- Triceps Francês com Faixa Elástica

Sentado sobre a Fitball com pés apoiados no solo, segure uma das extremidades da

faixa elástica atrás do corpo na altura da região lombar.

Para isso, hiperestenda o ombro e flexione o cotovelo. A outra extremidade deve ser

fixada em uma das mãos, também atrás do corpo, na altura da cabeça. Para tanto,

abduza o ombro até a máxima amplitude e flexione o cotovelo.

Inspire e expire estendendo os dois cotovelos simultaneamente. Inspire e expire

retornando à posição inicial.

30- Crucifixo com Faixa Elástica

Sentado sobre a Fitball, membros superiores à frente do corpo, com radio-ulnar em

pronação. Segure uma das extremidades da faixa elástica em cada mão.

Inspire e expire realizando a extensão horizontal dos ombros. Inspire e expire

retornando à posição inicial.

Conclusão
A Faixa Elástica é um acessório que proporciona ao praticante de Pilates

inúmeros benefícios, além de proporcionar também diversas variações nos

movimentos do Método.

Desta forma, praticar Pilates fica muito mais interativo e claro, vantajoso para os

Pilateiros!

Magic Circle: conheça este

incrível acessório (+ 8
exercícios para você praticar)
Por

 Revista Pilates

 -
13/11/2017

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O Método Pilates é conhecido por conter uma grande variedade de exercícios que

podem ser praticados em solo, em equipamento e com a ajuda de acessórios como

é o caso do Magic Circle.

Apesar de possuir um nome um pouquinho mais complicado, o Magic Circle pode ser

utilizado na realização de diversos exercícios garantindo muitos benefícios para o

corpo do indivíduo.

Sendo assim, preparamos essa matéria para que você possa conhecer um

pouquinho mais sobre esse incrível acessório e acompanhar também os 8 exercícios

para você praticar durante as suas aulas de Pilates (claro, com o auxílio de seu

instrutor). Confira a seguir!

O que é o Magic Circle?

O Magic Circle é um acessório do Pilates que tem sua estrutura caracterizada por um

anel, que normalmente é feito de metal ou borracha, com aproximadamente treze

polegadas de diâmetro, com suportes laterais que são chamados de “pacs” e

almofadados.

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Este incrível acessório de Pilates foi criado por Joseph Pilates, onde o mesmo

inicialmente retirou um anel de metal de um barril para criar o Magic Circle.

Com o passar do tempo, este acessório foi aperfeiçoado e hoje, pode ser encontrado

em muitos lugares voltados para atividades físicas como é o caso dos Studios de

Pilates.
Além do nome Magic Circle, que é o nome mais conhecido, ele também pode ser

chamado de várias formas diferentes como Windsor Ring, Fitness Circle, Exercise

Ring, Fitness Ring.

O Magic Circle ajuda o praticante a se conectar com o seu centro, que é um dos

principais princípios do Método Pilates envolvendo o Powerhose.

Sendo assim, quando utilizado de forma correta, o praticante pode se beneficiar de

várias formas, seja para variar a aula, ativar diferentes musculaturas em conjunto

com exercícios tradicionais ou aumentar o percentual de ativação, ainda, pode-se

utilizá-lo para facilitar alguns movimentos, seja qual for a finalidade esse acessório

vem com o objetivo de melhorar o seu desempenho no Método.

Por ser um acessório leve com uma resistência inferior a outros tipos de pesos livres

e por oferecer uma resistência variável de acordo com a deformação do material, o

Magic Circle é muito utilizado em exercícios de reabilitação, melhorando e evitando

possíveis lesões no Pilateiro, melhorando então a sua resistência física.

Um outro fato interessante do Magic Circle é que o mesmo é um ótimo atuante

quando o assunto é estabilização. Isso porque através dos movimentos realizados

com o apoio do mesmo, podemos recrutar as musculaturas adutoras e

estabilizadoras de membros inferiores e superiores.

Sendo assim, podemos então dizer que este acessório é muito importante e

beneficiador com muita versatilidade na sua implementação favorecendo os ganhos

no momento em que o indivíduo realiza os movimentos do Pilates.

Exercícios de Pilates com o Magic Circle

Agora que você conheceu o Magic Circle e suas aplicabilidades, confira agora alguns

exercícios que podem ser praticados com o auxílio deste acessório:

Mas lembre-se, esteja ciente de realizar os movimentos do Pilates apenas com a

ajuda de seu instrutor para que ele possa te auxiliar da forma correta durante a

prática do exercício, atividade física realizada sem a orientação de um profissional

habilitado pode oferecer riscos à saúde.

1- Fortalecimento de Membros Superiores Fitness

Circle

Posição Inicial: Sentado sobre a Fitball, com ombros flexionados à 90 graus e

cotovelos com leve flexão. Segure o Fitness Circle com as mãos.

Ação: Inspire flexionando os ombros até o prolongamento do corpo e ao expirar,

realize uma adução de ombros contra a resistência do Fitness Circle. Em seguida,

inspire e expire retornando à posição inicial.

2- Agachamento Unipodal (Bosu e Magic Circle)

Posição Inicial: Em pé estando com o membro inferior direito com flexão do quadril e

leve flexão do joelho. O membro inferior esquerdo deve estar em hiperextensão de

quadril e joelho estendido, apoiado no Bosu.

Mantenha os membros superiores à frente do corpo segurando o Fitness Circle.

Ação: Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar quadril e joelhos de

ambos os membros inferiores. Simultaneamente, realize uma flexão horizontal de

ombros contra a resistência do Magic Circle. Em seguida, inspire e expire retornando

à posição inicial.
3- Single Leg com Magic Circle

Posição Inicial: Deitado de barriga para cima com o quadril e joelho direito fletidos,

posicione um Fit Circle na planta do pé direito e segure a outra extremidade com as

mãos.

Ação: Inspire e expire estendendo o joelho direito ao mesmo tempo que flexiona o

quadril na sua máxima amplitude. Inspire, mantendo a posição de alongamento, e

expire retornando à posição inicial. Repita o movimento com o membro inferior

esquerdo.
4- Roll Over Adaptado com Magic Circle

Posição Inicial: deitado de barriga para cima, mantenha os levemente quadris

abduzidos e fletidos à 90 graus com um Fit Circle envolvendo os membros inferiores,

posicionado acima dos maléolos. Os membros superiores devem estar no

prolongamento do corpo.

Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexão da coluna

lombar, e torácica até estar com o apoio sobre as escápulas, priorize a mobilização

vertebral.

Inspire e expire realizando a extensão da coluna torácica e lombar,

progressivamente até a posição inicial. Você pode associar uma adução do quadril

durante a fase concêntrica do movimento.

5- Prancha com Magic Circle

Posição inicial: deitado de barriga barra baixo com os membros superiores à frente,

e cotovelos flexionados, mantenha o apoio sobre cotovelos e antebraços.

O membro inferior direito deve estar apoiado sobre uma das laterais de um Fit

Circle e o membro inferior esquerdo, em leve hiperextensão de quadril, deve estar

pressionando o Fit Circle na extremidade superior no sentindo da flexão do quadril.

Ação: Inspire preparando o movimento e expire ao realizar a hiperextensão do

quadril direito, deixando o contato do dorso do pé com o Fit Circle.

Inspire novamente sustentando isometricamente a posição e expire retornando à

posição inicial, pressionando novamente o acessório no sentindo de flexão

do quadril direito. Alterne o posicionamento de membros inferiores e repita o

movimento.
6- The Hundred

Posição inicial: Deitado de barriga para cima com o Magic Circle posicionado ao

redor dos joelhos, mantenha quadril e joelhos ?etidos com os pés apoiados no solo e

os ombros a 90 graus de ?exão.

Ação: Realize a ?exão da coluna associada à extensão dos ombros e estenda

os joelhos e quadril, retirando o apoio dos pés do solo ao mesmo tempo que abduz o

quadril isometricamente contra a resistência do Magic Circle.

7- Swan
Posição inicial: Deitado de barriga para baixo com Magic Circle ao redor dos

tornozelos, logo acima dos maléolos laterais. Apoie as mãos e antebraços no solo

com cotovelos ?etidos.

Ação: Estenda os quadris mantendo a extensão de joelhos e abdução a abdução do

quadril de forma isométrica, contra a resistência do Magic Circle.

8- Hip Aduction

Posição inicial: Deitado para a lateral esquerda com um Magic Circle entre os

tornozelos. O membro superior esquerdo deve estar ?exionado sob a cabeça, o

membro superior direito deve estar com a mão apoiada no solo e o ombro e cotovelo

?etidos.

Ação: Realize a adução do quadril contra a resistência do Magic Circle e em seguida,

retorne à posição inicial.

Conclusão

O Magic Circle é um acessório muito utilizado durante as aulas de Pilates para

melhorar o condicionamento físico ou até mesmo para reabilitar lesões.

Sendo assim, ele é um ótimo acessório para garantir os benefícios do Pilates e além

disso, ainda pode ser utilizado por qualquer pessoa, independentemente de sua fase

de vida.

Problemas no Quadril: conheça

os 10 exercícios de Pilates

mais indicados

Por

 Revista Pilates

 -
01/07/2019

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Várias pessoas sofrem por problemas no quadril, que na maioria das vezes

acontecem devido à grande quantidade de tempo que elas passam sentadas ou até

mesmo por falta de atividades físicas, fazendo com que o corpo fique sedentário.

Quando o ser humano possui problemas no quadril, ele sente muita dor e isso

dificulta a sua rotina, prejudicando na hora de realizar as tarefas do dia-a-dia.

Quando pratica Pilates, você traz diversos benefícios para a sua vida garantindo um

melhor condicionamento físico e uma maior fortificação.

O Pilates também auxilia no tratamento de diversas patologias do corpo,

melhorando os sintomas e fortificando aquela região afetada.

Com relação aos problemas no quadril, os benefícios do Método não são diferentes,

pois ele auxilia nesse tratamento evitando dores e futuras lesões na área.

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Sendo assim, descubra agora como é o funcionamento desta parte do corpo, quais

patologias podem acometer a região, como o Pilates pode ajudar no tratamento

desses problemas no quadril e conheça os 10 exercícios do Método que são

indicados para esse caso.

Funcionalidade do quadril

O quadril é a articulação mais estável do nosso corpo que está relacionada com a

função de suporte do peso corporal e locomoção desenvolvida pelos membros

inferiores.
Esta região é formada por ossos da bacia e pelo fêmur, além de vários outros

ligamentos como a cápsula articular, ligamento iliofemoral, ligamento isquiofemoral,

ligamento pubofemoral, ligamento da cabeça do fêmur, Ligamento Transverso do

Acetábulo e Orla Acetabular.

Cápsula articular: é uma região do quadril muito forte que envolve toda

a articulação femoral da região da coxa. Além disso, ela é espessa, principalmente

nas regiões próximas da articulação, que necessitam de maior resistência.

Ligamento iliofemoral: É uma parte resistente que se encontra antes da

articulação. Ela está diretamente ligada à capsula articular com o objetivo de

reforça-la.

Ligamento isquiofemoral: possui uma forma triangular e possui fibras resistentes.

Esta parte do ligamento do quadril, cruza com as fibras circulares da cápsula.

Ligamento pubofemoral: localiza-se na parte superior da pube, fundindo-se com a

cápsula e com a parte vertical do ligamento iliofemoral.

Ligamento da Cabeça do Fêmur: é uma parte achatada que se insere no alto da

cabeça do fêmur.

Ligamento Transverso do Acetábulo: É uma parte que não possui fibras de

cartilagens entre suas fibras, porém, possui fortes fibras achatadas que cruzam a

parte acetabular.

Orla Acetabular: É uma orla com fibras de cartilagens que se encontra perto do

acetábulo, fazendo com que essa cavidade seja mais profunda. Esta orla tem por

objetivo proteger e estabelecer igualdade na superfície do Fêmur.

Os ligamentos e os músculos são fundamentais para a manutenção das

superfícies articulares, pois eles promovem maior resistência ao quadril.

Dependendo do posicionamento do quadril, os ligamentos agem de forma diferente:

em extensão por exemplo, os ligamentos encontram-se tensos e a aproximação dos

ligamentos é mais eficaz.

Já quando é realizada a flexão, há um distanciamento dos ligamentos, com isso, a

cabeça femoral deixa de estar próxima da cavidade cotiloide (Cavidade em forma de

taça do osso da coxa onde se encontra a cabeça do fémur).

Dessa forma a posição em flexão é mais instável devido o relaxamento dos

ligamentos.

Os músculos desempenham importante função de estabilidade do quadril, pois eles

são responsáveis pela orientação do colo e dos glúteos, além de manter a cabeça do

fêmur protegida.

Por isso o quadril é muito importante para o funcionamento do nosso corpo, onde

através dessa região, o nosso peso é sustentado e os membros inferiores (pernas)

são ajustáveis para funcionar de forma correta.

Patologias que acometem o quadril.

Há diversos problemas no quadril que podem acometer o ser humano. Na maioria

das vezes, essas patologias são causadas por excesso de movimentos repetitivos,

má postura, sedentarismo e pancadas.

Algumas desses problemas no quadril são:

• Osteoartrose do quadril – desgaste das articulações.

• Bursite – Uma inflamação que atinge a Bursa (pequena bolsa de líquido

localizada entre o músculo e o osso com o intuito de diminuir o atrito entre

os dois).

• Pubalgia – caracteriza-se por ser uma lesão inferior ou superior do ramo

púbico.

• Disfunção sacroílianca – são patologias que envolvem o tecido mole da

região causando dores fortes.

Para todos esses e outros problemas no quadril, é importante procurar um médico

especialista, para que seja feito um tratamento adequado com o seu caso.

É  importante também, ter uma boa alimentação e praticar atividades físicas para

evitar essas patologias.

Pilates no tratamento do quadril

Existem vários fatores que levam as pessoas a praticarem Pilates, porém um dos

principais motivos é a reabilitação.

Isso porque o Método é composto por exercícios que atuam diretamente na

musculatura com o intuito de fortalecer, o que colabora com a melhora do quadro

clínico na região do corpo fragilizada.

Sendo assim, os movimentos geram estabilização central ajudando o indivíduo obter

ganhos de força, controle muscular, potência e resistência, com o objetivo de

facilitar o funcionamento do corpo.

Quando se pratica Pilates para auxiliar no tratamento de problemas no quadril, O

CORE (centro de força descrito pelo Joseph pilates), estabiliza a coluna e a pelve

durante os movimentos, além de manter um adequado alinhamento da coluna

gerando força para o tronco e ajudando prevenir lesões.

O Método trabalha também com exercícios musculares de baixo impacto,

fortalecendo intensamente a musculatura abdominal, além de proporcionar

movimentos harmônicos que visam atingir diversos grupos musculares em um só

exercício.
Por isso, o Pilates é muito eficaz para o tratamento de problemas no quadril, pois

atua não só na hora de reabilitar, mas também colabora para evitar futuras lesões.

Exercícios de Pilates para o tratamento

do quadril.
Agora que você já aprendeu sobre a funcionalidade do quadril e como

o Pilates auxilia para o tratamento das patologias que podem acometer essa região,

confira agora os 10 exercícios que atuam diretamente nessas lesões.

The side kick kneeling

Com o corpo posicionado lateralmente, com apoio em joelho e mão. Para o lado de

apoio, mantenha o ombro abduzido e cotovelo estendido, o quadril deve estar

abduzido e o joelho fletido.

Já do lado superior, apoie a mão na nuca mantendo o ombro abduzido e o cotovelo

fletido, ao mesmo tempo mantenha o quadril em posição ortostática com joelho

estendido e pé em flexão plantar em contato com o solo.

Realize a abdução do quadril direito com joelho estendido até a linha do corpo.

Para variar o movimento, realize flexão do quadril com flexão plantar e estenda o

quadril em flexão dorsal.

Este exercício irá colaborar com o fortalecimento de abdutores, rotadores externos

do quadril e flexores laterais da coluna juntamente com o transverso abdominal. Irá

colaborar também com a estabilização da cintura escapular e ombro.

One leg up and down

Deitado de briga para cima, com membros superiores ao longo do corpo, flexione o

quadril esquerdo até 90º, mantendo a flexão plantar.

Retorne a posição inicial e repita para o quadril direito.

Pacientes com lesão no quadril, devem iniciar esse exercício mantendo o membro

contralateral com joelho flexionado a 90º e pé apoiado no solo.

A amplitude de movimento deve ser pequena inicialmente; durante a execução do

movimento e a pelve deve permanecer estável, em posição neutra, evitando a

contração do glúteo durante o movimento.

Este exercício tem por objetivo o fortalecimento dos flexores do quadril e extensores

do joelho.

Double leg stretch

De barriga para cima, flexione a coluna mantendo as escápulas sem apoio no solo e

flexione os quadris e joelhos em 90º. As mãos devem se posicionar ao lado dos

joelhos.

Flexione os ombros até 135º e estenda os quadris e joelhos à 45º de flexão de

quadril, em seguida, retorne à posição inicial.

Este exercício colabora com o fortalecimento dos músculos flexores da coluna

juntamente com o transverso abdominal. Ele também atua no fortalecimento dos

flexores do quadril e extensores do joelho.

Double straight leg stretch

Deitado de barriga para cima, flexione a coluna mantendo as escápulas sem contato

com o solo e apoie a cabeça nas mãos. Mantenha o quadril flexionado à 45º com

joelhos estendidos.

Flexione os quadris até 90º, ou em sua máxima amplitude mantendo os joelhos

estendidos e o sacro em contato com o solo em busca de alongamento. Em seguida,

retorne à posição inicial.

Pacientes com problemas no quadril, podem sentir incomodo na região da virilha

devido à adução do quadril.

Este exercício tem por objetivo fortalecer os músculos flexores do quadril e da

coluna, além dos extensores do joelho e transverso do abdominal.

Side kicks: up and down

Deitado em posição lateral com o membro superior esquerdo flexionado sob a

cabeça, o membro superior direito com a mão apoiada no solo e o ombro

juntamente com cotovelo fletidos.

Realize abdução do quadril direito, em seguida, retorne à posição inicial e repita

o exercício em decúbito lateral direito.

Para pacientes com problemas no quadril, a amplitude de movimento deve ser

pequena inicialmente.

Ao realizar este exercício, você colabora com o fortalecimento de abdutores e

rotadores externos do quadril, além de colaborar também com o alongamento dos

adutores do quadril.
Side bend power

Deitado de barriga para baixo sobre o Spine Corrector, apoie o púbis no ápice do

aparelho.

Mantenha os joelhos estendidos e o quadril estendido em rotação externa, sempre

em flexão plantar, logo após, apoie as duas mãos no solo com cotovelos fletidos.

Realize adução e abdução dos membros inferiores mantendo a posição em isometria

e retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo fortalecer os músculos paravertebrais, extensores do

quadril e flexores do joelho.

Side body twist

Sentado no Barrel com os quadris abduzidos, realize a adução dos mesmos contra o

aparelho, estendendo o quadril. Feito isso, retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo fortalecer os músculos adutores e extensores do

quadril.

Tree
Sentado sobre o Barrel, quadril e joelho direito flexionados à 90º, com as mãos

no tornozelo. O membro inferior esquerdo deve ficar com joelho estendido fixo ao

espaldar.

Realize a extensão do joelho direito, em seguida estenda a coluna mobilizando-a.

Feito isso, flexione a coluna, mobilizando-a utilizando o membro inferior direito como

auxílio e promovendo o alongamento dos extensores do quadril e flexores do joelho.

Ao terminar o movimento, volte para a posição inicial.

Ao realizar este exercício, você estará colaborando com o fortalecimento dos

flexores da coluna, alongamento dos extensores do quadril e ?exores do joelho.

Fortalecimento de glúteo em quatro apoios

Em quatro apoios com as mãos no solo e cotovelos estendidos, apoie o pé da perna

que realizará o movimento na barra torre.

Realize a extensão do quadril empurrando a Barra Torre sempre mantendo

alinhamento pélvico.

Este exercício tem por objetivo fortalecer os extensores do quadril.

Hip stretch

Deitado em posição lateral, apoie o antepé na parte anterior da barra com quadril

e joelho fletidos.

Realize a extensão do joelho e quadril e em seguida retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo o fortalecimento dos extensores do joelho e quadril.

Conclusão…
O quadril é uma região do corpo muito importante no quesito movimentação, além

disso, ele também é responsável por carregar o peso do corpo, garantindo uma boa

sustentação.

Por isso, o quadril acaba correndo grandes riscos de lesões que podem ser

ocasionadas por conta de sedentarismo, batidas ou desgastes.

Quem pratica Pilates garante diversos benefícios para a sua vida, pois o Método é

composto por movimentos que atuam no corpo e na mente, proporcionando um

maior condicionamento físico e bem-estar.

O Método também é muito utilizado para o tratamento de patologias, pois por

proporcionar esses benefícios no corpo, ele atua diretamente no foco do problema,

melhorando possíveis leões.

Por isso, o Pilates ajuda (e muito) no tratamento dos problemas no quadril.

Exercícios de Pilates para o tratamento

de problemas neurológicos

Confira agora os 15 exercícios de Pilates que auxiliam para o tratamento dos

problemas neurológicos:
1- Quatro apoios

Em seis apoios (mãos apoiadas no solo alinhadas com ombros, joelhos apoiados no
solo e abduzidos na distância dos quadris, pés apoiados no solo e coluna e pelve
neutras), inspire antes de iniciar o movimento e em seguida, realize a elevação dos
joelhos do solo enquanto expira.

Feito isso, retorne à posição inicial inspirando.

Ao realizar este exercício é importante manter o alinhamento da coluna cervical e

cabeça com o restante da coluna e também manter a coluna na neutra.

Além disso, é necessário evitar a retroversão da pelve e a tensão no trapézio para

que o movimento seja realizado de forma correta.

Os exercícios trabalhados em 4 apoios são benéficos para pacientes hemiplégicos e

atáxicos.

Exercícios com essa característica recrutam grandes grupos musculares como

extensores do quadril e ?exores da coluna, além de enfatizar a ativação da
musculatura estabilizadora profunda.
2- Extensão com extensão de ombros

Deitado de barriga barra baixo, pelve e coluna neutras, membros superiores no ao

lado do corpo, membros inferiores com quadril aduzido e joelhos estendidos.

Realize a extensão da coluna em bloco e a hiperextensão dos ombros, em seguida,

retorne à posição inicial.

Não mobilize a coluna para realizar a extensão. Mantenha os olhos na direção do

colchonete. Os pés não devem perder apoio com solo e a ativação de glúteos
e musculatura abdominal deve ser pedida a todo tempo.

Lembre-se de manter a pelve neutra e hiperestender os ombros um pouco além da

altura da linha do corpo.
3- Circulo com as pernas

Deitado de barriga para cima, pelve e coluna neutras. Membros superiores alinhados

ao lado do corpo.

Um membro inferior deve estar com ?exão de quadril e joelho e pé apoiado no solo,
o outro membro inferior inicia com quadril em posição neutra, joelho estendido e
tornozelo em ?exão plantar.

Realize a circundação do quadril e em seguida, retorne à posição inicial.

Ao realizar este exercício, é importante fazer a circundação do quadril nos dois

sentidos evitando a hiperlordose lombar.

Não deixe que o quadril oposto compense o movimento e evite movimentar os

ombros para frente, tensionando musculatura da cintura escapular e pescoço.

O ideal é começar com uma amplitude pequena de movimento e depois ir

dificultando.
4- Ponte

Deitado de barriga para cima, pelve e coluna neutras. Mantenha os membros

superiores ao lado do corpo, joelhos e quadril ?exionados e calcanhares apoiados no
solo.

Realize a extensão do quadril, mobilizando coluna e mantendo a dorsi?exão do

tornozelo, feito isso, retorne à posição inicial.

Ao realizar este movimento é importante mobilizar a coluna até a altura das

escápulas, não apoiar o peso do corpo na coluna cervical e não hiperextender a
coluna cervical

Manter a estabilidade da pelve e manter os tornozelos em dorsi?exão ajuda para

realizar os exercícios de forma correta.
5- Side kicks

Deitado lateralmente, pelve e coluna neutras, mantenha o alongamento axial.

O membro superior de apoio deve estar com ombro ?etido no prolongamento do

corpo e cotovelo estendido, com palma da mão para baixo e cabeça repousando
sobre ele.

O membro superior de cima deve estar com cotovelo ?exionado e a mão apoiada no
solo, feito isso, realize a abdução do quadril do membro inferior de cima e retorne à
posição inicial.

Ao realizar o movimento, é importante manter a estabilidade na região lombo-

pélvica e escapular, além de manter também a cabeça alinhada em conformidade
com o restante da coluna.
6- Adução na bola

Deitado lateralmente, antebraço e mão apoiados no solo com ombro abduzido e

cotovelo estendido. O membro superior oposto abduzido com quadril e joelho do
membro inferior de apoio em contato com o solo.

O membro inferior de cima levemente abduzido, joelho estendido e pé apoiado na

bola.

Realize a ?exão lateral da coluna ao mesmo tempo que aduz o quadril pressionando

a bola contra o solo, em seguida, retorne à posição inicial.

Não deixe que somente os ?exores laterais da coluna contribuam para retirar o
quadril do solo.

Forçar a bola para baixo com a perna para potencializar o trabalho dos adutores
contribuirá para o movimento correto.

Para controlar a força que será colocada tanto nos estabilizadores de tronco e
cintura escapular, quanto no membro inferior apoiado na bola exige muita atenção,
concentração e capacidade de planejar o movimento.
7- Agachamento na bola

Em pé, apoie a bola na parede e as costas sobre a bola. Leve os dois pés levemente
à frete mantendo os membros inferiores paralelos, abduzidos na distância do quadril
e membros superiores ao lado do corpo.

Flexione o quadril e joelhos, empurrando a bola contra a parede e retorne à posição

inicial.

É necessário tomar cuidado para não realizar rotação do quadril, além disso, é
importante manter a pelve e a coluna neutra durante todo o exercício

Não transfira o peso corporal para frente e sim para a bola, mantendo a cabeça
alinhada com o restante do troco.

Mantenha a organização entre cinturas pélvica e escapular para evitar que os

joelhos passem a ponta dos pés da hora da flexão.

O exercício parece simples, mas devemos tomar cuidado com as compensações

aparentes, déficit de equilíbrio e para que você não se sinta frustrado caso não
consiga realizar a atividade proposta.
8- Coordenação na bola

Deitado de barriga para cima com membros inferiores em flexão de quadril, joelhos
à 90 graus, ombros flexionados e cotovelos estendidos.

Posicione uma bola entre as mãos e os joelhos, em seguida, realize a extensão do

quadril e joelho, sem que o membro inferior encoste no solo e, simultaneamente,
flexione o ombro do membro superior contralateral até o prolongamento do corpo.

Feito isso, retorne à posição e faça com outro lado.

Mantenha cinturas escapular e pélvica apoiadas confortavelmente no solo e a pelve

juntamente com a coluna neutras.

9- Equilíbrio sentado
Sentado na bola, em cima dos ísquios com quadris e joelhos flexionados e com pés
apoiados no solo.

A pelve e coluna devem estar neutras e os membros superiores ao lado do corpo

com as mãos repousando sobre a bola.

Realize a extensão unilateral do joelho de forma alternada e em seguida, retorne à

posição inicial.

No momento em que for realizar o movimento, não pressione a bola com os

membros superiores e evite a tensão em trapézio superior.

10- Prancha lateral na bola

Sentado no solo e encostado lateralmente sobre a bola, abraçando-a com ombro

abduzido. Mantenha quadril e joelhos fletidos e em rotação externa.

O membro superior oposto à bola deve estar acomodado sobre o joelho do mesmo
lado.

Realize a extensão dos joelhos, exionando lateralmente a coluna e subindo na bola

até apoiar a mão no solo. Mantenha a posição de prancha por alguns instantes e
retorne à posição inicial.

Lembre-se de manter a estabilidade do ombro no braço que apoia no solo, observe

também o alinhamento para que não haja compensações pela falta de estabilidade.

Este exercício é um pouco mais intenso, por isso, exige um controle muscular e
consciência corporal maior.
11- Abertura dos cotovelos

Sentado sobre o carrinho do Reformer, de frente para as alças, com a pelve e a

coluna neutras.

Os membros inferiores devem estar com joelhos estendidos e quadril aduzido ou

com membros inferiores cruzados um sobre o outro.

Mantenha os ombros e cotovelos flexionados a 90 graus, com a radio-ulnar supinada

e as alças apoiadas cima dos cotovelos.

Realize a extensão horizontal do ombro com os cotovelos sempre fletidos e em

seguida, retorne à posição inicial.

É importante cuidar com a anteriorização da cabeça e solicitar para que os cotovelos

“cresçam” para longe.

É necessário manter a pelve e coluna na posição neutra, além de manter também os

cotovelos alinhados com ombros.

Movimentos realizados com os braços, sejam com o objetivo de fortalecer ou

alongar, atuam diretamente na qualidade da movimentação da caixa torácica e
consequente na capacidade pulmonar.

Tais exercícios devem ser abordados principalmente em associação à padrões

respiratórios, para melhor controle fisiológico e estrutural de pessoas com
disfunções neurológicas.
12- Arm flexion (supine)

Deitado de barriga para cima sobre o carrinho do Reformer, com os membros

inferiores na direção das cordas, com quadril e joelho fletidos a 90 graus.

Os membros superiores devem estar ao longo do corpo e a radio-ulnar pronada

segurando as alças com as mãos.

Inspire e então flexione o cotovelo ao expirar retornando à posição inicial inspirando.

Cuidado com os cabelos compridos para que não se prendam na mola. Caso você
seja muito alto, o apoio de ombros pode ser retirado para melhor te acomodar.

Evite flexionar os joelhos ou estender o quadril. A pelve e a coluna devem

permanecer neutras.

Pessoas hemiparéticos que apresentam déficit de resposta motora nesta região em

função do padrão ?exor adotado pela espasticidade, podem ser estimulados a
realizar somente a flexão de punho em pronação ou o movimento completo.

Caso você não consiga segurar a alça em função desse padrão, o seu instrutor pode
te auxiliar num movimento ativo assistido.
13- Hip extension (cat position)

Em posição de seis apoios sobre o carrinho do Reformer, mãos alinhadas com os

ombros e posicionadas na parte fixa do equipamento.

Os pés devem estar alinhados com os joelhos, e este com os quadris e encostados
no apoio de ombros. A pelve e a coluna devem estar neutras.

Realize extensão do quadril e joelho, em seguida, retorne à posição inicial.

Ao realizar este movimento, não trave os cotovelos em extensão.

Estabilize as escápulas e observe se a sua cabeça está acompanhando o

alinhamento do restante da coluna para que o exercício seja feito de forma correta.

Os exercícios em quatro apoios, além de recrutar grandes grupos musculares,

também auxiliam no controle neuromuscular.

Tal postura faz parte do processo de desenvolvimento motor normal e, quando

realizados em pessoas com alterações neurológicas, as memorizações de aquisições
motoras são facilitadas e parte integrante no surgimento de novas habilidades
funcionais são criadas, desta forma ajudando no tratamento dos problemas
neurológicos.
14- Flying long box

Deitado de barriga para baixo sobre a caixa na altura do início do esterno.

Os membros inferiores devem estar com joelhos estendidos e quadris aduzidos, já os

membros superiores devem estar em extensão, segurando as cordas com as mãos e
os cotovelos também estendidos.

Realize a extensão dos ombros até a linha do quadril, feito isso, retorne à posição
inicial.

Não aumente o grau de extensão da coluna e não realize a hiperextensão da

cervical.

É importante manter os quadris sempre levemente estendidos e a ativação do

powerhouse durante todo movimento.
15- Footwork side

Deitado lateralmente sobre o carrinho do Reformer, pelve e coluna neutra.

A cabeça deve estar apoiada sobre o apoio de cabeça elevado, o membro superior
de baixo deve estar segurando apoio de ombro com o cotovelo flexionado e o
membro superior de cima deve estar com a mão apoiada na frente do corpo com
cotovelo fletido.

Mantenha o membro inferior de apoio no prolongamento do corpo com joelho

estendido e quadril aduzido.

O membro inferior de cima deve estar com quadril e joelho flexionados, com o pé
apoiado na barra de pés.

Realize a extensão do quadril e joelho da perna de cima, em seguida, retorne à

posição inicial.

Não permita que a perna debaixo encoste no aparelho. Coloque uma bolinha murcha
como apoio de cabeça.

É importante manter a cabeça alinhada com o restante do corpo e não realizar uma
hiperextensão lombar ao final do movimento.

Manter a estabilidade da região lombo-pélvica e cintura escapular irá ajudar para a

realização correta do exercício.

Este movimento é fundamental para reeducação motora, pois além de estimular a

lateralidade, ele também estimula a consciência corporal para realizar a passada na
marcha.
Conclusão

Os problemas neurológicos são patologias que podem acometer o ser humano de

diversas formas causando grandes traumas.

Porém o Pilates é um ótimo método para ajudar o ser humano no tratamento dos
problemas neurológicos auxiliando para uma vida mais saudável.

Por isso, praticar Pilates é bom para todos em qualquer situação da vida, pois seus
movimentos podem trazer um imenso bem-estar não só na hora em que os
movimentos são realizados, mas também no dia-a-dia.

Sendo assim, Pratique Pilates e veja quantos benefícios você pode garantir para a
sua vida!

Exercícios de Pilates para o tratamento

do ombro

Conheça agora x exercício de Pilates para o tratamento das patologias do ombro:

1- Fortalecimento em diagonal

Ajoelhado no carrinho de lado para a barra do Reformer, segure a alça de mão

mantendo o ombro aduzido e cotovelo estendido.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, abduza o ombro associado

à extensão horizontal, em seguida, retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo fortalecer os abdutores e extensores horizontais do

ombro, rotadores superiores e adutores das escápulas.

2- Fortalecimento de rotadores externos

(Reformer)
Sentado no carrinho do Reformer, com os membros inferiores cruzados, tendo
joelhos fletidos e quadris em rotação externa.

Segure a alça com a mão mais distante do eixo, mantenha o cotovelo fletido a 90°
em contato com o corpo.

Inspire preparando-se para o movimento, e na expiração realize a rotação externa

do ombro. O cotovelo deve permanecer em 90° e em contato com o corpo.

Este exercício tem por objetivo o fortalecimento de rotadores externos do ombro e

adutores da escápula.

3- Estabilidade de ombro na posição de prancha

Em pé ao lado do Reformer, apoie a mão de um membro superior sobre o carrinho

do aparelho e a outra mão no apoio de pés.

Mantenha ombros fletidos a 90 graus, cotovelos e joelhos estendidos e quadris

levemente abduzidos na largura da pelve, além disso, mantenha também a coluna
em posição neutra.

Inspire preparando-se para o movimento, e na expiração realize o movimento de

extensão horizontal dos ombros empurrando o carrinho do Reformer contra a
resistência das molas. Em seguida, retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo a estabilização da coluna, estabilização da cintura

pélvica e escapular, fortalecimento flexores da coluna, transverso abdominal,
flexores do quadril, abdutores das escápulas e extensores horizontais do ombro.
4- Empurrando no Reformer para cima

Deitado de barriga para baixo ao lado do Reformer, mantenha a mão de um dos

membros superiores apoiada sobre a caixa e a outra mão sobre o carrinho, apoiada
na ombreira.

Mantenha os ombros flexionados a 90 graus e cotovelos estendidos.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a flexão do ombro,

empurrando o carrinho contra a resistência das molas. Feito isso, retorne à posição
inicial.

Este exercício tem por objetivo a estabilização da coluna, estabilização da cintura

pélvica e escapular, fortalecimento de flexores da coluna, transverso abdominal,
flexores do ombro e do quadril e rotadores superiores da escápula.
5- Rotação externa no Reformer

Sentado sobre a caixa em cima do Reformer de frente para as cordas, segure as

alças com as mãos mantendo os cotovelos flexionados a 90° ao lado do corpo com
radio-ulnar em posição neutra.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a rotação externa

dos ombros. Inspire novamente e retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo a estabilização da cintura escapular. Fortalecimento

dos rotadores externos do ombros e adutores das escápulas.

6- Fortalecimento dos músculos estabilizadores

dos ombros
De joelhos sobre o pedal da Chair de frente para as barras verticais, segure as
manipulas com as mãos mantendo os ombros e cotovelos em flexão a 90º.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, estenda os ombros ao

mesmo tempo que flexiona os cotovelos. Permita que o pedal suba, assistindo o
movimento, em seguida, retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo o Fortalecimento dos extensores do ombro e flexores
do cotovelo.

7- Supino em prancha

Deitado de barriga para cima ao lado da Chair, mantenha o apoio nos pés em flexão
plantar de tornozelo e as mãos apoiadas, uma no pedal do aparelho e, a outra, sobre
o banco do Barrel.

Mantenha os ombros fletidos e cotovelos estendidos com as escápulas organizadas.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a extensão

horizontal dos ombros com flexão do cotovelo permitindo que o pedal suba
assistindo o movimento. Retorne à posição inicial contra a resistência das molas.

Este exercício tem por objetivo a estabilização da coluna vertebral, cintura pélvica e
escapular.

tem por objetivo também o fortalecimento dos flexores do quadril, flexores da

coluna, transverso abdominal, rotadores da coluna, extensores do cotovelo, flexores
horizontais dos ombros e adutores das escápulas como estabilizadores.
8- Tríceps unilateral

Sentado de lado para os pedais da Chair sobre a caixa do Reformer. Os joelhos e

quadris devem estar flexionados e os pés apoiados no solo.

Apoie uma das mãos sobre o pedal da Chair com ombro abduzido e cotovelo fletido.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a adução do ombro

e extensão do cotovelo contra a resistência das molas, em seguida, retorne à
posição inicial.

Este exercício tem por objetivo a estabilização da cintura escapular. Fortalecimento

extensores do cotovelo, adutores do ombro, flexores laterais da coluna e rotadores
inferiores da escápula.
9- Tríceps sitting on

Sentado sobre a caixa do Reformer de costas para os pedais da Chair, apoie os pés
no solo mantendo joelhos e quadril flexionados. As mãos devem estar apoiadas nos
pedais com ombros hiperestendidos e em rotação externa. Mantenha os cotovelos
flexionados.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a extensão do

cotovelo e flexão dos ombros contra a resistência das molas, em seguida, retorne à
posição inicial.

Este exercício tem por objetivo a Estabilização da coluna vertebral e cintura

escapular. Fortalecimento flexores do ombro, extensores do cotovelo, estabilizadores
da escápula. Alongamento dos flexores do ombro.
10- Estabilização escapular

Sentado sobre a caixa do Reformer de lado para os pedais da Chair com os pés
apoiados no solo, joelhos e quadril flexionados.

Apoie o cotovelo flexionado, antebraço e mão sobre os pedais. Mantenha o ombro

abduzido.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, aduza o ombro contra a

resistência das molas. Feito isso, retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo a estabilização da coluna vertebral e cintura

escapular. Fortalecimento adutores do ombro e rotadores inferiores da escápula.

11- Saudação
Sentado sobre o Ladder Barrel com pés apoiados no espaldar tendo joelho e quadril
fletidos, mantenha os ombros em abdução, cotovelos semiflexionados e radio-ulnar
supinada segurando uma Tonning Ball com cada mão. Inicie o movimento com a
coluna flexionada.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize movimentos de

rotação da coluna mantendo a estabilidade em membros superiores e cintura
pélvica.

Este exercício tem por objetivo o fortalecimento dos abdutores dos ombros, ?exores
do cotovelo, flexores e rotadores da coluna.

12- Swan

Sentado sobre o Ladder Barrel com pés apoiados tendo joelhos estendidos,
mantenha os ombros em fletidos a 90°, cotovelos estendidos e radioulnar pronada,
segurando uma Tonning Ball com cada mão.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a rotação associada

com a flexão e flexão lateral da coluna.

Leve a mão direita em direção ao pé esquerdo estendendo o ombro esquerdo,

retorne à posição inicial e repita para o outro lado.

Este exercício tem por objetivo o fortalecimento dos flexores e extensores do ombro.
Alongamento extensores da coluna e do quadril.
13- Extensores

Deitado de barriga para baixo sobre o Ladder Barrel, com os pés apoiados e joelhos
estendidos, mantenha os membros superiores à frente do corpo segurando uma
Tonning Ball em cada uma das mãos.

A coluna deve permanecer neutra ao longo de todo o exercício.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize movimentos de

extensão horizontal do ombro e retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo o fortalecimento dos extensores da coluna,

extensores horizontais do ombro e extensores do cotovelo.
14- Mobilidade glenoumeral com estabilização
escapular

Deitado de barriga para cima com os joelhos e quadril flexionados e pés apoiados no
solo, segure com uma das mãos uma Over Ball sobre o ombro oposto.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a circundução do

ombro sob a Over Ball.

O movimento de círcundução deve iniciar com a flexão do ombro, seguir para

extensão horizontal e adução até a posição inicial.

Este exercício tem por objetivo mobilizar a articulação glenoumeral, fortalecimento

dos depressores da coluna como estabilizadores da cintura escapular.
15- Mobilidade da cintura escapular e alongamento
de peitoral

Em pé, segurando uma faixa elástica de resistência forte, com os cotovelos

estendidos. A distância entre as mãos deve ser um pouco maior do que a largura
dos ombros.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração flexione os ombros até levar

a faixa acima da cabeça.

Circunde os ombros, levando a faixa até o quadril, feito este movimento, inspire e
retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo mobilizar a articulação glenoumeral, e cintura

escapular, alongamento dos flexores e flexores horizontais do ombro. Fortalecer os
depressores, rotadores inferiores e adutores da escápula como estabilizadores.
16- Mobilidade de rotação interna e externa

Deitado lateralmente com o joelho e o quadril do membro inferior de apoio

estendidos. O membro inferior livre deve estar com joelho flexionado apoiado sobre
uma bola pequena, tendo o quadril fletido a 90°.

Mantenha a cabeça apoiada sobre o membro superior de apoio com cotovelo e

ombro fletidos e membro superior livre com ombro flexionado a 90° e cotovelo
estendido.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a rotação da coluna

associada a extensão horizontal do membro superior livre.

Este exercício tem por objeivo mobilizar a articulação glenoumeral, alongamento dos
rotadores da coluna e flexores horizontais do ombro.
17- Estabilidade da cintura escapular

Em posição de seis apoios, fixe uma das extremidades de uma faixa elástica sob a
mão de apoio. Com a outra mão segure a outra extremidade da faixa. Mantenha o
alinhamento da coluna e cintura escapular.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, estenda horizontalmente o

ombro com o cotovelo estendido contra a resistência da faixa elástica.

Este exercício tem por objetivo o fortalecimento do transverso abdominal,

extensores horizontais do ombro e adutores das escápulas.

18- Mobilização e estabilização escapular

Sentado sobre os calcanhares, apoie as mãos sobre um rolo próximo ao joelho
mantendo os ombros semi-flexionados e cotovelos estendidos.

Inspire preparando-se para o movimento e na inspiração, abduza as escápulas ao

mesmo tempo que realiza a flexão da coluna.

Este exercício tem por objetivo fortalecer os estabilizadores da cintura escapular e

mobilizar a coluna torácica.

19- Mobilização de coluna torácica com rolo

Em posição de seis apoios posicione um no solo ao longo e paralelo ao corpo.

Apoie sobre o rolo o dorso da mão do membro superior contralateral.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, realize a rotação da coluna

e flexão horizontal do ombro. Em seguida, retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo o fortalecimento dos estabilizadores da cintura

escapular e coluna. Alongamento dos rotadores da coluna, adutores das escápulas e
extensores horizontais dos ombros.
20- Fortalecimento de romboides e tríceps

Deitado lateralmente, mantenha os pés apoiados no solo com membros inferiores

cruzados e apoio sobre uma mão, com cotovelo estendido e ombro abduzido.

Fixe a extremidade de uma faixa elástica sob a mão de apoio e a outra extremidade
da faixa deve estar fixa não mão do membro superior livre com o cotovelo fletido.

Inspire preparando-se para o movimento e na expiração, estenda horizontalmente o

ombro, juntamente com o cotovelo flexionado contra a resistência da faixa elástica.
Em seguida, retorne à posição inicial.

Este exercício tem por objetivo o fortalecimento de extensores do cotovelo, adutores

da escápula, extensores horizontais do ombro, flexores laterais da coluna,
transverso abdominal, adutores e abdutores do quadril.
Concluindo…

O ombro é uma parte do nosso corpo muito importante para o funcionamento dos
nossos membros superiores, por isso ele está sujeito à diversas patologias.

O Pilates é um ótimo Método utilizado para a reabilitação do corpo pois seus

movimentos proporcionam força e estabilidade ao corpo.

Agora que você já sabe dos benefícios do Pilates para o ombro, está esperando o
que? Corra já para um Stúdio de Pilates e comece suas aulas!
Pilates para dores nas costas

Muitos são os benefícios do Pilates, principalmente para quem sofre de dores nas

costas. Acompanhe a sequencia que a treinadora Ge Gurak preparou:

Pranchas e Quadrupedias

Com redução significativa de pressão interdiscal na coluna, estes movimentos são

importantes para que o praticante tome consciência e seja desafiado na ativação

dos músculos da parte central do corpo, nosso CORE.

Nossa sugestão é usar uma bolinha embaixo de um dos joelhos para que o controle

seja exigido o tempo todo e as variações são para tentar estender 1 joelho, tirar

uma mão do chão, tirar o apoio de 1 dos pés.

Procure fazer todos estes movimentos, estimulando que a coluna seja alongada do

crânio ao nosso quadril e que ela se mantenha organizada enquanto movimentamos

braços ou pernas.
  

Ponte
Sim! Este exercício executado com alongamento axial, descarga de peso correta nos

pés, escápulas, ombros e braços, além de controle, pode ser um eficiente aliado

para dores nas costas.

Sugestão: realize ele sem a barra de pés do Reformer, pisando sobre a plataforma

extensora. Quando já existir controle e força, desafie deslizando o carro para trás e

para frente, mantendo o praticante na posição de isometria da prancha.

Alongamento do flexor do quadril

Principalmente para indivíduos que passam muito tempo sentados e tem toda a

cadeia de músculos anteriores tensa, este movimento é um presente!

  

Deslize o carro para trás, mantendo uma boa distribuição de peso entre os 2 pés e

inclinando a coluna para frente. O importante neste movimento é abrir o quadril,

mantendo uma boa organização.

Footwork em decúbito lateral

Exercitar-se de lado é uma das melhores posições para a coluna , se pensarmos em

compressão dos discos. Mas existem alguns cuidados:

• Manter a coluna neutra preservando as curvaturas;

• Manter o centro ativado;

• Cuidar da organização do quadril.

Aqui, realizamos um footwork unilateral com nossa praticante mantendo todos os

cuidados acima.
  

Alongamento do ciático e piriforme

Você cruza uma perna, mantém o quadril com descarga de peso e permite que

quando o carro retorna à base, o praticante sinta o alongamento nas regiões

solicitadas. Quer intensificar?

Faça como a última foto em que, através da perna debaixo, você intensifica o

alongamento subindo em meia-ponta. Mas lembre-se, os glúteos não podem sair do

carrinho, isso é bem importante!

 
E que tal um abdominal divertido?

Neste caso sugerimos a prancha de saltos, com o apoio de cabeça um pouco

elevado e uma carga leve (pode ser uma mola azul): com muita ativação de centro,
você vai experimentar um salto diminuindo o impacto e desafiando seu corpo a
sustentar as pernas no ar.

É divertido e eficiente!  
Síndrome do piriforme X Pilates

A síndrome do piriforme é uma doença muito dolorosa, causada pela contratura,

encarceramento e hipertrofia desse músculo.

O maior inimigo dos pacientes com a síndrome do piriforme é a falta de

conhecimento desta patologia. Quem sofre dessa síndrome refere dor no meio dos

glúteos, podendo irradiar ao longo dos isquiotibiais, até a região de joelho.

Os movimentos mais dolorosos são rotações, particularmente quando a pessoa está

sentada e cruza as pernas. Na maioria dos casos, as pontadas aparecem quando a

pessoa está sentada porque o peso repousa sobre o músculo piriforme. Também é

possível sentir desconforto depois de caminhar por alguns minutos.

É comum em esportes que envolvem corrida, mudança de direção ou descarga de

peso excessiva. Corrida em terrenos duros ou irregulares, subir escadas, atividades

que exijam muito agachamento e uso de calçados inapropriados para o tipo de

pisada ou gastos demais também podem aumentar o desenvolvimento da dor. O

excesso de exercícios que enfocam os glúteos conduz a um aumento rápido e

exagerado dos glúteos, podendo causar compressão do nervo ciático e inflamação

(neurite).

Ficar sentado por longos períodos, principalmente com a coxa em rotação externa

diminui o fluxo sanguíneo para a região do músculo e altera a fisiologia do piriforme

(e dos músculos próximos à ele também), provocando o encurtamento. A falta de

alongamento irá contribuir para que a musculatura envolvida tencione ainda mais e

piore os sintomas.

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ANATOMIA

O músculo piriforme é um músculo fino, parecido com uma pera e dividido em três

feixes, origina-se do sacro a nível S2-S4, e é o único músculo que se origina

diretamente sobre este osso. O piriforme tem um padrão horizontal e oblíquo, abaixo

dos pequenos músculos do glúteo, músculos gêmeos e obturador interno.

O tendão do piriforme se insere na parte superior do grande trocanter e é localizado

na região posterior da bacia.

DOR CIÁTICA X SÍNDROME DO PIRIFORME

A dor ciática é insuportável e pode ser causada por inúmeros fatores, dentre eles:

hérnia de disco, câncer, estenose lombar, hematoma interno dos músculos

isquiotibiais ou inflamação do músculo piriforme, que neste caso aumenta de

volume (hipertrofia), comprimindo o nervo ciático, causando pontadas nos glúteos e

MMII.

A frequência é maior do que se pensa, em um estudo realizado em 240 pacientes

com dor ao longo do ciático, em 40% a causa foi a síndrome do piriforme.

Muitas vezes se confunde a dor ciática por hérnia de disco com a síndrome do

piriforme, porque ambas causam dor ao longo do nervo ciático.

PRINCIPAIS CAUSAS

-Trauma direto nos glúteos;

-Um movimento violento;

-A má postura.

Literalmente é nesse ponto que o aluno de Pilates se beneficia! O PILATES pode agir

tanto na prevenção como no tratamento desta síndrome. A prevenção pode ser feita

através de um programa de exercícios individualizados que envolvem, sobretudo,

alongamentos dos músculos glúteos, rotadores internos e externos do quadril;

mobilização de quadril e membros inferiores.

Abaixo alguns movimentos com ênfase no alongamento da musculatura de glúteos e

piriforme:

Alongamento do piriforme na Chair

Alongamento de glúteos, piriforme e quadríceps no Wall Unit
Com utilização da Meia lua
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