Plano A: Membros Inferiores (Drop Set, Rest-Pause, HIIT)

• Agachamento Livre 3 X 10, 12- , 6-, 8

• Leg Press (Rest-Pause): 3 X 12, 15 reps (descanse 15”), 4, 6 repetições com o mesmo
peso)

• Extensora de Pernas (HIIT): 3 X 20” (o mais rápido possível) (40” de descanso)

• Panturrilha no Leg Press (3 - Fallha)

(Glúteos e Isquiotibiais):

• Levantamento Terra: 3 X 10 -12 / 6-, 8 repetições sem descanso)

• Stiff: 3 x 10, 12- / (descanse 20 segundos) / 4, 6

• Mesa Flexora (HIIT): 3 X 10, 12- , 6-, 8

• Glúteo na Polia: 3 X 10, 12- , 6-, 8

• Corrida Estacionária (20 segundos)

• Avanço com Salto Alternado (20 segundos, alternando as pernas)

Plano B: Membros Superiores (Drop Set, Rest-Pause, HIIT)

(Peito e Tríceps):

• Supino Reto com Barra: 3 x 8 - 10 / 6- - 8

• Crucifixo Inclinado: 3 x 10 / descanse 15” / Falha -

• Paralelas (HIIT): 3 x 20 segundos (o mais rápido possível) + 40 segundos de descanso

• Tríceps Corda no Pulley: 3 x 8 - 10 / 6-, 8

(Costas e Bíceps):

• Barra Fixa: 3 x 10

• Remada Curvada (Rest-Pause): 3 x 12-15 (descanse 20 segundos) 4 - 6 repetições com

o mesmo peso)

• Rosca Direta: 3 x 8 - 10 / 6- - 8

Protocolo de Treino Abdominal:

• Prancha Frontal: 3 x 30” a 1’

• Crunch Abdominal: 3 x 15 a 20 repetições.

• Bicicleta Abdominal: 3 x 30”

• Prancha Lateral: 3 x 30” a 1’

• Elevação de Pernas: 3 x 15 a 20 repetições.

Observações:

Realize o plano A em dois dias não consecutivos da semana (por exemplo, segunda-feira e
quinta-feira) e o plano B nos outros dois dias não consecutivos (por exemplo, terça-feira e
sexta-feira).

Faça um aquecimento adequado antes de iniciar cada treino, incluindo alongamento dinâmico
e exercícios leves para ativar os músculos.

Descanse de 1 a 2 minutos entre cada série e de 2 a 3 minutos entre os exercícios.

Adapte a intensidade conforme necessário para evitar lesões.