TREINO 01

AMAURI GENERALI

OBS: NESSE TREINAMENTO DAREMOS MAIOR ENFASE EM PEITORAL E OMBROS. O OBJETIVO É CADA
VEZ MAIS ACENTUAR SEU FISICO COM O ASPECTO DE SHAPE EM V.

CASO NÃO CONSIGA TREINAR OS 5 DIAS NA SEMANA, RETIRE O TREINO D. É INTERESSANTE

VOCE MANTER 2 TREINOS DE INFERIORES NA SEMANA NESSE MOMENTO

CARDIO PÓS TREINO:

OPÇAO 01- INTENSIDADE FORTE/MODERADO POR 30 MIN. SE TIVER RELOGIO, MARQUE SUA
FREQUENCIA CARDIACA ENTRE 120-140BPM. PODE FAZER BIKE, ELPTICO, ESCADA OU ESTEIRA

OPCAO 02 – HIIT – PARA DIAS COM MENOS TEMPO. FAÇA 8 TIROS EM ALTA INTENSIDADE POR
1 MIN, INTERCALANDO COM 1 MIN DE DESCANSO ATIVO

TREINAMENTO A
PEITO/OMBRO/TRÍCEPS
EXERCÍCIO VOLUME MÉTODO INTERVALO
ROTAÇÃO EXT. POLIA 2X15 SUBMAXIMO NONSTOP
UNILATERAL
SUPINO INCLINADO 1X15 FALHA 120S
HALTERES 4X8-10 COMECE COM UM PESO
MENOR, FAÇA 2-3 SERIES
DE AQUECIMENTO

APÓS ISSO, AVANCE PARA

SUA CARGA PRINCIPAL
CRUCIFIXO INCLINADO 4X10-12 FALHA 60S
HALTERE

SUPINO RETO HALTERES OU 4X8-10 FALHA (MANTENHA 60S

SUPINO MAQUINA SENTADO MESMA CARGA)
VOADOR 4X10-12 FALHA 30S
3X10-12 FALHA/ 60S
ELEVAÇÃO LATERAL COM
HALTERES
TRICEPS CORDA 4X10-12 FALHA/ 45S
FAZER DROP SET AO FINAL
DA ULTIMA SERIE
TREINAMENTO B
INFERIORES COMPLETO

EXERCÍCIO VOLUME MÉTODO INTERVALO

MESA FLEXORA 1X30 AQUECIMENTO 60S
4X10
COMECE COM UMA CARGA
LEVE DE AQUECIMENTO
CADEIRA FLEXORA 4X12 FALHA 60S
AGACHAMENTO LIVRE 1X15 FALHA 60S
4X6-8 FACA A PRIMEIRA SERIE
COM UMA CARGA LEVE
PARA AQUECIMENTO
LEG PRESS 4X10-12 FALHA 60S
AGACHAMENTO COM 4X10-12 FALHA 50S
HALTERE SUMO
GEMEOS EM PE 8X12 FALHA/PICO 45S

DORSAIS/BICEPS
DORSAIS/BICEPS/DELTOIDE POSTERIOR
EXERCÍCIO VOLUME MÉTODO INTERVALO
ROTAÇÃO EXT. POLIA 1X20 CADA AQUECIMENTO
UNILATERAL LADO
PUXADA ALTA FRENTE 3X8-10 FALHA 60S
REMADA CURVADA 4X-10 FALHA 50S
PRONADA
REMADA BAIXA TRIANGULO 4X8/10/12/15 FALHA 50S

PULLDOWN CORDA 4X12 FALHA/PICO 50S

CRUCIFIXO INVERSO 4X12-15 FALHA 50S
MAQUINA MANTENHA
MESMA CARGA
ROSCA INCLINADA HALTERES 4X10-12 FALHA 50S

ROSCA DIRETA BARRA W 4X10-12 FALHA 50S

TREINAMENTO D
Peitoral/deltoide

EXERCÍCIO VOLUME MÉTODO INTERVALO

SUPINO INCLINADO 1X20 FALHA 50S
HALTERES 1X12
4X6-8
CRUCIFIXO INCLINADO CABO 4X12 FALHA/PICO 50S
CROSS OVER 3X10 FALHA 50S
DESENVOLVIMENTO 4X10-12 60S
HALTERES
ELEVAÇAO LATERAL EM PÉ 4X8-10 FALHA 60S
TRICEPS BARRA RETA 4X10-12 FALHA 60S
(PULLEY)
TRICEPS FRANCES COM 3X10-12 FALHA 60S
HALTERE UNILATERAL

TREINAMENTO E
QUADRÍCEPS/GLUTEO

EXERCÍCIO VOLUME MÉTODO INTERVALO

BULGARO 3x10-12 30S CADA PERNA
Faça com peso
corporal. Se ficar
leve, adicione
haltere nas mãos
CAD. EXTENSORA 1X20 FALHA 50S
(AQUECIMENTO) DROP SET NO
4X12 ULTIMO
LEG PRESS 45 3X10+10 FALHA 60
HACK 3X8/10/12 PIRAMIDE REVERSA 45S
CADEIRA ABDUTORA 4X15 FALHA/PICO 50S

ABDOMEN – TREINAR 2X NA SEMANA

ABDOMEN INFRA AO CHAO OU BANCO – 4X15
ABDOMEN NA CORDA – 4X15

PODE FAZER ABDOMEN AO FINAL DOS TREINOS, OU EM HORARIO SEPARADO JUNTO COM O
CARDIO