Ficha de Treino

Marcelo Barroso Mourão

(Lembrando que o tempo de descanso sempre varia de 45 segundos á 1 minuto de uma série para
outra)

COSTAS + BÍCEPS+ ABDOMINAL ( TREINO A )

1- 4 de 12 PUXADA VERTICAL COM APOIO DE TRONCO (segurando na isometria).

2- 4 de 12 PULLY FRENTE PEGADA SUPINADA (sempre dando ênfase na pegada da barra, medindo
sempre a distância dos seus ombros )

3- 4 de 12 REMADA CURVADA COM HALTERES

4- 4 de 12 REMADA MÁQUINA COM A PEGADA ABERTA ( deixando alongar bastante na excêntrica,

na volta)

5- 3 de 12 REMADA CAVALO PEGADA NEUTRA

6- 3 de 12 ROSCA ALTERNADA ( segurando na isometria)

7- 3 de 12 BICEPS BARRA H (bem controlada)

8- 3 de 12 BICEPS MÁQUINA ( segurando na isometria nas últimas repetições)

PRANCHA ISOMÉTRICA+ ABDOMINAL MILITARY

PEITO - TRÍCEPS + ABDOMINAL

( TREINO B )

1- 3 de 15 SUPINO RETO COM BARRA

(Com isometria á partir da décima repetição)

2- 3 de 12 SUPINO COM HALTERES ( bem controlada a execução)

3- 3 de 12 CRUCIFIXO INCLINADO NO CABO POLIA BAIXA NO CROSS (altura do banco 45 graus)

4- 3 de 12 SUPINO INCLINADO ARTICULADO

5- 3 de 12 VOADOR

6- 3 de 12 TRICEPS TESTA INCLINADO( banco 45 graus )

7- 3 de 12 TRICEPS NO CROSS UNILATERAL INVERTIDO

8- 3 de 12 TRICEPS CORDA

ABDOMINAL INFRA NO SOLO + PRANCHA ISOMÉTRICA

QUADRÍCEPS+ OMBRO (TREINO C )

1- 4 de 12 CADEIRA ADUTORA (com 70% de carga máxima para irrigar a musculatura)

2- 4 de 12 AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE

3- 4 de 12 CADEIRA EXTENSORA ( segurando na isometria)

4- 3 de 12 LEG PRESS 45 graus (com progressão de carga)

5- 3 de 12 AFUNDO COM HALTERES

6- 3 de 12 DESENVOLVIMENTO MÁQUINA

7- 3 de 12 ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA

8- 3 de 12 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

9- 3 de 12 PUXADA NO CROSS POLIA ALTA

ABDOMINAL NA RODINHA
ABDOMINAL NA RODINHA

POSTERIOR+ PANTURRILHA+TRAPÉZIO+GLÚTEO

1- 3 de 12 CADEIRA FLEXORA

2- 3 de 12 MESA FLEXORA

3- 3 de 12 POSTERIOR UNILATERAL

4- 4 de 12 SUPER V SQUAT ( de costas para o espelho)

5- 3 de 12 STYFF COM BARRA ( deixando alongar bem os posteriores)

6-3 de 12 CADEIRA ABDUTORA

7- 3 de 12 ELEVAÇÃO PÉLVICA

8-4 de 20 BANCO SÓLEO ( com progressão de carga)

9- 3 de 15 ENCOLHIMENTO COM HALTERES

ALONGAMENTO PENDURADO NA BARRA+ PRANCHA e ABDOMINAL NO BANCO DECLINADO

BOM TREINO

TREINADOR Alan Filipe Silva Miranda.