TREINO A(QUADRÍCEPS):

AQUECIMENTO: avanço alternado com agachamento(pra cada 2 avanços(1 cada perna) faz
1 agachamento) 3x20

a1: hack 45: 4x10(↑ carga)

a2: agachamento livre com barra: 3x8(carga pesada pra 8)
a3: leg 45 + afundo com halteres: 3x12+20(10 cada perna)
a4: cadeira extensora: 3x8+10+12(drop diminuindo peso)
a5: panturrilha máquina em pé + sentado: 3x20

TREINO B(BRAÇO 1)
AQUECIMENTO: ROTAÇÃO DE OMBRO INTERNA/EXTERNA NA POLIA MEDIA: 3X15
B1: SUPINO RETO BARRA: 4X12
B2: CRUCIFIXO MÁQUINA: 4X12
B3: ROSCA DIRETA BARRA + TRÍCEPS POLIA CORDA: 3X12
B4: ROSCA MARTELO ALTERNADA COM HALTERES + TRÍCEPS TESTA POLIA BARRA: 4X10
B5: DESENVOLVIMENTO COM HALTERES NO BANCO: 4X10
B6: FLEXÃO DE OMBROS ALTERNADA COM HALTERES PEGADA NEUTRA: 4X12
B7: ABDOMINAL REMADOR COM CARGA(ANILHA 5KG): 4X15

TREINO C(POSTERIOR/GLUTEO)

C1: ELEVAÇÃO PÉLVICA NA MÁQUINA: 2X10↑2x8↑1x6(aumentando carga)

c2: extensão de quadril na polia 2 tempos: 4x12
c3: cadeira abdutora + agachamento bulgaro com halteres: 4x10
c4: stiff barra: 2x10↑2x8(aumentando carga)
c5: cadeira flexora:3x 8↓10↓12(dropset/diminuindo carga)
c6: mesa flexora: 3x12

TREINO D(COSTAS/OMBRO)
D1: PUXADOR FRENTE PEGADA ABERTA: 2X10↑2X8
D2: REMADA CURVADA BARRA PEGADA PRONADA: 3X12
D3: REMADA SERROTE COM HALTER: 3X10
D4: REMADA BAIXA PEGADA NEUTRA: 3X12
D5: CRUCIFIXO INVERSO NA MÁQUINA: 4X12
D6: FACEPULL COM CORDA NA POLIA ALTA: 4X10

PRANCHA LATERAL 3X20s(cada lado) + abdominal infra solo 3x20