Treino A

Cadeira extensora 3x super bomba

Leg press 45 4x12-15 com amplitude máxima

Agachamento hack 3x12-15 pesado e fazer Drop na última série

Leg press horizontal 3x rest pause

Passada 6 minutos sem pausa

Cadeira adutora 3x20

Panturrilha em pé 4x30

20 min de aeróbico na esteira vel 5.5

Treino B

Puxada aberta no peito (Pulley frente) 4x15

Puxada no peito com triângulo 3x12

Remada baixa com barra grande pegada pronada (puxar na altura do peito) 4x12a15

Remada baixa na corda 3x15

Levantamento terra 4x08a 10 repetições

Rosca direta no Cross 3x Drop

Rosca martelo com halter 3x12

25 min de aeróbico baixa intensidade

Treino C

Glúteo com caneleira no banco inclinado 3x rest pause

Glúteo no solo joelho flexionado 3x20( fazer primeiro as 3 séries em uma perna depois repetir na outra
perna com intervalo de 30 segundos)

Elevação pélvica no Smith 4x20 pesado

Cadeira abdutora corpo reto 3x20 + cadeira abdutora corpo em declive 3x20

Agachamento búlgaro 3x15

Panturrilha sentada 3x30

25 minutos de aeróbico de baixa intensidade

Treino D

Supino inclinado com barra 3x12 Crucifixo inclinado com halter 3x15

Desenvolvimento com halter 3x15

Elevação frontal na barra 3x12

Elevação lateral 3x drop

Tríceps na barra 3x20

Tríceps coice + mergulho 3x15-20

Elevação das pernas no solo 3x20+ prancha até a falha

25 min de aeróbico baixa intensidade

Treino E

Cadeira flexora 3x protocolo Arnold

Mesa flexora 3x20( a cada 10 repetições segurar 10 segundos em isometria "calcanhar no glúteo")

Levantamento terra sumô 4x12a15

Agachamento sumô no Smith 3x15

Stiff com barra 3x12

Passada 4 minutos sem pausa

Cadeira abdutora + cadeira adutora 3x30

25 minutos de aeróbico de baixa intensidade