Tempo: 5 semanas N° PERNA + PANTURRILHA séries

1 agachamento 4x12.10.8.6
2 cadeira extensora 4x8
3 leg press 4x10
5 banco adutor 4x12.10.8.6
6 STIFF 4x12.10.8.6
7 flexora em pé 4x10
8 panturrilha em pé 4x20
9 panturrilha sentada 4x20
N° costas + anti braço + abs séries
1 terra 5x12.10.8.6.6
2 puxador pulley 4x10
3 cavalinho 4x10
4 remada baixa 4x12.10.8.6
5 remada curvada baixa 4x10
6 posterior de ombro 4x10
8 remador 4
9 prancha 4
N° peito séries
1 flexões 3xfalha
2 supino barra com ponto zero 4X10
3 crucifixo inclinado 4x12.10.8.6
4 supino inclinado 4
5 supino maquina 4
6 CROSS OVER 4
ABS
remador 4
elevação de pernas 4
N° OMBRO séries
1 DESENVOLVIMENTO + ELEV. LAT. MAQUIN 4X12
2 ELEV. LAT. MAQUIN + ELEVAÇÃO FRONTAL 4X10
 3 REMADA ALTA COM CORDA 4x12.10.8.6
4 REMADA ALTA 4X10
5 POSTERIOR DE OMBRO 4X10
6 TRAPEZIO 4X8
N° Bíceps + tríceps séries
1 Rosca direta 21 + maquina de tríceps 4x10
2 rosca anternada + extensão puxadora com barra w 4x10
3 rosca scott + CORDA com parada em baixo 4x10
4 rosca martelo barra + extensão testa com barra w 4x10