segunda

peito
supino reto supino inclinado supino declinado voador ou (Crucifixo com Halteres )

tera
costas puxador frente puxada costa remada baixa remada com hanteres

biceps
rosca alternada rosca concentrada rosca martelo barra

triceps
polia com a barra w barra testa triceps banco 20 kg na perna kick back ( coise com hanteres)

ombro

trapzio

desenvolvimento frontal (detide anterior) remada alta elevao lateral com hantres(deto. Lateral encolhimento frontal crucifixo invertido (det. Posterior) encolhimento traseiro Elevao lateral tronco inclinado sobre um banco

quarta
peito
supino reto supino inclinado supino declinado (hanteres na tabua) voador ou (Crucifixo com Halteres )

quinta
costas puxador frente puxada costa remada baixa remada com hanteres

biceps
rosca alternada rosca concentrada rosca martelo barra

triceps
polia alta- mos em cima polia alta-maos a baixo polia com a corda kick back ( coise com hanteres)

ombro

trapzio

desenvolvimento frontal (detide anterior) remada alta elevao lateral com hantres(deto. Lateral encolhimento frontal crucifixo invertido (det. Posterior) encolhimento traseiro Elevao lateral tronco inclinado sobre um banco

sexta
peito

A peito e triceps

B Costa e Bicips supino reto C perna e ante-brao supino inclinado D Ombro e trapezio pullover (carga minima) subs. Supino declinado. E Repito um da semana, sempre repito peito e triceps voador ou (Crucifixo com Halteres )

biceps
rosca alternada rosca concentrada rosca martelo barra

ombro
desenvolvimento frontal (detide anterior) elevao lateral com hantres(deto. Lateral crucifixo invertido (det. Posterior) Elevao lateral tronco inclinado sobre um banco

sempre repito peito e triceps.