 SEGUNDA:

 PEITO E OMBROS
SUPINO INCLINADO + FLEXÃO 5 REPETIÇÕES ISOMETRIA 3 SEG + 8 RÁPIDAS (4X)
CROSSOVER NO BANCO INCLINADO 4X10
SUPINO RETO + FLEXÃO 5 REPETIÇÕES ISOMETRIA 3 SEG + 8 RÁPIDAS (4X)
CRUSSIFIXO NA MÁQUINA 5 REPETIÇÕES ISOMETRIA 5 SEG + 8 RÁPIDAS (4X)
ELEVAÇÃO LATERAL TRI-SET 4X (8X CARGA ALTA, 10X MÉDIA, 12X MÍNIMA
ELEVAÇÃO FRONTAL 4X10
DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 3X10
DESENVOLVIMENTO CORDA 3X10

 TERÇA
 PERNA
PASSADAS + AGACHAMENTO TERRA 100 REPETIÇÕES + 3X8
CADEIRA EXTENSORA 5 REPETIÇÕES ISOMETRIA 3 SEG + 8 RÁPIDAS (4X)
AGACHAMENTO SMITH 5 REPETIÇÕES ISOMETRIA 3 SEG + 8 RÁPIDAS (4X)
LEG PRESS 45º 4X12 (PROGRESSÃO DE CARGA)
MESA FLEXORA 4X12 (PROGRESSÃO DE CARGA)
FLEXORA SENTADO 4X12 (PROGRESSÃO DE CARGA)
CADEIRA ABDUTORA 3X12
CADEIRA ADUTORA 3X12

 QUARTA
 COSTAS, BICEPS E TRICEPS
REMADA CURVADA BI-SET (PEGADA SUPINADA E 4X15
PRONADA)
PUXADA PULLEY + SERROTE 4X12
PUXADA NO TRIÂNGULO 4X12
BÍCEPS NA BARRA + MARTELO 4X12 + ISOMETRIA 5 SEG + 8 RÁPIDAS
BÍCEPS NO BANCO 4X12
BÍCEPS DROP SET POLIA 4X12
TRÍCEPS TESTA + FRANCÊS 4X12
TRÍCEPS POLIA 4X12
TRÍCPES CORDA 4X12