Segunda ( Peito, Tríceps)

Exercício Repetições Carga Descanso

Supino reto 3 x 12 5 60 s
Supino inclinado 3 x 12 5 60 s
Voador peito 3 x 12 15 60 s
Tríceps na polia com 3 x 12 10 60 s
corda
Tríceps Francês 3 x 12 8 60 s
Tríceps Testa com 3 x 12 6 60 s
halteres
Esteira De 15 a 20 min

Terça ( Quadríceps)
Exercício Repetições Carga Descanso
Cadeira Extensora 3 x 12 20 60 s
Agachamento no Smith 3 x 12 10 60 s
Agachamento no Hack 3 x 12 15 60 s
Leg Press 45° 3 x 12 30 60 s
Adução 3 x 12 20 60 s
Panturrilha sentada 3 x 12 20 60 s
Esteira De 15 a 20 min

Quarta ( Dorsal, Bíceps e Ombro)

Exercício Repetições Carga Descanso
Puxador alto 3 x 12 15 60 s
Remada baixa com 3 x 12 20 60 s
triangulo
Remada curvada com 3 x 12 10 60 s
pegada supinada
Rosca direta com 3 x 12 5 60 s
halteres
Rosca martelo 3 x 12 4 60 s
Desenvolvimento com 3 x 12 6 60 s
halteres
Esteira De 15 a 20 min
 Quinta ( Glúteo e Posterior)
Exercício Repetições Carga Descanso
Agachamento Livre 3 x 12 5 60 s
com barra
Hack 3 x 12 10 60 s
Cadeira Flexora 3 x 12 25 60 s
Mesa Flexora 3 x 12 15 60 s
Abdução 3 x 12 20 60 s
Panturrilha no leg 3 x12 20 60 s
Esteira De 15 a 20 min

Sexta ( Peito, Tríceps)

Exercício Repetições Carga Descanso
Supino reto 3 x 12 5 60 s
Supino inclinado 3 x 12 5 60 s
Tríceps na polia com 3 x 12 15 60 s
corda
Tríceps Francês 3 x 12 8 60 s
Tríceps Testa com 3 x 12 6 60 s
halteres
Esteira De 15 a 20 min