A – Quadríceps

• Agachamento Smith 4 x 12
• Afundo 4 x 15/15
• Leg Press 45 4 x 12
• Cadeira Extensora 4 x 12 + 10” (ISO)
• Cadeira Adutora 4 x 20
• Panturrilha em Pé (Gêmeos) 4 x 15

B – Peito, Tríceps e Ombro

• Supino Reto Barra 4 x 10
• Supino Inclinado Halter 4 x 12
• Crucifixo Máquina 4 x 12
• Tríceps Mergulho 3 x 15
• Tríceps Pulley Corda 3 x 12
• Tríceps Pulley Barra 3 x 12
• Desenvolvimento Halter 3 x 12
• Elevação Lateral + Elevação Frontal 3 x 15

C – Posterior e Glúteo
• Agachamento Sumô Halter 4 x 12
• Cadeira Flexora 4 x 12
• Mesa Flexora 4 x 12
• Búlgaro 4 x 12/12
• Cadeira Abdutora 4 x 20
• Elevação Pélvica Máquina 4 x 15
• Panturilha Burrinho 4 x 15

D – Costas, Bíceps e Ombros

• Puxada Frente Barra 4 x 12
• Puxada Frente Neutra 4 x 12
• Remada Baixa 4 x 15
• Remada Cavalinho Máquina 4 x 12
• Rosca Direta Pulley 3 x 12
• Rosca Alternada 3 x 12
• Rosca Martelo 3 x Máx
• Remada Alta 3 x 20
• Crucifixo Inverso 3 x 12