FICHA DE TREINAMENTO

NOME: BRUNA
OBJETIVO: HIPERTROFIA
DATA DE INICIO: 27/06/2022
PERSONAL: DAIANA MOURA

TREINO A – SEGUNDA-FEIRA

Aquecimento: CADEIRA EXTENSORA 2x20

A CADEIRA EXTENSORA 4x 7-7-7-7 (DROP SET) + SISSY 3x12

A LEG PRESS 4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES COMPLETAS SEGURANDO 2” na fase concêntrica

AFUNDO 4 X 12 A 15 REPETIÇÕES

CADEIRA ADUTORA 4x15+ 10 CURTINHAS

A AGACHAMENTO LIVRE 3 SÉRIES DE 12 A 15 REPETIÇÕES LENTAS +

A PANTURRILHA NO HACK+LIVRE 3X15+10

TREINO B – TERÇA-FEIRA

B PUXADA VERTICAL 3X15+10

B REMADA BAIXA 3X ATÉ FALHA

B REMADA ALTA 3X15

B REMADA UNILATERAL NA POLIA 3X12

B ROSCA DIRETA NA BARRA 3X15 + ABDOMINAL CRUNCH 3X20

B ROSCA NO SCOTT 3X15 + ABDOMINAL BICICLETA 3X20

B ROSCA MARTELO 3X12

B PRANCHA FRONTAL 3 X FALHA

TREINO C – QUARTA-FEIRA

C MESA FLEXORA 3X DROP X 10-10-10

C STIFF COM BARRA 4X15(SEGURANDO 2”) + ISOMETRIA DE 10”

C ABDUÇÃO DE QUADRIL NA POLIA 3X 10+ 10 DROP SET

TERRA SUMÔ 3X 15+ 10 DROP SET

C ELEVAÇÃO PÉLVICA 3x15+10+8

C CADEIRA ABDUTORA 4X15-10-10

C PANTURRILHA NO LEG 3X15 + PANTURRILHA LIVRE 3X15

TREINO D QUINTA-FEIRA

PECK DECK 3X15

D SUPINO RETO 3X15

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3X10+ ELEVAÇÃO LATERAL 3X10

D TRICEPS FRANCÊS 3X15 + ABDOMINAL INFRA 3X15

D TRICEPS PULLEY 3x15+10

D.TRICEPS CORDA 3X15

D ABDOMINAL SUPRA 3X10+ ABDOMINAL LATERAL

TREINO E - SEXTA-FEIRA

E CADEIRA EXTENSORA 3X15X10X8 PIRÂMIDE CRESCENTE ( AUMENTO DE CARGA)

E AGACHAMENTO LIVRE 4X15 SEGURANDO 2” EM BAIXO EM CADA REPETIÇÃO

E LEG PRESS 3XFALHA + 15 AFUNDO

E CADEIRA FLEXORA 3 X 15 PICO DE CONTRAÇÃO + STIFF

E ABDUTORA 3 X DROP SET(DIMINUINDO O PESO)

ELEVAÇÃO DE QUADRIL 3 SÉRIES DE 20 SEGURA 10" EM CIMA

E PANTURRILHA NO SÓLEO 3X10-10-10 DIMINUINDO A CARGA

BOM TREINO!