Mat 400 Completo at T

Parte 1
Sobre a VOLL Pilates Group

Ao Grupo VOLL é o maior grupo de Pilates da América do Sul, com 45.000 alunos formados em mais de 113
cidades.
Além da formação completa em Pilates, o Grupo VOLL possui cursos presensiais e online.
Mais detalhes podem ser obtidos pelo site: www.vollonline.com.br

Por que criamos este material?
Percebemos uma dificuldade dos profissionais que trabalham com o método Pilates ou Funcional, em elaborar,
variar e evoluir um planejamento de aula com exercícios de solo e/ou acessórios.
Muitos profissionais só conhecem o básico dos movimentos de Solo e ficam acomodados somente com
exercícios em equipamentos.
Então resolvemos criar um material exclusivo e abrangente para auxiliar profissionais que trabalham com
pilates, funcional, personal ou reabilitação e precisam deixar as suas aulas mais criativas e/ou aumentar o seu
repertório de exercícios.
Com este livro em mãos, o profissional pode adquirir mais conhecimento e diversificar a sua aula, sempre com
segurança e com propósito.
Outro ponto foram os alunos. Muitos praticantes buscam motivação e exercícios novos. Se o professor ou
instrutor não evolui, esta atitude parte do aluno. Este material também é para eles.
Conheça as autoras deste livro
Radhija Mussi Thalyssa Laranjeiras

Thalyssa é Fisioterapeuta graduada pelo Centro
Radhija é Fisioterapeuta graduada pela Universidade Nove de
Julho, Pós-Graduada em Clínica Médica pela Universidade Universitário das Faculdades Associadas de Ensino-
Federal de São Paulo. FAE, Especialista em Dermato Funcional Pelo CEFAI
Centro de Formação Avançada Ibramed.
Possui formação internacional pela Stott Pilates completa,
incluindo Intensive Mat Pilates, Intensive Refomer, Intensive Instrutora de Pilates desde 20111, possui form-
Cadillac/Chair/Barrel, Advanced Mat, Advanced Reformer e
Advanced Cadillac/Chair/Barrel. ação no Método
Pilates , Mat Pilates Avançado com Acessórios,
Formada pela IHP (Institute of Human Performance) Aeropilates, Alongamento Consciente, Ballness, Slide
Metodologia Internacional em Treinamento Funcional. Atua como Board, Board Pilates.
Instrutora e Coordenadora do Studio de Pilates na Anima Fitness
Center em Moema São Paulo e também como Instrutora de É também sócia proprietária da Clínica LIFE
Pilates no Studio Zanon Pilates na Vila Olímpia. Colaboradora do
Blog Pilates, sempre presente nos eventos realizados pelo Grupo PILATES- ESTETICA e RPG. Colaboradora da Revista
VOLL e como palestrante nos eventos Internacionais. Pilates e Blog Pilates.
O que você vai encontrar neste e-book:
Acessórios
Gestantes
Dupla Funcional e Acrobáticos
Dupla Originais e Clássicos
Fitball
Clássico
Criativos
Kids
Bosu
Faixa Elástica
Funcional
Meia Lua
Reabilitação
Acessórios
Acessórios
EXERCÍCIOS DE SOLO E ACESSÓRIOS

Copyright VOLL Pilates Group © Todos os direitos reservados
01. Swan
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral, com as mãos e testa apoiadas sobre o Foam Roller, cotovelos flexionados.
Os quadris abduzidos e em rotação externa.
Gostou deste exercício?
Compartilhe com seus amigos.
Ação: Inspire ao estender parcialmente os cotovelos, ao mesmo tempo, realize a extensão da coluna cervical e
torácica alta. Expire ao completar a extensão dos cotovelos e estender também a coluna lombar até interromper o
contato das cristas ilíacas anterossuperiores com o solo. Inspire sustentando a posição em isometria e expire
retornando à posição inicial. Ao realizar o movimento o Foam Roller pode ser rolado mais à frente.
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Acessórios

02. Swan - Variação
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral, com as mãos e testa apoiadas sobre o Foam Roller, cotovelos flexionados. Os quadris
abduzidos e em rotação externa.
Ação: Inspire ao estender parcialmente os cotovelos, ao mesmo tempo, realize a extensão da coluna cervical e torácica alta. Expire
ao completar a extensão dos cotovelos e estender também a coluna lombar até interromper o contato das cristas ilíacas
anterossuperiores com o solo e depois realize a hiperextensão do quadril.
Acessórios

03. High One Leg Bridge
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna apoiada sobre o Foam Roller, as mãos apoiadas no solo. Os joelhos devem estar
Compartilhe com seus amigos. fletidos à 90 graus e os pés apoiados no solo.
Ação: Inspire e expire estendendo o quadril, priorizando a mobilização da coluna lombar e torácica. Inspire estendendo um dos
joelhos e fletindo o quadril até 90 graus, sempre mantendo flexão plantar. Inspire realizando a extensão do quadril com pé em flexão
dorsal repetindo este o movimento anterior por 5 vezes. Após alterar a perna de apoio e realizar para o segmento contralateral.
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Acessórios

04. Oblíquo
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna e cabeça apoiadas sobre o Foam Roller e pés apoiados no solo. Apoie a mão
direita na nuca e a mão esquerda no solo. O membro inferior esquerdo deve estar com o quadril abduzido e em rotação externa,
Gostou deste exercício? mantendo flexão de joelhos e o tornozelo apoiado sobre o joelho do membro contralateral.
Ação: Inspire e expire ao realizar flexão da coluna torácica, com rotação para a esquerda, de maneira que o cotovelo flexionado
encontre o joelho contralateral. Inspire e retorne à posição inicial.
Acessórios

05. Bicycle
Instruções:
Gostou deste exercício? Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna apoiada sobre o Foam Roller, as mãos apoiadas no solo. Os quadris e joelhos
devem estar fletidos à 90 graus.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire ao realizar o movimento de extensão do joelho direito e quadril direito à 45 graus de
flexão. Alterne o movimento com a perna esquerda, sucessivamente.
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Acessórios

06. Scissors
Instruções:
Gostou deste exercício? estendidos e o quadril fletido à 90 graus.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire ao realizar a extensão de de um dos quadris. Alterne os movimentos de flexão e
extensão do quadril com o membro inferior contralateral.
Acessórios

07. Control Balance
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna apoiada sobre o Foam Roller, as mãos apoiadas no solo. Os quadris e joelhos
Compartilhe com seus amigos. devem estar fletidos à 90 graus.
Ação: Inspire e expire realizando a extensão dos joelhos ao mesmo tempo que flexiona ainda mais o quadril, a coluna lombar e
torácica. Expire estendendo o quadril direito até a posição neutra. Inspire retornando à posição anterior, e repita com o membro
inferior esquerdo. Inspire preparando o movimento e expire retornando à posição inicial.
Acessórios

08. Side Plank
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, com o ombro esquerdo abduzido e o cotovelo fletido apoiado no solo coloque os
tornozelos apoiados sobre o Foam Roller, tendo o direito à frente do esquerdo. Mantenha o restante do corpo sem contato com o
Gostou deste exercício? solo. O membro superior direito deve estar com ombro abduzido à 90 graus e cotovelo estendido.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando o movimento de flexão de joelhos, ao mesmo tempo que traz o Foam
Roller em direção ao corpo. Inspire retornando à posição inicial.
Acessórios

09. Elefante
Instruções:
Posição Inicial: Ajoelhado, de frente para o Foam Roller, mantendo flexão de 90 graus nos quadris e joelhos. Apoie as mãos no
Compartilhe com seus amigos. Foam Roller.
Ação: Inspire realizando o movimento de flexão da coluna, iniciando pela lombar até a cervical, priorize a mobilização vertebral.
Expire estendendo quadris e joelhos levando os calcanhares para solo. Inspire mantendo a posição e expire retornando à posição
inicial.
Acessórios

10. Airplane
Instruções:
Posição Inicial: Em pé, de costas para o Foam Roller. Apoie um dos pés no topo do Foam Roller, realizando a flexão do quadril da
perna de apoio. Mantenha os ombros em extensão horizontal.
Ação: Inspire e expire sustentando a posição isometricamente.

Repetir com a outra perna.
Acessórios

11. Squat One Leg
Instruções:
Posição Inicial: Em pé, com uma perna à frente da outra, a faixa elástica posicionada em baixo do pé do membro inferior em flexão
Compartilhe com seus amigos. de quadril, mãos segurando as extremidades do elástico.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire realizando a flexão de quadril e joelhos à 90 graus do membro inferior à frente e a
flexão do joelho à 90 graus do membro inferior que está atrás. Simultaneamente, flexione os cotovelos e hiperestenda os ombros
contra a resistência do elástico. Inspire e retorne à posição inicial.
Acessórios

12. The Hundred
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris fletidos à 90 graus e joelhos estendidos. Mantenha uma flexão da coluna cervical e
torácica. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire levando os membros inferiores até 45 graus de flexão de quadril. Inspire
alternando movimentos curtos de flexão e extensão de ombros 5 vezes, expire também em 5 movimentos dos ombros. Inspire
retornando à posição inicial.
Acessórios

13. Roll Up
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal. Mantenha os quadris em rotação externa com calcanhares unidos e pés em flexão plantar.
Compartilhe com seus amigos. Posicione o elástico na planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar, priorize a mobilização da coluna.
Simultaneamente, hiperestenda om ombros com uma leve abdução contra a resistência do elástico. Inspire e expire retornando à
posição inicial.
Acessórios

14. Roll Over
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal. Mantenha os quadris em rotação externa com calcanhares unidos e pés em flexão plantar.
Posicione o elástico na planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos.
Ação: Inspire fletindo o quadril até 90 graus. Expire realizando a flexão da coluna lombar, e torácica até estar com o apoio sobre as
escápulas, priorize a mobilização vertebral. Inspire e expire realizando a extensão da coluna torácica e lombar, progressivamente, e
em seguida estenda o quadril até a posição inicial.
Acessórios

15. Single Leg Stretch
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com flexão da coluna torácica e quadris fletidos à 45 graus. Apoie o elástico na planta de um
Compartilhe com seus amigos. dos pés, tendo as extremidades fixas nas mãos e os ombros em abdução.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire fletindo o quadril e joelhos do segmento com o elástico. Alternadamente, inverta
as posições dos membros inferiores até completar as repetições do exercício. Realize com o elástico no membro inferior
contralateral.
Acessórios

16. Double Leg Stretch
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com flexão da coluna torácica, quadris e joelhos fletidos à 90 graus. Apoie o elástico na planta
dos pés, tendo as extremidades fixas nas mãos e cotovelos fletidos.
Ação: Inspire e expire estendendo quadris e joelhos em um ângulo de 45 graus de flexão de quadril. Simultaneamente abduza os
ombros estendendo os cotovelos contra a resistência da faixa elástica. Inspire retornando à posição inicial.
Acessórios

17. Double Straigth Leg Stretch
Gostou deste exercício? Instruções:

Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com flexão da coluna torácica e quadris à 90 graus. Apoie o elástico na planta dos pés, tendo
as extremidades fixas nas mãos e cotovelos fletidos.
Ação: Inspire e expire estendendo o quadril até 45 graus de flexão. Inspire e retorne à posição inicial.
Acessórios

18. Cork Screw
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com quadris fletidos à 90 graus. Apoie o elástico na planta dos pés, tendo as extremidades
Compartilhe com seus amigos. fixas nas mãos e cotovelos estendidos.
Ação: Inspire realizando metade da circundução dos quadris. Expire, realizando a outra metade da circundução. Mantenha a pelve
imóvel.
Acessórios
Acessórios

19. High Bridge
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés apoiados no solo. Coloque a faixa elástica
em baixa da planta de um dos pés e mantenha as extremidades fixas nas mãos com cotovelos fletidos.
Ação: Inspire e expire estendendo o quadril, priorize a mobilização da coluna. Inspire estendendo o joelho, mantendo flexão plantar.
Expire flexionando o quadril. Inspire e expire flexionando o dorso do pé e estendendo o quadril até alinhar com o membro inferior de
apoio.
Acessórios

20. Teaser
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com os membros superiores ao longo do corpo segurando as extremidades da faixa elástica
Gostou deste exercício? com as mãos. Coloque o centro da faixa elástica nas plantas dos pés.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire flexionando a coluna e o quadril. Simultaneamente, realize flexão de ombros com
cotovelos estendidos. Inspire sustentando a posição isometricamente e expire retornando à posição inicial.
Acessórios

21. Hip Circle
Instruções:
Posição Inicial: Sentado sobre a região sacral, ombros hiperestendidos em rotação externa, mãos apoiadas no solo segurando as
extremidades da faixa elástica. Mantenha o quadril fletido à 45 graus com rotação externa e calcanhares unidos. O centro da faixa
elástica deve estar sobre as plantas dos pés.
Ação: Inspire para preparar o movimento e realizande a circundução completa dos quadris em um sentido. Expire, realizando para
o sentindo oposto.
Acessórios

22. Roll Over
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal. Mantenha os quadris abduzidos fletidos à 90 graus. Os membros superiores devem estar no
prolongamento do corpo segurando a Fitball com as mãos.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexão da coluna lombar, e torácica até estar com o apoio sobre as
escápulas e pés sobre a Fitball, priorize a mobilização vertebral. Inspire realizando a extensão do quadril direito e expire voltando a
posição anterior. Repita com o membro inferior esquerdo. Inspire e expire realizando a extensão da coluna torácica e lombar,
progressivamente até a posição inicial.
Acessórios

23. Swan
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito ventral com a região abdominal e pélvica apoiada sobre a Fitball. Apoie as mãos no solo com os
membros superiores à frente. Mantenha os quadris aduzidos.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a extensão e abdução do quadril. Inspire retornando à posição inicial.
Acessórios

24. Abdominal
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito dorsal com apoio do quadril, coluna lombar e torácica baixa sobre a Fitball, com pés apoiados no
solo, joelhos fletidos e mãos na nuca.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar a coluna cervical e torácica. Como variação, pode-se associar o
movimento de rotação da coluna à flexão.
Acessórios

25. Rocker With Open Legs
Instruções:
Posição Inicial: Sentado sobre a região sacral, mantenha o quadril fletido e joelhos estendidos. Segure a Fitball entre os maléolos e
Gostou deste exercício? sustente os membros inferiores com as mãos segurando os tornozelos.
Ação: Inspire e comece a rolar para trás, mobilizando a coluna vertebral até apoiar as escápulas no solo. Expire retornando à
posição inicial. Não toque o solo com os pés
Acessórios

26. The Saw
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Sentado sobre a Fitball, com a coluna neutra, os joelhos estendidos, e quadris abduzidos na largura da pelve.
Mantenha os ombros abduzidos com cotovelos estendidos e pés apoiados no solo
Ação: Inspire e realize a rotação da coluna para a direita. Expire flexionando a coluna à frente tentando alcançar os dedos dos pés
com a mão esquerda. Inspire para preparar o movimento e expire retornando à posição inicial. Repetir para o os dois lados
Acessórios

27. Swan Dive
Instruções:
Posição Inicial: Deitado em decúbito ventral apoiando a região abdominal e pélvica sobre a Fitball, braços ao longo do corpo, pés
apoiados no solo e quadril abduzido.
Ação: Inspire e expire flexionando os ombros até o prolongamento do corpo ao mesmo tempo que realiza a extensão da coluna
cervical, torácica e lombar, progressivamente. Inspire retornando à posição inicial.
Acessórios

28. Scissors
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, mantenha os quadris fletidos à 45 graus e a coluna lombar em flexão apoiada na Fitball, utilize
Gostou deste exercício? as mãos e cotovelos fletidos para apoiar a bola nas suas laterais.
Ação: Inspire e estenda um quadril ao mesmo tempo que realiza a flexão do quadril contralateral. Procure atingir a maior amplitude
de movimento. Expire ao inverter a posição dos membros inferiores. A respiração deve ser feita com uma inspiração e expiração
para cada 2 trocas de posição dos membros inferiores.
Acessórios

29. Bicycle
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com a coluna lombar apoiada sobre a Fitball, mantenha um dos quadris fletidos à 90 graus,
utilize as mãos e cotovelos fletidos para apoiar a bola nas suas laterais.
Ação: Inspire estenda um quadril ao mesmo tempo que realiza a flexão do quadril contralateral. Os joelhos devem flexionar na
extensão do quadril e estender na flexão do quadril ao longo do movimento alternadamente para cada segmento. Procure atingir a
maior amplitude de movimento. Inverta a posição dos membros inferiores.
Acessórios

30. Hip Circle
Instruções:
Posição Inicial: Sentado sobre a região sacral, ombros hiperestendidos em rotação externa, mãos apoiadas no solo. Mantenha o
quadril fletido à 45 graus segurando a Fitball entre os maléolos.
extensão do quadril e estender na flexão do quadril ao longo do movimento alternadamente para cada segmento. Procure atingir a
Acessórios

31. Swimming
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral com a região abdominal e pélvica apoiada sobre a Fitball. Apoie as mãos no solo com os
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire hiperestendendo o quadril direito. Inspire retornando à posição inicial e expire
hiperestendendo o quadril esquerdo. Pode-se variar o movimento flexionando o ombro contralateral simultaneamente á
hiperextensão do quadril.
Acessórios

32. Leg Pull Front

Posição Inicial Em decúbito ventral com membros superiores à frente e cotovelos fletidos apoiados sobre a Fitball.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire hiperestendendo o quadril direito com flexão plantar do pé. Inspire retornando à
posição inicial e expire hiperestendendo o quadril esquerdo também em flexão plantar.
Acessórios

33. Flexão com Rotação
Instruções:
Posição Inicial Em decúbito ventral com membros inferiores apoiados sobre a Fitball, e membros superiores à frente, cotovelos
Compartilhe com seus amigos. estendidos e mãos apoiados no solo.
Ação: Inspire, para preparar o movimento, e expire realizando a rotação da coluna rolando a bola. Inspire retornando à posição
inicial. Como variação pode-se realizar flexões e extensões de cotovelo anterior ou posteriormente à rotação.
Acessórios

34. The Hundred
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, flexione a coluna cervical e torácica alta, mantendo a coluna lombar em contato com o solo,
Compartilhe com seus amigos. quadril e joelhos flexionados à 90º, braços ao longo do corpo com cotovelos estendidos, segurando as Tonning Balls nas mãos.
Ação: Inspire e estendendo quadril e joelhos até um ângulo de 45 graus de flexão de quadril e realize pequenos movimentos de
flexão e extensão de ombros, por 5 vezes. Expire realizando o mesmo movimento de membros superiores por mais 5 vezes,
enquanto mentem a flexão de coluna torácica e cervical isometricamente.
Acessórios

35. Roll Up
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com membros superiores no prolongamento do corpo, segurando as Tonning Balls. Mantenha
o quadril em rotação externa com calcanhares unidos.
Gostou deste exercício? Ação: Inspire elevando flexionando os ombros até 90º, expire começando o movimento pela flexão da cervical. Posteriormente,
continue o movimento com a flexão da coluna torácica até sua máxima flexão, os membros superiores devem estar à frente na linha
das orelhas. Inspire e expire realizando a extensão da coluna vertebral iniciando pela região sacral, e seguindo para a região lombar
e torácica, de forma a mobilizar a coluna vertebral até o retorno à posição inicial.
Acessórios

36. Rolling Back
Instruções:
Posição Inicial: Sentado com o quadril e joelhos flexionados à 90 graus e com pés em flexão plantar. Mantenha os ombros em
flexão segurando as Tonning Balls nas mãos.
Acessórios

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com membros superiores a frente segurando as Tonning Balls. Mantenha a coluna cervical e
Gostou deste exercício? torácica alta em flexão e o quadril direito flexionado à 45 graus com joelho estendido. O membro inferior esquerdo deve estar com
quadril e joelho fletido à 90 graus.
Ação: Inspire e expire estendendo o quadril e joelho esquerdo ao mesmo tempo que flexiona quadril e joelho direito.
Acessórios

Instruções:
Gostou deste exercício? Posição Inicial: Em decúbito dorsal, mantenha a flexão da coluna cervical e torácica alta. Os membros inferiores devem estar em
flexão de quadril e joelhos até que possam ser envolvidos pelos membros superiores. Segure as Tonning Balls nas mãos.
Ação: Expire estendendo os quadris à 45 graus simultaneamente com a extensão completa dos joelhos. Ao mesmo tempo,
flexione os ombros com cotovelos estendidos à 135 graus. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Acessórios

39. Single Straight Leg Stretch
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com flexão da coluna cervical e torácica alta, mantenha o quadril direito flexionado à 90 graus,
Gostou deste exercício? enquanto o quadril direito flexiona o suficiente para perder o contato com o solo. Com os membros superiores ao longo do corpo,
segure as Tonning Balls com as mãos.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire estendendo o quadril direito enquanto flexiona o quadril esquerdo.
Acessórios

40. Double Straight Leg Stretch

Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com flexão da coluna torácica e quadris à 90 graus. Apoie a cervical não mãos que estão
segurando as Tonning Balls.
Ação: Inspire e expire estendendo o quadril até 45 graus de flexão. Inspire e retorne à posição inicial.
Acessórios

41. The Spine Stretch
Instruções:
Posição Inicial: Sentado com joelhos estendidos, mantenha a coluna neutra e ombros fletidos paralelamente aos membros
Gostou deste exercício? inferiores com cotovelos estendidos.
Ação: Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar. Inspire e expire
estendendo a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral.
Acessórios

42. The Saw
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Sentado com a coluna neutra, os joelhos estendidos, e quadris abduzidos na largura da pelve. Mantenha os
ombros abduzidos com cotovelos estendidos segurando as Tonning Balls nas mãos. Os pés devem estar em flexão dorsal.
com a mão esquerda. Inspire para preparar o movimento e expire retornando à posição inicial. Repetir para o os dois lados.
Acessórios

43. The Swan Dive
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral, cotovelos flexionados e ombros abduzidos, apoie as mãos no solo, ao lado do rosto sobre as
Tonning Balls.
Ação: Inspire na posição e expire realizando a extensão dos cotovelos e concomitantemente com a extensão da coluna. Inspire
Acessórios

44. The Shoulder Bridge
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com os pés apoiados sobre as Tonning Balls, quadris e joelhos flexionados e membros
superiores em posição ortostática.
Ação: Inspire na posição inicial e expire realizando a extensão do quadril até a posição neutra. Inspire novamente estendendo o
joelho de uma das pernas e flexionando este quadril até 90 graus. Mantenha o pé em flexão plantar. Expire realizando a flexão
dorsal do mesmo pé, estendo o quadril e flexionando o joelho de volta a posição anterior. Repita para o segmento contralateral.
Variação: Apoie as mãos nas cristas ilíacas anterossuperiores e realize o movimento de membros inferiores com o joelho flexionado
à 90 graus
Acessórios

45. The Shoulder Brigde
Variação #1
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com os pés apoiados sobre as Tonning Balls, quadris e joelhos flexionados e membros
Ação: Inspire na posição inicial e expire realizando a flexão do quadril e joelho. Inspire novamente e retorne o pé Mantenha o pé em
flexão plantar. Repita para o segmento contralateral.
Acessórios

46. The Shoulder Brigde
Variação #2
Instruções:
Gostou deste exercício? Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com os pés apoiados sobre as Tonning Balls, quadris e joelhos flexionados e membros
Ação: Inspire na posição inicial e expire realizando a flexão do quadril com o joelho estendido. Inspire novamente e retorne o pé até
a linha do joelho. Mantenha o pé em flexão plantar. Repita para o segmento contralateral.
Acessórios

47. Swimming
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral, braços e pernas no prolongamento do corpo e quadris em rotação externa mantendo os
calcanhares unidos. Segure as Tonning Balls nas mãos.
Ação: Inspire flexionando ainda mais os ombros e hiperestendendo os quadris. Realize o movimento flexionando um dos ombros
sem tocar o segmento no solo e ao mesmo tempo flexionar o quadril contralateral sem que este toque no solo também. Realize
esse movimento alternadamente sempre em padrão cruzado.
Acessórios

48. Leg Pull Front
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial Em posição de prancha, ombros em flexão à 90 graus com as palmas das mãos apoiadas no solo sobre as Tonning
Balls.
Ação: Inspire e expire realizando a hiperextensão do quadril direito mantendo o pé em flexão plantar. Expire novamente voltando o
quadril direito à posição inicial. Repita o mesmo movimento com o membro inferior esquerdo, alternando a cada repetição.
Acessórios

49. The Leg Pull
Instruções:
Posição Inicial: Sentado com as palmas das mãos apoiadas no solo sobre as Tonning Balls. Mantenha os ombros hiperestendidos
em rotação interna.
Ação: Inspire e expire realizando a extensão do quadril ao mesmo tempo que executa uma flexão plantar para apoiar a planta dos
pés no solo. Inspire e expire flexionando um dos quadris mantendo o pé em flexão plantar. Inspire retornando o membro inferior à
posição inicial.
Acessórios

50. Mermaid
Instruções:
Posição Inicial: Sentado mantendo o quadril esquerdo fletido em rotação externa e o joelho flexionado. O quadril direito deve estar
Gostou deste exercício? em flexionado e em rotação interna com joelho flexionado. O membro superior esquerdo deve estar com o ombro levemente
abduzido com o cotovelo fletido. O membro superior direito deve estar com o ombro em abdução, rotação externa e leve flexão de
cotovelo. Segure as Tonning Balls nas mãos.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexão lateral. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Acessórios

51. The Boomerang
Instruções:
Posição inicial: Em posição sentado, os quadris aduzidos tendo um segmento sobre o outro, cruzado.
Ação: Inspire estendendo a coluna lombar, torácica e cervical até que toquem o solo. Simultaneamente realize a flexão do quadril e
novamente flexione a coluna partindo da lombar até a coluna torácica alta, mantendo o apoio sobre as escápulas. Expire abduzindo
os quadris e aduzindo novamente até que se cruzem novamente. Inspire estendendo a coluna torácica alta e lombar, com foco na
mobilização da coluna, mantenha os quadris fletidos sem que os membros inferiores toquem no solo. Realize nesse momento a
flexão de ombros até que os membros superiores estejam paralelos aos inferiores. Expire estendendo os quadris de volta ao solo e
voltando a flexionar a coluna, agora partindo da cervical. No mesmo momento hiperestendendo os ombros até que que suas mãos
possam se entrelaçar junto à coluna lombar. Retorne os membros superiores paralelamente aos inferiores.
Acessórios

52. The Seal
Instruções:
Posição Inicial: Em posição sentado com quadris abduzidos e em rotação externa, os joelhos flexionados à 90 graus e os pés
elevados do solo com as mãos segurando as Tonning Balls.
Ação: Inspire rolando com a coluna passando o apoio dos ísquios para a coluna lombar e posteriormente torácica. Faça 3 vezes o
movimento de abdução e adução dos quadris, encostando o hálux de um pé no outro. Expire retornando à posição inicial,
equilibrando- se sobre os ísquios e faça 3 movimentos de abdução e adução dos quadris, encostando hálux de um pé no outro.
Não toque os pés no solo.
Acessórios

53. The Push Up
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito ventral com membros superiores a frente, cotovelos estendidos e apoio sobre as palmas das mãos. Utilize as
Tonning Balls como apoio para as mãos.
Ação: Inspire flexionando os cotovelos e expire estendendo-os novamente por três repetições. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Gestante
Gestante

54. Mobilidade de Coluna com
Flexão e Rotação
Instruções:
Posição Inicial: Ajoelhada em frente à Fitball, com as mãos apoiadas sobre ela. Mantenha os braços à frente com cotovelos
estendidos.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar, em seguida o quadril
deve flexionar também. Inspire e expire estendendo, o quadril, a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a
mobilização da coluna vertebral. Inspire para preparar e expire realizando os movimentos inversos para retornar à posição inicial.
Como variação pode-se associar a rotação de coluna ao final da primeira fase. Para isso, cruze os membros superiores sobre a
Fitball, inspire antes de começar e expire realizando a rotação da coluna. Inspire retornando à posição inicial.
Gestante

55. The Cat
Instruções:
Posição Inicial: Em 6 apoios, ombros à frente com as palmas das mãos no solo, quadril levemente abduzido.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexão da coluna lombar, torácica e cervical, progressivamente,
dando prioridade à mobilização vertebral. Inspire e expire realizando a extensão da coluna cervical, torácica e lombar até a posição
inicial.
Variação: Inspire e expire estendendo o quadril direito ao mesmo tempo que se flexiona o ombro contralateral. Realize os
movimentos de forma que os segmentos fiquem ao prolongamento da coluna vertebral. Inspire novamente e alterne o movimento
para o outro lado, sempre em padrão cruzado.
Repetir até 5 vezes iniciando pela lombar, e 5 vezes iniciando pela cervical.
Gestante

56. Liberação e Mobilização Pélvica
Instruções:
Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball. Membros superiores à frente do corpo com cotovelos estendidos.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire realizando a lateralização da pelve, associada à uma flexão lateral da coluna. Expire retornando à posição inicial,
repetindo para o outro lado. Como variações pode-se realizar movimentos de báscula anterior e posterior, assim como a
circundução da coluna lombar. Procure manter-se sentada sobre os ísquios.
Repetir 5 vezes para todos os ângulos.

Gestante

57. Fortalecimento de Membros
Superiores Fitness Circle
Instruções:
Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball, com ombros flexionados à 90 graus e cotovelos com leve flexão. Segure o Fitness Circle
com as mãos.
Ação: Inspire flexionando os ombros até o prolongamento do corpo, expire realizando uma adução de ombros contra a resistência
do Fitness Circle. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Gestante

Superiores Tonning Ball (horizontal)

Instruções:
Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball, membros superiores à frente do corpo, com cotovelos levemente flexionados e radio-ulnar
em supinação. Segure uma Tonning Ball em cada mão.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a extensão horizontal. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Gestante

Superiores Tonning Ball (vertical)
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral com membros superiores a frente, cotovelos estendidos e apoio sobre as palmas das mãos.
Utilize as Tonning Balls como apoio para as mãos.
Ação: Inspire flexionando os cotovelos e expire estendendo-os novamente por três repetições. Inspire e expire retornando à
posição inicial.
Gestante

SuperioreS Tonning Ball (Twist)
Instruções:
Gostou deste exercício? Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball, ombros em 90 graus de abdução, com cotovelos levemente flexionados e radio-ulnar em
Compartilhe com seus amigos. supinação. Segure uma Tonning Ball em cada mão.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire ao realizar a rotação da coluna para um dos lados. Faça três insistências na
máxima amplitude de movimento. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita para o outro lado para realizar uma repetição
completa.
Gestante

60. Rosca Bíceps com Faixa Elástica
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo. Membros superiores ao longo do corpo com cotovelos fletidos
à 90 graus. Apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma das mãos.
Ação: Inspire e expire flexionando os cotovelos e punhos. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Gestante

61. Abdução de Ombros com Faixa
Elástica
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo. Membros superiores ao longo do corpo com cotovelos
levemente flexionados. Apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma das
mãos.
Ação: Inspire e expire abduzindo os ombros até 90 graus. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Gestante

62. Triceps Francês com Faixa
Elástica
Instruções:
Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo. Segure uma das extremidades da faixa elástica atrás do corpo
Compartilhe com seus amigos. na altura da região lombar. Para isso, hiperestenda o ombro e flexione o cotovelo. A outra extremidade deve ser fixada em uma das
mãos, também atrás do corpo, na altura da cabeça. Para tanto, abduza o ombro até a máxima amplitude e flexione o cotovelo.
Ação: Inspire e expire estendendo os dois cotovelos simultaneamente. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Parte 2
Gestante

63. Crucifixo com Faixa Elástica

Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball, membros superiores à frente do corpo, com radio-ulnar em pronação. Segure uma das
extremidades da faixa elástica em cada mão.
Ação: Inspire e expire realizando a extensão horizontal dos ombros. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Gestante

64. Bridge com Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés apoiados sobre a Fitball. Mantenha os
membros superiores ao longo do corpo.
Ação: Inspire e expire realizando a extensão do quadril. Priorize a mobilização da coluna vertebral. Inspire e expire retornando à
posição inicial.
Gestante

65. Bridge com Fitball (Sapinho)
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os tornozelos apoiados sobre a Fitball. Mantenha
Compartilhe com seus amigos. o quadril em rotação externa. Como variação pode-se manter os membros superiores à frente do corpo com cotovelos estendidos,
segurando uma Tonning Ball, em cada mão.
Ação: Inspire e expire realizando a extensão do quadril. Priorize a mobilização da coluna vertebral. Inspire e expire retornando à
posição inicial.
Gestante

66. Flexão Lateral com Rotação
Instruções:
Posição Inicial: Sentado mantendo o quadril direito fletido em rotação externa e o joelho flexionado. O quadril esquerdo deve estar
em flexionado e em rotação interna com joelho flexionado. O membro superior direito deve estar com a mão apoiada sobre a Fitball.
O membro superior esquerdo deve estar sobre o joelho esquerdo.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexão lateral. Abduza o ombro esquerdo flexionando o cotovelo para
buscar maior amplitude de movimento. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Variação: Apoie as duas mãos sobre a Fitball, mantendo a coluna em rotação. Inspire flexionando a coluna cervical, torácica e
lombar e expire realizando o movimento começando a extensão da coluna pela lombar até voltar à posição inicial.
Gestante

67. Agachamento Unipodal
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em pé estando com o dorso de um pé apoiado na Fitball, mantenha o joelho do membro inferior apoiado na Fitball
em flexão, estando os membros superiores em posição ortostática.
Ação: Inspire, para iniciar o movimento, e expire realizando a flexão de quadril e joelhos da perna de apoio, enquanto o membro
inferior sobre a Fitball, busca a hiperextensão de quadril e extensão de joelho. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Gestante

68. Inclinação Lateral
Instruções:
Posição Inicial: Em pé ao lado da Fitball, com quadril direito abduzido e joelho flexionado bem próximo à Fitball. Mantenha a os
dedos da mão direita sobre a bola.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexão lateral da coluna para a direita. Enquanto isso, o membro
superior esquerdo deve abduzir o ombro flexionando o cotovelo em busca de mais amplitude de movimento. Desloque a bola
conforme necessário. Inspire e expire ao retornar à posição inicial.
Gestante

69. Elefante
Importante: Este movimento é feito somente com
gestantes saudáveis e já praticantes de Pilates.

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com pés e tornozelos sobre a Fitball e mãos apoiadas no solo, tendo os ombros fletidos à 90
graus e cotovelos estendidos.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão do quadril. Inspire e retorne à posição inicial estendendo o quadril até a posição neutra.
Gestante

70. Ponte Reversa na Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Sentada no chão com joelhos e quadril flexionados e pés apoiados no solo. Apoie a coluna na Fitball e mantenha
as mãos na nuca.
Ação: Inspire antes de iniciar e expire estendendo o quadril. O corpo deve rolar sobre a bola até que esteja com apoio da região
escapular sobre a bola. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Gestante

71. Alongamento para Frente
Instruções:
Posição Inicial: Sentada com quadril abduzido e membros superiores à frente apoiando as mãos sobre a Fitball.
estendendo, a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral. Inspire para preparar e
expire realizando os movimentos inversos para retornar à posição inicial. Repetir 10 vezes.
Gestante

72. Fortalecimento Lateral do Tronco
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral, utilize o apoio das plantas dos pés no solo, e o quadril sobre a Fitball. A coluna deve iniciar em
flexão lateral e os membros superiores com as mãos na nuca. Se necessário mantenha um quadril em flexão para aumentar a base
Compartilhe com seus amigos. de apoio.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão lateral contra à ação da gravidade. Inspire e expire retornando à posição inicial. Execute
para ambos os lados.
Gestante

73. Agachamento
Instruções:
Posição Inicial: Em pé com a Fitball apoiada na parede, apoie a região lombar sobre a Fitball. Mantenha os membros superiores à
frente do corpo.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire flexionando quadril e joelhos até 90 graus. Inspire e expire retornando à posição
inicial.
Variação: Realizar o movimento com rotação externa de quadril mantendo um Fitness Circle entre os joelhos.
Gestante

(Bosu e Tonning Balls)
Instruções:
Posição Inicial: Em pé estando com o membro inferior direito com flexão do quadril e leve flexão do joelho o apoie sobre o Bosu. O
membro inferior esquerdo deve estar em hiperextensão de quadril e joelho estendido, apoiado no solo. Mantenha os membros
Compartilhe com seus amigos. superiores à frente do corpo, com radio-ulnar em supinação, sustentando uma Tonning Ball em cada mão.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar quadril e joelhos de ambos os membros inferiores. Simultaneamente,
estenda horizontalmente os ombros. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Gestante

(Bosu e Fitness Circle)
Instruções:
Posição Inicial: Em pé estando com o membro inferior direito com flexão do quadril e leve flexão do joelho. O membro inferior
Compartilhe com seus amigos. esquerdo deve estar em hiperextensão de quadril e joelho estendido, apoiado no Bosu. Mantenha os membros superiores à frente
do corpo segurando o Fitness Circle.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar quadril e joelhos de ambos os membros inferiores. Simultaneamente,
realize uma flexão horizontal de ombros contra a resistência do Fitness Circle. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Gestante

76. Ponte Unipodal
(Foam Roller)
Instruções:
fletidos à 90 graus e os pés apoiados no solo.
Ação: Inspire e expire estendendo o quadril, priorizando a mobilização da coluna lombar e torácica. Inspire estendendo um dos
joelhos e fletindo o quadril até 90 graus, sempre mantendo flexão plantar. Inspire realizando a extensão do quadril com pé em flexão
dorsal repetindo este o movimento anterior por 5 vezes. Após alterar a perna de apoio e realizar para o segmento contralateral.
Gestante

77. Elefante Unilateral com
Foam Roller
Instruções:
Posição Inicial: Em quatro apoios. Mantenha os membros superiores a frente com cotovelos estendidos e mãos apoiadas no solo.
Compartilhe com seus amigos. O membro inferior esquerdo deve estar com a planta do pé apoiada no solo, joelho e quadril flexionados. O membro inferior direito
deve estar com o dorso do pé apoiado sobre o Foam Roller, mantendo joelhos e quadril estendidos.
Ação: Inspire, para preparar o movimento, e expire flexionando o quadril e joelho direito. Permita rolar o Foam Roller para maior
amplitude de movimento. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Dupla: Funcional e Acrobática
Dupla: Funcional e Acrobático

78. Prancha Lateral com troca
De decúbito e Tonning Ball
Instruções:
Posição Inicial: Ambas em Decúbito lateral, estando uma de costas para outra, estenda quadril e joelhos e mantenha os membros
Compartilhe com seus amigos. superiores em abdução, com cotovelos estendidos, chegando na posição de prancha lateral. Uma participante deve iniciar com a
Tonning Ball na mão. Inspire para iniciar o movimento e expire passando para prancha frontal. Inspire novamente e expire realizando
flexão de cotovelos. Retorne da flexão de cotovelos até a posição inicial.
Posição Final: Passe de Prancha frontal para Lateral levando a Tonning Ball para a outra participante.

79. Alongamento Cruzado
Instruções:
Posição Inicial: Sentadas uma de frente para a outra, com membros superiores estendidos à frente e membros inferiores com
abdução de quadril e joelhos estendidos. Inspire para dar início ao movimento e expire realizando uma flexão lateral da coluna com
rotação para a mesma direção. Os membros superiores devem se cruzar, ou seja, o membro superior esquerdo de uma
participante se apoia no membro superior esquerdo da outra, enquanto o membro livre (no caso o direito) cruza em direção ao seu
próprio membro inferior direito. Repita o mesmo movimento para o lado oposto.
Posição Final: Inspire descruzando os membros superiores e retornando a coluna à posição inicial.

80. Star
Instruções:
Posição Inicial: Ambas posicionadas em prancha lateral, mantenha os ombros em abdução e quadril e joelhos estendidos,
posicionem-se uma no sentindo oposto à outra. Inspire para dar início ao movimento e expire realizando a abdução do quadril
mantendo joelhos totalmente estendidos. Realize o movimento para ambos os lados.
Posição Final: Retorne o membro inferior abduzido para posição inicial, relaxe membros superiores.

81. V
Instruções:
Posição Inicial: Sentadas uma de frente para outra, com apoio sacral e membros inferiores com flexão de quadril e joelhos à 90º.
Mantenha as mãos apoiadas no solo tendo ombros rotados externamente e em hiperextensão. Inspire para preparar o movimento e
expire ativando musculatura do Powerhouse enquanto realiza a extensão de joelhos mantendo a flexão de quadril. Os pés devem
estar em flexão plantar. Inspire novamente, e expire realizando a flexão de um dos joelhos. Repita o mesmo movimento com o
membro oposto.
Posição Final: Inspire e retorne à posição inicial.


82. Double Teaser
Instruções:
Posição Inicial: Sentadas com apoio sacral, coluna ereta. Apoie os pés nos pés da colega e entrelacem as mãos, mantendo
cotovelos totalmente estendidos. Inspire para dar início ao movimento e expire estendendo os joelhos, mantendo a flexão do
quadril, o alinhamento corporal e ativação do Powerhouse. Os pés em devem ser mantidos em flexão plantar.
Posição Final: Inspire flexionando os joelhos, voltando à posição inicial.


83. Tower
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com flexão de quadril e joelhos à 90 graus junte a planta dos pés com os da colega. Os
membros superiores devem estar estendidos paralelamente ao tronco. Inspire para dar início ao movimento e expire realizando uma
pressão nos pés da parceira, elevando o quadril do solo ao máximo (ativando toda cadeia posterior) ao mesmo tempo que estende
os joelhos. Inspire novamente e expire realizando a flexão de quadril, sendo uma do lado direito e a outra do lado esquerdo,
interrompendo o contato da planta do pé com a colega, o joelho deve manter-se estendido. Realize o movimento para os dois
lados.
Posição Final: Inspire e expire estendendo o quadril de volta ao contato das plantas dos pés, realize o retorno à posição inicial
priorizando a mobilização da coluna.

84. Stretches and Pulls
Instruções:
Posição Inicial: Com o Powerhouse ativado ambas participantes devem posicionar os membros inferiores sobre a Fitball ,
enquanto uma deve manter os joelhos estendidos, a outra deve posicionar-se com quadril e joelhos flexionados à 90º. Os membros
Compartilhe com seus amigos. superiores devem estar com flexão de ombros à 90 graus e cotovelos estendidos e alinhados. A participante que está com joelhos
estendidos deve inspirar para iniciar o movimento e expirar realizando a flexão de joelhos e quadril. Simultaneamente a colega que
estava em flexão de joelhos e quadril deve estendê-los e assim sucessivamente.
Posição Final: Inspire e retorne cada uma à sua posição inicial .


85. Afundo
Instruções:
Posição Inicial: Em pé estando uma de costas para a outra, ambas com o dorso de um pé apoiado na Fitball. Uma participante
deve iniciar o exercício com a coluna ereta e o joelho do membro inferior apoiado na Fitball deve estar em flexão, estando os
membros superiores à frente do corpo, paralelos ao chão. A segunda participante inicia o movimento com o membro inferior que
está apoiado na Fitball em hiperextensão de quadril e extensão de joelhos, e o membro inferior oposto em flexão de joelho e quadril.
Gostou deste exercício? Ativando glúteos e extensores de joelhos, inspire para iniciar o movimento e expire realizando a troca de postura com a colega,
simultaneamente. Realize o movimento com ambos os membros inferiores.
Posição Final: Inspire e expire enquanto as duas participantes retornam à posição ereta com joelhos em flexão.

86. Bridge and Teaser
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal ambas devem estar com apoio de membros inferiores sobre a Fitball. Uma participante deve
iniciar com a Bridge, para tanto, deve posicionar-se com a planta dos pés apoiados sobre a bola, quadril e joelhos flexionados,
mantendo os membros superiores estendidos e paralelos ao corpo. A segunda participante iniciará com o Teaser, mantendo
joelhos estendidos e o quadril em flexão devido ao apoio dos tornozelos na bola. Ambas devem inspirar para preparar o movimento
e expirar enquanto, simultaneamente, uma realiza a Bridge (estender o quadril e elevando-o do solo enquanto ativa toda cadeia
posterior de coluna e membros inferiores), a segunda participante deve realizar o Teaser (flexionar a coluna elevando o tronco do
solo enquanto ativa o Powerhouse).
Posição Final: Inspire novamente e expire retornando à posição inicial priorizando a mobilização da coluna vertebral. As
participantes devem realizar os dois movimentos de forma alternada.

87. Bridge Variation
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, ambas devem estar com a planta de um dos pés apoiada sobre a Fitball, mantendo quadril e
joelho em flexão, o membro contralateral deve estar em flexão de quadril e joelho estendido com o pé em flexão plantar. Os
membros superiores devem estar estendidos e paralelos ao tronco. Inspire para preparar o movimento e expire realizando,
estendendo o quadril e elevando-o ao máximo do solo, ativando assim, toda a cadeia posterior. Realize o movimento também com
o membro inferior contralateral.
Posição final: Inspire preparando o retorno à posição inicial e expire flexionando o quadril priorizando a mobilização da coluna
vertebral.

88. Passada de Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Ambas em decúbito dorsal, posicionadas uma em sentindo oposto à outra. Os membros superiores devem estar
em flexão de ombros à 90 graus e extensão de cotovelos, os membros inferiores devem permanecer em contato com o solo com
joelhos estendidos e pés em flexão plantar. Uma das participantes deve iniciar com a Fitball nas mãos. As participantes devem
inspirar para preparar o movimento e expirar enquanto, simultaneamente, duas realizam a flexão da coluna, com concomitante
Compartilhe com seus amigos. flexão de quadril e joelhos. A participante que estava com a bola não mão deve entrega-la para a colega, e assim sucessivamente
nas demais repetições.
Posição Final: Inspire para preparar o retorno à posição inicial e expire estendendo a coluna vertebral, priorizando a mobilização da
coluna.

89. Passes and Passes
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, a participante que iniciar sem a Fitball deve posicionar-se com pés apoiados no solo em flexão
de quadril e joelhos e membros superiores com ombros fletidos à 90 graus e cotovelos estendidos. A participante que inicia com a
Fitball deve posicioná-la entre os maléolos, também em decúbito dorsal, mantendo o quadril abduzido para dar espaço à Fitball e
os joelhos estendidos. A participante com a Fitball deve segurar com as mãos os tornozelos da parceira. Ambas devem inspirar
para preparar o movimento e expirar enquanto, simultaneamente, a participante com a Fitball realiza a flexão da coluna e quadril,
Compartilhe com seus amigos. elevando o quadril e coluna do solo, levando a bola ao alcance parceira que realizou a flexão da coluna buscando a Fitball.
Posição Final: Inspire preparando o retorno à posição inicial e expire estendendo a coluna com mobilização vertebral. As
participantes devem trocar de posição e realizar os dois movimentos.

90. Leg Pull
Instruções:
Posição Inicial: Sentadas uma de frente para outra, com joelhos estendidos e membros inferiores entrelaçados. Os ombros devem
estar em hiperextensão e em rotação interna mantendo os cotovelos estendidos e punhos em extensão. Inspire para preparar o
Compartilhe com seus amigos. movimento e expire realizando a extensão completa do quadril, mantenha a cervical levemente flexionada e os pés em flexão
plantar. Inspire novamente e expire realizando a flexão do quadril direito com leve adução ao encontro do pé da colega. Retorne
estendendo o quadril direito até a posição neutra e então realize a flexão com leve adução do quadril esquerdo.
Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial.


91. Pull Up no Foam Roller
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral, um membro superior deve ser mantido com o antebraço apoiado no solo, ombro fletidos à 90
graus, cotovelo fletido, logo em frente à testa. e o outro membro superior deve estar com a palma da mão em contato com o solo,
ombro abduzido, cotovelo fletido. Os pés devem estar em flexão plantar no Foam Roller. Inspire para preparar o movimento e expire
ativando Powerhouse e realizando a flexão do quadril.
Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial controladamente.


92. Infinito
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal posicionadas em uma linha reta, as participantes devem manter membros os joelhos
estendidos, sendo que a participante que estiver posicionada em cima deve colocar seus pés paralelos a cervical da colega. A
participante que estiver posicionada em baixo deve manter os ombros fletidos e cotovelos estendidos. As participantes devem
inspirar e ao expirar a participante em baixo realiza o movimento de flexão de coluna com flexão de quadril primeiro.
Posteriormente, a participante que está em cima posiciona seus membros inferiores sobre os membros inferiores da parceira,
segurando nos seus membros superiores, ambas realizam uma tração. Formando assim o símbolo do infinito.
Posição Final: Deve-se Inspirar para preparar o retorno à posição inicial. Ao expirara a participante de cima estende a coluna ao
mesmo tempo que abduz o quadril com os joelhos estendidos até que retorne à posição inicial. A participante de baixo ao expirar
deve realizar a extensão da coluna e quadril priorizando a mobilização da coluna até retornar à posição inicial. Ambas devem
realizar os dois movimentos.

93. Bridge e Elephant com Fitball
Instruções:
Posição Inicial: A participante com apoio dos pés em solo deve posicionar a Fitball na região escapular mantendo os membros
inferiores em flexão de quadril e joelhos e as mãos apoiadas nos quadris. A segunda participante deve posicionar a Fitball sob o
dorso dos pés e tornozelo, mantendo os joelhos estendidos e membros superiores à frente com cotovelos estendidos e mãos
apoiadas nos joelhos da colega, posicionando-se em prancha frontal. As participantes devem inspirar para preparar o movimento e
enquanto a primeira participante estende os quadris ao expirar, a segunda participante realiza a flexão dos quadris e coluna.
Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial. As participantes devem realizar os dois movimentos.

94. Power Prancha
Instruções:
Posição Inicial: Com a Fitball apoiada em região escapular, uma das participantes deve elevar manter isometricamente os quadris
em extensão, membros superiores devem estar à frente com cotovelos estendidos prontos para sustentar a segunda participante.
Compartilhe com seus amigos. Esta deve se posicionar em prancha frontal mantendo os membros superiores à frente com cotovelos estendidos e mãos apoiadas
nos joelhos da colega. Os membros inferiores devem ser nas mãos da sua parceira. A participante de cima deve inspirar para
preparar o movimento expirar realizando a hiperextensão de um dos quadris.
Posição final: Retorne o membro inferior nas mãos da parceira e realize o movimento com o quadril contralateral.

95. Tesoura
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, uma ao lado da outra em sentidos opostos. Inspire para preparar o movimento e expire
flexionando a coluna e quadril até que possa flexionar os cotovelos e apoiar a região lombar com as mãos. Inspire novamente e
expire realizando a flexão de quadril de uma das pernas simultaneamente com a extensão do quadril contralateral. Realize a
alternância da flexão/extensão do quadril.
Posição Final: Inspire e expire unindo os membros inferiores e realize a extensão da coluna e quadril de forma controlada
priorizando a mobilização da coluna.

96. Alongamento de Cadeia Anterior
com utilização da Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Uma de frente para a outra, ajoelhe-se em frente à Fitball, realize um rolamento anterior até que ela se posicione
sob a região abdominal, mantenha o apoio com o solo de membros superiores e inferiores com joelhos e cotovelos estendidos.
Compartilhe com seus amigos. Inspire para preparar o movimento e expire realizando a hiperextensão de ombro e quadril de lado homolateral, pode-se realizar a
flexão de joelho até que a mão se encontre com o pé. O pé deve estar em flexão plantar e mantendo a contato do pé com a mão
deve-se realizar força para extensão de joelho de forma isométrica.

Dupla: Originais e Clássicos

97. The Hundred
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com quadril e joelhos flexionados à 90 graus, braços ao longo do corpo com cotovelos
Compartilhe com seus amigos. estendidos. Mantenha a coluna cervical e torácica flexionadas e as plantas dos pés em contato com os do colega.
Ação: Inspire e realize pequenos movimentos de flexão e extensão de ombros, por 5 vezes. Expire realizando o mesmo movimento
de membros superiores por mais 5 vezes, enquanto mentem a flexão de coluna torácica e cervical isometricamente. Repita os 10
movimentos de ombros com os joelhos estendidos.

98. The Hundred
Variação #1
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com quadril e joelhos flexionados à 90 graus, braços ao longo do corpo com cotovelos
estendidos. Mantenha a coluna cervical e torácica flexionadas e as plantas dos pés em contato com os do colega.
Ação: Realize o The Hundred tradicional e depois alterne movimentos com os braços para dentro, tentando tocar a ponta dos
dedos do colega.

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com flexão de coluna cervical e torácica. Mantenha as plantas dos pés em contato com as do
Gostou deste exercício? colega. Um dos quadris deve estar em flexão com as mãos apoiadas sobre o joelho também flexionado. O quadril contralateral
deve estar em 45 graus de flexão com joelho estendido.
Ação: Inspire e troque os membros inferiores de posição, repetindo as trocas sucessivamente até o final do exercício.

100. Roll Up
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com membros superiores em posição ortostática. Mantenha o quadril em rotação externa com
calcanhares unidos. Mantenha as plantas dos pés em contato com as plantas dos pés do colega.
Ação: Inspire elevando flexionando os ombros até 90º, expire começando o movimento pela flexão da cervical. Posteriormente,
continue o movimento com a flexão da coluna torácica até sua máxima flexão, os membros superiores devem estar à frente na linha
das orelhas tocando os membros superiores do colega. Inspire e expire realizando a extensão da coluna vertebral iniciando pela
região sacral, e seguindo para a região lombar e torácica, de forma a mobilizar a coluna vertebral até o retorno à posição inicial.
Variação: Os dois participantes podem manter isometria da coluna e realizar movimentos curtos de flexão e extensão de ombros
antes de retornar à posição incial.

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna cervical e torácica flexionadas. Mantenha quadril e joelhos fletidos até que
possam ser envolvidos pelos membros superiores. O segundo participante deve estar na posição final do exercício, mantendo a
coluna flexionada, ombros e quadril flexionados à 45 graus com joelhos estendidos.
Ação: Expire estendendo os quadris à 45 graus simultaneamente com a extensão completa dos joelhos. Ao mesmo tempo,
flexione os ombros com cotovelos estendidos. Inspire e expire retornando à posição inicial. A segunda participante deve flexionar
quadril e joelhos, estendendo os ombros até que consiga envolver os membros inferiores. Mantenham as plantas dos pés unidas.

102. Rolling Back
Instruções:
Posição Inicial: Sentado, um ao lado do outro com os joelhos flexionados à 90 graus, os pés em flexão plantar, e as mãos
Compartilhe com seus amigos. envolvendo os tornozelos, mantenha os ombros abduzidos.
posição inicial trocando de direção com o colega. Não toque o solo com os pés. Pode ser realizado o contato das palmas das
mãos entre as repetições.

103. High Bridge
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com os pés apoiados no solo, quadris e joelhos flexionados e membros superiores em
posição ortostática. A segunda participante deve apoiar os pés sobre os joelhos da colega.
Ação: As duas participantes devem inspirar na posição inicial e a participante que está embaixo deve expirar realizando a extensão
do quadril até a posição neutra. A segunda participante deve expirar, mas manter contração isométrica e powerhouse acionado.
Depois de 10 ou 12 repetições devem trocar as posições.

104. High Bridge
Variação #1
Instruções:
posição ortostática. A segunda participante deve apoiar os pés sobre os joelhos da colega.
Ação: As duas participantes devem inspirar na posição inicial e expirar realizando a extensão do quadril até a posição neutra. A
segunda participante deve, então, inspirar novamente estendendo o joelho de uma das pernas e flexionando este quadril até 90
graus e retornar à posição anterior. Mantenha o pé em flexão plantar e repita para o outro lado. As duas devem inspirar e expirar

105. Twist
Instruções:
Posição Inicial: Sentados um de costas para o outro, com joelhos estendidos e quadris abduzidos na largura da pelve. Os ombros
devem estar abduzidos e os pés em flexão dorsal.
Ação: Inspire realizando a rotação da coluna buscando a máxima amplitude de movimento. Após, expire retornando à posição
inicial. Realizar o movimento para o outro lado.
Repetir de 3 vezes para cada lado.
Pode realizar o giro em 3 tempos, expirando em 3 tempos..


106. Spine Stretch
Instruções:
Posição Inicial: Sentados um de costas para o outro, ombros fletidos paralelamente aos membros inferiores com cotovelos
Compartilhe com seus amigos. estendidos.
estendendo a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral. Realize o movimento
alternadamente com o colega.

106. Criss Cross
Instruções:
colega. Um dos quadris deve estar em flexão com o joelho também flexionado. O quadril contralateral deve estar em 45 graus de
flexão com joelho estendido. Mantenha as mãos na nuca.
Simultaneamente, realize a rotação da coluna em direção ao membro inferior flexionado.

107. Teaser
Instruções:
Gostou deste exercício? Posição Inicial: Em decúbito dorsal com os membros superiores no prolongamento do corpo e quadris fletidos à 45 graus,
mantendo as plantas dos pés em contato com as do colega.
Ação: Inspire e expire ao flexionar a coluna até que o apoio no solo seja somente sobre os ísquios. Os ombros devem estender ao
longo da flexão da coluna até estarem paralelos com os membros inferiores. Expire retornando à posição inicial.

108. Roll Over/Jack Knife
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com o quadril flexionado à 90 graus e membros superiores ao longo do corpo. Inicie com os
quadris em rotação externa e calcanhares unidos. O colega deve estar em pé atrás da cabeça do colega.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire e expire flexionando os quadris e sucessivamente, passando para a flexão da coluna lombar, torácica e cervical. Ao
final do movimento de flexão de quadril e coluna, abduza os quadris até a linha dos ombros, realizando flexão dorsal dos pés. O
colega deve segurar os tornozelos e auxiliar enquanto se inspira e expira, novamente, realizando a extensão da coluna e quadril,
contra a gravidade, juntamente com a adução. Inspire e expire retornando à posição inicial com o auxílio do colega.

109. Side Kick
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral direito com o membro superior direito apoiando a cabeça e o esquerdo em contato com o solo.
Mantenha o quadril direito abduzido e joelho estendido com a planta do pé em contato com o colega. O segundo participante deve
Compartilhe com seus amigos. estar em decúbito lateral esquerdo, com mesmo posicionamento de membros superiores. Mantenha o quadril esquerdo abduzido
com rotação externa e flexão de joelho. As plantas dos pés devem estar unidas
Ação: Inspire ao estender o joelho e quadril e expire retornando a posição inicial. A segunda participante deve realizar o movimento
no sentindo oposto.

110. Push Up
Instruções:
Posição Inicial: Em pé em posição ortostática um de frente para o outro.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar, progressivamente, até que as
Compartilhe com seus amigos. mãos toquem o solo. Caminhe com as mãos no solo até alcançar a posição de prancha. Aguarde enquanto a colega se posiciona
da mesma forma com os pés apoiados sobre suas escápulas e as mãos apoiadas sobre os tornozelos. Inspire flexionando os
cotovelos e expire estendendo-os novamente por três repetições. Inspire e expire retornando primeiro o colega de cima e depois o
de baixo à posição inicial.

111. Borboleta (Faixa Elástica)
Instruções:
Posição Inicial: Em pé em posição ortostática um de costas para o outro. Os participantes devem estar segurando uma faixa
elástica de cada lado, segurando com as mãos pelas extremidades.
Ação: Inspire e realize a abdução com flexão do ombro direito enquanto o ombro esquerdo permanece sustentando a resistência
da faixa elástica isometricamente. Após realize a rotação da coluna para a direita, aduzindo o ombro direito e flexionando-o contra a
resistência da faixa elástica. O ombro esquerdo deve realizar a hiperextensão.
Repetir 5 vezes cada lado.


112. Chest Expansion (Faixa Elástica)
Instruções:
Posição Inicial: De joelhos com quadril estendido um de frente para o outro e membros superiores ao longo do corpo. Segure as
Gostou deste exercício? extremidades de duas faixas elásticas entrelaçadas com as mãos.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a hiperextensão de ombros contra a resistência da faixa elástica.
Inspire e expire flexionando somente os joelhos, mantendo quadril e coluna neutros. Inspire e expire retornando à posição inicial.

113. Single Leg Stretch (Faixa Elástica)
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. colega. Um dos quadris deve estar em flexão com as mãos apoiadas sobre o joelho também flexionado. O quadril contralateral
deve estar em 45 graus de flexão com joelho estendido. Os ombros devem estar abduzidos segurando com as mãos as
extremidades de duas faixas elásticas entrelaçadas.

(Faixa Elástica)
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna cervical e torácica flexionadas. Mantenha quadril e joelhos fletidos. O segundo
participante deve estar na posição final do exercício, mantendo a coluna flexionada, e quadril flexionado à 45 graus com joelhos
estendidos. Os ombros devem estar abduzidos segurando com as mãos as extremidades de duas faixas elásticas entrelaçadas.
Ação: Expire estendendo os quadris à 45 graus simultaneamente com a extensão completa dos joelhos. Inspire e expire retornando
à posição inicial. A segunda participante deve flexionar quadril e joelhos. Mantenham as plantas dos pés unidas.

115. Spine Stretch
Instruções:
Posição Inicial: Sentados um de costas para o outro, com membros superiores ao longo do corpo. Posicione o centro de uma
faixa elástica nas plantas dos pés e mantenha as exterminadas nas mãos.
Ação: Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar, ao mesmo tempo
hiperestenda e abduza os ombros contra a resistência da faixa elástica. Inspire e expire estendendo a coluna lombar, torácica e
cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral e simultaneamente flexione os ombros contra a resistência da
faixa elástica. Realize o movimento alternadamente com o colega.

116. Bicycle
Instruções:
colega. Um dos quadris deve estar em flexão com as mãos apoiadas sobre o joelho também flexionado. O quadril contralateral
deve estar em 45 graus de flexão com joelho estendido.
Ação: Inspire alternando o posicionamento de membros inferiores com a colega. Realize movimentos circulares acentuando as
amplitudes de flexão e extensão de quadril e joelhos.
Fitball
Fitball

117. Bridge na Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés apoiados sobre a Fitball. Mantenha os
membros superiores à frente com cotovelos estendidos.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire e expire realizando a extensão do quadril. Priorize a mobilização da coluna vertebral. Inspire e expire retornando à
posição inicial.
Esse movimento pode ser trabalhado isometricamente ou não.
Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial com foco na mobilização da coluna vertebral.
Fitball

Variação #1

Instruções:
Variação 1: Após estender o quadril com os joelhos flexionados (posição anterior), expire novamente e realize a extensão dos
joelhos. Mantenha o quadril em extensão, inspire flexionando novamente os joelhos e expire retornando à posição inicial.
Fitball

Variação #2

Instruções:
Variação 2: Modificação dificultadora Realize essa variação com os membros superiores ao longo do corpo em contato com o
solo. Após estender o quadril, inspire e expire estendendo o joelho e o quadril de um dos lados até 90 graus. Inspire retornando à
posição anterior, com ambas as plantas dos pés sobre a Fitball. Realize para o outro lado.
Fitball

Variação #3
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Variação 3: Modificação dificultadora Realize essa variação com os membros superiores ao longo do corpo em contato com o
solo. Após estender o quadril com joelhos fletidos, inspire e expire estendendo o joelho e o quadril do lado direito até 90 graus.
Inspire estendendo o joelho esquerdo e expire flexionando-o. Inspire retornando ao apoio bipodal sobre a Fitball. Realize para o
outro lado.
Fitball

121. Prancha Frontal na Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral com membros superiores à frente e cotovelos fletidos apoiados sobre a Fitball.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire para preparar o movimento e expire hiperestendendo o quadril direito com flexão plantar do pé. Inspire retornando à
posição inicial e expire hiperestendendo o quadril esquerdo também em flexão plantar.
Posição Final: Volte a posição inicial e então flexione um joelho em seguida do outro até a posição ajoelhado com as mãos sobre a
Fitball.
Fitball

Variação #1

Instruções:
Variação 1: Modificação dificultadora Expire flexionando o quadril e o joelho direito em direção à Fitball. Inspire retornando ao
solo e realize o mesmo movimento com o membro inferior esquerdo.
Fitball

Variação #2

Variação 2: Modificação dificultadora Nessa variação é realizada a associação do exercício principal com a Variação 1. Inspire ao
hiperestender o quadril direito, expire flexionando o quadril e joelhos direitos em direção à Fitball. Inspire retornando à posição
inicial. Repita para o membro inferior esquerdo.
Fitball

124. Prancha Frontal com Apoio de
de Antebraços e Joelhos
Instruções:
Posição inicial: Ajoelhado em frente à Fitball posicione os antebraços com cotovelos fletidos sobre a Fitball.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire para iniciar o movimento e expire estendendo os cotovelos, e fletindo os ombros. Procure não movimentar a coluna
vertebral e faça um balanço sobre os joelhos flexionando-os.
Posição Final: Inspire e expire balançando sobre os joelhos e flexionando os cotovelos ao mesmo tempo que estende os ombros
até à posição inicial.
Fitball

125. Prancha Lateral com Apoio de
Antebraço
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, flexione joelhos até 90 graus e quadris à 45 graus mantendo-os em contato com o
solo. Apoie o antebraço direito sobre a Fitball, mantendo o ombro abduzido conforme necessário. Ainda, a coluna deve estar em
flexão lateral esquerda
Ação: Inspire e expire realizando a flexão lateral da coluna à direita, estendendo joelhos e quadris. Inspire retornando à flexão lateral
para a esquerda, sem contato com o solo, mantendo quadris e joelhos estendidos. Inspire sustentando a posição em isometria. e
expire retornando à posição inicial.
Posição Final: Expire retornando à posição inicial.

Fitball

126. Agachamento Unilateral
Instruções:
Posição Inicial: Em pé, posicione a Fitball ao seu lado. Apoie sobre ela o membro inferior direito estando em abdução de quadril e
extensão de joelho. Mantenha o membro inferior esquerdo com rotação externa de quadril. Os membros superiores devem estar à
frente com cotovelos estendidos.
Ação: Inspire iniciando o movimento e expire flexionando o quadril e joelho esquerdo e, simultaneamente, deixe a Fitball se afastar
aumentando a abdução do quadril direito.
Posição Final: Inspire e expire estendendo o quadril e joelho esquerdo. Repita alterando o membro inferior de apoio.
Fitball

127. Afundo na Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Em pé, estando de costas para a Fitball, apoie o dorso de um pé na Fitball com joelho flexionado. Mantenha os
membros superiores à frente do corpo, paralelos ao chão.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire e expire ao realizar a hiperextensão de quadril e extensão de joelhos do membro sobre a Fitball. Simultaneamente, o
membro inferior oposto em deve realizar a flexão de joelho e quadril.

Parte 3
Fitball

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral com membros inferiores apoiados sobre a Fitball, e membros superiores à frente, cotovelos
estendidos e mãos apoiados no solo.
Ação: Mantenha o ritmo respiratório sustentando a posição em isometria. Mantenha o alinhamento de cintura escapular e pélvica e
o crescimento axial.
Posição Final: Flexione os joelhos e quadril retirando os membros inferiores do apoio com a Fitball, lentamente.
Fitball

Variação #1

Instruções:
Variação 1: Modificação dificultadora Inspire e expire flexionando quadril e joelhos. Inspire novamente e expire retornando à
posição inicial.
Fitball

Variação #2

Instruções:
Variação 2- Modificação dificultadora Inspire e expire flexionando quadril e joelhos associado à rotação da coluna. Inspire
novamente e expire retornando à posição inicial.
Fitball

Variação #3

Instruções:
Variação 3: Modificação dificultadora Inspire e expire flexionando quadril e joelho direitos em direção aos membros superiores.
Inspire novamente e expire retornando à posição inicial. Realize o mesmo movimento com o membro inferior esquerdo.
Fitball

Variação #4

Compartilhe com seus amigos. Instruções:
Variação 4- Modificação dificultadora Inspire e expire flexionando quadril e joelho direitos em direção aos membros superiores.
Inspire novamente e expire estendendo o quadril e joelho esquerdo e imediatamente hiperestendendo este quadril. Inspire e expire
retornando à posição inicial. Realize o mesmo movimento com o membro inferior esquerdo.
Fitball

133. Elefante com Fitball
Instruções:
Ação: Inspire para dar início ao movimento e expire flexionando o quadril mantendo os joelhos estendidos.
Posição Final: Inspire e expire ao retornar à posição inicial, retire os membros inferiores da bola.
Fitball

134. Elefante com Fitball
Variação #1

Instruções:
Variação 1: Modificação dificultadora Mantenha a posição final, com quadril fletido e joelhos estendidos. Inspire e Expire
flexionando os cotovelos. Inspire novamente, e expire estendendo os cotovelos. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Fitball

135. Prancha Frontal com Trabalho
de Equilíbrio e Coordenação
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral com a região abdominal e pélvica apoiada sobre a Fitball. Apoie as mãos no solo com os
Gostou deste exercício? Ação: Inspire para preparar o movimento e expire hiperestendendo o quadril direito e flexionando o ombro contralateral
simultaneamente á hiperextensão do quadril.

Fitball

136. Prancha Frontal com Apoio
De Antebraço

Posição Inicial: De joelhos em frente à Fitball com antebraços apoiados sobre ela, ombros e cotovelos fletidos.
Ação: Inspire e estenda um quadril e joelho de cada vez, entrando em posição de prancha frontal. Mantenha a frequência
respiratória, sustentando a posição em isometria.
Fitball

de Antebraço - Variação #1

Variação 1: Modificação dificultadora - Em decúbito ventral com membros superiores à frente e cotovelos fletidos apoiados sobre a
Fitball. Inspire para iniciar o movimento e expire flexionando os ombros e estendendo os cotovelos. Inspire e expire ao retornar à
flexão de cotovelos e ombros flexionados à 90 graus. Felxione um joelho de cada vez até que toquem o solo.
Fitball

de Antebraço - Variação #2

Instruções:
Variação 2: Modificação dificultadora -- Em decúbito ventral com membros superiores à frente e cotovelos fletidos apoiados sobre
a Fitball. Inspire para iniciar o movimento e expire hiperestendendo o quadril mantendo o pé em flexão plantar. Realize o movimento
em ambos os membros inferiores.
Fitball

139. Prancha Frontal com Flexão
de Membros Superiores
Instruções:
Ação: Inspire para iniciar o movimento e expire flexionando os cotovelos.
Posição Final: Inspire e expire estendendo os cotovelos. Após, com controle flexione quadril e joelhos e retire os membros
inferiores do apoio sobre a Fitball.
Fitball

140. Prancha Lateral com Membros
Inferiores Apoiados na Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, com o ombro esquerdo abduzido e o cotovelo fletido apoiado no solo coloque os
tornozelos apoiados sobre a Fitball, tendo o direito à frente do esquerdo. Mantenha o restante do corpo em contato com o solo e a
coluna em flexão lateral direita. O membro superior direito deve estar com ombro abduzido à 90 graus e cotovelo estendido.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire para dar início ao movimento e expire flexionando a coluna lateralmente à esquerda. Mantenha o alinhamento corporal
e a frequência respiratória ao sustentar a posição isometricamente. Como modificação dificultadora, pode-se realizar flexão lateral
para direita e para a esquerda, dando movimento ao exercício que antes era isométrico.
Posição Final: Inspire retirando com controle os membros inferiores da Fitball.

Fitball

141. Prancha Lateral com Trabalho
de Membros Inferiores
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, com o ombro esquerdo abduzido e o cotovelo fletido apoiado no solo coloque a
Fitball entre os maléolos, tendo o quadril abduzido. O membro superior direito deve estar com ombro abduzido à 90 graus e
cotovelo estendido.
Ação: Inspire para iniciar o movimento e expire flexionando o quadril direito ao mesmo tempo que realiza a rotação externa do
quadril.
Posição Final: Inspire retornando à posição inicial. Realize o movimento em ambos os lados.
Fitball

142. Fortalecimento Abdominal
com Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal posicione os membros inferiores com joelhos estendidos e quadril fletido à 45 graus. Posicione
a Fitball apoiada sobre o dorso dos pés e com as mãos sobre a outra face dela. Flexione a coluna cervical e torácica e mantenha os
Gostou deste exercício? membros inferiores à frente do corpo.
Ação: Inspire para iniciar o movimento e expire realizando movimentos cruzados simultaneamente de flexão do ombro e extensão
do quadril contralateral.
Posição Final: Inspire e expire retornando à flexão de quadril e extensão de ombro até o contato com a Fitball.
Fitball

143. Controle e Coordenação
com Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal posicione os membros inferiores com quadril fletido à 45 graus abduzidos e com a Fitball entre
os maléolos. Os membros superiores devem estar com ombros flexionados até 135 graus e cotovelos estendidos. Mantenha a
coluna cervical e torácica em flexão.
Ação: Inspire para iniciar o movimento. Expire realizando a passagem da Fitball dos pés para as mãos e vice e versa. Lembrando
que membros inferiores e superiores sempre devem estar estendidos e sem tocar no solo. Manter a ativação de Powerhouse.
Posição Final: Inspire e relaxe Membros superiores e inferiores, tronco e cervical.

Fitball

144. Teaser com Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, em posição ortostática com a Fitball entre as mãos.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão da coluna e do quadril até assumir a posição sentada sobre a região sacral. O quadril
deve fletir até 45 graus mantenho joelhos estendidos com a Fitball apoiada sobre o dorso dos pés. Os membros superiores devem
Compartilhe com seus amigos. estender e levar a bola ao encontro dos pés com as mãos repousando sobre ela. Inspire novamente e expire mantendo a posição
enquanto realiza a extensão do quadril direito e extensão horizontal do ombro contralateral.
Posição Final: Inspire retornando o membro inferior e superior ao contato com a Fitball. Expire estendendo o quadril e flexionando
a coluna progressivamente até voltar a estende-la em contato com o solo. A Fitball permanece nas mãos.
Fitball

Instruções:
Posição Inicial: Sentada no chão com joelhos e quadril flexionados e pés apoiados no solo. Apoie a coluna na Fitball e mantenha
os ombros em flexão e cotovelos estendidos à frente do corpo.
Ação: Inspire antes de iniciar e expire estendendo o quadril. O corpo deve rolar sobre a bola até que esteja com apoio da região
escapular sobre a bola.

Fitball

Variação #1

Instruções:
Variação 1: Modificação dificultadora Partindo da posição do exercício anterior, inspire e expire estendendo um dos joelhos.
Inspire e expire retornando à flexão e repita para o outro lado. Inspire e expire sentando no solo com joelhos e quadril flexionados e
pés apoiados no solo. Vá apoiando a coluna na Fitball e mantenha os ombros em flexão e cotovelos estendidos à frente do corpo.
Fitball

147. Jacknife com Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com os com membros superiores ao longo do corpo apoiados no solo e quadris abduzidos
com a Fitball entre os maléolos.
Ação: Inspire e flexione os quadris até 90 graus sem interromper o contato dos calcanhares e a rotação externa. Após realize a
flexão da coluna lombar e torácica com o mínimo de acréscimo à flexão de quadril possível. Dê atenção à mobilização da coluna.
Expire contraindo os glúteos e procure realizar a extensão da coluna e quadril mantendo o apoio sobre a região escapular.
Posição Final: Inspire retornando a coluna em flexão, sem tocar o solo, e aos poucos vá estendendo a coluna a favor da gravidade
com foco na mobilização, até chegar a posição inicial.
Fitball

148. Swan Dive com Fitball
Instruções:
Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a hiperextensão com abdução do quadril. Ao mesmo tempo flexione
ainda mais os ombros com hiperextensão da coluna lombar. Permita que a Fitball deslize passando o apoio para região abdominal
e pélvica.
Posição Final: Inspire retornando à posição inicial.

Fitball

149. Escorpion
Instruções:
Ação: Inspire para iniciar o movimento e expire hiperestendendo o quadril direito, flexionando o joelho retirando o membro inferior
do contato com a Fitball. Ao mesmo tempo realize a rotação da coluna para a direita. Realize o mesmo movimento com ambos os
membros.

Fitball

150. Leg Pull Back com Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Sentado com ombros hiperestendidos em rotação interna com as mãos apoiadas no solo e tornozelos sobre a
Fitball.
Ação: Inspire para iniciar o movimento e expire estendendo o quadril. Mantenha a a cervical flexionada e a frequência respiratória
sustentando a posição em isometria.
Posição final: Inspire e expire flexionando novamente o quadril até que toque o solo.
Fitball

151. Leg Pull Back com Fitball
Variação #1

Variação 1: Modificação dificultadora Mantenha o quadril estendido com tornozelo sobre a bola. Inspire preparando o
movimento e expire flexionando o quadril e joelho esquerdos. Inspire sustentando a posição e expire retornando à posição anterior.
Repita para o membro inferior direito.
Fitball

152. Fortalecimento de Deltóides
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. estendidos e mãos apoiados no solo.
Ação: Inspire para iniciar o movimento e expire flexionando ambos os cotovelos passando para apoios de cotovelos e mãos.
Posição Final: Inspire novamente e expire estendendo ambos os cotovelos, voltando para posição inicial.
Fitball

153. Manivela na Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Em quadro apoios com os membros inferiores apoiados sobre a Fitball. O apoio de membros superiores é feito
pelas mãos com ombros fletidos à 90 graus e cotovelos estendidos.
Ação: Inspire para iniciar o movimento e expire flexionando o quadril e joelho direitos retirando o membro inferior do contato com a
Fitball. Inspire sustentando a posição e expire estendendo o quadril e joelho, voltando a apoiar o membro inferior sobre a bola.
Compartilhe com seus amigos. Inspire e expire realizando para o membro inferior esquerdo.
Posição Final: Inspire preparando o movimento e expire flexionando o quadril e o joelho até que toquem o solo. Retire os membros
inferiores do apoio sobre a Fitball.
Fitball

154. Desafio de Controle e Equilíbrio
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral direito, posicione os membros inferiores cruzados sobre a Fitball. O membro superior direito
abduza o ombro com cotovelo fletido apoiado no solo. O membro superior esquerdo deve estar abduzido com o cotovelo
estendido. A coluna vertebral se encontra em flexão lateral direita com quadril apoiado no solo.
Ação: Inspire para dar início ao movimento e expire flexionando a coluna lateralmente para a esquerda até a posição neutra. Inspire
preparando o movimento e expire flexionando e rotando externamente o quadril esquerdo associado à flexão de joelho. Mantenha a
frequência respiratória e sustente a posição em isometria. Como modificação dificultadora durante o período de isometria pode-se
manter o membro inferior esquerdo realizando alternadamente a extensão e flexão de quadril e joelho.
Clássicos
Clássicos
155. The Hundred

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com quadril e joelhos flexionados à 90 graus, braços ao longo do corpo com cotovelos
estendidos.
Ação: Inspire para preparar, expire e flexione a coluna torácica e cervical (olhando para o umbigo). Inspire e realize pequenos
movimentos de flexão e extensão de ombros, por 5 vezes. Expire realizando o mesmo movimento de membros superiores por mais
5 vezes, enquanto mentem a flexão de coluna torácica e cervical isometricamente.
Quando chegar na contagem de 5 em 5 ao número 70 estenda os joelhos mantendo o ângulo de 90 graus de flexão do quadril. Ao
chegar ao número 90 na contagem, diminua o ângulo de flexão de quadril para 45 graus.
Posição Final: Estenda a coluna torácica e cervical até o contato com o solo, flexione joelhos e quadril até que possam ser
envolvidos pelos membros superiores.
Clássicos
156. Roll Up
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com membros superiores em posição ortostática. Mantenha o quadril em rotação externa com
calcanhares unidos.
Ação: Inspire elevando flexionando os ombros até 90 graus, expire começando o movimento pela flexão da cervical.
Compartilhe com seus amigos. Posteriormente, continue o movimento com a flexão da coluna torácica até sua máxima flexão, os membros superiores devem estar
à frente na linha das orelhas.
Posição Final: Inspire e expire realizando a extensão da coluna vertebral iniciando pela região sacral, e seguindo para a região
lombar e torácica, de forma a mobilizar a coluna vertebral até o retorno à posição inicial. Repetir 3 a 5 vezes.
Clássicos
157. Roll Over

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com o quadril flexionado à 90 graus e membros superiores ao longo do corpo. Inicie com os
quadris em rotação externa e calcanhares unidos.
Ação:. Inspire e expire flexionando os quadris e sucessivamente, passando para a flexão da coluna lombar, torácica e cervical. Ao
final do movimento de flexão de quadril e coluna, abduza os quadris até a linha dos ombros, realizando flexão dorsal dos pés, se
possível, encoste os pés no solo.
Posição Final: Inspire aduzindo os quadris e expire estendendo a coluna e quadril de forma à mobilizar a coluna vertebral. Ao
chegar à flexão de quadril à 90º, retorne à flexão plantar e então extenda os quadris até a posição inicial. Repetir de 3 a 5 vezes.
Clássicos
158. The One Leg Circle

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal em posição ortostática.
Ação: Inspire e expire flexionando um dos quadris até 90º com joelho estendido. Após, inspire e realize meia circundução do quadril
que está fletido para um sentido e expire realizando meia circundução completando a circundução.
Repetir de 3 a 5 vezes. Logo inverte a direção do movimento.
Procure manter os quadris sempre em leve rotação externa, principalmente o membro inferior em movimento. Caso houver
compensação de lombar, realize movimentos pequenos mantendo a coluna neutra.
Clássicos
159. Rolling Back

Instruções:
Posição Inicial: Sentado com os joelhos flexionados à 90 graus, os pés em flexão plantar, e as mãos envolvendo os tornozelos,
mantenha os ombros abduzidos.
posição inicial. Não toque o solo com os pés.
Repetir de 5 a 6 vezes. Terminar equilibrando sobre os ísquios.

Clássicos
160. The One Leg Stretch

Instruções:
Posição Inicial: Iniciando o movimento na posição final do exercício anterior. Segure uma das pernas somente, mantendo a mão
homolateral em contato com o tornozelo e a mão do membro superior contralateral em contato com o joelho. O membro inferior
contralateral deve estar com flexão de quadril à 45 graus e joelho estendido. Realize a extensão da coluna lombar, mantendo a
Compartilhe com seus amigos. região da coluna torácica alta e cervical em flexão.
Repetir de 5 a 10 vezes.
Clássicos
161. The Double Leg Stretch

Instruções:
Posição Inicial: Inicie o movimento com a posição final do exercício anterior.
Ação: Inspire e flexione o joelhos e quadris até que possam ser envolvidos pelos membros superiores. Expire estendendo os
quadris à 45 graus simultaneamente com a extensão completa dos joelhos. Ao mesmo tempo, flexione os ombros com cotovelos
estendidos. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Variação:
Gostou deste exercício? 01 Braços em posição ortostática
02 Braços à frente com cotovelos estendidos
03 Circundução de ombros
04 Extensão de Coluna
Clássicos
162. Rocker With Open Legs

Instruções:
Posição Inicial: Sentado sobre a região sacral, com quadris fletidos e os joelhos flexionados, segure os tornozelos com as mãos.
Repetir 6 vezes.
Clássicos
163. The Cork Screw

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com as os quadris fletidos à 90 graus.
Ação: Inspire e mantendo os membros inferiores unidos estendo os quadris até 45 graus e realize meia circundução, ao final da
primeira metade flexione os quadris e coluna mantendo a coluna lombar e torácica baixa sem contato com o solo. Expire realizando
Compartilhe com seus amigos. a outra metade da circundução do quadril com membros inferiores unidos, concomitantemente realize a extensão dos quadris e
coluna até retornar à posição inicial. Inverta o sentido e repita o movimento.
Clássicos
164. The Saw

Instruções:
Posição Inicial: Sentado com a coluna neutra, os joelhos estendidos, e quadris abduzidos na largura da pelve. Mantenha os
ombros abduzidos com cotovelos estendidos e pés em flexão dorsal.
Repetir de 5 vezes.
Clássicos
165. The Swan Dive / Cisne

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral, cotovelos flexionados e ombros abduzidos.
Ação: Inspire na posição e expire realizando a extensão dos cotovelos e concomitantemente com a extensão da coluna. Inspire
Repetir de 5 vezes.
Clássicos
166. The Spine Stretch

Instruções:
Posição Inicial: Depois de passar para a posição de transição, sente estendendo os joelhos, mantendo a coluna neutra e ombros
fletidos paralelamente aos membros inferiores com cotovelos estendidos.
estendendo a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral.
Repetir 3 vezes.
Clássicos
167. The One Leg Kick

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral, cotovelos flexionados, punhos cerrados com os metacarpos unidos, escápulas neutras,
ombros relaxados, quadris em rotação externa, joelhos estendidos e calcanhares unidos.
Gostou deste exercício? Ação: Inspire e expire hiperestendendo o quadril sem que os joelhos toquem o solo. Inspire 3 vezes seguidas, flexionando 3 vezes o
joelho direito em direção ao glúteo direito, mantenha o pé em flexão dorsal. Expire estendendo o joelho sem que o segmento toque
no solo. Repetir a execução com a outra perna.
Repetir de 5 vezes cada perna.
Clássicos
168. The Double Kick

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral, com a cervical em rotação para um dos lados, mãos entrelaçadas sobre a coluna lombar,
mantendo os ombros neutros e cotovelos relaxados semifletidos.
Ação: Inspire 3 vezes levando flexionando os joelhos vigorosamente, uma repetição para cada inspiração. Expire estendendo os
Compartilhe com seus amigos. joelhos, a coluna e cotovelos enquanto hiperestende os ombros. Ao mesmo tempo, faça a rotação da cervical de volta à posição
neutra e então faça a rotação para o outro lado enquanto a coluna e membros inferiores retornam à posição inicial durante uma
inspiração.
Repetir de 5 vezes.
Clássicos
169. The Neck Pull

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com as mãos na nuca, quadris levemente abduzidos e pés em dorsiflexão.
Ação: Inspire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar, progressivamente até à máxima amplitude. Procure levar a testa em
Compartilhe com seus amigos. direção aos joelhos. Inspire realizando a extensão da coluna lombar, torácica e cervical, progressivamente, dando ênfase à
mobilização vertebral.
Repetir de 5 vezes.
Clássicos
170. The Scissors

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, mantenha os quadris fletidos à 90 graus e a coluna lombar em flexão sem contato com o solo,
utilize as mãos e cotovelos fletidos apoiados ao solo para sustentar a região lombo sacra.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire e estenda um quadril ao mesmo tempo que realiza a flexão do quadril contralateral. Procure atingir a maior amplitude
de movimento. Expire ao inverter a posição dos membros inferiores. A respiração deve ser feita com uma inspiração e expiração
para cada 2 trocas de posição dos membros inferiores.
Repetir de 3 vezes.
Clássicos
171. The Bicycle

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, mantenha os quadris fletidos à 90 graus e a coluna lombar em flexão sem contato com o solo,
utilize as mãos e cotovelos fletidos apoiados ao solo para sustentar a região lombo sacra.
Compartilhe com seus amigos. extensão do quadril e estender na flexão do quadril ao longo do movimento alternadamente para cada segmento. Procure atingir a
Repetir de 3 vezes. Nos dois sentidos

Clássicos
172. The Shoulder Bridge

Instruções:
posição ortostática.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire na posição inicial e expire realizando a extensão do quadril até a posição neutra. Inspire novamente estendendo o
joelho de uma das pernas e flexionando este quadril até 90 graus. Mantenha o pé em flexão plantar. Expire realizando a flexão
dorsal do mesmo pé, estendo o quadril e flexionando o joelho de volta a posição anterior. Repita para o segmento contralateral.
Repetir de 3 a 5 vezes cada perna.

Clássicos
173. The Spine Twist

Instruções:
Posição Inicial: Sentado com joelhos estendidos e quadris abduzidos na largura da pelve. Os ombros devem estar abduzidos e os
pés em flexão dorsal.
Ação: Inspire realizando a rotação da coluna buscando a máxima amplitude de movimento. Após, expire retornando à posição
inicial. Realizar o movimento para o outro lado.

Clássicos
174. The Jack Knife

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com os com membros superiores ao longo do corpo apoiados no solo e quadris em adução e
rotação externa com calcanhares unidos.
Ação: Inspire e flexione os quadris até 90 graus sem interromper o contato dos calcanhares e a rotação externa. Após realize a
flexão da coluna lombar e torácica com o mínimo de acréscimo à flexão de quadril possível. Dê atenção à mobilização da coluna.
Compartilhe com seus amigos. Energia nos braços contra o chão. Expire contraindo os glúteos e procure realizar a extensão da coluna e quadril mantendo o apoio
sobre a região escapular. Inspire retornando a coluna em flexão, sem tocar o solo, e aos poucos vá estendendo a coluna a favor da
gravidade com foco na mobilização, até chegar a posição inicial.
Repetir de 3 vezes.
Clássicos
175. The Side Kick Series

Instruções:
Posição Inicial: Serie de exercícios na posição em decúbito lateral.
• Frente/Atrás
• Acima / Abaixo
• Círculos Pequenos
• Acima com flexão
Gostou deste exercício? • Elevação da perna de baixo
• Bicicleta
• Círculos Grandes
• Batida de pés
Clássicos
175. The Teaser

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com membros superiores no prolongamento do corpo e quadris fletidos à 90 graus, mantendo
a rotação externa e o contato dos calcanhares.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire estenda os quadris até 45 graus de flexão, ao mesmo tempo flexione a coluna até que o apoio no solo seja somente
sobre os ísquios. Os ombros devem estender ao longo da flexão da coluna até estarem paralelos com os membros inferiores.
Expire retornando à posição inicial.
Repetir de 3 vezes.
Clássicos
176. The Hip Twist With Stretched

Arms
Instruções:
Posição Inicial: Mantendo o equilíbrio sobre a face posterior dos ísquios e os quadris em rotação externa e calcanhares unidos,
mantenha os ombros em hiperextensão e rotação externa com as mãos apoiadas no solo.
Ação: Inspire e expire realizando a circundução dos quadris, sem perder o contato dos calcanhares. Mantenha os pés em flexão
plantar. Realize a circundução para os dois sentidos.

Clássicos
177. Swimming
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral, braços e pernas no prolongamento do corpo e quadris em rotação externa mantendo os
Compartilhe com seus amigos. calcanhares unidos.
Ação: Inspire flexionando ainda mais os ombros e hiperestendendo os quadris. Realize o movimento flexionando um dos ombros
sem tocar o segmento no solo e ao mesmo tempo flexionar o quadril contralateral sem que este toque no solo também. Realize
esse movimento alternadamente sempre em padrão cruzado. Realize por 5 inspirações e 5 expirações.
Clássicos
178. The Leg Pull Front

Instruções:
Posição Inicial Em posição de prancha, ombros em flexão à 90 graus com as palmas das mãos apoiadas no solo.
Ação: Inspire e expire realizando a hiperextensão do quadril direito mantendo o pé em flexão plantar. Expire executando a flexão
plantar do pé de apoio e em seguida, durante a inspiração, volte à flexão dorsal, mantendo a hiperextensão do quadril direito.
Expire novamente voltando o quadril direito à posição inicial. Repita o mesmo movimento com o membro inferior esquerdo,
alternando a cada repetição.
Repetir 3 vezes cada sequência.

Clássicos
179. The Leg Pull

Instruções:
Posição Inicial: Sentado com as palmas das mãos apoiadas no solo. Mantenha os ombros hiperestendidos em rotação interna.
Ação: Inspire e expire realizando a extensão do quadril ao mesmo tempo que executa uma flexão plantar para apoiar a planta dos
pés no solo. Inspire e expire flexionando um dos quadris mantendo o pé em flexão plantar. Inspire retornando o membro inferior à
posição inicial.

Clássicos
180. The Side Kick Kneeling

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral com apoio em joelho e mão. Para o lado de apoio: mantenha o ombro abduzido e cotovelo
estendido, o quadril deve estar abduzido e o joelho fletido. Para o lado superior: apoie a mão na nuca mantendo o ombro abduzido
e o cotovelo fletido, ao mesmo tempo mantenha o quadril em posição ortostática com joelho estendido e pé em flexão plantar em
contato com o solo.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire e expire abduzindo o quadril do lado superior, mantendo o joelho estendido. Em seguida, inspire ao realizar a flexão
do quadril à frente e expire ao estendê-lo de volta à posição anterior.

Clássicos
181. The Side Bend

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, flexione joelhos até 90 graus e quadris à 45 graus mantendo-os em contato com o
solo. Apoie a palma da mão esquerda no solo, mantendo o ombro abduzido conforme necessário, para sustentar o peso corporal.
Ainda, a coluna deve estar em flexão lateral direita.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão lateral da coluna à esquerda, estendendo joelhos e quadris. Inspire retornando à flexão
lateral para a direita, sem contato com o solo, mantendo quadris e joelhos estendidos. Simultaneamente faça uma rotação da
coluna cervical para a direita. Expire realizando a flexão lateral da coluna para a esquerda até a máxima amplitude de movimento,
rotando a coluna cervical para a esquerda. Inspire sustentando a posição em isometria e expire retornando à posição inicial.

Clássicos
182. The Boomerang

Instruções:
Posição inicial: Em posição sentado, os quadris aduzidos tendo um segmento sobre o outro, cruzado.
Ação: Inspire estendendo a coluna lombar, torácica e cervical até que toquem o solo. Simultaneamente realize a flexão do quadril e
novamente flexione a coluna partindo da lombar até a coluna torácica alta, mantendo o apoio sobre as escápulas. Expire abduzindo
os quadris e aduzindo novamente até que se cruzem novamente. Inspire estendendo a coluna torácica alta e lombar, com foco na
mobilização da coluna, mantenha os quadris fletidos sem que os membros inferiores toquem no solo. Realize nesse momento a
flexão de ombros até que os membros superiores estejam paralelos aos inferiores. Expire estendendo os quadris de volta ao solo e
voltando a flexionar a coluna, agora partindo da cervical. No mesmo momento hiperestendendo os ombros até que que suas mãos
possam se entrelaçar junto à coluna lombar. Retorne os membros superiores paralelamente aos inferiores.

Clássicos
183. The Seal

Instruções:
Posição Inicial: Em posição sentado com quadris abduzidos e em rotação externa, os joelhos flexionados à 90 graus e os pés
elevados do solo com as mãos segurando os tornozelos.
Ação: Inspire rolando com a coluna passando o apoio dos ísquios para a coluna lombar e posteriormente torácica. Faça 3 vezes o
Compartilhe com seus amigos. movimento de abdução e adução dos quadris, encostando o hálux de um pé no outro. Expire retornando à posição inicial,
equilibrando- se sobre os ísquios e faça 3 movimentos de abdução e adução dos quadris, encostando hálux de um pé no outro.
Não toque os pés no solo.
Repetir 6 vezes.
Clássicos
184. The Crab

Instruções:
Posição Inicial: Em posição sentado com quadris abduzidos e em rotação externa, joelhos flexionados, mantenha os pés elevados
do solo e as pernas entrelaçadas sobre os tornozelos com as mãos segurando-os,
Ação: Inspire rolando sobre a coluna lombar e posteriormente torácica. Expire retornando à posição inicial equilibrando-se sobre os
Compartilhe com seus amigos. ísquios. Inspire novamente e role para frente apoiando os membros inferiores no solo, acentuando a flexão da coluna. Expire e
retorne à posição inicial. Não toque os pés solo.
Repetir 6 vezes.
Clássicos
185. The Rocking

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral, ombros hiperestendidos e joelhos fletidos, segure com as mãos os pés.
Ação: Inspire tentando realizar a extensão dos joelhos de forma isométrica e simultaneamente estenda a coluna vertebral. Expire
realizando um rolamento do corpo alternando o apoio sobre abdômen e quadril.
Repetir 4 vezes.
Clássicos
186. The Control Balance

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, flexione os quadris à 90 graus. Inspire realizando a flexão da coluna lombar, e torácica. Ao
retirar a coluna do solo, volte a estender a coluna associando uma extensão do quadril contra à gravidade. Mantenha o apoio sobre
as escápulas.
Ação: Inspire flexionando um dos quadris até 90 graus. Expire estendendo novamente o quadril até a posição inicial. Repita para o
outro lado.

Clássicos
187. The Push Up

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em pé em posição ortostática.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar, progressivamente, até que as
mãos toquem o solo. Caminhe com as mãos no solo até alcançar a posição de prancha. Inspire flexionando os cotovelos e expire
estendendo-os novamente por três repetições. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Criativos
Criativos
188. Power Arms

Instruções:
Posição Inicial: Ambos posicionados em prancha frontal, com membros superiores à frente, cotovelos estendidos e alinhados. O
participante que se posicionar acima deve ter como apoio de mãos os tornozelos, e como apoio de pés a região escapular do
colega.
Ação: Inspire para preparar o movimento, ao expirar o participante de baixo deve realizar uma flexão de cotovelos, enquanto o
Compartilhe com seus amigos. colega de cima realiza mantêm-se em isometria. Ambos devem manter o alinhamento de cintura escapular e pélvica através da
ativação do Powerhouse.
Posição Final: Inspire e ao expirar o participante abaixo deve realizar a extensão dos cotovelos. Deve-se inverter os
posicionamentos.
Criativos
189. Prancha em Dupla Instabilidade

Instruções:
Posição Inicial: Em prancha frontal com membros superiores à frente e cotovelos estendidos apoie as mãos sobre uma Fitball.
Apoie os pés no centro do Bosu mantendo os joelhos estendidos. Mantenha a ativação de Powerhouse, crescimento axial e
principalmente o alinhamento escapular e pélvico.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexão de cotovelos.
Posição Final: Inspire para preparar o retorno à posição inicial e expire estendendo os cotovelos.
Criativos
190. Square
Instruções:
Posição inicial: O participante que ficará em baixo deve se posicionar em decúbito dorsal, com os quadris abduzidos e Fitball entre
os maléolos. O participante que ficará em cima deve se posicionar em prancha frontal, com joelhos estendidos e tornozelos
apoiados nas mãos do parceiro, os membros superiores devem estar à frente com cotovelos estendidos e mãos apoiadas nas
laterais da Fitball.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Os participantes devem inspirar para preparar o movimento, o colega em baixo deve expirar flexionando a coluna até a
posição sentado, enquanto simultaneamente o colega de cima deve flexionar o quadril até formar um quadrado com o colega.
Mantenha a ativação de Powerhouse, alinhamento corporal e muito controle.
Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial

Criativos
191. Power Flexion

Instruções:
Posição Inicial: Em prancha frontal, posicione os pés apoiados em flexão dorsal sobre o Foam Roller, uma das mãos deve estar
apoiada na meia lua, mantendo ombro fletido à 90 graus e cotovelo estendido, enquanto a outra mão deve estar posicionada sobre
a Fitball com o ombro abduzido e cotovelo fletido.
Ação: Inspire para preparar o movimento, expire e realize a flexão do cotovelo do membro superior apoiado na meia lua e
estendendo o cotovelo do membro superior apoiado na Fitball. Mantenha o alinhamento de cinturas escapular e pélvica.
Posição Final: Inspire para preparar expire retornando à posição inicial. Troque o posicionamento dos acessórios para realizar o
movimento do outro lado.
Criativos
192. Prancha Frontal

com Fitball e Foam Roller
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Posicionado em Prancha frontal, com membros superiores à frente, mãos apoiadas no Foam Roller e dorso dos
pés e tornozelos na Fitball.
Ação: Mantenha a respiração realizando a sustentação da posição em isometria. Mantenha Powerhouse ativado e alinhamento de
cintura escapular e pélvica.
Criativos
193. Prancha Frontal com Fitball

e Foam Roller Variação #1
Instruções:
Posição Inicial: Posicionado em Prancha frontal, com membros superiores à frente, mãos apoiadas no Foam Roller e dorso dos
Compartilhe com seus amigos. pés e tornozelos na Fitball.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire ao realizar a flexão de cotovelos. Inspire novamente e expire realizando a
extensão de cotovelos, retornando à posição inicial.
Parte 4
Criativos
194. Prancha Frontal com Fitball

e Foam Roller Variação #2
Instruções:
Posição Inicial: Posicionado em Prancha frontal, com membros superiores à frente, mãos apoiadas no Foam Roller e dorso dos
Compartilhe com seus amigos. pés e tornozelos na Fitball.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexão do quadril ao máximo até que toda coluna vertebral se alinhe
puxando a Fitball com os membros inferiores, mantenha os pés em flexão plantar. Inspire e expire voltando ao posicionamento
inicial.
Criativos
195. Double
Instruções:
Posição Inicial: Ajoelhado em frente à duas Fitballs com as mãos apoiadas no centro de cada uma delas, inspire para preparar,
Compartilhe com seus amigos. expire estendendo os joelhos até a posição de prancha frontal, com membros inferiores à frente e cotovelos estendidos.
Ação: Inspire e expire ao flexionar os cotovelos, mantendo alinhamento corporal, ativação de Powerhouse e crescimento axial.
Posição Final: Inspire e expire realizando a extensão de cotovelos.

Criativos
196. Flexão com Abdução

Ajoelhado
Instruções:
Posição Inicial: Ajoelhado em frente a duas Fitballs, posicione um membro superior em cada uma delas com apoio de antebraço e
Compartilhe com seus amigos. cotovelos fletidos com radio-ulnar em posição neutra.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a com extensão horizontal dos ombros (as Fitballs se afastam).
Posição Final: Inspire para preparar e expire retornando à posição inicial e aproximando as Fitballs novamente.
Criativos
197. Pistol no Bosu

Instruções:
Posição Inicial: Com muito controle, concentração e equilíbrio suba com os pés no centro do Bosu com ele em posição invertida e
mantenha-se em posição ortostática.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire enquanto simultaneamente, realiza uma semi-flexão de quadris e joelhos. Após,
estenda um dos joelhos retirando o apoio do pé do Bosu, mantenha o pé em flexão plantar. Aos poucos siga flexionando os
quadris e o joelho da perna de apoio.
Posição Final: Inspire para preparar a subida e expire realizando extensão de joelhos e quadril do membro inferior de apoio. Apoie
os dois pés no Bosu. Realize o movimento para o membro inferior contralateral.
Criativos
198. Afundo com Instabilidade Dupla

Instruções:
Posição Inicial: Em pé, com um dos pés apoiado no Bosu (quadril em flexão) e o outro no Foam Roller (quadril em hiperextensão)
mantenha uma leve flexão de joelhos. Os membros superiores devem estar à frente com cotovelos estendidos.
Ação: Inspire para iniciar o movimento e expire realizando a flexão dos joelhos e dos quadris sendo mais acentuada do membro
inferior apoiado no Foam Roller.
Posição Final: Inspire para preparar e expire realizando a extensão do quadril do membro inferior apoiado no Foam Roller e a
hiperextensão do quadril apoiado no Bosu. Inverta o posicionamento dos membros inferiores e repita o movimento.
Criativos
199. Ativação de Oblícuos com

Foam Roller e Tonning Balls
Instruções:
Posição Inicial: Apoie o Foam Roller na parede (caso queira dificultar o movimento não apoie na parede), em pé com toda coluna,
membros superiores e inferiores apoiados na parede, posicione um membro inferior sobre o Foam Roller em abdução e leve
rotação externa de quadril, enquanto o outro membro inferior permanece apoiado no solo com joelho estendido e rotação externa
de quadril. Os membros superiores devem estar com cotovelos estendidos e ombros abduzidos segurando as Tonning Balls com
as mãos.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire ativando o Powerhouse, e realizando o movimento isolado de flexão lateral da
coluna contra a resistência da Tonning Balls.
Posição Final: Inspire e retorne ao centro, com a coluna em posição neutra. Realize o movimento para ambos os lados.
Criativos
200. Bridge com Utilização de

Acessórios (Fitball e Bosu)
Instruções:
Posição Inicial: Inicie o movimento posicionando a cintura escapular na Fitball, mantenha os membros à frente com cotovelos
estendidos. Após, posicione os pés sobre o Bosu, mantenha os quadris aduzidos e joelhos fletidos.
Ação: Inspire para dar início ao movimento e expire estendendo totalmente os quadris e joelhos até 90 graus. Mantenha o
PowerHouse sempre ativado.

Criativos

Acessórios Variação #1

Instruções:
Ação: Tonning balls para auxiliar o aluno na conscientização da ativação da cintura escapular e aumentar o desequilíbrio.
Criativos

Acessórios Variação #2

Instruções:
Ação: Tonning balls para auxiliar o aluno na conscientização da ativação da cintura escapular e aumentar o desequilíbrio associado
ao magic circle para acionamento maior de assoalho pélvico.
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Kids
203. Alongamento de Cadeia

Posterior com Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Em pé em frente da Fitball, em posição ortostática.
Ação: Inspire e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar até apoiar as mãos sobre a Fitball.
Posição Final: Inspire para preparar o movimento e expire retornando à posição inicial partindo da extensão da coluna lombar,
seguida da coluna torácica e cervical
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204. Fortalecimento de Cadeia

Posterior na Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Ajoelhe em frente a Fitball. Apoie a região abdominal sobre a Fitball, estendendo levemente os joelhos se
necessário.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire estendendo os joelhos até retirá-los do contato com o solo. Mantenha os pés em
contato com solo. Simultaneamente, os ombros devem flexionar com cotovelos estendidos.

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205. Sereia
Instruções:
Posição Inicial: Sentado mantendo o quadril direito fletido em rotação externa e o joelho flexionado. O quadril esquerdo deve estar
em flexionado e em rotação interna com joelho flexionado. O membro superior direito deve estar com a mão apoiada sobre a Fitball.
O membro superior esquerdo deve estar sobre o joelho esquerdo.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexão lateral. Abduza o ombro esquerdo flexionando o cotovelo para
buscar maior amplitude de movimento.

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206. Alongamento de Cadeia

Anterior na Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Sentando sobre a Fitball, pés apoiados no solo, e membros superiores estendidos ao longo do corpo.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire para preparar o movimento e expire rolando sobre a bola enquanto estende a coluna lombar e torácica. Inspire e
expire estendendo os joelhos e flexionando os ombros com cotovelos estendidos. Mantenha a cervical apoiada na Fitball.
Posição Final: Inspire e expire realizando a flexão de joelhos e quadril, flexionando os ombros de volta à posição inicial. Role aos
poucos sobre a Fitball, flexionando a coluna e voltando à estende-la para chegar a posição inicial.
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207. Swan Dive na Fitball

Instruções:
Posição Inicial: Ajoelhado em frente à Fitball com mão apoiadas sobre ela.
Ação: Inspire e expire estendendo os joelhos e quadril enquanto rola o corpo sobre a Fitball até que haja contato das mãos no solo
com os membros superiores à frente do corpo e cotovelos estendidos. A Fitball deve ficar posicionada sob a região abdominal.
Compartilhe com seus amigos. Inspire novamente e expire retirando os pés do solo realizando a extensão de quadril e coluna lombar, mantendo pés em flexão
plantar.
Posição final: Inspire e expire flexionando o quadril e lombar até encontrar o apoio dos pés no solo. Retorne à posição inicial
rolando o corpo sobre a Fitball.
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208. Rolamento Anterior na Fitball

(preparo para ponte)
Instruções:
Posição Inicial: Sentado sobre a Fitball, pés apoiados em solo, membros superiores ao longo do tronco.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando uma flexão da coluna e imediata extensão rolando a coluna sobre a
Gostou deste exercício? Fitball. Concomitantemente, estenda os joelhos e flexionando os ombros com cotovelos estendidos até que as mãos toquem o
Compartilhe com seus amigos. solo. Mantenha a cervical apoiada na Fitball
somente em mãos e pés.
Posição Final: Inspire e expire realizando a flexão da coluna, de joelhos e quadril, voltando membros superiores à posição inicial.
Estenda novamente a coluna para voltar à posição inicial sentada.
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209. Estabilização e Fortalecimento

com Fitball
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, membros superiores no ao longo do corpo e membros inferiores com quadril flexionada à 90
graus e joelhos estendidos. Posicione a Fitball entre os maléolos
Ação: Inspire, para iniciar o movimento, expire flexionando os joelhos até tocar a bola no solo. Inspire e expire estendendo os
joelhos.
Posição Final: Inspire e expire flexionando os joelhos e estendendo o quadril buscando o apoio de membros inferiores no solo.
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210. Preparação para Ativação de

Powerhouse
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com tornozelos apoiados sobre a Fitball, mantendo quadril e joelhos flexionados à 90 graus.
Compartilhe com seus amigos. Mantenha as mãos na nuca com ombros abduzidos e cotovelos flexionados.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão da coluna, levando cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
Posição Final: Inspire e volte à posição inicial. Expire e realize o mesmo movimento para o lado oposto.
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211. Gatinho
Instruções:
Posição Inicial: Em quatro apoios com membros superiores á frente, cotovelos estendido e apoio nas mãos. Importante o Instrutor
ajudar a criança a alinhar cintura escapular e pélvica (pode-se utilizar um bastão sobre a coluna vertebral e estimular o equilíbrio)
Ação: Inspire e expire realizando flexão do ombro direito, simultaneamente realize a extensão do quadril esquerdo. Realize
alternadamente, sempre mantendo o padrão cruzado.
Posição Final: Inspire e expire retornando à posição Inicial.

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212. Preparação para Afundo

Instruções:
Posição Inicial: Em pé, membros superiores ao longo do corpo. O quadril direito deve estar flexionado com apoio do pé à frente. O
quadril esquerdo deve estar em hiperextensão com o apoio do pé atrás em flexão plantar.
Ação: Inspire, para preparar o movimento, e expire e realizando a flexão de ambos os joelhos, até que o joelho esquerdo toque no
solo. Flexione os ombros até a máxima amplitude de movimento para que posse ser dado auxílio durante a execução.
Posição Final: Inspire e expire ao estender os joelhos e o quadril direito. Realize o movimento para os dois lados.
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213. Preparação para Agachamento

Instruções:
Posição Inicial: Em pé com as mãos segurando no instrutor.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexão de quadril e joelhos até que os glúteos toquem o solo. Instrua
ao máximo para que a criança mantenha o alinhamento corporal.
Posição Final: Inspire para preparar a volta do movimento e expire realizando a extensão de joelhos e quadril, voltando à posição
inicial.
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214. Swan no Solo

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral, com uma leve rotação externa de quadril e pés em flexão plantar. Os membros superiores
devem estar abduzidos com flexão de cotovelos, mãos apoiadas no solo ao lado do rosto.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a extensão de cotovelos, concomitantemente com a extensão da
coluna torácica e lombar.
Posição Final: Inspire e expire realizando a flexão de cotovelos, e coluna até a posição inicial.
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215. Arms com Fitness Circle

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral, ombros flexionados com cotovelos estendidos, segurando o Fitness Circle com as mãos.
Mantenha os membros inferiores com leve flexão de joelhos e quadril.
Ação: Inspire para preparar o movimento e
expire aduzindo os ombros contra a resistência do Fitness Circle.
Posição Final: Inspire e expire abduzindo os ombros.

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216. Preparação para Prancha Frontal

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em seis apoios com cotovelos estendidos e pés em flexão dorsal.
Ação: Inspire estendendo o quadril e o joelho direito e logo após o quadril e joelho esquerdo. Sustente a posição em isometria.
Posição Final: Inspire e expire flexionando o quadril e joelho esquerdo, logo após o quadril e joelho direito.
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217. Balanço
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral, mantenha o quadril aduzido e os joelhos fletidos. Mantenha os ombros em hiperextensão até
que as mãos consigam segurar os pés.
Ação: Na inspiração, realize força isométrica para extensão de joelhos contra a resistência das mãos. Ao mesmo tempo, estenda a
coluna e o quadril para interromper o contato dos membros inferiores com o solo. Na expiração, realize um balanço alternando o
Compartilhe com seus amigos. apoio sobre a região costal e pélvica.

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218. Alongamento Cruzado

Instruções:
Posição Inicial: Em pé, com abdução de quadril e ombros.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando flexão da coluna cervical, torácica e lombar, juntamente com a rotação
da coluna e flexão do quadril. A mão direita deve tentar contato com o pé esquerdo.
Posição Final: Inspire e expire retornando do movimento de rotação e flexão do quadril. Ao mesmo tempo estenda a coluna
progressivamente, começando pela lombar, coluna torácica e cervical.
Kids
219. Trabalho Educativo de

Mobilização da Coluna Vertebral
Instruções:
Posição Inicial: Ajoelhado com as mãos apoiadas no Foam Roller.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexão da coluna cervical, torácica e lombar. Priorize a mobilização
da coluna vertebral.
Posição Final: Inspire e expire estendendo a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem até retornar à postura inicial.
Kids
220. Leg Pull com Foam Roller

Instruções:
Posição Inicial: Sentada com ombros em hiperextensão e cotovelos fletidos apoiando as mãos sobre o Foam Roller.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire estendendo o quadril e cotovelos.

Para desafiar a criança o instrutor pode orientar a flexão de um dos quadris.
Kids
221. Trabalho de Equílibrio e Ativação

de Powerhouse no Foam Roller
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna apoiada sobre o Foam Roller, mantenha os joelhos flexionados e os pés
Compartilhe com seus amigos. apoiados no solo. Membros superiores ao longo do corpo.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire flexionando a coluna cervical e torácica com o auxílio do instrutor.

Kids
222. Airplane no Foam Roller

Instruções:
Posição Inicial: Em em pé sobre o Foam Roller, de mãos dadas com o instrutor à sua frente.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire extensão horizontal de ombros e, simultaneamente, flexione o quadril da perna
de apoio retirando o outro membro inferior do solo.

Kids
223. Airplane no Foam Roller

Variação #1

Instruções:
Posição Inicial: Em em pé sobre o Foam Roller, de mãos dadas com o instrutor à sua frente.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire flexionando um quadril, retirando este do contato com o Foam Roller. Realize o
movimento com ambos os membros inferiores.
Kids
224. Trabalho de Flexibilidade com

Fitness Circle
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal. Um quadril e joelho em flexão com Fitness Circle apoiado sobre a planta do pé em flexão
Compartilhe com seus amigos. dorsal. Segurando o Fitness Circle com as duas mãos.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire e realizando a extensão do joelho com auxílio do Fitness Circle.
Posição Final: Inspire e expire e ao realizar a flexão de joelhos.

Kids
225. Trabalho de Propriocepção na

Meia Lua
Instruções:
Posição Inicial: Sempre com o auxilio do Instrutor posicione a criança, em pé de mãos dadas ao instrutor, sobre a meia lua
invertida.
Ação: Inspire para dar início ao movimento e expire realizando a lateralização do quadril associado à flexão lateral. Flexione o joelho
e quadril do mesmo lado, enquanto o quadril e joelho contralaterais devem estar estendidos.
Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial

Kids
225. Agachamento Utilizando a

Meia Lua
Instruções:
Posição Inicial: Sempre com o auxilio do Instrutor posicione a criança em pé, de mãos dados com o instrutor, sobre a meia lua
Compartilhe com seus amigos. invertida.
Ação: Inspire para preparar o movimento e expire ao realizar a flexão de quadril e joelhos.
Posição Final: Inspire para preparar e expire realizando a extensão de quadril joelhos, retornando à posição inicial.
Kids
226. Equilibrista
Instruções:
Posição Inicial: Em pé sobre o Bosu com membros superiores ao longo do corpo segurando as manipulas com as mãos.
Ação: Inspire para realizar a preparação do movimento e expire abduzindo os ombros com cotovelos estendidos.
Aqui você pode desafiar a criança a realizar um agachamento ou ficar em apoio unipodal.
Posição Final: Inspire e expire aduzindo os ombros até à posição inicial.

Bosu
227. Teaser Adaptado
Instruções:
Posição inicial: Sentado sobre o Bosu mantenha os joelhos e o quadril flexionados com leve abdução. Mantenha os membros
superiores à frente, paralelos com o solo.
Ação: Inspire preparando o movimento, e expire ao estender os joelhos. Inspire novamente, e expire flexionando os joelhos de volta
à posição inicial.
228. One Leg Sentado no Bosu
Instruções:
Posição inicial: Sentado sobre o Bosu mantenha o membro inferior esquerdo com o quadril e joelho fletido e pé apoiado no solo. O
membro inferior direito deve estar com quadril e joelho fletidos sem que o pé toque o solo. Segure as extremidades de uma faixa
elástica com as mãos e posicione o seu centro sob a planta do pé direito.
Ação: Inspire preparando o movimento, e expire ao estender o quadril e joelho direito contra a resistência da faixa elástica. Inspire
novamente, e expire retornando à posição inicial.
229. Roll Up
Instruções:
Posição inicial: Em decúbito dorsal sobre o Bosu, membros superiores no prolongamento do corpo. Mantenha o Bosu sob a
região torácica e lombar.
Ação: Inspire preparando o movimento, e expire ao flexionar a coluna cervical e torácica, ao mesmo tempo que os ombros
estendem até estarem em 90 graus de flexão. Inspire novamente, e expire retornando à posição inicial.
230. Side Body Twist
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, utilize o apoio dos pés no solo, e o quadril e coluna apoiados sobre o Bosu. Os
membros superiores devem estar com as mãos na nuca, tendo ombros abduzidos e cotovelos fletidos. Se necessário mantenha
um quadril em flexão para aumentar a base de apoio.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão lateral para a direita até a máxima amplitude. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Execute para também em decúbito lateral direito.
Variação #1
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, utilize o apoio dos pés no solo, e o quadril e coluna apoiados sobre o Bosu. Os
membros superiores devem estar com as mãos na nuca, tendo ombros abduzidos e cotovelos fletidos. Se necessário mantenha
um quadril em flexão para aumentar a base de apoio.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão lateral para a direita associada à rotação da coluna também para direita. Inspire e expire
retornando à posição inicial. Execute para também em decúbito lateral direito.
232. Agachamento no Bosu

Posição Inicial: Em pé sobre o Bosu, com membros superiores à frente.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão do quadril e joelhos. Inspire sustentando a posição em isometria, e expire retornando à
posição inicial.
233. Agachamento com Elástico
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em pé sobre o Bosu, com membros superiores à frente segurando em cada mão uma das extremidades de uma
faixa elástica
Ação: Inspire e expire realizando a flexão do quadril e joelhos ao mesmo tempo que realiza a extensão horizontal dos ombros,
contra a resistência da faixa elástica. Inspire sustentando a posição em isometria, e expire retornando à posição inicial.
234. Agachamento com Magic Circle

Posição Inicial: Em pé sobre o Bosu, com membros superiores à frente segurando um Fit Circle nas mãos.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão do quadril e joelhos ao mesmo tempo que realiza a flexão horizontal dos ombros, contra a
resistência do Fit Circle. Inspire sustentando a posição em isometria, e expire retornando à posição inicial.
235. Afundo

Posição Inicial: Em pé sobre o Bosu, com membros superiores à frente.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão do quadril e joelhos. Inspire sustentando a posição em isometria, e expire retornando à
posição inicial.
236. Prancha com Leg Pull Front
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em pé, com o quadril direito flexionado e o pé apoiado sobre o Bosu. Fixe uma faixa elástica sob a planta do pé
direito e segure suas extremidades com as mãos.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão do quadril e joelho direito ao mesmo tempo que realiza a abdução dos ombros e flexão do
joelho esquerdo. Inspire sustentando a posição em isometria, e expire retornando à posição inicial.
237. Push Up
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral com pés apoiados no solo, ombros e cotovelos fletidos à 90 graus e apoio dos antebraços
sobre o Bosu.
Ação: Inspire preparando o movimento, e expire hiperestendendo o quadril direito. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Repita o exercício para o membro inferior esquerdo.
238. Push Up com Leg Pull Front
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral com pés apoiados no solo, ombros fletidos à 90 graus cotovelos estendidos e mãos apoiadas
sobre o Bosu.
Ação: Inspire preparando o movimento, e expire flexionando os cotovelos ao mesmo tempo que os ombros realizam a extensão.
Inspire e expire hiperestendendo o quadril direito. Inspire novamente e expire ao retornar à posição anterior. Inspire sustentando a
posição em isometria, e expire retornando à posição inicial. Como variação dificultadora, permaneça na posição intermediaria e
realize a hiperextensão/flexão do quadril direito e esquerdo alternadamente, mantendo a isometria em membros superiores, até
completar as repetições e retornar à posição inicial.
239. Push Up
Variação #1
Instruções:
sobre o Bosu invertido.
Ação: Inspire preparando o movimento, e expire flexionando os cotovelos ao mesmo tempo que os ombros realizam a extensão.
Inspire sustentando a posição em isometria, e expire retornando à posição inicial.
239. Push Up com Leg Pull Front
Variação #1
Instruções:
sobre o Bosu invertido.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire preparando o movimento, e expire flexionando os cotovelos ao mesmo tempo que os ombros realizam a extensão.
Inspire e expire hiperestendendo o quadril direito. Inspire novamente e expire ao retornar à posição anterior. Inspire sustentando a
posição em isometria, e expire retornando à posição inicial. Como variação dificultadora, permaneça na posição intermediaria e
realize a hiperextensão/flexão do quadril direito e esquerdo alternadamente, mantendo a isometria em membros superiores, até
completar as repetições e retornar à posição inicial.
240. Agachamento

Instruções:
Posição Inicial: Em pé sobre o Bosu invertido.
Ação: Inspire e expire realizando a flexão dos ombros, quadril e joelhos. Inspire sustentando a posição em isometria, e expire
241. Prancha Lateral
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, mantenha o ombro esquerdo em abdução com cotovelo fletido e antebraço apoiado
sobre o Bosu. Posicione um membro inferior à frente do outro.
Ação: Inspire para dar início ao movimento, e expire realizando a abdução do ombro direito e quadril direito mantendo os joelhos
totalmente estendidos. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o exercício em decúbito lateral direito.
242. Prancha Lateral com Rotação
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, mantenha o ombro esquerdo em abdução com cotovelo fletido e antebraço apoiado
Compartilhe com seus amigos. totalmente estendidos. Inspire novamente, e expire retornando à posição inicial. Após, inspire e expire realizando a rotação da
coluna para a esquerda associada à uma flexão horizontal do ombro direito e uma leve flexão dos quadris. Inspire, sustentando a
posição isometricamente, e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento em decúbito lateral direito.
Repita o exercício em decúbito lateral direito.

243. Bridge
Instruções:
Posição inicial: Em decúbito dorsal com pés apoiados sobre o Bosu, quadril e joelhos fletidos. Mantenha os membros superiores
Compartilhe com seus amigos. ao longo do corpo.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire ao estender os quadris e levemente estender os joelhos. Inspire e expire
retornando à posição inicial. Priorize a mobilização da coluna realizando pequenas flexões e extensões ao longo de toda a
amplitude do movimento.
244. Bridge com One Leg
Instruções:
Posição inicial: Em decúbito dorsal com pés apoiados sobre o Bosu, quadril e joelhos fletidos. Mantenha os membros superiores
ao longo do corpo.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire ao estender os quadris e levemente estender os joelhos. Inspire novamente e
estenda completamente o joelho direito, expire flexionando-o de volta ao apoio sobre o Bosu. Inspire e expire retornando à posição
inicial. Priorize a mobilização da coluna realizando pequenas flexões e extensões ao longo de toda a amplitude do movimento.
Como modificação dificultadora, realize a flexão/extensão dos joelhos, enquanto na postura intermediária, alternadamente antes de
retornar à posição inicial.
245. Back Extension
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição inicial: Em decúbito ventral sobre o Bosu. Mantenha as mãos na nuca com ombros abduzidos e cotovelos fletidos. O
Bosu deve estar apoiado sob a região abdominal.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire estendendo a coluna lombar, torácica e cervical, nessa ordem. Inspire novamente e expire
flexionando a coluna cervical, torácica e lombar. Priorize a mobilização da coluna vertebral.
246. Back Extension
Variação #1
Instruções:
Posição inicial: Em decúbito ventral sobre o Bosu. Mantenha as mãos na nuca com ombros abduzidos e cotovelos fletidos. O
Bosu deve estar apoiado sob a região abdominal.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire estendendo a coluna lombar, torácica e cervical, nessa ordem. Inspire sustentando a
posição em isometria, e expire realizando a rotação para a direita. Ao mesmo tempo, o cotovelo direito deve estender e o ombro
estender horizontalmente. Inspire novamente e expire retornando da rotação e flexionando a coluna cervical, torácica e lombar.
Priorize a mobilização da coluna vertebral.
247. Leg Pull Front no Bosu
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição inicial: Em quatro apoios com joelhos e mãos apoiados sobre o Bosu.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire estendendo o quadril e joelho direito, ao mesmo tempo flexione o ombro esquerdo até o
prolongamento do corpo. Inspire e expire retornando à posição inicial. Inspire e expire realizando o movimento para os membros
inferior esquerdo e superior direito. Siga as repetições de forma alternada sempre em padrão cruzado.
248. Mermaid Avançado no Bosu
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição inicial: Sentado com ombros abduzidos à 90 graus e o membro inferior esquerdo com quadril fletido e joelhos estendido
apoiado sobre o Bosu. O membro inferior direito deve estar em rotação externa com joelho flexionado apoiado no solo.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao realizar a flexão lateral da coluna para a esquerda. Inspire mantendo a posição de
alongamento, e expire retornando à posição inicial. Posteriormente, realize o exercício para o lado direito.
249. Preparação para Jacknife
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris fletidos à 90 graus, joelhos estendidos e a coluna e quadril apoiados sobre o Bosu.
Mantenha o apoio no solo na região escapular e os membros inferiores ao longo do corpo.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire estendendo o quadril até 45 graus de flexão. Inspire sustendo a posição, e expire
250. Scissors Adaptado no Bosu
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris fletidos à 90 graus, joelhos estendidos e a coluna e quadril apoiados sobre o Bosu.
Compartilhe com seus amigos. Mantenha o apoio no solo na região escapular e os membros inferiores ao longo do corpo.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire estendendo o quadril até 45 graus de flexão. Inspire novamente e realize
movimentos de flexão/extensão alternadamente entre o quadril direito e esquerdo. Ao finalizar as repetições, mantenha os membros
inferiores unidos novamente em 45 graus de flexão de quadril, inspire sustendo a posição, e expire retornando à posição inicial.
251. Climb a Tree Adaptado
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris fletidos à 90 graus, joelhos estendidos e a coluna e quadril apoiados sobre o Bosu.
Compartilhe com seus amigos. Mantenha o apoio no solo na região escapular e os membros inferiores ao longo do corpo.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar ao membro tempo que flexiona o
quadril direito até que se possa segurar o tornozelo direito com as mãos. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o
movimento para o membro inferior esquerdo.
252. Knee Extension Adaptado
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal sobre o Bosu, quadris e joelhos fletidos à 90 graus. Mantenha os membros superiores ao longo
Compartilhe com seus amigos. do corpo com cotovelos fletidos. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas
mãos.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire ao estendendo quadril e joelhos. Inspire novamente e expire de volta à posição
inicial.
253. Single Leg Stretch no Bosu
Instruções:
Posição Inicial: Sentado sobre o Bosu. Mantenha o quadril direito em flexão segurando o tornozelo com as mãos.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire alternando o membro inferior à ter contato com os membros superiores, ou seja,
estenda o quadril direito e flexione o quadril esquerdo até que se possa segurar o tornozelo com as mãos, repita alternadamente.
Mantenha sempre os joelhos estendidos e os pés em flexão plantar.
254. Arms Biceps
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal sobre o Bosu, quadris e joelhos fletidos à 90 graus. Mantenha os membros superiores ao longo
do corpo com cotovelos fletidos. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas
mãos.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire estendendo quadril e joelhos. Inspire novamente e expire de volta à posição inicial.
255. Arms Open
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal sobre o Bosu, quadris e joelhos fletidos à 90 graus. Mantenha os membros superiores à frente
com cotovelos estendidos. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire estendendo horizontalmente os ombros, ao mesmo tempo que se estende
levemente a coluna lombar. Inspire novamente, e expire retornando à posição inicial.
256. Arms Biceps Rotation
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal sobre o Bosu, quadris e joelhos fletidos à 90 graus. Mantenha os membros superiores à frente
com cotovelos estendidos e radio-ulnar supinada. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas
extremidades fixas nas mãos.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire flexionando os cotovelos e estendendo a coluna lombar associada à uma leve
rotação da coluna. Inspire novamente, e expire retornando à posição inicial.
257. Double Leg Kick
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito ventral sobre o Bosu. Mantenha ombros fletidos à 90 graus, cotovelos estendidos e antebraço
apoiado no solo. Os joelhos devem estar flexionados.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire hiperestendendo o quadril sem modificar a flexão dos joelhos. Inspire novamente,
e expire retornando à posição inicial.
258. Swan
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito ventral sobre o Bosu. Mantenha ombros fletidos à 90 graus, cotovelos estendidos e antebraço
apoiado no solo.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire hiperestendendo o quadril, mantendo os joelhos sempre estendidos. Inspire
novamente, e expire retornando à posição inicial.
259. Star
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, mantenha o ombro esquerdo em abdução com cotovelo estendido e mão apoiada
totalmente estendidos. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o exercício em decúbito lateral direito.
Parte 5
260. Star One Leg
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, mantenha o ombro esquerdo em abdução com cotovelo estendido e mão apoiada
Ação: Inspire para dar início ao movimento, e expire realizando a abdução do ombro direito e flexão de quadril e joelho direito.
Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o exercício em decúbito lateral direito.
261. Star One Leg Kick
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, mantenha o ombro esquerdo em abdução com cotovelo estendido e mão apoiada
Ação: Inspire para dar início ao movimento, e expire realizando a abdução do ombro direito e flexão de quadril e joelho direito.
Inspire novamente e expire estendendo o joelho direito. Inspire e expire retornando à posição anterior e então à posição inicial.
Repita o exercício em decúbito lateral direito. Como variação dificultadora, permaneça realizando os movimentos de
flexão/extensão do joelho direito e, só depois, retorne à posição inicial.
262. Side Stretch no Bosu

Posição Inicial: Sentado sobre o Bosu com ombros e quadril abduzidos.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire flexionando a coluna para a direita. Permita que o ombro direito aduza e o ombro esquerdo
abduza acompanhando o movimento. Inspire mantendo a posição de alongamento, e expire retornando à posição inicial.
Faixa Elástica
Faixa Elástica
263. Arms Pulling

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Sentando com joelhos estendidos e membros superiores à frente. Posicione o centro de uma faixa elástica nas
plantas dos pés e segure suas extremidades com as mãos.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao hiperestender os ombros ao mesmo tempo que flexiona os cotovelos contra a
resistência da faixa elástica. Inspire mantendo a posição em isometria, e expire retornando à posição inicial.
Faixa Elástica
264. Arms Open

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Sentando com joelhos estendidos e membros superiores à frente. Posicione o centro de uma faixa elástica nas
plantas dos pés e segure suas extremidades com as mãos.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao realizar a extensão horizontal dos ombros, com eles levemente abduzidos, contra a
resistência da faixa elástica. Inspire mantendo a posição em isometria, e expire retornando à posição inicial.
Faixa Elástica
265. Arms Biceps

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris e joelhos fletidos à 90 graus. Mantenha os membros superiores ao longo do corpo
com cotovelos fletidos. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire estendendo os joelhos e quadril. Inspire sustendo a posição, e expire retornando à
posição inicial. Como modificação, o exercício pode ser realizado unilateralmente.
Faixa Elástica
266. Knee Extension

Instruções:
Faixa Elástica
267. One Leg

Instruções:
Faixa Elástica
268. One Leg

Variação #1
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, o quadril e joelho direito fletidos apoiado no solo e quadril esquerdo flexionado à 45 graus com
joelho estendido. Mantenha os membros superiores ao longo do corpo com cotovelos fletidos. A faixa elástica deve estar apoiada
sobre a planta do pé esquerdo tendo suas extremidades fixas nas mãos.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire flexionando o quadril esquerdo até a máxima amplitude, sem que o sacro perca o
contato com o solo. Procure realizar a flexão dorsal do tornozelo para acentuar a ação do exercício. Inspire sustendo a posição, e
expire retornando à posição inicial. Repita o exercício para o membro inferior direito. Como variação realize o movimento com o
membro inferior direito sem contato com o solo, mantenha joelho estendido e quadril fletido à 45 graus, enquanto o quadril
esquerdo realiza o exercício.
Faixa Elástica
269. One Leg Advanced

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, o quadril e joelho direito fletidos apoiado no solo e quadril esquerdo flexionado à 45 graus com
joelho estendido. Mantenha os membros superiores ao longo do corpo com cotovelos fletidos. A faixa elástica deve estar apoiada
sobre a planta do pé esquerdo tendo suas extremidades fixas nas mãos.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire flexionando o quadril esquerdo até a máxima amplitude, sem que o sacro perca o
contato com o solo. Procure realizar a flexão dorsal do tornozelo para acentuar a ação do exercício. Inspire sustendo a posição, e
expire retornando à posição inicial. Repita o exercício para o membro inferior direito. Como variação realize o movimento com o
membro inferior direito sem contato com o solo, mantenha joelho estendido e quadril fletido à 45 graus, enquanto o quadril
esquerdo realiza o exercício.
Faixa Elástica
270. Bridge
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris e joelhos fletidos com pés apoiados no solo. Mantenha os membros superiores ao
longo do corpo. A faixa elástica deve estar apoiada sobre o quadril tendo suas extremidades fixas nas mãos.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire levando estendendo o quadril e um pouco os joelhos. Inspire sustentando a
posição, e expire retornando à posição inicial. Prioriza a mobilização da coluna ao longo das fases concêntrica e excêntrica do
movimento. Como variação, realize o exercício de forma unilateral, mantando um membro inferior de apoio e o outro em extensão
de joelho.
Faixa Elástica
271. Bridge One Leg

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris e joelhos fletidos com pés apoiados no solo. Mantenha os membros superiores ao
longo do corpo. A faixa elástica deve estar apoiada sobre o quadril tendo suas extremidades fixas nas mãos.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire levando estendendo o quadril e um pouco os joelhos. Inspire sustentando a
posição, e expire retornando à posição inicial. Prioriza a mobilização da coluna ao longo das fases concêntrica e excêntrica do
movimento. Como variação, realize o exercício de forma unilateral, mantando um membro inferior de apoio e o outro em extensão
de joelho.
Faixa Elástica
272. Preparação do Rolling Back

com Rotação
Instruções:
Posição Inicial: Sentado com joelhos e quadril fletidos e pés apoiados no solo. Os membros superiores devem estar à frente com
90 graus de flexão de ombros e cotovelos estendidos. Posicione o centro de uma faixa elástica sob as plantas dos pés e segure as
suas extremidades, uma com cada mão.
Ação: Inspire, concentrando-se, e expire realizando a extensão horizontal do ombro direito associada à flexão de cotovelo. Ao
mesmo tempo, realize uma pequena rotação da coluna para a direita associada à uma leve extensão de quadril. Inspire e expire
retornando à posição inicial. Realize o movimento também para a esquerda.
Faixa Elástica
273. Preparação do Rolling Back

com Rotação - Variação #1
Instruções:
Posição Inicial: Sentado com joelhos e quadril estendidos. Os membros superiores devem estar à frente com 90 graus de flexão
Compartilhe com seus amigos. de ombros e cotovelos estendidos, segurando as extremidades de uma faixa elástica com as mãos.
Ação: Inspire, concentrando-se, e expire realizando a extensão horizontal do ombro direito associada à flexão de cotovelo. Ao
mesmo tempo, realize uma pequena rotação da coluna para a direita associada à uma leve extensão de quadril. Inspire e expire
retornando à posição inicial. Realize o movimento também para a esquerda.
Faixa Elástica
274. The Hundred Adaptado

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com ombros, quadril e joelhos fletidos à 90 graus, mantenha os cotovelos estendidos. Segura
Compartilhe com seus amigos. as extremidades de uma faixa elástica, uma em cada mão.
Ação: Inspire, concentrando-se, e expire ao flexionar a coluna cervical, torácica e lombar. Mantenha a tensão sobre a faixa elástica
no sentido de extensão horizontal dos ombros. Inspire e retorne à posição inicial, estendendo primeiramente a coluna lombar,
torácica e cervical, nesta ordem. Priorize a mobilização da coluna vertebral.
Faixa Elástica
274. Single Leg Stretch Adaptado

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com ombros flexionados à 90 graus e quadril e joelhos fletidos à 45 graus. Mantenha a coluna
cervical, torácica e lombar flexionadas e segure as extremidades de uma faixa elástica com as mãos.
Ação: Inspire, concentrando-se, e expire realizar a extensão horizontal do ombro direito associada à flexão do cotovelo, contra a
resistência da faixa elástica. Ao mesmo tempo, realize a rotação da coluna para a direita se, diminuir a flexão da coluna. Ainda,
concomitantemente, flexione quadril e joelho direito. Inspire sustentando a posição, e expire realizando o movimento para o lado
esquerdo. Repita o exercício alternadamente até completar o número de repetições propostas.
Faixa Elástica
275. Abduction com Faixa Elástica

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição inicial: Em pé. Segure uma das extremidades de uma faixa elástica com a mão direita mantendo ombro aduzido e os
joelhos semiflexionados e a outra extremidade da faixa elástica sob a planta do pé esquerdo.
Ação: Inspire e expire abduzindo o ombro direito. Inspire, sustentando isometricamente a posição, e expire retornando à posição
inicial. Após, realize para o membro superior contralateral.
Faixa Elástica
276. Abduction com a Faixa Elástica

Variação #1
Instruções:
Posição inicial: Em pé. Segure uma das extremidades de uma faixa elástica com a mão direita e a outra extremidade com a mão
Compartilhe com seus amigos. esquerda mantendo os joelhos semiflexionados. Os ombros devem estar em rotação externa e a radio-ulnar em supinação. A faixa
elástica deve estar fixa sob a planta dos pés.
Ação: Inspire e expire abduzindo os ombros até a máxima amplitude, contra a resistência oferecida pela faixa elástica. Inspire,
sustentando isometricamente a posição, e expire retornando à posição inicial.
Faixa Elástica
277. Arms Biceps em Pé

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. esquerda mantendo os joelhos semiflexionados. Os ombros devem estar em rotação externa e a radio-ulnar em supinação. A faixa
elástica deve estar fixa sob a planta dos pés.
Ação: Inspire e expire flexionando os cotovelos contra a resistência oferecida pela faixa elástica. Inspire, sustentando
isometricamente a posição, e expire retornando à posição inicial.
Faixa Elástica
278. Shoulder Abduction

Instruções:
esquerda mantendo os joelhos semiflexionados. A faixa elástica deve estar fixa sob a planta dos pés.
Ação: Inspire e expire abduzindo os ombros contra a resistência oferecida pela faixa elástica. Inspire, sustentando isometricamente
a posição, e expire retornando à posição inicial. Como variação pode-se executar diferentes movimentos nos ombros,
simultaneamente. Em quanto o ombro esquerdo realização abdução, o ombro direito realiza a flexão. Repita o exercício de forma
alternada, invertendo as ações entre os lados direito e esquerdo.
Faixa Elástica
279. Arms Coordination

Instruções:
esquerda mantendo os joelhos semiflexionados. A faixa elástica deve estar fixa sob a planta dos pés.
Ação: Inspire e expire abduzindo os ombros contra a resistência oferecida pela faixa elástica. Inspire, sustentando isometricamente
a posição, e expire retornando à posição inicial. Como variação pode-se executar diferentes movimentos nos ombros,
simultaneamente. Em quanto o ombro esquerdo realização abdução, o ombro direito realiza a flexão. Repita o exercício de forma
alternada, invertendo as ações entre os lados direito e esquerdo.
Faixa Elástica
280. Arms Triceps

Instruções:
Posição inicial: Sentado com quadril e joelhos flexionados e pés apoiados no solo. Posicione uma faixa elástica sob os pés e
Compartilhe com seus amigos. segure suas extremidades com as mãos.
Ação: Inspire e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar. Inspire novamente, e comece a estender o quadril, coluna
lombar e torácica, estendendo-as conforme entram em conto com o solo. Inspire sustentando parte da coluna ainda em flexão, e
expire retornando à posição inicial. Permaneça segurando a faixa elástica com as mãos para promover assistência ao movimento.
Faixa Elástica
281. Roll Up com Auxílio da Faixa

Instruções:
Posição inicial: Sentado com quadril e joelhos flexionados e pés apoiados no solo. Mantenha os membros superiores no
prolongamento do corpo. Posicione uma faixa elástica sob a coluna e quadril e segure uma extremidade com os pés e a
Compartilhe com seus amigos. extremidade livre com as mãos.
Ação: Inspire e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar. Inspire novamente. Inspire sustentando a coluna em flexão, e
expire retornando à posição inicial. Permaneça segurando a faixa elástica com as mãos para promover resistência contra o
movimento.
Faixa Elástica
282. Spine Stretch Adaptado

Instruções:
Posição Inicial: Sentando com joelhos estendidos e membros superiores à frente com ombros fletidos até 90 graus. Posicione o
Compartilhe com seus amigos. centro de uma faixa elástica nas plantas dos pés e segure suas extremidades com as mãos.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao flexionar a coluna cervical, torácica e lombar, nessa ordem. Aumente a amplitude de
movimento flexionando o quadril. Inspire e expire retornando à posição inicial a partir da extensão do quadril, coluna lombar,
torácica e cervical, sempre mobilizando-as.
Faixa Elástica

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris e joelhos fletidos à 90 graus. Mantenha os a coluna cervical e torácica flexionas e os
Compartilhe com seus amigos. membros superiores à frente com cotovelos estendidos. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas
extremidades fixas nas mãos.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire estendendo os joelhos e quadril. Ao mesmo tempo flexione e abduza os ombros
contra a resistência da faixa elástica. Inspire sustendo a posição, e expire retornando à posição inicial.
Faixa Elástica
284. Sitting Arch

Instruções:
Posição Inicial: Sentando com o quadril direito em rotação externa e joelho flexionado à frente. O membro inferior esquerdo deve
estar em hiperextensão de quadril, com joelho flexionado, e a faixa elástica sobre o dorso do pé atrás. Os membros superiores
devem estar no prolongamento do corpo, com cotovelos flexionados, segurando as extremidades da faixa elástica com as mãos.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire estendendo os cotovelos. Inspire sustentando a posição e expire retornando à
posição inicial. Realize o movimento para o membro inferior contralateral. Como variação, mantenha os cotovelos estendidos
durante todo o exercício e realize a flexão/extensão do joelho esquerdo.
Funcional
Funcional
285. Cat Position

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em quatro apoios, mantenha joelhos mãos e pés em contato com o solo.
Ação: Inspire e expire flexionando a coluna. Comece pela coluna lombar, torácica e cervical. Inspire e expire voltando a estender a
coluna até a posição neutra. Comece estendendo a coluna cervical, torácica e por última a lombar. Priorize sempre a mobilização
da coluna.
Funcional
286. Cat Position

Variação #1
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em quatro apoios, mantenha joelhos mãos e pés em contato com o solo.
Ação: Inspire e expire hiperestendendo a coluna. Comece pela coluna lombar, torácica e cervical. Inspire e expire voltando a
flexionar a coluna até a posição neutra. Comece flexionando a coluna cervical, torácica e por última a lombar. Priorize sempre a
mobilização da coluna.
Funcional
287. Prancha Lateral com Rotação

Instruções:
Posição inicial: Em decúbito lateral esquerdo. Mantenha os membros inferiores com joelhos estendidos e pés um à frente do outro.
Mantenha o membro superior esquerdo como apoio no solo, tendo ombro abduzido à 90 graus e cotovelo estendido.
Ação: Inspire concentrando-se e expire realizando a rotação da coluna para a esquerda associada à uma flexão horizontal do
ombro direito e uma leve flexão dos quadris. Inspire, sustentando a posição isometricamente, e expire retornando à posição inicial.
Repita o movimento em decúbito lateral direito.
Funcional
288. Push Up
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição inicial: Em decúbito ventral. Os membros superiores devem estar com ombros fletidos à 90 graus e mãos apoiando no
solo. Mantenha os joelhos estendidos e o apoio de membros inferiores sobre os artelhos.
Ação: Inspire e expire flexionando os cotovelos ao mesmo tempo que estende os ombros até a posição neutra. Inspire,
sustentando isometricamente a posição, e expire retornando à posição inicial.
Funcional
289. Push Up Advanced One Leg

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição inicial: Em decúbito ventral. Os membros superiores devem estar cotovelos fletidos ao lado do corpo e apoio com o solo
somente nas palmas das mãos. Mantenha os joelhos estendidos e o apoio de membros inferiores sobre os artelhos.
Ação: Inspire e expire hiperestendendo o quadril direito. Inspire e expire retornando a posição inicial. Repita para o membro inferior
esquerdo.
Funcional
290. Stretching Cluteus

Instruções:
Posição inicial: De joelhos, posicione o membro inferior direito à frente com quadril flexionado, joelho estendido e pé apoiado no
Compartilhe com seus amigos. solo. Mantenha as mãos sobre o joelho direito.
Ação: Inspire e expire hiperestendendo o quadril esquerdo ao mesmo tempo que estende o joelho esquerdo. Concomitantemente,
flexione ainda mais o quadril direito flexionando o joelho direito. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita para o membro
inferior esquerdo.
Funcional
291. Agachamento na Meia Lua

Invertida

Posição inicial: Em pé com os pés nas extremidades de uma meia lua invertida.
Ação: Inspire e expire flexionando quadris e joelhos. Concomitantemente flexione os ombros com cotovelos estendidos até 90
graus. Inspire, sustentando a posição isometricamente, e expire retornando à posição inicial.
Funcional
292. Bridge com Bola

Instruções:
Posição inicial: Em decúbito dorsal com pés apoiados no solo, quadril e joelhos fletidos. Posicione a Fitball sob região lombar.
Compartilhe com seus amigos. Mantenha os membros superiores ao longo do corpo.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire ao estender os quadris e levemente estender os joelhos. Inspire e expire
retornando à posição inicial e ao contato com a Fitball. Priorize a mobilização da coluna realizando pequenas flexões e extensões ao
longo de toda a amplitude do movimento.
Funcional
293. Mobilização de Quadril

Instruções:
Posição inicial: Em decúbito dorsal com membros superiores levemente abduzidos ao lado do corpo. O quadril e joelhos devem
Compartilhe com seus amigos. estar flexionados à 90 graus, sem contato dos membros inferiores com o solo. Posicione um disco de equilíbrio sob a região
lombar.
Ação: Inspire, concentrando-se no exercício, e expire estendendo levemente os quadris, sem alterar o ângulo de flexão dos joelhos.
Inspire sustentando a posição, e expire retornando à posição inicial. Procure manter a distribuição de ar dentro do disco inalterada.
Funcional
294. Agachamento na Parede com

Fitball
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição inicial: Em pé com o tronco apoiado sobre uma Fitball contra a parede. Mantenha os ombros flexionados à 90 graus com
radio-ulnar neutra e o quadril com leve abdução.
Ação: Inspire e expire flexionando quadril e joelhos permitindo que a Fitball role até a região da coluna torácica. Inspire sustentando
a posição em isometria e expire retornando à posição inicial.
Funcional
295. Mobilização Escapular

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição inicial: Em pé com os ombros fletidos à 90 graus e a cabeça apoiada sobre uma Fitball contra a parede. Segure cada
extremidade de uma faixa elástica com uma das mãos e mantenha os joelhos semiflexionados.
Ação: Inspire e expire realizando a extensão horizontal dos ombros contra a resistência da faixa elástica. Inspire, sustentando
isometricamente a posição, e expire retornando à posição inicial.
Funcional
296. Abduction com a Faixa Elástica

Variação #2
Instruções:
Posição inicial: Em pé com a cabeça apoiada sobre uma Fitball contra a parede. Segure uma das extremidades de uma faixa
elástica com a mão direita mantendo os joelhos semiflexionados e a outra extremidade da faixa elástica sob a planta do pé
esquerdo.
Ação: Inspire e expire abduzindo o ombro direito. Inspire, sustentando isometricamente a posição, e expire retornando à posição
inicial. Após, realize para o membro superior contralateral.
Funcional
297. Thigh Stretch

Instruções:
Posição inicial: De joelhos com membros superiores à frente, ombros fletidos à 90 graus e cada mão segurando uma extremidade
de uma faixa elástica.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire flexionando os joelhos sem que haja movimentos articulares na coluna e quadril.
Procure tencionar a faixa elástica no sentido de uma extensão horizontal, de forma isométrica. Inspire, sustentando à posição, e
expire retornando à posição inicial.
Funcional
298. The Crab


Instruções:
Posição inicial: Em pé com as mãos na nuca, cotovelos fletidos e ombros abduzidos. Os quadris devem estar em rotação externa.
Ação: Inspire, concentrando-se no movimento, e expire ao flexionar quadris e joelhos. Permita que os pés realizem a flexão plantar.
Procure manter uma trajetória correta dos joelhos ao flexioná-los. Inspire sustentando à posição e, então, retorne à posição inicial.
Funcional
299. Afundo com Spine Stretch

Instruções:
Posição inicial: Em pé com membros superiores à frente. O quadril esquerdo deve estar hiperestendido, com joelho semiflexionado
e dorso do pé apoiado sobre o Baú. O quadril e joelho direito devem estar flexionados à 90 graus.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar ao mesmo tempo que se estendendo o
joelho direito. Inspire, mantendo a posição de alongamento, e expire retornando à posição inicial. Comece pela flexão do joelho
direito e extensão da coluna lombar até à cervical, mobilizando-a sempre. Repita para o membro inferior contralateral. Como
variação dificultadora, realize o exercício com o membro inferior à frente sobre um disco de equilíbrio.
Funcional
300. Afundo na Superfície Instável

Instruções:
Posição inicial: Em pé com membros superiores à frente. O quadril esquerdo deve estar hiperestendido, com joelho semiflexionado
e dorso do pé apoiado sobre o Baú. O quadril e joelho direito devem estar flexionados à 90 graus.
direito e extensão da coluna lombar até à cervical, mobilizando-a sempre. Repita para o membro inferior contralateral. Como
variação dificultadora, realize o exercício com o membro inferior à frente sobre um disco de equilíbrio.
Funcional
301. Leg Pull Back Adaptado

Instruções:
Posição inicial: Em decúbito dorsal, mantenha os joelhos fletidos à 90 graus e pés apoiados no chão. O quadril deve estar
semiflexionado e os ombros hiperestendidos com as mãos apoiadas sobre o baú.
Ação: Inspire concentrando-se e expire ao flexionar o quadril direito até 90 graus. Ao mesmo tempo estenda o joelho direito
realizando a flexão plantar. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita para o membro inferior contralateral. Como uma
variação dificultadora, realize o exercício com o pé de apoio sobre um disco de equilíbrio.
Funcional
302. Leg Pull Back na Superfície

Instável
Instruções:
Posição inicial: Em decúbito dorsal, mantenha os joelhos fletidos à 90 graus e pés apoiados no chão. O quadril deve estar
semiflexionado e os ombros hiperestendidos com as mãos apoiadas sobre o baú.
Ação: Inspire concentrando-se e expire ao flexionar o quadril direito até 90 graus. Ao mesmo tempo estenda o joelho direito
realizando a flexão plantar. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita para o membro inferior contralateral. Como uma
variação dificultadora, realize o exercício com o pé de apoio sobre um disco de equilíbrio.
Funcional
303. Balance Extension

Instruções:
Posição inicial: Em pé, com os ombros flexionados à 90 graus, segurando nas mãos as extremidades de uma faixa elástica. O
membro inferior direito deve estar com quadril e joelho flexionado à 90 graus, apoiado no centro da faixa elástica.
Ação: Inspire concentrando-se e expire ao estender o quadril e joelho direito contra a resistência do elástico. Os membros
superiores devem ser mantidos imóveis. Inspire, sustentando a posição, e expire retornando à posição inicial. Repita o exercício
para o membro inferior contralateral.
Funcional
304. Balance Flexion

Instruções:
Posição inicial: Em pé, com os ombros flexionados à 90 graus, segurando nas mãos as extremidades de uma faixa elástica. O
membro inferior direito deve estar com quadril e joelho flexionado à 90 graus, apoiado no centro da faixa elástica.
Ação: Inspire concentrando-se e expire ao estender o quadril e joelho direito contra a resistência do elástico. Os membros
superiores devem ser mantidos imóveis. Inspire, sustentando a posição, e expire retornando à posição inicial. Repita o exercício
para o membro inferior contralateral.
Meia Lua
Meia Lua
305. Spine Stretch

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Sentado no topo da meia lua com ombros fletidos à 90 graus, joelhos estendidos e pés em flexão plantar.
Ação: Inspire e expire flexionando primeiramente a coluna cervical, torácica e lombar, progressivamente. Flexione o quadril para
maior amplitude de movimento. Inspire novamente mantendo a posição de alongamento, e expire estendendo o quadril, coluna
lombar, torácica e cervical, nessa ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebra até que retorne à posição inicial.
Meia Lua
306. Hip Abduction


Posição Inicial: Em decúbito dorsal com as mãos ao lado do corpo segurando a meia lua que está sob a região pélvica, lombar e
torácica. Os membros inferiores devem estar com quadril fletido, joelhos estendidos e pés em flexão plantar.
Ação: Inspire e expire abduzindo os quadris. Inspire novamente e expire retornando à posição inicial.
Meia Lua
307. Double Leg Up and Down

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito dorsal com as mãos ao lado do corpo segurando a meia lua que está sob a região pélvica, lombar e
torácica. Os membros inferiores devem estar com quadril fletido à 90 graus, joelhos estendidos e pés em flexão plantar.
Ação: Inspire e expire estendendo os quadris sem que haja movimento na coluna lombar. Inspire novamente, sustentando a
posição, e expire retornando à posição inicial.
Meia Lua
308. Scissors
Instruções:
torácica. Os membros inferiores devem estar com quadril fletido à 90 graus, joelhos estendidos e pés em flexão plantar.
Ação: Inspire e expire flexionando o quadril direito ao mesmo tempo que estende o quadril esquerdo. Inspire novamente e expire
alternando os movimentos consecutivamente.
Meia Lua
309. Knee Extension Advanced

Instruções:
torácica. Os membros inferiores devem estar com quadril e joelhos fletidos à 90 graus e pés em flexão plantar.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire estendendo quadril e joelhos. Inspire mantendo a posição, e expire retornando à
posição inicial.
Meia Lua
310. Knee Extension com Overball

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. torácica. Os membros inferiores devem estar com quadril e joelhos fletidos à 90 graus e pés em flexão plantar. O quadril deve estar
em rotação externa e deve-se posicionar uma Fitball entre os joelhos.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire estendendo quadril e joelhos sem perder contato com a Fitball. Inspire mantendo a
Meia Lua
311. Short Roll Up

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna vertebral em extensão sobre a meia lua. Mantenha os joelhos e quadril fletidos
com os pés apoiados no solo e os membros superiores no prolongamento do corpo.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar progressivamente. Ao mesmo
tempo os ombros devem estender até estarem paralelos com o solo. Inspire novamente, mantendo a posição em isometria, e
expire voltando a estender a coluna sobre a meia lua, começando pela lombar e terminando pela cervical e ombros. Priorize a
mobilização da coluna vertebral.
Meia Lua
312. Side Body

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo sobre a meia lua. Coloque as mãos na nuca com cotovelos fletidos e ombros
abduzidos. Os membros inferiores devem estar com quadril e joelhos estendidos, um à frente do outro.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire realizando a flexão lateral direita da coluna. Inspire, sustentando a posição em isometria, e
expire retornando à posição inicial. Repita o movimento em decúbito lateral direito. Como variação dificultadora associe uma
rotação da coluna à flexão lateral.
Meia Lua

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo sobre a meia lua. Coloque as mãos na nuca com cotovelos fletidos e ombros
abduzidos. Os membros inferiores devem estar com quadril e joelhos estendidos, um à frente do outro.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire realizando a flexão lateral direita da coluna. Inspire, sustentando a posição em isometria, e
expire retornando à posição inicial. Repita o movimento em decúbito lateral direito. Como variação dificultadora associe uma
rotação da coluna à flexão lateral.
Meia Lua
314. Body Extension

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito ventral com o topo da meia lua sob abdominal. Mantenha os joelhos estendidos e os membros
superiores no prolongamento do corpo.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao estender concomitantemente o quadril e a coluna vertebral. Inspire mantendo a posição
em isometria e expire retornando à posição inicial.
Meia Lua
315. Knee Extension One Leg

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal sobre a meia lua apoiada na região pélvica, lombar e torácica. O membro inferior direito deve
Compartilhe com seus amigos. estar com quadril flexionado e joelho estendido. O membro inferior esquerdo deve estar em flexão de quadril e joelho à 90 graus
com uma faixa elástica apoiada na planta do pé. Segure as extremidades da faixa elástica com as mãos.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire estendendo quadril e joelho esquerdo. Inspire mantendo a posição, e expire
retornando à posição inicial. Realize o movimento para o membro inferior contralateral.
Meia Lua
316. Roll Over

Instruções:
torácica. Os membros inferiores devem estar com o quadril fletido e pés em flexão plantar.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao flexionar ainda mais o quadril, ao mesmo tempo, flexione a coluna lombar, torácica e
cervical, progressivamente retirando o contato com a meia lua, priorizando a mobilização da coluna. O apoio deve permanecer na
região escapular. Inspire novamente, e expire retornando à posição inicial pela extensão da coluna cervical, torácica e lombar e
posteriormente voltando o quadril à posição inicial.
Meia Lua
317. Push Up
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral, mantenha os membros superiores à frente com as mãos apoiadas nas laterais da meia lua
Compartilhe com seus amigos. invertida. Mantenha somente os pés em contato com o solo.
Ação: Inspire mantendo o equilíbrio, e expire flexionando os cotovelos enquanto os ombros estendem à posição neutra. Inspire
novamente e expire retornando à posição inicial. Como modificação dificultadora pode-se realizar o exercício com um dos quadris
hiperestendidos, sem contato do pé com o solo.
Meia Lua
318. Push Up Leg Pull Front

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral, mantenha os membros superiores à frente com as mãos apoiadas nas laterais da meia lua
Compartilhe com seus amigos. invertida. Mantenha somente os pés em contato com o solo.
Ação: Inspire mantendo o equilíbrio, e expire flexionando os cotovelos enquanto os ombros estendem à posição neutra. Inspire
novamente e expire retornando à posição inicial. Como modificação dificultadora pode-se realizar o exercício com um dos quadris
hiperestendidos, sem contato do pé com o solo.
Meia Lua
319. Bridge
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com as mãos ao lado do corpo e os pés apoiados sobre as laterais da meia lua invertida.
Compartilhe com seus amigos. Mantenha quadris e joelhos flexionados.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao estender o quadril. Procure mobilizar a coluna conforme ela vai perdendo contato com
o solo. Inspire novamente, e expire flexionando o quadril ao mesmo tempo que mobiliza a coluna no sentindo oposto até retornar à
posição inicial.
Meia Lua
320. Bridge
Variação #1
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com as mãos ao lado do corpo e os pés apoiados sobre as laterais da meia lua invertida.
Mantenha quadris e joelhos flexionados.
o solo. Inspire sustentando à posição e expire estendendo o quadril direito, pressionando a meia lua. Inspire e expire retornando à
posição inicial. Repita para o quadril esquerdo. Inspire novamente, e expire flexionando o quadril ao mesmo tempo que mobiliza a
coluna no sentindo oposto até retornar à posição inicial.
Meia Lua
321. Bridge com Overball

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com os pés apoiados sobre as laterais da meia lua invertida. Mantenha quadris e joelhos
flexionados. Os membros superiores devem estar à frente com cotovelos estendidos segurando uma Fitball entre as mãos.
o solo, ao mesmo tempo, flexione ainda mias om ombros levando a Fitball ao prolongamento do corpo. Inspire novamente, e expire
flexionando o quadril ao mesmo tempo que mobiliza a coluna no sentindo oposto até retornar à posição inicial.
Meia Lua

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal sobre a meia lua. Mantenha ombros, quadris e joelhos fletidos à 90 graus. As colunas cervical e
torácica devem estar levemente flexionadas.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao estender o quadril e joelhos ao mesmo tempo que se flexiona ainda mais os ombros.
Mantenha a flexão da coluna cervical e torácica ao longo de todo o exercício. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Meia Lua
323. Short Double Leg

Instruções:
Ação: Inspire e expire flexionando ainda mias quadril e joelhos. Concomitantemente, estenda os ombros até que se possa envolver
os membros inferiores com os superiores. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Meia Lua
324. The Hundred

Instruções:
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao estender o quadril e joelhos ao mesmo tempo que se estende os ombros até que
fiquem paralelos com o solo. Flexione ainda mais a coluna cervical e torácica. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Parte 6
Meia Lua

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire e expire ao estender o quadril e joelho esquerdo, ao mesmo tempo, flexione quadril e joelho direito. Ainda, flexione
ainda mais a coluna cervical e torácica envolvendo o tornozelo direito com a mão direita e o joelho direito com a mão esquerda.
Permita que a coluna realize a rotação para esquerda para que se possa envolver o membro inferior direito com os membros
superiores. Inspire mantendo a posição e expire realizando o movimento para o lado contralateral. Repita sucessivamente até
completar as repetições propostas.
Meia Lua
326. Double Leg Up and Down

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal sobre a meia lua. Mantenha ombros e quadril fletidos à 90 graus. As colunas cervical e torácica
Compartilhe com seus amigos. devem estar levemente flexionadas. Segure em cada mão uma das extremidades de uma faixa elástica.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao estender o quadril, até 45 graus de flexão, ao mesmo tempo que flexiona ainda mais a
coluna, e realiza a extensão horizontal dos ombros contra à resistência da faixa elástica. Inspire e expire retornando à posição
inicial.
Meia Lua
327. The Hundred Advanced

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal sobre a meia lua. Mantenha ombros e quadris fletidos à 90 graus. As colunas cervical e
Compartilhe com seus amigos. torácica devem estar levemente flexionadas.
fiquem paralelos com o solo. Flexione ainda mais a coluna cervical e torácica. Inspire e expire abduzindo o quadril e ombros. Inspire
novamente, sustentando a posição em isometria, e expire retornando à posição anterior e então à posição inicial.
Meia Lua
328. Single Straight Leg Stretch

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal sobre a meia lua. Mantenha ombros e quadris fletidos à 90 graus. As colunas cervical e
fiquem paralelos com o solo. Flexione ainda mais a coluna cervical e torácica. Inspire e expire fletindo o quadril direito e ombros até
que se possa segurar o tornozelo com as mãos. Inspire novamente, e repita para o membro inferior esquerdo. Inspire e expire
retornando à posição anterior e então à posição inicial.
Reabilitação
Reabilitação
329. Shoulder and Neck Mobilization

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral, com as mãos ao lado da cabeça, ombros abduzidos e cotovelos fletidos à 90 graus.
Compartilhe com seus amigos. Mantenha a cervical em extensão com a testa apoiada sobre uma bola pequena.
Ação: Inspire e expire realizando controladamente a flexão da cervical. Permita que a bola pequena role ao longo do movimento.
Inspire e expire retornando à posição inicial. Pode ser necessário estender um pouco a coluna lombar e torácica para a execução
do movimento.
Reabilitação
330. Quadrúpede
Instruções:
Posição Inicial: Em quatro apoios com o dorso dos pés apoiados também no solo. Mantenha a mão direita sobre um disco de
Compartilhe com seus amigos. equilíbrio.
Ação: Inspire e expire a cada movimento do punho. Primeiramente realize a flexão seguida da extensão do punho. Após realize
movimentos de alternância de resistência. Primeiro transfira o apoio para a zona lateral e depois passe o apoio para a região medial.
Vá alterando os movimentos alterando a distribuição de ar dentro do disco.
Reabilitação
331. Quadrúpede com Rotação

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em quatro apoios com o dorso dos pés apoiados também no solo.
Ação: Inspire e expire flexionando o cotovelo direito. Ao mesmo tempo, realize a rotação da coluna para a direita com o cotovelo
esquerdo estendido. Procure manter a pelve estática. Inspire novamente, e expire retornando à posição inicial. Realize o exercício
para o outro lado.
Reabilitação
332. Quadrúpede com Fitball

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em quatro apoios com o dorso do pé esquerdo apoiado também no solo. Mantenha o membro inferior direito
sobre uma Fitball com quadril e joelho estendido.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire realizando a adução do quadril direito. Permita que a Fitball role ao longo do movimento.
Inspire, mantendo-se na posição, e expire retornando à posição inicial. Realize o exercício para o membro inferior contralateral.
Reabilitação
333. Quadrúpede com Fitball

Variação #1
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em quatro apoios com o dorso dos pés apoiados também no solo. Mantenha o membro superior direito no
prolongamento do corpo com a mão apoiada sobre a Fitball à frente.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire realizando a adução do ombro direito. Permita que a Fitball role ao longo do movimento.
Inspire, mantendo-se na posição, e expire retornando à posição inicial. Realize o exercício para o membro superior contralateral.
Reabilitação
334. Side One Leg Kick

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo. Mantenha o joelho esquerdo flexionado e o apoio sobre ele. O membro superior
esquerdo, de apoio, deve estar com ombro abduzido e cotovelo fletido à 90. O membro superior direito deve estar com ombro
Compartilhe com seus amigos. abduzido e cotovelo flexionado de forma que a mão esteja na nuca. Por fim, o membro inferior direito deve estar com quadril e
joelho estendidos.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire realizando a abdução do quadril direito. Concomitantemente acentue a flexão lateral para a
esquerda. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento em decúbito lateral direito.
Reabilitação
335. Side Hip

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo. Mantenha os joelhos flexionados e o apoio no solo sobre eles. O membro superior
esquerdo, de apoio, deve estar com ombro abduzido e cotovelo fletido à 90.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire realizando a abdução do quadril direito. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita
o movimento em decúbito lateral direito.
Reabilitação
336. Hip Abduction

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com as mãos ao lado da meia lua que está sob a região pélvica, lombar e torácica. Os
Compartilhe com seus amigos. membros inferiores devem estar com quadril fletido, joelhos estendidos e pés em flexão plantar. Uma faixa elástica deve estar
envolvendo os calcanhares.
Ação: Inspire e expire abduzindo os quadris contra a resistência da faixa elástica. Inspire novamente e expire retornando à posição
inicial.
Reabilitação
337. Bridge com apoio Instável

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com os pés apoiados no solo, mantendo quadril e joelhos fletidos. Os cotovelos, flexionados à
90 graus, devem estar apoiados cada um sobre um disco de equilíbrio.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao estender os joelhos e quadril. Conforme o quadril estende, a coluna faz pequenos
movimentos de flexão/extensão mobilizando-a, a partir da lombar, vértebra por vértebra ao perder o contato com o solo. Inspire
sustentando a posição em isometria, e expire retornando à posição inicial, sempre priorizando a mobilização da coluna que deve
retornar iniciando pela coluna torácica até a coluna lombar.
Reabilitação
338. Bridge com Resistência em

MMSS
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com os pés apoiados no solo, mantendo quadril e joelhos fletidos. Os membros superiores
com os cotovelos, flexionados à 90 graus, devem estar envolvidos por uma faixa elástica na altura das mãos.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao estender os joelhos e quadril. Conforme o quadril estende, a coluna faz pequenos
movimentos de flexão/extensão mobilizando-a, a partir da lombar, vértebra por vértebra ao perder o contato com o solo. Ao mesmo
tempo, realize a rotação externa do ombro contra a resistência da faixa elástica. Inspire sustentando a posição em isometria, e
expire retornando à posição inicial, sempre priorizando a mobilização da coluna que deve retornar iniciando pela coluna torácica até
a coluna lombar.
Reabilitação
339. Knee Spine Stretch Rotation

Instruções:
Posição Inicial: Em quatro apoios, mantenha os membros superiores à frente com as mãos sobre uma Fitball.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao flexionar a coluna. Comece primeiramente com a coluna cervical, torácica e lombar,
nessa ordem. Ao longo da flexão, associe a rotação da coluna. Inspire mantendo a posição de alongamento, e expire retornando da
rotação da coluna ao mesmo tempo que estende novamente a coluna. Retorne à posição inicial primeiramente pela extensão
lombar, torácica e cervical, mobilizando a coluna.
Reabilitação
340. Knee Spine Stretch

Variação #1
Instruções:
Posição Inicial: Em quatro apoios, mantenha os membros superiores à frente com as mãos sobre uma Fitball.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao flexionar a coluna. Comece primeiramente com a coluna cervical, torácica e lombar,
nessa ordem. Inspire e expire ao realizar a rotação da coluna. Inspire mantendo a posição de alongamento, e expire retornando da
rotação da coluna e posteriormente estendendo-a novamente. Retorne à posição inicial primeiramente pela extensão lombar,
torácica e cervical, mobilizando a coluna.
Reabilitação
341. Hip Mobilization

Instruções:
Posição inicial: Em decúbito dorsal com quadril e joelhos fletidos à 90 graus e mãos ao lado do corpo, com ombros levemente
abduzidos. Segure uma Fitball entre os maléolos e joelhos.
Ação: Inspire e expire realizando a rotação da coluna para a direita. Inspire sustentando a posição, e expire retornando à posição
inicial. Inspire e expire realizando a rotação da coluna para a esquerda e então retorne a posição inicial.
Reabilitação
342. Side Kick Adaptado

Instruções:
Posição inicial: Sentado sobre a Fitball com os pés apoiados no solo e membros superiores à frente do corpo. Mantenha o pé
direito sob um disco de equilíbrio.
Ação: Inspire e expire realizando a extensão do joelho esquerdo. Inspire mantendo-se equilibrado, e expire retornando à posição
inicial. Repita o exercício com o pé esquerdo sobre o disco.
Reabilitação
343. Arms Tríceps

Instruções:
Posição inicial: Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo. Segure uma das extremidades da faixa elástica atrás do corpo
Ação: Inspire e expire estendendo o cotovelo direito. Inspire e expire retornando à posição inicial. Inverta o posicionamento dos
membros superiores e repita o movimento para o cotovelo esquerdo.
Reabilitação
344. Arms Tríceps Side Kick

Instruções:
Posição inicial: Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo. Segure uma das extremidades da faixa elástica atrás do corpo
Ação: Inspire e expire estendendo o cotovelo e joelho direitos. Inspire e expire retornando à posição inicial. Inverta o
posicionamento dos membros superiores e repita o movimento para o cotovelo e joelho esquerdos.
Reabilitação
345. Body Extension


Instruções:
Posição inicial: Em quatro apoios com o dorso dos pés apoiados no solo. Mantenha uma Fitball sob a região abdominal.
Ação: Inspire e expire estendendo os joelhos e quadril. Ao mesmo tempo flexione os ombros até o prolongamento do corpo.
Reabilitação
346. Leg Pull Front na Fitball

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição inicial: Em quatro apoios com o dorso dos pés apoiados no solo. Mantenha uma Fitball sob a região abdominal.
Ação: Inspire e expire estendendo os joelhos e quadril. Inspire novamente e hiperestenda o quadril direito, ao mesmo tempo que
flexiona o ombro esquerdo até o prolongamento do corpo. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento
alternadamente, sempre mantendo o padrão cruzado.
Reabilitação
347. Flexão de Joelho com Apoio

Unipodal
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição inicial: Em pé sobre o baú. Mantenha o joelho direito semiflexionado com o centro de uma faixa elástica sobre o
calcanhar. As extremidades da faixa elástica devem estar presas sob o baú.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire flexionando ombros e o joelho direito. Inspire novamente, e expire retornando à posição
inicial. Repita para o membro inferior esquerdo.
Reabilitação
348. Marcha com Apoio Unipodal

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição inicial: Em pé sobre o baú. Mantenha o quadril direito semiflexionado com o centro de uma faixa elástica sobre o dorso do
pé. As extremidades da faixa elástica devem estar presas sob o baú.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire flexionando os ombros, o quadril e o joelho direito. Inspire novamente, e expire retornando
à posição inicial. Repita para o membro inferior esquerdo.
Reabilitação
349. Ankle Rehab

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição inicial: Em pé sobre o baú. Mantenha o quadril direito abduzido e em rotação externa com o centro de uma faixa elástica
sobre o dorso do pé. As extremidades da faixa elástica devem estar presas sob o baú.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire flexionando ombros, quadril e o joelho direito. Inspire novamente, e expire retornando à
posição inicial. Repita para o membro inferior esquerdo.
Reabilitação
350. One Leg Extension


Posição Inicial: Em decúbito ventral com ombros abduzidos, cotovelos fletidos e mãos sob a testa.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire hiperestendendo o quadril direito. Inspire sustentando a posição, e expire flexionando-o de
volta à posição inicial. Repita para o membro inferior esquerdo.
Reabilitação
351. One Leg Kick


Posição Inicial: Em decúbito ventral com ombros abduzidos, cotovelos fletidos e mãos sob a testa.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire flexionando o joelho direito. Inspire sustentando a posição, e expire estendendo-o de volta
à posição inicial. Repita para o membro inferior esquerdo.
Reabilitação
352. Hip Abduction

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, quadril e joelhos flexionados e calcanhares unidos. O membro superior esquerdo
Compartilhe com seus amigos. deve estar flexionado com cotovelo fletido sob a cabeça. Ainda, o membro superior direito deve estar com a mão apoiada no solo,
ombro e cotovelo fletidos.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire realizando a rotação externa do quadril direito sem que os calcanhares percam o contato
um com o outro. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento em decúbito lateral direito.
Reabilitação
353. Hip Rotation

Instruções:
deve estar flexionado com cotovelo fletido sob a cabeça. Ainda, o membro superior direito deve estar com a mão apoiada no solo,
Compartilhe com seus amigos. ombro e cotovelo fletidos.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire realizando a rotação interna do quadril direito ao mesmo tempo que o quadril esquerdo
rota externamente sem que os calcanhares percam o contato um com o outro, elevando os pés do solo. Inspire e expire retornando
à posição inicial. Repita o movimento em decúbito lateral direito.
Reabilitação
354. Hip Abduction

Variação #1
Instruções:
ombro e cotovelo fletidos.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire realizando a rotação externa do quadril direito e esquerdo sem que os calcanhares percam
o contato um com o outro. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento em decúbito lateral direito.
Reabilitação
355. Hip Abduction

Variação #2
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. ombro e cotovelo fletidos. Mantenha o quadril direito em rotação externa.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire realizando a rotação externa do quadril esquerdo sem que os calcanhares percam o
contato um com o outro, mas elevando-os do solo. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento em decúbito
lateral direito.
Reabilitação
356. Hip Abduction

Variação #3
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. ombro e cotovelo fletidos. Mantenha o quadril direito em rotação externa.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire realizando a rotação externa do quadril esquerdo elevando os calcanhares do solo. Ao
mesmo tempo abduza o quadril direito ao estender o joelho. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento em
decúbito lateral direito.
Reabilitação
357. Abdução de Ombros com

Faixa Elástica
Instruções:
Posição Inicial: Em pé, segurando uma extremidade de uma faixa elástica em cada mão.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao flexionar as plantas dos pés. Concomitantemente, flexione os ombros até 90 graus e
realize a extensão horizontal associada à abdução, para o ombro direito, e à adução, para o ombro esquerdo. Inspire sustentando o
movimento e expire retornando à posição inicial.
Reabilitação

Faixa Elástica -Variação #1
Instruções:
realize a extensão horizontal associada à abdução, para o ombro direito, e à adução, para o ombro esquerdo. Inspire e expire
flexionando quadril e joelhos, sem perder a flexão plantar. Inspire sustentando o movimento e expire retornando à posição inicial.
Como variação, pode-se realizar a flexão de quadril e joelho de forma alternada entre membro direito e esquerdo.
Reabilitação

Faixa Elástica - Variação #2
Instruções:
realize a extensão horizontal associada à abdução, para o ombro direito, e à adução, para o ombro esquerdo. Inspire e expire
flexionando quadril e joelhos, sem perder a flexão plantar. Inspire sustentando o movimento e expire retornando à posição inicial.
Como variação, pode-se realizar a flexão de quadril e joelho de forma alternada entre membro direito e esquerdo.
Reabilitação
360. Remada Invertida

Instruções:
Posição Inicial: Sentado sobre a Fitball. Os cotovelos devem estar flexionados à 90 graus, segurando em cada mão, com radio-
ulnar supinada, uma das extremidades de uma faixa elástica, com seu centro sobre a região lombar. Mantenha os ombros em uma
leve rotação externa.
Ação: Inspire concentrando-se no exercício, e expire realizando a extensão dos cotovelos contra a resistência do elástico enquanto
os ombros flexionam até 90 graus. Inspire sustentando a posição em isometria e expire retornando à posição inicial.
Reabilitação
361. Boxe Unilateral

Instruções:
Posição Inicial: Sentado sobre a Fitball. Os cotovelos devem estar flexionados à 90 graus, segurando em cada mão, com radio-
ulnar supinada, uma das extremidades de uma faixa elástica, com seu centro sobre a região lombar. Mantenha os ombros em uma
Compartilhe com seus amigos. leve rotação externa.
Ação: Inspire concentrando-se no exercício, e expire realizando a extensão do cotovelo direito contra a resistência do elástico
enquanto o ombro flexiona até 90 graus e aduz, passando a linha média. Inspire sustentando a posição em isometria e expire
Reabilitação
362. Agachamento com

Desenvolvimento

Posição Inicial: Em pé com o centro de uma faixa elástica sob as plantas dos pés e as extremidades fixas uma em cada mão.
Ação: Inspire concentrando-se no exercício, e expire flexionando ombros, quadril e joelhos. Inspire mantendo a posição e expire
Reabilitação
363. Agachamento + Arms Biíceps


Ação: Inspire concentrando-se no exercício, e expire flexionando cotovelos, quadril e joelhos. Inspire mantendo a posição e expire
Reabilitação
364. Agachamento com Abdução


Ação: Inspire concentrando-se no exercício, e expire abduzindo ombros, quadril e joelhos. Inspire mantendo a posição e expire
Reabilitação
365. Sit Up Rotation

Instruções:
Posição Inicial: Sentado com joelhos e quadril flexionados. Mantenha os membros superiores à frente paralelos com o solo e
posicione uma Fitball entre os joelhos.
Ação: Inspire e expire ao estender a coluna associada à uma rotação para a direita. O ombro direito deve estender horizontalmente,
acompanhando o movimento. Inspire, sustentando a posição em isometria e expire retornando à posição inicial. Repita o
movimento para o outro lado.
Reabilitação
366. Push Up Adaptado

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito ventral com joelhos fletidos apoiados no solo, e ombros flexionados à 90 graus com cotovelos
estendidos e mãos apoiadas no solo. Mantenha os tornozelos cruzados, um apoiado sobre o outro.
Ação: Inspire concentrando-se no exercício, e expire flexionando os cotovelos, associando o movimento a extensão horizontal dos
ombros. Inspire sustentando a posição, e expire retornando à posição inicial.
Reabilitação
367. Armadillo
Instruções:
Posição inicial: De joelhos, posicione o membro inferior direito à frente com quadril e joelho flexionados e pé apoiado no solo.
Mantenha as mãos sobre o joelho direito.
direito e extensão da coluna lombar até à cervical, mobilizando-a sempre. Repita para o membro inferior contralateral.
Reabilitação
368. Side Plank com Abdução

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo. Mantenha os joelhos flexionados e o apoio no solo sobre eles. O membro superior
esquerdo, de apoio, deve estar com ombro abduzido e cotovelo fletido à 90.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire ao flexionar a coluna para a esquerda. Abduza o ombro direito no prolongamento do
corpo, acompanhando o movimento. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento em decúbito lateral direito.
Reabilitação
369. Short Spine Stretch

Instruções:
Posição inicial: Sentado sobre o baú, com quadris levemente abduzidos. Mantenha os membros superiores à frente com as
palmas das mãos apoiadas sobre uma segunda Fitball.
Ação: Inspire concentrando-se e expire flexionando a coluna cervical, torácica, lombar e o quadril, nessa ordem, priorizando a
mobilização da coluna. Permita que a Fitball role à frente aumentando a flexão de ombros. Inspire mantendo-se na posição de
alongamento e expire estendendo a coluna até a posição inicial, comece pelo quadril, coluna lombar, torácica e cervical,
progressivamente mobilizando a coluna.
Reabilitação
370. Mermaid Adaptado

Instruções:
Posição inicial: Sentado sobre o baú, com quadris levemente abduzidos e tornozelos cruzados com pés apoiados no solo.
Mantenha o os ombros semi-abduzidos com a mão esquerda sobre a Fitball ao lado.
Ação: Inspire concentrando-se e expire flexionando a coluna para a esquerda. Abduza o ombro direito no prolongamento do corpo,
acompanhando o movimento. Inspire, mantendo o alongamento, e expire retornando à posição inicial. Repita o exercício com flexão
lateral para a direita.
Reabilitação
371. Cat Stretch

Instruções:
Posição inicial: De joelhos sobre o baú com a coluna em flexão e os ombros em flexão com as mãos apoiadas sobre uma Fitball à
frente.
Ação: Inspire concentrando-se e expire estendendo a coluna cervical, torácica, lombar, nessa ordem, priorizando a mobilização da
coluna. Permita que a Fitball role à frente aumentando a flexão de ombros. Inspire mantendo-se na posição de alongamento e
expire flexionando a coluna até a posição inicial, comece pela coluna lombar, torácica e cervical, progressivamente mobilizando a
coluna. Como variação, pode-se acrescentar a flexão de joelhos e quadril ao movimento.
Reabilitação
372. Rest Position

Instruções:
Posição inicial: De joelhos sobre o baú com a coluna em flexão e os ombros em flexão com as mãos apoiadas sobre uma Fitball à
frente.
Ação: Inspire concentrando-se e expire estendendo a coluna cervical, torácica, lombar, nessa ordem, priorizando a mobilização da
coluna. Permita que a Fitball role à frente aumentando a flexão de ombros. Inspire mantendo-se na posição de alongamento e
expire flexionando a coluna até a posição inicial, comece pela coluna lombar, torácica e cervical, progressivamente mobilizando a
coluna. Como variação, pode-se acrescentar a flexão de joelhos e quadril ao movimento.
Reabilitação
373. Mermaid Rotation

Instruções:
Posição inicial: Sentado sobre o baú, com quadris levemente abduzidos e tornozelos cruzados com pés apoiados no solo.
Compartilhe com seus amigos. Mantenha o os ombros semi-abduzidos com a mão esquerda sobre a Fitball ao lado.
Ação: Inspire concentrando-se e expire flexionando a coluna para a esquerda associando a rotação da coluna também para a
esquerda. Abduza o ombro direito no prolongamento do corpo, acompanhando o movimento de rotação. Inspire, mantendo o
alongamento, e expire retornando à posição inicial. Repita o exercício com flexão lateral e rotação para a direita.
Bônus:
Acessórios
Bônus: Acessórios
374. Single Leg com Magic Circle

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com o quadril e joelho direito fletidos. Posicione um Fit Circle na planta do pé direito e segure a
outra extremidade com as mãos.
Ação: Inspire e expire estendendo o joelho direito ao mesmo tempo que flexiona o quadril na sua máxima amplitude. Inspire,
mantendo a posição de alongamento, e expire retornando à posição inicial. Repita para o membro inferior esquerdo.
Bônus: Acessórios
375. Saw com Tonning Ball

Instruções:
Posição Inicial: Sentado com a coluna neutra, os joelhos estendidos, e quadris abduzidos na largura da pelve. Mantenha os
ombros abduzidos com cotovelos estendidos segurando as Tonning Balls nas mãos. Os pés devem estar em flexão dorsal.
Bônus: Acessórios
376. Roll Over Adaptado com Magic

Circle
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal. Mantenha os levemente quadris abduzidos e fletidos à 90 graus com um Fit Circle envolvendo
Compartilhe com seus amigos. os membros inferiores, posicionado acima dos maléolos. Os membros superiores devem estar no prolongamento do corpo.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexão da coluna lombar, e torácica até estar com o apoio sobre as
escápulas, priorize a mobilização vertebral. Inspire e expire realizando a extensão da coluna torácica e lombar, progressivamente até
a posição inicial. Pode-se associar uma adução do quadril durante a fase concêntrica do movimento.
Bônus: Acessórios
377. Side Leg com Faixa Elástica

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo. Com o ombro e cotovelo esquerdo fletidos, posicione o membro superior esquerdo
Compartilhe com seus amigos. sob a cabeça. O membro superior direito deve estar à frente com a mão apoiada no solo e cotovelo fletido. Fixe uma faixa elástica
nos tornozelos, logo acima dos maléolos.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a abdução do quadril direito contra a resistência da faixa elástica.
Inspire, sustentando a posição em isometria, e expire retornando à posição inicial. Repita o exercício em decúbito lateral direito.
Bônus: Acessórios
378. One Kick Front com Faixa

Elástica
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo. Com o ombro e cotovelo esquerdo fletidos, posicione o membro superior esquerdo
Compartilhe com seus amigos. sob a cabeça. O membro superior direito deve estar à frente com a mão apoiada no solo e cotovelo fletido. Fixe uma faixa elástica
nos tornozelos, logo acima dos maléolos.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexão do quadril direito contra a resistência da faixa elástica. Inspire,
sustentando a posição em isometria, e expire retornando à posição inicial. Repita o exercício em decúbito lateral direito.
Bônus: Acessórios
379. Preparação para Teaser

Com Faixa Elástica
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito dorsal. Com quadril fletido à 90 graus e membros superiores à frente com cotovelos estendidos. Fixe
uma faixa elástica nos tornozelos, logo acima dos maléolos.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire flexionando a coluna cervical e torácica. Abduza os quadris ao membro tempo que
aduz os ombros. Inspire, sustentando a posição em isometria, e expire retornando à posição inicial.
Bônus: Acessórios
380. Leg Pull Front com Faixa Elástica

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em quatro apoios fixe uma faixa elástica no pé direito e segure suas extremidades com a mão esquerda.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire estendendo o quadril e joelho direito contra a resistência da faixa elástica. Ao
mesmo tempo, flexione o ombro esquerdo até o prolongamento do corpo. Inspire e expire retornando à posição inicial. Troque a
faixa elástica para pé esquerdo e mão direita e então repita o movimento.
Bônus: Acessórios
381. Swimming Adaptado

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral com o membro superior esquerdo no prolongamento do corpo. O joelho direito deve estar
Compartilhe com seus amigos. flexionado e o ombro direito em hiperextensão, até que a mão possa segurar o dorso do pé direito.
Ação: Inspire preparando o movimento e expire estendendo a coluna ao mesmo tempo que se procura hiperestender os quadris. O
membro inferior direito deve realizar uma pressão sobre a mão no sentindo de extensão, isometricamente. Inspire sustentando a
Bônus: Acessórios
382. Double Leg com Abdução

com Faixa Elástica
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris fletidos à 90 graus e joelhos estendidos. Mantenha os membros superiores frente com
Compartilhe com seus amigos. cotovelos estendidos. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire levando os membros inferiores até 45 graus de flexão de quadril. Ao mesmo
tempo, realize a extensão horizontal dos ombros, contra a resistência da faixa elástica. Inspire sustendo a posição e expire
Bônus: Acessórios
383. Preparação para Swan Dive

com Overball
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral com os membros superiores no prolongamento do corpo, posicione uma Fitball entre os
Compartilhe com seus amigos. maléolos.
Ação: Inspire preparando o movimento, e expire ao hiperestender os quadris, sem que se perca o contato da Fitball com os
membros inferiores. Inspire sustentando a posição, e expire retornando à posição inicial. Pode-se incluir a adução do quadril, contra
a resistência, durante a fase concêntrica do movimento.
Bônus: Acessórios
384. Plank com Overballs

Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito ventral com os joelhos flexionados apoiados no solo. Apoie cada uma das mãos sobre uma Fitball.
Mantenha os ombros fletidos e cotovelos estendidos. Cruze os tornozelos, um sobre o outro, sem que os pés toquem o solo.
Ação: Inspire preparando o movimento, e expire ao realizar uma leve extensão horizontal dos ombros ao rolar as Fitballs
lateralmente. Inspire sustentando a posição, e expire retornando à posição inicial.
Bônus: Acessórios
385. Push Up Adaptado

com Overball
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito ventral com os joelhos flexionados apoiados no solo. Apoie a mão direita sobre uma Fitball. Mantenha
Compartilhe com seus amigos. os ombros fletidos e cotovelos estendidos. Cruze os tornozelos, um sobre o outro, sem que os pés toquem o solo.
Ação: Inspire preparando o movimento, e expire ao flexionar os cotovelos ao mesmo tempo que realiza uma extensão horizontal
dos ombros. Inspire sustentando a posição, e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento com a Fitball sob a mão
esquerda.
Bônus: Acessórios
386. Prancha com Magic Circle

Instruções:
Posição inicial: Em decúbito ventral com os membros superiores à frente, e cotovelos flexionados. Mantenha o apoio sobre
cotovelos e antebraços. O membro inferior direito deve estar apoiado sobre uma das laterais de um Fit Circle. O membro inferior
esquerdo, em leve hiperextensão de quadril, deve estar pressionando o Fit Circle na extremidade superior no sentindo da flexão do
quadril.
Ação: Inspire preparando o movimento, e expire ao realizar a hiperextensão do quadril direito, deixando o contato do dorso do pé
com o Fit Circle. Inspire sustentando isometricamente a posição, e expire retornando à posição inicial, pressionando novamente o
Fit Circle no sentindo de flexão do quadril direito. Alterne o posicionamento de membros inferiores e repita o movimento.
Bônus: Acessórios
387. Hip Abduction com Overball

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito lateral esquerdo, quadril e joelhos flexionados e calcanhares unidos com uma Fitball entre os
maléolos. O membro superior esquerdo deve estar flexionado com cotovelo fletido sob a cabeça. Ainda, o membro superior direito
deve estar com a mão apoiada no solo, ombro e cotovelo fletidos. Mantenha o quadril esquerdo em rotação externa e o quadril
direito em rotação.
Ação: Inspire concentrando-se, e expire realizando a rotação externa do quadril direito sem que os calcanhares percam o contato
com a Fitball. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento em decúbito lateral direito.
Bônus: Acessórios
388. Single Leg com Overball

Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal com joelhos e quadril flexionados e pés apoiados no solo. Mantenha os ombros fletidos à 90
graus e cotovelos estendidos. Posicione uma Fitball sob a região sacral.
Ação: Inspire mantendo o equilíbrio, e expire flexionando o quadril direito, sem que haja movimento na articulação do joelho. Inspire
novamente, e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento para o membro inferior esquerdo. Procure movimentar o
mínimo possível a Fitball. Como variação, realize a flexão do quadril direito com o joelho estendido.
Bônus: Acessórios

Variação #1
Instruções:
Ação: Inspire mantendo o equilíbrio, e expire flexionando o quadril direito, sem que haja movimento na articulação do joelho. Inspire
novamente, e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento para o membro inferior esquerdo. Procure movimentar o
mínimo possível a Fitball. Como variação, realize a flexão do quadril direito com o joelho estendido.
Bônus: Acessórios

Variação #2
Instruções:
Ação: Inspire mantendo o equilíbrio, e expire estendendo o joelho direito, em seguida, flexione o quadril direito. Inspire novamente,
e expire estendendo o quadril novamente, até que esteja paralelo com o solo. Continue executando os movimentos de
flexão/extensão do quadril até completar o número de repetições propostas. Repita o movimento para o membro inferior esquerdo.
Procure movimentar o mínimo possível a Fitball.
Bônus: Acessórios
391. Circundução do Quadril com

Overball
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição Inicial: Em decúbito dorsal quadril flexionado à 90 graus, joelhos estendidos, e membros superiores ao longo do corpo
com ombros levemente abduzidos. Posicione uma Fitball sob a região sacral.
Ação: Inspire mantendo o equilíbrio, e expire ao realizar a circundução do quadril direito em sentindo horário. Ao mesmo tempo
circunde o quadril esquerdo no sentindo anti-horário. Permaneça sempre com os joelhos estendidos.
Bônus: Acessórios
392. Leg Press com Overball e

Faixa Elástica
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris fletidos à 90 graus e joelhos estendidos. Mantenha os membros superiores ao longo
mãos. Além disso, posicione uma Fitball sob a região sacral.
novamente e flexione os joelhos e quadril, expire estendendo-os de volta à posição anterior. Inspire sustendo a posição, e expire
retornando à posição inicial. Como variação, realize o movimento de forma unilateral, para isso, mantenha um dos membros
inferiores em contato com o solo, com quadril e joelho flexionados.
Bônus: Acessórios
393. Bridge One Leg Stretch

com Overball e Faixa Elástica
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris fletidos à 90 graus e joelhos estendidos. Mantenha os membros superiores ao longo
mãos. Além disso, posicione uma Fitball sob a região sacral.
novamente e flexione os joelhos e quadril, expire estendendo-os de volta à posição anterior. Inspire sustendo a posição, e expire
retornando à posição inicial. Como variação, realize o movimento de forma unilateral, para isso, mantenha um dos membros
inferiores em contato com o solo, com quadril e joelho flexionados.
Bônus: Acessórios
394. Double Straight Leg Stretch

com Overball
Instruções:
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris fletidos à 90 graus, joelhos estendidos e uma Fitball entre os maléolos. Mantenha a
Compartilhe com seus amigos. coluna cervical e torácica flexionadas com as mãos apoiadas sob a nuca, ombros abduzidos e cotovelos fletidos.
Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire estendendo o quadril até 45 graus de flexão. Inspire novamente e flexione os
joelhos e quadril, expire estendendo-os de volta à posição anterior. Inspire sustendo a posição, e expire retornando à posição
inicial.
Parte 7
Bônus:
Gestantes
Bônus: Gestantes
395. Breath Position

Instruções:
Posição Inicial: Em pé com quadris e ombros abduzidos.
Ação: Inspire concentrando-se no exercício, e expire realizando a flexão lateral da coluna para ao mesmo tempo que o ombro
esquerdo abduz ainda mais. Enquanto isso, o ombro direito aduz flexionando o cotovelo ao mesmo tempo que os joelhos e quadris
também flexionam. Inspire sustentando a posição, e expire retornando à posição inicial. Repita o movimento para o outro lado.
Bônus: Gestantes
396. Equilíbrio na Marcha

Instruções:
Posição Inicial: Em pé em posição ortostática
Ação: Inspire e expire hiperestendendo o quadril e ombro direitos. Ao mesmo tempo flexione o ombro esquerdo. Semi-flexione o
joelho do membro inferior à frente. Inspire e expire retornando à posição inicial. Realize o movimento para o outro lado, sempre
mantendo o padrão cruzado.
Bônus: Gestantes
397. Agachamento com Abdução de

Membros
Instruções:
Posição Inicial: Em pé com quadris e ombros abduzidos. Mantenha os quadris em rotação externa.
Ação: Inspire e expire ao flexionar os joelhos e quadris. Inspire sustentando as flexões em isometria e expire retornando à posição
inicial. Mantenha a isometria da abdução de ombros durante todo o movimento.
Bônus: Gestantes
398. Agachamento com Mobilização

de Punho
Instruções:
Posição Inicial: Em pé com quadris levemente abduzidos.
Ação: Inspire concentrando-se no exercício, e expire realizando a flexão dos joelhos, quadris e ombros. Mantenha os cotovelos
estendidos e flexione os punhos. Inspire, sustentando a posição em isometria, e expire retornando à posição inicial.
Bônus: Gestantes
399. Squat Shoulder Rotation

Instruções:
Posição Inicial: Em pé com quadris levemente abduzidos e em rotação externa. Os cotovelos devem estar fletidos à 90 graus.
Mantenha o ombro direito em rotação interna e o ombro esquerdo em rotação externa, com a radio-ulnar em supinação.
Ação: Inspire e expire flexionando quadril e joelhos. Ao mesmo tempo realize a rotação externa do ombro direito e a rotação interna
do ombro esquerdo. Inspire, sustentando a posição isometricamente, e expire retornando a posição inicial.
Bônus: Gestantes
400. Agachamento com Arms Open

Instruções:
Posição Inicial: Em pé com quadris levemente abduzidos e em rotação externa. Os cotovelos devem estar flexionados à 90 graus,
segurando em cada mão, com radio-ulnar supinada, uma das extremidades de uma faixa elástica, com seu centro sobre a região
lombar. Mantenha os ombros em uma leve rotação externa.
Ação: Inspire concentrando-se no exercício, e expire realizando a flexão de quadris e joelhos. Os cotovelos devem estender contra
a resistência do elástico enquanto os ombros abduzem até 90 graus. Inspire sustentando a posição em isometria e expire
Bônus:
Fitball
Bônus: Fitball
401. Short Spine com 2 Fitball

Instruções:
Posição inicial: Sentado sobre uma Fitball, com quadris levemente abduzidos. Mantenha os membros superiores à frente com as
palmas das mãos apoiadas sobre uma segunda Fitball.
Compartilhe com seus amigos. Ação: Inspire concentrando-se e expire flexionando a coluna cervical, torácica, lombar e o quadril, nessa ordem, priorizando a
mobilização da coluna. Permita que a Fitball role à frente aumentando a flexão de ombros. Inspire mantendo-se na posição de
alongamento e expire estendendo a coluna até a posição inicial, comece pelo quadril, coluna lombar, torácica e cervical,
progressivamente mobilizando a coluna.
Bônus: Fitball
402. Body Extension

Instruções:
Posição inicial: Em decúbito ventral sobre a Fitball. Mantenha os joelhos e quadris flexionados à 90 graus com os joelhos e pés
apoiados no solo. A Fitball deve estar sob a região abdominal e os membros superiores com ombros fletidos no prolongamento do
corpo. Segure uma extremidade de uma faixa elástica com cada uma das mãos.
Ação: Inspire concentrando-se e expire estendendo a coluna lombar, torácica e cervical até a posição neutra. Ao mesmo tempo
tencione a faixa elástica aduzindo levemente os ombros. Inspire sustentando a posição isometricamente e expire retornando à
posição inicial. Flexione primeiramente a coluna cervical, torácica e lombar mobilizando-as.
Bônus: Fitball
403. Body Extension

Variação #1
Instruções:
Posição inicial: Em decúbito ventral sobre a Fitball. Mantenha os joelhos e quadris flexionados à 90 graus com os joelhos e pés
apoiados no solo. A Fitball deve estar sob a região abdominal e os membros superiores com ombros fletidos no prolongamento do
corpo. Segure uma extremidade de uma faixa elástica com cada uma das mãos.
Ação: Inspire concentrando-se e expire estendendo a coluna lombar, torácica e cervical até a posição neutra. Ao mesmo tempo
tencione a faixa elástica aduzindo levemente os ombros. Inspire sustentando a posição isometricamente e expire aduzindo o ombro
direito até a máxima amplitude contra a resistência da faixa elástica. O ombro esquerdo deve sustentar a abdução isometricamente.
Inspire e expire retornando à posição anterior, e novamente inspire e expire até a posição inicial. Para dificultar o exercício,
permaneça com a coluna na posição neutra e execute todas as repetições de membros superiores antes de retornar à posição
inicial.
Bônus: Fitball
404. Star com Fitball

Instruções:
Posição inicial: Em decúbito lateral esquerdo sobre a Fitball. Mantenha os membros inferiores com joelhos estendidos e pés um à
frente do outro. A Fitball deve estar sob a região pélvica e tronco. Mantenha o membro superior esquerdo como apoio no solo,
tendo ombro abduzido à 90 graus e cotovelo estendido.
Ação: Inspire concentrando-se e expire abduzindo o ombro e quadril direito. Inspire sustentando a posição isometricamente e
expire retornando à posição inicial. Conclua todas as repetições para este lado e em seguida repita o exercício em decúbito lateral
direito.
Bônus: Fitball
405. Spine Stretch Adaptado

Instruções:
Posição inicial: Sentado com quadris abduzidos em frente à Fitball. Os membros superiores devem estar à frente com cotovelos
estendidos e as palmas das mãos sobre a Fitball.
Ação: Inspire concentrando-se e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar até a posição neutra. Permita que a Fitball
role à frente flexionando ainda mais os ombros. Inspire e expire estendendo, primeiramente, a coluna lombar, torácica e cervical
mobilizando-as.
Bônus: Fitball
406. Leg Pull Front Adaptado

Instruções:
Posição inicial: Em decúbito ventral sobre a Fitball. A Fitball deve estar sob a região abdominal e os membros superiores com
ombros fletidos, e mãos apoiando no solo.
Ação: Inspire e expire flexionando os joelhos direito mantendo pé em flexão plantar. Ao mesmo tempo, hiperestenda o ombro
direito até que se possa segurar o pé com a mão. Inspire sustentando a posição em alongamento e expire retornando à posição
inicial. Realize o movimento para o lado esquerdo.
Bônus: Fitball
408. The Crab Adaptado

Instruções:
Posição inicial: Em decúbito dorsal com membros superiores ao longo do corpo. Apoie os membros inferiores sobre a Fitball,
tendo quadril e joelhos flexionados à 90 graus.
Ação: Inspire concentrando-se e expire flexionando a coluna lombar, torácica e cervical até que apoio do corpo esteja sobre a
região escapular. Inspire sustentando a posição isometricamente e expire retornando à posição inicial. Estenda primeira mente a
coluna cervical, torácica e lombar mobilizando-as lentamente. Para melhor execução, procure flexionar os joelhos contra a
resistência da Fitball, para fixá-la.
Bônus: Fitball
409. Criss Cross Adaptado

Instruções:
Posição inicial: Em decúbito dorsal com quadril fletido à 90 graus e joelhos estendidos, apoie a nuca nas palmas das mãos. Os
ombros devem estar abduzidos e cotovelos fletidos. Segure a Fitball entre os maléolos abduzindo os quadris somente o necessário.
Ação: Inspire concentrando-se e expire ao flexionar a coluna torácica e rotar a coluna para a direita. Ao mesmo tempo o quadril
direito deve estender e aduzir e o quadril direito deve fletir ainda mais aduzindo, ambos os membros inferiores não devem perder o
contato com a Fitball, permita que ela role sobre os tornozelos durante a execução. Inspire e expire retornando à posição inicial e
então repita o movimento para o outro lado.
Bônus: Fitball
410. Teaser Unilateral Adaptado

Instruções:
Posição inicial: Em decúbito dorsal com quadril e joelhos fletidos com os pés apoiados no solo. Mantenha os ombros fletidos à 90
graus segurando a Fitball com as mãos;
Ação: Inspire concentrando-se e expire flexionando a coluna cervical, torácica, lombar e logo estendendo-as até a posição neutra,
ao mesmo tempo que flexiona o quadril. Concomitantemente estenda um dos joelhos levando-o de encontro à Fitball.
Bônus: Fitball
411. Saw Adaptado

Instruções:
Posição inicial: Sentado com quadris abduzidos em frente à Fitball. Os membros superiores devem estar à frente com cotovelos
estendidos e as palmas das mãos segurando as laterais da Fitball.
Ação: Inspire concentrando-se e expire realizando a flexão lateral da coluna. Permita que a Fitball role e os membros superiores
acompanhem, com adução do ombro homolateral e o membro contralateral com flexão de ombros associado à abdução. Inspire e
expire retornando à posição inicial. Repita para o outro lado.
Bônus: Fitball
412. Leg Pull Front

Instruções:
Posição inicial: Em decúbito ventral mantenha os pés apoiados no solo e os cotovelos fletidos sobre a Fitball. Os ombros devem
Gostou deste exercício? estar em 90 graus de flexão.
Ação: Inspire concentrando-se e expire hiperestendendo o quadril direito. Inspire sustentando isometricamente a posição e expire
flexionando o quadril de volta à posição inicial. Mantenha o pé direito em flexão plantar. Repita o movimento para o outro lado.
Bônus: Fitball
413. Hamstring Stretch

Instruções:
Posição inicial: Em pé com os membros superiores no prolongamento do corpo. Segura uma das extremidades de uma faixa
elástica com cada mão. Além disso, flexione um dos quadris, mantendo os joelhos estendido, e apoie o calcanhar sobre a Fitball.
Mantenha o pé em flexão plantar.
Ação: Inspire e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar levando os membros superiores em direção ao pé sobre a
Fitball. Inspire e expire retornando à posição inicial mobilizando a coluna a partir da lombar até a cervical. Mantenha os ombros
realizando uma tensão em direção a adução para manter a faixa elástica estendida.
Bônus: Fitball
414. Afundo
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição inicial: Em pé com membros superiores à frente. Quadril direito flexionado e planta do pé apoiada sobre o Bosu à frente.
Ação: Inspire concentrando-se e expire flexionando o quadril e joelho direitos ao mesmo tempo que se flexiona o joelho esquerdo
permitindo a flexão plantar. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita para o outro lado.
Bônus: Fitball
415. Afundo
Variação #1
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição inicial: Em pé com membros superiores à frente. Joelho direito flexionado e o dorso do pé apoiado sobre a Fitball atrás.
Ação: Inspire concentrando-se e expire flexionando o quadril e joelho esquerdos ao mesmo tempo que se estende o joelho direito e
hiperestende o quadril direito. Inspire e expire retornando à posição inicial. Repita para o outro lado.
Bônus: Fitball
416. Agachamento Unilateral com

Abdução
Instruções:
Compartilhe com seus amigos. Posição inicial: Em pé com membros superiores à frente. Quadril direito abduzido com o tornozelo apoiado sobre a Fitball.
Ação: Inspire concentrando-se e expire flexionando o quadril e joelho esquerdos ao mesmo tempo que se permite uma maior
abdução do quadril direito conforme a Fitball se afasta. Inspire e expire retornando à posição inicial.
Bônus: Fitball
417. Agachamento Unilateral com

Abdução - Variação #1
Instruções:
Posição inicial: Em pé com membros superiores à frente. Quadril direito abduzido com o tornozelo apoiado sobre a Fitball.
Ação: Inspire concentrando-se e expire flexionando o quadril e joelho esquerdos ao mesmo tempo que se permite uma maior
abdução do quadril direito conforme a Fitball se afasta. Inspire e expire flexionando o joelho esquerdo, aproximando a Fitball. Inspire
e expire retornando à posição anteriores e então retorne à posição inicial. Caso queira dificultar o exercício, realize todas as flexões
e extensões do joelho direito antes de retornar à posição inicial.
Bônus: Fitball
418. Running
Instruções:
Posição inicial: Em decúbito ventral com as mãos apoiadas no solo e o membro superiores direito apoiado sobre a Fitball.
Mantenha os cotovelos e joelho direito estendidos. O quadril e joelho esquerdo devem estar fletidos à 90 graus.
Ação: Inspire concentrando-se e expire flexionando o quadril e joelho direito ao mesmo tempo que estende o quadril e joelho
esquerdo. Permita que a Fitball role durante o movimento do membro inferior direito. Realize todas as repetições e posteriormente
repita o exercício com o membro inferior esquerdo sobre a Fitball.

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