GOT IT ;)

1) Foco em peitoral superior e panturrilhas

2) Descanso entre os treinos principais (OFF na QUARTA-FEIRA)
3) Treino curto e intenso
A estrutura fica:
Costas / Trapezio
Barra Fixa 4 x 12
Serrote unilateral 4 x 12
Remada Cavalinho 3 x 12
Remada aberta 4 x 8
Encolhimento com Halteres 4 x 15
Levantamento Terra (com encolhimento no final de cada rep) 3 x 12
Panturrilha no Smith 5 x 20
Peito / Ombro
Supino Inclinado com halteres 4 x 12
Crucifixo Inclinado 3 x 12
Supino inclinado no smith (repeticoes parciais) 3 x 15
Crossover 3 x 12
Desenvolvimento com halteres 4 x 12
Elevao Lateral 3 x 12
Crucifixo invertido 2 x 15
Pernas
Agachamento Livre 4 x 12
Leg Press 3 x 12
Cadeira Extensora 3 x 12
Cadeira Flexora 3 x 12
Panturrilha em p (Smith ou mquina) 4 x 20
Panturrilha sentado 4 x 20
Braos / Abdomen
Rosca Direta barra W 4 x 12
Rosca Inclinada Alternada 3 x 10
Rosca Arnold 2 x 12
Supino Fechado 3 x 12
Triceps Frances 3 x 12
Triceps Corda 3 x 12
Triceps Banco 2 x 15
Abd. crunch deitado 3 x 12
Abd. lateral na polia baixa 4 x 12
D uma olhada e qualquer coisa s enviar de volta que a gente adapta ;)
Grande abrao mano,