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 MATERIAL DO CURSO

PILATES PARA GESTANTES

APOSTILA

O QUE É PILATES?
O QUE É PILATES?

“O Pilates é um método composto por exercícios físicos e alongamentos que

utilizam o peso do próprio corpo na sua execução.

Além disso, o Pilates é também uma técnica de reeducação do movimento que

visa trabalhar todo o corpo, trazendo equilíbrio muscular e mental.

O método trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, através de

movimentos suaves e contínuos, com ênfase na concentração, no
fortalecimento e na estabilização dos músculos centrais do corpo (abdômen,
coluna e pelve).

Por isso, o Pilates mistura um treino de força e flexibilidade que ajudam a

melhorar a postura, alongar e tonificar os músculos sem exageros.

Os exercícios do Pilates têm por objetivo focar na qualidade dos movimentos,

ao invés da quantidade, deixando o praticante revigorado após a prática.

Os movimentos do Pilates priorizam o equilíbrio, assim nenhum grupo muscular

fica sobrecarregado e o corpo trabalha de forma mais eficiente qualquer
movimento, desde atividades do dia a dia até a prática esportiva.

OS SEIS PRINCÍPIOS DO PILATES

Todo o método está baseado em seis princípios que pretendem devolver ao

homem uma movimentação mais espontânea e consciente sendo eles:

O centro de força (core);

A concentração;

O controle;

A fluidez de movimento;

Precisão e a respiração.
Centro da Força: também pode ser conhecida como “Power House”, casa de
força ou simplesmente centro.

É um conjunto de músculos que são responsáveis pela sustentação da coluna

e dos órgãos internos.

Quando você realiza o fortalecimento desta musculatura, você proporciona a

estabilização do tronco e um alinhamento biomecânico com menor gasto
energético.

Os músculos que ganham esta fortificação são:

As quatro camadas do abdômen (reto abdominal, oblíquo externo,

oblíquo interno e transverso do abdômen),

Assoalho pélvico,

Eretores profundos da coluna,

Flexores e extensores do quadril.

Além dos movimentos em si, a prática da respiração ajuda muito no

fortalecimento desta musculatura.

Concentração: conforme dito pelo criador do Pilates, Joseph Pilates, É a

mente que guia o corpo, por isso, é importante dar atenção e importância de
todas as partes do corpo para que o movimento seja realizado com a maior
eficiência possível.

Desta forma, quando você utiliza a concentração, sua mente transforma um

pensamento em movimento, realizando os movimentos do método de forma
eficaz para o corpo.

Controle: este princípio é o melhor recrutamento para obter uma musculatura

desejada, pois a partir do momento em que você possui controle, seu corpo
garante um padrão suave e harmônico de movimento.
Além disso, o aprendizado motor dos movimentos (controle), também faz parte
dos objetivos e benefícios do Pilates e está diretamente relacionado com o
princípio da Concentração.

Fluidez: este princípio é responsável por ajudar na leveza dos movimentos,

permitindo a utilização apenas da energia necessária para o movimento, sem
desperdício.

Os movimentos não têm início, meio ou fim. Desta forma, o organismo

aproveita a fase concêntrica e excêntrica dos exercícios, resultando num treino
equilibrado e funcional e protegendo os tecidos de possíveis desgastes
prematuros.

Precisão: este princípio diz respeito ao refinamento do controle e equilíbrio dos

diferentes músculos envolvidos num movimento, sem gasto desnecessário de
energia a partir de contrações inadequadas, sejam elas exageradas ou
deficientes.

Respiração: a respiração deve ser sempre coordenada com o movimento para

que os movimentos possam trazer todos os benefícios proposto pelo Método.

Quando você trabalha a respiração no método Pilates, a expiração deve ser

forçada e a inspiração deve ser o mais natural possível.

Esse mecanismo utiliza a musculatura profunda do abdômen (oblíquos e

transversos do abdômen), além do assoalho pélvico e eretores profundos da
coluna (principalmente os multífidos).

A ativação desta musculatura promove uma melhor estabilização da região

lombo-pélvica durante o exercício.

A inspiração deve ser enfatizada lateralmente e posteriormente, ou seja,

tridimensional, o que otimiza as trocas gasosas, melhorando a oxigenação dos
tecidos e a capacidade pulmonar.

Este é o principal princípio e está presente em qualquer escola ou linha de

formação.

Assim, a respiração adequada favorece a organização do tronco, a sustentação

lombo-pélvica e o relaxamento da musculatura inspiratória acessória dos
ombros e do pescoço.
Sendo assim, podemos dizer que o Pilates é um método composto por
movimentos que trazem diversos benefícios para o ser humano,
independentemente da fase de vida em que ela está passando.

A HISTÓRIA DO PILATES

Joseph Pilates, criador do método, foi filho de um ginasta premiado e de uma

naturopata (ela fazia e recomendava o uso apenas de remédios naturais
extraídos de ervas, pois para ela eram muito mais eficientes do que uma
cirurgia, por exemplo).

Ele foi uma criança muito doente, pois sofria de diversos problemas de saúde
como Asma, raquitismo (deficiência de vitamina D) e febre reumática.

Por possuir uma grande influência filosófica de seus pais, Joseph passou a se
dedicar praticando técnicas respiratórias que te ajudavam com o problema da
Asma.

Joseph acreditava que a sua má postura e a sua respiração ineficiente eram as

causas dos seus problemas de saúde. Por isso, além de trabalhar a sua
respiração, e passou a se exercitar ao ar livre.

Por volta dos 14 anos, Joseph passou a aprofundar seus conhecimentos na

área de anatomia, medicina tradicional chinesa, entre outros. Com isso Joseph
Pilates descobriu e estudou diversos tipos de atividades físicas diferentes como
a musculação, a yoga, o boxe, mergulho, kung fu e a ginástica.

Foi então que Joseph Pilates teve a ideia de criar o método Pilates para ajudar
pacientes que tinham o mesmo problema que ele.

Porém, Joseph começou a utilizar os movimentos do Pilates para ajudar a

outras pessoas somente a partir de 1914 durante a primeira Guerra Mundial,
quando o mesmo foi preso e enviado para um campo de concentração
localizado na Ilha de Man.

A partir deste momento, Joseph Pilates passou a usar os seus estudos em

prática utilizando molas de cama para realizar exercícios reabilitando os outros
presos que se encontravam no campo de concentração, até mesmo os mais
debilitados.
Conforme os seus pacientes melhoravam, ele aumentava o grau de dificuldade
dos exercícios para que eles pudessem ganhar mais força e flexibilidade,
trabalhando não só com seus corpos, mas também suas mentes através do
controle da respiração.

Com isso, Joseph Pilates passou a desenvolver o seu conceito de um sistema

integrado e abrangente de exercício físico, que ele mesmo chamou de
“Contrologia”, baseando-se no controle da mente sobre os músculos.

Estima-se que todos os presos que praticaram os exercícios propostos por

Joseph permaneceram saudáveis até o final de suas sentenças, mesmo após
uma grande epidemia de doenças que se manifestou naquela época.

E assim o método Pilates passou a ser uma das atividades físicas mais
procuradas pelas pessoas para fortificar, reabilitar e condicionar o corpo em
diversos momentos do cotidiano.

QUAIS OS BENEFÍCIOS DO PILATES?

Quando você pratica Pilates, seu corpo e mente garantem diversos benefícios
sendo alguns deles:

Alonga o corpo todo;

Tonifica e defini a musculatura sem exageros;

Melhora a postura;

Tonifica a musculatura profunda do abdômen;

Trabalha a percepção do corpo e da mente;

Previne e recupera lesões;

Reduz o estresse e alivia as tensões;

Deixa a coluna mais forte e flexível;

Melhora a área de movimento das articulações;

Melhora a circulação sanguínea;

Aumenta a coordenação e o equilíbrio;

Corrigi sobrecargas e alinhar os músculos;

Melhorar a mobilidade e a agilidade;

Complementa o seu treino esportivo;

Melhora a boa forma do corpo;

Aumenta a alto-estima;

Pode ser praticado por qualquer pessoa;

Colabora com uma boa noite de sono;

Ajuda no tratamento de diversas patologias;

Aumenta a resistência física e mental;

Elimina as toxinas do corpo;

Expande a consciência corporal;

Ajuda no controle do peso.

Por garantir tantos benefícios, o Pilates pode ser praticado por todas as
pessoas, sendo elas crianças, idosos, gestantes e pessoas com deficiência
física.

AS DIFERENÇAS ENTRE O PILATES SOLO E O PILATES EM

APARELHOS

Ao praticar Pilates, o ser humano pode optar por duas formas do método
sendo elas o Pilates Solo ou o Pilates em Aparelhos.

PILATES SOLO
Pilates de Solo ou Mat Pilates como também é chamado, é caracterizado
pela utilização do próprio corpo ou de diversos acessórios no momento em
que for realizar os movimentos.

O Pilates Solo, por ser praticado sem a ajuda de aparelhos, oferece uma
maior variedade de desafios ao método.

No Pilates Solo, originalmente foram desenvolvidos exercícios pelo próprio

Joseph Pilates que eram realizados apenas com o próprio corpo sem a
necessidade de qualquer acessório.

Com o passar do tempo, conforme os objetivos de cada aluno e os

acessórios existentes, as variações surgiram e atualmente existem
centenas de possibilidades.

Alguns exercícios realizados no Pilates Solo se caracterizam por serem de

caráter educativo, ou seja, enfatizam o aprendizado da respiração e do
centro de força.

O Mat Pilates é considerado um exercício que exige maior esforço do

praticante sendo necessários força muscular, alongamento, equilíbrio e
muita consciência corporal, porém, não significa que será difícil para todos,
basta um pouco de treino e com o tempo o corpo assume novas formas e
os movimentos ficam mais fáceis de serem realizados.

O Pilates Solo caracteriza-se também pelo uso de acessórios auxiliares

para a sua realização, como o Magic Circle, Meia Lua, Banda Elástica, Rolo
de Espuma e Bola.

PILATES EM APARELHOS

O Pilates em aparelho é caracterizado pela realização dos movimentos com

a ajuda de aparelhos.

Os exercícios de Pilates realizados nos aparelhos envolvem uma larga

possibilidade de movimentos, todos eles realizados de uma forma rítmica,
controlada, associada à respiração e correção postural como também é
feito no Pilates Solo.

A intensidade dos exercícios desenvolvidos nos aparelhos é fornecida

através das molas que são classificadas através de cores diferentes que se
classificam em preta, vermelha, verde, azul e amarela, em ordem
decrescente de intensidade.

A estrutura básica dos aparelhos de Pilates é composta por essas molas,

que podem ser usadas de duas maneiras diferentes: podendo reduzir o
esforço que o praticante tem que fazer (facilitando o movimento) ou
carregando parte do peso que você deveria estar puxando ou como uma
resistência (dificultando o movimento).

A escolha de como usar essas molas irá depender dos seus objetivos,
dando a possibilidade de facilitar ou dificultar o movimento.

Os aparelhos mais importantes desenvolvidos por Joseph Pilates usados

em Studio são: Universal Reformer, Cadillac, Chair e Barrel.

CURIOSIDADES SOBRE O PILATES

Quando o indivíduo começa a praticar Pilates, surgem diversas dúvidas

sobre o método, até porque todos querem resultados praticando o método.

Estas são as principais curiosidades que uma pessoa tem ao praticar

Pilates:

PILATES EMAGRECE?

Sim! Por mais que esse não seja o foco principal do método Pilates, os seus
exercícios podem ajudar sim na perda de peso.

Isso acontece, pois, os movimentos do Pilates tonificam o corpo

estabilizando as articulações e reeducando os movimentos como um todo.
Além disso, quando você pratica Pilates, todo o seu corpo fica em
movimento que automaticamente ajudam na queima calórica, desta forma
ajudando no emagrecimento.

Sendo assim, o Pilates emagrece sim!

POSSO PRATICAR PILATES PARA COMPLEMENTAR OUTROS

ESPORTES?

Com toda certeza! Quando você pratica Pilates o seu corpo ganha um
melhor condicionamento físico que te ajuda no momento de realizar outras
atividades físicas.

Esta complementação ocorre de maneira progressiva, onde o Pilates atua

com o objetivo de ajudar na disposição e na melhora da respiração para o
corpo estar mais disposto no momento em que você for realizar outros
esportes.

O PILATES AJUDA NA REABILITAÇÃO?

O método Pilates foi criado por Joseph Pilates e usado com o intuito de
tratar os pacientes que se encontravam debilitados no campo de
concentração.

Desta forma, Joseph utilizou seu estudo sobre o corpo para criar
movimentos que ajudassem esses pacientes a reabilitar-se.

Sendo assim, o Pilates é um grande colaborador para ajudar no tratamento

de diversas patologias sendo elas corporais ou mentais, reabilitando o
indivíduo.

PRATICAR PILATES É O MESMO QUE PRATICAR YOGA?

 Não! Apesar de serem métodos aparentemente iguais, o Pilates não possui
a mesma finalidade que o Yoga.

Primeiramente, a principal diferença das duas práticas é o fato da essência

de cada um. Ou seja, O Yoga é mais como uma filosofia de vida, que
aparece em diversas áreas para mudar seu estilo de vida interior e exterior.

Já o Pilates, apesar de ser um método também pensado na mudança de

estilo de vida, busca ajudar prioritariamente a sua saúde física, o
fortalecimento e alongamento do corpo. E apesar da busca para união do
corpo e mente ser importante, não é a prioridade que nem o Yoga.

Podemos dizer que o método Pilates é uma terapia para o corpo e o Yoga
terapia para mente e espírito.

QUANTO TEMPO LEVA PARA ALCANÇAR OS RESULTADOS

DESEJADOS NO PILATES?

Embora cada um trabalhe com um objetivo diferente no Pilates, o ganho na

qualidade de vida é evidente para todos.

O tempo de prática, a frequência e o modo que você executa os exercícios são

os fatores que mais influenciam nos resultados. E não podemos esquecer-nos
de citar a alimentação também. Por isso é muito importante manter o
acompanhamento de uma nutricionista ao longo do processo.

O Pilates ajuda a perder peso, sim. Mas ele sozinho não pode fazer isso. Se
você somar Pilates aos aeróbicos, e combiná-los com uma dieta bem
equilibrada, aí sim você pode esperar alguns resultados realmente
surpreendentes.

Embora algumas melhorias sejam sentidas já nas primeiras aulas, a maior

parte delas chega a médio ou longo prazo. Por esse motivo, você deve manter-
se comprometido para conquistar os resultados esperados.
CONCLUINDO...

O Pilates é um método bem antigo que ganhou o seu espaço entre as pessoas
por garantir diversos benefícios aos que praticam.

Desta forma, ele pode ser considerado como um grande influenciador para
melhorias do corpo e da mente em diversas fases diferentes do indivíduo,
sendo ela reabilitação ou melhora do condicionamento físico.”

BONS ESTUDOS E FELIZ PROVA-PE

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