Cuidados a serem 
tomados no Pilates 
em Gestantes 
   

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Quando uma mulher descobre que está grávida, o mundo ao seu 
redor se transforma e tudo começa a girar em torno da sua saúde e 
do bebê. Mas apesar desta ser uma fase da vida tão linda e esperada, 
muitas gestantes sentem dificuldade em escolher as melhores 
opções para se cuidarem. E, dentre estas, a atividade física mais 
adequada para o momento. Nessa hora, alguns médicos indicam, 
entre outros métodos, o Pilates, por ser completo. Porém, alguns 
deles desconhecem que a prática do Método é contraindicado a 
quem não o pratica há, pelo menos, um ano antes de engravidar! 
 

 
 
Muitos dos exercícios do Pilates, quando praticados em aulas 
individuais, podem beneficiar a futura mãe ajudando a manter uma 
boa postura, aliviando algumas dores habituais e proporcionando 
mais consciência sobre as mudanças que seu corpo está passando 
durante toda esta fase da vida. O Método permite à ela seguir uma 
atividade física segura e eficaz, a partir do terceiro mês da gestação, 
adaptando os exercícios às suas necessidades; respeitando cada 
etapa da gravidez e as mudanças de energia que se produzem dia a 
dia; e, também, realizando um treinamento físico com o objetivo de 
prepará-la para o parto. 
 

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Porém, para que ela possa frequentar as aulas de Pilates durante a 
gravidez, é necessário que já seja praticante do método há, no 
mínimo, um ano, e já tenha um Centro de Força (Power House), 
podendo realizar as adaptações e modificações dos exercícios de 
acordo as mudanças que se operam em seu corpo, que pode se 
prolongar durante o período Pós-Natal, fomentando uma rápida 
recuperação após o parto. 
 
Os exercícios do Pilates podem beneficiar a futura mamãe e ajudá-la 
a manter uma boa postura, aliviar algumas dores habituais, diminuir a 
tensão muscular e sobrecarga articular, ter maior eficiência do 
sistema circulatório e linfático e consciência corporal. Porém, para 
que ela possa frequentar as aulas na gravidez, o ideal é que pratique 
o método há pelo menos seis meses e já tenha um "Power House"– 
região central do corpo, também chamada de "Centro de Força" ou 
"Core", que envolve os músculos abdominais, o assoalho pélvico e a 
musculatura das costas, tonificando pernas e braços e, assim, 
melhorando a sua estética. 

O próprio Joseph Pilates, criador do Autêntico Método Pilates, não 

permitia que mulheres que não eram praticantes do Método antes de 
engravidarem fizessem seus exercícios na gestação, pois não tinham 
o Power House. Este conjunto de músculos sofre muitas mudanças 
durante a gravidez. Por isso, exigir mais dessa região pode causar 
muita sobrecarga e problemas como o risco de aborto, diástase 
abdominal, lesões no quadril e parto prematuro 

Limitações nos exercícios 

 
Apesar dos amplos benefícios, o pilates para gestantes exige algumas 
limitações. As alterações fisiológicas e biomecânicas da gestação 
pedem uma escolha de exercícios mais individualizada, visando 
garantir a segurança e aumentando o cuidado para não expor a 
gestante a riscos. 
 

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Alguns dos principais pontos em que é necessário cautela são: 
 
● Bases instáveis e alturas​: exercícios realizados sob bases 
instáveis e alturas exigem o máximo de cuidado, pois o centro 
de gravidade muda, os reflexos ficam diminuídos e não se pode 
correr o risco de queda; 
● Articulações e ligamentos​: é necessário atenção com relação à 
instabilidade nas articulações e à hiperfrouxidão ligamentar, 
devido ao hormônio relaxina; 
● Intensidade:​ não é recomendável a realização de exercícios 
muito intensos, como saltos no Reformer, por exemplo. A 
gestante não deve chegar à exaustão. 

Cuidados progressivos 
 

 
 

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O profissional que trabalha com pilates para gestantes precisa, a cada 
trimestre, ficar atento a ​modificações​ nos posicionamentos durante 
os exercícios, adaptando aparelhos para proporcionar conforto à 
mulher grávida. 
 
É uma boa a utilização da prancha de salto do Reformer, para elevar 
o tronco durante um exercício de decúbito dorsal. É necessário 
sempre observar as novas modificações e exigências do período em 
que elas se encontram. 
 
Outro ponto em que o instrutor deve se atentar é quanto ao 
momento de ​interromper a atividade​. Isso varia conforme as 
particularidades de cada gestante. É necessário que se observe até 
quando ela tem condições de prosseguir e se tem liberação médica 
para isso. 
 
Mesmo tendo liberação médica, outras questões que podem 
impactar na continuidade das práticas e que o instrutor deve ficar 
atento são: 
 
● Disposição da gestante; 
● Aumento considerável do abdômen; 
● Aumento da instabilidade articular; 
● Redução do equilíbrio estático e dinâmico; 
● Maior ganho de peso; 
● Mais ansiedade; 
● Síndrome de hipotensão supina; 
● Surgimento das primeiras contrações. 

Níveis das práticas 

 
Mulheres que já praticavam o método, quando engravidam, precisam 
tirar o pé do acelerador. Já citamos aqui que o pilates para gestantes 
requer restrições, e isso se aplica também quanto à evolução dos 
exercícios. 

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Isso é necessário porque muitas mudanças ocorrem já no ​primeiro 
trimestre​ da gestação: alterações emocionais, sonolência, enjoos, 
náuseas, aumento das mamas, diminuição da pressão arterial, etc. 
 
Devido a esses fatores, as mulheres que já praticavam pilates não 
devem ir além do nível anterior à gravidez. Já as que não praticavam, 
e que antes do pilates estavam sedentárias, devem iniciar as 
atividades com um programa de intensidade leve, de nível básico. 
 
Quanto aos exercícios avançados, eles não são indicados no pilates 
para gestantes, por elevarem muito a temperatura corporal e serem 
extenuantes. 
 
É comum que a aluna que era de um nível avançado queira dar 
continuidade ao grau de dificuldade maior. Porém, com as mudanças 
corporais, precisamos ​respeitar o corpo e o bebê​, focando em 
exercícios que irão trazer benefícios a eles, sem que precisem exigir 
um nível de dificuldade elevado. 
 

Exercícios de pilates para gestantes 

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Agora que você já está bem informado sobre todas as limitações e 
cuidados que são necessários para alunas grávidas, vamos às 
práticas. 
 
Veja algumas opções de exercícios que podem ser praticados no 
pilates para gestantes: 
 
● Footwork na Chair 

Benefício:​ Fortalece quadríceps, glúteo e isquiossurais. 

Prática:​ Sentada sobre a cadeira na parte da frente, com os 
calcanhares apoiados nos pedais, mantendo a coluna alinhada. 
Empurrar os pedais para baixo, mantendo o alinhamento da coluna. 
 
● Quadruped no Solo 

Benefício:​ Fortalecer membros superiores e inferiores. 

Prática:​ Em posição de quatro apoios, com braços bem esticados e 
punhos bem abaixo dos ombros e joelhos bem abaixo dos quadris. 
Pernas e braços em paralelo. Realizar extensão de quadril e joelho 
enquanto expira, elevando a perna no ar. Inspirar, voltando à posição 
inicial. 
 
● Front Splits no Reformer 

Benefício:​ Alongamento da cadeia anterior da perna e fortalecimento 

do glúteo máximo e isquiotibiais. 
Prática:​ Em pé na lateral do Reformer, pé direito encostado no apoio 
de ombro e pé esquerdo apoiado no chão, com joelho flexionado. 
Levar o carrinho para trás, fazendo extensão do quadril esquerdo. 
 
● Ponte na bola 

Benefício:​ Controle corporal, fortalecimento da musculatura 

posterior do corpo e mobilização de coluna. 

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Prática:​ Deitada em decúbito dorsal, braços estendidos ao lado do 
tronco, pernas estendidas e apoiadas na bola. Começar pelo 
movimento da pelve, enrolando o quadril (retirando somente o sacro 
do solo) e subindo o tronco, tirando “vértebra por vértebra” do solo, 
até estar com o apoio entre as escápulas. Retornar desenrolando a 
coluna até voltar para a posição inicial. 
 
● Tower Bar Hamstring Series no Cadillac 

Benefício:​ Fortalecimento da musculatura posterior da coxa 

Prática:​ Em decúbito dorsal, com a cabeça para o lado contrário da 
barra-torre, braços esticados ao lado do corpo e pés apoiados na 
barra-torre com extensão de joelhos. Iniciar empurrando a 
barra-torre para o teto, articulando a coluna e estendendo o quadril 
até chegar na posição da ponte. Retornar articulando a coluna até 
chegar à posição inicial. 
 
O Autêntico Método Pilates de Condicionamento Físico e Mental (ou 
Contrologia) muda o corpo e a vida dos praticantes por meio de um 
sistema complexo de movimentos seguros e eficazes que ajuda a ter 
um corpo mais forte, flexível e resistente, melhorando, assim, a saúde 
e levando à felicidade. O Pilates pode ser praticado por qualquer 
pessoa, a partir dos 10 anos, e nível de condicionamento físico, 
mesmo se tiver limitações físicas.  

Por meio da prática que trabalha de forma global e integrada o corpo 

físico, mental e emocional, as pessoas conseguem melhorar postura, 
concentração, capacidade cardiovascular respiratória, força, 
flexibilidade, resistência e controle motor, reduzir tensão muscular, 
estresse, fadiga e dores crônicas, eliminar as consequências do 
sedentarismo, reabilitar lesões e desacelerar processos 
degenerativos e de envelhecimento.   

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