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EXERCÍCIOS DE PILATES
QUE PODEM MELHORAR A
DOR NA COLUNA LOMBAR
COM ÉRIKA BATISTA
introdução
A Fisioterapeuta , mestre em reabilitação, selecionou 10 exercícios do Método Pilates que podem melhorar

- Aumentar a mobilidade da coluna torácica, que geralmente nas dores lombares se encontra hipomóvel, ou seja, uma
zona que não apresenta sintomas, reproduzindo dores apenas quando palpada ou mobilizada, tornando-se fixada e
degenerada.
- Melhorar a estabilidade abdominopélvica, ou seja, a estabilidade entre os músculos do assoalho pélvico (grupo de
músculos localizados no inferior da bacia, com função de sustentar os órgãos internos) e os músculos abdominais;
- Aumentar a flexibilidade muscular da cadeia posterior, comumente encurtada nos pacientes com lombalgia - dores na
região lombar, a parte inferior da coluna vertebral (coluna lombar).
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a dor na
coluna
lombar
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EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS
Estabilidade Mobilidade da Alongamento da Estabilidade Alongamento
lombopélvica coluna torácica cadeia posterior abdominal dos flexores e
extensores

7 8 9 10 11
EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS
Estabilidade Mobilidade da Mobilidade da Mobilidade de Mobilidade
e mobilidade coluna coluna com tronco com da coluna em
lombopélvica rotação estabilidade extensão
a dor na
coluna
lombar
Com o estilo de vida atual, doenças
não transmissíveis tendem a aumentar,
isto porque induzem o ciclo vicioso
de inatividade física e dor (Hanson,
Gluckman e Nutbeam, 2011). A
prevalência da dor lombar crônica
aumenta significativamente com a idade
e os fatores de risco são a obesidade, o
tabagismo e o sedentarismo - acometendo
principalmente os homens acima de 40
anos e mulheres entre 50 e 60 anos.
A dor na coluna lombar inespecífica –
aquela sem causa aparente, representa
90% dos casos de lombalgia e está
associada às lesões musculoesqueléticas,
aos desequilíbrios musculares da coluna
e à falta de estabilização dos músculos
pélvicos. Estima-se que 80% a 90%
das pessoas apresentam algum tipo de
problema relacionado à coluna vertebral
(Deyo e Phillips, 1996). Segundo Pereira
(2001), a dor lombar é uma das 20 queixas
mais frequentes no Brasil e é responsável
por cerca de 15, a cada 100 consultas
realizadas no país.
Imagem: músculo transverso abdôminal.
Nas pessoas saudáveis a contração
do músculo transverso do abdome
(TrA) ocorre aproximadamente 30
milissegundos antes de qualquer
movimento (Hodges e Richardson, 1999),
porém, nos pacientes com relato de dor
lombar, ocorre um atraso na pré-ativação
(também conhecida como feedforward) do
TrA — sendo necessária maior perturbação
para iniciar a contração, o que resulta
no déficit de controle motor e falta de
estabilização muscular da coluna vertebral
(Hodges, 1999).
 O método Pilates é frequentemente indicado para
pessoas com lombalgia crônica, e a maioria das

ATUAÇÃO
pesquisas científicas comprova o seu benefício
para este público. Nele, o foco dos exercícios está
na ativação de músculos estabilizadores do tronco
(conhecidos no Pilates como power house), estes
músculos aumentam a estabilidade da coluna e
reduzem a dor e a incapacidade.

DO PILATES
Natour et al., (2015) avaliaram o efeito dos
exercícios de Pilates em 60 pacientes com dor
lombar crônica inespecífica, nos tempos 45, 90 e
180 dias após a prática do Pilates e concluíram que
o método melhorou a dor, a função e aumentou a
qualidade de vida destes pacientes, além disso, o
método não teve nenhum efeito prejudicial.
EXERCÍCIOS
Lembre-se de nunca praticar Pilates sozinho. Peça ajuda do seu instrutor para colocar em prática esses exercícios.
Mobilidade da Sentada sobre o Mat com pés apoiados no solo
com os calcâneos alinhados com os quadris, com
a miniball murcha (ou disco de equilíbrio) sob a
coluna torácica, mãos na nuca, realizar a extensão

coluna torácica
de tronco mantendo o crescimento axial. Para a
progressão do exercício, pode descer a miniball
para a coluna torácica.

Variação: Durante extensão de tronco associar com a rotação,

levando o cotovelo em direção ao solo.
Estabilidade Em decúbito lateral, com a miniband acima dos
joelhos, mantendo a coluna neutra, com os quadris
flexionados a aproximadamente 45 graus e joelhos

lombopélvica
e 90 graus, realizar a abdução do quadril (abertura
da perna).

Variação: Realizar a rotação externa do quadril, mantendo a pelve

neutra e os pés unidos, para progressão elevar os pés.
Alongamento da
Sentada na Chair, com um membro inferior em

aproximadamente 90 graus sobre o assento da

Chair, o outro membro inferior apoiado no solo

cadeia posterior
(de preferência com o calcanhar no solo) e mãos
C
mantendo o crescimento axial. Este exercício
também pode ser realizado em pé.

Variação: Pode associar a

simultâneos. Retirar um
membro superior do pedal e
rodar o tronco.
Estabilidade Sentada na borda do assento da Chair, com as

abdominal
com a caixa do reformer) sob os pés, realizar a
extensão de quadris mantendo a coluna neutra.

Variação: Realizar a extensão

de joelhos movimentando

com a descida do pedal.

simultaneamente com a
subida do pedal.
Alongamento dos
flexores e Semi ajoelhada com um membro inferior em

extensores
extensão de joelho e flexão de quadril, mãos na
barra fixa/barra torre, realizar a flexão de tronco
mobilizando a coluna descendo a barra. Durante
a subida da barra, flexionar o membro inferior que
está à frente e alongar o íliopsoas da perna de trás.

de quadril
Variação: Pode associar a
flexão com a rotação de tronco
simultâneos. Retirar um
membro superior do pedal e
rodar o tronco.
Estabilidade e mobilidade
lombopélvica
Em decúbito dorsal com a alça trapézio sob os
tornozelos, membros inferiores em extensão e
ombros a aproximadamente 90 graus segurando
a barra móvel, realizar a extensão de quadris e

no Cadillac
ombros, mantendo as escápulas apoiadas.

Variação: Com os membros inferiores em extensão e cruzados um sobre o

outro, mantendo os membros superiores em isometria, realizar a rotação
lombopélvica, descer até encostar a porção lateral do quadril no Cadillac,
subir a pelve voltando à neutra e descer em neutra. Atenção: Roda para o
lado oposto à perna que está em cima.
Mobilidade
Em decúbito dorsal com as mãos nas barras
verticais do Cadillac, barra móvel sob a fossa
poplítea em flexão de joelhos a aproximadamente
90 graus, realizar a mobilização da coluna em

da coluna
flexão até a coluna neutra e descer mobilizando.
Quanto mais resistentes forem as molas, mais
fácil será a subida da pelve e da coluna. Manter os
joelhos sempre em flexão.
Mobilidade de coluna Em pé de frente para o Carrinho com as mãos na

com rotação com rotação, retirando um membro superior

enquanto o carrinho se move.

Variação: Realizar a rotação

de tronco simultâneo com a
extensão da coluna, retirando
um membro superior durante
a abertura do carrinho.
Mobilidade de tronco com
estabilidade
Sentada com os membros inferiores em extensão,
cruzados na cabeceira do Reformer, alça de mão
unilateral, e outro membro superior na nuca,
realizar a mobilização da coluna em extensão com
rotação, levando o cotovelo que está com a alça de

abdominal
mão em direção à borda do reformer.
Mobilidade de coluna Sentado com a coluna torácica apoiada na barra
de pés (colocar antiderrapantes para diminuir

com EXTENSÃO
a pressão sobre os processos espinhosos da
coluna), pés nas ombreiras e mãos na nuca,
realizar a extensão de tronco simultaneamente
com a extensão de quadris e joelhos quando
empurrar o carrinho.
Espero que os exercícios deste E-book
te ajudem a adquirir mobilidade e força
na coluna, que sua dor lombar atenue e
até mesmo cesse. Concluo com uma
frase do mestre Joe Pilates que dizia:
“Hábitos incorretos são responsáveis
pela maioria de nossas doenças, se não
por todas elas.” Bom treinamento!

Érika Barroso Batista é Fisioterapeuta

mestre em reabilitação e coordenadora do
FisioStudio Pilates Ibirapuera.
Instagram CREFITO 167261-F

@revista_pilates
@erikabbatista
Lembre-se de nunca praticar Pilates sozinho. Peça ajuda do seu instrutor para colocar em prática esses exercícios.