NOME: MACIELMA LAGO DA SILVA AVALIADOR: ERVET PAIXÃO MENDES CREF: 004524

DATA: 27/02/2023 VALIDADE: 27/05/2023 RECUPERAÇÃO: 10s a 45s

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES TD OBSERVAÇÕES:

ABDOMINAL SUPRA 4X MAX
ADUÇÃO + 4X 12
LEG 45° AEROBICO: 5X SEMANAIS
CADEIRA EXTENSORA 4X 12
CORDA MARITIMA 4X 30 SEG ESTEIRA 20 min (antes dos
BIKE 10MIN treinos)
CRUXIFIXO HALTER+ 4X 12 BIKE 20 min (após os treinos)
SUPINO RETO
SUPERMAM 4X 30 SEG
BICEPS HALTER+ 4X 12 Alongamento é essencial antes
BARRA
dos exercícios físicos.
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES TD ➢Velocidade de cadencia
BOM DIA + FLEXORA 4X 12 concêntrica rápida nos membros
ABDUÇÃO + EXTENÇÃO DE 4X 12 superiores.
QUADRIL
GLUTEO MÁQUINA 4X 12
➢Velocidade de cadência
ESTEIRA 10MIN excêntrica lenta nos membros
PULLDOWN + 4X 12 inferiores.
PUXADOR FROTAL
PRANCHA 4X 30 SEG “Treino é para ser sério!
TRICEPS TESTA 4X 12 Foca no esforço e faça cada
TRICEPS CORDA/ PULLEY 4X 12 minuto contar”
NOME: MACIELMA LAGO DA SILVA E-MAIL: Ervetpaixao@gmail.com CEL: (98)98831-1701

OBJETIVO: EMAGRECIMENTO FREQUÊNCIA: 5x semanais

RESTRIÇÕES:

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES TD

PEK DEK 4X 12
ELEVAÇÃO FRONTAL + 4X
12
ELEVAÇÃO LATERAL
ABIDOMINAL INFRA 4X MAX
ABIDOMINAL TESOURA 4X MAX
ESTEIRA 10 MIN
PANTURRILHA LIVRE 4X MAX
JANP 4X 30 SEG

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES TD