ASSESSORIA Treino A

Glúteos + Peitoral
Exercícios SxR Técnica Avançada
4 Apoios Joelho Flexionado 5x8
Cadeira Abdutora 5x8 Drop-Set 3x
Supino Reto Halteres 5x8
Crucifixo Inclinado Halteres 5x10

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Glúteos + Tríceps + Deltóides
Exercícios SxR Técnica Avançada
4 Apoios Joelho Estendido 5x10
Glúteos Cross 5x10 Rest 'n' Pause 3x
Rosca Testa Barra Peg Supinada 4x8
Tríceps Pulley Unilateral Peg Pronada 4x10
Elevação Lateral Halteres 3x8
Elevação Frontal Cross Corda 5x10

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

ORIA ESPORTIVA Treino B
Panturrilha + Dorsais + Antebraço
Exercícios SxR Técnica Avançada
Gêmeos Leg Press 3x12
Gêmeos Sentado Smith 4x10 Rest 'n' Pause 3x
Gêmeos Sentado Livre 2x15
Remada Unilateral Peg Neutra 5x8
Puxada Vertical Peg Supinada 5x8
Flexão de Punho Barra Sentado 4x10

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino E
Panturrilha + Bíceps + Trapézio
Exercícios SxR Técnica Avançada
Gêmeos Em Pé Livre 3x12
Gêmeos Leg Press 7x10 FST-7
Rosca Concentrada 4x8
Rosca Direta Barra Reta ou Barra W 4x10
Encolhimento Barra Anterior 4x8
Remada Alta Cross 4x10

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

TIVA TWIN Treino C
TREINO DE
HIPERTROFIA

Musculação
Coxas + Abdômen Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Cadeira Adutora 4x10 Qua -
Leg Press 4x10 Qui -
Agachamento Livre Frontal 4x12 Sex -
Cadeira Extensora 4x12 Rest 'n' Pause 3x Sáb -
Oblíquos 4x10 Descanso 30s Dom -
Infra 4x12 Descanso 30s
Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s Sáb -
Dom -
Treino F
Coxas + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Agachamento Livre 10x10 GVT
Passada Halteres 3x10
Cadeira Flexora ou Mesa Flexora 2x12
Oblíquos 4x12 Descanso 30s
Infra 4x10 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

 TREINO DE
HIPERTROFIA

Musculação
A
B

C
D
E
F

Aeróbicos
30min
30min
50min
30min
30min
30min
30min