 PLANILHA DE TREINAMENTO

IGOR TREINADOR
Treino de segunda ✅

Peito - ombro

(Aquecimento de manguito 5x 15 sem descanso)

1-Peck deck✅
5x drop crescente
15 - 12 - 10 - 8

2- crucifixo no inclinado✅
3x 15 + 15 apoio de frente.

3- supino inclinado✅
4x 15 barra + 12 com halteres (carga moderada).

4- supino reto✅
4x 8 repetições com isometria de 3 segundos cada
repetição + 10 repetições diretas sem pausa.

5- desenvolvimento de ombros no guiado✅

4x 15 + 15 elevação lateral com halteres.
6- abdução de ombro com halteres inclinado✅
4x 15 unilateral

7- frontal alternado com halteres + frontal com barra✅

4x 15 com halteres + 12 na barra (carga moderada)

Abodminal infra + elevação de perna✅

4x 12 + 12

Abdominal supra+ prancha✅

3x falha os dois

Cardio 20 min pós treino