NOME:ANA MARIA SANTOS PESO:

INÍCIO: 04/03/2024 ALTURA:

FINAL: 30/05/2024 IDADE:
SÉRIE: A SÉRIE:B
Leg press 45° 4x12
Agachamento afundo 3x12 Puxador com triangulo. 4x12
Extensora 3x10 Remada baixa unilateral 4x10
Agachamento hack 4x10 Remada serrote unilateral 4x10
Agach.Sumo (halter ou kettlebell) 4x10 Rosca direta (barra) 4x12
Panturrilha. 4x15 Rosca direta no banco 45° 4x10
Abd. Elevação de pernas + iso. na última. 3x10 abd. prancha. 2x60s
prancha lateral 2x60s
SÉRIE:C SÉRIE:D
Elevação de joelho/ flexora com caneleira 4x10 cada. Supino inclin. (barra) 4x12
Glúteo 4 apoios (caneleira) 4x12 Crucifixo inclin. (Halter) 4x12
elevação pélvica no colchonete sem peso. 4x12 Desenvolvimento (halter) 4x10
abdutora 4x12 Elevação lateral + adução. 4x12
adutora 4x15 Tríceps corda unilateral (polia) 4x10
Glúteo máquina. 4x10 Tríceps francês 4x10
panturrilha 4x8+iso. flexão lombar em 2 apoios. 3x8
Abd. Com bola ou alongamento. 3x10