Você está na página 1de 77

Membros Inferiores

MEMBROS INFERIORES
REFORMER
STOMACH MASSAGE SERIES (série de massagens no estômago)

Objetivos: Alongamento de cadeia posterior e mobilização da coluna lombar.


Trabalha os órgãos externos
Instruções:
Sente-se no aparelho de frente para a barra com os ísquios apoiados. Ponta do pé sobre a barra, calcanhares unidos. As
mãos estão na barra junto com os pés e cotovelos abertos, relaxe a cabeça para frente.
Mantendo esta posição use o centro de força para iniciar o movimento, flexione e estenda o tornozelo com controle e volte
à posição inicial.
Observações:
Os joelhos nunca deverão se abrir mais do que a largura dos ombros.
Mantenha os ombros, pescoço e cabeça relaxados.
STOMACH MASSAGE HANDS BACK – VARIAÇÃO

Objetivos: Alongamento de paravertebrais e isquiotibiais.


Instruções:
Leve os braços para trás e coloque as mãos sobre o apoio dos ombros. Alongue as costas para cima.
Flexione e estenda os joelhos alternadamente.
Observações:
Não deixem os cotovelos hiperestendidos.
Certifique-se de que as costas estão alongadas axialmente.
LONG STRETCHE: ELEPHANT (elefante)

Objetivos: Mobilização do quadril


Alongamento da panturrilha e isquiotibiais.
Instruções:
Coloque os calcanhares no colchão na frente do apoio dos ombros, contraia o abdômen, solte a cabeça e segure a
barra. Suavemente empurre o carrinho para trás. Com controle puxe o carrinho de volta com a força do
abdômen e glúteo contraído.
Observações:
Faça pressão com os calcanhares no estofado para aumentar o alongamento das panturrilhas.
FRONT SPLITS (abertura de frente)

Objetivos: Alongamento de panturrilha e isquiotibiais.


Instruções:
Em pé no carrinho, pé direito encostado no apoio de ombros, perna esquerda sobre a barra com o joelho fletido e mãos ao lado do
pé. Empurre o carrinho para trás estendendo a perna esquerda e retorne a posição inicial.
Observações:
Certifique-se que os joelhos estejam alinhados corretamente.
Os glúteos e abdominais estejam trabalhando para evitar que o quadril gire.
FRONT SPLITS – VARIAÇÃO

Objetivos: Alongamento de quadríceps, iliopsoas e cadeia posterior da perna.


Fortalecimento de glúteo.
Instruções:
Em pé, pé esquerdo apoiado no apoio do ombro, perna direita flexionada e pé direito apoiado no chão. Leve o carrinho para trás e
retorne a posição inicial.
Observações:
Certifique-se de que o joelho direito não estenda completamente.
Mantenha o joelho alinhado com o hálux.
FRONT SPLITS – VARIAÇÃO

Objetivos: Alongamento de cadeia posterior da perna.


Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso.
Instruções:
Em pé, pé esquerdo apoiado no apoio do ombro, perna esquerda estendida e pé direito apoiado no chão. Leve o carrinho para trás
com a perna esquerda estendida e retorne a posição inicial.
Observação:
Mantenha o joelho alinhado com o hálux

.
SIDE SPLITS (separar de lado)

Objetivos: Fortalecimento dos músculos adutores e abdutores da coxa.


Instruções:
Abaixe a barra dos pés, primeiro coloque um pé sobre a barra de madeira e depois apóie o pé sobre o carrinho.
Mantenha a pelve estável pelos músculos abdominais e glúteos, então empurre o carrinho para a lateral e
retorne a posição inicial.
Observações:
Certifique-se de que o aluno pise no meio do carrinho. Se necessário ajude-o segurando suas mãos.
O aluno com dor nos joelhos deve ter cuidado durante o movimento.
SIDE SPLITS – VARIAÇÃO

Objetivos: Fortalecimento dos músculos abdutores e adutores da coxa e deltóides. Melhora no equilíbrio e coordenação

Instruções:
Abaixe a barra dos pés, primeiro coloque um pé sobre a barra de madeira e depois apóie o pé sobre o carrinho. Abduza os braços a
90° com os cotovelos estendidos. Mantenha a pelve estável pelos músculos abdominais e glúteos, então empurre o carrinho
para o lado abaixando e retorne a posição inicial.
Observações:
Certifique-se de que o aluno pise no meio do carrinho. Se necessário ajude-o segurando suas mãos.
O aluno com dor nos joelhos deve ter cuidado durante o movimento.
ARABESCHE

Objetivos: Alongamento de cadeia posterior


Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso e semimembranoso.
Instruções:
Em pé sobre o carrinho, perna direita encostada no apoio do ombro e perna esquerda elevada. Mãos apoiadas na barra e empurre o
carrinho para trás e eleve a perna direita.
Observações:
Manter a perna alinhada com o tronco.
SPLITS WITH CONTROL (controle de abertura)

Objetivos: Alongamento de cadeia posterior da perna e adutores.


Instruções:
Em pé, pé esquerde entre o apoio dos ombros, e perna direita para trás apoiada na barra, segure no apoio dos ombros. Empurre o
carrinho e retorne a posição inicial.
Observações:
Empurrar o carrinho sem perder o controle do movimento.
FOOTWORK: TOES (dedos)

Objetivos: Alinhamento corporal, fortalecimento de quadríceps e panturrilhas.


Instruções:
Deitado de costas contraindo os músculos abdominais. Ponha os dedos (base dos metatarsos) sobre a barra com a ponta dos pés.
Nesta posição, estenda as pernas empurrando o carrinho para trás e volte à posição inicial lentamente controlando o movimento.
Observações:
O aluno deverá sempre manter o power house ativado durante o movimento.
Se o aluno tiver os joelhos genovalgo, trabalhe com os pés separados na largura do quadril.
Se o aluno tiver os joelhos genovaro, trabalhe com a ponta dos pés separados e os calcanhares unidos.
FOOTWORK: TENDON STRETCH (alongamento dos tendões)

Objetivos: Fortalecimento do quadríceps femural


Alongamento de isquiotibiais e panturrilhas
Instruções:
Metatarsos apoiados na barra, joelhos e tornozelos alinhados com o quadril. Empurre o carrinho para trás, fazendo dorsiflexão
enquanto alonga o gastrocnêmio e solear. Faça flexão plantar e retorne a posição inicial.
Observações:
Controle a tensão muscular da coxa para evitar trabalhar com os joelhos hiperestendidos.
Os músculos abdominais e glúteos trabalham para estabilização do corpo durante o movimento.
FOOTWORK: HEELS (calcanhar)

Objetivos: Fortalecimento de quadríceps e tibial anterior.


Instruções:
Coloque os calcanhares na barra, pés em dorsiflexão, quadril, joelhos e pés alinhados. Estenda as pernas empurrando o carrinho
para trás, volte à posição inicial lentamente controlando o movimento.
Observações:
Os joelhos não devem ultrapassar a largura dos ombros.
FOOTWORK: HEELS “V” POSITION (calcanhar em “v”)

Objetivos: Fortalecimento de quadríceps, adutor magno, adutor longo, pectínio e grácil.


Instruções:
Coloque os calcanhares sobre a barra com os pés em rotação externa e em dorsiflexão. Estenda as pernas empurrando o carrinho
para trás e volte à posição inicial lentamente controlando o movimento.
Observações:
Os joelhos não devem ultrapassar a largura dos ombros.
RUNNING (corrida)

Objetivos: Alongamento de isquiotibiais e panturrilhas.


Alinhamento do corpo.
Instruções:
Deitado de costas, ponta dos pés apoiadas na barra, empurre o carrinho para trás. Abaixe um calcanhar e flexione o joelho oposto e
simultaneamente troque a posição dos calcanhares.
LEG SERIES: ONE LEG (uma perna)

Objetivos: Fortalecimento de isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas, reto femural, iliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectínio,
glúteo médio fibras anteriores e glúteo mínimo.
Instruções:
Coloque a ponta dos pés sobre a barra, mantenha uma perna estendida e elevada, com a outra perna empurre o carrinho para trás e
em seguida retorne a posição inicial controlando o movimento.
Observações:
Mantenha o alinhamento articular do ombro, quadril, joelhos e tornozelos.
LEG SERIES: ONE LEG – VARIAÇÃO

Objetivos: Fortalecimento de isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas, reto femural, iliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectínio,
glúteo médio fibras anteriores e glúteo mínimo.
Instruções:
Coloque a ponta do pé sobre a barra, mantenha a perna esquerda flaxionadae a direita elevada a 90°. Estenda o joelho empurrando
o carrinho para trás e em seguida retorne a posição inicial lentamente controlando o movimento.
BRIDGE (ponte)

Objetivos: Fortalecimento de quadríceps femural, glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso e semimenbranoso.
Instruções:
Coloque a ponta do pé sobre a barra, eleve o quadril e retorne a posição inicial.
Observações:
O carrinho não se movimenta (2 molas verdes e 1 amarela)
Mantenha o alinhamento articular do ombro, quadril, joelhos e tornozelos.
BRIDGE - VARIAÇÃO

Objetivos: Fortalecimento de isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas, reto femural, iliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectínio
e glúteos.
Instruções:
Coloque a ponta do pé sobre a barra, eleve o quadril e estenda a outra perna. Retorne a posição inicial lentamente controlando o
movimento.
Observações:
O carrinho não se movimenta (2 molas verdes e 1 amarela).
Mantenha o alinhamento articular do ombro, quadril, joelhos e tornozelos

.
SEMI CIRCLE (semicírculo)

Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso e semimembranoso.


Mobilização do quadril e coluna.
Alinhamento corporal.
Instruções:
Deitado de costas, meio do pé sobre a barra, pernas alinhadas, braços estendidos segurando o apoio de ombro e coluna lombar fora
do carrinho. Levante a pelve e estenda os joelhos, no final do movimento abaixe a pelve em direção as molas e retorne a
posição inicial.
Observações:
Mantenha o alinhamento corporal.
Contra indicado para pessoas com problemas nos ombros e/ou joelhos.
LEG LOWERS (pernas para baixo)

Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso e adutores.


Instruções:
Coloque a alça de pé, estenda os joelhos a 90°, abaixe a perna estendida e retorne a posição inicial.
Observações:
Mantenha as costas no carrinho.
Não tente fazer este exercício com alunos obesos ou muito rígidos.
LEG LOWERS “V” (pernas para baixo em “V”)

Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso e adutores.


Instruções:
Coloque as alças de pé, pernas em rotação externa e com os joelhos estendidos. Abaixe as pernas e retorne a posição inicial.
Observações:
Mantenha as costas no carrinho.
Não tente fazer este exercício com alunos obesos ou muito rígidos.
LEG CIRCLES (círculos das pernas)

Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso, adutor magno, adutor longo,
pectínio e grácil.
Instruções:
Deitado de costas coloque as alças de pé, pernas estendidas, abra as pernas em uma largura que você possa controlar o quadril.
Abaixe as pernas para dentro com a força dos músculos adutores da coxa, retornando a posição inicial com movimento bem
suave.
Observações:
Não tente fazer este exercício com alunos obesos ou muito rígidos.
LEG EXTENSION (extensão de perna)

Objetivos: Fortalecimento de quadríceps femural e glúteo máximo.


Instruções:
Coloque as alças de pé, mantenha as pernas fletidas e a partir dos músculos glúteos e adutores estenda as pernas em um ângulo de
45° para frente. Volte a posição inicial lentamente e controlando o movimento.
Observações:
Manter a coordenação dos movimentos e a coluna sempre apoiada no carrinho.
FROG (sapo)

Objetivos: Fortalecimento de quadríceps femural, glúteo máximo, adutor magno, adutor longo, pectínio e grácil.
Instruções:
Coloque os pés nas alças, flexione os joelhos no peito, mantendo os calcanhares unidos e ponta dos pés separados. Com a força dos
músculos glúteos, adutores e o powerhouse, estenda as pernas em um ângulo de 45° para frente. Retorne lentamente a
posição inicial.
Observações:
Alinhamento simétrico.
É importante o powerhouse bem ativado para sustentar a coluna lombar em oposição as pernas alongadas para frente.
Não deixe perder o contato entre os calcanhares.
CADILAC
TOWER (Torre)

Objetivos: Fortalecimento de quadríceps femural e glúteo máximo


Melhora a mobilidade da coluna
Alongamento de cadeia posterior

Cuidados:
Usar o sinto de segurança preso à barra
Alunos com grande encurtamento de isquiotibiais deverão deitar mais para cima da cama
TOWER (Torre) VARIAÇÃO

Objetivos: Fortalecimento de quadríceps femural e glúteo máximo


Melhora a mobilidade da coluna
Alongamento de cadeia posterior

Cuidados:
Usar o sinto de segurança preso à barra
Alunos com grande encurtamento de isquiotibiais deverão deitar mais para cima da cama
TOWER (Torre) VARIAÇÃO

Objetivos: Fortalecimento de quadríceps femural e glúteo máximo


Melhora a mobilidade da coluna
Alongamento de cadeia posterior

Cuidados:
Usar o sinto de segurança preso à barra
Alunos com grande encurtamento de isquiotibiais deverão deitar mais para cima da cama
TOWER (Torre) VARIAÇÃO

Objetivos: Fortalecimento de quadríceps femural e glúteo máximo


Melhora a mobilidade da coluna
Alongamento de cadeia posterior

Cuidados:
Usar o sinto de segurança preso à barra
Alunos com grande encurtamento de isquiotibiais deverão deitar mais para cima da cama
TOWER (Torre) V POSITION

Objetivos: Fortalecimento de quadríceps femural e glúteo máximo


Melhora a mobilidade da coluna
Alongamento de cadeia posterior

Cuidados:
Usar o sinto de segurança preso à barra
Alunos com grande encurtamento de isquiotibiais deverão deitar mais para cima da cama
TOWER ON LEG - VARIAÇÃO

Objetivos: Fortalecimento de quadríceps femural e glúteo máximo


Melhora a mobilidade da coluna
Alongamento de cadeia posterior

Cuidados:
Usar o sinto de segurança preso à barra
Alunos com grande encurtamento de isquiotibiais deverão deitar mais para cima da cama
TOWER ON LEG (Ponte) VARIAÇÃO

Objetivos: Fortalecimento de quadríceps femural e glúteo máximo


Melhora a mobilidade da coluna
Alongamento de cadeia posterior

Cuidados:
Usar o sinto de segurança preso à barra
Alunos com grande encurtamento de isquiotibiais deverão deitar mais para cima da cama
TOWER (Glúteo) VARIAÇÃO

Objetivos: Melhora a mobilidade da coluna


Alongamento de glúteo máximo

Cuidados:
Usar o sinto de segurança preso à barra
Alunos com grande encurtamento de isquiotibiais deverão deitar mais para cima da cama
HIP STRETCH (Alongamento de quadril)

Objetivos: Alongar adutores e posterior da coxa


Fortalecer quadríceps, glúteo médio e máximo, piriforme e tensor da fáscia lata

Cuidados:
Durante todo o exercício o quadril deverá estar encaixado
Usar o sinto de segurança
MONKEY (Macaco)

Objetivos: Alongar paravertebrais lombares e isquiotibiais


Fortalecer abdômen

Cuidados:
O retorno à posição deverá ser de forma lenta, descendo vértebra por vértebra
Certifique-se de que o aluno flexione os joelhos sobre o peito enquanto desenrolam a coluna
Para um alongamento máximo, tente levar o corpo contra as pernas estendidas
LEG SERIES SUPINE: LOWERS

Objetivos: Fortalecer glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso e adutores

Cuidados:
Certifique-se que o Powerhouse mantenha as costas no estofado
LEG SERIES SUPINE (Círculo das pernas)

Objetivos: Fortalecer glúteo máximo, bíceps femural, semimembranoso, semitendinoso, adutor magno, adutor longo, pectíneo e grácil
Estabilizar a coluna

Cuidados:
Realizar os movimentos simétricos mantendo a mesma tensão em ambas as molas
Sempre comece com círculos pequenos para mais tarde poder ir o mais amplo que puder controlar
Manter as costas no estofado
LEG SERIES SUPINE (Círculo das pernas em 8) VARIAÇÃO

Objetivos: Fortalecer glúteo máximo, bíceps femural, semimembranoso, semitendinoso, adutor magno, adutor longo, pectíneo e
grácil
Estabilizar a coluna

Cuidados:
Realizar os movimentos simétricos mantendo a mesma tensão em ambas as molas
Sempre comece com círculos pequenos para mais tarde poder ir o mais amplo que puder controlar
Manter as costas no estofado
LEG SERIES SUPINE: SCISSORS (Tesoura)

Objetivos: Fortalecer glúteo máximo, bíceps femural, semimembranoso, semitendinoso e adutores em isometria

Cuidados:
Os alunos só abaixarão as pernas enquanto puderem manter as costas no estofado
O instrutor pode guiar os movimentos iniciais
Os passos deverão ser simétricos
LEG SERIES SUPINE: EXTENSION

Objetivos: Fortalecer quadríceps femural e glúteo máximo

Cuidados:
Trabalhar lentamente mantendo o controle abdominal
O instrutor pode guiar os movimentos iniciais
LEG SERIES SUPINE: BICYCLE (Bicicleta)

Objetivos: Fortalecer glúteo máximo, bíceps femural, semimenbranoso, semitendinoso, sartório, grácil e gastrocnêmio.

Cuidados:
Trabalhar lentamente mantendo o controle abdominal.
LEG SERIES SUPINE: FROG (Sapo)

Objeivos: Fortalecer quadríceps femural e adutores

Cuidados:
Trabalhar lentamente mantendo o controle abdominal
O instrutor pode guiar os movimentos
LEG SERIES ON SIDE: UP AND DOWN (de lado pra cima e pra baixo)

Objetivo: Fortalecer adutor magno, adutor longo, adutor mínimo, pectínio e grácil

Cuidados:
Certifique-se que o quadríl não se desloque para frente durante o movimento
Mantenha a perna paralela ao chão
LEG SERIES ON SIDE: BICYCLES

Objetivo: Fortalecer glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, sartório, grácil e gastrocnêmio

Cuidado: Certifique-se que o quadríl não se desloque para frente durante o movimento
Mantenha a perna paralela ao chão
LEG SERIES: DIAGONAL (extensão-abdução com extensão de joelho)

Objetivos : Fortalecer glúteo médio, glúteo mínimo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso e quadríceps

Cuidado:
Certifique-se que o quadril não se desloque para frente durante o movimento
Estenda a perna fazendo uma diagonal para cima
LEG SERIES: ONE LEG (Quadriceps)

Objetivos: Decoaptação femurotibial


Fortalecimento do quadriceps

Cuidados:
A mola deverá esta fazendo uma decoaptação durante o movimento
Certifique-se que o quadril não esteja sendo elevado
Se necessário colocar uma almofada no joelho
LEG SERIES: ON LEG (Quadriceps) VARIAÇÃO

Objetivos: Decoaptação femurotibial

Cuidado:
A mola deverá esta fazendo uma decoaptação durante o movimento
Se necessário colocar uma almofada no joelho
SPINE LIFT

Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso e porção inferior do abdomên

Cuidados:
Certifique-se que o quadril não esta sendo elevado
Não estender os joelhos.
CADEIRA COMBO
FOOTWORK DOUBLE LEG PUMPS: TOES (dedos)

Objetivos: Fortalecimento de quadríceps femural e panturrilhas.


Instruções:
Sentado ereto na parte da frente da cadeira, ponta dos pés na barra, calcanhares elevados e joelhos alinhados com os ombros, empurre
para baixo e retorne a posição inicial.
Observações:
Certifique-se de que o aluno mantenha o alongamento axial enquanto empurra a barra.
FOOTWORK DOUBLE LEG PUMPS: “V” POSITION

Objetivos: Fortalecer o quadríceps femural.


Instruções:
Sentado na mesma posição, apóie o calcanhar na barra e mantenha as pernas em rotação externa. Empurre a barra para baixo e
retorne a posição inicial.
Observações:
Certifique-se de que o aluno mantenha o alongamento axial enquanto empurra a barra.
FOOTWORK DOUBLE LEG PUMP: ARCH (ARCO)

Objetivos: Fortalecimento de quadríceps femural.


Instruções:
Sentado na mesma posição, arco do pé na barra. Empurre a barra para baixo e retorne a posição inicial.
Observações:
Certifique-se de que o aluno mantenha o alongamento axial enquanto empurra a barra.
PUMPING ONE LEG (bombear uma perna)

Objetivos: Fortalecimento do quadríceps femural, panturrilha, reto femural, iliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, glúteo médio
fibras anteriores e glúteo mínimo em isometria.
Instruções:
Sentado ereto na parte da frente da cadeira, ponta do pé esquerdo na barra e a perna direita estendida para frente. Empurre a barra
para baixo e retorne a posição inicial lentamente.
Observações:
A perna estendida fora da barra deverá estar na altura do quadril.
PUMP ONE LEG FRONT (empurrar com uma perna de frente)

Objetivos: Fortalecimento de quadríceps femural e panturrilha.


Alinhamento corporal.
Instruções:
Em pé de frente para a cadeira, ponta do pé na barra e o outro pé no chão. Empurre a barra para baixo e retorne a posição inicial.
Observações:
Manter o alinhamento axial.
PUMP ONE LEG SIDE (empurrar com uma perna de lado)

Objetivos: Fortalecimento de glúteo médio e tensor da fáscia lata.


Instruções:
Em pé, de lado para a cadeira. O pé mais próximo da barra de mão fica estendido e apoiado no solo enquanto que a outra sobre a
barra. Empurre para baixo e retorne a posição inicial.
Observações:
Manter o alongamento axial.
Manter o joelho flexionado.
PUMP ONE LEG SIDE – VARIAÇÃO

Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso e semimembranoso.


Instruções:
Em pé na lateral da cadeira. Coloque o pé mais perto da cadeira sobre a barra com apoio no calcanhar em rotação externa. Empurre
para baixo e retorne a posição inicial.
Observações:
Manter o alongamento axial.
Manter o joelho flexionado.
FOOTWORK DOUBLE LEG PUMPS (trabalho de pernas alternadas)

Objetivos: Fortalecimento de quadríceps femural e panturrilhas.


Instruções:
Sentado ereto na parte da frente da cadeira, ponta dos pés na barra, calcanhares elevados e joelhos alinhados com os ombros. Empurre
alternadamente os pedais para baixo e retorne a posição inicial.
Observações:
Certifique-se de que o aluno mantenha o alongamento axial enquanto empurra a barra.
ACHILLES STRETCH (alongamento de Aquiles)

Objetivos: Fortalecimento do músculo sóleo.


Instruções:
Em pé de frente para a cadeira, ponta do pé direito na barra e outro no solo. Apoiar o joelho direito na parte anterior do assento.
Empurrar a ponta do pé para baixo e retorne a posição inicial.
Observações:
Apoiar uma almofada sobre o joelho.
GOING UP-FRONT (subindo de frente)

Objetivos: Fortalecimento de quadríceps femural e glúteo máximo.


Instruções:
Em pé na frente da cadeira, suba na barra, coloque um pé sobre o assento e mantenha o outro pé na barra com o calcanhar elevado.
Leve a barra para cima e para baixo lentamente.
Observações:
A força acontece na perna que está apoiada no assento.
Não descer além de 90° com os joelhos.
GOING UP-SIDE (subindo de lado)

Objetivos: Fortalecimento de quadríceps, adutores e glúteo máximo.


Instruções:
Em pé, de lado para a cadeira, colocar um pé paralelo sobre o pedal e o outro assento, levemente rodado para fora. Leve a barra
para cima e para baixo lentamente.
Observações:
A força acontece na perna que está apoiada no assento.
Não descer além de 90° com os joelhos.
Alunos com problemas nos joelhos, colocar molas mais fortes.
STEP DOWN (abaixando no step)

Objetivos: Fortalecimento de quadríceps e panturrilhas.


Instruções:
Em pé na frente da cadeira, suba na barra, coloque um pé sobre o assento e mantenha o outro pé na barra com o calcanhar elevado.
Mantenha o joelho direito flexionado a 90° e leve a barra para cima e para baixo com a perna esquerda em flexão/extensão
lentamente.
Observações:
Mantenha o tronco estático. Não descer além de 90° com os joelhos.
BENT LEG LOWERS – LYING (perna para baixo)

Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnêmio, quadríceps
femural, iliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectínio, glúteo médio fibras anteriores, glúteo mínimo em isometria.
Instruções:
Deitado no solo, calcanhar direito na barra e perna esquerda elevada. Flexione o joelho direito e retorne a posição inicial.
Observações:
Colocar uma almofadinha sob o calcanhar.
BENT LEG LOWERS – LYING – VARIAÇÃO

Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnêmio, quadríceps
femural, iliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectínio, glúteo médio fibras anteriores, glúteo mínimo em isometria.
Alongamento de cadeia posterior.
Instruções:
Deitado no solo, calcanhar direito na barra e perna esquerda elevada com o tornozelo em dorsiflexão.
Flexione o joelho direito e retorne a posição inicial.
Observações:
Colocar uma almofadinha sob o calcanhar.
BENT LEG LOWERS – LYING – VARIAÇÃO

Objetivos: Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnêmio,
quadríceps femural, iliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectínio, glúteo médio fibras anteriores, glúteo mínimo em
isometria.
Alongamento de cadeia posterior.
Instruções:
Deitado no solo, pernas abduzidas, joelhos fletidos e pés unidos sobre a barra. Abaixe a barra flexionando os joelhos e retorne a
posição inicial.
Observações:
Colocar uma almofadinha sob o calcanhar.
SCISSOR LEG SIDE LYING (tesoura de lado)

Objetivos: Fortalecimento de adutor magno, adutor longo, pectínio e grácil.


Instruções:
Deitado de lado no solo, perna esquerda flexionada e perna direita estendida sobre a barra. Aduza a perna direita e retorne a
posição inicial.
Observações:
Colocar uma almofadinha sob o pé.
Não elevar demasiadamente.
PRANCHA DE MOLAS
LEG SERIES SUPINE: LOWERS

Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso e adutores.


Instruções:
Deitado de costas com as alças dos pés. Estenda as pernas e com calcanhares unidos abaixe as pernas, depois voltando a posição
inicial.
Observações:
Certifique-se que o powerhouse esteja ativado e que as costas estejam apoiadas no solo.
LEG SERIES SUPINE (circulando as pernas)

Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso e adutor magno, adutor longo,
pectínio e grácil.
Estabilização da coluna
Instruções:
Deitado de costas com as alças dos pés, pernas estendidas, abra as pernas em uma largura que possa controlar o quadril. Abaixe as
pernas para dentro a partir dos músculos adutores da coxa e com controle retorne a posição inicial.
Observações:
Realizar os movimentos simétricos, mantendo a mesma tensão em ambas as molas.
Comece com círculos pequenos para depois aumentá-los
LEG SERIES SUPINE (círculo das pernas) - VARIAÇÃO

Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso e adutor magno, adutor longo,
pectínio e grácil.
Estabilização da coluna
Instruções:
Deitado de costas com as alças dos pés, pernas estendidas. Abaixe a perna direita e simultaneamente eleve a esquerda, realizando
círculos em sentidos contrários com ambas as pernas.
Observações:
Realizar movimentos simétricos mantendo a mesma tensão em ambas as molas.
Comece com círculos pequenos para depois aumentá-los.
LEG SERIES SUPINE: SCISSORS (tesoura)

Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso e adutores em isometria.
Instruções:
Deitado de costas com as alças dos pés, pernas estendidas. Movimente as pernas alternadamente com passos iguais levando para
baixo.
Observações:
Os alunos só abaixarão as pernas enquanto puderem manter as costas no solo.
O instrutor pode guiar os movimentos inicias.
LEG SERIES SUPINE: EXTENSION

Objetivos: Fortalecimento de quadríceps femural e glúteo máximo.


Instruções:
Deitado de costas com as alças dos pés, pernas unidas e joelhos flexionados à 90°. Estenda os joelhos para frente e retorne a
posição inicial.
Observações:
Trabalhar lentamente mantendo o controle abdominal.
O instrutor pode guiar os movimentos inicias.
LEG SERIES SUPINE: BICYCLE (bicicleta)

Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso, sartório, grácil e gastrocnêmio.
Instruções:
Deitado de costas com as alças de pé. Flexione uma perna e estenda a outra, realizando um movimento similar ao de pedalar.
Observações:
Trabalhe lentamente mantendo o controle abdominal.
LEG SERIES SUPINE: FROG (sapo)

Objetivos: Fortalecimento do quadríceps femural e adutores.


Instruções:
Deitado de costas com as alças de pé, calcanhares unidos e ponta dos pés separadas. Abaixe a perna e estenda arrastando os
calcanhares no solo. Suba com as pernas estendidas e retorne a posição inicial.
Observações:
Trabalhe lentamente mantendo o controle abdominal.
O instrutor pode guiar os movimentos inicias.
LEG SERIES ON SIDE: UP AND DOWN (de lado para cima e para baixo)

Objetivos: Fortalecimento de adutor magno, adutor longo, adutor mínimo, pectínio e grácil.
Instruções:
Deitado de lado, com as alças de pé, braço de baixo flexionada na cabeça e a mão de cima apoiada no solo. Eleve a perna de cima até 90° e
retorne a linha do quadril.
Observações:
Certifique-se de que o quadril não se desloque para frente durante o movimento.
LEG SERIES ON SIDE: BICYCLE (bicicleta)

Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, sartório, grácil e gastrocnêmio.
Instruções:
Deitado de lado, com as alças de pé, braço de baixo flexionada na cabeça e a mão de cima apoiada no solo. Flexione o quadril à
90° e flexione os joelhos empurrando de volta até a linha do quadril.
Observações:
Certifique-se de que o quadril não se desloque para frente durante o movimento.
LEG SERIES: DIAGONAL ( extensão-abdução com extensão de joelhos)

Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, glúteo mínimo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso e quadríceps.
Instruções:
Deitado de lado, com as alças nos dois pés, braço de baixo flexionada na cabeça e a mão de cima apoiada no solo. Flexione os joelhos em
direção ao peito e estenda o quadril e joelhos para cima a 45°.
Observações:
Certifique-se de que o quadril não se desloca para frente durante o movimento.
LEG SERIES: ONE LEG (quadríceps)

Objetivos: Decoaptação femural e Fortalecimento de quadríceps.


Instruções:
Deitado em prono, mãos em baixo da testa, mola presa no alto, com a alça de pé.flexione o joelho e retorne a posição inicial.
Observações:
A mola deverá estar realizando uma decoaptação durante o movimento.
Certifique-se de que o quadril não esteja se elevando durante o movimento.
Colocar almofadinha no joelho.
SPINE LIFT (variação)

Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso e porção inferior do abdômen.
Instruções:
Deitado de costas, barra em baixo dos joelhos. Flexione o quadril e retorne a posição inicial.
Observações:
Certifique-se de que o quadril não esteja se elevando durante o movimento.
Não estender os joelhos.