PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO PARA MODALIDADE DE KARATE

Tipos de treino
MUSCULAÇÃO Aquecimento: Alongamento passivo de isquio-tibiais, quadriceps, adutores e abdutores Específico: Cadeira flexora, Cadeira
MMI Extensora, Adutor, Abdutor, Leg-Press, Panturrilha, Agachamento, Abdominal (Reto).

MUSCULAÇÃO
MMS Supino horizontal com barra, supino inclinado com barra, cruxifixo com halteres no banco (horizontal), peck deck ou borbboleta,
Crucufixo inverso unilateral, Puxador na frente, Pulley alta, puxador atras da nuca, remada, abdominal oblíquo.

CIRCUITO "Afundo" com arranque para base de gyaku-zuki, esquivas entre estacas, flexões reto-abdominais, saltos sobre step trocando de
(10 min) lado e aplicando gyaku-zuki, flexão de braços tipo espartano, elevação do joelho (tipo kan-kan) aplicando ashi-no-kaiten sobre
estaca, mawashi-gueri com elástico na perna e gyaku-zuki com elástico.
Elevação de joelhos (tipo kan-kan) 3x cada perna; elevação com mawashi-gueri jodan (alternadas); elevação com Ura-mawashi-
MMI 1 gueri (alternadas); elevação com mawashi e ura-mawashi mesma perna (alternadas), elevação com mawashi e ushiro-ura-mawashi
mesma perna. (OBS.: TODAS SEQUENCIAS INICIAM-SE COM A PERNA DE TRÁS)

MMI 2
Sequencias de pernas com elástico: Elevação frontal de joelhos, elevação lateral da perna, mawashi-gueri, mae-gueri, yoko-gueri,

MMS 1 Sequencias simples com eláticos: Gyaku-zuki, oi-gyaku-zuki, kizami-zuki, oi-zuki

MMS 2 Sequencias duplas com eláticos: Gyaku-zuki e oi-gyaku-zuki, kizami-zuki e gyaku-zuki, oi-zuki
MMS 3 Sequencia Tripla com eláticos: kizami-zuki, Gyaku-zuki e Gyaku-zuki;
 MESOCICLO I
FASE ESPECÍFICA (CONDICIONANTE + COORDENATIVA)
PERÍODO DE PREPARAÇÃO ESPECIAL - PRÉ DESPORTIVA I
Período MICROCICLO I
Manhã 1h Musculação MMI Séries 3x8 carga 80% - 3 min de descanso
SEG Tarde Aquecimento: Alongamento ativo membros superiores e tronco, apicação básica de movimentos mms (15 min),
1h 30 min Específico: MMS 1 - 3x10, MMS 2 - 3x10, MMS 3x10 (execução lenta e alongada)
Manhã 1h Musculação MMS Séries 3x8 carga 80% - 3 minutos de descanso
TER Tarde Aquecimento (15 min): Corrida com alongamento ativo membros inferiores, tronco e superiores,
1h 30 min Específica: Sequencia MMI 2 - 3x10 (execução lenta e alongada)
Manhã 1h Musculação MMI Séries 3x8 carga 80% - 3 min de descanso
QUA Tarde Aquecimento (15 min): Corrida com alongamento ativo membros inferiores, tronco e superiores,
1h 30 min Específica: CIRCUITO - 4 séires de 1min x 15seg, descanso de 2 minutos entre as séries.
Manhã 1h Musculação MMS Séries 3x8 carga 80% - 3 minutos de descanso
QUI Tarde Aquecimento (15 min): Corrida com alongamento ativo membros inferiores, tronco e superiores,
1h 30 min Específica: Sequencia MMI 2 - 3x10 (execução lenta e alongada)
Manhã 1h Musculação MMI Séries 3x8 carga 80% - 3 min de descanso
SEX Tarde Aquecimento: Alongamento ativo membros superiores e tronco, apicação básica de movimentos mms (15 min),
1h 30 min Específico: Sequencias - MMS 1 - 3x10, MMS 2 - 3x10, MMS 3x10 (execução lenta e alongada)
Manhã 1h Esteira (20 min) - MMS e MMI - Séries 3x12 carga 50% - 1 min de descanso
SÁB Tarde
1h 30 min FOLGA

DOM
FOLGA
 MESOCICLO I
FASE ESPECÍFICA (CONDICIONANTE + COORDENATIVA)
PERÍODO DE PREPARAÇÃO ESPECIAL - PRÉ DESPORTIVA I
Período MICROCICLO II
Manhã 1h Musculação MMS Séries 3x8 carga 80% - 3 minutos de descanso
SEG Tarde Aquecimento (15 min): Corrida com alongamento ativo membros inferiores, tronco e superiores,
1h 30 min Específica: Sequencia MMI 2 - 3x10 (execução lenta e alongada)
Manhã 1h Musculação MMI Séries 3x8 carga 80% - 3 min de descanso
TER Tarde Aquecimento: Alongamento ativo membros superiores e tronco, apicação básica de movimentos mms (15 min),
1h 30 min Específico: Sequencias - MMS 1 - 3x10, MMS 2 - 3x10, MMS 3x10 (execução lenta e alongada)
Manhã 1h Musculação MMI Séries 3x8 carga 80% - 3 min de descanso
QUA Tarde Aquecimento (15 min): Corrida com alongamento ativo membros inferiores, tronco e superiores,
1h 30 min Específica: CIRCUITO - 4 séires de 1min x 15seg, descanso de 2 minutos entre as séries.
Manhã 1h Musculação MMI Séries 3x8 carga 80% - 3 min de descanso
QUI Tarde Aquecimento: Alongamento ativo membros superiores e tronco, apicação básica de movimentos mms (15 min),
1h 30 min Específico: MMS 1 - 3x10, MMS 2 - 3x10, MMS 3x10 (execução lenta e alongada)
Manhã 1h Musculação MMS Séries 3x8 carga 80% - 3 minutos de descanso
SEX Tarde Aquecimento (15 min): Corrida com alongamento ativo membros inferiores, tronco e superiores,
1h 30 min Específica: Sequencia MMI 2 - 3x10 (execução lenta e alongada)
Manhã 1h Esteira (20 min) - MMS e MMI - Séries 3x12 carga 50% - 1 min de descanso
SÁB Tarde
1h 30 min FOLGA

DOM
FOLGA
 MESOCICLO I
FASE ESPECÍFICA (CONDICIONANTE + COORDENATIVA)
PERÍODO DE PREPARAÇÃO ESPECIAL - PRÉ DESPORTIVA I
Período MICROCICLO III
Manhã 1h Esteira (20 min) - MMS e MMI - Séries 3x12 carga 50% - 1 min de descanso

Aquecimento (15 min): Corrida com alongamento ativo membros inferiores, tronco e superiores,
SEG Tarde Específica (3 séries de 30x30 seg. com descanso de 2 min entre as sérires - em dupla): Elevação de joelhos (tipo kan-kan) 3x
1h 30 min cada perna; elevação com mawashi-gueri jodan (alternadas); elevação com Ura-mawashi-gueri (alternadas); elevação com
mawashi e ura-mawashi mesma perna (alternadas), elevação com mawashi e ushiro-ura-mawashi mesma perna. (OBS.: TODAS
SEQUENCIAS INICIAM-SE COM A PERNA DE TRÁS)
Manhã 1h Esteira (20 min) - MMS e MMI - Séries 3x12 carga 50% - 1 min de descanso
TER Tarde Aquecimento: Alongamento ativo membros superiores e tronco, apicação básica de movimentos mms (15 min),
1h 30 min Específico: MMS 1 - MMS 2 - MMS 3 - MMI 2 (3 séries de 30x30 seg. com 2 min de descanço entre as séries)
Manhã 1h Esteira (20 min) - MMS e MMI - Séries 3x12 carga 50% - 1 min de descanso
QUA Tarde Aquecimento (15 min): Corrida com alongamento ativo membros inferiores, tronco e superiores,
1h 30 min Específica: CIRCUITO - 4 séires de 1min x 15seg, descanso de 2 minutos entre as séries.
Manhã 1h Esteira (20 min) - MMS e MMI - Séries 3x12 carga 50% - 1 min de descanso

Aquecimento (15 min): Corrida com alongamento ativo membros inferiores, tronco e superiores,
QUI Tarde Específica (3 séries de 30x30 seg. com descanso de 2 min entre as sérires - em dupla): Elevação de joelhos (tipo kan-kan) 3x
1h 30 min cada perna; elevação com mawashi-gueri jodan (alternadas); elevação com Ura-mawashi-gueri (alternadas); elevação com
mawashi e ura-mawashi mesma perna (alternadas), elevação com mawashi e ushiro-ura-mawashi mesma perna. (OBS.: TODAS
SEQUENCIAS INICIAM-SE COM A PERNA DE TRÁS)
Manhã 1h Esteira (20 min) - MMS e MMI - Séries 3x12 carga 50% - 1 min de descanso
SEX Tarde Aquecimento: Alongamento ativo membros superiores e tronco, apicação básica de movimentos mms (15 min),
1h 30 min Específico: MMS 1 - MMS 2 - MMS 3 - MMI 2 (3 séries de 30x30 seg. com 2 min de descanço entre as séries)
Manhã 1h Esteira (20 min) - MMS e MMI - Séries 3x12 carga 50% - 1 min de descanso
SÁB Tarde
1h 30 min FOLGA

DOM
FOLGA
 MESOCICLO I
FASE ESPECÍFICA (CONDICIONANTE + COORDENATIVA)
PERÍODO DE PREPARAÇÃO ESPECIAL - PRÉ DESPORTIVA I
Período MICROCICLO IV
Manhã 1h Esteira (20 min) - MMS e MMI - Séries 3x12 carga 50% - 1 min de descanso

Aquecimento (15 min): Corrida com alongamento ativo membros inferiores, tronco e superiores,
SEG Tarde Específica (3 séries de 30x30 seg. com descanso de 2 min entre as sérires - em dupla): Elevação de joelhos (tipo kan-kan) 3x
1h 30 min cada perna; elevação com mawashi-gueri jodan (alternadas); elevação com Ura-mawashi-gueri (alternadas); elevação com
mawashi e ura-mawashi mesma perna (alternadas), elevação com mawashi e ushiro-ura-mawashi mesma perna. (OBS.: TODAS
SEQUENCIAS INICIAM-SE COM A PERNA DE TRÁS)
Manhã 1h Esteira (20 min) - MMS e MMI - Séries 3x12 carga 50% - 1 min de descanso
TER Tarde Aquecimento: Alongamento ativo membros superiores e tronco, apicação básica de movimentos mms (15 min),
1h 30 min Específico: MMS 1 - MMS 2 - MMS 3 - MMI 2 (3 séries de 30x30 seg. com 2 min de descanço entre as séries)
Manhã 1h Esteira (20 min) - MMS e MMI - Séries 3x12 carga 50% - 1 min de descanso
QUA Tarde Aquecimento (15 min): Corrida com alongamento ativo membros inferiores, tronco e superiores, Específica: CIRCUITO - 4
1h 30 min séires de 1min x 15seg, descanso de 2 minutos entre as séries.
Manhã 1h Esteira (20 min) - MMS e MMI - Séries 3x12 carga 50% - 1 min de descanso

Aquecimento (15 min): Corrida com alongamento ativo membros inferiores, tronco e superiores,
QUI Tarde Específica (3 séries de 30x30 seg. com descanso de 2 min entre as sérires - em dupla): Elevação de joelhos (tipo kan-kan) 3x
1h 30 min cada perna; elevação com mawashi-gueri jodan (alternadas); elevação com Ura-mawashi-gueri (alternadas); elevação com
mawashi e ura-mawashi mesma perna (alternadas), elevação com mawashi e ushiro-ura-mawashi mesma perna. (OBS.: TODAS
SEQUENCIAS INICIAM-SE COM A PERNA DE TRÁS)
Manhã 1h Esteira (20 min) - MMS e MMI - Séries 3x12 carga 50% - 1 min de descanso
SEX Tarde Aquecimento: Alongamento ativo membros superiores e tronco, apicação básica de movimentos mms (15 min),
1h 30 min Específico: MMS 1 - MMS 2 - MMS 3 - MMI 2 (3 séries de 30x30 seg. com 2 min de descanço entre as séries)
Manhã 1h Esteira (20 min) - MMS e MMI - Séries 3x12 carga 50% - 1 min de descanso
SÁB Tarde
1h 30 min FOLGA

DOM
FOLGA
 MICROCICLO I MICROCICLO II
TREINO SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
A1
A2
A3
MUSC. SUP
MUSC. INF
AVAL. C. CORP
AVAL. FORÇA
AVAL. AEROB
AVAL. ANAER
AVAL. RITMO
AVAL POT/VEL
FOLGA
 MICROCICLO II
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM