EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (RITMO MODERADO) 1X

01 - AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS PARALELAS

4
02 - STIFF COM HALTERES

03 - AFUNDO COM HALTERES NO BANCO RETO

3

04 - ABDOMINAL PARCIAL NO BANCO RETO

05 - LEG PRESS 45° UNILATERAL 3
06 - ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM BARRA MÉDIA OU NA
MÁQUINA 4

07 - CADEIRA ABDUTORA 3
 REPETIÇÕES DESCANSO

40 - 50 MINUTOS (PODE SER FEITO EM QUALQUER HORÁRIO DO

DIA / ANTES OU APÓS O TREINO OU EM UM PERÍODO DIFERENTE)

12 0
12 (BOMBEANDO DUAS VEZES) 1 MINUTO
12 (DIR. COM PESO) + 12 (DIR. SEM PESO BOMBEANDO DUAS
EMBAIXO) + 12 (ESQ. COM PESO) + 12 (ESQ. SEM PESO 0
BOMBEANDO DUAS EMBAIXO)
20 1 MINUTO
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) + 8 (DIR.) + 8 (ESQ.) 1 MINUTO E MEIO

10 (SEGURANDO EM CIMA 3 SEG. EM TODAS AS REP.) 1 MINUTO

12 1 MINUTO
 MÉTODO PESO / CARGA

CONJUGADO

CONJUGADO

TRADICIONAL

TRADICIONAL

TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CORRIDA OU BIKE 1X

01 - REMADA ABERTA COM BARRA MÉDIA

4
02 - REMADA FECHADA COM HALTERES
03 - PUXADA SUPINADA NO PULLEY 3

04 - EXTENSÃO DE OMBROS NO CROSS COM BARRA RETA 4

05 - CRUCIFIXO INVERTIDO NA MÁQUINA 3

06 - ROSCA BÍCEPS COM HALTERES SENTADA 3
07 - ROSCA BÍCEPS COM CORDA NO CROSS 3
08 - ABDOMINAL NA MÁQUINA 3
 REPETIÇÕES DESCANSO
40 MINUTOS NO SEU MELHOR RITMO (PODE SER FEITO
EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O
TREINO OU EM UM PERÍODO DIFERENTE)
12 0
12 50 SEGUNDOS
6 + DIMINUI O PESO + 8 + DIMINUI O PESO + 12 1 MINUTO

12 50 SEGUNDOS

8 + DIMINUI O PESO + 12 1 MINUTO E MEIO

12 50 SEGUNDOS
8 + DIMINUI O PESO + 12 1 MINUTO E MEIO
20 40 SEGUNDOS
 MÉTODO PESO / CARGA

CONJUGADO

TRADICIONAL

TRADICIONAL

TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (RITMO MODERADO) 1X

01 - CADEIRA EXTENSORA 4
02 - PASSADA PARA FRENTE COM HALTERES 3
03 - LEG PRESS HORIZONTAL PERNAS PARALELAS 4

04 - SUBIDA NA CAIXA ALTA (40 OU 45 CM) COM HALTERES

3
05 - AGACHAMENTO PERNAS PARALELAS COM ANILHAS
EMBAIXO DOS CALCANHARES
06 - CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL 3
07 - FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS OU EM PÉ 4
 REPETIÇÕES DESCANSO

30 - 40 MINUTOS (PODE SER FEITO EM QUALQUER HORÁRIO DO

DIA / ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE)

10 (LENTAS) + 10 (NORMAIS) 1 MINUTO E MEIO

15 (IDA) + 15 (VOLTA) 1 MINUTO
12 + PAUSA DE 10 SEG. EM ISOMETRIA NO MEIO + 10 REP. 1 MINUTO E MEIO

12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 0

15 1 MINUTO

10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 1 MINUTO E MEIO

20 1 MINUTO
 MÉTODO PESO / CARGA

TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL

CONJUGADO

TRADICIONAL
TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA 1X

01 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES SENTADA

3
02 - DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM HALTERES SENTADA
03 - CRUCIFIXO NO BANCO RETO COM HALTERES
3
04 - ABDUÇÃO DE OMBROS COM HALTERES
05 - FLEXÃO DE OMBROS COM HALTERES SEGURANDO EM CIMA
3
06 - SUPINO INCLINADO COM HALTERES NO BANCO 45°
07 - TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER 3
08 - TRÍCEPS COM BARRA RETA NO CROSS 3
09 - TRÍCEPS COM CORDA NO CROSS 3
 REPETIÇÕES DESCANSO
20 MINUTOS (MELHOR RITMO POSSÍVEL - PODE SER FEITO
EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O
TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE)
12 0
12 1 MINUTO
12 0
8 + DIMINUI O PESO + 10 + DIMINUI O PESO + 12 1 MINUTO E MEIO
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 0
12 1 MINUTO
10 1 MINUTO
6 + DIMINUI O PESO + 8 + DIMINUI O PESO + 12 1 MINUTO E MEIO
15 1 MINUTO
 MÉTODO PESO / CARGA

CONJUGADO

CONJUGADO

CONJUGADO

TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
 PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO)
SEG TER QUA
PARA QUEM TREINA 2 X NA
SEMANA (INTERCALAR NAS
SEMANAS A - C / B - D) TREINO A

PARA QUEM TREINA 3 X NA SEG TER QUA

SEMANA (INTERCALAR NAS
SEMANAS B - D) TREINO A TREINO B

PARA QUEM TREINA 4 X NA SEG TER QUA

SEMANA TREINO A TREINO B

PARA QUEM TREINA 5 X NA SEG TER QUA

SEMANA TREINO A TREINO B TREINO C

PARA QUEM TREINA 6 X NA SEG TER QUA

SEMANA TREINO A TREINO B TREINO C
O (SUGESTÃO)
QUI SEX SÁB DOM

TREINO B

QUI SEX SÁB DOM

TREINO C

QUI SEX SÁB DOM

TREINO C TREINO D

QUI SEX SÁB DOM

TREINO D TREINO A

QUI SEX SÁB DOM

TREINO D TREINO A TREINO B