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  • Treino Periodização 1°ABCDE

    Enviado por

    João Pedro
    10 visualizações1 página
    O documento apresenta um plano de treinamento dividido em três fases de três semanas cada. Cada fase foca em grupos musculares diferentes com exercícios específicos. A intensidade e volume de exercícios aumentam gradualmente em cada fase.

    Descrição original:

    Treino periodizado

    Título original

    Treino periodização 1°ABCDE

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    Treino Periodização 1°ABCDE

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    de 1

    1° a 3° Semana

    Costas e biceps Quadriceps e panturrilha Peito e tríceps Ombros femoral e panturrilha


    Remada barra livre (x3) Agachamento livre (x3) Supino inclinado (x3) Elevação frontal (x3) Levantamento terra (x3)
    Pulley frente (x3) Cadeira extensora (x3) Supino reto (x3) elevação lateral halter (x4) Stiff (x3)
    Remada baixa (x3) Leg press (x3) Crucifixo (x3) crucifixo invertido (x3) Cadeira flexora (x3)
    Rosca pronada polia (x3) Panturrilha Smith (x3) Triceps polia barra (x3) Prancha 3x MAX segundos Panturrilha Smith (x3)
    Rosca alternada halter (x3) Panturrilha sentado (x3) Triceps polia corda (x3) Panturrilha sentado (x4)
    4° a 6° Semana
    Peito e tríceps Quadriceps e panturrilha Ombros Femoral e panturrilha Costas e bíceps
    Supino Reto (x3) Agachamento livre (x3) Desenvolvimento halter (x4) Levantamento Terra (x3) Remada barra livre (x3)
    Supino Inclinado (x3) Leg press (x3) Elevação Lateral (x4) Stiff (x3) Pulley frente (x4)
    Supino Articulado (x3) Cadeira extensora (x3) Crucifixo invertido (x4) Mesa flexora (x3) Remada baixa (3x)
    Crucifixo (x3) Passada com halter (x3) Abdominal declinado (x4) Cadeira flexora (x3) Remada unilateral 2x cada lado
    Triceps polia barra (x3) Panturrilha Smith (x4) Panturrilha Smith (x4) Biceps pronado polia (x5)
    Triceps polia corda (x3) Panturrilha sentado (x4) Panturrilha sentado (x4) Rosca alternada halter (x5)
    triceps unilateral (3x cada)
    6° a 9° Semana
    Peito e tríceps Quadriceps e panturrilha Ombros Femoral e panturrilha Costas e bíceps
    Supino Reto (x4) Agachamento livre (x4) Desenvolvimento halter (x4) Levantamento Terra (x4) Remada barra livre (x4)
    Supino Inclinado (x4) Leg press (x4) Elevação Lateral (x4) Stiff (x4) Pulley frente (x4)
    Supino Articulado (x4) Cadeira extensora (x4) Crucifixo invertido (x4) Mesa flexora (x4) Remada baixa (4x)
    Crucifixo (x4) unilateral Smith (x4) Abdominal declinado (x4) Cadeira flexora (x4) Remada unilateral 4x cada lado
    Triceps polia barra (x4) Panturrilha Smith (x4) Panturrilha Smith (x4) Biceps pronado polia (x5)
    Triceps polia corda (x4) Panturrilha sentado (x4) Panturrilha sentado (x4) Rosca alternada halter (x5)
    triceps unilateral (3x cada)

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