NOME: JORGE LUIS LIMA DURANS AVALIADOR: ERVET PAIXÃO MENDES CREF: 004524

DATA: 27/02/2023 VALIDADE: 27/05/2023 RECUPERAÇÃO: 10s a 45s

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES TD

SUPINO RETO
OBSERVAÇÕES:
4X 10
CRUCIFIXO 4X 10
SUPINO INCLINADO
AEROBICO: 5X SEMANAIS
4X 10
DESENVOLVIMENTO MAQ+ 4X 10
ELEVAÇÃO LATERAL Alongamento é essencial antes
ELEVAÇÃO LATERAL +
TRICEPS CORDA
4X 10 dos exercícios físicos.
TRICEPS COICE 4X MAX
TRICEPS MERGULHO 4X 10 ESTEIRA 15 min (após os
PRANCHA 4X MAX treinos
ABDOMINAL SUPRA 4X MAX
➢Velocidade de cadencia
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES TD concêntrica rápida nos membros
PUXADOR FONTAL + superiores.
4X 10 1MIN
PEK DEK INVERTIDO
PUXADOR FRONTAL 4X 10 ➢Velocidade de cadência
REMADA BAIXA excêntrica lenta nos membros
4X 10
inferiores.
ENCOLHIMENTO + 4X 10
REMADA ALTA
ROSCA CONCENTRADA
“Treino é para ser sério!
4X 10
BICEPS PULLEY
Foca no esforço e faça cada
4x 10
ROSCA DIRETA
minuto contar”
4X 10
ABDOMINAL INFRA 4X MAX
NOME: JORGE LUIS LIMA DURANS E-MAIL: Ervetpaixao@gmail.com CEL: (98)98831-1701

OBJETIVO: HIPERTROFIA/ RESISTÊNCIA FISICA FREQUÊNCIA: 5x semanais

RESTRIÇÕES: DESVIO NA COLUNA(ESCOLIOSE)

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES TD

AGACHAMENTO LIVRE 4X 10 1MIN
EXTENSORA 4X 10
LEG 45° 4X 10
SUMÔ 4X 10
STIFF 4X 10
FLEXORA 3X 10
GLUTEO MÁQUINA 4X 10
PANTURRILHA LIVRE 4X MAX
PANTURRILHA 90° 4X MAX
ABDOMINAL OBLICUO 4X MAX