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MEMBROS INFERIORES
REFORMER
STOMACH MASSAGE SERIES (série de massagens no estômago)
.
SIDE SPLITS (separar de lado)
Objetivos: Fortalecimento dos músculos abdutores e adutores da coxa e deltóides. Melhora no equilíbrio e coordenação
Instruções:
Abaixe a barra dos pés, primeiro coloque um pé sobre a barra de madeira e depois apóie o pé sobre o carrinho. Abduza os braços a
90° com os cotovelos estendidos. Mantenha a pelve estável pelos músculos abdominais e glúteos, então empurre o carrinho
para o lado abaixando e retorne a posição inicial.
Observações:
Certifique-se de que o aluno pise no meio do carrinho. Se necessário ajude-o segurando suas mãos.
O aluno com dor nos joelhos deve ter cuidado durante o movimento.
ARABESCHE
Objetivos: Fortalecimento de isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas, reto femural, iliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectínio,
glúteo médio fibras anteriores e glúteo mínimo.
Instruções:
Coloque a ponta dos pés sobre a barra, mantenha uma perna estendida e elevada, com a outra perna empurre o carrinho para trás e
em seguida retorne a posição inicial controlando o movimento.
Observações:
Mantenha o alinhamento articular do ombro, quadril, joelhos e tornozelos.
LEG SERIES: ONE LEG – VARIAÇÃO
Objetivos: Fortalecimento de isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas, reto femural, iliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectínio,
glúteo médio fibras anteriores e glúteo mínimo.
Instruções:
Coloque a ponta do pé sobre a barra, mantenha a perna esquerda flaxionadae a direita elevada a 90°. Estenda o joelho empurrando
o carrinho para trás e em seguida retorne a posição inicial lentamente controlando o movimento.
BRIDGE (ponte)
Objetivos: Fortalecimento de quadríceps femural, glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso e semimenbranoso.
Instruções:
Coloque a ponta do pé sobre a barra, eleve o quadril e retorne a posição inicial.
Observações:
O carrinho não se movimenta (2 molas verdes e 1 amarela)
Mantenha o alinhamento articular do ombro, quadril, joelhos e tornozelos.
BRIDGE - VARIAÇÃO
Objetivos: Fortalecimento de isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas, reto femural, iliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectínio
e glúteos.
Instruções:
Coloque a ponta do pé sobre a barra, eleve o quadril e estenda a outra perna. Retorne a posição inicial lentamente controlando o
movimento.
Observações:
O carrinho não se movimenta (2 molas verdes e 1 amarela).
Mantenha o alinhamento articular do ombro, quadril, joelhos e tornozelos
.
SEMI CIRCLE (semicírculo)
Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso, adutor magno, adutor longo,
pectínio e grácil.
Instruções:
Deitado de costas coloque as alças de pé, pernas estendidas, abra as pernas em uma largura que você possa controlar o quadril.
Abaixe as pernas para dentro com a força dos músculos adutores da coxa, retornando a posição inicial com movimento bem
suave.
Observações:
Não tente fazer este exercício com alunos obesos ou muito rígidos.
LEG EXTENSION (extensão de perna)
Objetivos: Fortalecimento de quadríceps femural, glúteo máximo, adutor magno, adutor longo, pectínio e grácil.
Instruções:
Coloque os pés nas alças, flexione os joelhos no peito, mantendo os calcanhares unidos e ponta dos pés separados. Com a força dos
músculos glúteos, adutores e o powerhouse, estenda as pernas em um ângulo de 45° para frente. Retorne lentamente a
posição inicial.
Observações:
Alinhamento simétrico.
É importante o powerhouse bem ativado para sustentar a coluna lombar em oposição as pernas alongadas para frente.
Não deixe perder o contato entre os calcanhares.
CADILAC
TOWER (Torre)
Cuidados:
Usar o sinto de segurança preso à barra
Alunos com grande encurtamento de isquiotibiais deverão deitar mais para cima da cama
TOWER (Torre) VARIAÇÃO
Cuidados:
Usar o sinto de segurança preso à barra
Alunos com grande encurtamento de isquiotibiais deverão deitar mais para cima da cama
TOWER (Torre) VARIAÇÃO
Cuidados:
Usar o sinto de segurança preso à barra
Alunos com grande encurtamento de isquiotibiais deverão deitar mais para cima da cama
TOWER (Torre) VARIAÇÃO
Cuidados:
Usar o sinto de segurança preso à barra
Alunos com grande encurtamento de isquiotibiais deverão deitar mais para cima da cama
TOWER (Torre) V POSITION
Cuidados:
Usar o sinto de segurança preso à barra
Alunos com grande encurtamento de isquiotibiais deverão deitar mais para cima da cama
TOWER ON LEG - VARIAÇÃO
Cuidados:
Usar o sinto de segurança preso à barra
Alunos com grande encurtamento de isquiotibiais deverão deitar mais para cima da cama
TOWER ON LEG (Ponte) VARIAÇÃO
Cuidados:
Usar o sinto de segurança preso à barra
Alunos com grande encurtamento de isquiotibiais deverão deitar mais para cima da cama
TOWER (Glúteo) VARIAÇÃO
Cuidados:
Usar o sinto de segurança preso à barra
Alunos com grande encurtamento de isquiotibiais deverão deitar mais para cima da cama
HIP STRETCH (Alongamento de quadril)
Cuidados:
Durante todo o exercício o quadril deverá estar encaixado
Usar o sinto de segurança
MONKEY (Macaco)
Cuidados:
O retorno à posição deverá ser de forma lenta, descendo vértebra por vértebra
Certifique-se de que o aluno flexione os joelhos sobre o peito enquanto desenrolam a coluna
Para um alongamento máximo, tente levar o corpo contra as pernas estendidas
LEG SERIES SUPINE: LOWERS
Cuidados:
Certifique-se que o Powerhouse mantenha as costas no estofado
LEG SERIES SUPINE (Círculo das pernas)
Objetivos: Fortalecer glúteo máximo, bíceps femural, semimembranoso, semitendinoso, adutor magno, adutor longo, pectíneo e grácil
Estabilizar a coluna
Cuidados:
Realizar os movimentos simétricos mantendo a mesma tensão em ambas as molas
Sempre comece com círculos pequenos para mais tarde poder ir o mais amplo que puder controlar
Manter as costas no estofado
LEG SERIES SUPINE (Círculo das pernas em 8) VARIAÇÃO
Objetivos: Fortalecer glúteo máximo, bíceps femural, semimembranoso, semitendinoso, adutor magno, adutor longo, pectíneo e
grácil
Estabilizar a coluna
Cuidados:
Realizar os movimentos simétricos mantendo a mesma tensão em ambas as molas
Sempre comece com círculos pequenos para mais tarde poder ir o mais amplo que puder controlar
Manter as costas no estofado
LEG SERIES SUPINE: SCISSORS (Tesoura)
Objetivos: Fortalecer glúteo máximo, bíceps femural, semimembranoso, semitendinoso e adutores em isometria
Cuidados:
Os alunos só abaixarão as pernas enquanto puderem manter as costas no estofado
O instrutor pode guiar os movimentos iniciais
Os passos deverão ser simétricos
LEG SERIES SUPINE: EXTENSION
Cuidados:
Trabalhar lentamente mantendo o controle abdominal
O instrutor pode guiar os movimentos iniciais
LEG SERIES SUPINE: BICYCLE (Bicicleta)
Objetivos: Fortalecer glúteo máximo, bíceps femural, semimenbranoso, semitendinoso, sartório, grácil e gastrocnêmio.
Cuidados:
Trabalhar lentamente mantendo o controle abdominal.
LEG SERIES SUPINE: FROG (Sapo)
Cuidados:
Trabalhar lentamente mantendo o controle abdominal
O instrutor pode guiar os movimentos
LEG SERIES ON SIDE: UP AND DOWN (de lado pra cima e pra baixo)
Objetivo: Fortalecer adutor magno, adutor longo, adutor mínimo, pectínio e grácil
Cuidados:
Certifique-se que o quadríl não se desloque para frente durante o movimento
Mantenha a perna paralela ao chão
LEG SERIES ON SIDE: BICYCLES
Objetivo: Fortalecer glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, sartório, grácil e gastrocnêmio
Cuidado: Certifique-se que o quadríl não se desloque para frente durante o movimento
Mantenha a perna paralela ao chão
LEG SERIES: DIAGONAL (extensão-abdução com extensão de joelho)
Objetivos : Fortalecer glúteo médio, glúteo mínimo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso e quadríceps
Cuidado:
Certifique-se que o quadril não se desloque para frente durante o movimento
Estenda a perna fazendo uma diagonal para cima
LEG SERIES: ONE LEG (Quadriceps)
Cuidados:
A mola deverá esta fazendo uma decoaptação durante o movimento
Certifique-se que o quadril não esteja sendo elevado
Se necessário colocar uma almofada no joelho
LEG SERIES: ON LEG (Quadriceps) VARIAÇÃO
Cuidado:
A mola deverá esta fazendo uma decoaptação durante o movimento
Se necessário colocar uma almofada no joelho
SPINE LIFT
Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso e porção inferior do abdomên
Cuidados:
Certifique-se que o quadril não esta sendo elevado
Não estender os joelhos.
CADEIRA COMBO
FOOTWORK DOUBLE LEG PUMPS: TOES (dedos)
Objetivos: Fortalecimento do quadríceps femural, panturrilha, reto femural, iliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, glúteo médio
fibras anteriores e glúteo mínimo em isometria.
Instruções:
Sentado ereto na parte da frente da cadeira, ponta do pé esquerdo na barra e a perna direita estendida para frente. Empurre a barra
para baixo e retorne a posição inicial lentamente.
Observações:
A perna estendida fora da barra deverá estar na altura do quadril.
PUMP ONE LEG FRONT (empurrar com uma perna de frente)
Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnêmio, quadríceps
femural, iliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectínio, glúteo médio fibras anteriores, glúteo mínimo em isometria.
Instruções:
Deitado no solo, calcanhar direito na barra e perna esquerda elevada. Flexione o joelho direito e retorne a posição inicial.
Observações:
Colocar uma almofadinha sob o calcanhar.
BENT LEG LOWERS – LYING – VARIAÇÃO
Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnêmio, quadríceps
femural, iliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectínio, glúteo médio fibras anteriores, glúteo mínimo em isometria.
Alongamento de cadeia posterior.
Instruções:
Deitado no solo, calcanhar direito na barra e perna esquerda elevada com o tornozelo em dorsiflexão.
Flexione o joelho direito e retorne a posição inicial.
Observações:
Colocar uma almofadinha sob o calcanhar.
BENT LEG LOWERS – LYING – VARIAÇÃO
Objetivos: Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnêmio,
quadríceps femural, iliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectínio, glúteo médio fibras anteriores, glúteo mínimo em
isometria.
Alongamento de cadeia posterior.
Instruções:
Deitado no solo, pernas abduzidas, joelhos fletidos e pés unidos sobre a barra. Abaixe a barra flexionando os joelhos e retorne a
posição inicial.
Observações:
Colocar uma almofadinha sob o calcanhar.
SCISSOR LEG SIDE LYING (tesoura de lado)
Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso e adutor magno, adutor longo,
pectínio e grácil.
Estabilização da coluna
Instruções:
Deitado de costas com as alças dos pés, pernas estendidas, abra as pernas em uma largura que possa controlar o quadril. Abaixe as
pernas para dentro a partir dos músculos adutores da coxa e com controle retorne a posição inicial.
Observações:
Realizar os movimentos simétricos, mantendo a mesma tensão em ambas as molas.
Comece com círculos pequenos para depois aumentá-los
LEG SERIES SUPINE (círculo das pernas) - VARIAÇÃO
Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso e adutor magno, adutor longo,
pectínio e grácil.
Estabilização da coluna
Instruções:
Deitado de costas com as alças dos pés, pernas estendidas. Abaixe a perna direita e simultaneamente eleve a esquerda, realizando
círculos em sentidos contrários com ambas as pernas.
Observações:
Realizar movimentos simétricos mantendo a mesma tensão em ambas as molas.
Comece com círculos pequenos para depois aumentá-los.
LEG SERIES SUPINE: SCISSORS (tesoura)
Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso e adutores em isometria.
Instruções:
Deitado de costas com as alças dos pés, pernas estendidas. Movimente as pernas alternadamente com passos iguais levando para
baixo.
Observações:
Os alunos só abaixarão as pernas enquanto puderem manter as costas no solo.
O instrutor pode guiar os movimentos inicias.
LEG SERIES SUPINE: EXTENSION
Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso, sartório, grácil e gastrocnêmio.
Instruções:
Deitado de costas com as alças de pé. Flexione uma perna e estenda a outra, realizando um movimento similar ao de pedalar.
Observações:
Trabalhe lentamente mantendo o controle abdominal.
LEG SERIES SUPINE: FROG (sapo)
Objetivos: Fortalecimento de adutor magno, adutor longo, adutor mínimo, pectínio e grácil.
Instruções:
Deitado de lado, com as alças de pé, braço de baixo flexionada na cabeça e a mão de cima apoiada no solo. Eleve a perna de cima até 90° e
retorne a linha do quadril.
Observações:
Certifique-se de que o quadril não se desloque para frente durante o movimento.
LEG SERIES ON SIDE: BICYCLE (bicicleta)
Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, sartório, grácil e gastrocnêmio.
Instruções:
Deitado de lado, com as alças de pé, braço de baixo flexionada na cabeça e a mão de cima apoiada no solo. Flexione o quadril à
90° e flexione os joelhos empurrando de volta até a linha do quadril.
Observações:
Certifique-se de que o quadril não se desloque para frente durante o movimento.
LEG SERIES: DIAGONAL ( extensão-abdução com extensão de joelhos)
Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, glúteo mínimo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso e quadríceps.
Instruções:
Deitado de lado, com as alças nos dois pés, braço de baixo flexionada na cabeça e a mão de cima apoiada no solo. Flexione os joelhos em
direção ao peito e estenda o quadril e joelhos para cima a 45°.
Observações:
Certifique-se de que o quadril não se desloca para frente durante o movimento.
LEG SERIES: ONE LEG (quadríceps)
Objetivos: Fortalecimento de glúteo máximo, bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso e porção inferior do abdômen.
Instruções:
Deitado de costas, barra em baixo dos joelhos. Flexione o quadril e retorne a posição inicial.
Observações:
Certifique-se de que o quadril não esteja se elevando durante o movimento.
Não estender os joelhos.