PLANILHA DE TREINO

Nome: Vitoria
Objetivo: Hipertrofia

TREINO A ( Posterior e glúteo)

MESA FLEXORA + STIFF
2x 12 para aquecer tanto na mesa como stiff
4x 8 a 10 coloque uma carga onde você consiga executar apenas as repetições
indicada.
4x10 no stiff

CADEIRA FLEXORA
4x10 ”’
Cada repetição você irá segurar 3 segundos em baixo.
ABDUTORA + SUMO BARRA
2x12 para aquecer na abdutora como no sumo barra
4X10X10 coloque uma quantidade de barras para fazer 10 repetições, aumente e faça
mais 10.
4x10 sumo barra
ELEVAÇÃO PELVICA
4x12
Carga pesa
AGACHAMENTO BÚLGARO
4x12
Com halteres ou anilha
FLEXÃO PLANTAR NO LEG
4x20
FLEXÃO PLANTAR MÁQUINA SENTADA
4x30

TREINO B ( Dorsal e ombro)

REMADA CURVADA BARRA+ PULL DOWN
4x10 Cada exercício
Comece a trabalhar cargas pesadas nos exercícios de superior
REMADA UNI HALETERS
4x8
PUXADA FRENTE PEGADA SUPINADA
4x10
REMADA BAIXA BARRA LONGA
4x10 ”
Cada repetição, você ira segurar a barra dois segundos perto do abdômen
DESENVOLVIMENTO GUIADO
4x8
 DESENVOLVIMENTO HALTERS
4x10
ELEVAÇÃO LATERAL
4x8x8x8
Pegar 3 pares de halteres do menor para o maior, e cada par de halteres, você irá fazer
repetições de 8
ELEVAÇÃO FRONTAL CORDA POLIA
4x10

TREINO C ( Quadríceps)
AGACHAMENTO LIVRE BARRA
2x12 com 15 kl de cada lada na barra
4x8 com 40 kilo, 20 kilo de cada lado
EXTENSRORA
3x12’’ segurando 2 segundos em cima em cada repetição.
5x8 com a maior carga que você conseguir colocar.

LEG PRESS
4x12 com a maior carga que conseguir colocar.
HACK HAMMER
4x10x10
Coloca a primeira carga para fazer 10, depois aumenta e faz mais 10. Repetir o
mesmo na 4 series
PASSADAS
4x voltas

TREINO D ( bíceps, triceps)

TRICEPS FRANCES
4x10
TRICEPS CORDA
4x8x8
TRICEPS PUXADOR
4x12
ROSCA DIRETA POLIA
4x10
ROSCA MARTELO
3x12
ROSCA ALTERNADA
4x10
SUPINO RETO
3x10