Treino A

Agachamento livre 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 aumentando a carga progressivamente 1 minuto entre as séries

Agachamento hack 3x20( 10 rep bem devagar 4segundos para descer+10 repetições rápidas).

Afundo na barra guiada 3x15 com amplitude máxima.

Cadeira extensora 3x25 bem concentrado

Leg press 90° 4x12a15 pesado

Cadeira adutora 3x20

Panturrilha sentado máquina 4x20

25 minutos de aeróbio no final.

Treino B

Puxada anterior com o triangulo 4x12 a 15

Puldown com a corda 3x15

Remada baixa com a barra grande pegada pronada largura do quadril 3x12

Levantamento terra 3x12 com step

Elevação lateral com halter 3x20

Crucifixo invertido máquina 3x20

Rosca direta livre protocolo FST7

Tríceps corda 3x20

25 minutos de aeróbio no final.

Treino C

Elevação pélvica máquina 4x(20 Rep, descansa 10segundos e faz +12)

Levantamento terra sumô 4x10

Agachamento búlgaro segurando par de halteres 3x12

Hiperextensão no cabo joelho estendido estabilizando a lombar contraindo o abdome 3x15

Cadeira abdutora corpo inclinado 3x40

5 minutos de passada em pausa

25 minutos de aeróbio no final.

Treino D

Supino inclinado na barra 4x12 pesado

Desenvolvimento com halter 3x15

Elevação frontal com barra reta 3x12

Elevação lateral unilateral no Cross corpo inclinado 3x12

Crucifixo invertido na corda 3x20

Tríceps na barra reta 3x(25 rep descansa 5 segundos e faz+15)

Rosca alternada +tríceps mergulho 3x20 em ambos

25 minutos de aeróbio no final.

Treino E

Mesa flexora 3x super bomba pés na largura do quadril.

Agachamento hack pés tipo sumô 3x15 amplitude máxima

Cadeira flexora 3x20

Stiff com halteres 3x15

Cadeira extensora 3x30

Cadeira adutora 3x30

Panturrilha em pé máquina 4x30

25 minutos de aeróbio no final.