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Plano de treino

A) Pernas com ênfase em quadríceps.

● Agachamento livre com carga maxima 4x12 + passada ( afundo) sem carga até cadeira extensora e fazer nela 4x12 com
carga máxima
● Cadeira extensora 4x drop set aumento de carga e diminuição de repetição e vice e versa sem descanso ( 12, 10, 8, 8
10, 12)
● Rack machine 4x 10 a 12 + agachamento sissy com carga até falha

● Cadeira adutora 4x 10 encostada + reclinada para a frente até falha (sentar na ponta da cadeira)

● Leg Press horizontal 5x 10 a 12 + panturrilha no mesmo com carga até falha

● Panturrilha 8x 10 a 12 com carga ( pés neutros, pés aduzidos e pés abduzidos

B) Peito e ombros
● Supino reto 4x 12

● Supino inclinado 4x 12

● Pull over 4x12

● Peck deck 4x 12

● Ombros desenvolvimento arnold 3x12 + elevação frontal com anilha até falha

● Elevação lateral de ombros com halteres 6x 12

● Desenvolvimento militar com a barra pequena no banco na primeira inclinação 3x12

C) Costas, posterior de ombros e trapézio

● Puxador Frente pegada lateral aberto 4x 12

● Puxador frente triângulo 4x 12

● Remada cavalinho aberta no aparelho 4x 12

● Puxador articulado dorsal 4x 12

● Pull down corda no cross over 4x12

● Peck deck invertido 3x 12

● Elevação nuca com barra pequena 3x 12 a 15

D) Pernas com ênfase em posterior e glúteos

● Levantamento terra 4x 12 + agachamento sumô na cavalinho até falha

● Stiff na barra guiada Smith 4x 12 + Pêndulo unilateral 10x cada perna

● Leg Press 45 com carga progressiva 4x + coice aparelho 12x cada perna

● Cadeira abdutora: elevação pélvica + encostada + inclinada para a frente com aumento de carga 4x 10

● Gêmeos na escada unilateral com carga 6x 15 movimentos lentos.

E) Bíceps, tríceps e abdominais

● Tríceps corda crossover carga máxima 3x 10 a 12

● Tríceps testa cross over carga máxima 3x 10 a 12

● Tríceps francês crooss over carga máxima 3x 10 a 12

● Bíceps 21 na barra reta livre 3x 10 a 12

● Bíceps na barra w livre 3x 10 a 12

● Bíceps cpncentrado com halteres 3x 10 cada braço sem descanso

● Abdominal supra na cadrira sissy 5x arte falha

● Abdominal oblíquo no crossover 5x até falha

● Abdominal supra no solo com peso 5x até falha

Exercícios aeróbicos na maior intensidade e frequência possíveis até exaustão