A

0 Alongamento ciático 2’
1 Cad. Extensora uni + bi 3x10.20
2 Agach. Barra livre 3x 10 a 15
3 Leg. Horizontal 3x 20
4 Cad. Adutora 4x20
5 Remada baixa PS 3x20
6 Puxada aberta pulley 3x20
7 Flexão cotovelo HBC 4x15
8 Abd. Ombro + des. Ombro (HBC) 3x12+12
9 ABS. Supra solo + prancha DV 3x20+30”

B
0 Alongamento ciático 2’
1 Cad. Flexora 3x20
2 Agach. Sumô + bomb 3x 12 a 20
3 Flexora vertical 3x 12
4 Cad. abdutora 4x20
5 Supino vertical articulado 3x15
6 Tríceps paralela maquina 3x20
7 Tríceps cross PP 4x20
8 Flexão plantar step uni + bi 3x 10.10.20
9 ABS. Obliquo solo + prancha DV 3x12.12+30”