3300 FFIICCHHASS DDEE

TTRREEIINOO
FFUUNCCIIOONALL

@funcional_em_casa @ilustracaofitness
O1 IDOSOS ................................................. 1
02 GESTANTES...................................7
03 OBESOS ....................................... 13
04 INICIANTES................................. 19
05 INTERMEDIÁRIOS ......................25
06 AVANÇADOS................................ 31
07 COMPLEMENTARES ................... 37
EXERCÍCIOS
ÍNDICE
AVISO LEGAL
Todos os direitos são reservados. Este livro não pode
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O responsável técnico do material é Muriel Tonin

(CREF 020615-G/PR), o autor não se responsabiliza,
direta ou indiretamente, por qualquer utilização das
informações contidas neste livro. O conhecimento
compartilhado neste material é resultado de estudos e
experiências pessoais na área de Educação Física. O
objetivo é fornecer fundamentos básicos sobre
treinamento funcional e HIIT para que você evolua
tanto fisicamente quanto em conhecimento.

Vale a pena ressaltar que esse e-book não substitui

instruções presenciais de um profissional de
educação física qualificado e sempre que puder peça
orientação.

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TREINOS PRÁTICOS
IDOSOS

1
Treino Funcional Idosos I

Padrão do treino: Core e Empurrar

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 30 Segundos (Baixa Intensidade)
Recuperação: 30 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: 1-2 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 40 a 50% do Vo2 máximo
Duração: 20-25 Minutos.
Número de repetições e séries: 3 Séries

1. Em pé sem rotacionar o tronco Lado Esquerdo

2. Press unilateral Lado Esquerdo
3. Em pé sem rotacionar o tronco Lado Direito
4. Press unilateral Lado Direito
5. Levantamento Lateral

Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE e

fortalecimento de membros superiores.

Sempre respeitar suas capacidades motoras.

Partimos do princípio de que o treino deve ir do mais
fácil para o mais difícil. Coloque o MÁXIMO de
adaptações possível, caso consiga executar com
facilidade os exercícios, coloque estímulos para
dificultar e assim ganhar valências para o treino.

Obs.:Clique no nome do exercício para ver a execução

2
do exercício.
Treino Funcional Idosos II

Padrão do treino: Puxar e Joelho

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 40 Segundos (Baixa Intensidade)
Recuperação: 30 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: 1-2 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 40 a 50% do Vo2 máximo
Duração: 25-30 Minutos.
Número de repetições e séries: 3 Séries

1. Remada fechada TRX

2. Agachamento Adaptado com Cadeira
3. Remada aberta TRX
4. Cadeirinha

Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de

membros inferiores e superiores.

Sempre respeitar suas capacidades motoras.

Partimos do princípio de que o treino deve ir do mais
fácil para o mais difícil. Coloque o MÁXIMO de
adaptações possível, caso consiga executar com
facilidade os exercícios, coloque estímulos para
dificultar e assim ganhar valências para o treino.
3
Treino Funcional Idosos III

Padrão do treino: Core, Quadril e Joelho

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 60 Segundos (Baixa Intensidade)
Recuperação: 30 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: 1-2 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 40 a 50% do Vo2 máximo
Duração: 30-35 Minutos.
Número de repetições e séries: 3 Séries

1. Elevação Quadril com Elástico

2. Elevação de Pelve
3. Twister Adaptado pés no chão
4. Agachamento Terra Kettlebell
5. Balanço com Bola Alternado

Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE,

fortalecimento de membros inferiores.

Sempre respeitar suas capacidades motoras.

Partimos do princípio de que o treino deve ir do mais
fácil para o mais difícil. Coloque o MÁXIMO de
adaptações possível, caso consiga executar com
facilidade os exercícios, coloque estímulos para
dificultar e assim ganhar valências para o treino.
4
Treino Funcional Idosos IV

Padrão do treino: Cardio e Agilidade (Protocolo

Timmons)

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 20 Segundos (Intensidade
Moderada/Adaptada)
Recuperação: 2 Minutos (Atividade Leve, Descanso
Ativo)
Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 50 a 60% do Vo2 máximo
Duração: 15-20 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries

1. Escadinha 2

Descanso Ativo: Caminhada de 2 minutos

Objetivo do treino: Trabalhar valências físicas

relacionada a cardiorrespiratório e agilidade.

Sempre respeitar suas capacidades motoras.

Partimos do princípio de que o treino deve ir do mais
fácil para o mais difícil. Coloque o MÁXIMO de
adaptações possível, caso consiga executar com
facilidade os exercícios, coloque estímulos para
dificultar e assim ganhar valências para o treino.
5
Treino Funcional Idosos V

Padrão do treino: Quadril e Cardio (Protocolo Tabata)

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 20 Segundos (Baixa Intensidade)
Recuperação: 10 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: 1-2 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 50 a 60% do Vo2 máximo
Duração: 10-15 Minutos.
Número de repetições e séries: 1 Série as 2 Partes

Parte 1

1. Stiff
2. Anferssen

Parte 2

1. Aviãozinho Alternado Adaptado

2. Skip Baixo

Objetivo do treino: Treino rápido para otimizar o

tempo, e fortalecimento de membros inferiores e
valência física cardiorrespiratória.

Sempre respeitar suas capacidades motoras.

Partimos do princípio de que o treino deve ir do mais
fácil para o mais difícil. Coloque o MÁXIMO de
adaptações possível, caso consiga executar com
facilidade os exercícios, coloque estímulos para
dificultar e assim ganhar valências para o treino.
6
TREINOS PRÁTICOS
GESTANTES

7
Treino Funcional Gestante I

Padrão do treino: Empurrar, Core, Cardio

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 40 Segundos (Baixa Intensidade)
Recuperação: 20 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 50 a 60% do Vo2 máximo
Duração: 20-25 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries

1. Supino com Halter

2. Prancha Com Rotação
3. Remador Adaptado
4. Tríceps Banco
5. Infra

Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE,

trabalhar fortalecimento de membros superiores e
treinar valências físicas relacionada a
cardiorrespiratório.

Sempre respeitar suas capacidades articulares.

O treino deve ser com menor amplitude até a máxima
amplitude possível de acordo com o tamanho da
barriga.

8
Treino Funcional Gestante II

Padrão do treino: Puxar e Cardio

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 45 Segundos (Baixa Intensidade)
Recuperação: 15 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo
Duração: 30-35 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries

1. Serrote Lado Esquerdo

2. Serrote Lado Direito
3. Anfersen Adaptado
4. Skip Baixo
5. Remada Aberta TRX
6. Step Sobe Desce Quicar a Bola Adaptado

Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de

membros superiores e treinar valências físicas
relacionada a cardiorrespiratório.

Sempre respeitar suas capacidades articulares.

O treino deve ser com menor amplitude até a máxima
amplitude possível de acordo com o tamanho da
barriga.

9
Treino Funcional Gestante III

Padrão do treino: Core e Joelho

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 30 Segundos (Baixa Intensidade)
Recuperação: 10 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: 2 Minutos no final da 3° série.
Intensidade: 60 a 70% do Vo2 máximo
Duração: 20-25 Minutos.
Número de repetições e séries: 5 Séries

1. Alpinista Adaptado
2. Afundo Lado Esquerdo
3. Balanço com a Bola Unilateral Lado Esquerdo
4. Afundo Lado Direito
5. Balanço com a Bola Unilateral Lado Direito
6. Wall Ball

Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE,

trabalhar fortalecimento de membros inferiores.

Sempre respeitar suas capacidades articulares.

O treino deve ser com menor amplitude até a máxima
amplitude possível de acordo com o tamanho da
barriga.

10
Treino Funcional Gestante IV

Padrão do treino: Empurrar, Puxar e Cardio

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 45 Segundos (Baixa Intensidade)
Recuperação: 15 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: 1 Minuto no final de cada Ciclo.
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo
Duração: 30-35 Minutos.
Número de repetições e séries: 3 Séries

1º Ciclo

1. Remada Fechada no TRX

2. Supino
3. Deslocamento Lateral

2º Ciclo

1. Remada Aberta no TRX

2. Crucifixo
3. Escadinha 2

3º Ciclo

1. Remada curvada fechada

2. Press
3. Corda Naval II

Nesse treino iremos completar as 3 Séries de cada

Ciclo, 3 vezes o 1º Ciclo, 3 vezes o 2º Ciclo, 3 vezes o 3º
Ciclo, somando 9 Séries.
Objetivo do treino: Trabalhar
estabilidade de CORE, trabalhar Sempre respeitar suas capacidades articulares.
fortalecimento de membros superiores O treino deve ser com menor amplitude até a máxima
amplitude possível de acordo com o tamanho da
e treinar valências físicas relacionada barriga.

11
a cardiorrespiratório.
Treino Funcional Gestante V

Padrão do treino: Quadril, Empurrar

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 50 Segundos (Baixa Intensidade)
Recuperação: 10 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo
Duração: 30 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries

1. Posterior na Bola
2. Supino
3. Elevação de Pelve Unilateral Lado Esquerdo
4. Elevação de Pelve Unilateral Lado Direito
5. Press
6. Empurrar Bola na Parede

Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de

membros superiores e inferiores.

Sempre respeitar suas capacidades articulares.

O treino deve ser com menor amplitude até a máxima
amplitude possível de acordo com o tamanho da
barriga.

12
TREINOS PRÁTICOS
OBESOS

13
Treino Funcional Obesos I

Padrão do treino: Joelho, CORE e Cardio

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 45 Segundos (Baixa Intensidade)
Recuperação: 15 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo
Duração: 25-30 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries

1. Agachamento
2. Prancha Toque no Ombro
3. Skip Baixo
4. Siri
5. Crunch Adaptado

Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE,

trabalhar fortalecimento de membros inferiores e
treinar valências físicas relacionada a
cardiorrespiratório.

Sempre respeitar suas capacidades físicas.

O treino deve ser adaptado, com menor dificuldade e
dar estímulos de acordo com a evolução e adaptação
dos exercícios.

14
Treino Funcional Obesos II

Padrão do treino: Quadril, Puxar e Cardio

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 40 Segundos (Baixa Intensidade)
Recuperação: 20 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo
Duração: 30-35 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries

1. Agachamento Terra Ketllebell

2. Serrote Lado Esquerdo
3. Anfersen
4. Elevação de Pelve
5. Serrote Lado Direito
6. Sobe Desce Step

Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de

membros superiores e superiores e treinar valências
físicas relacionada a cardiorrespiratório.

Sempre respeitar suas capacidades físicas.

O treino deve ser adaptado, com menor dificuldade e
dar estímulos de acordo com a evolução e adaptação
dos exercícios.

15
Treino Funcional Obesos III

Padrão do treino: CORE e Cardio

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 40 Segundos (Baixa Intensidade)
Recuperação: 10 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo
Duração: 25-30 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries

1. Prancha
2. Polisoco
3. Twister Adaptado
4. Escadinha 3
5. Infra
6. Remador Adaptado

Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE,

treinar valências físicas relacionada a
cardiorrespiratório.

Sempre respeitar suas capacidades físicas.

O treino deve ser adaptado, com menor dificuldade e
dar estímulos de acordo com a evolução e adaptação
dos exercícios.

16
Treino Funcional Obesos IV

Padrão do treino: Corpo Todo

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: Repetição
Recuperação:
Intervalo:
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo
Duração: 25-30 Minutos.
Número de repetições e séries: 1 Série

100 Flexão com Apoio

50 Remada Aberta TRX
200 Corda
100 Alpinista
100 Agachamento
200 Corda Naval I
50 Remada Fechada TRX
100 Elevação de Pelve no Banco
100 Polichinelo

Objetivo do treino: Treinar o corpo por completo.

Sempre respeitar suas capacidades físicas.

O treino deve ser adaptado, com menor dificuldade e
dar estímulos de acordo com a evolução e adaptação
dos exercícios.

17
Treino Funcional Obesos V

Padrão do treino: Joelho, Quadril, Empurrar, Puxar e

Cardio

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 20 Segundos (Baixa Intensidade)
Recuperação: 10 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo
Duração: 30-35 Minutos.
Número de repetições e séries: 6 Séries

1. Afundo Lado Esquerdo

2. Afundo Lado Direito
3. Supino
4. Empurra bola Parede
5. Stiff
6. Slam Ball
7. Levantamento Lateral
8. Remada Curvada

Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de

membros superiores e inferiores e treinar valências
físicas relacionada a cardiorrespiratório.

Sempre respeitar suas capacidades físicas.

O treino deve ser adaptado, com menor dificuldade e
dar estímulos de acordo com a evolução e adaptação
dos exercícios.

18
TREINOS PRÁTICOS
INICIANTES

19
Treino Funcional Iniciantes I

Padrão do treino: Corpo Todo

Aquecimento: polichinelo 40 segundos

Estímulo: 30 Segundos (Baixa Intensidade)

Recuperação: 15 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo
Duração: 25-30 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries

1. Recuo Alternado
2. Infra
3. Remada Curvada
4. Agachamento Terra Ketllebell
5. High Jump

Objetivo do treino: Treino simples de corpo todo,

porém sempre prestando atenção no sinais dos
alunos.

20
Treino Funcional Iniciantes II

Padrão do treino: Joelho, Empurrar e CORE

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 50 Segundos (Baixa Intensidade)
Recuperação: 20 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo
Duração: 35-40 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries

1. Afundo Lado Esquerdo

2. Empurrar Bola na Parede
3. Prancha na Bola
4. Afundo Lado Direito
5. Supino
6. Twister

Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE,

trabalhar fortalecimento de membros superiores e
inferiores.

21
Treino Funcional Iniciantes III

Padrão do treino: Quadril, Cardio

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 60 Segundos (Baixa/Média Intensidade)
Recuperação: 30 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 60 a 70% do Vo2 máximo
Duração: 30-35 Minutos.
Número de repetições e séries: 3 Séries

1. Escadinha II
2. Aviãozinho Alternado
3. Corda Naval I
4. Good Morning
5. Polichinelo
6. Posterior na Bola

Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de

membros inferiores e treinar valências físicas
relacionada a cardiorrespiratório.

22
Treino Funcional Iniciantes IV

Padrão do treino: Puxar, Empurrar, CORE

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 40 Segundos (Baixa/Média Intensidade)
Recuperação: 20 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo
Duração: 30-35 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries

1. Puxada Fechada Adaptado

2. Remada Alta
3. Crucifixo
4. Press
5. Abmat
6. Bicicletinha

Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de CORE,

trabalhar fortalecimento de membros superiores.

23
Treino Funcional Iniciantes V

Padrão do treino: Cardio

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 4 Minutos (Média/Alta Intensidade)
Recuperação: 3 Minutos (Descanso Passivo)
Intervalo: Sem intervalo.
Intensidade: 60 a 70% do Vo2 máximo
Duração: 30-35 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries

1. Deslocamento Lateral Empurra Bola na Parede

Descanso Passivo 3 Minutos

Objetivo do treino: Treinar valências físicas

relacionada a cardiorrespiratório.

24
TREINOS PRÁTICOS
INTERMEDIÁRIOS

25
Treino Funcional Intermediários I

Padrão do treino: Quadril e Joelho

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 45 Segundos (Alta Intensidade)
Recuperação: 15 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: 1 Minuto no final da 2° série.
Intensidade: 70 a 80% do Vo2 máximo
Duração: 30-35 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries

1. Stiff
2. Agachamento Terra
3. Deslocamento Lateral
4. Agachamento Sumô
5. Wall Ball
6. High Jump

Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de

membros inferiores.

26
Treino Funcional Intermediários II

Padrão do treino: Empurrar e Puxar

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 45 Segundos (Alta Intensidade)
Recuperação: 15 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: 1 Minuto no final da 2° série.
Intensidade: 70 a 80% do Vo2 máximo
Duração: 30 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries

1. Supino
2. Flexão
3. Empurrar Bola na Parede
4. Puxada Aberta
5. Remada Curvada
6. SDHP

Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de

membros superiores.

27
Treino Funcional Intermediários III

Padrão do treino: Composto/Complementar

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 60 Segundos (Média/Alta Intensidade)
Recuperação: 20 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 60 a 70% do Vo2 máximo
Duração: 40-45 Minutos.
Número de repetições e séries: 5 Séries

1. Afundo + Press Lado Esquerdo

2. Afundo + Press Lado Direito
3. Snatch Alternado Halter
4. Swing OH
5. Panturrilha

Objetivo do treino: Treinar de forma tridimensional.

Múltiplos exercícios simultâneos.

28
Treino Funcional Intermediários IV

Padrão do treino: Cardio (Protocolo TRAPP Adaptado)

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 24 Segundos (Alta Intensidade)
Recuperação: 36 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: Sem intervalo.
Intensidade: 70 a 80% do Vo2 máximo
Duração: 20-25 Minutos.
Número de repetições e séries: 20 Séries

1. Burpee

Objetivo do treino: Treinar valências físicas

relacionada a cardiorrespiratório. Treino muito
intenso.

29
Treino Funcional Intermediários V

Padrão do treino: Cardio e CORE

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 90 Segundos (Média Intensidade)
Recuperação: 30 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: 1 Minuto no final da 2° série.
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo
Duração: 50-55 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries

1. Arco Unilateral Alternado

2. Crunch
3. Balanço com a Bola Alternado
4. Corda Naval I
5. Step Sobe Desce Quicar a Bola
6. Ski

Objetivo do treino: Trabalhar fortalecimento de CORE,

aperfeiçoar valências físicas relacionada a
cardiorrespiratório.

30
TREINOS PRÁTICOS
AVANÇADOS

31
Treino Funcional Avançado I

Padrão do treino: Empurrar, CORE e Compostos

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 50 Segundos (Alta Intensidade)
Recuperação: 10 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: 1 Minuto no final da 2° Série.
Intensidade: 70 a 80% do Vo2 máximo
Duração: 30 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries

1. Supino com Halter

2. Flexão no TRX
3. Nadador
4. Rolinho
5. Levantamento Frontal
6. Snatch Plate

Objetivo do treino: Treinar fortalecimento de CORE,

Treinar fortalecimento de membros superiores.
Treinar de forma tridimensional. Múltiplos exercícios
simultâneos.

32
Treino Funcional Avançado II

Padrão do treino: Puxar e Quadril

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 40 Segundos (Média/Alta Intensidade)
Recuperação: 10 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: Sem Intervalo
Intensidade: 60 a 70% do Vo2 máximo
Duração: 35-40 Minutos.
Número de repetições e séries: 5 Séries

1. Puxada Aberta
2. Stiff Unilateral Lado Esquerdo
3. Remada Alta
4. Stiff Unilateral Lado Direito
5. Remada Curvada Fechada
6. Elevação de Pelve Banco
7. Remada Aberta TRX
8. Agachamento Terra

Objetivo do treino: Treinar fortalecimento de membros

superiores e inferiores.

33
Treino Funcional Avançado III

Padrão do treino: CORE e Cardio

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 40 Segundos (Alta Intensidade)
Recuperação: 40 Segundos (Descanso Ativo)
Intervalo: Intervalo 2 minutos final de cada ciclo
completo
Intensidade: 70 a 80% do Vo2 máximo
Duração: 25-30 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries cada Ciclo.
Total 8 Séries.

1º Ciclo

1. Corda Naval I
2. Alpinista (Descanso Ativo)
3. Suicídios
4. Nadador (Descanso Ativo)

2º Ciclo

1. Burpee + Get Up
2. Crunch (Descanso Ativo)
3. Sobe Desce Step
4. Rolinho (Descanso Ativo)

Nesse treino iremos completar as 4 Séries de cada

Ciclo, 4 vezes o 1º Ciclo, 4 vezes o 2º Ciclo, somando 8
Séries.

Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE,

treinar valências físicas relacionada a
cardiorrespiratório. Lembrando que você ira descasar
executando exercícios de CORE.

34
Treino Funcional Avançado IV

Padrão do treino: Cardio

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 60 Segundos (Alta Intensidade)
Recuperação: 75 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: Sem intervalo.
Intensidade: 80 a 90% do Vo2 máximo
Duração: 30-35 Minutos.
Número de repetições e séries: 12 Séries

1. Burpee + Salto no Caixote

Objetivo do treino: Aperfeiçoar valências físicas

relacionada a cardiorrespiratório.

35
Treino Funcional Avançado V

Padrão do treino: Cardio e CORE

Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 90 Segundos (Média Intensidade)
Recuperação: 30 Segundos (Descanso Ativo) (Executar
somente o exercício CRUNCH
Intervalo: 1 Minuto no final da 2° série.
Intensidade: 50 a 70% do Vo2 máximo
Duração: 50-55 Minutos.
Número de repetições e séries: 4 Séries

1. Salto no Caixote
2. Escadinha I
3. Suicídio
4. Slam Ball
5. Escadinha II
6. Salto Sobre a Barra

Objetivo do treino: Trabalhar estabilidade de CORE,

treinar valências físicas relacionada a
cardiorrespiratório. Lembrando que você ira descasar
executando apenas o exercícios CRUNCH.

36
EXERCÍCIOS
COMPLEMENTA
RES

37
Exercícios complementares

Exercícios de empurrar

Crucifixo

Empurrar Bola na Parede

Flexão

Flexão Adaptada com Joelho

Flexão no TRX

Press

Press Unilateral

Supino

Supino com Halter

Supino com Halter Unilateral

Tríceps Banco

38
 Exercícios de puxar

Puxada Aberta

Puxada Fechada

Remada Aberta TRX

Remada Alta

Remada Curvada Fechada

Remada Curvada Halter

Remada Fechada TRX

Serrote

39
 Exercícios de Core

Abmat

Alpinista

Arco Unilateral

Balanço com Bola Alternada

Balanço com Bola Unilateral

Bicicletinha

Crunch

Crunch Empurra bola na Parede

Em Pé Sem Rotacionar o Tronco

Infra

Joelho Joga Bola Parede Lado Esquerdo e Direito

Nadador

Prancha

Prancha Bola

Prancha com Rotação

Prancha Hiperextensão

Prancha Lateral

Prancha Tapa no Ombro

Rolinho

Twister

40
 Exercícios compostos/complementares

Afundo + Press

Levantamento Frontal

Levantamento Lateral

Panturrilha

Passada + Levantamento Lateral

SDHP

Snatch Alternado Halter

Snatch Plate

Swing

Swing OH

41
 Exercicios quadril

Agachamento Terra

Agachamento Terra Kettlebell

Aviãozinho

Elevação de Pelve Banco

Elevação de Pelve

Elevação de Pelve Unilateral

Good Morning

Posterior na Bola

Stiff

Stiff Unilateral

42
 Exercicios joelho

Afundo

Afundo Pliométrico

Agachamento

Agachamento Lateral

Agachamento Sumô

Agachamento Unilateral

Cadeirinha

Elevação Quadril com Elástico

Elevação Quadril no Banco

High Jump

Passada

Passada Caixote

Recuo

Siri

Wall Ball

43
 Exercicios cardio

123 Tesourinha

5x5 Chute

Anferssen

Burpee

Burpee + Get Up

Burpee + Salto Caixote

Corda

Corda Naval I

Corda Naval II

Cowboy

Deslocamento Lateral Empurra Bola Parede

Deslocamento Frente Trás

Deslocamento Lateral

Escadinha 1

Escadinha 2

Escadinha 3

Polichinelo

Polichinelo Voleibol

Polisoco

Remador

44
Salto sobre a barra

Salto no Caixote

Salto Sobre a Barra

Ski

Skip

Skip Baixo

Slam Ball

Sobe Desce Step

Step Sobe Desce Quicar a Bola

Step Sobe Desce Quicar a Bola Adaptado

Suicidio

45