1 roud – repetir 3 vezes

Agachamento 40s + agachamento só embaixo 40s

Socos no ar

Corrida

Prancha

2 roud – repetir 3 vezes

Afundo reverso e sobe joelho

Afundo lateral

Prancha

Abdominal

3 roud –

10 agachamentos + 10s isometria (2x)

Remada puxa e abre

Patinador

Elevação pélvica

4 roud

Burpee

Corrida no lugar com soco frente

Perdigueiro

Prancha tocando ombro

Final

20 agachamentos

20 abdominais

20 mao chão sobe joelho

1. Recuo com peso + afundo + afundo curtinho (10rep cada)
2. 20 abs curtinho
3. 10 Flexão de braço
4. Agachamento sumo
5. 20 abs sentado com peso mão gira tronco
6. Salto agacha tocando mão perna contrária
7. 20 bicicleta
8. Soco direito esquerdo chute
9. Corrida no lugar
10. Prancha

Treino vivi

6x - agachamento + remador com os pés unidos (borboleta)

Treino tabata:
Agachamento + descolamento lateral
Prancha + remador
Apoio + elevação frontal c/ peso
https://www.youtube.com/watch?v=89X8-XUkXik&ab_channel=ONAIRProgram

agacha + afundo + agacha + afundo (com peso)

prancha alta transferir peso de um lado p outro

bike segurando peso alto (braço estendido)

remada com halter + escalador