PERIODIZAÇÃO - FASE I

Flavia Moraes

TREINO A- Peitoral, Tríceps Braquial e Deltoides

Exercícios Séries/Repetições Pausa/Descanso

Flexão de Braços 3x20 45’’
(Aquecimento)
Supino Reto Máquina 3x20 45’’
Peck deck
(Voador)
Tríceps Cordinha 3x20 45’’
Tríceps Triangulo 3x20 45’’
Peck deck Invertido 3x20 45’’
Elevação Frontal pegada 3x20 45’’
neutra

TREINO B- Membros Inferiores

Exercício Séries/Repetições Pausa/Descanso

Agachamento Sumo no 3x20 45’’
Step
Cadeira Extensora 3x20 45’’
Leg Press horizontal 3x20 45’’
Simultaneo
Mesa Flexora (mesa 3x20 45’’
romana)
Extensão de Glúteos na 3x20 45’’
polia (perna estendida)
Abdome Crunch 4x15 45’’
Prancha Frontal 6x 20’’ 20’’
Superman (Extensão de 4x15 45’'
Lombar no solo)
 TRENO C - Dorsal, Bíceps Braquial e Trapézio

Exercício Séries/Repetições Pausa/Descanso

Puxada Triangulo frente 3x20 45’’
(Casinha)
Puxada Aberta na 3x20
Frente pegada Curva da
Barra
Remada Sentada pegada 45’’
neutra
Rosca Alternada 3x20 45’’
Rosca direta barrinha 3x20 45’’
reta (Pulley)
Encolhimento com 3x20 45’’
Halter

Treino Aeróbio
Realizar o Treino Aeróbio somente nos dias de Membros Superiores.
Por enquanto seguir a recomendação da Fisioterapeuta em relação as
Caminhadas e velocidades a serem seguidas.
Se possível realizar a bike para uma melhor performance sem causar
danos a lesão do hálux.
Obs. NÃO modificar o treno antes das 6 semanas.
Quaisquer dúvidas estou a disposição.

Wellington Desbalmes
Licenciado e Bacharel em Educação Física
Especialista em Lesões e Doenças Musculoesqueléticas e
Condicionamento Físico.
Cref. 130537-G/SP
Fisioterapia-Cursando