 SEGUNDA:

 PEITO

SUPINO INCLINADO + 4x10 (com os braços abertos na

FLEXÃO
COSSOVER NO BANCO
INCLINADO
SUPINO RETO (com carga
média e alta) + FLEXÃO
CRUSSIFIXO NA MAQUINA
(com isometria)
4x12 (3seg na excêntrica) linha dos ombros)
4x10 (com progressão de carga e
com pico de contração)
4x12 (Segurando 3seg na 4x10 (com os braços abertos na
excêntrica) linha dos ombros)
4x10 (segura 5x5 segundo e
explode 10)

 OMBROS
ELEVAÇÃO LATERAL (halter) 4x (8x carga alta, 10x média e 12x mínima)
ELEVAÇÃO FRONTAL (polia) 4x10 (pegada pronada e supinada)
DESENVOLVIMENTO (maquina) 3x10
DESENVOLVIMENTO (crossover com corda) 3x10

 # TERÇA:
 QUADRÍCEPS

AGACHAMENTO LIVRE (barra) 4x (3seg na excêntrica)

LEG PRESS 45° 4x (com isometria)
AGACHAMENTO HACK + ISOMETREIA (parede) 4x
AGACHAMENTO SUMÔ + PASSADA LARGA 3x12
CADEIRA EXTENSORA + AGACHAMENTO 4x (com isometria)

 QUARTA
 COSTAS

PUXADA PULLEY (progressão) + SERROTE (halter) 4x

PUXADA TRIANGULAR (pegada neutra) + CAVALINHO 4x
REMADA SENTADA 4x (com pico de contração)
REMADA CURVADA (barra) 4x

 ABDOMEN
Obs.: intervalos de 45 segundos

ABDOMINAL RETO (com isometria) + PRANCHA 4x

ABDOMINAL CANIVETE 4x
ROTAÇÃO RUSSA 4x
  QUINTA:
 PERNAS POSTERIOR
MESA FLEXORA 4x (com progressão de carga e isometria)
FLEXORA SENTADA + LEVANTAMENTO TERRA
(até a falha) 4x (com progressão de carga e isometria)
AGACHAMENTO BUGARO (com carga) 4x12
CADEIRA ABDUTORA 3x (com progressão de carga e isometria)
CADEIRA ADUTORA 3x (com progressão de carga e isometria)

 SEXTA:
 BICEPS:
BÍCEPS (barra) 4x12 (com pico de contração)
BÍCEPS MARTELO 4x12 (com isometria)
BÍCEPS AGACHADO (polia) 4x12
DROP-SET (polia) 4x12

 TRICIPS:
TRÍCIPS (corda) + TRÍCIPS TESTA 4x15
TRÍCIPS (polia) UNILATERAL 4x12
TRÍCIPS CROSSOVER (barra) 4x12 (pegada supinada e pronada)