Treino

Segunda
Mobilidade
Cadeira adutora 3 x 15
Cadeira abdutora 3 x 20
Agachamento búlgaro 3 x 12
Agachamento guiado 3 x 12
Leg press 45 4 x 12
Agachamento no hack 4 x 12
Cadeira extensora drop 10+10+10
Abdominal remador 3 x 12
Cardio 15 min

Terça
Mobilidade de ombros Nv TV
Elevação lateral 4 x 8-12
Elevação frontal 4 x 8-12
Desenvolvimento 4 x 8-12
Remada alta no cross 3 x 15
Tríceps no Cross 4 x 8-12
Triceps francês 4 x 8-12
Triceps mergulho no banco 3 x 15
Triceps testa 3 x 15
Crucifixo máquina 3 x 12-15
Abdominal solo 3 x 10
Abdominal declinado com solo 3 x 10

Quarta
Mobilidade
Cadeira abdutora 3 x 20
Elevação pélvica 4 x 12
Agachamento sumo 4 x 12
Mesa flexora 4 x 12
Levantamento terra sumo 4 x 8-12
Stif 4 x 12
Agachamento no hack 4 x 12
Panturrilha 4 x 20
Cadeira flexora uni + bilateral 12+12+12
Prancha abdominal 3 x 10
Canivete 3 x 10
Esteira 15 min
Quinta
Rosca direta barra w 4 x 12
Rosca alternada 4 x 12
Rosca martelo 4 x 12
Puxada aberta barra neutra 4 x 12
Puxada supinada 4 x 12
Remada baixa com triângulo 4 x 12
Facepull 4 x 12
Pulldow 4 x 12
Abdominal supra 3 x 10
Abdominal infra 3 x 10
Abdominal oblíquo 3 x 10
Cardio 15 min

Sexta
Mobilidade
Adutora 3 x 15
Abdutora 3 x 20
Agachamento sumô 4 x 12
Elevação pélvica 4 x 12
Glúteo no Cross 4 x 15
Levantamento terra sumô 3 x 10
Cadeira flexora uni + bilateral 3 x 10+10+12
Leg press 45 4 x 12
Agachamento guiado + passada 3 x 12
Agachamento guiado + passada 3 x 12
Agachamento frontal 3 x 12
Cadeira extensora + isomeria 3 x 12
Prancha lateral 3 x 40seg
Prancha 3 x 40seg
Cardio 15 min