BUDE

PLANEJAMENTO ABRIL 2023

03/04/23 a 28/04/23

°Objetivo - Hipertrofia
°Método - descanso passivo , rest pause,
Bi-set , pré-exaustão, drop set , super série
°Estímulo - metabólico
°Cadência - 2020

● PRIMEIRA SEMANA

SEGUNDA FEIRA

ELEVAÇÃO LATERAL
8X 12

ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO ( UNILATERAL )

3X 15

DESENVOLVIMENTO HALTERES
4X 12

ELEVAÇÃO FRONTAL
3X 12

ELEVAÇÃO FRONTAL CABO

3X 15

SUPINO INCLINADO
4X 12

SUPINO RETO HALTERES

4X 12

SUPINO MÁQUINA
3X 12 A 15

CRUCIFIXO OU PECK DECK

4X 12 DROP NA ULTIMA
PANTURRILHA
5X 12

TERÇA FEIRA

LEG PRESS
5X 12

FLEXORA SENTADO
3X 15

PULLEY AQUECIMENTO
20 reps

PULLEY ABERTO
5x 12

PULLEY TRIÂNGULO
4x 08 ( PESADO )

REMADA CURVADA SUPINADA

4X 12

REMADA NO CABO OU MÁQUINA

4x 15

SERROTE
3x 12

FACE PULL
3X 12

CRUCIFIXO INVERSO ( MÁQUINA OU CABO )

3X15

ENCOLHIMENTO
4X 12

QUARTA FEIRA

CADEIRA EXTENSORA
4X 12

ROSCA 21
 4X

FRANCÊS
5X 12

TRÍCEPS PULLEY
4X 12

TRÍCEPS CORDA
3X 12

COICE NO CABO
3X 12 SEGUIDAS

ROSCA DIRETA BARRA W

3X 15

ROSCA ROTAÇÃO 12 +
ROSCA MARTELO 12 ( MESMO PESO )
4X

ROSCA SCOTT
4X 12

PANTURRILHA LEG HORIZONTAL

4X 10 A 15

QUINTA FEIRA

LEG PRESS
4X 15-12-08-08

FLEXORA
4X 12

ELEVAÇÃO LATERAL
5X 12 ( ULTIMA SERIE EXECUTAR DESENVOLVIMENTO
NA SEQUÊNCIA )

DESENVOLVIMENTO MÁQUINA
4X 12

SUPINO INCLINADO
4X

SUPINO HALTERES
4X 10 A 15

SUPINO MÁQUINA REST PAUSE

4X 15

CROSSOVER
4X 12

CRUCIFIXO MAQUINA
4X 12

PANTURRILHA
5X 12

SEXTA FEIRA

EXTENSORA
5X 12

PULLEY AQUECIMENTO
20 reps

PULLEY SUPINADO
5x 12

PULLEY TRIÂNGULO
4x 08 ( PESADO )

REMADA NO CABO OU MÁQUINA

4x 12

SERROTE
3x 12

ROSCA CONCENTRADA
4X 12

ROSCA MARTELO
3X 12

ROSCA SCOTT MAQUINA

3X 12
ROSCA 21
4X

● SEGUNDA SEMANA

SEGUNDA FEIRA

ELEVAÇÃO LATERAL
8X 12

ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO ( UNILATERAL )

3X 15

DESENVOLVIMENTO HALTERES
4X 12

ELEVAÇÃO FRONTAL
3X 12

ELEVAÇÃO FRONTAL CABO

3X 15

SUPINO INCLINADO
4X 12

SUPINO RETO HALTERES

4X 12

SUPINO MÁQUINA
3X 12 A 15

CRUCIFIXO OU PECK DECK

4X 12 DROP NA ULTIMA

PANTURRILHA
5X 12

TERÇA FEIRA

LEG PRESS
5X 12

FLEXORA SENTADO
3X 15

PULLEY AQUECIMENTO
20 reps

PULLEY ABERTO
5x 12

PULLEY TRIÂNGULO
4x 08 ( PESADO )

REMADA CURVADA SUPINADA

4X 12

REMADA NO CABO OU MÁQUINA

4x 12

SERROTE
3x 12

FACE PULL
3X 12

CRUCIFIXO INVERSO ( MÁQUINA OU CABO )

3X15

ENCOLHIMENTO
4X 12

QUARTA FEIRA

CADEIRA EXTENSORA
4X 12

ROSCA 21
4X

FRANCÊS
5X 12

TRÍCEPS PULLEY
4X 12

TRÍCEPS CORDA
3X 12

COICE NO CABO
3X 12 SEGUIDAS
 ROSCA DIRETA BARRA W
3X 15

ROSCA ROTAÇÃO 12 +
ROSCA MARTELO 12 ( MESMO PESO )
4X

ROSCA SCOTT
4X 12

PANTURRILHA LEG HORIZONTAL

4X 10 A 15

QUINTA FEIRA

LEG PRESS
4X 15-12-08-08

FLEXORA
4X 12

ELEVAÇÃO LATERAL
5X 12 ( ULTIMA SERIE EXECUTAR DESENVOLVIMENTO
NA SEQUÊNCIA )

DESENVOLVIMENTO MÁQUINA
4X 12

SUPINO INCLINADO
4X

SUPINO HALTERES
4X 10 A 15

SUPINO MÁQUINA REST PAUSE

4X 15

CROSSOVER
4X 12

CRUCIFIXO MAQUINA
4X 12

PANTURRILHA
 5X 12

SEXTA FEIRA

EXTENSORA
5X 12

PULLEY AQUECIMENTO
20 reps

PULLEY SUPINADO
5x 12

PULLEY TRIÂNGULO
4x 08 ( PESADO )

REMADA NO CABO OU MÁQUINA

4x 12

SERROTE
3x 12

ROSCA CONCENTRADA
4X 12

ROSCA MARTELO
3X 12

ROSCA SCOTT MAQUINA

3X 12

ROSCA 21
4X

● TERCEIRA SEMANA

SEGUNDA FEIRA

ELEVAÇÃO LATERAL
8X 12

ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO ( UNILATERAL )

4X 12
DESENVOLVIMENTO HALTERES
4X 12

ELEVAÇÃO FRONTAL
3X 12

ELEVAÇÃO FRONTAL CABO

3X 15

SUPINO INCLINADO
4X 12

SUPINO RETO HALTERES

4X 12

SUPINO MÁQUINA
3X 12 A 15

CRUCIFIXO OU PECK DECK

4X 12 DROP NA ULTIMA

PANTURRILHA
5X 12

TERÇA FEIRA

LEG PRESS
5X 12

FLEXORA SENTADO
3X 15

PULLEY AQUECIMENTO
20 reps

PULLEY ABERTO
5x 12

PULLEY TRIÂNGULO
4x 08 ( PESADO )

REMADA CURVADA SUPINADA

4X 12

REMADA NO CABO OU MÁQUINA

4x 12
SERROTE
4x 12

FACE PULL
3X 12

CRUCIFIXO INVERSO ( MÁQUINA OU CABO )

3X15

ENCOLHIMENTO
4X 12

QUARTA FEIRA

CADEIRA EXTENSORA
4X 12

ROSCA 21
4X

FRANCÊS
5X 12

TRÍCEPS PULLEY
4X 12

TRÍCEPS CORDA
3X 12

COICE NO CABO
3X 12 SEGUIDAS

ROSCA DIRETA BARRA W

4X 12

ROSCA ROTAÇÃO 12 +
ROSCA MARTELO 12 ( MESMO PESO )
4X

ROSCA SCOTT
4X 12

PANTURRILHA LEG HORIZONTAL

4X 10 A 15
 QUINTA FEIRA

LEG PRESS
4X 15-12-08-08

FLEXORA
4X 12

ELEVAÇÃO LATERAL
5X 12 ( ULTIMA SERIE EXECUTAR DESENVOLVIMENTO
NA SEQUÊNCIA )

DESENVOLVIMENTO MÁQUINA
4X 12

SUPINO INCLINADO
4X 12

SUPINO HALTERES
5X 12

SUPINO MÁQUINA REST PAUSE

4X 15

CROSSOVER
4X 12

CRUCIFIXO MAQUINA
4X 12

PANTURRILHA
5X 12

SEXTA FEIRA

EXTENSORA
5X 12

PULLEY AQUECIMENTO
20 reps

PULLEY SUPINADO
5x 12
PULLEY TRIÂNGULO
4x 08 ( PESADO )

REMADA NO CABO OU MÁQUINA

4x 12

SERROTE
3x 12

ROSCA CONCENTRADA
4X 12

ROSCA MARTELO
4X 12

ROSCA SCOTT MAQUINA

4X 12

ROSCA 21
4X

● QUARTA SEMANA

SEGUNDA FEIRA

ELEVAÇÃO LATERAL
8X 12

ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO ( UNILATERAL )

4X 12

DESENVOLVIMENTO HALTERES
4X 12

ELEVAÇÃO FRONTAL
3X 12

ELEVAÇÃO FRONTAL CABO

3X 15

SUPINO INCLINADO
4X 12

SUPINO RETO HALTERES

4X 12
SUPINO MÁQUINA
3X 12 A 15

CRUCIFIXO OU PECK DECK

4X 12 DROP NA ULTIMA

PANTURRILHA
5X 12

TERÇA FEIRA

LEG PRESS
5X 12

FLEXORA SENTADO
3X 15

PULLEY AQUECIMENTO
20 reps

PULLEY ABERTO
5x 12

PULLEY TRIÂNGULO
4x 08 ( PESADO )

REMADA CURVADA SUPINADA

4X 12

REMADA NO CABO OU MÁQUINA

4x 12

SERROTE
4x 12

FACE PULL
3X 12

CRUCIFIXO INVERSO ( MÁQUINA OU CABO )

3X15

ENCOLHIMENTO
4X 12

QUARTA FEIRA
 CADEIRA EXTENSORA
4X 12

ROSCA 21
4X

FRANCÊS
5X 12

TRÍCEPS PULLEY
4X 12

TRÍCEPS CORDA
4X 12

COICE NO CABO
3X 12 SEGUIDAS

ROSCA DIRETA BARRA W

4X 12

ROSCA ROTAÇÃO 12 +
ROSCA MARTELO 12 ( MESMO PESO )
4X

ROSCA SCOTT
4X 12

PANTURRILHA LEG HORIZONTAL

4X 10 A 15

QUINTA FEIRA

LEG PRESS
4X 15-12-08-08

FLEXORA
4X 12

ELEVAÇÃO LATERAL
5X 12 ( ULTIMA SERIE EXECUTAR DESENVOLVIMENTO
NA SEQUÊNCIA )

DESENVOLVIMENTO MÁQUINA
4X 12
SUPINO INCLINADO
4X 12

SUPINO HALTERES
5X 12

SUPINO MÁQUINA REST PAUSE

4X 15

CROSSOVER
4X 12

CRUCIFIXO MAQUINA
5X 12 REST PAUSE

PANTURRILHA
5X 12

SEXTA FEIRA

EXTENSORA
5X 12

PULLEY AQUECIMENTO
20 reps

PULLEY SUPINADO
5x 12

PULLEY TRIÂNGULO
4x 08 ( PESADO )

REMADA NO CABO OU MÁQUINA

4x 12

SERROTE
3x 12

ROSCA CONCENTRADA
4X 12

ROSCA MARTELO
4X 12
ROSCA SCOTT MAQUINA
4X 12

ROSCA 21
4X